Förslag till bålövning i hemmagymmet.

[exevision]

Du har en bänk, skivstänger, hantlar, vikter, gummiband och en böjbur där du även har en balk du kan greppa och exempelvis göra chins. Vilken typ av bålövning skulle du göra? Målet med övningen är att stärka bålen för basövningar.

[StarkaUlf]

Dragonflags, olika varianter av benlyft, russian twist, crunches.

[Spelevink]

"Hollow body" lär också tydligen vara bra för styrkelyftare.
Edit: Även hanging leg raises (helt utan moment/sving) kan vara bra.

[svenbanan]

Hängande benlyft, situps och diverse plankor.

Samt gärna nåt dynamiskt för korsryggen. Typ ryggresningar om möjligt, kanske liggande på mage över köksbordet i värsta fall...

[Rolfarsson]

Dragon flags liggandes på en bosuboll (ej så högt upp så att nedre hals/övre bröstrygg flekteras nämnvärt och ej så lågt så att korsrygg hyperextenderas) följt av plank utrullning med armbågarna på en pilatesboll och fötterna upphöjda så att du blir rak.

[Old Nick]

Axelpress med stång utan ryggstöd. Grym bålträning.

[Spelevink]

Axelpress med stång utan ryggstöd. Grym bålträning.

Särskilt om man sitter ner.

[I2815]

Ab-roller är riktigt bra. Använd gärna latsen i den negativa fasen. Många lutar bak arslet men det är en halv repetition, imo. Tryck med lats och spänn magen i ytterläget när du är på väg tillbaka till ytterpunkten och försök få hjulet under dig, inte framför. Saknar du hjul duger de enklaste varianterna för 200 kr bra.

Planka och sid-planka tills du kommer upp på 2+ minuter, sen kan du köra underhåll för att inte tappa men man behöver inte klara mer, bekvämt, imo. Den statiska belastning i lyft är inte längre och när jag klarade 3+ minuter gjorde en vänsterkrok mot kroppen lika ont så även om det är en bra övning så är det inget man behöver köra särskilt hårt i mitt tycke. Nå en tid, se till att hålla den inte mycket mer.

Crunches före sit-ups, lätt. Sit-ups slutar med att man förstör magträningen genom att koppla in höftböjare. Om crunches är för lått, gör dem tyngre. Testa att ha fötterna i luften i 90 grader och armarna bakom kroppen. Fruktansvärt mycket tyngre.

Skivstångstorque för obliques gillar jag när du ändå har skivstång. Föredrar den framför russian twist då jag tycker det är svårt att få rätt kontakt i jämförelse.

Liggande rygglyft på golvet för att stärka nedersta delen av ryggen. Många, många reps men det lönar sig för när magmusklerna sviker som svankar man och då behöver man lite "försvar"

Kan du göra chins, börja göra chins med raka ben, som ett L. Gruvlig träningsvärk i magen ger det.

Fågelunden med ordentlig koll på position på ben och armar är en bra avslutningsövning för balas och core. Tycker man det är töntigt kan man väl köra 10 viktade situps med fullt momentum, noll kontakt och och många bro-comments istället. Tycker det är en bra övning för att lokalisera instabiliteter i bålen och för att öva på balans. Gör man det efter en hård bål-träningssession så kommer den vara tillräckligt utmanande. Bra rehab, bra prehab.

Stretcha magen ordentligt också. Det är skönt. Direkt efter ett pass och gärna några minuter på morgonen dagen efter, eller när träningsvärken är som värst. Ingen vetenskaplig basis för att det kommer ge dig något men jag tyckte det var väldigt skönt när jag tränade boxning och körde väldigt mycket fys och overload-träning för magen.

[Old Nick]

Särskilt om man sitter ner.

Ja, det var det jag menade. :)

[Spelevink]

Ja, det var det jag menade. :)

Trodde du menade vanligt stående axelpress, my bad :)

Och för att förtydliga sitt-delen av övningen, man bör alltså sitta på golvet med fötterna framför sig, inte på en stol :D

[Old Nick]

Trodde du menade vanligt stående axelpress, my bad :)

Well, jag skrev ju "utan ryggstöd", så även om jag var lite slarvig känns det som att det borde ha framgått vad jag menade. Vete sjutton hur en stående axelpress med ryggstöd ens skulle se ut. :)

Och för att förtydliga sitt-delen av övningen, man bör alltså sitta på golvet med fötterna framför sig, inte på en stol :D

Nja, jag vet inte riktigt om det är så bra. Det är säkert bålintensivt som tusan men de flesta lär få det svårt att hålla ryggen rak.

[Rolfarsson]

Sit-ups slutar med att man förstör magträningen genom att koppla in höftböjare.

Eller sin rygg.

[Sheogorath]

En övning blir inte dålig bara för att den involverar flera muskelgrupper. Situps där man jobbar med mage och höftböjare samtidigt kommer sannolikt att aktivera magen bättre än fisövningar där man försöker isolera från höftböjarna. Man behöver bara addera lite vikt för att nå tillräcklig intensitet. Starka höftböjare är otroligt viktigt för rygghälsan på gymmet och säkert också till vardags.