Får inte ordning på mina knäböjar

[Dovahkiin]

Behöver hjälp, har inte lyckats komma igång med mina knäböjar alls som jag hoppats, och klarar knappt någon vikt alls nu, medan jag ser stadiga framsteg i både bänk, mark och annat, efter mina bara knappa tre veckor på gymmet.

Det främsta (tror jag) upplevda problemet jag har med knäböj är att jag oavsett vikt nästan fastnar i det djupaste läget. När jag börjar resa mig känns det som att jag först måste luta mig lite framåt, så tyngden kommer mer på framfoten, har jag kvar vikten mitt på foten eller mot hälen är jag nästan fast, känns som att ovansidan låren inte aktiveras eller svarar. Detta gäller i stort sett helt även utan vikt, har svårt att göra rörelsen med vikten bakom framfoten med bara stången. Jag har övat med hantlar hemma i månader innan jag började på gymmet, vilket jag är medveten om blir en annan rörelse, men där har jag aldrig känt mig så låst i botten eller att jag måste skifta balansen så tydligt.

Vad är det som troligtvis är för svagt på mig om jag inte kan resa mig ur en böj, lite djupare än parallell, utan att skifta vikten framåt på foten genom att först luta fram överkroppen lite mer? Låter det som en specifik muskel eller led som inte pallar rörelsen som den borde?

Jag har förvisso nog tröttat ut knäna och delvis låren lite för mycket dagarna före mina knäböj-pass det senaste med löpning, så jag misstänker att det ligger bakom att jag orkat klart mindre den senaste veckan än jag gjorde precis när jag började för några veckor sedan. Problemet jag beskriver fanns där från början med dock, bara inte lika extremt. Jag bänkade behagligt mer än jag knäböjde redan i början, och håller på att dra ifrån mer. Känns helt dumt.

[Spelevink]

Som med dem flesta såna här trådar så är det väldigt svårt att säga något utan ett filmklipp där du utför böj. Gärna från sidan + framifrån eller bakifrån.

[HenrikJ]

Vad är det som troligtvis är för svagt på mig om jag inte kan resa mig ur en böj, lite djupare än parallell, utan att skifta vikten framåt på foten genom att först luta fram överkroppen lite mer? Låter det som en specifik muskel eller led som inte pallar rörelsen som den borde?


Det låter helt klart som att det är låren som är svaga. Har samma problem. Bara att bita i det sura äpplet och köra på en vikt där detta inte händer...

[HenrikJ]

Nu är tre veckor nästan mindre än ingenting och anledningen att oroa sig redan är ca noll, men hur ser ditt schema ut?

[Loke]

Det är inte helt ovanligt att folk är för svaga för att ta sig upp ur botten även i en typ oviktad knäböj. Man kan träna bort det med knäböjar som bara nästan går så djupt som man inte kan ta sig upp ifrån eller tex oviktade gående utfall. Det går ofta väldigt snabbt att träna upp - styrkan saknas sällan direkt pga muskler utan pga dålig koordination och dylikt.

Men det är inte alls säkert att så är fallet här. Utan film finns inte mycket att säga tycker jag.

[Dovahkiin]

Kändes lite fel med balansen i de här testerna jag gjorde med bara stången, jämfört med hur det känns med vikt på, men det är de enda filmerna jag har än tyvärr, så de får typ representera hur det ser ut för nu.

https://vimeo.com/162751043

Edit: tapatalk klantade det med filmerna

[Dovahkiin]

Ser om det funkar nu, andra filmen isf:

https://vimeo.com/162751998

[Loke]

Du går helt enkelt djupare än du har förmåga till så ryggen rundas. Gör inte det :)

[Spelevink]

Försök att hålla svanket och tryck höften bak lite, i andra filmen så tycker jag mig se en ganska stor och relativt tidig "buttwink". Eller justera djupet lite till en början.

[Dovahkiin]

Tackar för input! :) Jag ska filma och kolla ryggen nästa gång, kände nästan att jag slarvade lite med att hålla upp bröstet när jag körde utan vikter, så ska se om det ser likadant ut med lätta vikter på.

Ska försöka hitta en lite mindre djup böj och se hur det känns. Har som bara gått till det djupet som känts naturligt på nått vis.

Buttwink har jag också tänkt att det är jag ser där, ska googla hur man motjobbar det :)

[Loke]

Tror du utan problem kommer kunna göra det djupet när det kommer lite vikt på stången. Men steg ett är att inte offra hållningen i höften och nedre ryggen för att vinna djup. Om du ser vad som händer i höften på klippet där i botten (alltså att höften vickar fram) och kan känna det när du knäböjer så ligger alltså övningen i att försöka hålla emot så det inte händer och inte gå djupare än du klarar att hålla emot.

[Dovahkiin]

Tror du utan problem kommer kunna göra det djupet när det kommer lite vikt på stången. Men steg ett är att inte offra hållningen i höften och nedre ryggen för att vinna djup. Om du ser vad som händer i höften på klippet där i botten (alltså att höften vickar fram) och kan känna det när du knäböjer så ligger alltså övningen i att försöka hålla emot så det inte händer och inte gå djupare än du klarar att hålla emot.
Tack, ska fokusera på detta nästa gång. Känns iaf bra att ha något konkret att kolla på och jobba på nu. Tror du det är en bra idé att lägga lite tid på att stretcha baksidan lår, för att eventuellt minska buttwinken? Hittar givetvis motstridiga bud på webben om anledningen till buttwink.

[Rahf]

Stjärtput är ok, så länge ryggen i sig inte krummar. Men nu gör den det för dig, så lösningen i det fallet vore några långsiktiga justeringar:

- Pressa aktivt ut knäna när du böjer. Tanken är att man ska "sätta sig mellan fötterna".

- Vinkla ut fötterna lite till.

- Sätt ett ordentligt buktryck. Du blir genast förvånad över hur många fler kilon man med lätthet flyttar om benen får driva sin rörelseenergi oförhindrat genom bålen och in i stången.

- Religiös och fanatisk stretching av allt. Inte bara benen, utan kaggen, ryggen, och nedåt. Sök upp övningar och använd alla, hela tiden.

- Skaffa ett par lyftarskor.

Allt detta medan du samtidigt följer Lokes råd.

[Dovahkiin]

Stjärtput är ok, så länge ryggen i sig inte krummar. Men nu gör den det för dig, så lösningen i det fallet vore några långsiktiga justeringar:

- Pressa aktivt ut knäna när du böjer. Tanken är att man ska "sätta sig mellan fötterna".

- Vinkla ut fötterna lite till.

- Sätt ett ordentligt buktryck. Du blir genast förvånad över hur många fler kilon man med lätthet flyttar om benen får driva sin rörelseenergi oförhindrat genom bålen och in i stången.

- Religiös och fanatisk stretching av allt. Inte bara benen, utan kaggen, ryggen, och nedåt. Sök upp övningar och använd alla, hela tiden.

- Skaffa ett par lyftarskor.

Allt detta medan du samtidigt följer Lokes råd.

Tackar, ska jobba på detta och se hur det känns. Bra med konkreta råd! :)

[BobaFett]

Alla problem för nybörjare när det gäller svaghet löses helt enkelt genom att knäböja så du behöver bara fortsätta.

Tre till fem set med fem repetitioner, tre gånger i veckan är rätt optimalt för en nybörjare. Börja med stången och öka typ 2,5 kilo per pass så länge det är möjligt.

Tror lyftarskor med klack kommer att lösa dina problem. Ser ut som att du bara behöver knäböja några tio tusen gånger till :)

Du är väldigt upprätt när du knäböjer vilket är bra. Lär dig knäböja lowbar också och öva på båda. Sen kan du bestämma dig för vilken teknik du gillar mest.

Experimentera med fotställningen, jag kan inte köra så brett som du gör t.ex.

Knäna utåt är bra för då kan man stå mer upprätt men det ser ut som att du redan gör det.

[spoonchest]

Stjärtput är ok, så länge ryggen i sig inte krummar. Men nu gör den det för dig, så lösningen i det fallet vore några långsiktiga justeringar:

- Pressa aktivt ut knäna när du böjer. Tanken är att man ska "sätta sig mellan fötterna".

- Vinkla ut fötterna lite till.

- Sätt ett ordentligt buktryck. Du blir genast förvånad över hur många fler kilon man med lätthet flyttar om benen får driva sin rörelseenergi oförhindrat genom bålen och in i stången.

- Religiös och fanatisk stretching av allt. Inte bara benen, utan kaggen, ryggen, och nedåt. Sök upp övningar och använd alla, hela tiden.

- Skaffa ett par lyftarskor.

Allt detta medan du samtidigt följer Lokes råd.

Det här kommer man långt med.

[Dovahkiin]

Stort tack igen, många bra råd. Känner att jag vet vad jag ska fokusera på mer nu, och inte tappa hoppet helt. :)

Den allra lurigaste biten för mig att få till kan komma att bli att inte springa för mycket dagen före knäböj, så jag får träna böj med fräschare ben. Svårt när man vill ha tre olika löppass varje vecka, och inte på styrkedagarna. Men får försöka hitta lite balans i det, och eventuellt köra mer periodvis, med lättare och mindre löpträning under några veckor för bättre styrketräningsresultat, och sedan slå om, med underhållsträning på styrkan när jag vill träna mer löpning. Ska bara banka in i min skalle att det nog ger mer i längden än att träna båda delar hårt samtidigt...

[Rahf]

Sätt upp ett schema för närmsta tolv veckorna. Dela upp i perioder om fyra veckor, där du prioriterar utvalda delar av din träning, och se om resultaten blir bättre.

Överlag: Prioritera det du vill bli bättre på. Knäböj ska väl hjälpa löpningen?

[Dovahkiin]

Sätt upp ett schema för närmsta tolv veckorna. Dela upp i perioder om fyra veckor, där du prioriterar utvalda delar av din träning, och se om resultaten blir bättre.

Överlag: Prioritera det du vill bli bättre på. Knäböj ska väl hjälpa löpningen?
Absolut, ska se till att göra så. Mina problem är såna att jag väl inne i ett pass har en tendens att alltid ta i mer och göra mer än jag planerat om det finns ork över, speciellt när det gäller löpningen. Har skitsvårt att begränsa mig om jag känner att det finns mer att ge. Säkert ett nybörjarproblem i stort, men lurigt är det.

Sen har jag ju pga detta ridit på en våg av skadekänningar och oftast mindre överansträngningar framförallt av min löpning. Har börjat balansera det aningen bättre än förra året, men är fortfarande lite för ivrig.

[Rahf]

Har du någon tränare som kan hjälpa till med programmering?

[Dovahkiin]

Nope, får ordna själv. Har inte råd med PT för stunden som fattig student. Träningsupplägget på gymmet känns dock rätt bra nu, och jag gör ju stadiga framsteg på allt förutom böjen. Är tre helkroppspass per vecka, baserat på ett 5x5 upplägg med främst de stora basövningarna i fokus. Böjen kommer nog börja ordna upp sig med fokus på rätt saker nu samt mindre intensiv löpning samtidigt. Ska börja från helgen nu med lugnare löppass och fokusera på styrketräningen i fyra veckor. Sedan gå mer på undehåll och lättare träning för benen och löpträna hårt i fyra veckor. Ska se hur det känns och se vad som händer. :)