Visa fullständig version : Grans Powerbuilding 2.0 - Goal: Look like a freakin polar bear freak.
Hej!
Haft journal här tidigare men beslutade mig för att göra en ny. Förra journalen (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=221808&page=7)
Stats
24 år
182cm
102.8kg
Midja:94.5cm
Armar 44cm
Ben 70cm
PBs i intressanta lyft
Böj: 240kg med knälindor och bälte. Böj körs dock inte just nu.
Bänk: 175kg RAW.
Mark: 275kg med bälte har jag för mig.
Strikt militärpress: 120kg
Pbs togs för ungefär 4-5 mån sen.
Info och träningsbakrund
Tränat 4 år, varav 3.5 på gym (hemma med egna vikter första halvåret). Aldrig tränat nåt innan. Hatade alla typer av idrott, fastnade och kände jag hittat rätt vid styrketräningen dock. Tycker det är extremt kul allt som har att göra med styrketräning. Kost, skriva program, välja övningar, kulturen i allmänhet.
Tränat 5/3/1, lilliebridge programmet, cube metoden, säkert nåt program jag inte kommer ihåg men lägger upp träningen själv nu då jag har erfarenheten för det och tycker det funkar bäst.
Tränar blandat för både styrka och massa.
Träningen har gått sådär senaste tiden. Dock har det börjat ta sig senaste månaden då jag även började på nytt program och fått tillbaks motivationen. Fick nån konstig skada i smalbenet samt att kroppen kändes allmänt kass. Beslutade att lägga knäböj på hyllan då det är den övning jag alltid skadar mig i och har svårt att återhämta mig ifrån. Kör just nu mark två gånger i veckan istället.
Bilder/filmer
Youtube (https://www.youtube.com/channel/UC2uyvPLo7qp6F0Fr-dfkGMw)
Kanske skaffar instagram i framtiden.
Har helg från gymmet men kan ju skriva hur mitt nuvarande program ser ut och kommer se ut. Blir roligare att läsa då och mer sammanhängande samt att det blir bättre för mig att logga och kunna gå tillbaks och kolla vad jag kört på i framtiden.
V.1 i programmet var den 14e mars och jag har klarat vecka 4 och ska börja på vecka 5 just nu, skrivit för 14 veckor men det kan ju ändras och förlängas med tiden, sen om detta funkar bra börjar jag om på vecka 1 igen fast på högre vikt och fortsätter så.
Har satt ihop det själv och tycker det funkar riktigt bra än så länge. Kör 4 dar i veckan. Dag 1 är marklyft fokus. Dag 2 bänk. Dag 3 sekundär marklyft dag där jag kör pausade marklyft och box böj. Dag 4 är sekundär bänk dag där jag kör tunga singlar - 3or med slingshot för att öva viktvana samt militärpress. Smat att jag kör massa assistansövnigar efter men skriver inte ner det här nu, det syns vad jag kör när jag börjat logga.
Progressionen för huvudövningarna ser ut som följande.
AMRAP = as many reps as possible/så många reps som möjligt/rep out/max reps till fail
Progression för vanlig marklyft, dag 1 i veckan
v.1 6x1, 1min vila + 1 amrap set 190kg - 10reps klarade Start den 14 mars
v.2 5x2, 2min vila + 1 amrap set 200kg - 8 reps klarade
v.3 4x3, 3min vila + 1 amrap set 207.5kg - 7 reps klarade
v.4 3x4, 4-5 min vila + 1 amrap set 210 - 7 reps klarade PB i volym och reps sista settet.
v.5 2x5, 5+min vila + 1 amrap set <------ Börjar på denna vecka nu
v.6 1x6 + 1 amrap mål 220kg+
v.7 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.1
v.8 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.2
v.9 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.3
v.10 1xamrar + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.4
v.11 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.5
v.12 1xamrap + 1 backoff amrap set, samma som vikt v.6
v.13 DELOAD (om behövs)
v.14 1x1 maxning, mål 280kg+
+ massa assistansövnigar
Progression för vanlig marklyft, dag 2 i veckan
v.1 6x1, 1min vila + 1 amrap set Start 115kg -12reps klarade Start den 14 Mars
v.2 5x2, 2min vila + 1 amrap set 120kg - 9reps klarade
v.3 4x3, 3min vila + 1 amrap set 125kg - 8reps klarade
v.4 3x4, 4-5 min vila + 1 amrap set 130kg - 8 reps klarade
v.5 2x5, 5+min vila + 1 amrap set <------- Börjar denna vecka nu
v.6 1x6 + 1 amrap mål 140kg
v.7 1xamrap + 1 backoff set amrap, samma vikt som v.1 + tunga singlar med slingshot
v.8 1xamrap + 1 backoff set amrap, samma vikt som v.2 + tunga singlar med slingshot
v.9 1xamrap + 1 backoff set, samma som vikt v.3 + tunga singlar med slingshot
v.10 1xamrar + 1 backoff set, samma som vikt v4 + tunga singlar med slingshot
v.11 1xamrap + 1 backoff set, samma vikt som v.5 + tunga singlar med slingshot
v.12 1xamrap + 1 backoff set, samma vikt som v.6 + tunga singlar med slingshot
v.13 DELOAD (om behövs)
v.14 1x1 max, mål 180kg+
+ massa assistansövningar
Som går att se ökar repsen med 1 per set varje vecka och setten minskar med 1 varje vecka. Sista settet är alltid max reps.
Dag 3 paus-mark
Som vanlig marklyft fast man pausar precis när stången lämnat golvet och håller statiskt i några sekunder, sen genomför lyftet. Började på 200kg 3x3 v.1, 3x4 v.2 3x5 v.3 sen höjde jag vikten denna vecka med 10 kg, alltså 210kg och började om på 3x3 så jag höjer vikten var 3e vecka.
Dag 4 slingshot bänk
Kör på känn för det mesta, jobbar upp till 1-3 reps. Har klarat 190kg 2 reps som mest. Sen brukar jag köra ett backoff set på samma vikt jag ska köra i vanlig bänk nästa vecka.
Här kommer jag flytta över så jag kör med slingshot efter vanlig bänk på samma dag v.6 och byter ut mot speed-bench och större fokus på militärpress denna dag, annars blir det för mycket att återhämta sig ifrån med två tunga bänkdagar.
20 min lågintensiv cardio på motionscykeln på tom mage. Kör detta varje morgon. Började lägga in cykeln för 4 veckor sen och började då på 10 min varje morgon, höjer 5 min var eller varannan vecka tills jag kommer till 30 min hade jag tänkt och försöker istället öka distansen då tänkte jag. Kör detta mest för att kunna äta mer utan att bli fet samt hälsofördelarna och jag tycker mig även fått bättre återhämtning.
Marklyft i morgon. Älskar när träningen är så kul att man ser fram mot och tänker på nästkommande pass.
Gött med nytagg och ny journal!
Kör hårt!
v.5 dag 1 på programmet. Marklyft fokus
Marklyft
Uppvärmning
70kgx8
110kgx5
150kgx3
180kgx2
200kgx1
Arbetarset
2x5@215kg
1x7@215kg (amrap) PB i både volym och reps på vikten
45-grader hyper marklyft
100kg 2x5
100kg 1x7 PB
Pulldowns smalt grepp
4x8
Shrugs skivstång
120kgx10
160kgx10
200kgx10
220kg 2x25
v.5 dag 2 på mitt program. Bänkpress fokus
bänkpress
20kgx20
60kgx10
80kgx8
100kgx6
120kgx3
Arbetarsets
2x5 135kg
1x7 135kg (amrap), nådde målet men ej pb
Push press
2x3 95kg
1x7 95kg
Sidolyft
5x15
Flyes
3x12
Tricep pushdowns rep
5x12
Ingen träning idag förutom 30min lågintensivt på träningscykeln innan jobbet på tom mage.
Kan verkligen rekommendera att lägga in nån form av lågintensiv cardio på morgonen till alla som bara styrketränar och inte kör cardio.
Till stor del är det att man får upp lite grundkondition så konditionen efter 8 reps i knäböj inte ska va en limiterande faktor och att återhämtningen mellan sets påverkas stort. Sitter inte längre och flåsar i 5 min efter ett set utan jag är redo igen efter typ 2 min. Och dels att man får komma upp och röra på sig på morgonen. Misstänker att få lite blodcirkulation i benen och knäna har en väldigt positiv inverkan. Sen anledningen till att jag började med cardio direkt på morgonen var för att kunna äta mer utan att bli fet och snabba på förbränningen.
Vilket fokus har du på träningen nu, är det deffsäsong?
Lagt ned Spoto-pressen?
Vilket fokus har du på träningen nu, är det deffsäsong?
Lagt ned Spoto-pressen?
Nej, bulk. Försöker ju nå 280+ i mark och 180+ i bänk. Cardion är tänkt att hjälpa till så jag kan äta mer + återhämtningen och allt det där.
Tror inte jag fick ut så mycket av spoto-press samt att jag kör slingshot variant av bänken, håller mig till en variation av en huvudövning är det tänkt.
v.5, träningsdag 3/4. Marklyft assistans
Paus-mark
210 kg 3x1 10-12sec pause
Smärtnivå 10/10
Deadlift stance box-squat
60kgx10
100kgx10
125kgx10
150kgx10
1-hand kabelrodd
Hela stacken/75kg 5x12
Hammercurls
32kg 4x12
v.5 Träningsdag 4/4
Slingshot bänk
Uppvärmning utan slingshot
60kgx8
80kgx6
100kgx4
120kgx2
140kgx1
Med slingshot
160kgx3
170kgx3
180kgx3
190kgx1 (lätt)
150kgx8
Allt som allt PB på 190kg med tanke på volymen innan
Militärpress
80kg 3x8
Incline flyes
4x12
Skullcrushers hantlar
3x10
OH triceps extensions
3x12
Kommentar
V.5 avklarad. Har enligt programmet inte missat ett lyft hittills så det verkar funkar bra det jag tänkt. Nästa vecka blir upp till bevis dock. Sen kommer programmet kastas om lite och volymen sänkas en aning då vikten kommer börja bli rätt hög. Ser verkligen fram mot varje pass och ny träningsvecka nu, så det ska vara.
Såg även nu att inlägg nr.2 där jag skrev upp hela programmet var det felskrivet på "Progression för vanlig marklyft, dag 2 i veckan" ,det ska egentlige stå "bänk" där men det är nog rätt självklart endå.
V.6 träningsdag 1 på mitt program, marklyft
Marklyft
Uppvärmning
60kgx8
110kgx6
150kgx3
180kgx2
200kgx1
Träningsset
220kg 1x6
220kg 1x7 PB
PB i både volym och rep max på den vikten. Rep PB innan var 6 reps 1 set
45-grader hyper marklyft
110kg 2x4
110kg 1x7
Pulldowns
90kg 5x8
Shrugs
150kgx10
200kgx10
220kgx10
240kgx20 PB
Luca Brasi
2016-04-19, 19:08
45-grader hyper marklyft
Vad?
Vad?
45-grader hyperextensions där du drar skivstång från marken
watch?v=clRuluunHN4
V.6 dag 2/4 på mitt program, bänkpress
Bänkpress
Uppvärmning
60x10
80x6
100x5
120x3
Arbetarsets
140kgx6
140kgx7 PB i volym
Bara tagit 7 reps på den vikten färsk efter uppvärmning innan.
Push press
100kg 2x3
100kgx5
Sidolyft
5x15
Flyes hantlar
32kg 3x10
Tricep pushdowns med rep
70kg 3x12
OH tricep extensions i kabel
3x12
v.6 träningsdag 3/4 på mitt program.
Paus-mark
210kg 2x5
210 kg 1x1 10 sec pause
Deadlift stance box-squats
100kgx10
130kgx10
155kgx10
1-arm kabelrodd
80kg 5x10
Hammercurls
42kg/hantel 3x8
v.6 träningsdag 4/4 på mitt program
Slingshot bänk
Uppvärmning utan slingshot
60kgx5
80kgx5
100kgx5
120kgx3
140kgx1
Med slingshot här
160kgx3
180kgx1
190kgx1
200kgx1 PB
160kgx6
Militärpress
80kg 3x8
Incline flyes
4x12
OH tricep extensions i kabel
4x12
1-hand pushdowns
3x12
Facepulls
4x20
Video sen igår
?v=cu15WIjus3g
Beefcake1993
2016-04-25, 13:42
Strongt lyftande, mannen!
v.7 träningsdag 1/4, marklyft
Marklyft
Uppvärmning
60x5
100x5
150x3
190x2
210x1
Top set
240kgx4 PB
Här blev det tokigt. Hade planerat att köra 230kg men räknade fel när jag lastade på vikterna så det kastade av mig då det kändes otroligt tungt för att vara 230. Men det blev fortfarande ett PB.
Backoff-set
190kgx13 PB
Samma vikt som top setsen första veckan i programmet, fast då klarade jag bara 10 reps. Indikator på att jag gått upp bra i styrka sen programmets start.
45-grader marklyft
110kg 2x5
110kg 1x7
Shrugs
150kgx10
200kgx10
240kgx17
Pulldowns
90kg 5x8
V.7 träningsdag 2/4, bänkpress
Bänkpress
Uppvärmning
60kgx8
80kgx6
100kgx4
120kgx2
135kgx1
Top set
147.5kgx6 PB
Slingshot med pause
160kgx3
170kgx3
180kgx2 PB (PB för pausad)
Backoff set utan slingshot, samma vikt som topsettet i vecka 1 på programmet
115kgx14 PB (Klarade 12 reps första veckan på samma vikt, färsk efter uppvärmning)
Sidolyft
22kg/hantel 5x15
Flyes
32kg/hantel 3x12
Pushdowns med rep
5x12
V.7 träningsdag 3/4 på mitt program
Paus mark
3 sec pause
180kgx5
200kgx4
210kgx3
10 sec pause
220kgx1, failade vid lockout
1-hand kabelrodd
80kg 5x10, sista dropset
Hammercurls
42kg/hantel 3x8, sista dropset
V.7, träningsdag 4/4. En smärtsam dag men inte pga bakfylla.
Militärpress
Top set
85kgx9
Singlar med hjälp av leg drive, push press antar jag, för viktvana
100kgx1
105kgx1
110kgx1
Speed bench
Tog detta utav en westside barbell video på youtube
3 reps per sets, 30 sec vila mellan set och 1 min vila var 4e set. Körde 16 totalt.
60kg+ band, banden ger runt 50-60 kg i toppen 16x3 reps
Incline flyes
24kg/hantel 3x15
OH tricep extensions i kabel
4x15
1-hand reverse pushdowns
3x15
Facepulls/rear delt row superset
5x15 + 5x15
V.8 träningsdag 1/4, marklyft
Uppvärmning
60kgx5
100kgx5
150kgx3
180kgx2
210kgx1
Top set
210kg + band 1x4PB (ger 40kg vid knäna och 55 i toppen. Så 265 vid lockout)
Backdown set
200kgx10PB
45-grader hypers
110kg 2x5
110kg 1x7
Pulldowns
95kg 5x8
Shrugs
150kgx10
200kgx10
220kgx10
240kgx18 - 200kgx20 - 150kgx20 dropset
Galet hur du liksom tidigare journalet ständigt gör PB, gymt bra jobbat! Ökar du mycket i kroppskilon också? (antar att du inte ligger i kcalbalans)
Tackar! Ligger runt 105kg nu. Försöker dock att inte lägga på mig allt för mycket fett.
Gött å se dig på banan igen
Tackar. Kul att du flikar in här :)
v.8 Träningsdag 2/4, bänkpress
Bänkpress
Uppvärmning
60kgx8
80kgx6
100kgx5
120kgx3
140kgx2
Top set
152.5kgx4 PB (tror jag heh)
Slängde på slingshot här. Med 2 sec stopp
160kgx3
170kgx3
180kgx3 PB
Backdown set (utan slingshot),
120kgx10 PB -Detta var vikten för top settet på v.2 i programmet, där jag klarade 8 reps
Sidolyft
22kg/hantel 5x15
Flyes
36kg/hantel 3x8
Pushdowns med rep
70kg 5x12, sista dropset även
Gårdagens pass
V.8 Träningsdag 3/4
Pausad marklyft
3 sec pause
150kg + band (55kg vid lockout) x5
170kg + band x4
180kg + band x3
220kgx1 8 sec pause
Deadlift stance box-squats
60kgx10
100kgx10
130kgx10
160kgx10
1-hand kabelrodd
85kg 5x8
Hammercurls
42kg/hantel 3x9
V.8 Träningsdag 4/4
Militärpress
Uppvärmning
40kgx10
60kgx6
70kgx5
80kgx2
Top set
90kgx7
Push press
100kgx1
110kgx1
115kgx1
Speed-bench
60kg + band (ger 90 kg i toppen totalt) 3 reps 16 sets, 30 sec vila/set, 1 min vila var 4e set
Facepulls/rear delt row superset
5x15 + 5x15
OH tricep extensions i kabel
4x12
1-hand reverse pushdown
3x15
Beefcake1993
2016-05-09, 10:46
sjuka militärpressar! O.O
sjuka militärpressar! O.O
Tackar!
Kör deload denna vecka.
Passet i tisdags v.10 på programmet, dag 1/4 bänk
Bänkpress
Uppvärmning
60kgx10
80kgx8
100kgx5
120kgx2
140kgx1
150kgx1
Top set
160kgx3 PB
Med slingshot
170kgx3
180kgx4 PB
Backoff set utan slingshot, samma som top settet v.3 i programmet.
125kgx10 PB (klarade 7 reps v.3 och då var det top set, färsk efter uppvärmning)
Tricep pushdowns med rep
5x10, sista dropset
V.10 på programmet, dag 2/4, marklyft
Marklyft
Uppvärmning
60kgx5
110kgx5
160kgx3
190kgx3
220kgx1
240kgx1
Top set
250kgx3 PB (men gick förbannat segt)
Backdown set, samma som v.3 i programmet.
207.5kgx8 (klarade bara 7 reps v.3)
45-grader hyper marklyft
110kg 3x6
Pulldowns
100kg 5x6
Shrugs
160kgx10
200kgx10
260kgx12 + dropset, 200kgx12, 160kgx20
V.10 dag 3/4 på mitt program
Militärpress
Uppvärmning
40kgx5
60kgx5
80kgx3
90kgx1
Top set
100kgx5, inte pb men bättre än förra veckan
Push press med stock
Köpte en lyftstock för jag tänkte lägga in lite mer strongman framöver, provade runt lite idag bara.
45kgx5
65kgx5
85kgx1
105kgx1
115kgx1
45kgx20
Speed-bench
60kg+band 16x3. Högst 30sec vila mellan varje set, 1 min vila var 3e set
Incline flyes
3x15
OH tricep extensions
3x12, sista dropset
Reverse 1-hand pushdowns
3x12
V.11 Träningsdag 1/4 på mitt program, marklyft
Marklyft
Här var det total fail. Tänkte köra med gummiband och la på på tok för mycket band, tror de gav 70+ kg i toppen och de kickade in på tok för hårt så det kastade mig ur kurs totalt så failade redan på 200kg + banden. Tog av banden men var utbränd av failen och klarade inte ens en 1a på 260kg. Backoff settet på 210 gick förvånadsvärt bra dock och det blev ett rep PB på 8 reps
45-grader hyper mark
115kg 3x3
Pulldowns
4x6
Shrugs
180kgx10
240kgx10
270kgx10
V.11 Träningsdag 2/4
Bänkpress
Uppvärmning
60kg x10
80kgx8
100kgx5
120kgx3
140kgx1
155kgx1
Topset
170kgx2PB
Med slingshot
180kgx3 pausade
190kgx1
Backoff set utan slingshot
130kgx10PB
Bänkpress med stock
115kg 3x12
Sidolyft
25kg 3x15
Beefcake1993
2016-05-25, 22:53
Nu borde du ju kunna ta 180kg i bänken ^^
Nu borde du ju kunna ta 180kg i bänken ^^
Får se om 2v, då äre maxning. Nu har jag ju gått och blivit sjuk också. Gick från top of the world till feber, halsont så man inte kan svälja vatten ens (kul att tvinga i sig 4500kcal nu hehe) och tickande bomb i huvet över en natt. Hoppas det inte håller i sig så länge. Lär missa min pausad mark + boxböj och axeldag denna vecka, hoppas det inte har allt för stor påverkan.
V.11 Träningsdag 3/3
Blev ett pass idag trots att jag varit magsjuk senaste två dagarna, och ett jävligt bra pass dessutom! Missade gårdagens så fick slå ihop detta till ett helkropps typ.
Militärpress
Uppvärmning
40kgx10
60kgx6
80kgx4
90kgx2
100kgx1
Topset
110kgx3 PB
Deadlift stance box-squats
60kgx12
100kgx8
140kgx8
170kgx8
180kgx8
Snebänk med stock
100kg 3x12
1-hand kabelrodd
95kg 5x6
OH tricep extensions i kabel
4x10, sista dropset
Facepulls med band
5x15
Kommentar
Lite kul, sist jag låg på dessa vikter i pressarna vill jag minnas att jag tog en väldigt skakig tvåa på 110 i militär och en sjuk grinder singel på 170 i bänk och då vägde jag nästan 4kg mer. Vägde mig 103.5kg i morse
V.12 träningsdag 1/4 (gårdagens)
Marklyft
Gick totalt åt helvete här precis som förra veckan. Verkar ha halkat efter som fan i marklyft. Tror det kan bero på att jag missat för många sekundära marklyft dagar (pausad mark och box böj) pga sjukdom, dålig sömn osv.
Marklyft
Ingen mening att skriva nåt utförligt här
Failade på 260 vid knäna
215kgx7 på backoff settet
45-grader hypers
3x10
pulldowns
5x6 100kg
shrugs
270kgx15 PB + 2 dropsets
V.12 träningsdag 2/4
Bänkpress
Uppvärmning
60kgx8
80kgx6
100kgx4
120kgx2
140kgx1
160kgx1
Top set
175kgx1 PB
Med slingshot
180kgx3 Pausad
190kgx1 Pausad PB (för pausad)
Backoff set utan slingshot
135kgx9 PB
Flyes
42kg/hantel 3x8
Pushdowns
3x12 sista dropset
Tackar! Går iaf enligt planerat på bänkpressen, så verkar ha hittat en väldigt bra setup för mig med program och assistansövningar där. Kommer börja om på exakt samma upplägg om 2-3 veckor beroende på om jag tar deload fast på högre vikter bara
Men kommer du fortfarande försöka dig på 180 innan deloaden ?
Men kommer du fortfarande försöka dig på 180 innan deloaden ?
Ja det är ju ett peak program så sista veckan är tänkt som 1RM maxning. Antingen nästa vecka beroende på hur jag känner mig eller två veckor från nu. Jag hamnade ju efter lite i marklyften så jag funderar på att förlänga programmet med ytterligare en träningsvecka sen maxningsvecka efter det, blir 13 träningsveckor istället för 12 då. Sen deload efter jag maxat om jag känner jag behöver, annars börjar jag om på exakt samma upplägg jag skrev fast högre vikter. Tex första veckan i mark och bänk började jag på 190 och 115kg, nu kanske jag börjar på 200-205 och 120-125kg denna omgången.
V.12 Träningsdag 3/4
Paus mark
Banden ger 60-65kg vid lockout
3 sec pause varje rep
120kg + band x5
140kg + band x4
160kg + band x3
220kg x1 10 sec pause PB
Deadlift-stance box squat
70kgx8
110kgx8
150kgx8
170kgx8
190kgx6
1-hand kabelrodd
100kg 5x6
v.12 träningsdag 4/4
Militärpress
60kgx6
70kgx4
80kgx3
90kgx2
100kgx1
110kgx1
Topsets
120kgx1 (låste inte ut helt i toppen)
90kgx8
Snebänk med lyftstock
90kgx10 (Högsta lutningen för att räknas som snebänk)
100kgx10 (Sänkte lutningen men bytte till de inre smala greppen
100kgx10 (Bytte till de yttre greppen)
Sidolyft + facepulls superset
4x12x12
Incline flyes
3x12
OH tricep extensions i kabel
3x10 sista dropset
1-hand reverse pushdowns
3x12
Jäkla bra styrka i pressarna över huvudet!
Tackar!
V.13, träningsdag 1/4
Marklyft
60kgx5
100kgx5
150kgx3
200kgx1
220kgx1
240kgx1
260kg fail igen.
Backoff set
Här blev jag så flyg förbannad över failen över 260 att jag satt ett rätt stort PB. Hade jag haft denna rage på 260kgn hade jag nog klarat det. När man får sån rage att ögonen svartar släpps alla spärrar på nåt sätt lol
220kgx8 PB, hade 9 i mig
45-grader hyper marklyft
100kgx6
110kgx6
115kgx6
Pulldowns
100kg 5x6, sista dropset
Shrugs
180kgx10
220kgx10
260kgx10
280kgx12 + dropset på 220kgx10, 180kgx10
V.13 Träningsdag 2/4
Paus-bänk
60kgx5
80kgx5
100kgx3
120kgx2
140kgx1
150kgx1
160kgx1
Topset
170kgx1 PB (för pausad)
Med slingshot
180kg 2x3
Backdown, utan slingshot
140kgx8 PB
Flyes
42kg hantlar 3x10
Sidolyft
27kg hantlar 4x15
Pushdowns med rep
4x12, sista dropset
Reverse 1-hand pushdowns
3x12
V.13 Träningsdag 3/4
Paus-marklyft
Banden ger runt 60-65kg i toppen av lyftet
130kg + band x5
150kg + band x4
170kg + band x3
Deadlift stance box squats
2-3 sec pause på boxen sen försök explodera upp
70kgx6
120kgx6
140kgx6
160kgx6
170kgx6
180kgx6
1-hand kabelrodd
100kg 5x6, sista dropset
Hammerculrs
42kg/hantel 2x10
32kg/hantel 1x16
Ska maxa nästa vecka, men bänkpress är det enda som jag gjort framgång i och är nu starkare där än vad jag nånsin varit, dock är mitt marklyft värdelöst just nu. Sitter och funderar på vad jag gjorde annorlunda när jag var som starkast i marklyften, för just nu har marklyft ärligt talat gått till totalt kattskit, det är skämmigt hur kasst det går där. Jag hade räknat med att nå 280kg denna träningscykel och det kändes som det var på god väg de första veckorna sen gick allt till skit nånstans och jag har problem med ynka 250.
Under tiden jag hade runt 270kg i mig körde jag lika hårt på vanliga knäböj också. Även fast knäböj gör mitt liv till total misär då jag får ont i hela kroppen av att köra dem och jag avskyr verkligen övningen och det krävs dubbelt så mycket återhämtning mot marklyft så verkar de ge väldigt mycket styrka i hela kroppen, även fast kroppen blir brusten. Så har beslutat mig för att plåga igenom mig knäböj nästa träningscykel, kommer köra samma progressionsplan där som i mark och bänk, dock kommer jag inte pusha mig lika hårt.
Sen körde jag stenhårt på 20 reppare rumänska marklyft också, vilket jag bytte ut mot pausade marklyft denna här omgången men de verkar inte ge i närheten samma lockout styrka som rumänska så dom kommer jag gå tillbaks till också.
Vad tycker du om deadliftstance Box squats? Känns det som bottenläget blir bättre?
Jo den är bra. Men den ska nog köras vid sidan om vanliga knäböj. Det är den enda böj övningen jag kört senaste 4 månaderna. Benen har fortfarande växt men marklyften har ju inte gått framåt så den verkar inte kunna ersätta överföringen man får från vanliga knäböj
V.13 Träningsdag 4/4
Militärpress
60x5
80x5
90x2
100x1
110x1
Top set
115x1
Backdown set
100kgx6 PB
Snebänk med lyftstock
Började på högsta lutningen, slutade upp på rak bänk sista set
95kgx10
105kgx10
115kgx10
Sidolyft, facepull superset
3x15 - 3x15
1-hand reverse pushdowns
5x12
Beefcake1993
2016-06-12, 20:15
Ska maxa nästa vecka, men bänkpress är det enda som jag gjort framgång i och är nu starkare där än vad jag nånsin varit, dock är mitt marklyft värdelöst just nu. Sitter och funderar på vad jag gjorde annorlunda när jag var som starkast i marklyften, för just nu har marklyft ärligt talat gått till totalt kattskit, det är skämmigt hur kasst det går där. Jag hade räknat med att nå 280kg denna träningscykel och det kändes som det var på god väg de första veckorna sen gick allt till skit nånstans och jag har problem med ynka 250.
Under tiden jag hade runt 270kg i mig körde jag lika hårt på vanliga knäböj också. Även fast knäböj gör mitt liv till total misär då jag får ont i hela kroppen av att köra dem och jag avskyr verkligen övningen och det krävs dubbelt så mycket återhämtning mot marklyft så verkar de ge väldigt mycket styrka i hela kroppen, även fast kroppen blir brusten. Så har beslutat mig för att plåga igenom mig knäböj nästa träningscykel, kommer köra samma progressionsplan där som i mark och bänk, dock kommer jag inte pusha mig lika hårt.
Sen körde jag stenhårt på 20 reppare rumänska marklyft också, vilket jag bytte ut mot pausade marklyft denna här omgången men de verkar inte ge i närheten samma lockout styrka som rumänska så dom kommer jag gå tillbaks till också.
Meh Bänken är ju det enda som har någon betydelse så kämpa på *flex*
Meh Bänken är ju det enda som har någon betydelse så kämpa på *flex*
Haha fast mark är ju jävligt manligt
Meh Bänken är ju det enda som har någon betydelse så kämpa på *flex*
Håller med här :D
skulle va maxning för mark och bänk denna vecka med det blev en jävla sörja utav allt ihop.
Jag tog 2 extra vilodagar, åt bra, har semester från jobbet så har bara legat hemma och vilat. Bänken provade jag igår. 180kg fanns där kändes det som för uppvärmningarna gick lättare än nånsin, 160 och 170 flög upp men jag hamnade ur kurs på nåt sätt så jag bänkade stången för mycket bakåt mot huvet och tappade allt kraft och failade att låsa ut eller så är jag helt enkelt för svag och letar ursäkter. Provade igen men det gick bara inte
Marklyft provade jag idag och det var ju helt misär. 240kg var en ren grinder så jag gav upp och gick hem extremt missnöjd, första gången jag gett upp och gått hem från ett tränigspass. Det känns som jag tappat 10kg på mitt max varje vecka i marklyft. Jag fattar inte vad som har hänt.
Jag får se hur jag gör nu. Jag hade tänkt starta om samma träningscykel men motivationen är 0/10 nu. Just nu känns det som jag inte vill veta av skiten vad gäller allt med träning. Ibland önskar man att man aldrig gett sig in i den här hobbyn. Fuck this shit
Beefcake1993
2016-06-21, 18:47
hmmm hur har din peakning sett ut? såg i tidigare inlägg att du kört med paus i bänken tex, jag finner att det nästan får motsatt effekt om du inte har tänkt att maxa med stopp att peaka med stopp.
det är bara å komma tillbaka, du är ju redan stark så in i, men jag lider med dig också vet hur sånt känns
hmmm hur har din peakning sett ut? såg i tidigare inlägg att du kört med paus i bänken tex, jag finner att det nästan får motsatt effekt om du inte har tänkt att maxa med stopp att peaka med stopp.
Makes senaste. Jo jag kör stopp när jag kör slingshot bara. Annars är det touch and go
Jag tog förövrigt 180 kg förra helgen efter en hel viltolycka. Det var efter en 4a på 160 och en tvåa på 170
Vilka är dina go to assistansövningar när det kommer till bänk beefcake?
Lite uppdatering och även förklaring på mina negativa inlägg. Det är inte bara träningen som inte gått bra senaste tiden. Jag hamnade i nån typ av psykisk utbrändhet, panikångest och depression där det känns som man drunknar och tankarna går på högvarv och det är bara negativa om sig själv senaste två veckorna samt overklighetskänslor och personligheten känns förlorad. Sen gjorde tjejen slut igår på allt annat skit efter en vecka av lögner och konstigt beteende från hon.
Inte tränat sen förra helgen. Tog ett pb på 180 kg bänk men det kändes whatever, kände ingen lycka eller tillfredställningen av det.
Makes senaste. Jo jag kör stopp när jag kör slingshot bara. Annars är det touch and go
Jag tog förövrigt 180 kg förra helgen efter en hel viltolycka. Det var efter en 4a på 160 och en tvåa på 170
Vilka är dina go to assistansövningar när det kommer till bänk beefcake?
Makes sense*
Vilovecka*
Jävla outocorrect lmao
tråkigt å höra om allt det negativa, grattis till PB men ser framemot när du kommer tillbaka i vanlig form
Jag tog förövrigt 180 kg förra helgen efter en hel viltolycka.
Vilovecka*
Jävla outocorrect lmao
Hahaha garvade till som fan!
_______
Jag känner också igen mig i det du skriver. :P
Är rätt gött att bara dra och köra några pass på känsla. Det man är sugen på. Pausa från program några pass. Fast inte fjanta runt för länge. :P
Beefcake1993
2016-07-02, 13:56
Beklagar det tråkiga som har hänt =( Jag kör egentligen bara bänk och sidolyft sen ibland dips och militärpress
Med det där PBt lär du inte få några problem att hitta en ny hona;).
Skämt å sido, tråkigt att höra men allt löser sig. Grattis till PBt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.