Träningsupplägg - Träna två gånger per dag.

[Facetard]

Halloj!

Har bestämt mig för att börja köra dubbelpass fyra av fem vardagar.
Mest för att jag jobbar 50% och slutar 11:00.
Detta kommer ge mig bättre rutiner i vardagen samt bättre och längre sömn om nätterna.
Nu kommer jag hem från jobbet, sover par timmar för att sen gå upp för att umgås och träna med vänner när de slutat jobbet, vilket självklart påverkar min sömn om nätterna


Har hunnit testa 5x5, PPL, 2-split, 4-split samt 5-split på mina tre år med styrketräning och trivs bäst med 5-split, men har svarat bäst på rullande PPL så kroppen får arbetas igenom två gånger i veckan.



Måndag : Två pass
Tisdag : Två pass
Onsdag : Ett pass
Torsdag : Två pass
Fredag : Två pass
Lördag : Ett pass
Söndag : Vilodag

Något liknande har jag tänkt mig och då handlar det inte om endast styrkepass men även konditionspass.

Hur rekommenderar ni att upplägget skall se ut för hållbarhet och goda resultat? Något ni skulle ändra?
Är självklart medveten om att dubbla pass inte ger dubbelt upp resultat, att jag kommer behöva äta mer och sova ordentligt.


Målet är att öka i styrka och muskelmassa, få bättre kondition och bättre välmående.

[juckeyy]

En idé är ju att lägga in lite mer teknikträning och allmän rörlighet också.
Köra lättare grejer på förmiddagen och gå tungt på eftermiddagen.

[Spelevink]

En idé är ju att lägga in lite mer teknikträning och allmän rörlighet också.
Köra lättare grejer på förmiddagen och gå tungt på eftermiddagen.

Läste en artikel där man delade upp dagsvolymen på två pass, men minns inte av effekterna av detta va.

Typ säg att du ska köra 5x6 i mark, då kör du 5x3 på morgonen och 5x3 på eftermiddagen. Och så gör du så för hela passet.
Har för mig att fördelen var att istället för att orka köra det på typ 80% av 1rm så kunde man istället köra 85-90% av 1rm. Men jag minns som sagt inte resultatet av undersökningen..

[Facetard]

En idé är ju att lägga in lite mer teknikträning och allmän rörlighet också.
Köra lättare grejer på förmiddagen och gå tungt på eftermiddagen.

Tack för tipset, någon jag ska titta närmare på och lägga in i min träning, speciellt då rörligheten har blivit lite sämre senaste tiden :)


Läste en artikel där man delade upp dagsvolymen på två pass, men minns inte av effekterna av detta va.

Typ säg att du ska köra 5x6 i mark, då kör du 5x3 på morgonen och 5x3 på eftermiddagen. Och så gör du så för hela passet.
Har för mig att fördelen var att istället för att orka köra det på typ 80% av 1rm så kunde man istället köra 85-90% av 1rm. Men jag minns som sagt inte resultatet av undersökningen..

Förstår tanken bakom det hela men inte riktigt det jag är ute efter, just nu i alla fall.



Kommer få bli kondition, rörlighet och teknikträning på förmiddagarna och på kvällarna kommer det få bli styrketräning, ska se till att lyssna på kroppen och se hur den reagerar på det )

[Facetard]

Ledig imorgon så spenderar lite tid på att skriva ett eget schema och leta upp lite information gällande rörlighetsträning.
Kommer högst troligen ändra lite angående rörlighetsträning, statiskträning och teknikträningen med tiden så det är inte spikat så som det ser ut nu, men en riktlinje för mig.


Delade upp benen på baksida och framsida, mina knän gillar att gnälla efter ett benpass annars, förhoppningsvis så löser detta det samt sätter fart på muskeltillväxten. Massan finns inte riktigt där även om jag är rätt stark i benen kontra massan och övriga kroppen.



Måndag
FM
Kondition 30 minuter
Blandad teknikträning.

EM/kväll
Bröst och triceps.
Hantelpress plan – 3 x 8
Lutande hantelpress – 2 x 8
Flyes i kabelmaskin – 3 x 10-15

Skull crushers – 3 x 8
Dips – 3 x fail
French press – 3 x 8

Tisdag
FM
Kondition 30 minuter
MAQ-träning baserad på http://www3.idrottonline.se/ImageVaultFiles/id_576357/cf_69694/MAQ.PDF

EM/kväll
Framsida ben, vader och mage.
Knäböj 5 x 12
Benspark 3 x 12
Sittandes samt stående vadpress, totalt fem sets med olika utförande,
långsamma, stopp i topp- och bottenläge, snabba och så vidare.
Crunches med vikt 3 x 10
Hängande benlyft 3 x 10

Onsdag
FM/EM/kväll
Rygg och biceps.

Marklyft 5 x 10 (moderat vikt)
Stående rodd med V-handtag 3 x 10
Latsneddrag 3 x 10
Chins 3 x fail

Stångcurls 3 x 10
Hammercurls 3 x 10

Torsdag
FM
Kondition 30 minuter
MAQ-träning

EM/kväll
Axlar
Hantelpress 3 x 10
Drag till hakan 3 x 10
Sidolyft 3 x 10
Facepulls 3 x 10

Fredag
EM/FM/kväll
Baksida ben, vader och mage
Knäböj 5 x 12
Utfall/raka marklyft 3 x 12

Sittandes samt stående vadpress, totalt fem sets med olika utförande,
långsamma, stopp i topp- och bottenläge, snabba och så vidare, variation.
Crunches med vikt 3 x 10
Hängande benlyft 3 x 10



Lördag
EM/FM
Kondition 30-45 minuter.
Rörlighet, MAQ, statiskträning.



Vad tycker ni kära medlemmar om schemat ovan? Är jätte tacksam för all form av konstruktiv kritik, råd och tips! :hbang:

[Bmwtwinturbo]

Öka volymen stegvis för att minska skaderisken.

Skickat från min SM-G920F via Tapatalk