Visa fullständig version : Kan man vara "gjord" för löpning?
Jag tränar en del löpning och har gjort i perioder i närmare 15 år. Inte seriöst eller så, men jag är ändå verkligen inte snabb! Jag gjort milen på 50:10 en gång men det har aldrig hänt sedan dess.
Jag har inga problem att springa långt, sprang en halvmara utan att tränat nämnvärt och utan att ha sprungit så långt innan. Men jag lunkar på...
Har nu tränat seriöst i ett halvår för att springa milen snabbt och verkar fortfarande inte vara nära att klara den på 50 min (okej, har haft en paus på 6 veckor som jag håller på att komma igen från också). Har många runt om mig som tränar sporadiskt och där milen på 50 min är nåt man gör när man är otränad, medan att springa på 5:00 min/km ett längre tag känns helt overkligt för mig.
What's wrong with me? *cry*
forslund
2016-04-05, 10:27
Utan tvekan har man olika genetiska förutsättningar för att bli bra på löpning.
Varför du inte lyckas springa milen under 50 min kan man inte svara på utan att veta hur din löpträning ser ut. Men "har haft en paus på 6 veckor" skvallrar om att din kontinuitet kanske inte är så bra som den kan vara.
Utan tvekan har man olika genetiska förutsättningar för att bli bra på löpning.
Varför du inte lyckas springa milen under 50 min kan man inte svara på utan att veta hur din löpträning ser ut. Men "har haft en paus på 6 veckor" skvallrar om att din kontinuitet kanske inte är så bra som den kan vara.
Pausen har jag haft p.g.a. operation. Brukar inte ha pauser annars. Men 50 min på milen är ju inte snabbt alls, borde inte ta många månader att nå upp dit.
forslund
2016-04-05, 10:31
Du beskriver fortfarande inte hur du tränar och hur ofta.
Du beskriver fortfarande inte hur du tränar och hur ofta.
Jag tränar tre gånger i veckan som det är nu. Ett distanspass med uppvärmning/nedvarvning och kortare distanser med ökning av tempot. Ett intervallpass med långa intervaller. Ett långpass på 10-11 km i lugnare tempo.
King Grub
2016-04-05, 10:35
Precis som med all annan träning är det gener som helt och hållet avgör hur bra man kan bli och hur väl man svarar på löpningen.
Diomedea exulans
2016-04-05, 10:37
Geparder kan springa 110 km/h efter bara ett par års träning. För att dra en lite långsökt liknelse.
ARMSTARK
2016-04-05, 10:40
Alla är verkligen inte gjorda för löpning, inga superresultat i alla fall. Jag fick slita som en hund för att komma under 40 minuter, då menar jag seriös löpträning i flera år, medans en arbetskamrat började löpträna och sprang under 40 minuter första gången. Men han är lång och smal, medans jag är byggd som ett kylskåp.
Jag kom fram till två viktiga saker som förbättrade mina blygsamma tider; gå ner i vikt, enorm skillnad på bara några få kg. Och nåt man kanske inte tänker på, tekniken. Man ska inte hoppa upp och ner när man springer utan rikta det framåt, typ tänka att man ska springa snyggt. Rinna ner för gatan, inte studsa.
Alla är verkligen inte gjorda för löpning, inga superresultat i alla fall. Jag fick slita som en hund för att komma under 40 minuter, då menar jag seriös löpträning i flera år, medans en arbetskamrat började löpträna och sprang under 40 minuter första gången. Men han är lång och smal, medans jag är byggd som ett kylskåp.
Jag kom fram till två viktiga saker som förbättrade mina blygsamma tider; gå ner i vikt, enorm skillnad på bara några få kg. Och nåt man kanske inte tänker på, tekniken. Man ska inte hoppa upp och ner när man springer utan rikta det framåt, typ tänka att man ska springa snyggt. Rinna ner för gatan, inte studsa.
Ja, jag är inte heller slankt byggd och är starkare än jag är snabb.
Vägde 5 kg mindre än nu när jag sprang på 50 min, det gjorde nog sitt. Får försöka tappa några kilon och se om det går bättre.
PureWhey
2016-04-05, 10:53
Starka människor brukar vara snabba.
King Grub
2016-04-05, 10:59
Styrka har inte mycket att göra med prestation på så långa distanser. Snarare är det fel typ av muskelfibrer att ha gott om av. Lätt kropp, uthålliga muskler.
Men 50 min på milen är ju inte snabbt alls, borde inte ta många månader att nå upp dit.
Det tog mig över två år att nå sub 50...... Som hjälp på traven (verkade vara det som krävdes) har jag i år tappat 12kg vilket gjort att jag nu har kommit ner på tider runt 47.
Och då är jag ändå man.
För en kvinna är väl sub-50 rätt rejält bra?
Med en tid på sub 50 skulle du exempelvis placerat sig på ungefär 60nde plats av 800 i motionsgruppen vid förra helgens "premiärmil". Alltså bättre än typ 93% procent av alla som deltog.
Det skulle till och med gett en 180nde placering av 255 i "tävlingsgruppen".
Så 50 min är absolut inte så "bara" för en motionär som tränar 3 gånger i veckan.
Dovahkiin
2016-04-05, 11:50
Instämmer med Beemel. Sen tror jag för övrigt vägen till en snabbare mil för dig är att springa fler pass på längre distanser än du gör nu. Jag har blivit enormt mycket bättre på milen sedan jag började träna ett pass i veckan på 15-20km. Det tog lite tid att bygga upp orken/återhämtningen att köra sådana pass och klara att hålla tre pass per vecka totalt (de två andra är ett hårt eller stenhårt intervallpass och ett medelpass i medeltempo, ca milen i ok hastighet), men sedan har det betalt sig genom att milen känns rätt kort. Framförallt mentalt, men troligen är den fysiska uthålligheten också enormt mycket bättre nu. Det är klart lättare att pusha sig stenhårt i en mil om man har blivit van att springa den dubbla distansen, oavsett tempo där.
Samma sak nu när jag försökte en snabb 5k nyligen, och är van vid så mycket längre distanser, jag visste att jag kunde pressa mig långt över mitt vanliga tempo, och det höll. Givetvis tar det en stund innan flåset är med på noterna då, men det kommer rätt fort ändå. Relativt sett.
svenbanan
2016-04-05, 12:04
Att 50min på milen inte är särskilt snabbt blir rätt skevt. Det finns många faktorer som kan göra att vissa har problem att nå en tid som är enkel för andra. Teknik, vikt, längdförhållanden på skelett mm.
Det är bra med långa ben (i förhållande till överkroppen). Det är också bra med långa underben i förhållande till lårben. Dvs i princip motsatsen till vad som är "opti" för knäböj. Men sådant är ju mest intressant som kuriosa, eftersom man ändå inte kan påverka det.
Vikt är nog inte heller nåt som är ditt problem. 60kg på 168cm är ju ingen issue även om det ju uppenbarligen är en fördel att vara ett benrangel i löpning. Men du kan ju börja fundera på att svälta dig när du kommit ner mot 40min/10km kanske... ;)
Sen finns det ju sådana som inte kan förbättra sin syreupptagning trots bra träning. Men ifall du överhuvudtaget märker att din träning ger resultat (även om du kanske skulle vilja vara ännu snabbare) så lär du inte tillhöra denna kategori. Tror nån enstaka % av befolkningen är "non responders".
Kvar finns teknik och bristande träning.
Teknik kan skala bort flera minuter från din miltid utan problem. Detta är vad jag brukar tänka på.
Försök sätt i foten rakt under kroppen. Dvs bromsa inte varje steg med att sätta i hälen framför dig.
Stolt hållning. Dvs inte "sittande". Tänk dig att du blir dragen rakt upp i håret. Höften/rumpan högt, bröstkorgen uppåt, blicken framåt (inte ned på skorna).
Korta ner stegen i uppförsbackar.
Sen kan man köra kortare rusher i riktigt högt tempo (koordinationsintervaller), och med lång vila (ett par-tre minuter), för att förbättra löpekonomin (vilket är en del av tekniken). Typ 4-5x100m så fort du kan och fortfarande behålla distanslöpsteget (dvs det ska inte bli sprint av det).
Om du skulle springa 10k på tävling nu efter ett halvår av träning så grejar du det på 53-55min eller nåt liknande?
Vad skulle du grejat milen på för ett halvår sedan då, 60min kanske?
Ifall du gjort en sådan förbättring så är det ju fullt rimligt att du inte springer milen snabbare än 50min nu (och du är definitivt inte "non responder"). Du behöver helt enkelt längre tid av kontinuerlig löpträning. Det tar tid att bli bra på löpning.
Hur ser dina intervallpass ut? Tempo, antal repetiotioner, längd, vila?
Sikta på 30-50min totalt i tröskeltempo med 1:5 vila:arbete-förhållande, om du är ute efter att höja mjölksyratröskeln. Dvs springer du 1,5km på 9min så vilar du 1,5-2min mellan varje, och du kör kanske 5-6 sådana intervaller. Börja kanske med 2-3 intervaller och öka lite till nästa pass. Öka inte tempot i denna typ av pass (tröskelintervaller) utan öka istället längden på intervallerna och/eller den totala sträckan per pass.
Det gäller dock att du hittar ditt tröskeltempo, vilket i princip är det tempo du kan hålla i en timme (av tävlingsfart). Det finns ju diverse kalkylatorer för detta på nätet. Men för dig blir det väl kanske nånstans aningen snabbare än 6min/km.
Men jag tror du först och främst behöver bygga upp en större aerob bas. Dvs öka antalet kilometer du springer per vecka, från 20-25km (som du kör nu?) till 30-40km (öka bara nån km per vecka) och skippa intervallerna under denna period (ett par månader). Ifall du bara springer i pratfart så kan man springa betydligt oftare (och mer per vecka) än om man måste återhämta sig från tuffa pass. Du kan dock köra sådana koordinationsintervaller i anslutning till dina distanspass. Förläng gärna dina långpass lite, och kör kanske ytterligare ett distanspass per vecka. Lite kontinuitet med denna typ av träning brukar göra underverk. Man kan köra nåt test på 5-10km var tredje vecka eller nåt då man springer samma bana varje gång och försöker förbättra sig. Trots att träningen inte är särskilt ansträngande så brukar man alltid märka stora förättringar. Dessutom är det motivationshöjande att bryta upp "monotonin" lite med dessa tester.
Efter detta kan du köra ett gäng veckor med tröskelträning och sedan springer du milen på sub 50min, no problem!!! :)
svenbanan
2016-04-05, 12:07
Jävlar vad långt det blev. Det var inte meningen.
Här kommer den korta versionen:
Fixa löpsteget.
Spring mer och lugnare ett tag med koordinationsintervaller.
Kör sedan en period med tröskelhöjande träning.
Sub 50min! :D
Teknik kan skala bort flera minuter från din miltid utan problem. Detta är vad jag brukar tänka på.
Försök sätt i foten rakt under kroppen. Dvs bromsa inte varje steg med att sätta i hälen framför dig.
Stolt hållning. Dvs inte "sittande". Tänk dig att du blir dragen rakt upp i håret. Höften/rumpan högt, bröstkorgen uppåt, blicken framåt (inte ned på skorna).
Korta ner stegen i uppförsbackar.
Hmm..
The runner's legs should remain flexed at the knees. A feeling of “sitting” with the seat down “like a duck” is employed with the body upright. An athlete who runs correctly will actually appear to be shorter than other runners of the same height who are not running properly.
http://runningtrainingplan.com/downloads/Gordon_Pirie_Running_Fast_and_Injury_Free.pdf
wintersnowdrift
2016-04-05, 12:29
Alltså, för många tjejer är det svårt att springa milen 50 minuter. Det kan ta år att nå dit.
Jag skulle dock inte börja med viktnedgång som första steg vilket många föreslagit, i alla fall inte om du redan är normalviktig. Jag är kvinna med BMI på typ 24-25 och springer milen på 42 minuter. Jag sprang ungefär lika snabbt när jag vägde 10 kg mindre för ett antal år sedan, men då skadade jag mig också jämt och ständigt. De tider jag gör idag gör jag för att jag har en hållbar kropp och kan träna kontinuerligt utan skadeuppehåll. Visst är det enklare att springa snabbt om man är smal, men jag njuter faktiskt av att jag med min heffaklumpkropp springer om spinkiga tjejer på i princip varenda lopp jag ställer upp i ;).
svenbanans långa svar var bra tycker jag, det tycker jag att du ska ta till dig av!
Dovahkiin
2016-04-05, 12:40
Hmm..
The runner's legs should remain flexed at the knees. A feeling of “sitting” with the seat down “like a duck” is employed with the body upright. An athlete who runs correctly will actually appear to be shorter than other runners of the same height who are not running properly.
http://runningtrainingplan.com/downloads/Gordon_Pirie_Running_Fast_and_Injury_Free.pdf
Jag har hört löpcoacher uttala sig, och jag har övat själv på teknik en hel del det senaste, det är helt klart den känslan som bananen skriver om jag siktar på och som ger mig det rätta drivet. Att flexa på knäna för mycket och ha en sittande känsla låter oerhört ineffektivt. Däremot ska man ju inte vara stel och rak i benen heller, en viss dämpning måste ju knäna hela tiden ge. Det är ändå den där "stolta hållningen" med bröstet uppåt som gäller att ha i huvudet, annars sjunker typ alla alltid ihop för mycket. Bra råd det att korta ner stegen i uppförsbackarna med, så man bibehåller frekvensen utan att trötta ut sig mycket mer. Att tömma energin i en enda uppförsbacke när man är ute och springer långdistans är aldrig speciellt smart. Det kan vara kul på träning ibland dock.
svenbanan
2016-04-05, 12:48
På s.23 står följande
This “low” running posture allows me to stay in contact with the ground longer, and
makes it possible for me to generate more power during each contact power-phase with
the ground.
Detta tycker jag är aningen kontroversiellt. Jag trodde det rådde koncensus kring att ju kortare markkontakt dess bättre...
Men visst, knät måste ju självklart vara lite böjt vid fotisättningen. Jag tycker det verkar bakvänt att försöka sitta ned mer än det minimala man kan komma undan med. Men jag är definitivt ingen expert på vad som är det mest effektiva rent biomekaniskt. Personligen upplever jag dock att det "läcker" en massa kraft ifall jag har sittande hållning. Ungefär på samma sätt som om man skulle springa med jättesvampiga skor med jättemycket dämpning.
Längre intervaller tror jag på, 1-2km x 5 och snabbpass på 3-5km i ett snabbare tempo. Detta kommer hjälpa dig att hålla högre fart.
svenbanan
2016-04-05, 12:56
Jag har hört löpcoacher uttala sig, och jag har övat själv på teknik en hel del det senaste, det är helt klart den känslan som bananen skriver om jag siktar på och som ger mig det rätta drivet. Att flexa på knäna för mycket och ha en sittande känsla låter oerhört ineffektivt. Däremot ska man ju inte vara stel och rak i benen heller, en viss dämpning måste ju knäna hela tiden ge. Det är ändå den där "stolta hållningen" med bröstet uppåt som gäller att ha i huvudet, annars sjunker typ alla alltid ihop för mycket. Bra råd det att korta ner stegen i uppförsbackarna med, så man bibehåller frekvensen utan att trötta ut sig mycket mer. Att tömma energin i en enda uppförsbacke när man är ute och springer långdistans är aldrig speciellt smart. Det kan vara kul på träning ibland dock.
Appropå uppförsbackar så brukar jag ibland ägna mig åt att försöka hålla mig under en viss puls då jag springer (typ lägsta möjliga puls som ändå ger syreupptagningsträning, nåt i stil med 140bpm). När jag springer på detta sätt blir jag ibland nästan tvungen att gå i uppförsbackarna, eftersom jag i princip inte kan springa långsamt nog för att hålla den låga pulsen, trots nedkortade steg. Men ifall jag springer i serpentiner (tänk vägar i alperna) så fördelar jag höjdskillnaden på fler löpta metrar, och då kan jag springa utan att behöva ta myrsteg, och ändå håller jag mig under mina 140bpm.
Ganska meningslöst egentligen. Men ibland kan man snöa in på skräp... :D
Dovahkiin
2016-04-05, 13:07
På s.23 står följande
Detta tycker jag är aningen kontroversiellt. Jag trodde det rådde koncensus kring att ju kortare markkontakt dess bättre...
Men visst, knät måste ju självklart vara lite böjt vid fotisättningen. Jag tycker det verkar bakvänt att försöka sitta ned mer än det minimala man kan komma undan med. Men jag är definitivt ingen expert på vad som är det mest effektiva rent biomekaniskt. Personligen upplever jag dock att det "läcker" en massa kraft ifall jag har sittande hållning. Ungefär på samma sätt som om man skulle springa med jättesvampiga skor med jättemycket dämpning.
Precis, det handlar mer om att minimera uppbromsningen än att försöka bygga upp massa kraft i varje steg. Det blir nog en lite annan sak om man sprintar dock, då är kontakttiden med marken såpass kort att det är så kort tid att accelerera i steget, vilket blir ett problem i sig. I långdistans är accelerationen sällan problemet, det handlar bara om att bibehålla sin fart med minsta möjliga ansträngning, och då är kort tid i marken med foten i varje steg bättre, och att inte landa med foten för lågt fram, då det bromsar steget, så man får ta i på nytt i varje steg mer.
Appropå uppförsbackar så brukar jag ibland ägna mig åt att försöka hålla mig under en viss puls då jag springer (typ lägsta möjliga puls som ändå ger syreupptagningsträning, nåt i stil med 140bpm). När jag springer på detta sätt blir jag ibland nästan tvungen att gå i uppförsbackarna, eftersom jag i princip inte kan springa långsamt nog för att hålla den låga pulsen, trots nedkortade steg. Men ifall jag springer i serpentiner (tänk vägar i alperna) så fördelar jag höjdskillnaden på fler löpta metrar, och då kan jag springa utan att behöva ta myrsteg, och ändå håller jag mig under mina 140bpm.
Ganska meningslöst egentligen. Men ibland kan man snöa in på skräp... :D
Har testat sånt med! :) Finns flera roliga sätt att tackla backar på träning, jag försöker nuförtiden rätt ofta att öka hastigheten successivt en liten bit före backen, så jag har mer driv in i den, sedan försöker jag att med så lite ny kraft i varje steg som möjligt bära den farten så långt upp i backen jag kan. Ibland upplever jag att jag avverkar en halv rejäl backe innan det börjar bli "tungt" att inte sakta in för mycket. En viss pulsökning får jag ju av den ökade hastigheten, men jag upplever den som mindre än att ha jämn fart in i backen och behöva "ta i" redan från botten. Då känns det alltid tyngre när jag når toppen. Kan återigen vara en mental grej iofs. Brukar även leka med olika fotvinklar om det är många branta backar, springa med tårna lite inåt kan till exempel göra att det inte är tungt i samma del av vaderna som är trötta sedan innan osv.
therunningman
2016-04-05, 13:37
Det ska mycket till om man har så dålig genetik att man inte kan springa hyggligt. De flesta som inte lyckas med sin träning uppmuntrar fel egenskaper och vi har absolut olika gener och biologiska förutsättningar så man kan inte bör träna som kompisen för att få bästa resultat.
Vill man vara teoretisk ligger en sådan här ekvation ganska nära sanningen vad gäller en löptid på 10 km:
Genomsnittshastighet = aerob kapacitet ("VO2max") x utnyttjandegrad / arbetsekonomi
Exakt vilka förmågor var och en vinner mest på att utnyttja kan man behöva hjälp för att reda ut eller också får man läsa på en del själv.
Beroende på vilken muskelfiberfördelning man har brukar man vinna en del på att lägga upp träningen på olika sätt.
För ökad utnyttjandegrad: En löpare med mycket II-fibrer, som ex jag själv, vinner ofta mer på att bygga från snabbhet och öka sträckan gradvis med bibehållen intensitet. Annars vinner man ofta mer längre sträckor där man gradvis höjer intensiteten.
För förbättrad arbetsekonomi behöver man träna mycket och lära kroppen kunna rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Hög topphastighet vid avslappnad löpning och accelerationsförmåga är viktiga. Här är superkorta maximala backintervaller bra, 200:ingar i 1500m-tempo, styrketräning samt plyometrisk träning. Det kan vara så att stabilitet i underben, höft och/eller bål samt styrka/uthållighet i muskler hämmar arbetsekonomin radikalt. Eller själva löpstilen!
Aerob kapacitet är komplext och beror på sammanlagd träningstid, livsstil, träning i olika intensiteter o s v. Det är slagvolym man vill åt, blodkärl (ffa kapillärtäthet men också andra kärl), mitokondrietillväxt, ökad blodplasma, oxidativa enzymer o s v. Det kräver en viss variation i träningen vad gäller intensiteter samt tillräcklig träningstid.
Det måste inte vara lätt att träna.. :) Fast det viktiga är ju att man har roligt!
Teknik kan skala bort flera minuter från din miltid utan problem. Detta är vad jag brukar tänka på.
Försök sätt i foten rakt under kroppen. Dvs bromsa inte varje steg med att sätta i hälen framför dig.
Stolt hållning. Dvs inte "sittande". Tänk dig att du blir dragen rakt upp i håret. Höften/rumpan högt, bröstkorgen uppåt, blicken framåt (inte ned på skorna).
Korta ner stegen i uppförsbackar.
Tror inte min teknik är optimal, har spenderat dagen med att titta på teknikvideos och ska försöka jobba på det.
Om du skulle springa 10k på tävling nu efter ett halvår av träning så grejar du det på 53-55min eller nåt liknande?
Vad skulle du grejat milen på för ett halvår sedan då, 60min kanske?
Sprang milen (Blodomloppet) förra året i maj utan specifik träning (hade sprungit 5 km några gånger i veckan och styrketränat) och gjorde det på 57. Men lägre känns så tungt. Sprang dock på 53 min innan mitt uppehåll nu så det hade ju förbättrats i alla fall. Men känns som jag är tillbaka på ruta ett nu...
Hur ser dina intervallpass ut? Tempo, antal repetiotioner, längd, vila?
Just nu är det 4x3 min med 90 sek vila (5.15-5.30min/km) alt 4x4 min med 2 min vila (4.45-5.15 min/km). Kör efter ett program, problemet är att jag har svårt att klara intervallerna. Orkar inte springa så fort. Har inte kört så många intervallpass dock då jag kört några veckor med lugnare träning som rehab.
Alltså, för många tjejer är det svårt att springa milen 50 minuter. Det kan ta år att nå dit.
Jag skulle dock inte börja med viktnedgång som första steg vilket många föreslagit, i alla fall inte om du redan är normalviktig. Jag är kvinna med BMI på typ 24-25 och springer milen på 42 minuter. Jag sprang ungefär lika snabbt när jag vägde 10 kg mindre för ett antal år sedan, men då skadade jag mig också jämt och ständigt. De tider jag gör idag gör jag för att jag har en hållbar kropp och kan träna kontinuerligt utan skadeuppehåll. Visst är det enklare att springa snabbt om man är smal, men jag njuter faktiskt av att jag med min heffaklumpkropp springer om spinkiga tjejer på i princip varenda lopp jag ställer upp i ;).
svenbanans långa svar var bra tycker jag, det tycker jag att du ska ta till dig av!
Tack för svaret. Det känns lite kontraproduktivt att gå ner i vikt nu (ska springa lopp om typ 8 veckor) då det kommer ge mig mindre ork. Jag är normalviktig (BMI 21 typ) så så himla tung är jag inte. Men har kraftiga lår och smalare överkropp.
Tror en del i det hela också kan vara att jag egentligen inte är någon tävlingsmänniska. Jag blir inte taggad av att det är jobbigt och att jag måste ta i, jag blir mest arg och vill ge upp. :P Måste kanske jobba på den psykiska aspekten också...
King Grub
2016-04-05, 14:10
Man får inte mindre "löpork" av att gå ner i vikt. Helt tvärtom. Man flyger fram.
Man får inte mindre "löpork" av att gå ner i vikt. Helt tvärtom. Man flyger fram.
Jag får då mindre energi av att ligga på ett kaloriunderskott.
King Grub
2016-04-05, 14:19
Alla förbättrar sina tider för varje kilos viktnedgång.
wintersnowdrift
2016-04-05, 14:32
@mommy
Jag får nästan intrycket att du kanske inte tycker att det är så väldigt roligt att träna löpning? Om du inte orkar hålla farten i de intervaller du springer nu; sänk ambitionen lite. Det blir ju inte roligare att träna om man ständigt känner att man misslyckas. Du kanske inte ska ha Blodomloppet som sub50 lopp utan snarare som utgångspunkt och sedan sikta på ett annat lopp lite senare på säsongen? Om du har haft ett löpuppehåll pga operation kan det vara lite väl mastigt att satsa på ett nytt PB det första du gör.
Och att "alla förbättrar sina tider av att gå ner i vikt" är INTE sant. Ett tag kanske, men om man går på för stort underskott för länge så blir man svagare. Been there done that osv osv. Jag tycker fortfarande att du ska skita i bantandet, den tid du vill uppnå är verkligen inte omöjlig med den fysik du har idag.
@mommy
Jag får nästan intrycket att du kanske inte tycker att det är så väldigt roligt att träna löpning? Om du inte orkar hålla farten i de intervaller du springer nu; sänk ambitionen lite. Det blir ju inte roligare att träna om man ständigt känner att man misslyckas. Du kanske inte ska ha Blodomloppet som sub50 lopp utan snarare som utgångspunkt och sedan sikta på ett annat lopp lite senare på säsongen? Om du har haft ett löpuppehåll pga operation kan det vara lite väl mastigt att satsa på ett nytt PB det första du gör.
Och att "alla förbättrar sina tider av att gå ner i vikt" är INTE sant. Ett tag kanske, men om man går på för stort underskott för länge så blir man svagare. Been there done that osv osv. Jag tycker fortfarande att du ska skita i bantandet, den tid du vill uppnå är verkligen inte omöjlig med den fysik du har idag.
Fast jag tycker det är roligt, det är härligt att springa, känslan är underbar. Men jag blir irriterad när min kropp inte samarbetar med mig. Mina ben är som mer regel än undantag trötta (har dragit ner på benträning nu dock och hoppas på förändring) och vill inte det jag vill fast konditionen känns okej. Då blir jag frustrerad.
Grejen är den att jag sagt på jobbet att jag ska klara sub50 på Blodomloppet (springer med dem). Det var innan jag visste om operationen. Ingen på mitt jobb vet om min operation och jag vill inte låta den stoppa mig. Men ja, träningspassen borde jag kanske sluta ha så höga ambitioner på och så får jag ta det som det kommer...
Diomedea exulans
2016-04-05, 14:46
Fast jag tycker det är roligt, det är härligt att springa, känslan är underbar.
Du skulle kunna ändra mål, iallafall ett tag. Du kanske kan ha "spring 5 km tre gånger per vecka som mål". Klarar du det i ett år så är det ju fortfarande en prestation, eller hur? Och det ger sannerligen hälsovinster!
Som nämnt verkar det ge dig lite väl mycket ångest just nu att sikta på milen under 50 minuter. Kanske ett projekt du ska lägga på is tills du känner dig mer motiverad?
svenbanan
2016-04-05, 14:58
Tror inte min teknik är optimal, har spenderat dagen med att titta på teknikvideos och ska försöka jobba på det.
Det går såklart att grotta ner sig jättemycket, och försöka skaffa sig ett perfekt löpsteg. Det kan ju såklart vara tidskrävande och kräva stort fokus. Men det är hyfsat lätt att gå från "sunkig teknik" till "hyfsat löpsteg", och det handlar typ om att få upp kroppen så man inte liknar en säck potatis, och att sätta i fötterna under kroppen istället för framför. Greja det till att börja med tycker jag. Sen kan du börja fila på detaljer och specialövningar.
Sprang milen (Blodomloppet) förra året i maj utan specifik träning (hade sprungit 5 km några gånger i veckan och styrketränat) och gjorde det på 57. Men lägre känns så tungt. Sprang dock på 53 min innan mitt uppehåll nu så det hade ju förbättrats i alla fall. Men känns som jag är tillbaka på ruta ett nu...
Så går det då man tar paus... ;) Fråga mig, jag har inte sprungit sedan början av december tack vare ett sunkigt knä. Jag skulle nog bli tvungen att krypa för att ta mig runt milbanan i dagsläget.
Just nu är det 4x3 min med 90 sek vila (5.15-5.30min/km) alt 4x4 min med 2 min vila (4.45-5.15 min/km). Kör efter ett program, problemet är att jag har svårt att klara intervallerna. Orkar inte springa så fort. Har inte kört så många intervallpass dock då jag kört några veckor med lugnare träning som rehab.
Om syftet med intervallerna är tröskelträning så ska de inte alls upplevas som mördande jobbiga. Det ska upplevas som "comfortably hard" om man pratar utrikiska.
Om du springer milen på 53min så kan din tröskelfart ligga runt 5:25/km, och ditt 5k-tempo kring 5:05/km (vilket är V02max-tempo).
Men om du springer på 57min så ligger din tröskelfart nog närmare 5:45/km, och ditt 5k-tempo kring 5:25/km.
Jag tycker dina intervaller verkar vara inriktade mer mot V02max snarare än tröskelhöjning, eftersom det är lite väl lång vila i förhållande till arbete, och även lite väl korta intervaller.
Jag skulle väntat med den typen av tuffare intervaller, men smaken är väl som baken antar jag.
Du skulle kunna ändra mål, iallafall ett tag. Du kanske kan ha "spring 5 km tre gånger per vecka som mål". Klarar du det i ett år så är det ju fortfarande en prestation, eller hur? Och det ger sannerligen hälsovinster!
Som nämnt verkar det ge dig lite väl mycket ångest just nu att sikta på milen under 50 minuter. Kanske ett projekt du ska lägga på is tills du känner dig mer motiverad?
Jo, att förbättra tiden från förra året kanske är ett "lugnare" mål. Sub57 that is.
Fast jag gillar att springa långt och får jag göra det i mitt eget tempo är det underbart. Sprang 11 km i tempo 5.52 min/km i helgen (utomhus utan feedback under passet) och det var inga som helst problem. Det är när tempot ska upp på löpbandet det går sämre.
Jo, att förbättra tiden från förra året kanske är ett "lugnare" mål. Sub57 that is.
Fast jag gillar att springa långt och får jag göra det i mitt eget tempo är det underbart. Sprang 11 km i tempo 5.52 min/km i helgen (utomhus utan feedback under passet) och det var inga som helst problem. Det är när tempot ska upp på löpbandet det går sämre.
Går utmärkt att klara sig bra utan snabbpass.
svenbanan
2016-04-05, 17:26
Går utmärkt att klara sig bra utan snabbpass.
+1
Förbättra sig på milen lär man göra ändå, om man inte redan byggt en väldigt bra aerob bas (vilket ju lär ta ett par år av kontinuerlig träning).
wintersnowdrift
2016-04-05, 17:34
Fast jag tycker det är roligt, det är härligt att springa, känslan är underbar. Men jag blir irriterad när min kropp inte samarbetar med mig. Mina ben är som mer regel än undantag trötta (har dragit ner på benträning nu dock och hoppas på förändring) och vill inte det jag vill fast konditionen känns okej. Då blir jag frustrerad.
Att köra tung benträning och springa samtidigt är ganska tufft. Jag tränade (och tävlade) i tyngdlyftning en vinter samtidigt som jag tränade för marathon. Jag sprang konstant runt med en svintung känsla i benen eftersom jag prioriterade lyftarpassen. En dryg månad innan marathon slutade jag helt med benträningen och det var som att få en helt ny kropp! Så ja, att dra ner på benträningen är absolut en god idé.
Jag tycker inte att du ska se det som att kroppen inte samarbetar: du ställer väldigt höga krav på din kropp om du efter att ha genomgått en operation både kör tung benträning i gymmet och tränar för att bli snabbare på milen.
Grejen är den att jag sagt på jobbet att jag ska klara sub50 på Blodomloppet (springer med dem). Det var innan jag visste om operationen. Ingen på mitt jobb vet om min operation och jag vill inte låta den stoppa mig. Men ja, träningspassen borde jag kanske sluta ha så höga ambitioner på och så får jag ta det som det kommer...
Här skulle jag nog svälja prestigen, faktiskt. Skit i vad du sagt till folk på jobbet och spring loppet för din egen skull utifrån de förutsättningar du har nu.
Okej, jag ska sluta gnälla. Mina ben har helt enkelt varit "övertränade", men efter att jag vilat hela förra veckan från benträning (kört löpning och överkropp) och hel vilodag igår så gick distanspasset riktigt bra. Det blev:
2 km uppvärmning 6.00 min/km
4 km 5.30 min/km
2 km 5.00 nin/km
2 km nedvarvning 6.00 min/km
Totalt 55:37
Hade lätt kunnat komma under 55. Konditionen kändes fin också, bara benen som behöver lite mer vila.
svenbanan
2016-04-05, 17:44
Ja, benstyrketräning i kombination med löpning är ett härke. Det är verkligen inte optimalt för att palla att träna löpning på ett vettigt sätt.
wintersnowdrift
2016-04-05, 17:44
Okej, jag ska sluta gnälla. Mina ben har helt enkelt varit "övertränade", men efter att jag vilat hela förra veckan från benträning (kört löpning och överkropp) och hel vilodag igår så gick distanspasset riktigt bra. Det blev:
2 km uppvärmning 6.00 min/km
4 km 5.30 min/km
2 km 5.00 nin/km
2 km nedvarvning 6.00 min/km
Totalt 55:37
Hade lätt kunnat komma under 55. Konditionen kändes fin också, bara benen som behöver lite mer vila.
Härligt! :)
Jobbade även stenhårt på en bra löpteknik, vilket kändes sjukt bra. Ska be sambon filma nästa gång han är med.
svenbanan
2016-04-05, 17:49
Okej, jag ska sluta gnälla. Mina ben har helt enkelt varit "övertränade", men efter att jag vilat hela förra veckan från benträning (kört löpning och överkropp) och hel vilodag igår så gick distanspasset riktigt bra. Det blev:
2 km uppvärmning 6.00 min/km
4 km 5.30 min/km
2 km 5.00 nin/km
2 km nedvarvning 6.00 min/km
Totalt 55:37
Hade lätt kunnat komma under 55. Konditionen kändes fin också, bara benen som behöver lite mer vila.
Visst är du med på att det passet är tuffare än ett "vanligt" lugnt distanspass om du springer milen på runt 55min?
Det där är nog i princip ett tröskelpass.
Men som sagt, skär ner på benstyrkan så lär det gå bra. Eller i "värsta fall", om du absolut vill köra benstyrka ändå, så kör styrketräningen dagen efter löpningen snarare än tvärtom. Kör definitivt inte kvalitetspass i löpning dagen efter benstyrkan.
Visst är du med på att det passet är tuffare än ett "vanligt" lugnt distanspass om du springer milen på runt 55min?
Det där är nog i princip ett tröskelpass.
Men som sagt, skär ner på benstyrkan så lär det gå bra. Eller i "värsta fall", om du absolut vill köra benstyrka ändå, så kör styrketräningen dagen efter löpningen snarare än tvärtom. Kör definitivt inte kvalitetspass i löpning dagen efter benstyrkan.
Tror inte jag har några problem att klara milen på 53 heller bara benen är pigga. Det var verkligen inte ett jobbigt pass.
Eftersom jag kör styrka och löpning varannan dag funkar det inte så, men planen är benpass enbart söndagar, vilodag måndag och löpning tisdag.
svenbanan
2016-04-05, 19:37
Tror inte jag har några problem att klara milen på 53 heller bara benen är pigga. Det var verkligen inte ett jobbigt pass.
Eftersom jag kör styrka och löpning varannan dag funkar det inte så, men planen är benpass enbart söndagar, vilodag måndag och löpning tisdag.
Tröskelpass är inte jobbiga. 20-30 min i ett tempo man kan hålla i en timme är typ det jobbigaste tröskelpasset. Intervallerna blir lite lättare, pga att man ju har vila.
Men ett distanspass för mig är typ långsammare än 6min/km ifall jag springer milen på under 50min. Detta tempo räcker för att ge de effekter på hjärta och kapillärer mm som man är ute efter (aerob uthållighet).
Jag menar inte att du borde sprungit långsammare. Du får ju säkert bättre effekt av att springa snabbare. Men ifall man är inne i en period där man försöker maximera löpta km så 'behöver' man inte hålla så högt tempo..
Ifall du bara kör benstyrka en gång i veckan kan du väl enkelt se till att inte springa dagen efter? Eller missförstod jag nåt nu?
Bra sprunget hur som helst. :)
Tröskelpass är inte jobbiga. 20-30 min i ett tempo man kan hålla i en timme är typ det jobbigaste tröskelpasset. Intervallerna blir lite lättare, pga att man ju har vila.
Men ett distanspass för mig är typ långsammare än 6min/km ifall jag springer milen på under 50min. Detta tempo räcker för att ge de effekter på hjärta och kapillärer mm som man är ute efter (aerob uthållighet).
Jag menar inte att du borde sprungit långsammare. Du får ju säkert bättre effekt av att springa snabbare. Men ifall man är inne i en period där man försöker maximera löpta km så 'behöver' man inte hålla så högt tempo..
Ifall du bara kör benstyrka en gång i veckan kan du väl enkelt se till att inte springa dagen efter? Eller missförstod jag nåt nu?
Bra sprunget hur som helst. :)
Har noll koll på hur passen "borde" se ut, jag kör efter ett program jag hittat.
Ja kör jag benstyrka en dag i veckan kan jag ta vilodag dagen efter. Hade ju velat köra tre pass men det får bli till hösten/vintern då jag prioriterar löpningen mindre. Verkar ju inte funka att kombinera.
Sägs det inte att människan som ras i sin helhet är "gjord" för löpning? Sen finns väl där vissa som är av naturen mer välgjorda så att säga.
ARMSTARK
2016-04-05, 21:33
Sägs det inte att människan som ras i sin helhet är "gjord" för löpning? Sen finns väl där vissa som är av naturen mer välgjorda så att säga.
Faktiskt finns det folk i Afrika som springer efter sina bytesdjur tills de säckar ihop av trötthet så att de kan döda dem sen. Då snackar vi kuta i i fyrtio graders värme i flera timmar. Kroppen är absolut gjord för att röra sig, stenåldersgenerna som det alltid talas om. Mest troligt beror det på att människan egentligen är van vid att kämpa för födan, generna är inte inställda på fastfood och TV spel.
Faktiskt finns det folk i Afrika som springer efter sina bytesdjur tills de säckar ihop av trötthet så att de kan döda dem sen. Då snackar vi kuta i i fyrtio graders värme i flera timmar. Kroppen är absolut gjord för att röra sig, stenåldersgenerna som det alltid talas om. Mest troligt beror det på att människan egentligen är van vid att kämpa för födan, generna är inte inställda på fastfood och TV spel.
Tänker på ultradistanslöpare också, som kan löpa hundratals kilometer, ja flera dygn, utan paus. Och flera gånger dessutom, inte bara en gång. Finns det något djur som klarar av det?
Kan tänka mig att den moderna människans dåliga kondition, åtminstone här i väst, har mycket att göra med att vi helt enkelt inte rör på oss. Särskilt när vi är små är ju aktivitetsnivån inte så jättehög, det mesta seriösa idrottandet börjar ju som tidigast i 10-årsåldern. Jämför det med att som i ditt exempel lubba runt på savannen hela dagen varje dag från väldigt låg ålder.
svenbanan
2016-04-06, 05:40
Har noll koll på hur passen "borde" se ut, jag kör efter ett program jag hittat.
Ja kör jag benstyrka en dag i veckan kan jag ta vilodag dagen efter. Hade ju velat köra tre pass men det får bli till hösten/vintern då jag prioriterar löpningen mindre. Verkar ju inte funka att kombinera.
Borde och borde. Tröskelträning är ju ett av de viktigaste inslagen för att springa så fort som möjligt på 10k, så det där passet var säkert menat att se ut på det där sättet. :)
De pass jag kallar distanspass går som sagt i ett relativt sett lugnare tempo, och är mindre slitsamma än det pass du körde. "Mina" distanspass skulle man kunna köra flera dagar i rad, typ hela veckan lång utan att köra slut på sig. Om du skulle göra det med "ditt" distanspass så skulle det bli för tufft, eftersom "ditt" pass är lite tuffare och kräver lite mer återhämtning.
Enda anledningen att jag ens tog upp det hela är ifall du skulle "blanda ihop begreppen" och köra en period av mängdträning, med flera distanspass i veckan, fast köra dessa i det tempot du körde på passet igår. Då skulle du riskera att bränna ut dig och överträna.
Det pass du körde skulle jag nog kalla snabbdistans, tempodistans eller tröskeldistans eller nåt sådant.
Det finns det diverse kalkylatorer ute på nätet där man kan se vilket löptempo som man bör hålla för olika typer av pass, baserat på vad man klarar av på nån given distans. Man kan också få en approximation av vad man kan tänkas klara på nån valfri distans, baserat på vad man klarar på en given distans. Rätt smidigt.
På denna sidan kan man räkna ut en hel drös olika grejer:
http://www.runworks.com/calculator.html
therunningman
2016-04-06, 09:17
Träning är logistik och genom att tänka om och kanske ändra lite går det kanske att få mer vila och nå bättre framgångar med i princip nuvarande träningsmängd.
Ett förslag där bara styrka ben och kondition är med.
Mån: Vila
Tis: Löpning, korta intervaller + Styrka, ben medel
Ons: Vila
Tors: Löpning, tröskel + Styrka, ben lätt
Fre: Styrka, ben hårt
Lör: Vila
Sön: Löpning, långpass
Då har du alltid vilodag innan löpning och ingen hård styrketräning innan dagarna med mer intensiva löppass vilket förhoppningsvis gynnar en utveckling inom löpningen. Helt ärligt skulle jag bli förvånad om din benutveckling blir sämre av ett sådant här upplägg. Då utgår jag från att intensiteten är hård på samtliga benpass idag.
Det finns ju såklart många varianter. En annan variant är köra färre benpass.
Som tidigare skrivits handlar det om att träna lagom hårt när man vill utveckla sin löpning. Genom att anpassa rätt tempo med rätt vila och distans kommer man lyckas bättre.
Om du vill ha hjälp så testa att springa 5 eller 10 km på tid på uppmätt bana så blir mycket enklare att hjälpa dig. Att träna mycket på löpband gör att man blir bra på att springa löpband men det kan vara svårt att springa lika fort utomhus.
Som exempel om du idag springer milen på 55 minuter kanske tröskelpassen för dig ska vara antingen 1 x 20-30 minuter i 5:30-5:40 min/km eller börjar man med 4x1500m, ökar till 6x1500m, 4x2 km, 2x4 km. Allt med 60s gåvila och efter uppvärmning.
Långpassen kanske är rimliga i 6:15-6:45 och ibland har de inslag av 1-3 stycken 1-2 km (på sikt kanske 3 km) i tröskelfart.
Korta intervaller (200-400m), i början fokus på 200m springs kanske i 4:50 min/km och har vila 1:2. Exempelvis 20 x 200m (58s löptid/200m och 2 min vila). Avslappnad och fin löpning. Korta backintervaller, fullt blås i säg 8s i brant backe med lång gåvila. Upp till 8 repetitioner efter ett lätt eller medelintensivt pass brukar vara bra.
VO2max-intervaller behöver man inte köra så mycket men de kan vara 6 x 800m i 5:05-5:10 min/km med två min joggvila eller 60-90s gåvila. De kan också vara kortare intervaller i kanske 5:00-tempo med mindre vila än ovan.
Att träna i rätt intensitet stimulerar rätt egenskaper. Blåser man på för hårt på flera pass missar man värdefull stimulans. Tränar man för lätt på vissa pass missar man andra egenskaper. Intensitet är tempo under en viss tid/sträcka i relation med vila och aktiv träningstid.
Det ska mycket till om man har så dålig genetik att man inte kan springa hyggligt. De flesta som inte lyckas med sin träning uppmuntrar fel egenskaper och vi har absolut olika gener och biologiska förutsättningar så man kan inte bör träna som kompisen för att få bästa resultat.
Vill man vara teoretisk ligger en sådan här ekvation ganska nära sanningen vad gäller en löptid på 10 km:
Genomsnittshastighet = aerob kapacitet ("VO2max") x utnyttjandegrad / arbetsekonomi
Exakt vilka förmågor var och en vinner mest på att utnyttja kan man behöva hjälp för att reda ut eller också får man läsa på en del själv.
Beroende på vilken muskelfiberfördelning man har brukar man vinna en del på att lägga upp träningen på olika sätt.
För ökad utnyttjandegrad: En löpare med mycket II-fibrer, som ex jag själv, vinner ofta mer på att bygga från snabbhet och öka sträckan gradvis med bibehållen intensitet. Annars vinner man ofta mer längre sträckor där man gradvis höjer intensiteten.
För förbättrad arbetsekonomi behöver man träna mycket och lära kroppen kunna rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Hög topphastighet vid avslappnad löpning och accelerationsförmåga är viktiga. Här är superkorta maximala backintervaller bra, 200:ingar i 1500m-tempo, styrketräning samt plyometrisk träning. Det kan vara så att stabilitet i underben, höft och/eller bål samt styrka/uthållighet i muskler hämmar arbetsekonomin radikalt. Eller själva löpstilen!
Aerob kapacitet är komplext och beror på sammanlagd träningstid, livsstil, träning i olika intensiteter o s v. Det är slagvolym man vill åt, blodkärl (ffa kapillärtäthet men också andra kärl), mitokondrietillväxt, ökad blodplasma, oxidativa enzymer o s v. Det kräver en viss variation i träningen vad gäller intensiteter samt tillräcklig träningstid.
Det måste inte vara lätt att träna.. :) Fast det viktiga är ju att man har roligt!
Intressant! Jag som tex har klar majoritet av typ 1 muskelfibrer skulle kunna springa långt för att sedan vrida upp tempot?
Hittade en bra länk om muskelfibrer förresten:
http://tyngre.se/artiklar/alla-muskler-aer-inte-skapta-lika/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.