Visa fullständig version : Från inaktivitet till tyngre vikter.
Hej!
Jag har hittat nya krafter och mer glädje sedan jag började träna igen efter snart 10 års inaktivitet. Spelade fotboll tills jag var 19 och då ingick en del gymträning sista åren, men väldigt sporadiskt. Nu fyller jag snart 29 och har fått upp intresset för styrketräning sedan jag pallrade mig till gymmet förra sommaren.
Mina mål är att fortsätta på den inslagna vägen, biffa till mig, och framför allt att bli starkare och hårdare i kroppen. Det har börjat bra och muskelminnet har inte gjort mig besviken. Mer specifikt vill jag inte dö utan en bänkpress på 100 kg och en knäböj på 200 kg. Lite otajmade mål förstår jag, men det är någon fix idé jag haft.
Som gymtyp är jag fortfarande rätt viktkåt. Gillar mest att köra ben och har frontböj som favoritövning. Jag är inte kompis med marklyft ännu som jag nyligen börjat köra. Föredrar hantelbänk framför bänkpress men militärpress framför hantelmilitär. Försöker gärna sätta maxpers när jag kör tungt. Varvar för närvarande två veckor högreps med två veckor lågreps och har nyligen klarat att gå upp på en 4-split.
Ålder: 28
Började träna: maj 2015
Längd: 177 cm
Vikt: 90-93 kg (Upp 15 kg sen jag började.)
Pers
Knäböj: 130 kg (Första passet kändes 30 kg blytungt!)
Frontböj: 100 kg
Bänkpress: 90 kg
Marklyft: 130 kg
Militärpress: 55 kg x 2
Ska försöka posta så många pass jag hinner med! Jag hoppas att journalen kommer att sporra mig till att bita i de dagar det känns segt.
Ben och nedre rygg
Helt okej benpass med medeltung belastning. Känt mig sliten efter två tunga veckor och valde ganska få arbetsset.
Knäböj
100 kg 7, 6, 6
Hade hoppats på åttor men vågade inte chansa utan säkerhetsstopp. Har som bäst gjort en sjua på 110 kg.
Marklyft
100 kg 1x3
80 kg 3x8
Brukar inte köra mark direkt efter böj men tänkte klumpa ihop dessa ett tag framöver då jag fått känningar i en höft sen jag började med marklyft. Därav blir det mest pump och teknik i denna övning. Dock knepigt att uträtta något vettigt i marken direkt efter böj, insåg jag och körde lätt.
Sumomark (Premiär!)
60 kg 8, 12, 18
Ville prova teknik i denna övning också. Den träffar ju stussen lite bättre än vanliga mark. Jag pumpade på bra och gick till fail i sista set. Tog väldigt bra i röven och jag önskar mig träningsvärk där nu.
Axlar och Triceps
Högrepsperiod inledd, siktar på 2 veckor. Lätt till medeltung belastning och genomgående mycket broms i negativa fasen.
Först uppvärmning med hantellyft (2-10 kg) i olika riktningar (framåt, åt sidan, skruvpressar). 2-3 set per övning. Jag föredrar att värma upp axlarna med hantlar. Tycker det aktiverar varenda fiber bättre från grunden än att gå direkt på stången även när det är dags för militärpress. Fix idé möjligen, men känns bättre.
Stående hantelmilitär
12 kg 10
14 kg 10
16 kg 2x10
Fortsatte med hantlarna. Lite sliten känsla som förväntat. Tio långsamma var nästan fail på 16 kg.
Militärpress
25 kg 10
30 kg 10
35 kg 10
Nästan till fail på 35 kg.
Framåtlutande lyft åt sidan
7 kg 3x12
Framåtlutande french i hiss (rep)
40 kg 2x12
50 kg 2x8
Går inte jämföra maskiner, men noterar vikten ändå. Min favoritövning för triceps. Har dock satsat på basövningar de senaste två veckorna och körde därför triceps lite tyngre än axlar.
Triceps pushdown (rakt handtag)
50 kg 2x12
60 kg 2x12
Kontrollerad cheat med bra fart på 60 kg. Utmattande.
Övre Rygg
Gårdagens pass. Lätt till medeltung belastning.
Latsdrag (breda)
50 kg 10
55 kg 9
50 kg 10
Möjligen lite väl slitigt på 55 kg. Fick dra för mycket med armarna.
Latsdrag (v-grepp)
50 kg 10
55 kg 10
50 kg 10
Hantelrodd
22 kg 10
26 kg 10
30 kg 2x10
Känslan i benen här skvallrade om att kroppen var sliten. Lite öm i vänster axel.
Low Row-Maskin
30 kg per arm: 10
40 kg per arm: 2x10
Kör inte denna maskin ofta, men den kan vara skön någon gång ibland.
Bröst och Biceps
Lätt till medeltung belastning. Överlag ett skönt pass.
Hantelbänk
16 kg 10
20 kg 10
22 kg 2x10
Brukar börja med bänkpress men körde hantlarna först idag. Lätta reps med mycket broms.
Bänkpress
50 kg 12
60 kg 2x12
Kändes ganska bra här också. Lätt känning i vänster axel idag också.
Hantelcurl
14 kg 10
16 kg 3x10
Var ett tag sen jag körde armar då jag satsat på styrkelyften ett par veckor. Tog det ganska lugnt.
Preacher Curl med hantel
12 kg 3x10
Brukar köra med alla fingrar på samma sida (vad det nu kallas, inte direkt suicide grip i denna övning). Tycker jag får bättre kontakt så.
Pec Deck-Maskin (Premiär!)
30 kg 12
40 kg 3x10
Inte kört denna maskin förut, men den var helt okej. Kanske lite svårt att känna var man fick kontakt bara. Fick bli istället för snedbänken idag.
Ben och nedre rygg
Lätt till tung belastning. Idag tänkte jag köra marklyft som veckans prioövning, alltså köra tungt i en övning denna vecka trots att det är en period med lättare pass. Ett pass med blandade känslor.
Marklyft
100 kg 4, 5, 5, 5
Kändes tungt och det kändes som att vissa reps ville börja slita svanken i två delar. En känsla jag är alltför bekant med i den här för mig tröga övningen. Trots att det inte är direkt raketforskning så kommer jag på först efteråt vilken teknisk detalj jag glömt genomgående. Man skulle förstås brösta upp sig och skjuta fram bröstet, inte blåsa upp sig som jag fick för mig. Så tekniken brast och jag fick inga rena träffar alls. Bara göra om och rätt nästa vecka.
Frontböj
70 kg 10 (RPB!), 9, 9
Favvoövningen. Kändes lätt, och skönt med repsbästa. Tekniken satt trots att jag inte frontat på 5-6 veckor. Har förhoppning om PB inom några veckor.
Sumomark
90 kg 6, 5, 6
Tänkte gå tyngre här än förra veckan då jag testade övningen. Fortfarande samma teknikmiss som ovan. Lägger nog ner sumo tills den vanliga tekniken sitter i ryggmärgen.
Axlar (lätt) och Triceps (tungt)
Uppvärmning med hantellyft (2-5 kgs) i olika riktningar: framåt, åt sidan. Tre set per riktning. Långsamt och med stopp. Gjorde även en specialövning som jag inte har något namn på, men istället för att göra hantellyft åt sidan så utgår man från hantlarna i upplyft sidoläge. Sen rör man hanteln mot axeln i samma rörelse som en hammercurl så att belastningen på axeln minskar fastän spänningen i axeln aldrig upphör. Bränner bra med små vikter! :cool:
Militärpress
20 kg 12
25 kg 12, 14
Fortfarande för öm i vänster axel för att det ska kännas bekvämt.
Stående Hantelmilitär
7 kg 20, 15
Framåtlutande lyft åt sidan
5 kg 3x15
Shrugs i Smith (mixat grepp)
60 kg 2x12
80 kg 2x12
100 kg 4x10
Slängde in lite shrugs som jag sällan har kört hittills.
Triceps Pushdown (rep)
40 kg 12
50 kg 12
60 kg 12
70 kg 12 (RPB men med kontrollerad cheat.)
Framåtlutande french i hiss (vinklat handtag)
40 kg 12
50 kg 2x12
Överlag ett bra pass. Axlarna svarar inte ännu men brukar ta två veckor att få upp energin igen har jag märkt hittills. Så jag hoppas det går att köra tungt igen nästa vecka som planerat. (Eller ja, det kan ju säkert gå fortare men jag försöker ligga på balans just nu.)
Rygg (lätt) och lite bål
Överlag ett bra pass. Stör mig lite på att vänster axel spökar fortfarande då jag tänkte gå tungt nästa vecka. Det får lösa sig med lite extra ostkaka i helgen.
Latsdrag breda
45 kg 2x8-10 (extremt långsamt)
Fick ta det försiktigt idag och värma upp sakta då jag tydligen har lyckats förvärra vänster axel som sade ifrån innan jag blev ordentligt uppvärmd.
Latsdrag smala (curlgrepp)
45 kg 2x8-10 (extremt långsamt)
Stångrodd
50 kg 2x10 (pressgrepp)
50 kg 2x10 (curlgrepp)
Värmde upp med ett par set rumänska mark á 10-12 reps.
Sittande enarmsrodd i hiss
40 kg 2x10-12 per sida
Fokus på ROM och rotation i överkroppen. Försökte sitta vriden på lite olika sätt och höll på att böka lite innan jag fick till en bra position.
Weighted Side Bends (kettlebell)
24 kg 2x10 per sida
Crunches i crunchbänk (händerna bakom huvudet)
Kv 2x10 snett höger
Kv 2x10 snett vänster
Sned magmaskin
40 kg 2x10 höger
40 kg 2x10 vänster
Bröst (lätt) och biceps (medel)
Blev ett riktigt pumppass idag. Aldrig kört så många reps tidigare men fick för mig att prova. Axeln mådde bra även om den inte behövde bekänna färg.
Bänkpress
40 kg 15
50 kg 23, 23
25 hade nog varit möjligt. Inte riktigt fail.
Snedbänk
40 kg 15, 21
Hantelbänk
16 kg 20, 22
Stångcurl
20 kg 10
25 kg 8
30 kg 7
35 kg 5
30 kg 7
25 kg 8
Pyramidupplägg, strikt med ryggen mot en vägg. Nog den övning som jag gått framåt allra minst i sen jag började träna. Ska försöka med mindre viktökningar än 5 kg i taget och se om jag får bättre svar. Vill gärna reppa bekvämt på 40 kg någon gång.
Stående armbrytningscurl i hiss
20 kg 2x12-15 per arm
Är detta ens en namngiven övning? Jag gillar utförandet i alla fall. Talar nog för sig själv, men man står med överarmen tätt mot sidan av kroppen och vinklar ut underarmen som i en armbrytningsrörelse. Blir det för tungt tar man ju hjälp av ryggen, som i armbrytning.
Pec Deck
30 kg 10
40 kg 10
45 kg 10, 12
Ben (tungt)
Halvtaskig sömn inatt men hade bestämt mig för att försöka "casha ut" det pers i frontböj som jag upplevt att jag haft i kroppen senaste veckan. Och det gick vägen! Idag var en skön träningsdag. Sen gick man vimmelkantig från gymmet och bättre känsla finns ju knappast.
Frontböj (djupa!)
Uppvärmning på 20 40, 50, 60, 70, 80 kg 4-8 reps per vikt
90 kg 2
95 kg 1
100 kg 1
105 kg 1 (PB!) Hyfsad fart
110 kg 1 (PB!) Snigelfart
120 kg Utgångar 3x20 sekunder
90 kg 3, 4 (RPB!), 4, 3
75 kg 6, 5, 5
Mycket fin känsla som sagt. 110an tog sin tid men gick att frusta upp. Extra nöjd över att jag inte failade något försök. Första gången jag testar utgångar med frontgrepp och skulle inte rekommendera nån att hålla för mycket vikt på nyckelbenen. Det sved lite för mycket och 120 kg kändes alldeles för tungt. Men inom ett halvår så!
Stående Vadpress i maskin (pyramidupplägg)
70 kg 10
85 kg 10
100 kg 6-8
115 kg 5-6
130 kg 4-5 (PB!)
115 kg 5-6
100 kg 6-8
85 kg 8-10
70 kg 8-10
Brukar vara dålig på att hålla koll på repsantalet i vadpressen. Vilan är ju lite kortare än i andra benövningar och oftast kör jag alla set till fail.
Lårcurl
40 kg 10
50 kg 5
45 kg 5, 7
Borde ha skippat denna som sista. Onödigt. Det stramade oskönt längs hela baksidan från vaden till hamstring. Valde att avbryta på 50 kg och fortsätta samma set på 45 kg, vilket blev 5+5 reps.
Axlar (tungt) och triceps (tungt)
Dags att steppa upp igen och köra lågreps. Hade hyfsad energi i början men med viss träningsvärk i axel- och skulderpartiet efter de tunga frontarna senast. Fick för mig att köra utgångar med militärfattning (hålla stången i höjd med hakan) och efter det var mina kontorsunderarmar helt dränerade, stackarna.
Militärpress
20 kg 10
30 kg 10
40 kg 7
45 kg 4
50 kg 5, 5
60 kg Utgång (Alla utgångar ca 10-20 sekunder)
70 kg Utgång
80 kg Utgång
90 kg 2xUtgång
40 kg 10, 10
Bra styrka. En sexa på 50 är repsbästa och jag var där och nosade.
Stående Hantelmilitär (pyramid)
16 kg 10
18 kg 7
20 kg 4
18 kg 6
16 kg 9
Tekniken lidande av trötta underarmar.
Framåtlutande lyft åt sidan
7 kg 12
10 kg 12
12 kg 10
14 kg 8
16 kg 7
14 kg 10
16 kg blev lite för tungt för godkänd form. Armarna kom för nära kroppen.
Framåtlutande french i hiss (pyramid)
30 kg Uppvärmning
40 kg 12
50 kg 10
60 kg 8
70 kg 2
60 kg 8
50 kg 10
40 kg 16
70 kg för tungt. Fick räcka så. Ingen krut kvar.
Rygg (tungt)
Dags att öka vikterna. Ett pass med blandade känslor. Började dåligt med marklyft men gick bättre i dragövningarna.
Marklyft
80 kg 8
100 kg Fail
90 kg 4, 5
Tänkte börja med mark men tycker inte jag får det att stämma. Eller så är jag bara kass. 90 kg kändes väldigt tungt. Belastningen lägger sig för långt ner på ryggen och jag får fortsätta gnugga teknik.
Kronlyft
80 kg 8
90 kg 3-4
100 kg 2x4
Tog och laborerade lite med kronlyft istället men det blir ungefär samma problem som i marklyft.
Stångrodd (curlgrepp)
50 kg 12
60 kg 12
70 kg 10
80 kg 2x6 (PB!)
80 kg är pers men ostrikt. Mer gnugga än rodda. Formen på 70 kändes dock bra.
Latsdrag breda (neutralt grepp/handflatorna mot varandra)
50 kg Uppvärmning
60 kg 10
75 kg 8
85 kg 5
95 kg 3 (PB!)
80 kg 2x6-8
Pull Ups (smala med curlgrepp)
4, 3
Alltjämt usel på att dra mig upp. Skyller på 94 kg och en hel del fläsk.
Latsdrag smala (curlgrepp)
70 kg 2x6-8
Sittande enarmsrodd i hiss
40 kg Uppvärmning
55 kg 8-10
65 kg 8-10
75 kg 6 (PB!)
60 kg 2x8-10
Cardio (lätt) - 30 min
Tänkte jag skulle börja försöka få upp flåset lite, även om det inte är urkasst då jag promenerar en hel del utöver styrketräningen. Fått för mig att det kan vara positivt för återhämtningsförmågan i allmänhet. Har väl provat att springa lätt enstaka gånger de senaste åren men lagt ner efter ett par pass då benhinnorna har gjort sig påminda. På gymmet finns dock lite skonsammare maskiner. Så jag hoppas kunna köra en gång i veckan nu ett tag och så får jag utvärdera det sen.
Roddmaskin - 15 min
Jag försökte hålla en jämn takt på 30 m/s.
Crosstrainer - 15 min
Jag försökte hålla effekten på en jämn nivå av 100 W. Motstånd 10 (av 20 tror jag).
Det kändes bra under passet och jag hade orkat en kvart till, men börjar med en halvtimme åt gången. Blev en annan slags trötthet efteråt och jag kände mig matt i hela kroppen. Sömnig.
Bröst (tungt) och biceps (tungt)
Mycket bra pass idag. Kände mig stark och utan skadekänningar.
Bänkpress
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-15 reps per vikt)
80 kg 4
85 kg 2
90 kg 1 (Tangerat PB!)
75 kg 8 (RPB!), 4, 4
Detta PB är speciellt för mig då det har stått sig i tio år. I de andra övningarna har jag passerat mina gamla noteringar för länge sen. Bänkpress var lite av paradgrenen när jag spelade fotboll och kunde göra 125 armhävningar (vad det nu skulle vara bra för). Äntligen lika stark igen, även om jag väger 20 kg mer än jag gjorde då. Bara hundringen som gäller nu!
Minst lika nöjd med 8an på 75 kg. Lite snopet bara hur kraften försvann helt efter den noteringen.
Snedbänk i Smith (stångvikt 20 kg)
60 kg 8
70 kg 2x6
Hantelbänk
20 kg 10
26 kg 9
30 kg 5 (RPB! +1 rep)
32 kg 2 (PB!)
30 kg 4
Helt nöjd med att klämma ur mig en rep mer än tidigare på 30 kg efter den tunga bänkpressen.
Hantelcurl och Hammercurl i "superstege" (eller nåt...)
14 kg Uppvärmning
18 kg 8
22 kg 6-8
26 kg 5-6
28 kg 5 Hammer
30 kg 5 Hammer (PB! - ej strikt)
22 kg 2x7
Med superstege menar jag väl mest att det andra utförandet tar över när formen blir för dålig med det första. Inte använt 30 kgs för biceps tidigare. Inte särskilt strikta reps, men ibland behöver man svinga en smula för att bli starkare. Dock helnöjd med riktigt fina reps på 22 kg sen som inte har känts så lätta tidigare.
Dips
4, 4
Woho! Äntligen lyckades jag göra mina första dips. Har inte testat på ett halvår och förra gången blev det bara en negativ fas.
Kabelcurl (vinklat handtag)
30 kg Uppvärmning (eller snarare anpassning)
40 kg 10
50 kg 10
60 kg 8 (ej strikt)
70 kg 6 (PB! - ej strikt)
Kabelcurl (rakt handtag)
50 kg 8
40 kg 10
Ooooså hem och gömma sig. :sleep:
Ben (lätt, men hårt) och vader (tungt)
Kom på i omklädningsrummet att jag glömde kompressionsbrallorna hemma, och vill helst inte böja på maxvikter utan dem så jag fick köra plan B och fokusera på explosivitet. Det blev ett lyckat pass trots glömskan.
Frontböj
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-8 reps per vikt, vissa med paus)
80 kg 3
90 kg 2
70 kg 11x5 (1 min vila mellan seten, fokus på explosivitet)
Utfall bakåt (Premiär!)
40 kg Ett enda set utfall framåt
40 kg Anpassningsset utfall bakåt
45 kg 5 per ben
50 kg 5 per ben
55 kg 3x5 per ben
40 kg 3x5 per ben
Har inte provat att gå bakåt tidigare men det var ju faktiskt skönare än att gå framåt. Lättare med balansen och ingen risk att "trampa snett".
Stående vadpress i maskin (pyramid)
70 kg 10
85 kg 8
100 kg 7
115 kg 6
130 kg 5
115 kg 6
100 kg 7
85 kg 8
70 kg 12
Precis samma som senast.
Axlar (tungt) och triceps (tungt)
Militärpress
Uppvärmning på 20, 30 kg
40 kg 7
47,5 kg 4
55 kg 2
57,5 kg 2 (PB!)
55 kg 3 (RPB! +1 rep)
50 kg 6, 5
42,5 kg 8, 6
25 kg 2x20
Egentligen blev det nya perset 2,5 reps på 57,5 eftersom jag inleder alla set med en pushpress. Denna rep brukar jag räkna som en halv. Det gör jag mest för att jag inbillar mig att jag minskar skaderisken då. Vågar inte riktigt pressa första.
Sittande skruvpress
12 kg 12, 13, 16
Kände mig sliten inför andra övningen och struntade i att köra tungt i hantelmilitär också. Det fick bli den lite mer tekniska skruvpressen istället.
Smal bänkpress
30 kg Anpassning
40 kg 8
45 kg 8
50 kg 6
45 kg 2x8
Gillar inte riktigt smalbänken och kör den sällan. Känns lite överflödig.
Framåtlutande hantellyft åt sidan
7 kg Anpassning
10 kg 10
12 kg 8
14 kg 3x6-8
Framåtlutande french i hiss (vinklat handtag)
30 kg Anpassning
40 kg 10-12
50 kg 8-10
60 kg 6-10
65 kg 5, 7, 6, 6
Körde med rep senast så idag fick det bli det vinklade handtaget.
Rygg (tungt)
Latsdrag breda
Uppvärmning på 30, 40, 50 kg
60 kg 6
70 kg 6
65 kg 3x6
Känningar i vänster axel så ville inte riktigt utmana mig viktmässigt.
Latsdrag smala (curlgrepp)
65 kg 8-10
75 kg 6-10
85 kg 4-8
95 kg 3
100 kg 3 (PB!)
Kände mig bedrövligt stark i just den här rörelsen idag. Riktigt skönt PB med 100 kg i den moderna och tröga vikthissen. Inte helt strikt men gott om kontroll. *flex*
Pull Ups (curlgrepp)
7, 6
Hantelrodd
26 kg 6-8
32 kg 6-8
38 kg 6-8
44 kg 2x5
Har känts lättare på den vikten, men var några veckor sen jag körde övningen. Längtar efter att kunna köra med fin form på 50 kg. Det som sviker är framför allt greppet och jag håller på att tappa hanteln.
Marklyft
60 kg Anpassning
80 kg 3x6, 9
Hade några teknikfixar jag ville testa idag. Framför allt en riktigt smal stans. Det kändes sådär. Fick några riktigt bra träffar och andra som tog för långt ner på ryggen. Som oftast med andra ord.
Low Row-maskin
35 kg per arm Anpassning
45 kg per arm 2x10-12
Fråga mig inte varför jag fick för mig att avsluta med den här. Kändes onödigt, men försökte väl väga upp min besvikelse efter marklyften.
Cardio - 30 min
Andra passet för pumpen. Gick på lite hårdare än förra veckan och det kändes väl bra.
Crosstrainer
10 min på motstånd 10 av 25, ca 100 Watt
10 min på motstånd 12 av 25, ca 120 Watt
Roddmaskin
10 min med en hastighet på ca 32-33 m/s i genomsnitt.
Bröst (tungt) och biceps (medeltungt)
Sista tunga överkroppspasset på ett par veckor. Det blev ett lyckat pass där jag gick all-in trots inledande ömhet i vänster axel.
Bänkpress i Smith (Premiär!)
Uppvärmning med 10 kgs höjningar
80 kg 7, 8, 6, 6
Första gången jag bänkar i Smithen. Har bara kört snedbänk där innan. Hade bara lust att göra det.
Hantelbänk
18 kg Anpassning
24 kg 10
30 kg 7 (RPB! +2 reps), 4
Dagens prestation med ett fint repsbästa! Skönt att avsluta lågrepsperioden så.
Sned hantelbänk
26 kg 9, 7, 7
Stångcurl (pyramid)
20 kg 12-14
25 kg 8-12
30 kg 2x7-8
25 kg 8-12
20 kg 12-14
Preachercurl med hantel (stege)
10 kg 2x10
12 kg 8-10
14 kg 8-10
16 kg 8-10
18 kg 8
20 kg 7 hö, 6 vä
Försökte avgöra var gränsen gick i övningen då jag inte varit över 14 kg innan. Kände mig stark men formen började svikta lite på 20 kg.
Axlar (tungt) och triceps (tungt)
Fick för mig att köra utgångar med militärfattning (hålla stången i höjd med hakan) och efter det var mina kontorsunderarmar helt dränerade, stackarna.
60 kg Utgång (Alla utgångar ca 10-20 sekunder)
70 kg Utgång
80 kg Utgång
90 kg 2xUtgång
Varför köra utgång när du frontböjer mer än dessa vikter? :)
Vänja händerna?
Rygg (tungt)
Marklyft
80 kg 8
100 kg Fail
90 kg 4, 5
Tänkte börja med mark men tycker inte jag får det att stämma. Eller så är jag bara kass. 90 kg kändes väldigt tungt. Belastningen lägger sig för långt ner på ryggen och jag får fortsätta gnugga teknik.
Du gör någonting troligtvis fel, för styrka har du med tanke på dina böjar. Frontböjer man 110kg så bör man dra 120kg+ i mark utan problem. Svankar du ordentligt?
Varför köra utgång när du frontböjer mer än dessa vikter? :)
Vänja händerna?
Ja något sånt. Vänja händerna och underarmarna men också att lära känna vikterna. Finns väl ingen större plan bakom det, men det kändes motiverande att testa och då gjorde jag det. Tänkte jag skulle köra utgångar med stången över huvudet också men hittade inget vettigt sätt att göra det på...
Tyckte att 70 kg kändes lättare att hålla än 60 kg den dagen och fick stor lust att pushpressa den. Kom dock på att jag inte testat att pusha mer än vad jag tagit i militär och har då känt att tyngdpunkten kan vara på väg bakåt. Så får träna lite mer pushpress om jag ska testa. Annars finns nog risken att jag tappar stången bakåt.
Du gör någonting troligtvis fel, för styrka har du med tanke på dina böjar. Frontböjer man 110kg så bör man dra 120kg+ i mark utan problem. Svankar du ordentligt?
Har väl kört marklyft kanske 6-8 gånger hittills. Än så länge är det helt klart att jag gör något fel. Fick snarare för mig att jag försöker svanka alldeles för mycket för tidigt (eftersom jag är lite skraj för att övningen ska paja ryggen och inte riktigt vågar ta i), eller att jag har problem att svanka ordentligt när jag är framåtböjd och att böjövningarna därför passat mig bättre. Får fortsätta gnugga teknik och jobba bort rädslan för övningen.
Ben (medeltungt) och vader (lätt)
Knäböj
Uppvärmning på 20, 40, 60, 80 kg
90 kg 4, 7, 3x8
Återanpassning till knäböj efter tre söndagar med frontböj. Kände mig trött i bål och överkropp och 90 kg kändes tungt över axlarna. Men kom in i det efter ett tag och tekniken började sitta mot slutet. Hade nog en tia i mig och det hade i så fall varit repsbästa på vikten. Får väl vara nöjd med det.
Utfall bakåt
40 kg 7, 10, 10 (antal per ben)
Detta var onödigt. Drog på mig en lättare sträckning i ljumsksenan (skrevet), men det borde gå över till nästa vecka.
Benspark
50 kg 3x10
Stående vadpress i maskin
70 kg 12, 11, 10
Axlar (tungt)
Tanken var att köra axlar och triceps lätt idag, och det fick mig extra avslappnad. Ett lättare pass passar bättre för att testa nya saker eller göra lite som man vill. Och jag kände mig sugen på att bara köra en enda övning - Militärpress. Hade inte alls tänkt mig att maxa när jag kom dit så jag värmde upp lugnt i många steg. Förväntade mig att känna mig sliten. Men det kändes riktigt bra och styrkan låg kvar på topp. Enda utvägen blev att försöka sätta ett vettigare PB än förra veckans löjeväckande notering på 57,5. Vadå komma fem liksom?
Militärpress
20 kg 10
25 kg 10
30 kg 10
35 kg 8
40 kg 8
45 kg 6
50 kg 4
55 kg 3
60 kg 1 (PB! + 2,5 kg), 0
50 kg 6, 5
35 kg 10, 10, 8
25 kg 19, 16
Och det gick vägen! Noterar igen att jag inleder alla set med en pushpress som jag brukar räkna som en halv rep, så egentligen gjorde jag 1,5 reps på 60. Försökte sedan igen i hopp om 2,5 men fick nöja mig med 0,5 då bara pushpressen gick upp. Nu blir det däremot lite längre välförtjänt vila för en ömmande axel. *popcorn*
Rygg (lätt till medeltungt) och lite bål
Lätt och skönt pass med fokus på övre rygg. Lyckades göra det ganska jobbigt för mig ändå med ett dropset. Vänster axel inte helt hundra ännu.
Latsdrag breda
Uppvärmning på 30, 35, 40, 45 kg
50 kg 8
55 kg 8
50 kg 2x8
Latsdrag smala (V-grepp)
50 kg 3x8-10
Dropset 50-45-40-35-30-25-20 kg 8-12 reps per vikt
Första dropsetet någonsin. Det var en ny upplevelse. Helt spaghetti i armarna ett par minuter efteråt. Onödigt utmattande eftersom resten av passet nog blev av sämre kvalitet sen.
Stångrodd i superset med lite marklyftsteknik
45 kg 3x10-12 rodd + 3x5-8 mark
Kändes rätt tungt att rodda. Sliten just nu och ännu mer sliten efter dropsetet, antar jag. Tycker dock att jag fick in lite bättre teknik i marken. Hade ett par teknikfixar jag koncentrerade mig på, framför allt att vara noggrann med att hålla axlarna lätt framför stången.
Magmaskin
40 kg 3x9
Fick märkligt mycket spänningar i låren av magmaskinen idag. Kan inte minnas att jag fått det förut. Hmpf.
Russian Hockey Deadlift (med kettlebell)
20 kg 3x6-8 per sida
Hade problem med ländryggen efter framför allt knäböj första halvåret jag tränade. Kollade upp lite rehabövningar och detta är en av de övningar jag fortfarande kör ibland. Tycker den är riktigt skön. Har inte haft problem i böjen alls under 2016 och skulle varmt rekommendera följande rehabtips som jag hittade:
Tips for lifting while sorting through SI joint pain (http://nicktumminello.com/2012/10/3-tips-for-lifting-while-sorting-through-si-joint-pain/)
Cardio (lätt till medelhårt) - 40 min
Skruvade upp intensiteten en aning i mitt tredje cardiopass. Det blev lite längre än halvtimmen för att hinna komma in i andra andningen.
Crosstrainer - 25 min
7,5 min på motstånd 10 av 25
7,5 min på motstånd 11
10 min på motstånd 12
Roddmaskin - 15 min
Totalt 3203 m i medelhårt tempo
Det var ett extra moment att roddmaskinen inte satt fast i golvet. Så den rörde sig sakta men säkert framåt. Blev säkert 3-4 meter och jag satt mitt i gången tillslut. Fick skjuta tillbaka maskinen efter mig.
Bröst (lätt) och biceps (lätt)
Bänkpress
60 kg 3x10-12
50 kg 2x20
Funderar på om mina "lätta" pass är tillräckligt lätta. 60 kg är ändå 67 % av mitt 1RM. Men jag tänker ju i termer av reps och då är 10-12 ett lätt pass. Och så den lägre volymen förstås som skvallrar om ett genomblödningspass. Det blir nog kanon.
Hantelcurl
12 kg 10-12
14 kg 3x10-12
Kabelcurl
25 kg 2x10-12
20 kg 2x14-16
Ben (tungt)
Underkroppen ingår inte riktigt i min veckoplanering med lätta och tunga perioder. Ben kör jag tyngre lite oftare.
Hade lust att köra singlar för att verkligen få känna att jag behövde ta i allt jag orkade. Känna sig sådär levande. Saknas dock säkerhetsrack på gymmet och då väljer jag att stöna i smithen en stund. Inte tillräckligt bekväm med min böjteknik för att våga gå djupt utan säkerhet. Får kanske öva på att faila en knäböj och tappa stången. Men orka ta sig tid?
Knäböj (som uppvärmning)
20, 40, 50, 60, 70, 80 kg
90 kg 4
100 kg 3
Värmer upp med vanlig böj för att få optimal aktivering. Kände mig inte på topp men valde ändå att gå över till smithen och maxa då jag kände mig lätt i kroppen under gårdagens kvällspromenad.
Knäböj i Smith
70 kg Anpassning till maskinen
100 kg 5
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 0, 1 (PB! +10 kg)
130 kg 2x1
120 kg 10x1 (1 minuts vila mellan)
Lyckades tappa båltrycket under första försöket på 140 kg. Det var som att luften gick ur. Andra försöket gick bättre och stången följde med sakta men säkert. Skönt med PB i smithböj. Går nästan att överföra på vanlig böj kan jag tycka. Rörelsebanan blir mindre naturlig, vilket är en nackdel för att lyfta tungt i smith. Men balansmomentet försvinner ju, vilket förstås underlättar.
Marklyftsteknik
50 kg 3x8-10
Knäböjsteknik
70 kg 3x10
Axlar (lätt) och triceps (lätt)
Kontakt på schemat idag. Många och brännande repetitioner.
Hantellyft i olika riktningar
2-8 kg 12-14 set 10-20 reps per set
Åt sidan, framåtlutande åt sidan, framåt, skruvpress, hantelmilitär.
Militärpress
20 kg 2 set breda 2 set smala 10-20 reps per set
Fick lite känningar på insidan av vänster axel här. Får fortsätta ta det lugnt med den.
Framåtlutande french i hiss
20-35 kg 8 set 12-30 reps per set
Rygg (lätt till medeltungt) och lite mage
Kände mig pisstrött idag. Gjorde en lång uppvärmning i marklyft som säkert tog lika lång tid som resten av passet. Positivt att axeln inte gjorde ont.
Marklyft
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-20 reps per set)
80 kg 5x5
Positiv känsla mot slutet då tekniken började stämma. Jag kom på att jag måste spänna rumpan och det hjälpte fantastiskt mycket. Det kanske kan kallas konsten att missa skogen för alla träd. Förhoppningsvis kan det lossna i övningen nu.
Hantelrodd
28 kg 3x12
Latsdrag (V-grepp)
45 kg 3x10
Dropset 45-40-35-30-25 kg 6-12 reps per vikt
Magmaskin
45 kg 3x10
Brutalbänk (Premiär!)
4 reps
Var tvungen att testa då jag kollat snett på den här ställningen sen jag började på gymmet. Men vad skulle jag här att göra? Gjorde för ont i ländryggen i toppläget så fick avbryta, vilket var lättare sagt än gjort. Lyckades ändå krångla mitt feta arsle ur den idiotiska ställningen och så när bryta nacken. Drygt att ryggen värkte. Måste varit något jag drog på mig under marklyften.
Weighted Side Bends (kettlebell)
20 kg 3x8-10 per sida
Cardio - 40 min
Jobbigaste hjärtpasset hittills. Beror nog mest på att jag försökt ligga på underskott senaste veckan och har tappat ett kilo.
Stakmaskin - 3 min
Första gången jag testar. Och det var fan den jobbigaste maskinen jag provat. Helt död i triceps även på lättaste motståndet. Hade knappast kunnat hålla någon vidare intensitet särskilt länge och det hade blivit mer söndermalning av triceps än ansträngning för hjärtat om jag hade fortsatt.
Crosstrainer - 30 min
20 min på motstånd 10 av 25
5 min på motstånd 13
5 min på motstånd 11
Blev för andfådd på motstånd 13 så det var bara att sänka. Stakminuterna skapade klart för mycket mjölksyra på en gång och jag blev mör snabbt.
Roddmaskin 7 min
1576 m i avslaget tempo.
Kände mig riktigt mör i hela kroppen mot slutet och borde kanske skippat roddmaskinen och att komma upp i 40 min totalt.
Min comeback - En summering av mitt första träningsår
För i princip exakt ett år sedan, i mitten av maj 2015, gjorde jag mitt första pass på snart 10 år. Här kommer en kort sammanfattning av detta träningsår.
När jag började hade jag haft problem med måendet länge och blev av olika anledningar tvungen att försöka göra viktiga förändringar i mitt liv. Så jag började träna igen och kan lugnt påstå att jag nu ett år senare är duktigt på bättringsvägen. På gott och ont har tävlingsmänniskan i mig vaknat till liv igen och jag får väl betrakta styrketräningen som ett positivt beroende.
I början hade jag inget förtroende för min fysiska förmåga och tänkte t.ex. att jag vore nöjd med att någon gång i framtiden kunna göra repetitioner på 50 kg i knäböj. Vill minnas att jag försökte mig på 30 kg första böjpasset men att det bara var att glömma. Idag är målet satt lite högre och jag strävar efter att någon gång i framtiden kunna reppa på 140 kg.
Första tre till fyra månaderna körde jag halvkropp (över/under) två gånger i veckan med enbart basövningar. Jag försökte öka till tre pass i veckan redan efter någon månad men märkte att det inte funkade med två presspass i veckan utan att jag fick problem med axlarna. Första halvåret hade jag även problem med ländryggen p.g.a. dålig knäböjsteknik och jag körde nästan uteslutande frontböj under denna tid för att kunna komma ner rakare med ryggen.
I september förra året läste jag på mera efter att hittills bara ha förlitat mig på gammal kunskap sedan jag idrottade som junior. Jag provade en tresplit enligt PPL (push, pull, legs) och nu funkade det för axlarna att köra tre pass i veckan, vilket jag gjorde fram till januari.
I januari gick jag upp på en fyrsplit på veckobasis som jag fortfarande följer. Nu funkade det äntligen att köra två presspass i veckan, och detta upplägg har också gett mig bäst utveckling:
Dag 1 - Axlar och triceps
Dag 2 - Rygg
Dag 3 - Bröst och biceps
Dag 4 - Ben
Vid det här laget hade jag kört väldigt lite bänkpress och väldigt mycket hantelbänk, då jag hade problem med tekniken i bänken och drog på mig axelbesvär efter bänkpressar. Jag skyllde på min vingscapula och körde på med hantlarna, men efter att ha provat en bredare fattning har jag äntligen börjat trivas även liggande på en bänk och kunnat kassera in trevliga gains det senaste kvartalet.
I januari gick jag också ner i vikt från 94,5 kg till 90 kg morgonvikt. Jag har märkt att 95 kg är min bristningsgräns för att kläderna ska gå att få på sig. Jag har nyligen påbörjat en andra minideff efter att ha kommit upp till ca 94,5 igen och som någon har kallat det "börjat bli oaptitligt fet".
Från gul till blå - Målsättningar för andra träningsåret
Jag har märkt att jag är mer sporrad av att bli starkare än att bli större och mina mål för andra träningsåret ser ut som följer. Dock poängterar jag för mig själv att kontinuitet och att ha roligt på gymmet absolut är högsta prio, så att jag orkar fortsätta på den inslagna vägen. Sen kan man ju påstå att det är förbättringarna som gör att det blir roligt. Men hälsan är viktigast.
Primära mål: styrka
Idag ser mina personbästan ut såhär:
Militärpress - 60 kg
Bänkpress - 90 kg
Knäböj - 130 kg
Frontböj - 110 kg
Marklyft - 130 kg
Mitt primära mål är att uppnå vad jag kallar en "blå styrkenivå", då jag gillar att tänka i viktplattornas färger. Det innebär att jag vill kunna reppa bekvämt (6-8 reps i militär och bänk, 4-5 reps i böj och mark) på följande vikter:
Militärpress - 60 kg / 1 blå på varje sida
Bänkpress - 100 kg / 2 blå på varje sida
Knäböj - 140 kg / 3 blå på varje sida
Marklyft - Inga viktmål satta eftersom det är sista stora övningen jag inte är bekväm med ännu. Mitt mål i marken är att förbättra tekniken och börja uppskatta övningen.
Sekundärt mål: kroppsvikt och fettminskning
Om jag uppnår mina styrkemål, vilket säkert kommer att kunna ta mer än ett år, vill jag testa en ordentlig deff och försöka gå ner till ca 80 kg där jag nog behöver ligga för att konturerna ska komma fram. Så 80 hårda är målet. Nypissad morgonvikt är idag ca 93 kg.
Avslutningsvis önskar jag mig själv ett gott nytt träningsår och har planer på att inleda med att testa ett nytt schema, även om det nuvarande har funkat bra. Jag vill framför allt tillägna marklyft mer tid som jag hittills märkt att jag prioriterat ner när jag känt mig sliten.
Fyller på min summering med...
Kroppsmått (omkrets):
Från topp till tå i centimeter. Midjan togs strax under naveln avslappnad. I övrigt gäller flexad och opumpad. Är 177 cm lång.
Huvud: 57 *rolleyes*
Axlar: ca 133
Bringa/Bröst: 114-115
Överarmar: 39,0 hö - 39,5 vä
Underarmar: 32,0 hö - 31,5 vä
Midja: 102
Stuss/Röv: 108
Lår: 69,0 hö - 69,0 vä
Vader: 41,5 hö - 41,0 vä
Bröst (tungt) och biceps (lätt)
Idag var tanken att träna lite på första repetitionen i bänkpress, alltså maxlyftet. Har hittills känt att jag varit starkare i andra repetitionen i alla tunga set och haft svårt att panga på direkt. Egentligen tänkte jag köra lätt men det kändes inte lika motiverande som att köra tungt, speciellt som överkroppen kändes någorlunda fräsch.
Blev ett lyckat pass där axeln kändes bra. Känner dock nu ett par timmar efteråt att jag drog upp lite ömhet igen om jag trycker på axeln, precis där nyckelbenet börjar.
Bänkpress
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg
80 kg 3, 10x1 (2 minuters vila mellan)
70 kg 5x3-5
60 kg 16 (RPB!), 13
Antar att 16 är repsbästa på 60 kg. Verkligen fokus på att maximera kraftöverföringen i varje repetition. Skulle jag kunna ta i ännu mer? Hur då? Var frågor jag försökte besvara.
Stångcurl
20 kg 3x12
Kabelcurl uppifrån (Premiär!)
22,5 kg Anpassning
30 kg 10-12
40 kg 10-12
Dropset 40-30-25-20-15 kg 8-12 reps per vikt
Testade en curlvariant som någon tipsade om i den senaste tråden om excentrisk träning, även om jag inte körde negativa reps.
Ben (lätt)
Trött i kroppen idag. Riktigt mosig faktiskt. Ingen idé att lasta på. La fokus på lite maskiner istället. Känner att det kommer bli lägligt med några vilodagar extra och utlandsvistelse från och med torsdag.
Knäböj
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg
80 kg 3, 4x5
Stående vadpress i maskin med paus i toppläget (5-10 sekunder)
60 kg 10-12 utan paus
70 kg 3
80 kg 3
90 kg 3
100 kg 3
90 kg 3
80 kg 3
70 kg 3
60 kg 10-12 utan paus
Detta tog bra på vaderna vill jag lova!
Sittande lårcurl
40 kg Anpassning
50 kg 3x10-12
Benspark
50 kg 10-12
60 kg 10-12
65 kg 10-12
70 kg 10
Dropset 70-60-50-40 kg 5-8 reps per vikt
Kan rekommendera ett dropset i bensparken om man vill gå på knäna ett tag.
2016-05-18 - Överkropp (lätt)
Varit iväg över helgen och körde följande pass i onsdags, vilket förstås måste bokföras. Drar igång igen imorgon och hoppas att ledigheten har gett nya krafter!
Det blev axlar, triceps och lite rygg.
Hantellyft åt sidan
3, 4, 5 kg
ett set per vikt
Sittande rodd
25, 30, 35, 40, 50, 60 kg
ett set per vikt, ca 10 reps
Militärpress
20, 25, 30, 35 kg
ett set per vikt, ca 10 reps
Stående tricepspress bakom huvudet med viktplatta
15 kg 10 reps
20 kg 8
15 kg 2x10
Latsdrag med curlgrepp
30, 35, 45, 55, 60 kg
ett set per vikt, ca 10 reps
Framåtlutande french i hiss
25, 35, 45, 55 kg
10 reps ett set per vikt
Sittande hantelmilitär
12, 14, 16, 18 kg
ett set per vikt, ca 10 reps
2016-05-23 - Överkropp (medeltungt)
Glömt rapportera ett par pass.
Bänkpress
20 kg Uppvärmning
40 kg 10-12
50 kg 8-10
55 kg 8-10
60 kg 8-10
65 kg 8-10
70 kg 8
Hantelrodd
18 kg Uppvärmning
24 kg 8-10
30 kg 8-10
36 kg 8
Sned hantelbänk
18 kg 12
22 kg 10-12
24 kg 10
Hantelcurl
12 kg Uppvärmning
14 kg 10-12
16 kg 8-10
Koncentrationscurl
14 kg 10
Kabelcurl (uppifrån)
25 kg 1 set
30 kg 1 set
40 kg 1 set
50 kg 1 set
30 kg 1 set
2016-05-24 - Underkropp (medeltungt)
Gårdagens pass. Alltjämt trött och har bestämt mig för att köra färre set i övningar som belastar hela kroppen. Så mer disco ett tag i mitt nya schema. Tappat 2-3 kg på tre veckor så det är positivt.
Kommer köra ungefär såhär ett tag nu. Sex dagar rullande. Tanken är att köra lite oftare än en gång i veckan. Och lite lättare än jag gjort hittills då jag gissar att jag kört för hårt för min förmåga p.g.a. trötthet och för mycket skadekänningar.
Dag 1 - Överkropp 1 (Vertikalt) - Axlar + Pullups/Latsdrag + Triceps
Dag 2 - Eventuellt Cardio
Dag 3 - Överkropp 2 (Horisontellt) - Bröst + Roddar + Biceps
Dag 4 - Vila
Dag 5 - Böj + Mark + Benmaskiner
Dag 6 - Vila
Knäböj
40, 50, 60 kg uppvärmning
80 kg 3 reps
90 kg 3
Marklyft
60 kg 3 reps
80 kg 3
90 kg 3
100 kg 2
Benpress (Premiär!)
Maskin + 40 kg testning av maskinen
Maskin + 80 kg 16
Maskin + 120 kg 10
Brukar man räkna med maskinens vikt i benpressen? Står i så fall inte på den hur mycket vikt man utgår ifrån. Det är väl inte så noga. 120 kg började kännas tungt.
Benspark
50 kg
60 kg 8-10
70 kg 8-10
80 kg 8
90 kg 6
Överkropp (medeltungt till tungt)
Ett set per vikt om inget annat anges. Kände mig hyfsat fräsch idag och satte nog ett PB i sittande militärpress med hantlar på 22 kg.
Sittande Hantelmilitär
12, 14, 16, 18, 20, 22, 20 kg
6-12 reps per set.
Sexan på 22 kg är repsbästa. Har inte kört så mycket sittande milli.
Latsdrag (smala med curlgrepp)
45, 55, 65, 75, 85, 70 kg
6-12 reps per set.
Liggande french (med hantel)
12, 14, 16, 18, 20, 22 kg
6-12 reps per set.
Körde alltså med en hantel som jag fattade med båda händerna. 22 kg började bli för tungt. Fick för första gången bra kontakt i triceps under en liggande french. Antagligen för att en rak stång på 20 kg har varit för tung att börja med de gånger jag försökt, och jag har hört att man inte rekommenderas att köra med EZ-stång.
Stående hantellyft åt sidan
5, 8 kg
10-15 reps per set.
Sittande rodd
35, 45, 55, 65 kg
6-12 reps per set.
Framåtlutande french i hiss
30, 45, 60, 70, 45, 30 kg
6-15 reps per set.
Cardio (medelhårt) - 25 min
Tänkte köra lätt men gjorde det fan så jobbigt för mig. Eller ja, det var helt enkelt mycket värre än jag föreställde mig att det skulle vara.
Löpband (promenad i maximal lutning) - 25 min
5 km i timmen - 5 min.
6 km i timmen - 15 min.
5 km i timmen - 5 min.
Tog inte ett löpsteg men känner mig helt urlakad. Känns som jag kommer vara trött resten av veckan.
Överkropp (tungt)
Drog några riktigt tunga set i rodden idag. Kändes helt okej. Upplever att bicepsstyrkan har fått en skjuts framåt senaste tiden.
Bänkpress
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-15 reps per vikt)
80 kg 4, 5
Hantelrodd
Uppvärmning på 18, 24, 30 kg (8 reps per vikt)
36 kg 4
42 kg 4
50 kg hö 3, vä 2
Enarmsmarklyft med hantel (Premiär!)
55 kg hö 4, vä 3
62,5 kg hö 4, vä 0
Provade detta idag. Böjer mig ned så att ena sidan av kroppen kommer djupare ned än den andra. En väldigt skön övning måste jag säga. Lyfter alltså lite snett. Kändes lättare att hålla korsryggen borta från onödig belastning och lättare att träffa latsen än i vanlig marklyft. Dock för klent grepp i vänstern.
Stångcurl
Uppvärmning på 20, 30 kg
35 kg 8
40 kg 2x5
Ett par bra strikta på 40 kg är en klar förbättring. Bra form överlag.
Snedbänk i smith
Anpassning på 40, 50 kg
60 kg 9
70 kg 5
Armbrytningscurl i hiss
25, 30, 22,5 kg
Totalt 3 set per arm med 8-20 reps i varje.
Ben (medeltungt till tungt)
Hade lust att bara köra maskiner idag. Det blev tyngre än vad jag hade planerat. Men det var skoj!
Hacklift (Premiär!)
50 kg Uppvärmning
90 kg 10
110 kg 8
130 kg 4
150 kg 3
Har man testat denna också. Ganska behaglig maskin faktiskt.
Stående vadpress i maskin
70 kg 3x9
Kändes ovanligt tungt, antagligen för att jag inte hade värmt upp med böj innan.
Benpress
50 kg Anpassning
100 kg 10-12
140 kg 10
180 kg 10, 12
Andra passet benpress. Tycker den känns en aning obekväm för ländryggen. Tror maskinen är felkonstruerad eller nåt för jag måste ha fötterna så långt ner och så brett som möjligt på fotplattan. Plus att man sitter på alldeles för mjuka dynor kan jag tycka. I övrigt känns övningen skön, men inte för ländryggen.
Sittande lårcurl
45 kg Anpassning
50 kg 10
55 kg 2x8
Benspark
50, 65 kg Upptrappning
75 kg 8-10
85 kg 8
95 kg 6 (PB i denna maskin)
Inte full ROM på alla reps på 95 kg, men hyfsat bra form.
Överkropp vertikalt + triceps (medeltungt)
Hantellyft åt sidan (som uppvärmning)
4, 6, 8 kg
ca 15 reps, ett set per vikt
Sittande hantelmilitär
12, 14, 16, 18 kg
8-12 reps, ett set per vikt
Liggande tricepspress bakom huvudet (med tvåhandsfattad hantel)
12, 16, 18 kg
ca 10 reps, ett set per vikt
Latsdrag breda (chinsgrepp)
45 kg 10
55 kg 8
65 kg 2x8
Militärpress
20 kg 12-15
30 kg 10
40 kg 9
45 kg 6
Började känna mig seg här. Knappt jag fick upp sexan på 45.
Triceps pushdown
40, 55, 65, 75 kg
8-15 reps, ett set per vikt
Lat Pulldown-maskin (Premiär!)
30 kg per arm 10-12
40 kg per arm 9
50 kg per arm 8
Testing testing. Bra kontakt med den här maskinen.
Cardio (lätt till medelhårt) - 45 min
Löpband (promenad i maximal lutning, enligt maskinen 15,0 %) - 45 min
5 min uppvärmning
15 min i 4,5 km/h
5 min i 5 km/h
5 min i 4,5 km/h
5 min i 5 km/h
10 min i 4,5 km/h
Riktigt sugande, men lyckades behålla ett behärskat tempo idag.
Överkropp horisontellt och biceps (medeltungt)
Idag var det testing testing på agendan. Skulle dels testa lite sälrodd och hade även beställt ett par fatgripz. Kände mig lite seg i press idag. Satsade därför lite hårdare i drag. Det var ett roligt pass!
Hantelbänk
12, 16, 20 kg uppvärmning
24 kg 9
26 kg 8
Sned Hantelbänk
24 kg 9, 10
Sälrodd med skivstång (Premiär!)
20 kg Testing testing
40 kg Testing vidare
60 kg 10
70 kg 8
80 kg 5
Problemet med övningen är ju helt klart ROMen som inte blir optimal. Men annars en ny favorit. Fick ju bättre ROM med hantlarna sen förstås men övningen var nog ändå skönast med stången.
Sälrodd med hantlar (Premiär!)
28 kg 2x8
Tog en aning för tunga hantlar men orkade inte gå och byta.
Stångcurl extreme (med fat gripz extreme)
20 kg Testing
Omvänd stångcurl extreme (pressgrepp)
20 kg 3x15
Antagligen riktigt bra greppträning då jag fick hålla i ordentligt med nävarna för att inte tappa stången. Ska framöver prova köra lite "holds" och enarmsmarklyft med fatgripzen för att stärka greppet. Bara att stå och hålla i stången är jobbigt med dessa feta rackare.
Cardio (lätt)
Hade egentligen en vilodag men passade på att öka förbränningen under promenaden (och snabba på brännan genom att svettas i solen).
Trappintervaller
10 x 40 trappsteg på högsta intensitet.
Småjobbigt.
Vertikala antagonister - Press (lätt till medeltungt) och Drag (tungt)
Går fortsatt framåt i drag. Press kändes sådär med lite känningar i axeln igen.
Stående hantelmilitär
5, 8, 12 kg uppvärmning
14 kg 10
16 kg 10, 12, 12
Latsdrag smala (curlgrepp)
35, 50, 65 kg uppvärmning
80 kg 7
95 kg 4
105 kg 3 (PB!)
PB i den moderna och lite trögare vikthissen.
Hantellyft åt sidan
8 kg 15
6 kg 2x till Fail
3 kg 1x till Fail
Riktigt brännande på lätt vikt. Hela tiden högt upp med axlar och trapz i en lite kortare rörelsebana än normalt.
Pull-Ups (neutralt grepp, handflatorna mot varandra)
8 (PB!), 7
Helnöjd med en åtta på 93 kg morgonvikt. Dock ostrikt då jag inte riktigt orkar låsa ut armarna. Siktar på att fixa åtta strikta innan året är slut.
Ben (medeltungt till tungt)
Börjat känna mig starkare igen sen jag drog ner lite på basövningarna. Bålen har väl fått återhämta sig kan jag tro. Gör hursomhelst mitt starkaste benpass på några månader.
Frontböj
20, 40, 50, 60 kg uppvärmning
70 kg 4
80 kg 3
90 kg 3
100 kg 2x3 (RPB!)
Hade bara gjort ettor på hundra tidigare så detta var framsteg.
Stående vadpress i maskin (pyramid, kort setvila)
70 kg 8-10
85 kg 8
100 kg 6-8
115 kg 5-6
100 kg 6-8
85 kg 8
70 kg 10-12
Benpress (ända ner i botten)
100 kg anpassning
140 kg 10
180 kg 10
220 kg 10
Fortfarande inte nöjd med hur maskinen känns i ländryggen. Var nog sista gången i denna benpress. Blir till att prova den horisontella benpressen nästa gång som jag nyss upptäckte fanns.
Sittande lårcurl
40 kg anpassning
50 kg 10
60 kg 8
70 kg 2 (PB!) + 55 kg 6
Dropset 55-50-45-40-35 kg 5-6 reps per vikt och till fail på lägsta vikten
70 kg blev för tungt så fortsatte setet på 55 kg med ytterligare 6 reps.
Benspark
50 kg anpassning
65 kg 3x12
Dropset 65-50-40 kg 5-8 reps per vikt och till fail på lägsta vikten
Sen hem och gömma sig.
Horisontella antagonister: Bröst (tungt), rygg (tungt), samt biceps (lätt).
Kände mig fräsch idag och gick in för att persa i bänken. Det gick vägen så nu ska jag fira med en långpromenad. Hade även premiär för remmar som användes för första gången. Gött pass!
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 4
90 kg 1
95 kg 1 (PB!)
85 kg 2x3
Nu jävlar är det inte långt kvar till drömgränsen! Fanns nog 2,5 kg kvar i tanken dessutom. Detta PB satt lättare än 90 kg för en dryg månad sen. Skönt! Och nu kan jag för första gången sen våren 2007 bänka min egen vikt som imorse låg på 92,2 kg. *flex*
Hantelrodd
18, 26, 32 kg uppvärmning
38 kg 8
42 kg 7
Enarmsmarklyft (med hantel och remmar)
65 kg hö 8 vä 8
70 kg hö 6 vä 6
Tog det lite lugnt i rodden då jag ville prova mina nya remmar i en ny övning. Fick grym kontakt! Synd att det inte fanns tyngre hantlar på gymmet bara. Jag testade med skivstång men det blev knepigt att hålla den rak när man remmade med en hand. Ska dock testa nästa gång om det går bättre med den mindre tricepsstången som finns på gymmet.
Kabelcurl (rakt handtag)
30 kg uppvärmning
40 kg 3x10-15
Avslutning med lite lättare bicepsisolering. Brände på bra.
Out.
Cardio (medelhårt) - ~60 min
Nä, på sommaren vill jag inte promenera på ett löpband. Det kändes lite väl tragiskt. Blir så fruktansvärt varm i huvudet av att stå på löpbandet också. Så idag bar det ut i skogen. Rejäl träningsvärk i ryggen efter enarmsmarken häromdagen, men tog det ganska lugnt och kunde faktiskt ha fortsatt ett tag till. Kondisen börjar komma!
Backintervaller - ~60 min
20 stycken stigningar i joggtempo i en ca 80-100 m lång backe.
Vertikala antagonister - press (medeltungt), drag (lätt), samt lite triceps (lätt).
Kände mig seg men fick till ett hyfsat pass ändå. Fokus på kontakt.
Militärpress
20, 25, 30, 35 kg uppvärmning
40 kg 8
45 kg 7
50 kg 6
40 kg 2x9
30 kg 15, 12 (explosivt)
Nöjd med tangerat repsbästa på 50 trots att jag kände mig seg. Det bådar gott.
Latsdrag (maximalt breda, handryggen mot ansiktet)
35, 40 kg uppvärmning
45 kg 3x12
Framåtlutande french i hiss
25, 30, 40 kg uppvärmning
45 kg 2x12-15
35 kg 2x till fail
Överkropp horisontellt: bröst (lätt), rygg (lätt), samt biceps (tungt)
Trött i press. Tog det lugnt med ryggen också. Biceps fick bekänna färg.
Bänkpress (pyramid)
40 kg 10
50 kg 10
60 kg 10
65 kg 10
60 kg 12
50 kg 15
40 kg 30 explosivt
Sittande sälrodd med rep (lätt lutande bänk)
30, 40 kg uppvärmning
50 kg 3x10-15
Premiär för övningen. Skön! Bra stretch och kontakt.
Hammercurl (stege)
12 kg 10 per arm
16 kg 8
20 kg 7
24 kg 7
28 kg 7
32 kg 5
36 kg 5
Hade sjungit med om personen bakom mig tagit ton när jag körde på 36 kg: "Swing it, magistern, swing it..." Men var tvungen att känna på dom när jag ändå körde maxstege.
Preachercurl med hantel
12 kg 12 per arm
14 kg 10
16 kg 10
18 kg hö 10 vä 8
14 kg 12
12 kg 12
Ruggigt bra kontakt i sista två seten.
Gårdagens pass: Ben (tungt, eller blandad intensitet)
Kände mig seg imorse men efter uppvärmningen kändes det förvånansvärt bra. Gjorde ett försök att gå mot PB i frontböj men det sket sig. Lyckades inte ens tangera rekordet även om det var nära. Tog snabb och rätt tvångsmässig revansch, med viss bitter eftersmak, och persade i vadpressen istället.
Frontböj
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning (ca 4 reps per vikt)
80 kg 3
90 kg 3
100 kg 2
110 kg FAIL
60 kg 13, 11
Stående vadpress i maskin
70 kg 10
85 kg 8
100 kg 8
115 kg 6
130 kg 5
140 kg 4 (PB! +10 kg)
60 kg 2x till fail
Snart hela magasinet på 150 kg. Ett problem är att en skivstång hade legat skönare på ryggen än två perpendikulära dynor som ligger bra över axlarna men börjar kännas obekvämt i bröstryggen vid tung belastning. Synd att det inte finns någon vettig vadpress-fotställning på mitt gym att ställa under smithen.
Benpress
100 kg 16, 20
Tanken var att testa den horisontella benpressen men det var en riktig skitmaskin. Nu var det dock sista gången jag körde denna benpress för trots lätt belastning känns den oskön i ländryggen. Mer frontböj åt folket!
Överkropp vertikalt: press (tungt) och drag (medeltungt)
Kände mig ganska stark idag och gick för PB i milipressen. Lång och lugn stegring av belastningen för att vänja varenda fiber. Har insett att jag är starkast på maxvikterna om jag värmer upp i många steg. Detta är nog mitt favvopass för tillfället.
Militärpress (med tumgrepp)
20, 25, 30, 35, 40, 45 kg uppvärmning (4-5 reps per vikt, 8-10 i början)
50 kg 3.5
55 kg 2.5
60 kg 2.5 (RPB! +1 rep)
65 kg 0.5
55 kg 2x4.5 (RPB! +1 rep)
Komma fem för att jag alltid inleder mina set med en pushpress som jag räknar som en halv repetition. Pushen gick upp på 65 kg men sen var det aldrig riktigt nära. Dock skönt med repsbästa på både 60 och 55.
Latsdrag med V-grepp (som uppvärmning inför pullups)
40, 55, 70 kg (5-8 reps per vikt)
Pullups med neutralt grepp (handflatorna mot varandra)
8, 8, 7
Skönt att pullupsen har börjat kännas bekväma nu sen ett par månader tillbaka. Ska övergå alltmer till kroppsviktsövningar istället för latsdrag.
Hjärta (medelhårt till hårt) - 40 min
Dåligt väder och löpband på schemat. Kändes onödigt jobbigt.
Promenad i maximal lutning (15,0 %) - 40 min
Uppvärmning - 5 min
4,5 km/h - 10 min
5 km/h - 5 min
4,5 km/h - 5 min
5 km/h - 5 min
4,5 km/h - 5 min
5 km/h - 5 min
Konsten att knalla sig spaghetti.
Överkropp horisontellt: press (tungt) och drag (medeltungt)
Ärade medlemmar! (Ni som snart känner er träffade.)
Idag har jag något att fira. Jag kan äntligen slå mig för bröstet och säga att jag har bänkat 100 kg. Passar därför på att känna mig varmt välkommen i 100-klubben. :cheers:
Bänkpress
20, 40 kg uppvärmning (10-30 reps per vikt)
50, 60, 70 kg uppvärmning (4-5 reps per vikt)
80 kg 4
90 kg 2
100 kg 0, 1 (PB! + 5 kg)
80 kg 7 (RPB!), 6
60 kg 18 (RPB!)
40 kg 27
Efter att ha failat första försöket på drömgränsen lyckas jag sega upp det andra i snigelfart. Och ni vet hur det ser ut när det går ohyggligt långsamt. Men det räknas det också! Det var nästan lika skönt att reppa bekvämt på 80 kg med en skön sjua därefter. Märker verkligen av att överkroppen går framåt fortare efter att jag började med färre set böj i det nya schemat.
Hantelrodd
18, 28 kg uppvärmning
36 kg 8
42 kg 7 med remmar
48 kg 6 med remmar
40 kg 2x10 med remmar
Första gången rodd med remmar. De ger verkligen viktig avlastning för min akilleshäl: greppet. Bekvämt reppande på 40 kg var ett framsteg.
Enarmsmarklyft (med remmar och tricepsstång)
50 kg anpassning
60 kg 5
70 kg hö 3 vä 2
Provade denna med tricepsstången. Funkade bättre än den vanliga stången som var svårt att få att gå rakt upp. Insåg dock att enarmsmarken bör begränsas till lite lättare vikter än maxvikter. Kunde gått illa när jag kom fel en gång, men annars får jag bättre kontakt i ryggen än vid vanliga marklyft.
Enarmsholds med fatgripz extreme och tricepsstång (greppträning)
25 kg ca 10-15 sekunder x 6 set per hand
Ville prova detta. Gick lite fram och tillbaka med vikten. 25 kg med fatgripz var svårare än en 25-kilosplatta med pinchgrepp.
biffigalemmar
2016-06-21, 16:34
Välkommen till 100 klubben!
Jag undrar över dina sittande sälroddar. Kan en säl sitta? :)
Välkommen till 100 klubben!
Jag undrar över dina sittande sälroddar. Kan en säl sitta? :)
Cirkussälar kan väl sitta och rulla och studsa och hela köret. Men utan att man dresserar dem till en mer upprätt position så är det säkert en rimlig fråga vad man kallar sälens naturliga positioner. :Virro
Nä, det är jag som döper mina övningar på känn när jag inte känner till något vedertaget namn. Försöker undvika engelska namn på övningarna. Sen kunde väl förstås "Sittande bänkrodd" ha varit en lika genomskinlig term. Eller vad säger du?
Något sånt här gjorde jag: https://www.youtube.com/watch?v=SJOqVjPgSHE
Fast jag hade mindre lutning på bänken och körde med rep.
Hjärta (lätt)
Lättare cardio för att öka förbränningen lite. Eller ja, lätt i detta fall är ju liten volym men hög intensitet.
Trappintervaller
15 x 40 trappsteg i maxfart
Fick för mig att prova köra vartannat trappsteg vid ett tillfälle för att variera lite. Det verkar inte riktigt ha hunnit gå från tanke till kropp utan gick åt fanders. Tar extra fart mot trappan och kommer fel direkt så att jag snubblar. Resultatet? Ett rejält skrapsår på vänster underarm och i höger handflata. Svider som attan men är glad att jag slapp skelettskador. Synd att ingen såg.
Överkropp: övre rygg (medeltungt), baksida axlar (tungt), samt lite biceps (lätt)
Vertikala rörelser på schemat idag men mellersta och främre axlar kändes ömma så press ersattes med lite baksida axlar istället. Inledde även med drag som jag brukar köra efter press.
Latsdrag med V-grepp (som uppvärmning inför pullups)
30, 40, 50, 60, 70 kg (4-5 reps per vikt)
Pullups
8 (V-grepp)
8 (Neutralt grepp, handflatorna mot varandra)
7 (V-grepp)
7 (Neutralt grepp, handflatorna mot varandra)
Fyra gånger max. Lätt variation av greppet.
Framåtlutande hantellyft åt sidan
5, 8 kg uppvärmning
10 kg ca 10 reps
12 kg ca 10 reps
14 kg ca 10 reps
16 kg 2x10 reps
Bättre form på 16 kg idag än för två månader sen. Kändes starkt.
Stångcurl
20 kg uppvärmning
25 kg 4x8-9
Explosivt.
Ben (lätt, men jobbigt)
Benen kändes bra. Ryggen kändes sliten.
Frontböj (flytande)
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning (4-8 reps per vikt)
60 kg 13, 15, 13, 12
Fyra gånger typ max på 60 kg. Tror aldrig jag varit uppe på 15 reps på nån belastning innan.
Hacklift
70 kg 3x8
Rejält mör efter frontböjen. Riktigt skön kontakt i röven av denna maskin. Måste köras oftare.
Benspark
60 kg 10
70 kg 10
80 kg 6-8
90 kg 5
100 kg 5 (PB!)
Efter en längre vila avslutade jag med att gå bananas på bensparken. Hela magasinet gick upp.
Helkropp (medeltungt): Marklyft, axlar, mage
Tagit ut fem vilodagar då jag känt mig sliten, haft stickningar kring skulderbladen och ont i vänster axel. Provade igen idag och det kändes bättre. Överlag ett starkt pass där utvalda övningar funkade utmärkt.
Marklyft
20, 40, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
90 kg 3
70 kg 3x10
Fick till bra teknik på 70 kg. Jag körde med remmar och fick till tekniken bättre. Körde även med benskydd för fotboll för att kunna dra stången "bakåt mot smalbenen" utan att få blåmärken. Det gav också en skjuts framåt för tekniken. Har annars haft svårt att tänka att jag ska dra stången bakåt utan att komma åt smalbenen. Nu slapp jag två moment, det andra med greppet, och kunde fokusera mer på båltekniken.
Sittande skruvpress
8, 12, 16 kg uppvärmning
20 kg 8, 8, 10
Kändes bra. En tia på 20 kg är repsbästa.
Magmaskin
30, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 10, 9
Kändes riktigt starkt i magmaskinen. En tia med hela magasinet är en ny styrkenivå.
Bröst (tungt)
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
75 kg 5
80 kg 5x5
Hantelbänk
22, 26 kg anpassning
30 kg 5, 5, 4
Sned hantelbänk
26 kg 6, 6, 5
Drag (tungt)
Lägger redan ned mitt nya schema och återgår till min hederliga 4-split. Trivdes bättre med det och fick bra resultat. Lite hårdare pass mer sällan ger mig ett psykologiskt lugn.
Glömde remmarna hemma och det gav utslag i hantelrodden. Istället för 10 reps på 40
kg blev det bara 7 reps på 38 kg. Annars helt okej pass.
Latsdrag (V-grepp)
30, 40, 55, 65, 75 kg upptrappning
85 kg 6, 6, 7
Pullups (neutralt grepp, handflatorna mot varandra)
3x5
Latsdrag breda (handryggen mot ansiktet)
60 kg anpassning
70 kg 3*6
Hantelrodd
24, 32 kg anpassning
38 kg 2x7
Sittande rodd (V-grepp)
40, 50 kg anpassning
60 kg 6
70 kg 2x6
Avslutade rätt explosivt här. Kan tycka det blir svårt att kontrollera formen på ryggen i denna övning. Men bra latskontakt.
Totalt minst 13 arbetsset.
Gårdagens pass: Axlar (medeltungt till tungt)
Högsetsträning på schemat igen.
Stående hantelmilitär (halv skruvpressvariant)
7, 10, 12, 14 kg uppvärmning
18 kg 8
20 kg 8
22 kg 4
18 kg 4x9
Faktiskt jobbigare stående än sittande. Får antagligen mer hjälp av bröstet när jag sitter.
Sittande militärpress i smith (lätt lutande bänk)
20, 30, 40 kg uppvärmning
50 kg 4x6-8
Stående hantellyft åt sidan
7 kg 3x10-12 strikt
Militärpress (smalt grepp)
20, 30 kg anpassning
35 kg 3x8
Militärpress (normalt grepp)
40 kg 5, 5, 4
Totalt minst 20 arbetsset.
Underkropp (medeltungt)
Marklyft
20, 40, 60, 70, 80 kg uppvärmning
90 kg 4
100 kg 2
110 kg 1, 2
90 kg 8, 8, 9
Fortsatt markprio. Körde med remmar. Kändes bra.
Benspark
upp till
80 kg 6x6
Lårcurl
upp till
50 kg 5x8
Bröst: maratonbänk
Det räknas ibland på hur många ton man lyfter under ett pass. Jag fick därför för mig att utmana mig själv i bänken. Målet jag satte upp var att bänka 20 ton och började fundera på hur jag skulle fixa det. Jag kom fram till att jag ville reppa på åtminstone 50 % av max, och det var precis vad jag gjorde.
Bänkpress
20, 40 kg uppvärmning
50 kg 40x10 (90 sek setvila)
Med ett pers på 100 kg behövde jag göra 400 reps på 50 kg för att komma upp i 20 ton. Det kändes övermäktigt men faktum är att det aldrig blev särskilt jobbigt. Det var inte förrän sista 6-7 seten som tionde repetitionen blev lite kämpig. Såhär ganska många timmar efteråt känner jag mig dock lätt skakig eller darrig i armarna. Nervsystemet fick sig antagligen en näsknäpp men det borde väl lägga sig tills imorgon. Bedriften tog lite mindre än 80 min.
Drag (medeltungt) och grepp (medeltungt)
Latsdrag (curlgrepp)
30, 40, 50, 60, 70, 80 kg uppvärmning
90 kg 2x5
65 kg 10
60 kg 10
55 kg 10
Hantelrodd
upp till
42 kg 2x8 (med remmar)
Kändes lite svajigt och segt efter latsdraget.
Stångrodd extreme (med fatgripz extreme och pressgrepp)
upp till
40 kg 3x10
Tänkte köra greppträning och ville ha nån form av rörelse på stången när jag körde med fatgripz. Bättre än att bara hålla statiskt, tänkte jag. Så valet föll på en roddvariant som egentligen bara gick ut på att träna greppet. Riktigt tungt för händerna.
Axlar (medeltungt)
Tidspressat fladderpass idag. Kom i mål på ca 45 min. Kände mig trött i armarna men det gick hyfsat ändå.
Militärpress
20, 25, 30, 35 kg uppvärmning
40 kg 8
45 kg 6
50 kg 6, 7, 6
40 kg 10, 9
30 kg 8, 7 (explosivt)
Stående hantelmilitär
12 kg 2x10 (mycket långsamt)
Underkropp: marklyft (tungt) och knäböj (lätt)
Marklyft
20, 40, 60, 70, 80 kg uppvärmning
90 kg 3
100 kg 3
110 kg 2
120 kg 1
130 kg 1 (TPB!)
140 kg 0
110 kg 3
100 kg 10 (RPB), 8, 8
Remmar från 90 kg och uppåt. Inte ens nära att persa. Har förvisso inte kört över 110 kg på några månader så 140 går väl så småningom kanske. Höjde i alla fall arbetsvikten för tredje veckan i rad. Satsningen fortsätter och målet är att reppa 5-8 på mitt nuvarande pers (130 kg) lagom till jul.
Kommer fortfarande fel i en och annan repetition som lägger sig för långt ner på ländryggen, men känner mig allt säkrare på tekniken. Kan vara så att jag har lite svårt att svanka ordentligt när jag står så framåtböjd som övningen kräver.
Knäböj
60 kg 8
70 kg 6
80 kg 5x5
Kändes lugnt och stabilt trots uppehåll från övningen.
Bröst (tungt)
Efter förra veckans maratonbänk var det dags att gå tyngre igen.
Bänkpress
20 (20), 40 (15), 50 (10), 60 (5), 70 (5) kg (ungefärligt repsantal inom parentes) - uppvärmning
80 kg 3
85 kg 3
90 kg 3x3 (RPB! +2 reps)
80 kg 8 (RPB! +1 rep), 7, 6
65 kg 10, 10, 6
Gått upp 2-3 kilo och väger nu 95 kg. Det har gett en märkbar styrkeökning i bänken. Blir ingen ordentlig deff förrän jag reppar bekvämt på 100 kg. :)
Sned Hantelbänk (dropset)
Dropset Ett 18-16-14-12 kg
Dropset Två 18-16-14-12 kg
Dropset Tre 18-16-14-12-10 kg
7-14 reps per vikt. Det har skrivits att man kan utmana sin metabolism genom att köra dropset. Count me in!
Totalt 14 arbetsset.
Drag (låga vikter, hög volym)
Den här veckan fick ryggen lära sig att pumpa länge. Totalt 400 reps baksida. Allt med kablar.
Jag fick en rejäl reaktion av passet. Rysningar i hela kroppen mot slutet och fick kasta mig på toa med explosiv rännskita när jag kom hem.
Latsdrag (V-grepp)
30, 40, 50 kg uppvärmning
45 kg 10x10 (60 sek setvila)
Latsdrag maximalt breda (pressgrepp)
45 kg 10x10 (60 sek setvila)
Sittande enarmsrodd i hiss
30 kg anpassning
40 kg 10x10 per arm (60 sek setvila)
Kabelcurl
40 kg 5x10-12 (45 sek setvila)
Och lite lättare bicepspump som avslutning.
Axlar (låga vikter) och en smula biceps
Militärpress
35 kg 10x8 (75 sek setvila)
Rätt skönt att köra fast vikt och många set. Mot slutet går rörelsen nästan automatiskt, som att man inte behöver tänka att man ska ta i eller ens känner att det väger något. Reflexmässigt.
Repcurl (neutralt grepp)
20-25-30-35-40-35-30-25-20 kg
Pyramid. 7-20 reps per vikt. 45 sek setvila.
Underkropp (en tung och en lätt övning)
Kände mig osäker i knäböj idag. Dålig teknik på högre vikter. Kom fel en gång och tippade för mycket åt vänster. Har lite ont i höften nu bara för det. Kände mig stel och blev väldigt framåtböjd överlag. Lätt att tappa teknik när man inte kört en övning på ett tag. Men det lär fortsätta se ut så då följande tre veckor blir mark som första övning igen.
Knäböj
20, 40, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 5
90 kg 5
100 kg 5, 4, 4
90 kg 5, 6, 7, 7
Började kännas bättre först sista två seten.
Marklyft
80 kg 5x8
Totalt 14 arbetsset.
Bröst (medeltungt)'
Kände mig pressklen och valde att köra ett allmänt bröstpass. Har tyvärr fortfarande känningar i vänster axel till och från. Kände av det mest i hantelbänken där högern är starkare och trycker upp vikten smidigt medan vänstern blir vinglig och kräver mer fokus. Lite segt att vara rejält högerhänt. Det har gått ut över vänster axel.
Bänkpress
20, 40, 50, 60 kg uppvärmning
70 kg 3x8 (med stopp)
Första gången jag körde flera set med stopp. Klart jobbigare att pausa en sekund i botten förstås.
Hantelbänk
18, 24 kg anpassning
28 kg 2x8
Sned hantelbänk
22 kg 3x12
Snedbänk i Smith
40, 50 kg anpassning
60 kg 6
70 kg 5
60 kg 6
Försökte köra explosivt. 70 kg var ett misstag som blev onödigt kämpigt idag.
Pec Dec
30 kg anpassning
40 kg 3x5
Extremt långsam negativ fas (ca 6-8 sekunder). Håll emot, håll emot.
Totalt 14 arbetsset.
Drag (tungt)
Fick till ett starkt pass. Nöjd.
Latsdrag med V-grepp (som uppvärmning inför pullups)
30, 45, 60, 70, 80 kg
90 kg 5
Pullups @ 95 kg kv.
7, 6, 5, 5, 5, 4
Vartannat set V-grepp och vartannat neutralt grepp.
Hantelrodd
26, 32, 38 kg anpassning mot bänk
44 kg 6
48 kg 6
50 kg 7, 7, 8 (RPB! +4 reps)
Remmar från och med 44 kg. Mot hantelstället från och med 44 kg. Brukar alltid köra mot hantelstället men provade lite mot plan bänk. Kändes inte lika bra.
Kändes riktigt bra på 50 kg. Från att nästan tappa 38 kg till att köra "bekvämt" på 50 kg även om jag tog i för kung och fosterland. Remmar hjälper mig oerhört och tillåter mig trötta ut ryggen med bra form på tung vikt. Äntligen 50 kg! :hbang:
Axlar (lätt till medeltungt)
Haft tidernas träningsvärk sen dragpasset så körde ganska lätta vikter. Nedre biceps har varit rekordömt.
Skruvpress sittande
16 kg 3x10
Hantellyft åt sidan
8 kg 3x10
Hantellyft framåt
4 kg 2x20
Smithpress sittande
30 kg 3x8-10
Smithpress bakom nacken
20 kg 3x13-15
http://forumbilder.se/FAG0D/20160727-174839.png (http://forumbilder.se/FAG0D/20160727-174839)
Får väl bjuda på en halvdan dagsformsbild efter dagens pass. Inte mycket att visa upp för allt späck. Lär dröja innan jag lägger upp vettigare bilder.
95 kg på 177 cm.
Gårdagens pass: underkropp (tungt)
Stark i benen men matt i ryggen så marklyften kändes sådär. Helt okej pass overall.
Marklyft
20, 40, 60, 80 kg uppvärmning
100 kg 5
110 kg 3
120 kg 2, 3
110 kg 6 (RPB), 5, 5
Över ett dygn efter passet har jag nu, som jag alltid haft efter ett tungt markpass, en sanslös träningsvärk i ryggslutet. Hoppas någon gång kunna köra ett tungt markpass utan att få denna halvt invalidiserande träningsvärk.
Knäböj
60, 70, 80 kg anpassning
90 kg 5
100 kg 5
110 kg 2x3
100 kg 5, 4
Enbensmarklyft
20 kg 4x10
Har varit ute efter en ny favoritövning för röven och läste i träningsforumet att den här övningen är den som bäst aktiverar mediala gluteus. Enbensböj var visserligen snäppet vassare men inget som jag är kapabel att utföra.
Jobbigaste jävla övning jag kört för övrigt. Provade först 40 kg men det kändes på tok för tungt. Hade fantastiska problem med balansen. Såhär över ett dygn efter passet kan jag konstatera att röven värker skönt.
Bröst (tungt)
Lite upp och ner idag. Tog uppåt 90 min.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70, 80 kg uppvärmning
85 kg 3
87.5 kg 10x1 (60 sek setvila)
60 kg 5x5 explosivt (60 sek setvila)
Fick för mig att träna på ettor och explosivitet.
Dips @ 96 kg kv.
3x5
Tungt som fan. Blott andra gången jag kör dips dock och det var längesen. Brukar alltid glömma att jag ska göra det.
Sned hantelbänk
16, 20, 24 kg anpassning
28 kg 9
30 kg 7, 5 (PB! +2 kg)
28 kg 7
Märkligt vad starkt denna övning gick då. Först pers och sen en sjua på nya vikten direkt. Fan samma pers som i rak hantelbänk. Eller nä, inte riktigt. Har nog kört med 32orna en gång.
Armhävningar (Premiär!)
10, 9, 8, 8
Har faktiskt inte gjort en enda armhävning sen jag började träna för ett drygt år sen.
Ben (tungt)
Vilodag enligt schemat men vaknade förbannad imorse så drog och körde ett spontanpass - böj! Blev sugen efter att det kändes rätt lovande för några dagar sen. Tänkte också prova den nyss flitigt debatterade tesen om huruvida ilska kan vara nyttigt inför ett lyft. Jag vet, det är förstås inte samma sak att gå omkring förbannad på morgonen som att "göra sig arg" inför ett lyft. Men ändå.
Knäböj (pyramid)
20, 40, 60, 80 kg uppvärmning
90 kg 5
100 kg 3
110 kg 3
120 kg 2x2
110 kg 5
100 kg 10 (RPB!)
80 kg 10
60 kg 12 (flytande)
Mest nöjd med tian på 100 kg. Fick verkligen vråla upp den sista på ren vilja. Skönt repspers!
Även första gången jag var uppe på 120 kg utan säkerhetsstopp och hade nog en repetition kvar i tanken, samt andra gången någonsin på vikten.
Riktigt nöjd med tekniken också. Har börjat med lowbar och det underlättar verkligen för ländryggen samt gör det enklare att hålla mig upprätt.
Vad gäller ilskan tycker jag nog att jag lyckades kanalisera om den till beslutsamhet, och möjligen lite mod, på ett positivt sätt.
Drag (medeltungt) och biceps (medeltungt)
Varit förkyld några dagar men börjat återhämta mig. Körde ett lågintensivt pass för att få använda musklerna. Kände mig lite klen.
Latsdrag (V-grepp)
30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg uppvärmning (4 reps per vikt)
80 kg 2x4
70 kg 2x8-10
Körde låga reps länge för att inte bli för flåsig.
Latsdrag (curlgrepp)
65 kg 2x8-10
Latsdrag maximalt breda (pressgrepp)
50 kg 3x12
Stångcurl
20, 25 kg anpassning
30 kg 2x8
Hantelcurl
14, 16 kg anpassning
18 kg 2x8 per arm
Marklyft
Kände mig svag så det var bara att backa ett steg.
20, 40, 60, 80 kg uppvärmning
100 kg 3
110 kg 3
120 kg 1
100 kg 3x7
80 kg 8x5 (60 sek setvila)
120 gick nätt och jämnt upp. Ingen bra dag. Teknik och explosivitet på 80 som avslutning.
Axlar (tungt) och grepp
Militärpress (pyramid)
20, 25, 30, 35 kg uppvärmning
40 kg 5
45 kg 5
50 kg 3
55 kg 3
60 kg 1
65 kg Fail
55 kg 3
50 kg 7
45 kg 7
40 kg 10
Inget PB den här gången heller.
Sittande skruvpress
12, 16 kg anpassning
20 kg 7
24 kg 3 (PB! +2 kg)
22 kg 4
18 kg 7
16 kg 10
Här gick det bättre. Första gången med 24 kg i skruvpress.
Kronlyft extreme (med fat gripz extreme)
40 kg 3
50 kg 3
60 kg 3
65 kg 3
70 kg 1
60 kg 3
50 kg 10
40 kg 10
Typ kronlyft men håller i vikten extra länge i stående i vissa reps. Det är trots allt greppträning som är fokus.
Sittande smithpress bakom nacken
20, 30 kg anpassning
35 kg 4x9
Knäböj (pyramid)
Sista tunga böjpasset på ett tag. Kört tre pass med högre frekvens än jag brukar på sistone. Märkligt nog har benen inte mått så dåligt av det. Det känns som att mina ben har börjat återhämta sig snabbare. Beror också på överskottet jag legat på.
20, 50, 70, 90 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 1
130 kg 1
135 kg 1 (PB! +5 kg)
120 kg 3 (RPB! +1 rep)
110 kg 8 (RPB! +1 rep)
100 kg 8
90 kg 8 (flytande)
70 kg 10 (explosivt)
Gick för pers. Persade. Känns bra. Inget superlyft på perset. Fastnade en bit upp och fick grisa upp den. Kände dock ingen panik när jag fastnade strax ovanför parallellt utan det var mer som att jag glömde att ta i med vissa muskler, typ ryggen, och höll därför på att tippa lite framåt också.
Snart framme vid min stora milstolpe 140 kg (tre blå). Ett delmål är att bli stabil på 120 kg, helst femmor.
Drag (tungt) och lite biceps
Latsdrag (V-grepp)
30, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 2
90 kg 2
100 kg 2
110 kg 2 (PB! +5 kg)
115 kg 3x 10 sekunder negativ fas
Körde några negativa reps. Riktigt jobbigt att hålla emot och släppa upp sakta.
Pullups @ 97 kg kv.
8, 6, 5, 4
Varannan V-grepp och varannan neutralt grepp.
Preachercurl med hantel
12 kg anpassning
16 kg 5
20 kg 5
24 kg 4 hö 1 vä
18 kg 8 hö 6 vä
16 kg 10 hö 8 vä
Hyfsat nöjd med några reps på 24 kg när biccarna redan var rätt så dränerade och stumma.
Bröst (tungt, och lätt)
Stum i vänsterarmen sedan dragpasset senast. Öm i bicepssenan och allmänt svag runt armbågen. Så armen var inte riktigt med idag men bröstet var verkligen på topp.
Bänkpress (pyramid)
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
90 kg 3
100 kg 1
90 kg 4 (RPB! +1 rep)
80 kg 9 (RPB! +1 rep)
70 kg 11
60 kg 15
Fick till en komfortabel etta på 100. Tung men med stabil fart, och det är andra ettan nånsin på vikten varav den förra gick väldigt sakta. Hade även klarat en femma på 90 med passning tror jag. Framsteg!
Hantelbänk
18 kg 4x12-15 långsam neg fas
14 kg 15 långsamma + 15 explosiva
Avslutade passet med lätta vikter för att skona vänstern. Sista setet var hemskt. Tut på en minut säkert. Började krypa i hela kroppen.
Marklyft
Började dåligt men slutade lovande.
20, 40, 60, 70, 2x80 kg uppvärmningsset
90 kg 3
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 3x1
110 kg 1
100 kg 4x2
80 kg 8, 2x12 (flytande)
100 kg 1x7 (flytande)
120 kändes för tungt idag. Hade tänkt köra ettor där annars. 110 kändes också för tungt. 100 kändes sådär.
MEN! Sen testade jag en teknikfix genom att flytta in händerna en handbredd så att man greppar på den glatta ytan alltså väldigt smalt. Baloo vad bra det kändes! Tre sista seten är de skönaste jag nånsin gjort i marklyft. Jag vågade t.o.m. köra flytande och sakta och behövde knappt fokusera på tekniken. Ville prova på 100 också efter 80 och det gick lika bra. För första gången kunde jag köra marklyft utan att träffa för långt ner på ländryggen. Det är ju såhär det ska kännas!
Nästa gång är jag säker på att det blir ett personligt rekord på 140 kg. Ska bli trevligt att få casha in! :booty:
Gårdagens pass: Press (medeltungt)
Körde allmänt idag. Kommer fokusera på bänken ett tag och köra mer bröstpressar än axelpressar. Militären känns inte så bra just nu tekniskt så jag har ingen riktig motivation där. Känner att det är den övningen som ger mig mest känningar i axlarna.
Militärpress
20, 30 kg uppvärmning
40 kg 3x8
Sittande skruvpress (med ryggstöd)
14 kg anpassning
18 kg 3x9-10
Snedbänk i Smith
40, 50, 60 kg anpassning
70 kg 7
80 kg 4
70 kg 8
Hantelbänk
22 kg anpassning
26 kg 9
30 kg 2x7
Sittande press bakom nacken i Smith (utan ryggstöd)
20 kg anpassning
30 kg 3x10
Ben (tungt)
Fan. Det funkade inte att övertyga sig själv om att ett pers redan var i hamn. 140 kg går inte ens nästan vägen i marklyft trots att tekniken känns bättre. Faktiskt inte ens 135 kg, även om jag redan hade tröttat ut mig på 140 kg.
Men 130 kg med pressgrepp och utan remmar idag är pers på sätt och vis. Vill inte använda mixat grepp längre även om jag blev starkare av det.
Skiter i maxningar ett tag nu. Nästa gång blir det Rhodzilla-utmaningen. 30 ton ska dras i ett markmaraton. *spy*
Marklyft
20, 40, 60, 80 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 2xFail
135 kg Fail
110 kg 1
100 kg 5, 10, 5, 7 (tre första seten flytande)
Knäböj
60 kg 8
70 kg 8
80 kg 6
90 kg 6
100 kg 7, 6, 5
Ärligt talat så har jag rutten form i både mark och böj. Ruttnare än jag trodde. Filmade ett böjset och inser att jag har svårt att hålla svanken i botten. Och i marken tappar jag också svanken på högre vikter. Skillnaden är att det påverkar mig mindre i böj där man inte är lika framåtböjd. Måste jobba på mer rörlighet. Pausböja ett tag kanske.
biffigalemmar
2016-08-19, 22:33
Ben (tungt)
Fan. Det funkade inte att övertyga sig själv om att ett pers redan var i hamn. 140 kg går inte ens nästan vägen i marklyft trots att tekniken känns bättre. Faktiskt inte ens 135 kg, även om jag redan hade tröttat ut mig på 140 kg.
Men 130 kg med pressgrepp och utan remmar idag är pers på sätt och vis. Vill inte använda mixat grepp längre även om jag blev starkare av det.
Skiter i maxningar ett tag nu. Nästa gång blir det Rhodzilla-utmaningen. 30 ton ska dras i ett markmaraton. *spy*
Marklyft
20, 40, 60, 80 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 2xFail
135 kg Fail
110 kg 1
100 kg 5, 10, 5, 7 (tre första seten flytande)
Knäböj
60 kg 8
70 kg 8
80 kg 6
90 kg 6
100 kg 7, 6, 5
Ärligt talat så har jag rutten form i både mark och böj. Ruttnare än jag trodde. Filmade ett böjset och inser att jag har svårt att hålla svanken i botten. Och i marken tappar jag också svanken på högre vikter. Skillnaden är att det påverkar mig mindre i böj där man inte är lika framåtböjd. Måste jobba på mer rörlighet. Pausböja ett tag kanske.
Så dålig form kan du inte ha?
Har du någon film? *popcorn*
Så dålig form kan du inte ha?
Har du någon film? *popcorn*
Den är säkert inte usel, men när jag inte klarar av att göra någonting perfekt så sågar jag mig själv helt. För en sekund. Dock kan jag intyga utan att lägga upp en film just nu att jag inte lyckas böja så djupt jag vill med perfekt form likt de bästa. Jag tappar svanken en aning i bottenläget och har inte rörligheten för att inte göra det. Lättare buttwink men inget som gör ont efteråt. Skulle önska att jag kunde gå ner rakare. *mini
I mark är formen säkert inte värdelös heller men jag är väl klenare än vad jag vill vara bara. Har ju bättre pers i böj. :d
Ska försöka få upp något klipp så småningom.
Brofessorn
2016-08-20, 07:12
Man ska inte ha en överdriven svank, snarare ska ryggen vara i ett mittenläge. Posta video, låter som att du går för hårt på dig själv.
Skickat via Tapatalk
Man ska inte ha en överdriven svank, snarare ska ryggen vara i ett mittenläge. Posta video, låter som att du går för hårt på dig själv.
Skickat via Tapatalk
Mjo, vet att man inte ska ha överdriven svank, men det ska inte se ut som det gör för mig heller.
Drag (lätt till medeltungt) och biceps (medeltungt)
Latsdrag (V-grepp)
30, 45 kg uppvärmning
60 kg 3x9
Latsdrag breda
45 kg 3x12
Hantelrodd
22, 28, 34 kg anpassning
40 kg 3x8-10
Piss. Lite dumt att rodda dagen efter marklyft. Brukar inte göra det. Kände av träningsvärk i korsryggen och drog på mig en vridning av knät som resultat av bristande form. Värker lite på insidan av knät. Håller en tumme för att det släpper med normal vila.
Hantelcurl
14, 18 kg anpassning
20 kg 2x8
Armbrytningscurl i hiss
15, 22.5 kg anpassning
27.5 kg 2x10
Kabelcurl
40-35-30-25-20-15 kg
Ett dropset. 4-12 reps per vikt.
Bröst: maratonbänk, och lite axlar (lätt)
Tredje träningsdagen i rad. Max andra gången jag kör såhär tätt sedan nystarten.
Bänkpress
20, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 12x10, 2x9, 2x8, 3x7, 6, 3x7 (90 sek setvila hela vägen)
Tanken var att köra 20x10 på 60 kg (60 % av 1rm) men orkade inte. På trettonde setet blev det bara en nia och då justerade jag målet till att jag skulle köra 200 reps på 60 kg. Totalt blev det 203 reps på 23 set med en sjua som avslutning. Sexan i set 20 var onödig då jag lyckades hålla mig på sju efter det.
Stående hantellyft åt sidan
5 kg 10x15 (60 sek setvila)
Avslutade med att bränna ur axlarna.
"Rhodzilla" - eller maratonmark
Antog idag forummedlemmen Stjarnans utmaning att få ihop 30 ton i böj, bänk och/eller mark på ett pass. Eftersom jag inte har möjlighet att ockupera två skivstänger och behöver mest teknikträning i marklyft så fall valet på denna enda övning.
Planen var att göra som när jag körde maratonbänk, nämligen att reppa på 50 % av mitt 1rm vilket i detta fall är 65 kg. Totalt behövde jag då göra 462 repetitioner för att komma över 30 ton.
Skulle säga att jag var nere i helvetet och vände. Efter 25 set började sista två repetitionerna ta emot rejält. Benen blev väldigt matta. Det blev mycket plågsamt, men som gammal självplågare kunde jag också uppskatta att få känna att jag lever.
Marklyft
20, 40, 60 kg uppvärmning (4 reps per vikt)
65 kg 40x10 (60 sek setvila, 3 min blockvila efter varje 100 reps)
Jag hade ju som sagt behövt dra 46x10 för att nå 30 ton men jag ansåg att 40 set fick räcka. Kunde ha plågat mig igenom 6 set till men plötsligt kändes det bara onödigt när jag ändå hade klarat 400 reps. Det spelade liksom ingen roll längre om jag klarade utmaningen eller inte, utan jag kommer istället förhoppningsvis få tillfälle att återvända till utmaningen när jag klarat mina 30 ton på ett lättare sätt. Jag är nöjd med min insats.
Första 10x10 gick på 16:28 (Block 1)
Vila 3 min
Andra 10x10 gick på 14:49 (Block 2)
Vila 3 min
Tredje 10x10 gick på 14:20 (Block 3)
Vila 6 min (började frysa och huttra efter 300 reps och gick och fixade sportdryck, nu kom tröttheten på riktigt)
Fjärde 10x10 gick på 18:43 (setvilan ökade under block 4)
Sket i sista 6x10 som sagt. Totalt drog jag ändå 26 ton blankt inom loppet av 1 tim 16 min 21 sek. Uppenbarligen ingen vidare tid då polaren gjorde samma bedrift på 48 min. Men för honom är 65 kg bara 40 % av hans 1rm.
Och så raka vägen hem och mula i sig en ugnspannkaka! Boff! *flex*
Gårdagens pass: Axlar (medeltungt) och lite triceps
Blev i stort sett sängliggande ett dygn efter mitt senast idiotpass med 400 reps i marklyft. Drog igång igår igen med ett blandat axelpass.
Stående hantelmilitär
6, 9, 12, 14, 16 kg uppvärmning
18 kg 3x8
Sittande press bakom nacken i Smith
20, 30, 35, 40 kg anpassning
45 kg 3x6-8
Stående hantellyft åt sidan
5 kg anpassning
7 kg 3x12-15
Militärpress
20, 30 kg anpassning
35 kg 3x7-8
Triceps pushdown (med rep)
40 kg 2x15
Framåtlutande french i hiss (med rep)
40 kg 3x12-15
Drag (lätt till medeltungt) och lite mage
Kände mig svag så avbröt min resa uppåt mot tyngre vikter och gick ner och högreppade i de flesta övningar istället.
Latsdrag (V-grepp)
30, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 5
70 kg 5
50 kg 2x10
Latsdrag breda (pressgrepp)
40 kg 2x12-15
Sittande rodd
35, 45, 55 kg anpassning
65 kg 5
75 kg 5
85 kg 5
60 kg 2x10
Sittande enarmsrodd i hiss
40, 50 kg anpassning
65 kg 10
40 kg 2x12-15 per arm
Sned magmaskin
25, 35 kg anpassning
45 kg 2x10
Rak magmaskin
20, 30 kg anpassning
40 kg 3x10-12
Stångrodd extreme (med fatgripz extreme och pressgrepp)
upp till
40 kg 3x10
Tänkte köra greppträning och ville ha nån form av rörelse på stången när jag körde med fatgripz. Bättre än att bara hålla statiskt, tänkte jag. Så valet föll på en roddvariant som egentligen bara gick ut på att träna greppet. Riktigt tungt för händerna.
Hej, tänkte höra med dig om vad du tycker om fatgripz? Har du både dom röda och blå? Funderar själv på att skaffa. Är det värt att skaffa blå eller borde jag gå på dom röda direkt? Du är nöjd med dom? :)
Hej, tänkte höra med dig om vad du tycker om fatgripz? Har du både dom röda och blå? Funderar själv på att skaffa. Är det värt att skaffa blå eller borde jag gå på dom röda direkt? Du är nöjd med dom? :)
Jag skulle absolut rekommendera dem. Blir skön greppträning och enkla att montera på stänger. Däremot går det inte få på dom på hantlarna på mitt gym som har ett fetare handtag än 50 mm.
Har bara de röda - extremevarianten. Aldrig provat de blå. Tycker de funkar trots att jag har små händer. Min kompis kör också enbart på röda och han är nöjd med dem.
Så se upp om du bara har hantlar med feta handtag. Men annars är det bara köra! :)
Bröst (tungt) och lite biceps
Kände mig stark och fick bra kontakt. Bröst är helt klart det som går bäst just nu. Skönt pass!
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 5
90 kg 5 (RPB! +1 rep)
95 kg 2
90 kg 5, 4
Kände mig svag först men styrkan vaknade rejält efter fjärde uppvärmningssetet (70 kg). Skönt med femmor på 90. Trean var inte långt borta på 95.
Hantelbänk
20, 26 kg anpassning
30 kg 6
34 kg 6, 4 (PB! +2 kg)
Tror inte jag kört med 34orna innan. Riktigt stabilt.
Sned Hantelbänk
28 kg 10, 8, 6
Stångcurl - "21an" - Premiär!
25 kg 5-5-5 reps 2 set
20 kg 7-7-7 reps 1 set
Tyckte 15 reps räckte men 21 sved fint också. Riktigt bra kontakt av denna övning både i övre och nedre delen av biceps. Framför allt övre som jag annars kan tycka är lite knepigare att träffa.
Hammercurl/Hantelcurl
16 kg 4x10
Vartannat set hammercurl och vartannat set hantelcurl.
Underkropp (tungt)
Benen svarade fint idag. Skönt pass!
Knäböj
20, 50, 70, 90 kg uppvärmning
100 kg 4
110 kg 4
120 kg 4, 5, 5 (RPB! +2 reps)
Äntligen femmor på 120. Bara trumma vidare.
Stoppböj
100 kg 2, 3, 2
Ca 5 sek negativ fas och ca 5 sek stopp i botten. Går verkligen att få skön stretch i botten när man slappnar av ordentligt. Kan nog vara en bra övning för min rörlighet. Möjligt att 100 kg var lite tungt då jag fick vissa problem att resa mig.
Marklyft
60, 80, 90 kg anpassning
100 kg 4, 3x5
Avslutade med lite mark med tryggt avstånd från fail.
Gårdagens pass: Axlar (2 tunga, 2 lätta) och lite triceps
Sittande press bakom nacken i Smith
20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 kg uppvärmning
55 kg 5
60 kg 3x5
Börjat uppskatta denna övning mer och mer för tillfället när militärtekniken inte riktigt varit på topp.
Sittande hantelmilitär
14, 18 kg anpassning
22 kg 6
26 kg 5 (PB! +2 kg)
24 kg 5, 6
Gick in för att se om jag kunde åstadkomma nåt med 26orna. Med mindre fokus på strikt form gick dom la upp några gånger.
Stående hantellyft åt sidan
5 kg 2x15-20
Militärpress
20, 25 kg anpassning
30 kg 3x10
Framåtlutande french i hiss
25, 35, 45 kg anpassning
55 kg 3x8
Triceps pushdown
40, 55, 65, 75 kg anpassning
85 kg 2x10
Lite ostrikt med hela magasinet på slutet. Bara för sakens skull.
Drag (tungt) och lite grepp
Blev ett bra pass men kände mig uttråkad. Man har väl såna dagar ibland.
Sittande rodd
30, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 5, 4
90 kg 4
95 kg 2x4
65 kg 2x10
Bytte maskin från den äldre till den mer moderna vikthissen efter första setet på 80. Den moderna var skönare och har bredare fotstöd. Detta då jag funnit en teknik i den sittande rodden som gör att jag får riktigt bra kontakt med latsen. Sitter brett med benen (för rakast möjliga rygg) och kör med död start vid varje rep. Gissar att det blir lite som en pendlay-rodd fast sittande. Tillåter mer vikt utan skaderisk även om rörelseomfånget blir lite kortare.
Latsdrag (V-grepp)
45, 60, 70 kg anpassning
80 kg 2x5
Dropset 1: 60-50-40-30-20 kg
Dropset 2: 55-50-45-35-25 kg
5 min vila mellan dropseten. 8-15 reps per vikt.
20 kg var dock för lätt. Kunde göra uppåt 50 reps utan att det brände tillräckligt.
Kronlyft extreme (med fat gripz extreme)
40, 50 kg anpassning
60 kg 3x2 (10 sekunders holds)
Provade 70 kg men lyckades inte tangera mitt PB.
Omvänd stångcurl extreme (med fat gripz extreme och pressgrepp)
20 kg anpassning
25 kg 3x18-25
Brände duktigt i underarmarna.
Fyller på min summering med...
Kroppsmått (omkrets):
Från topp till tå i centimeter. Midjan togs strax under naveln avslappnad. I övrigt gäller flexad och opumpad. Är 177 cm lång.
Axlar: ca 133 (idag ca 138 cm) +5 cm
Bringa/Bröst: 114-115 (idag 120-121) +6 cm
Överarmar: 39,0 hö - 39,5 vä (idag 41,0 cm hö) +2,0 cm
Underarmar: 32,0 hö - 31,5 vä (idag 32,5 cm hö) +0,5 cm
Midja: 102 (idag 110 cm) +8 cm
Stuss/Röv: 108 (idag 109 cm) +1 cm
Lår: 69,0 hö - 69,0 vä (idag 69,5 cm hö) +0,5 cm
Vader: 41,5 hö - 41,0 vä (idag 42,0 cm hö) +0,5 cm
Om en vecka har jag bulkat rätt hårt i snart 4 månader. Min vikt har ökat från 93 till 99 kg. Utvärderar kroppsmåtten lite för att se om det är värt att fortsätta bulka året ut eller om jag ska ge mig vid 100 blankt. Har skrivit in de nya måtten inom parentes i citeringen ovan.
Fläsket har börjat lägga sig vid magen men stussen har åtminstone inte vuxit så mycket. Mitt fokus på mer marklyft och bänkpress i förhållande till benövningar verkar ha gett ett visst utslag.
Fortsätter nog med bulken tills jag når mina uppsatta styrkemål, åtminstone en femma på 100 kg i bänkpress. Klarar möjligen en tvåa i nuläget. Lär hinna bli för fet innan jag når femman på 140 i böj. Som bäst en femma på 120 i nuläget...
Press (lätt) och lite biceps
Bröstdag idag men valde att lägga in lite extra axelstimulans också. Börjat känna mig nedtränad och valde att köra högreps idag. Passet kostade på för nervsystemet och jag kände mig lätt skakig efteråt, även i benen.
Bänkpress med stopp
20, 40 kg uppvärmning
50 kg 4x8
Långsam negativ fas.
Sittande press bakom nacken i Smith - "21an"
20 kg anpassning
30 kg 3x20-30 (ett par 21an)
Körde 21an men gjorde några reps extra för att få ut den sista brännan.
Sned Hantelbänk
16 kg 2x18-25
Långsam negativ fas.
Pec dec
25 kg anpassning
35 kg 2x8-10
Extra långsam negativ fas.
Har kommit fram till att bröst är den svåraste muskelgruppen att få rejält pump och en brännande känsla i. Problemet är att armarna tröttnar före brösten i pressövningarna. Den här maskinen är nog det som funkar bäst.
Armbrytningscurl i hiss - "21an"
20 kg 3x21-25
Fantastisk kontakt av att köra 21an. Rekommenderas. Aldrig bränt så jävligt i biceps som efter dessa set.
Underkropp: tyngre mark, medeltunga böj
Helt okej benpass. Började lite segt i marken som vanligt men kände mig fräschare när jag ställde mig under stången.
Marklyft
20, 40, 60, 80, 90 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 1
120 kg 1
115 kg 15x1 (60 sek setvila)
Ville köra ettor men 120 kändes för tungt så 115 fick duga. En repetition i minuten i 15 minuter. Vet att Strävan nästan alltid kör ettor i marklyftet och jag tänkte prova att agera lite mer så framöver. Mer fokus på varje repetition.
Knäböj
60, 70, 80, 90 kg anpassning
100 kg 3x10
Riktigt utmattande volym på 100 kg. Nöjd att jag fixade tre tior. Muskelflåset har gått framåt.
Stoppböj
80 kg 5x1 (60 sek setvila)
5 sek negativ fas och 10 sek stopp i botten.
Axlar (lätt) och lite triceps
Hantellyft åt sidan (hela vägen till raka armar över huvudet)
4 kg 2x15-20
Stående hantelmilitär
12 kg 2x12-15
Stående skruvpress
12 kg 2x12-15
Sittande press bakom nacken i Smith (smalare grepp än normalt)
40 kg 2x15
Vissa reps korta andra fulla.
Sittande militärpress i Smith (bredare grepp än normalt
20 kg 2x25-35
Varierande ROM även här. Pumpigt värre.
Framåtlutande french i hiss
30 kg 3x20-30
Svidigt.
Drag (lätt)
Fortsatt matt känsla i kroppen och bara att köra lätt. Förklaringen till tröttheten är att jag även käkat lite mindre några dagar. Fick bli en del experimenterande idag.
Sneda latsdrag (åt höger och åt vänster) - Premiär!
25 kg uppvärmning
35 kg 3x10
Bra kontakt i latsen av att trycka ner kroppen åt ena sidan i taget. Tror dock inte jag kommer fortsätta med min variant. Fanns säkert redan något namn på utförandet...
Latsdrag smala (curlgrepp)
40 kg anpassning
50 kg 3x10
Ungefär hälften av repetitionerna gjordes som inverterad bänkpress.
Pendlay-rodd (hög start med stången på bänk) - Premiär!
20, 30, 40 kg anpassning
50 kg 3x10-15
Rätt skönt utförande. Stången kom en aning högt upp då den låg på bänken. Ska se om jag kan hitta ett mellanting mellan golvet och bänken nästa gång.
Hantelrodd
24 kg 3x10
Bröst (tungt)
Mer tonus tillbaka i kroppen och en bra känsla innebär tyngre vikter. Ska börja lägga in lite RPE-noteringar på de tyngsta lyften för att se om jag har nån nytta av det.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70, 80 kg uppvärmning (3 reps per vikt)
90 kg 3
100 kg 1 @9,5
105 kg 1 (PB! +5 kg) @10
90 kg 2x6 @9,5
105an var en seg rackare men gick upp tillslut. Skönt med pers som alltid. Är hoppfull om att jag kunde fått med mig en sjua på 90 kg, men vågade mig inte ner en sista gång utan passare.
Bänkholds i Smith - Premiär!
110 kg test
120 kg test
130 kg 3x 10 sek
Klart inspirerad av Jennifer Thompson (@jenthompson132) tänkte jag börja lägga in lite holds i bänken på vissa tunga pass. Det verkar hjälpa henne (och förstås många före henne) mycket och nåt gör hon onekligen rätt. Säkerheten fann jag i Smithen så jag testade lite där. 130 kg var inte så jobbigt att hålla emot i 10 sek, men handen domnade av lite och känns fortfarande lite stum. Får eventuellt köra med handskar framöver.
Sned hantelbänk
18, 24, 30 kg anpassning
34 kg 3, 6 @10
Sista setet till fail.
Underkropp: tunga böj, lätta mark
Dagen efter ett bänkpers ska förstås följas av ett böjpers. Gick med tunga steg mot gymmet men fick igång styrkan lagom till maxböjarna. Tror jag skrev i 1x0's journal att jag skulle ta och fixa 140 kg den här veckan, och tro fan att det gick vägen!
Knäböj i smith
20, 50, 80, 100, 120 kg uppvärmning
130 kg 1
140 kg 1 (TPB!)
150 kg Fail
145 kg 1 (PB! +5 kg) @10
Började i Smithen för att aktivera känslan av att ta i så jag spricker. Skönt att inte behöva tänka på teknik eller säkerhet, utan bara kunna forcera allt man har. 150 kg var inte långt ifrån. Jag blev dock sittande någon sekund på mitten tills luften gick ur.
Den där känslan är för övrigt jävligt speciell. Man tar i allt vad man har men stången rör sig varken uppåt eller nedåt. Vid varje tiondel försöker man koppla på ytterligare kraft, men efter en sekunds forcering infinner sig ett särskilt pirr i varenda cell i både kropp och knopp, typ den ultimata känslan av att inse att man kommer att dö hur mycket man än försöker. Det är klippt liksom. Det ryser till och man vill bara vakna ur mardrömmen.
Jag antar att den känslan inte hinner infinna sig om man kör på en vikt som är på tok för tung, så att man aldrig är riktigt nära och aldrig hinner börja tänka.
Knäböj
80, 90 kg anpassning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 2
130 kg 1
140 kg 1 (PB! +5 kg) @9,5
Stegade upp sakta i vanliga ordning. 100 kg kändes inget vidare, men på 130 kg kändes det plötsligt lättare. Och 140 kg gick sedan upp med ganska god hastighet. Vågar nog tro att jag är god för 145 kg om jag har en lika bra dag igen. 140 har dock varit ett långsiktigt mål så ikväll är jag en glad skit.
Känns även lättare med fri stång än i smith. Man känner sig inte lika inklämd utan bestämmer över stången snarare än tvärtom. Den ligger skönare på axlarna och banan känns inte onaturlig.
Marklyft
80 kg anpassning
90 kg 7x3-4 (explosivt, 60 sek setvila)
Lättare mark som avslutning.
Underkropp: tunga böj, lätta mark
Dagen efter ett bänkpers ska förstås följas av ett böjpers. Gick med tunga steg mot gymmet men fick igång styrkan lagom till maxböjarna. Tror jag skrev i 1x0's journal att jag skulle ta och fixa 140 kg den här veckan, och tro fan att det gick vägen!
Knäböj i smith
20, 50, 80, 100, 120 kg uppvärmning
130 kg 1
140 kg 1 (TPB!)
150 kg Fail
145 kg 1 (PB! +5 kg) @10
Började i Smithen för att aktivera känslan av att ta i så jag spricker. Skönt att inte behöva tänka på teknik eller säkerhet, utan bara kunna forcera allt man har. 150 kg var inte långt ifrån. Jag blev dock sittande någon sekund på mitten tills luften gick ur.
Den där känslan är för övrigt jävligt speciell. Man tar i allt vad man har men stången rör sig varken uppåt eller nedåt. Vid varje tiondel försöker man koppla på ytterligare kraft, men efter en sekunds forcering infinner sig ett särskilt pirr i varenda cell i både kropp och knopp, typ den ultimata känslan av att inse att man kommer att dö hur mycket man än försöker. Det är klippt liksom. Det ryser till och man vill bara vakna ur mardrömmen.
Jag antar att den känslan inte hinner infinna sig om man kör på en vikt som är på tok för tung, så att man aldrig är riktigt nära och aldrig hinner börja tänka.
Knäböj
80, 90 kg anpassning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 2
130 kg 1
140 kg 1 (PB! +5 kg) @9,5
Stegade upp sakta i vanliga ordning. 100 kg kändes inget vidare, men på 130 kg kändes det plötsligt lättare. Och 140 kg gick sedan upp med ganska god hastighet. Vågar nog tro att jag är god för 145 kg om jag har en lika bra dag igen. 140 har dock varit ett långsiktigt mål så ikväll är jag en glad skit.
Känns även lättare med fri stång än i smith. Man känner sig inte lika inklämd utan bestämmer över stången snarare än tvärtom. Den ligger skönare på axlarna och banan känns inte onaturlig.
Marklyft
80 kg anpassning
90 kg 7x3-4 (explosivt, 60 sek setvila)
Lättare mark som avslutning.
Härligt!
Men reagerade över att du först kör i smith sedan vanligt? Fett random haha men fungerade ju. :P Bra du skrev varför annars hade jag varit förvirrad.
Grattis, bra pass :)
Härligt!
Men reagerade över att du först kör i smith sedan vanligt? Fett random haha men fungerade ju. :P Bra du skrev varför annars hade jag varit förvirrad.
Grattis, bra pass :)
Hehe, tack... om sanningen ska fram var det oplanerat att köra tungt även i vanliga böjen. Hade tänkt köra tungt i smith och sedan några medeltunga set vanlig böj. Men jag kan snabbt ändra mig under passets gång beroende på hur det känns. Dessutom var det ganska mycket folk i lokalen och det får jag en kick av så då var det bara att öka 10 kg i taget som om det vore den mest naturliga saken i världen att göra. :d
Samt att jag tänkte "va fan... go heavy or go home, dör jag så dör jag". Och känslan på 130 gjorde mig övertygad om att 140 skulle kunna gå vägen.
Hehe, tack... om sanningen ska fram var det oplanerat att köra tungt även i vanliga böjen. Hade tänkt köra tungt i smith och sedan några medeltunga set vanlig böj. Men jag kan snabbt ändra mig under passets gång beroende på hur det känns. Dessutom var det ganska mycket folk i lokalen och det får jag en kick av så då var det bara att öka 10 kg i taget som om det vore den mest naturliga saken i världen att göra. :d
Samt att jag tänkte "va fan... go heavy or go home, dör jag så dör jag". Och känslan på 130 gjorde mig övertygad om att 140 skulle kunna gå vägen.
(Fetstilt)
Fan jag är tvärtom! Tycker det är obehagligt med mycket folk när jag tränar. Blir väldigt stressad. Setvilan blir lidande, kanske dubbelt så kort och därav drabbar prestationen.
Mina mest failade pass är de som det är mycket folk på gymmet. Också de jag inte tränar fastande. Iallafall om jag ätit mycket mat innan träningen. T.ex en bortbjudning / släktmiddag, bestämmer mig att träna efteråt.
Gjorde exakt samma blunder för ett par roddpass sedan. Hade markat dagen innan och det sved rejält i ländryggen när jag körde hantelrodd så jag äventyrade formen för mycket och drog på mig lite smärtor. Dock borta nu...
Låter som mig haha. Mina mest träningsproblem, bovar som sabbar träningen, är att jag inte lyssnar på kroppen...både slithetsmässigt ("över"/nedträning) och skadekänningar. Jag sabbade min ländrygg/skinka/svanskota rejält för typ ett år sedan när jag körde tunga pausböjar flera dagar på raken. Fortsatte även fast det gjorde ont och knappt kunde stå upp efter seten. :>
(Fetstilt)
Fan jag är tvärtom! Tycker det är obehagligt med mycket folk när jag tränar. Blir väldigt stressad. Setvilan blir lidande, kanske dubbelt så kort och därav drabbar prestationen.
Mina mest failade pass är de som det är mycket folk på gymmet. Också de jag inte tränar fastande. Iallafall om jag ätit mycket mat innan träningen. T.ex en bortbjudning / släktmiddag, bestämmer mig att träna efteråt.
Låter som mig haha. Mina mest träningsproblem, bovar som sabbar träningen, är att jag inte lyssnar på kroppen...både slithetsmässigt ("över"/nedträning) och skadekänningar. Jag sabbade min ländrygg/skinka/svanskota rejält för typ ett år sedan när jag körde tunga pausböjar flera dagar på raken. Fortsatte även fast det gjorde ont och knappt kunde stå upp efter seten. :>
Det var likadant när jag spelade fotboll. Gjorde mina bästa matcher när det var som mest publik. När det är tomt i lokalen får jag inte samma adrenalinpåslag.
Dumt att träna övermätt förstås. På en bortbjudning har du kanske ätit mer än normalt också. Jag tycker 1,5 timmar efter måltid kan vara okej att börja värma upp. Nåt jag märkt är att jag slagit alla mina pers efter att ha ätit havregryn innan.
Sämsta man kan göra är att inte vara uppmärksam på skadekänningar. Eftersom jag kör igenom kroppen en gång i veckan (åtminstone sett till hur jag lägger fokus på passen) har mina känningar nästan alltid hunnit försvinna under veckan.
Axlar (medeltungt) och lite cardio
Fått lite kalla fötter när det gäller min vikt. Vill inte börja väga tresiffrigt. Känner att det skulle kunna urarta om det springer upp till 110 kg. Så idag blev det lite panikcardio för att öka förbränningen. Dessvärre känner jag väl att styrketräningen efteråt blev lite lidande.
Kändes okej idag men är överansträngd i övergången mellan under och- överarm. Både biceps och underarm ömmar en aning. Cashar nog ut en extra vilodag.
Crosstrainer
20 min inkl. 7-8 maxintervaller på 15-20 sek vardera.
Sittande hantelmilitär
9, 12, 16 kg uppvärmning
22 kg 2x10, 11
Sittande press bakom nacken i smith
30, 40 kg anpassning
45 kg 3x10
Sittande militärpress i smith (smalt grepp)
40 kg 2x8
Drag (medeltungt till tungt) och lite cardio
Skrev efter förra passet att jag hade känningar av överansträngning i muskulaturen kring armvecket. Dessa var nästan som bortblåsta idag och jag kände mig förvånansvärt stark i drag. Riktigt najs!
Motionscykel
25 min varav 5 maxintervaller på 30 sek vardera.
Latsdrag med curlgrepp (som uppvärmning inför pullups)
30, 50, 70, 85 kg uppvärmning
100 kg 5
Luft hela vägen. Kunde gjort en tia på 100.
Pullups med neutralt grepp @ 99 kg kv.
10 (PB! +2 reps), 9, 5
Fantastiskt nöjd med ett PB på två reps trots viktuppgång. Kom väldigt oväntat. Yes! Bör dock tillägga att jag inte låser ut helt i bottenläget.
Pendlay-rodd med curlgrepp (stången från upphöjning 2 dm)
40, 50 kg anpassning
60 kg 12
70 kg 2x10
Jo då. Jag hittade ett bättre sätt att p-rodda på än att lägga stången på en bänk. Ett par step-up-brädor gav lagom höjd och ett längre ROM.
Stångrodd med hookgrepp
40 kg 2x15
Lättare avslutning för den sköna stretchens skull. Kör ju sällan stångrodd annars.
Enarmskabelcurl "21an"
15 kg 2x21-25
Tänkte få lite extra pump i biceps innan hemgång, men energin fanns inte riktigt kvar för att orka få kontakt.
Ont i armvecken, det har jag med. Var tror du det kommer ifrån? För mig är det från knäböjen, som 99% av alla mina skadekänningar kommer ifrån haha. Håller för tight greppbredd och trycker ner armarna för hårt, bend-the-bar -tänket.
10st pull-ups på 100kgs kv (hehe tresiffrigt, tjabbar bara, såg 99kg) nice ju!
Känner att det skulle kunna urarta om det springer upp till 110 kg.
Såhär tror och känner jag med att jag kan reagera. Om vikten börjar flyga upp för fort. Att jag börjar slarva med träningen, mest sitter framför tvn och trycker i mig enorma mängder mat. :P
Sist jag hade en sådan period (bara haft en) gick jag från 70kg till 82kg på 14 dagar. :| Typ 2-veckors-hetsätning med noll träning.
Ont i armvecken, det har jag med. Var tror du det kommer ifrån? För mig är det från knäböjen, som 99% av alla mina skadekänningar kommer ifrån haha. Håller för tight greppbredd och trycker ner armarna för hårt, bend-the-bar -tänket.
10st pull-ups på 100kgs kv (hehe tresiffrigt, tjabbar bara, såg 99kg) nice ju!
Såhär tror och känner jag med att jag kan reagera. Om vikten börjar flyga upp för fort. Att jag börjar slarva med träningen, mest sitter framför tvn och trycker i mig enorma mängder mat. :P
Sist jag hade en sådan period (bara haft en) gick jag från 70kg till 82kg på 14 dagar. :| Typ 2-veckors-hetsätning med noll träning.
Håller också ganska smalt i böjen. Tror dock att böjen är mitt minsta problem. Det beror nog snarare på allmän uttröttning för mig. Pressrepsen tar ju ganska rejält på området kring armvecket i den negativa fasen. Oavsett vad man kör så används ju armarna.
Ja, rätt som det är har man gått upp 10 kg och det tar tio gånger så lång tid att bli av med. Lysande källa till depression. Men inte illa av dig att gå upp nästan ett kilo om dagen i två veckors tid. Jag hade nog börjat må illa av mig själv efter tre dygn, vilket i stort sett brukar inträffa i samband med julfrossan. *spy*
Bänkpress (medeltungt)
Veckans bröstpass blev ett renodlat bänkpass. Tanken var 100 högkvalitativa repetitioner och fokus på explosivitet. Valet föll på 2/3 av 1rm som arbetsvikt.
Bänkpress
20, 40, 50, 60 kg uppvärmning
70 kg 25x4 (explosivt, 90 sek setvila)
40 kg 25, 2x20 (explosivt)
Första repetitionen blev jobbig efter 15 set ungefär. Det blev svårare att köra explosivt direkt då armarna och axlarna började smygstrejka innan de blev aktiverade i setet. I övrigt lyckades jag hålla hög kvalitet rätt igenom.
Underkropp: tunga mark, medeltunga böj
Tänkte prova att återgå till mixat grepp i marken igen mellan varven, eftersom jag som många andra blir starkare så. Har enbart kört med hookgrepp sedan jag persade (med mixat grepp) för snart ett halvår sen.
Marklyft (mixat grepp)
20, 40, 60, 80, 90, 100 kg uppvärmning
110 kg 2
120 kg 2
130 kg 1
140 kg 1 (PB! +10 kg) @9,5
130 kg 1
120 kg 15x1 (en i minuten)
Där satt den äntligen. Får bättre närhet till vikten med mixat grepp och kunde få en bra träff på 140 kg. Några kilo till hade nog kunnat gå vägen.
Knäböj
60, 80, 90, 100 kg anpassning
110 kg 2
120 kg 2
115 kg 9, 7, 6
Måste vara repspers med typ 9 stycken fler än tidigare. Aldrig kört på just 115 innan. Får ställa det i paritet till femmorna på 120 och tian på 110 sedan tidigare, och då borde jag vara nöjd!
Cardio
Vilodag egentligen men valde att gå iväg och öka förbränningen. På grund av en tilltagande ömhet kring hälen och fotvalvet den senaste månaden så blir det färre promenader ett tag och lite mer motionsmaskiner på gymmet.
Motionscykel
25 min varav 5 hårda intervaller på 30 sek vardera.
Roddmaskin
10 min utan större hjälp av benen.
Axlar (tungt) och lite armar
Hade bra bett i armarna igår kväll och kände att veckans axelpass behövde bli ett PB-försök i militären som jag avstått några veckor. Bra val visade det sig då jag gjorde mitt starkaste militärpass nånsin.
Militärpress
20, 30, 40 kg uppvärmning
50 kg 5
57,5 kg 2
62,5 kg 1,5 (PB! +2,5 kg) @9,5
65 kg 1,5 (PB! +2,5 kg) @10
50 kg 10 (RPB! +3 reps), 2x6
Komma fem reps för att jag alltid inleder mina set med en pushpress som jag räknar som en halv.
Riktigt najs! Tog väl fyra sekunder att få upp 65an men kände hela tiden att den skulle gå vägen. Ungefär som att jag hann fundera en sekund att "ja, nu behöver jag bara koppla på det sista så kommer den fortsätta uppåt". Även skönt med en fin tia på 50 även om krafterna tröt efter denna.
Sittande hantelmilitär
14 kg anpassning
20 kg 10
24 kg 2x6
20 kg 6
Hantelcurl/Hammercurl
12 kg uppvärmning
16 kg 4x10-12
Två set hantelcurl och två set hammercurl.
Triceps pushdown/pullover (raka armar, med rep)
20 kg anpassning
35 kg 3x10-15
Fantastisk kontakt i övre huvudet av att köra med raka armar.
Framåtlutande french i hiss (med rep)
45 kg 3x10-15
Körde negativa fasen med varannan arm. Det ger en fin sveda.
Gårdagens pass: Cardio
Vilodag egentligen men valde att gå iväg och öka förbränningen. På grund av en tilltagande ömhet kring hälen och fotvalvet den senaste månaden så blir det färre promenader ett tag och lite mer motionsmaskiner på gymmet.
Motionscykel
25 min varav 3 hårda intervaller på 30 sek vardera.
Fick ont i ländryggen av den förbannade liggcykeln. Satt i någon konstig ställning. Får köra på den vanliga cykeln framöver.
Roddmaskin
10 min.
Drag (lätt till medeltungt) och lite biceps
Persat i samtliga fyra stora övningar senaste veckan och kommer ta det lugnare ett tag. Det blir träning med en ovan kompis en vecka och lite snack om övningar. Så lite fler övningar än vad jag brukar köra.
Latsdrag (V-grepp)
Upp till
70 kg 3x8-10
Hantelrodd
Upp till
32 kg 2x10
T-bar-rodd
20 kg 2x12
Stångrodd
30 kg 2x12-15
Preachercurl med hantel
10 kg 3x15-25
Kabelcurl
25 kg 2x15-25
Latsdrag breda
45 kg 3x10-12
Bröst (tungt)
Känner mig lite klenare igen på inlett underskott. Tappat 1-2 kg på 1-2 veckor. Valde att köra ett par tunga set bänk ändå.
Crosstrainer
25 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70, 80 kg uppvärmning
90 kg 3
95 kg 2x2
80 kg 7, 5 (båda set med stopp)
Hantelbänk
20, 26 kg anpassning
30 kg 8, 7
Sned hantelbänk
22 kg 4x10-12
Körde två set med liten lutning och två set med mera lutning.
Crosstrainer
5 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.
Underkropp: tunga böj, lättare mark
Efter en period med enbart knäböj tänkte jag börja med frontböj igen. Då knäböjen gått framåt en del var jag nyfiken på vad jag kunde åstadkomma i fronten, som jag inte kört på 3 mån, och gick för ett PB.
Frontböj
20, 40, 60, 70, 80 kg uppvärmning
90 kg 3
100 kg 1
110 kg 1
115 kg 1 (PB! +5 kg)
120 kg Fail
100 kg 2x2
80 kg 2x5
Skönt med ett pers direkt efter 3 mån. Tänkte jag skulle försöka nå 120 kg till nyår. Det var väl inte riktigt nära idag men hade varit gött att sätta. Senast jag lovade mig själv att köra en frontperiod fick jag dock axelbesvär och har därför valt att lägga in dubbelvikta små handdukar över axlarna. Tycker det hjälper en hel del mot det värsta trycket.
Repsstyrkan var dock inte närvarande idag, dels blev jag grepptrött snabbt p.g.a. ovanan och dels beror det ju rimligen på kaloriunderskottet.
Raka marklyft
60, 70 kg anpassning
80 kg 8x6 (60-90 sek setvila)
Cardio: Förbränning
Fick bli någon form av HIIT idag för att ruska om systemet. Måste haft maxpuls mot slutet.
Motionscykel
12 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.
Crosstrainer
12 min inkl. 3 maxintervaller på 20 sek vardera.
Gårdagens pass: Axlar (tungt) och lite armar
Kände efter först och bestämde mig sen för att köra tungt även denna vecka. Trycket fanns där.
Sittande press bakom nacken i Smith
20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 kg uppvärmning
65 kg 3
70 kg 2
75 kg 1
80 kg 1
65 kg 2x5
45 kg 2x12
Fick verkligen sega upp den tyngsta. Ville testa hur tungt jag kunde gå i övningen.
Stående hantelmilitär
16 kg anpassning
20 kg 7, 6
Sittande skruvpress
18 kg 10, 7
Framåtlutande french i hiss
25 kg anpassning
40 kg 10-12
50 kg 2x8
40 kg 10-12
Bara ena armen i den negativa fasen.
Stångcurl
20, 30 kg uppvärmning
35 kg 8
40 kg 5
45 kg 4
30 kg 2x12
Längesen jag gick tungt åt biceps. Blev förstås ostrikt på tyngsta vikten. Möjligen en enstaka strikt rep. Avslutade med en variant av 21an, fast med bara tre på övre halvan, tre på nedre halvan, och sex hela reps.
Hantellyft åt sidan (upp över huvudet)
3 kg 2x25-30
Vissa reps övre halvan av rörelsen, andra bara nedre halvan.
Drag (tungt)
Körde tungt trots att det inte var toppform. Men ibland har man bestämt sig för nåt och då kör man på det. Ville utmana mina PB-vikter.
Latsdrag (curlgrepp)
30, 45, 60, 70, 80, 90 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 1
125 kg 1x 15 sek negativ fas
130 kg 1x 10 sek negativ fas
Väl ostrikt på 120 kg. Räknar inte den som ett pers. Uppe och nosade på hela magasinet i alla fall och körde en negativ rep. Möjligen onödigt, men stencoolt. :cool:
Pullups (neutralt grepp) @ 98 kg kv.
8, 5
Hantelrodd
20, 30, 40 kg anpassning
46 kg 5
52,5 kg 5 (från golvet)
55 kg 6 (från golvet)
42 kg 2x8
Remmar från 40 kg. Bromsar de tyngsta reppen men släpper ner helt i botten för att kunna reppa lättare.
Cardio
Crosstrainer - 45 min
Lugnt tempo.
Bröst (medeltungt) och lite grepp
Lätta bröst på schemat denna vecka men kändes för fräscht för att ligga och nöta på fjädernivå.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 10, 12 (RPB! +3 reps), 8
60 kg 2x15
Tolvan tog som fan på krafterna. Kunde kanske fått 13 men sket i att gå ner en sista. Det fick räcka. Nöjd.
Sned hantelbänk
18, 24 kg anpassning
28 kg 2x8 (stor lutning)
24 kg 7, 8 (liten lutning)
Kronlyft extreme (greppträning med fat gripz extreme)
20 kg uppvärmning
40 kg 5x 2 sek holds
50 kg 5x 2 sek holds
60 kg 3x 2 sek holds
70 kg 1x 2 sek hold (TPB!)
75 kg Fail
60 kg 6x 10 sek holds (2-3 min setvila)
Var riktigt nära ett PB på 75 kg. Kalk hade nog gjort susen.
Platecurl (dubbelhandsfattning)
10 kg anpassning
15 kg 3x15 reps
Körde vartannat set holds med 60 kg och vartannat set platecurl med 15 kg på slutet.
Underkropp: tunga mark och lättare böj
Fick till ett fint tryck idag när det var markfokus på veckans underkroppspass. Tog till mig av artikeln jag sprang över här där det bl.a. gick att läsa att man borde kunna lyfta tyngre ju lägre man kommer med höften i startpositionen. Så med risk för att jag feltolkade detta lyckades jag åtminstone persa med 10 kg ikväll. Tekniken blev alltså lite mer Eddie Hall än Janne Salmela, om jag inte är helt blind. Det var egentligen där jag började och det verkar funka bäst för mig.
Artikeln i sin helhet: Everything you think is wrong with your deadlift is probably right (http://strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/)
Marklyft (mixat grepp)
20, 40, 60, 80 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 1
145 kg 1 (PB! +5 kg)
150 kg 1 (PB! +5 kg) cofffee
125 kg 15x1 (ett lyft i minuten)
Vågade ta i på ett bra sätt idag. Fick till och med koppla på stämbanden och gorma upp 150 pannor. Kändes stabilt. 155 kanske hade varit möjligt, men 10 kg plus fick räcka.
Frontböj
60, 70 kg anpassning
80 kg 5
90 kg 3
100 kg 2
105 kg 2
80 kg 5x5 (75 sek setvila)
80 kg 5x 5 sek stoppböj (60 sek setvila)
Cardio
Crosstrainer - 45 min
Lugnt tempo.
Axlar (lätt) och triceps (lätt)
Sittande hantelmilitär
6, 10, 12 kg uppvärmning
16 kg 3x10-12
Stående skruvpress
16 kg 2x10
Stående press bakom nacken
20, 25, 30 kg anpassning
35 kg 2x10
Sidolyft med kablar (Premiär!)
12,5 kg 3x15-20
Körde en arm i taget. Riktigt skön kontakt faktiskt. Drog varannan lite mer uppåt och varannan lite mer åt sidan. Det var en bra teknik.
Triceps pushdown (pullover style, raka armar, med rep)
25 kg anpassning
35 kg 3x15-20
Framåtlutande french i hiss (rakt handtag)
35 kg anpassning
45 kg 2x15 (högt tempo)
Cardio
Crosstrainer - 30 min
10 min uppvärmning
10x 30 sek intervaller i högt tempo, ej maxtempo.
Drag (lätt) och biceps (lätt)
Kände mig seg idag. Väldigt trött i grepp och underarmar. Lättare dragpass som avslutades med lite bicepsstimulans och förbränning.
Smala latsdrag (V-grepp)
30, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 3x6-8
Breda latsdrag (pressgrepp)
40 kg anpassning
50 kg 3x10-12
Hantelrodd
22 kg anpassning
28 kg 10, 12, 16
Preachercurl med hantel
9 kg 15-25
12 kg 2x15-25
9 kg 20-30
Ville komma åt brännan i biceps och det brukar ta närmare 20 reps innan den infinner sig. Kontaktträning är fan så jobbigare än att köra tungt. Högreps är ett nervöst jävla lidande. All heder till kroppsbyggarna, måste jag få säga idag.
Crosstrainer
5 min varav 3 intervaller i maxtempo på 25 sek vardera.
Frontböj (tungt)
Tänkte egentligen ta en vilodag men missade en buss och fick i mig lite skräpmat på vägen hem från vardagsaktiviteten, vilket ledde till en bra mängd överskottsenergi på kvällen. Det fick bli ett spontanpass böj för att stilla samvetet, och för att det kändes skoj såklart! *cupid*
20, 40, 60 kg uppvärmning
80 kg 2
100 kg 1
110 kg 1
120 kg 1 (PB! +5 kg)
100 kg 2x5 (RPB! +2 reps)
60 kg 2x10-12 (explosiva)
Och vilket pass det blev. Begriper inte hur jag fick upp 120an. Trodde ett par gånger under lyftet att det var klippt, men jag stod kvar och stod emot. Armarna var i stort sett vinkelräta mot golvet istället för parallella och ryggen nästan farligt hypersträckt. Men jag lyckades smärta mig över den kritiska punkten och sen var det hissen upp sista biten. Najs, då blir det nya målet 125 kg till nyår.
Bröst (tungt) och mage (lätt)
Körde bröst och avslutade med lite magövningar (för en gångs skull) när magbänken ändå stod så lägligt till på vägen ut. Ingen toppkänsla i bänken men tvingade fram ett pers i den sneda hantelbänken. Börjar bli bortskämd med PBn den senaste tiden och ville inte lämna utan ett sådant idag heller.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
90 kg 2x4, 3
Smal bänkpress (en dryg handbredd smalare än normalt)
75 kg 10, 2x8
Inte kört mycket smalt alls, men ska börja variera greppbredden lite oftare hade jag tänkt. Tror det kan vara bra.
Sned hantelbänk
20, 26 kg anpassning
32 kg 5
36 kg 4, 3 (PB! +2 kg)
Första gången med 36erna, tror jag minsann det var. Så ett litet steg närmare 40erna som hägrar i den förhoppningsvis nära drömmen.
Situps i magbänk
2x20-30 (snabba)
For dat pump.
Magmaskin
25 kg 2x20-25 (snabba)
Och lite mer dat pump.
Crosstrainer
10 min varav 5 intervaller på 20 sek vardera med hög intensitet.
Underkropp (medeltungt)
Planen för dagen var raka marklyft. 80 kg vid förra tillfället skulle bli 90 kg idag. For reps.
Marklyft (mixat grepp, som uppvärmning inför raka marklyft)
20, 50, 70, 90 kg
110 kg 2
Brukar väcka lite överkapacitet innan jag börjar med arbetsvikten. Så det blev ett set på en högre vikt än 90 kg.
Raka marklyft (överhandsgrepp)
90 kg 10x6-7 (2 min setvila)
Benspark
40 kg 4x8-10 (extremt långsam negativ fas)
40 kg 2x15 (explosiva)
Ingen direkt plan med denna övning. Längesen jag körde. Jätteexplosiva sparkar kanske kan ge något för böjen.
Cardio
Crosstrainer - 45 min
Lugnt tempo.
Press med bröstfokus och triceps
Haft förfärligt ont i nacken sen den sneda hantelbänken för tre dagar sen. Måste tagit i galet och spänt nacken för mycket. Fick käka ipren för att kunna sova första natten. Funkade dock bra att marka iförrgår och idag var det dags att testa pressa igen. Ska undvika tunga pressar över huvudet en vecka och fokuserade därför på bänken idag istället för axlarna.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 2
90 kg 2
95 kg 3 (RPB! +1 rep)
90 kg 1
70 kg 2x8
80 kg 5
Kul att kunna repspersa på 95 bara två vilodagar efter senaste tunga bänkpasset. Fick hjälp med avlyftet. Killen som själv bänkar snart 200 tyckte jag hade bristande teknik. Resten av bänken blev därför lite pannkaka då jag försökte testa teknikfixarna på lite olika vikter.
Hans förslag att "genom hela lyftet tänka att jag ska bryta av stången som man bryter av en pinne" gjorde det bra mycket tyngre. Återstår att se om jag testar denna teknik vidare. Har sett att Strävan kör med öppna handflator ibland när han bänkar och rent spontant borde man väl vilja spara så mycket energi som möjligt på nedvägen.
Hantellyft åt sidan
6, 9 kg anpassning
12 kg 2x8
Lyft åt sidan i kablar
15 kg 2x10-15
Triceps pushdown (enarmad kickback med rep)
20 kg 3x10-15
Övningen som Brofessorn länkade till igår. Bra kontakt faktiskt.
Sittande hantelmilitär
14 kg 2x10
Kändes inte alls bra i nacken.
Framåtlutande french i hiss
45 kg 2x10-12
Cardio
Crosstrainer - 45 min
Lugnt tempo.
Knäböj (tungt)
Knäböj idag. Skulle kört drag men vilar baksidan en dag extra p.g.a. nacken. Skönt återseende efter tre frontböjspass. Kände mig inte hundra i benen men gick för ett PB ändå. Vad annars? Mycket folk i lokalen och då är det bara att prestera.
20, 50, 70, 90, 100 kg uppvärmning
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 1
150 kg 1 (PB! +10 kg) @10
130 kg 2x2 (RPB! +1 rep)
110 kg 5x1 (extremt långsam negativ fas)
Perset tog sin tid men gick upp tillslut. Kände äntligen att jag fick ut allt jag hade, vilket jag ju inte gjorde på 140 för ett par veckor sen. Var nåt fuffens med stången idag och den vinglade ovanligt mycket. Förstår inte varför. Hade dock röda plattor i botten istället för blåa som jag brukar...
Nu blir det högreps ett tag innan jag jobbar vidare upp mot 180 som är nästa drömgräns.
Crosstrainer - 10 min
Tungt motstånd. Avslutningsgnugg.
Rygg (medeltungt) och mage
Dragövningar idag som kompletterades med lite rotatorkuffar, shrugs och bål. Ska försöka börja träna trapzen oftare. Tror det kan vara bra att stimulera det området separat ibland för min nacke eftersom jag har ett defekt skulderbladslås (p.g.a. vingscapula). Så lite nackrehab idag.
Rotatorkuffar
3 övningar
2 set per övning
ca 20 reps per set
Smala latsdrag (curlgrepp)
30, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 5
70 kg 8
80 kg 2x5
90 kg 2x2
70 kg 2x10
Breda latsdrag (pressgrepp, pyramid)
40 kg 8
50 kg 8
60 kg 8
70 kg 8
80 kg 5
70 kg 2x10
60 kg 10
50 kg 10
Sittande enarmsrodd i hiss
35 kg anpassning
45 kg 10
55 kg 3x10
Shrugs med skivstång
40 kg anpassning
70 kg 2x25
100 kg 2x15
70 kg 4x20
Dumt att köra utan remmar. Det lärde jag mig.
Weighted Side Bends (kettlebell) + Crunches i magbänk (superset)
24 kg 10 + 20-30
32 kg 2x10 + 2x20-30
Sned magmaskin
25 kg anpassning
35 kg 10
45 kg 2x10
Helkropp: deload
Känt mig öm och urlakad på sistone efter 16 dagar i rad på gymmet. Tappat 2 kg på en månad och tänkte fortsätta tappa något liknande den kommande månaden.
Kört tungt ett bra tag nu och lyckats höja både mark och böj med 20 kg. Kommer därför gå över i en lättare period och testa köra lite helkropp med fokus på styrkelyften. Det vore trevligt att komma upp i en styrketotal på 500 kg så småningom. Just nu har jag 150-105-150 = 405 (med gymbänk). Samtidigt vill jag ju böja 200 kg innan jag dör och ska prova att öka frekvensen i benträningen.
Följande hemmasnickrade schema känns hett. 6 dagar rullande. 2-3 övningar per styrkelyftspass. Armar slänger jag in om jag känner för det någon dag. Vilodagar när jag känner för det.
Dag 1 - Styrkelyft med bänkpress
Dag 2 - Cardio
Dag 3 - Styrkelyft med axelpress och/eller bänkpress
Dag 4 - Cardio
Dag 5 - Drag- och assistansövningar: rygg, mage, bål, trapz
Dag 6 - Cardio
Crosstrainer
10 min
Rotatorkuffar
4 övningar
2 set per övning
20 reps per set
Marklyft (överhandsgrepp)
20, 40, 60 kg uppvärmning
70 kg 5x5
Bänkpress
20, 40 kg uppvärmning
50 kg 5x10
Frontböj
20, 40, 50 kg anpassning
60 kg 5x6
Cardio
Roddmaskin - 5 min
Uppvärmning medan alla två crosstrainers var upptagna.
Crosstrainer - 35 min
Medelhårt tempo.
Helkropp (lätt)
Stående hantelmilitär/skruvpress
6, 9, 12 kg uppvärmning
14 kg 3x10-12
Känns sådär i nacken och bröstryggen. Det sticker, kryper och knakar lite för mycket men smärtan har försvunnit.
Militärpress
20, 25, 30 kg anpassning
35 kg 3x8
Smal bänkpress
20, 40, 50 kg anpassning
55 kg 4x8
Knäböj
20, 40, 60 kg uppvärmning
80 kg 3x8
Cardio, nackrehab och vader
Inledde med att köra lite rehab för nacken och bröstryggen. Tog ca 15 min. Hittade en serie rörelser på nätet som jag tänkte göra minst en gång om dagen. Några stående och några knästående. Tog egentligen första bästa jag hittade, rekommenderade av naprapat och kiropraktor:
http://eliterehab.se/startsida-nyheter/har-kommer-nagra-tips-om-hur-du-kan-skota-om-din-nacke-och-brostrygg/
http://www.kiropraktorheby.se/content/br%C3%B6stryggen
http://www.sofianorman.com/2014/06/06/2-%C3%B6vningar-f%C3%B6r-en-stel-br%C3%B6strygg-22144722
Crosstrainer - 40 min
Lugnt tempo.
Stående vadpress
30 kg 3x12-15
Vill se hur min hälsporre reagerar på att belasta vaderna lite. Upplevde att den dök upp efter att jag slutade träna vader separat.
Nackrehab, drag (lätt), trapz (tungt) och biceps (tungt)
Jag insåg idag att jag måste fortsätta jobba med att inte ta i för mycket med nacken. Har märkt nu när jag haft ont vilka övningar som leder till att jag tar i för mycket med nacken när det blir tungt. Det är ett problem och jag får jobba på lägre vikter. Det blev tydligt i hantelcurlen på 20 kg.
Nackrehab - 15 min
10 rörelser, finns i länkarna ovan.
Rotatorkuffar
2 övningar
4x15-20
Latsdrag (V-grepp)
55 kg 3x8
Hantelrodd
24 kg 3x12
Shrugs med skivstång (mixat grepp)
60, 80 kg anpassning
100 kg 2x15
120 kg 2x15
140 kg 2x10
100 kg 2x15
Kör varannan hand som överhand.
Hantelcurl (pyramid)
12, 16, 18 kg
20 kg 8
Arnoldcurl (fortsättning på pyramid)
24 kg 8
26 kg 2x8
Hantelcurl (avslutning på pyramid)
20 kg 10
18 kg 10
Kabelcurl
30 kg anpassning
40 kg 8
50 kg 4
60 kg 4
70 kg 3
30 kg 2x10
Bänkpress (tungt) och cardio
Tänkte bara köra cardio idag men stoppade in bänken idag istället för att köra helkropp imorgon. Tänkte ändå bara köra ett mindre antal tunga set denna omgång styrkelyft.
Rehab för nacke och bröstrygg - 10 min
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 4
90 kg 3
85 kg 2x3
Har tappat lite styrka i och med att jag gått ner från 99 till 96. Eller så har jag bara återhämtat mig dåligt under perioden jag tappat vikt nu. För 90 kändes ovanligt tungt idag. Tekniken satt inte heller utan jag kom fel med axeln. Ska fan prova ett bredare grepp framöver.
Crosstrainer - 35 min
Medelhårt tempo med 5 tempohöjningar/spurter på 30-40 sek vardera.
Underkropp (tungt) och rehab för nacke- och bröstrygg
Rehab för nacke- och bröstrygg - 10 min
Tiotal olika rörelser. Börjar kännas bättre i området. Får se hur det känns att pressa över huvudet igen nästa pass.
Rotatorkuffar
2 övningar. Totalt 4x20.
Marklyft
20, 40, 60, 80, 100 kg uppvärmning
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 1
130 kg 5x1
Ville bara dra ett fåtal tunga ettor.
Frontböj
20, 40, 60, 70, 80 kg anpassning
90 kg 2
100 kg 2
100 kg 5x1 (2 sek paus i botten, ett lyft i minuten)
90 kg 5x1 (5 sek negativ fas, 5 sek paus i botten, ett lyft i minuten)
Cardio
Crosstrainer - 55 min
Lugnt tempo.
Press (medeltungt) och biceps (medeltungt)
Dags att utmana nacken och det funkade bra med ökad belastning över huvudet. Inte helt hundra ännu men klart bättre.
Rehab för nacke och bröstrygg - 10 min
Tiotal rörelser.
Rotatorkuffar
2 set per sida.
Militärpress
20, 25, 30, 35, 40, 45 kg uppvärmning
50 kg 3x5
Bänkpress (bredare grepp)
20, 40, 60 kg anpassning
70 kg 3x12
Provade ett lite bredare grepp än normalt och det kändes riktigt bra. Kunde gjort 15-18 på 70 kg. Går klart fortare att reppa när man kör lika brett som Dio.
Stångcurl
20, 25, 30 kg uppvärmning
35 kg 3x8
Cardio och rehab för nacke, bröstrygg och häl
Deffen fortsätter. Inleddes den 17 september. Gått ner från 99,3 kg (högsta morgonvikt) till 96,0 kg (idag). Nästa delmål är 93-94 kg i slutet av nästa månad.
Crosstrainer - 30 min
Lugnt tempo varav 5 tempohöjningar på 60 sek vardera.
Stående vadpress
25, 30 kg uppvärmning
40 kg 3x8
Som rehab för hälsporren.
Knäböj
20 kg 3x20 (explosivt)
Gick runt och lekte medan jag väntade på en vän.
Rehab för nacke- och bröstrygg - 5-10 min
Tiotal rörelser.
Underkropp (lätt till medeltungt)
Jag kommer inte kunna följa det nya schemat jag skissade fram för ett par veckor sen. Tre pass styrkelyft i veckan blir för mycket när man är van att träna igenom kroppen en gång i veckan och dessutom står på underskott.
Det nya schemat har i praktiken blivit ungefär såhär istället:
Dag 1 - Böj + mark
Dag 2 - Cardio / vila / rehab
Dag 3 - Bänkpress + axlar
Dag 4 - Cardio / vila / rehab
Dag 5 - Böj + mark
Dag 6 - Cardio / vila / rehab
Dag 7 - Bänkpress + dragövningar + mage
Dag 8 - Cardio / vila / rehab
Styrkelyften återkommer med tre vilodagar mellan passen. Ett lättare och ett tyngre pass per vecka blir det. Axlar, dragövningar och mage återkommer med sju vilodagar mellan passen. Det är dock möjligt att jag ibland kommer köra styrka två dagar i rad och s.a.s. få ett veckoschema. Det känns bra. Mer fokus på styrkelyft.
Frontböj
20, 40, 50, 60 kg uppvärmning
65 kg 20x2 (explosivt, en tvåa i minuten)
Lusten föll idag på att träna explosivitet på lätt vikt. Jag kände efter och valde 65 kg, som är 54 % av 1rm. Det blev 40 högkvalitativa repetitioner.
Marklyft
50, 70, 90 kg anpassning
95 kg 5x5
Lagom volym på lagom vikt. Varför inte 5x5? Valet föll på 63 % av 1rm. Allt gott och inga konstigheter idag.
Promenad - 50-60 min
Pensionärsstämpel på mitt journalförande ikväll, men idag tog jag min första längre promenad, för promenerandets skull, på minst två månader. Känner mig fortfarande öm där hälsporren sitter men med nya pjuck kan jag knalla igen! *flex*
Bänkpress (medeltungt), dragövningar (tungt), trapz (lätt) och mage
Idag fick jag känna på verkningarna av deffen. Det var den mest kraftlösa känslan sen jag gjorde comeback, som om musklerna inte hade någon kontakt alls med nervsystemet. Tuggade mig dock igenom passet. Försökte göra det roligare än vad det var.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
85 kg 4, 5
80 kg 5
Sämsta passet på månader. Noll tryck.
Latsdrag med V-handtag (som uppvärmning inför pullups)
35, 50, 60 kg (5-10 reps per vikt)
70 kg 4
80 kg 3
Pullups med V-grepp @ 96 kg kv.
10 (TPB!), 8, 6
Helt okej med tangerat PB trots dåligt tryck. Dock rimligt med tanke på att jag tappat 3 kg sedan perset sattes.
Sittande rodd i maskin med viktmagasin (vertikala handtag, en arm i taget)
30 kg 10
40 kg 10
50 kg 10
60 kg 10
70 kg 10
80 kg 8
90 kg 9 (hela magasinet)
Hade lust att köra sälrodd men pallade inte rigga när jag ändå kände mig kraftlös. Så provade en av de sista maskinerna jag ännu inte testat på gymmet. Tror bara det är en sittande shrugsmaskin kvar som jag inte har provat nu. Den här maskinen kändes helt okej.
Situps i magbänk i superset med Weighted sidebends (kettlebell)
2x20-40 (mest korta snabba) + 32 kg 2x8-10
Brutalbänk
5
Skitövning. För mycket höftböjare.
Ring rollouts (Premiär!)
Såg att de hade hängt upp ett par ringliknande saker i taket och jag känner till att Janne Salmela gillar att köra Ring rollouts som en komplementövning. Begriper dock inte hur jag kunde vara så dum att tro att jag skulle lyckas göra mer än 1/3 av den här rörelsen. Sjukt tung övning, framför allt för axlarna. Provade mest en stund men fick ge upp ganska snart.
Shrugs
60 kg anpassning
80 kg 8x15 (30 sek setvila)
Skönt skitnödig avslutning på ett skitpass.
Underkropp: böjpyramid
Tänkte köra frontböj men kände mig seg på alla sätt och vis. Kan ha berott på att jag tagit en fet och fin refeed-måltid några timmar innan. Värmde upp med frontböj men gick så småningom över till knäböj där det faktiskt kändes lite bättre. Mycket träningsvärk i magen och idag liksom igår dåligt tryck. 90 kg i frontböj kändes som 105 kg, och 130 kg i knäböj kändes som 140 kg. Kaos.
Frontböj
20, 40, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
90 kg 2
Knäböj
80 kg 5
90 kg 5
100 kg 5
110 kg 2
120 kg 2
130 kg 2x1
120 kg 5 (passaren hjälpte lite med sista två)
110 kg 5
100 kg 5
Helt okej känsla ändå på 120 kg. Hade gjort en femma som bäst tidigare, och även om jag fick lite assistans mot slutet är jag nöjd med setet med tanke på hur passet började.
Frontböj
90 kg 2
80 kg 5
70 kg 5
60 kg 8
Bra pullups
bra deff
bra refeed
bra kommentar / hyllning till mig i nån allmänt-tråd (orkar inte leta upp). tack :]]
På tal om refeed; tryckt i mig 5700kcal nu ikväll och 1030g kolhydrater. bra med refeeds fast kanske inte under bulk ;Pp
Bra pullups
bra deff
bra refeed
bra kommentar / hyllning till mig i nån allmänt-tråd (orkar inte leta upp). tack :]]
På tal om refeed; tryckt i mig 5700kcal nu ikväll och 1030g kolhydrater. bra med refeeds fast kanske inte under bulk ;Pp
Den kommentaren var du värd, så flitigt som du trampar tangenter. Bra med energi där!
Under bulk räknas det kanske inte som refeed, men väl tuggat ändå.
Tack själv! Jag gör så att jag kör en dag refeed i veckan. Ingen aning om hur rekommendationerna ser ut men jag tycker det är rimligt. 6:1-dieten kan man kalla det. 6 dagar havregryn och 1 dag kebab, typ. *cupid*
Cardio (lågintensivt) och vertikala antagonister (tungt)
Lättare cardio var tanken idag men jag hade känt hela eftermiddagen att det fanns klipp i armarna och att de svarade oförskämt bra med tanke på de senaste dagarnas spaghettipass. När jag väl stod på crosstrainern tänkte jag därför att "äh va fan, never waste a hard-on" som Nicholsons rollfigur säger i filmen The Bucket List. Så det resulterade i spontana axelpressar, och pullups för andra gången på tre dagar. Ett lyckat pass, och kanske hade gårdagens refeed nu hunnit landa i kroppen.
Crosstrainer - 30 min
Lugnt tempo.
Sittande skruvpress/hantelmilitär
5, 9, 12 kg uppvärmning stående
14 kg, 16 kg anpassning sittande
20 kg 8
24 kg 7
28 kg 3 (PB! +2 kg)
22 kg 9, 8
Till och med 20 kg i form av skruvpressar, därefter raka pressar. Tror det är tredje varianten på "överlappande stege" jag kör. När det blir för tungt för ena utförandet går man över till ett lättare utförande. De andra varianterna är hantelcurl/hammercurl och frontböj/knäböj. Tycker det kan vara skönt att köra så. Man får variation samtidigt som man inte behöver sänka vikten när man byter övning.
Latsdrag med V-handtag (som uppvärmning inför pullups)
40, 60, 70 kg (5 reps per vikt)
80 kg 3
Pullups med V-grepp @ 96 kg kv.
9, 7, 7
Glömde skriva att jag även körde rehab för hälsporren i form av vadpressar. Direkt efter crosstrainern.
Stående vadpress i maskin
25, 35 kg uppvärmning
45 kg 3x8-10
Kör mycket långsamt och med några sekunders paus i botten för att få bra sträck. Tycker det har hjälpt mot hälsporren. Känner nästan bara av den efter ett benpass nu.
Den kommentaren var du värd, så flitigt som du trampar tangenter. Bra med energi där!
Under bulk räknas det kanske inte som refeed, men väl tuggat ändå.
Tack själv! Jag gör så att jag kör en dag refeed i veckan. Ingen aning om hur rekommendationerna ser ut men jag tycker det är rimligt. 6:1-dieten kan man kalla det. 6 dagar havregryn och 1 dag kebab, typ. *cupid*
:)
Jag tror jag låg på 700 inlägg i början av denna sommaren och nu har jag nästan dubblat det. Då varit medlem sedan 2008, fast varit väldigt tyst. Haha. Skriver nog rätt fort också intränat från gamingåren. Ibland börjar jag skriva inlägg från telefonen när jag inte är hemma men ger upp för det går så långsamt lol. :P
______________
Min överätning i förgår satt riktigt bra!
Efter en refeed, morgondagen, vill man vakna upp torr och slimmad. Då vet man kroppen svarade bra på överätningen. Vaknar du upp plufsig, huvudvärk (bakiskänsla typ) och kraftlös svarade (förmodligen) kroppen dåligt på det. Refeeds är lite av mitt specialintresse i kost- och näringsläran.
Min morgonvikt ons-tors låg på 94.7kg - på fredagsmorgonen (efter bamserefeeden) vaknade jag upp torr och småådrig på 92.6kg, då åt jag 1025g kolhydrater och rätt högt saltintag.
Vågar nästan säga en refeed med kolhydratfokus och lågt fettintag, _under deff_ är bara positivt. Om det inte spårar helt då, t.ex äter upp hela veckounderskottet. Med 6 stycken -500kcalunderskott dagar (deff) följt utav en kolhydratsöverätning (med lågfett) på 500-1000kcalöverskott (över dagsenergibalansen) --- är bra skit!
__________
Nu blev det WoT igen!
Tänkte på en sak, är det inte du som böjer mer än du markar? Det är något respektingivande med det, vet inte vad...lite anti-disco antar jag. Böjen på 140kg och marken på 130-135kg var det väl? Bänken var?
Cardio (medelintensivt)
Crosstrainer - 40 min
Var tredje minut på en högre intensitet från och med minut 10.
:)
Jag tror jag låg på 700 inlägg i början av denna sommaren och nu har jag nästan dubblat det. Då varit medlem sedan 2008, fast varit väldigt tyst. Haha. Skriver nog rätt fort också intränat från gamingåren. Ibland börjar jag skriva inlägg från telefonen när jag inte är hemma men ger upp för det går så långsamt lol. :P
______________
Min överätning i förgår satt riktigt bra!
Efter en refeed, morgondagen, vill man vakna upp torr och slimmad. Då vet man kroppen svarade bra på överätningen. Vaknar du upp plufsig, huvudvärk (bakiskänsla typ) och kraftlös svarade (förmodligen) kroppen dåligt på det. Refeeds är lite av mitt specialintresse i kost- och näringsläran.
Min morgonvikt ons-tors låg på 94.7kg - på fredagsmorgonen (efter bamserefeeden) vaknade jag upp torr och småådrig på 92.6kg, då åt jag 1025g kolhydrater och rätt högt saltintag.
Vågar nästan säga en refeed med kolhydratfokus och lågt fettintag, _under deff_ är bara positivt. Om det inte spårar helt då, t.ex äter upp hela veckounderskottet. Med 6 stycken -500kcalunderskott dagar (deff) följt utav en kolhydratsöverätning (med lågfett) på 500-1000kcalöverskott (över dagsenergibalansen) --- är bra skit!
__________
Nu blev det WoT igen!
Tänkte på en sak, är det inte du som böjer mer än du markar? Det är något respektingivande med det, vet inte vad...lite anti-disco antar jag. Böjen på 140kg och marken på 130-135kg var det väl? Bänken var?
Nu är jag förvisso ingen spelfantast men känner igen det du beskriver. Själv skrivit mycket under många år, på forum och i chatrutor. Emellanåt kunde jag skriva som jag hade rännskita i fingrarna. Har inte energin kvar för att svara ingående på allt längre dock. Måste hushålla lite med det mentala som det har artat sig.
Låter skumt att du kunde gå ner så pass mycket i vikt och kan kalla det för en refeed. Drack du ingenting? Visst kan man ibland känna sig hårdare i kroppen efter en ätardag, men inte fan går jag ner i vikt om jag frossar.
Jag skulle nog säga att marken och böjen har hållit jämna steg för mig hela tiden. Under några veckor hade jag dock ett högre PB i böj. Nu är det utjämnat med 150 kg i båda lyften, men känslan var att jag hade mer tillgodo, kanske 2,5 kg till, vid markperset än vid böjperset. I bänken segade jag upp 105 kg i ungefär samma veva. Känt mig klenare nu ett tag på underskott och det lär väl fortsätta så några månader. Bara hoppas man lyckas göra några pass med skönt tryck ibland.
Antidisco är för övrigt något jag skriver under på. Benträningen och styrkelyften är ju roligast. :)
Nu är jag förvisso ingen spelfantast men känner igen det du beskriver. Själv skrivit mycket under många år, på forum och i chatrutor. Emellanåt kunde jag skriva som jag hade rännskita i fingrarna. Har inte energin kvar för att svara ingående på allt längre dock. Måste hushålla lite med det mentala som det har artat sig.
Hahah.
Hur menar du med "Måste hushålla lite med det mentala som det har artat sig."? Jag förstår inte. :P
Låter skumt att du kunde gå ner så pass mycket i vikt och kan kalla det för en refeed. Drack du ingenting? Visst kan man ibland känna sig hårdare i kroppen efter en ätardag, men inte fan går jag ner i vikt om jag frossar.
Blev också förvånad när jag ställde mig på vågen. Trodde jag skulle "dinga" 95kg, minst. :P Jag dricker för mycket varenda dag skulle jag tro. Massa kaffe och vatten mellan 08-16:00 sedan försöker jag begränsa vätskeintaget efter det. Äter mycket "vätskig" mat, t.ex volymgrötar (kokt på mycket vätska). Jag ränner på toalettjäveln 3-5 ggr per natt. Det är säkert en stor faktor till sömnproblematiken; att kroppen har "vant sig" vid att vakna upp och gå på toaletten. Hade jag slutat äta tidigare på kvällen och inte ätit så vätskig mat, vore lösningen. Aja. Sitta och äta sent på kvällen framför film och tvserier är ju så gött. :l
Jag skulle nog säga att marken och böjen har hållit jämna steg för mig hela tiden. Under några veckor hade jag dock ett högre PB i böj. Nu är det utjämnat med 150 kg i båda lyften, men känslan var att jag hade mer tillgodo, kanske 2,5 kg till, vid markperset än vid böjperset. I bänken segade jag upp 105 kg i ungefär samma veva. Känt mig klenare nu ett tag på underskott och det lär väl fortsätta så några månader. Bara hoppas man lyckas göra några pass med skönt tryck ibland.
Antidisco är för övrigt något jag skriver under på. Benträningen och styrkelyften är ju roligast. :)
Ah okej hade missat dina senaste PBs. Var dessa under deffen eller innan?
Blir inte deffsugen när du nämner ord som trycklös. :>
Enda som vore skönt med att deffa nu är att lugna ner min kropp "på insidan". Alltså matsmältning, tarmar osv. Känner mig plufsig och äcklig varje morgon. :P Ibland känns det som min matsmältning lagt av helt.
Gillar känslan i kroppen av deffa. Man känner sig tom och slimmad på "insidan av kroppen" haha svårt att förklara hur jag menar. :p
Hahah.
Hur menar du med "Måste hushålla lite med det mentala som det har artat sig."? Jag förstår inte. :P
Får tråkiga symtom av mina mentala besvär om jag anstränger hjärnan för mycket och för länge. Och det är ännu mer kritiskt på underskott. Jag tar redan medicin mot detta.
Ah okej hade missat dina senaste PBs. Var dessa under deffen eller innan?
Strax efter att jag bestämde mig för att börja deffa. För en månad sen ungefär blev det en hel PB-skörd.
Blir inte deffsugen när du nämner ord som trycklös. :>
Enda som vore skönt med att deffa nu är att lugna ner min kropp "på insidan". Alltså matsmältning, tarmar osv. Känner mig plufsig och äcklig varje morgon. :P Ibland känns det som min matsmältning lagt av helt.
Gillar känslan i kroppen av deffa. Man känner sig tom och slimmad på "insidan av kroppen" haha svårt att förklara hur jag menar. :p
Det förmodligen dumma jag gjort är att försöka öka frekvensen på styrkelyften såhär under deff. Men har hållit volymen låg under passen och det funkar väl hyfsat. Hoppas kunna anpassa mig så småningom.
Förstår precis vad du menar. Man känner sig viktlös (och kraftlös) ända från märgen när man vaknar i svältläge på morgonen. Vettefan om det är så skönt dock. Bulka är roligare på alla sätt och vis, men man vänjer sig ju vid svälten också. Som tur är.
Bänkpress (medeltungt) och biceps (medeltungt)
Ganska loj och omotiverad känsla idag. Dålig energi.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3, 2x5
60 kg 3x12 (med stopp)
Tappat bort mig lite i bänken igen känner jag. Tycker axeln påverkas för mycket i den negativa fasen. Får svårt att hålla emot och laborerar med greppbredd. Får bli ett rent teknikpass nästa gång. Ska även börja köra mer med stopp då jag tycker det ger ett skönt nyp att dra igång hela rörelsen från scratch.
Kabelcurl (från olika höjder, rakt handtag)
20, 30, 40 kg uppvärmning (15-20 reps per vikt)
50 kg 2x10
30 kg 2x15-20
Fick bäst kontakt från en högre höjd när man drar mer mot hakan. Körde mest så men de tyngsta seten från golvet.
Cardio (lågintensivt)
Hej alla preppare!
Idag ska vi lära oss hur man rengör kanyler. Eller inte.
Crosstrainer - 55 min
Underkropp: tyngre mark och lättare böj
Känt mig seg hela dagen i benen när jag gått i trappor. Dels efter cardion igår och dels p.g.a. deffen. Blev helt utmattad vid lunchtid av att bära 5-6 kollin möbler till tredje våningen tillsammans med en tjomme som gör det dagligen. Jag: maxpuls och blöt av svett. Han: inte en svettdroppe. Blev därmed mycket glatt överraskad när jag sedan lyckas tangera mitt PB i marklyft. Ett lyckat kvällspass!
Marklyft
20, 40, 60, 80, 90, 100 kg uppvärmning
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 2x1
140 kg 1
150 kg 1 (TPB!)
155 kg Fail
130 kg 1
120 kg 6x1
Överhandsgrepp till och med första setet på 130 kg, därefter mixat grepp. En dag när jag har mer energi kan jag nog persa i marken igen.
Raka marklyft (överhandsgrepp)
100 kg 5x5-7 (PB! +10 kg)
Börjar digga raka mark mer och mer. Tror det är femte gången jag kör nu och har ökat från 60-100 kg. Tar mer i trapz än vanliga mark. Kändes stabilt.
Frontböj
50, 60 kg anpassning
70 kg 5x5
Vertikala antagonister (medeltungt) och cardio (medel- till högintensivt)
Tänkte bara köra cardio men lade in lite spontan styrka. *cupid*
Rotatorkuffar
Två set utåtrotationer per sida.
Sittande press bakom nacken i Smith
20, 25, 30, 35, 40, 45 kg uppvärmning
50 kg 8
45 kg 5x10
Latsdrag som uppvärmning inför pullups (V-grepp)
35, 50, 65 kg (5-10 reps per vikt)
80 kg 3
Pullups med neutralt grepp @ 95 kg kv.
5x5
Fan jag börjar gunga hela tiden när jag kör pullups. Måste stoppa pendeln efter två reps hela tiden. Får läsa på lite hur det kan komma sig...
Crosstrainer 20-25 min
Nu ska vi se. Jag körde 10 intervaller på 30 sek vardera i nära på maxtempo, varannan minut från och med minut 3. Fick en riktig härlighetskänsla på crosstrainern. Känns som att jag måste hålla högre intensitet under längre tid nu för att bli lika andfådd som i början. Stor skillnad faktiskt.
Knäböj (tungt) och cardio (lågintensivt)
Känner mig oförskämt skadefri trots att jag körde tunga mark för ett par dagar sen, deffar och egentligen är allmänt matt i kroppen. En powernap efter middagen ledde till en styrkekick när jag vaknade och drogen knäböj blev för lockande. Valet föll på en bulgarisk-inspirerad dag, upp till en tung etta och ett par back-off sets på det.
Knäböj
20, 40, 60, 70, 80, 90, 100 kg uppvärmning
110 kg 2
120 kg 1
125 kg 1
130 kg 1
140 kg 1
110 kg 7, 6
Kände mig matt och tvekade på att höja över 130 kg. Då dyker gymmets böjkung upp lägligt och hjälper till med passning. 140 kg kändes möjligen lite lättare än 150 kg när jag persade, men 145 kg hade inte gått idag. En sjua på 110 är relativt dåligt också då jag gjort en nia på 115. Deffen verkar framför allt påverka uthålligheten i setet. Fick för övrigt höra att mina böjar ser ut som goodmornings och han föreslog att jag inte skulle gå ATG när jag inte riktigt har rörligheten för det. Jag får försöka öva på att vända lite tidigare så att jag inte faller så mycket framåt. Haft detta på känn egentligen men skönt när någon erfaren konstaterar det.
Crosstrainer - 20-25 min
Blev några höjningar av motståndet men hade ingen lust att trampa snabbt ikväll.
Horisontella antagonister (lätt), trapz (tungt) och mage (lätt)
Jag envisas vidare med mina antagonistpass. Det verkar falla sig så att jag föredrar att köra en dragövning efter att ha kört en pressövning, när jag nu är inne på att öka frekvensen igen. Tror jag är lite för fåfäng för att tokprioritera bänkpress och styrkelyft, samt inte tillräckligt övertygad om att jag kommer öka särskilt bra i bänk ändå nu när jag deffar. Tvärtom är det nästan mer eggande att satsa på kroppsviktsövningar när man tappar vikt. Ju.
Bänkpress (teknikträning)
20, 40, 50 kg uppvärmning
60 kg 5x8
Försöker hålla lite smalare än tidigare.
Low Row-maskin
20 kg uppvärmning
35 kg 3x10
Alltså 35 kg per sida i en sådan maskin där man lägger på plattor. Kör båda sidorna samtidigt.
Lutande hantelbänk
18 kg anpassning
24 kg 3x10
Lätt lutning.
Hantelrodd
24 kg anpassning
30 kg 3x10
Shrugs (mixat grepp, varannan överhand)
60 kg anpassning
100 kg 15
120 kg 15
130 kg 10
150 kg 2x10
100 kg 4x15
Situps i magbänk
2x30-40
Korta snabba för pump. Fokus på kontakt med magen.
Rak magmaskin
25 kg anpassning
35 kg 2x10-15
30 kg 15-25
Cardio (lågintensivt)
Crosstrainer - 60 min
Timmen avklarad. Längsta passet hittills på crosstrainern. Försöker öka motståndet ett steg ibland men känner att jag då blir för andfådd efter ett par minuter.
Ikväll blir det refeed i form av taco. Jag tänker inte hålla igen. Och imorgon blir det nog fan vilodag. Men vi hörs om ett par dagar min kära journal. Nästa gång vi ses har jag frontat igen!
Lägger upp lite deffstats. För att det är så roligt med siffror om sig själv. Till en viss gräns i alla fall. Fet brasklapp. Ska försöka uppdatera i slutet av veckorna.
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 93,0 i slutet av nov
V. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0
V. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9
Kommentar: Började notera morgonvikten v. 44. I början ville jag mest försöka komma igång och känna att det gick åt rätt håll. Den här veckan har det känts förvånansvärt bra i hela kroppen. Gårdagens åtta tacos och en tortilla gav tydligt utslag på vågen, men det borde rimligtvis vara mest vätska.
Knäböj (tungt) och lite biceps
Tänkte fronta men glömde handdukarna hemma som jag skulle haft på axlarna. Pallar inte köra utan och dra på mig rejält ömma punkter och blåmärken. Frontböjen var ju en av anledningarna till axelproblemen jag hade förut. Så det fick bli plan B som stavades knäböj.
Det var inte helt misslyckat. Jag provade att bara gå parallellt idag istället för att fortsätta ned till ATG som jag brukar. Och tro fan att jag blev typ 10-15 kg starkare bara av att stanna parallellt. Grejen är ju att jag antagligen tidigare har tappat kraftlinjen när jag inte orkat hålla tillbaka bäckenet i djupaste läget, vilket resulterat i ett goodmorning-liknande fiasko.
Jag får helt enkelt fortsätta köra parallellt nu och försöka öka rörligheten för att kunna nå ett mer tävlingsgodkänt djup, som jag ändå har ambitionen att bemästra, sakta men säkert. Bättre med parallella böjar och bra form än djupa böjar med dålig form. Eftersom jag lyckades hålla mig mer upprätt idag kände jag att det tog mycket mer på framsida lår än vanligt.
Knäböj
20, 40, 60, 80, 100 kg uppvärmning
120 kg 4
130 kg 2
140 kg 2
150 kg 2
160 kg 1 (PB! +10 kg)
180 kg 1x 10 sek hold
200 kg 3x 10 sek hold
120 kg 3x6
Jag noterar att 160-lyftet blev dagens grundaste. Hade det varit helt parallellt hade jag räknat det som ett pers, men jag tycker det saknas några cm och räknar det mer som ett cheat-PB. Tror dock jag hade fått den om jag vågat gå ner lite till. Men jävlar vilken skillnad det här blev för mig. *cupid*
Och satan vad tungt 200 kg kändes på axlarna. Jag gick inte ut med vikten utan stod bara kvar i racket. Fick nästan skrika konstant för att hålla kvar stången på axlarna. Men det var skoj att testa. One day I may. Will.
Stångcurl
20, 25, 30, 35 kg uppvärmning
40 kg 5
45 kg 3, 4
30 kg 10-15
25 kg 12-20
20 kg 3x15-25
Lät biceps dra lite nytta av hormonpåslaget också. Väl mycket cheat på 45 kg.
Bänkpress (tungt) och cardio (högintensivt)
Kändes konstigt kring armbågarna på högre vikter. Mer nervsystemsobehag än skelettont. Överansträngt bara antagligen.
Bänkpress
20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 5
85 kg 3
90 kg 4
95 kg 2x2
65 kg 3x8 (med stopp precis ovanför bröstet)
Kände mig konstig i underarmarna och armbågarna som sagt, men får vara nöjd ändå. Inte tappat så mycket trots allt. 90x6 som bäst har blivit 90x4.
Crosstrainer - 30 min
Körde tio 30-sekundersintervaller på hög intensitet varannan minut från minut 10.
Mål: ~10 % fett
Dafaq ska du bli så hård? Hur har din vikthistorik sett ut hela livet? Förtydling: varit smal eller tjockis? :P
Dafaq ska du bli så hård? Hur har din vikthistorik sett ut hela livet? Förtydling: varit smal eller tjockis? :P
Tänkte försöka få fram lite rutor i alla fall. Möjligt att jag nöjer mig med 15 % men 10-12 vore najs faktiskt. Har som lägst legat på 8-9 % en tid när jag lirade fotboll som 17-åring och löptränade en del på egen hand. Eftersom jag idrottade dagligen tills jag var 19 så bör jag nog ha klassats som smal sett till fettprocenten och då hade jag oftast lite rutor. Under mina tio inaktiva år därefter så har det blivit allt mer fett av muskulaturen även om jag inte varit klassiskt tjock. Mer blivit väldigt klen och farligt otränad.
Dessutom vill jag väga mindre för att det känns mer accepterat att vara svagare om man väger mindre. Eller ja, 150 kg i knäböj borde väga tyngre på 78 kg kv. än på 98 kg kv.
Du är väl rätt hård själv tycker jag mig ha kunnat ana? Runt 15 % eller? Minns en bild på dina vader som såg välformade ut...
Tänkte försöka få fram lite rutor i alla fall. Möjligt att jag nöjer mig med 15 % men 10-12 vore najs faktiskt. Har som lägst legat på 8-9 % en tid när jag lirade fotboll som 17-åring och löptränade en del på egen hand. Eftersom jag idrottade dagligen tills jag var 19 så bör jag nog ha klassats som smal sett till fettprocenten och då hade jag oftast lite rutor. Under mina tio inaktiva år därefter så har det blivit allt mer fett av muskulaturen även om jag inte varit klassiskt tjock. Mer blivit väldigt klen och farligt otränad.
Ah okej! Undrade mest med tanke på setpoint/trivselvikt. Ex-tjockisar som alltid varit feta har svårare att hålla låg kroppsfettprocent än "naturligt" smala personer.
Har du varit relativt smal hela ditt liv och inte grisbulkat sönder senaste åren skulle jag tro du klarar hålla 10% kroppsfett och få bra muskel och styrkeökningar när du sedan börjar bulka på (långsamt) igen. :P
Skulle jag deffa ner mig till 6-8% sedan börjat försöka slowbulka tror jag min kropp lagrat in största del av överskottet till fett, upp till 12-13% kroppsfett - sedan börjat avta. Min trivselfettprocent ligger nog en bra bit över 10%.
^Lite svammel osv.
Tror många som inte har något direkt mål, tävling eller maxa beachen, deffar ner sig lite väl lågt > kroppen blir obekväm > får bara fettgains de första kilona upp till högre fettprocent. Efter min deff var det fan tortyr med reverse diet: var tokhungrig med galen aptit lol. Kroppen bara skrek efter näring för kunna lagra in fett (?), tror jag.
Du är väl rätt hård själv tycker jag mig ha kunnat ana? Runt 15 % eller? Minns en bild på dina vader som såg välformade ut...
Har nog varit och nosat på ensiffrigt i somras.
Senaste 6 åren har jag hållit mig lean. Hälften av tiden (av de 6 åren) vägde jag 70kg och bara konditionstränade, där var jag lätt under 10%. Var typ rippad men inga muskler haha.
Sedan jag började styrketräna (snart 3 år sedan) har jag legat lite högre, 12-14%... lite lägre efter mina minideffar (har jojo bantat och bulkat rätt mycket, iallafall innan jag gjorde kolojournal).
Jag håller mycket fett på lår och vader. Inte mycket på överkroppen, jämnt fördelat där skulle jag säga. Vore intressat att se upper kontra lower body fat percentage. :P
Håller även mycket vätska på underkroppen - tror det är från allt promenerande (och cyklande). <-- Förväxlar säkert detta (vätskig) med fett, vilket som är vilket.
Har exakt 3 veckor gamla formbilder här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7661374&postcount=358) :)
Väger lite mindre nu, tror jag tappat lite fett under russian squat routine för marken - verkar bränna mycket kalorier med mycket marklyft! Gör du ett experiment: prova köra mycket marklyft i en vecka eller två, låt övriga saker (kaloriintag, träningsmängd) vara kvar. Se om något märkbart händer med kroppsvikten. ;>
Ah okej! Undrade mest med tanke på setpoint/trivselvikt.
Har aldrig tänkt så mycket på min vikt faktiskt. Visste väl att jag vägde strax över 70 kg när jag sportade men det är först nu som jag köpt en våg och haft anledning att hålla mig uppdaterad. Så det här med trivselvikt är rätt nytt vatten för mig. Deffen blir ett intressant experiment och jag förväntar mig att lära mig mer om min kropp.
Sedan jag började styrketräna (snart 3 år sedan) har jag legat lite högre, 12-14%... lite lägre efter mina minideffar (har jojo bantat och bulkat rätt mycket, iallafall innan jag gjorde kolojournal).
Allright, det syns att du är i bra form i alla fall. :thumbup:
Jag håller mycket fett på lår och vader. Inte mycket på överkroppen, jämnt fördelat där skulle jag säga. Vore intressat att se upper kontra lower body fat percentage. :P
Det där med fettplacering är ju intressant. Jag har alltid haft en hel del över rumpan men för tillfället är magen åtminstone lika pålagd. Har en kompis som har ovanligt mycket över bröstet.
Väger lite mindre nu, tror jag tappat lite fett under russian squat routine för marken - verkar bränna mycket kalorier med mycket marklyft! Gör du ett experiment: prova köra mycket marklyft i en vecka eller två, låt övriga saker (kaloriintag, träningsmängd) vara kvar. Se om något märkbart händer med kroppsvikten. ;>
Låter inte orimligt. Mark kräver mest återhämtning av alla övningar. Blir väl en rejäl nedbrytning som kroppen blir tvungen att fokusera på. Tror dock jag avstår dagliga marklyft tills vidare. ;)
Cardio (lågintensivt) och husmorsgymnastik (blytungt)
Vilken redig skitdag det lyckades bli tillslut. Ibland känns det som att man enbart tar en massa felbeslut. Glömmer först drickaflaskan hemma och får köpa någon sockerdricka på gymmet för att uthärda passet. Tänkte att man ju inte kan träna utan vätsketillförsel. Men det var verkligen grisen i säcken då jag ändå var makalöst matt i kroppen och bara stod och kände mig irriterad på crosstrainern en halvtimme. Än värre är att jag förmodligen fick i mig mer kalorier än jag förbrukade.
Kommer hem och inser att jag måste rensa avloppet i badrummet som var på väg att svämma över redan förra gången jag duschade. Sätter mig i den sedvanliga maximalt antiergonomiska arbetsställningen och kämpar med ena armen under badkarskanten. När jag sen reser mig upp drar det till något fruktansvärt vid sidan av ryggen och det känns precis som när jag hade låsningar i bäckenet under tonåren. Så nu är frustrationen på topp och något annat än Theralen för insomning blir inte att tänka på inatt. Sen håller jag både tummar och stortår för att det inte är någon låsning jag ådragit mig.
Crosstrainer - 30 min
Klart maskinen inte funkade heller utan började startas om av sig själv flera gånger så att rytmen blev helt uppkukad.
Husmorsgymnastik
Ja, alltså. Jag avslutade med min uppvärmningsrutin inför ett styrkepass. Olika rörelser med en tiokiloskaka. Underhåll för leder, typ.
:insane:
Centrerad så det står härliga till.
Vertikala rörelser: axelpress (tungt) och drag (medeltungt)
Bättre känsla idag efter gårdagens debacle. Kände direkt när jag tog 9-kiloshanteln att det skulle funka att gå tungt. Den vägde nämligen luft.
Sittande hantelmilitär och skruvpress
6, 9, 14, 18 kg uppvärmning med skruvpress
22 kg 8
26 kg 6
30 kg vä 1 hö 4 (PB! +2 kg)
26 kg 2x7 (RPB! +2 reps)
18 kg 2x8 (skruvpress)
PB-försök med 30-kiloshantlarna. Det blev åter tydligt att vänstern inte är lika stark. Hade passare som fick hjälpa till på vänster sida från repetition två. Högern orkade dock en fyra!
Minns i början av året när jag småbeundrade en mindre kille som reppade med 26erna och jag slet med 18 kg i vardera hand. Idag är jag där själv med två sjuor. Gains!
Latsdrag som uppvärmning inför pullups
40, 55, 70, 80 kg (3-5 reps per vikt)
Pullups @ 95 kg kv.
10x5 (2 min setvila)
Kände för att köra lite högre volym. Första fem seten med neutralt grepp. Andra fem med V-grepp. Det blev PB i totalen med 25 reps.
Latsdrag breda
45, 55 kg anpassning
65 kg 5x5
Provade först att köra breda pullups med överhandsgrepp men orkade knappt en efter att ha gjort 50 smala pullups. Inte min gren ännu.
Glömde nämna att det blev 20 min cardio också.
Crosstrainer - 20 min
10 min före styrketräningen. 10 min efter styrketräningen inkl. 5 maxintervaller på 20 sek vardera. Tror jag persade i SPM, vad det nu står för. Steg per minut kanske? Mätaren stod i alla fall på 245 som mest. Ska göra ett försök att verkligen se hur högt det går att få upp mätaren.
Marklyft (tungt) och frontböj (volym)
Dags att låta högersidan av ländryggen bekänna färg efter skadekänningen jag fick i badrummet häromdagen. Det tunga böjpasset sitter klart i fortfarande. Det tog ett tag innan ländryggen slutade småkrampa under uppvärmningen. Får nog lägga in någon extra vilodag inför nästa böjpass.
Marklyft
20, 40, 60, 80, 100 kg uppvärmning
120 kg 2
130 kg 10x1
Mixat grepp från och med 130 kg. Fick slita rätt hårt vid varje rep. Ingen toppkänsla. Tio reps på 130 kg i totalen är dock PB med 5 st. Duger väl.
Frontböj
20, 40, 60, 80 kg anpassning
90 kg 3
80 kg 3x10
75 kg 10
70 kg 3x10
65 kg 10
Kände för hög volym. Överraska kroppen lite. Sänkte 5 kg så fort jag kände att det blir alltför utmattande att krama ur en till tia på samma vikt. Totalt 8x10. Skönt lidande.
Jag fick också en tydlig känsla av hur mycket roligare träningen blev när jag gick från marklyftet till avlyftet i böjracket. Eureka. Det är ju såhär det ska kännas. Det var som att komma hem och slänga sig i soffan efter en lång arbetsdag.
130 kg 10x1
Jag fick också en tydlig känsla av hur mycket roligare träningen blev när jag gick från marklyftet till avlyftet i böjracket. Eureka. Det är ju såhär det ska kännas. Det var som att komma hem och slänga sig i soffan efter en lång arbetsdag.
Nice med 10-reps-PB i marken!
Jag förstår inte understa textstycket?!
Att du hatar att marka, blev glad när du fick böja? *screwy*
Nice med 10-reps-PB i marken!
Jag förstår inte understa textstycket?!
Att du hatar att marka, blev glad när du fick böja? *screwy*
Inte så najs om du tänker att jag körde singlar. Skriver alltid set före reps. Tio reps i samma set på 130 kg kan jag bara drömma om. :)
Ungefär så. Jag kanske inte hatar att marka. Det kan vara roligt ibland. Om man känner sig stark. Mer att jag trivs som fisken i vattnet när jag får böja. Känner mig hemma där liksom. Behöver inte tänka så mycket utan kör bara.
Inte så najs om du tänker att jag körde singlar. Skriver alltid set före reps. Tio reps i samma set på 130 kg kan jag bara drömma om. :)
Ah. Hade sett/fattat det, om jag inte läst:
Tio reps på 130 kg i totalen är dock PB med 5 st. Duger väl.
Blev väl småförvirrad av det och läste dåligt! Samt "duger väl" trodde jag var ironi, att du slog förra reps-PB med x5 (130kg x5, till 130kg x10). Jaja. :P
En 10a på 130kg kan du fixa. *Snart*, eller ne, du deffar! Blir 87% av ditt 1RM, 10 reps där.
Jag maxade sumon 160kg med bananrygg@10, efter Version X pumpade jag upp 11 reps på 140kg. Som är 87.5% av 160kg. =p Så 'hade jag varit du' hade jag nog kunnat grisa upp 130kg x7-8!:kinky:
Ungefär så. Jag kanske inte hatar att marka. Det kan vara roligt ibland. Om man känner sig stark. Mer att jag trivs som fisken i vattnet när jag får böja. Känner mig hemma där liksom. Behöver inte tänka så mycket utan kör bara.
Så kände jag också - när jag smalmarkade. Sumo känns riktigt naturligt för mig.
Dock, tror jag kan vara rejält mycket starkare konventionellt - såg på förstasidan av min journal att jag drog 160kg x3 smalt, sedan efter några veckor med sumo-markande, fick jag inte ens upp 150kg. :P
Kanske provar efter RSR.
Trevlig helg! :d
Ah. Hade sett/fattat det, om jag inte läst:
Blev väl småförvirrad av det och läste dåligt! Samt "duger väl" trodde jag var ironi, att du slog förra reps-PB med x5 (130kg x5, till 130kg x10). Jaja. :P
Jag kunde nog ha uttryckt mig tydligare också. Men med totalen menar jag i alla fall det man lyfter totalt under passet i en övning. Kan ju även innebära totalt under passet med alla övningar medräknade, som i "20 ton i totalen". Tror jag smittats lite av Strävan som ofta skriver så. Bra sätt att tänka på ibland, om passet kanske inte kändes hundra men man persade i totalen istället för i lyften.
En 10a på 130kg kan du fixa. *Snart*, eller ne, du deffar! Blir 87% av ditt 1RM, 10 reps där.
Jag maxade sumon 160kg med bananrygg@10, efter Version X pumpade jag upp 11 reps på 140kg. Som är 87.5% av 160kg. =p Så 'hade jag varit du' hade jag nog kunnat grisa upp 130kg x7-8!:kinky:
Satsar inte på högreps i marklyft. Det kör jag bara på lätta vikter. Måste fixa bättre teknik först. Har märkt att jag försummar tekniken för mycket om jag försöker göra en tredje och fjärde repetition på en högre vikt.
Så kände jag också - när jag smalmarkade. Sumo känns riktigt naturligt för mig.
Dock, tror jag kan vara rejält mycket starkare konventionellt - såg på förstasidan av min journal att jag drog 160kg x3 smalt, sedan efter några veckor med sumo-markande, fick jag inte ens upp 150kg. :P
Kanske provar efter RSR.
Trevlig helg! :d
Jag skulle säkert vara bra mycket bättre på sumo än smalmark. Känns som jag har mer sumokropp än smalmarkskropp, med förhållandevis rediga ljumskar och röv. Vill dock använda marken främst för att stärka ryggen och tänker att smalmark eller rakmark är bättre ryggträning än sumo. Men får se. Kanske börjar köra mer sumo så småningom. I februari kommer jag ha tränat marklyft kontinuerligt i ett år.
Trevlig helg tillbaka, broder! *hug*
Cardio (lågintensivt)
Crosstrainer - 60 min
Körde lite skuggboxning (utan slaglängd) i takt med stegen emellanåt för att aktivera överkroppen också. Blir veckans refeed och vilodag imorgon. Känner mig sliten.
Lägger upp lite deffstats. För att det är så roligt med siffror om sig själv. Till en viss gräns i alla fall. Fet brasklapp. Ska försöka uppdatera i slutet av veckorna.
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 93,0 i slutet av nov
V. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0
V. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9
Kommentar: Började notera morgonvikten v. 44. I början ville jag mest försöka komma igång och känna att det gick åt rätt håll. Den här veckan har det känts förvånansvärt bra i hela kroppen. Gårdagens åtta tacos och en tortilla gav tydligt utslag på vågen, men det borde rimligtvis vara mest vätska.
Deffstats
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 93,0 i slutet av nov
V. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0
V. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9
V. 46: 95,1 - 94,5 - 94,5 - 94,9 - 94,8 - 94,7 - 94,1
Kommentar: Har varit öm i kroppen den här veckan. Inga direkta skadekänningar som egentligen gjort att jag inte kunnat träna, men ömhet. En punkt på ett revben på höger sida är ömt som fan och hälsporren blir varken bättre eller sämre (får gå och kolla detta snart). Värst har dock ländryggen mått, inte centralt utan långt ut till höger. Kändes precis som en låsning i bäckenet först men har blivit bättre på ett par dagar och borde ge med sig.
Viktmässigt är jag ganska nöjd. Försökt ligga på balans eller strax under några dagar p.g.a. ömheten. Dags för refeed idag men ser ändå ljust på att kunna nå målet för november.
Rött indikerar morgonen efter refeed.
^Gillar sådana här poster! :thumbup:
Kan du förklara
Värst har dock ländryggen mått, inte centralt utan långt ut till höger. Kändes precis som en låsning i bäckenet först men har blivit bättre på ett par dagar och borde ge med sig.
Det låter som min rygg. Var tror du det kommit ifrån? Jag tror detta händer för mig när jag gör tunga pausböjar. Eventuellt militärpressar där jag inte spänner rumpan tillräckligt.
Är det verkligen refeeds du kör eller ätardagar? Jag är lite småallergisk när folk kallar ätardagar för refeeds. ;) Refeeds ska vara en kontrollerad överätning med diverse riktmärken (framförallt hålla fettintaget lågt). Edit: Kör du styrketräning på refeed-dagen btw? Det skulle jag tro är väldigt fördelaktigt. Högreps.
Höll på att tjabba rejält i någon defftråd här på kolo ett tag sedan:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=227065&highlight=refeed
Jag var förbannad, typ. :D
Jag skrev ett WoT-"svar" i min journal men du behöver inte svara, citerade dig. Var inga frågor. Lite egentankar bara. :)
Kan du förklara
Det låter som min rygg. Var tror du det kommit ifrån? Jag tror detta händer för mig när jag gör tunga pausböjar. Eventuellt militärpressar där jag inte spänner rumpan tillräckligt.
Det är helt klart så att mitt bäcken trycktes ihop lite för mycket när jag gjorde den tunga böjen på 160 kg. Det var PB-vikt med 10 kg och kroppen var inte riktigt mogen för belastningen även om jag lyckades grinda upp den från strax över parallellt. Men ibland är jag dumdristig och måste bara få testa. Resultatet blev antagligen en känslighet för att dra på mig något i området, vilket jag gjorde dagen efter när jag jobbade i fel ställning i badrummet.
Är det verkligen refeeds du kör eller ätardagar? Jag är lite småallergisk när folk kallar ätardagar för refeeds. ;) Refeeds ska vara en kontrollerad överätning med diverse riktmärken (framförallt hålla fettintaget lågt). Edit: Kör du styrketräning på refeed-dagen btw? Det skulle jag tro är väldigt fördelaktigt. Högreps.
Hehe, för din skull ska jag börja kalla det för ätardagar framöver då. Har faktiskt velat i valet mellan refeed och ätardag. Men refeed är en ganska härlig term så jag kör lite med den. Men du har rätt i att min ätardag är mer ett okontrollerat frosseri än en noggrant kalkylerad överätning. Det blev ett par burkar ravioli idag förresten. Gött!
Ibland tränar jag på ätardagen och ibland inte. Märkte dock förra gången att man är ganska trött när man trycker i sig extra mycket mat, eftersom kroppen koncentrerar sig på att ta hand om allt. Idag blev det därför ingen träning, men jag passade på att rensa källaren och fick springa till grovsoprummet åtta gånger. Så nog har jag rört på mig alltid! Det tog ungefär en timme. Det gick inte att komma in i förrådet innan jag rensade då det stod bråte från golv till tak precis innanför dörren. Verkligen på tiden.
För övrigt brukar ju Strävan som jag följer på instagram äta mer under vilodagar än under träningsdagar, av just ovan nämnda anledning. Och jag håller med honom om att man nästan gör bäst i att äta lite mer spartanskt under träningsdagarna.
Horisontella rörelser: drag (tungt) och press (medeltungt), samt trapz (lätt till medeltungt) och lite core
Fortfarande oväntat matt i kroppen trots gårdagens ätardag. Märkligt nog visade vågen exakt samma vikt som igår också. Tolkar det som att jag är ganska nedtränad och kroppen försöker återhämta sig. Men det sket väl jag i? Lite lagom i alla fall, för idag var det tunga hantelrodd på schemat.
Hantelrodd (mot hantelstället, med remmar)
16, 22, 30, 36 kg uppvärmning utan remmar
42 kg 5
48 kg 5
55 kg 5
60 kg hö 5 vä 4 (ostrikt)
50 kg 2x9
Överraskade också kroppen genom att inleda med dragövningen. Har alltid inlett med pressövningen. Bästa formen hittills på 50 kg.
Hade gett mig fan på att gå tungt och körde ett mantra inför de tyngsta seten: "Det här är ingen lek. Det är allt du har och lite till. Allt du har, och lite till."
Hantelbänk
16, 22 kg anpassning
28 kg 3x8
Dåligt med kraft kvar efter rodden.
Russian hockey deadlift (med hantel)
20 kg 10-15
26 kg 2x10-15
Som rehab för sidan av ländryggen. Bra övning för att pricka precis rätt.
Shrugs
60 kg anpassning
100 kg 15
110 kg 4x15
Sumostående rotationsdrag i kabelmaskin (utsträckta armar)
25 kg testing testing
35 kg 3x10 per sida
Eller vad övningen nu kallas. Sett några köra den och den rekommenderas i en artikel som länkades i forumet häromdagen: https://bretcontreras.com/core-stability-training-for-the-advanced-lifter/ - Sumo stance band anti-rotation holds. Jag stod dock rakt mot kabelmaskinen och drog åt ut sidan. Började kännas helt okej när tekniken blev bättre. Småjobbig övning. Ska prova fler core-övningar allteftersom. Plankan etc. Orkade dock bara köra en bonusövning idag.
Knäböj (medeltungt) och vader (lätt)
Ett helt okej böjpass efter vilodagen igår. Tog som oftast i så jag sprack.
Knäböj
20, 40, 60, 80, 100 kg uppvärmning
120 kg 3
130 kg 3
125 kg 3x6
110 kg 2x8
Kändes lite tyngre än senast. Ändå 5 kg mer i arbetsvikt. Kraften gick ur efter tre set. Jävla deffkropp.
Tycker själva utgången känns riskabel för knäna när det börjar bli tungt. Själva böjen inte lika mycket. Får träna mer på utgångar. Racket är lite för högt också så jag får skjuta ifrån med tårna vid avlyft och när jag lägger tillbaka stången. Snäppet under är dock för lågt. Inte opti.
Stående vadpress i maskin
35, 45 kg anpassning
50 kg 5x8
Press (medeltungt) och drag (tungt)
Vertikala rörelser var tanken. Hade lite kraft över och avslutade med några set bänkpress i smith (eftersom alla bänkar var upptagna).
Press bakom nacken i Smith
20, 30, 35, 40, 45, 50 kg uppvärmning
55 kg 5
60 kg 3
65 kg 3
55 kg 3x8, 7, 6
Kände mig en aning pressklen. Hade inte kunnat tangera mitt PB på 80 kg idag.
Latsdrag med V-grepp (som uppvärmning inför pullups)
35, 50, 70 kg uppvärmning
90 kg 5
105 kg 4
115 kg 4 (ostrikt)
Dragstarkaste passet på länge!
Pullups med V-grepp @ 94 kg kv.
11 (RPB! +1), 6, 8
Ville göra ett försök att persa och lyckades!
Bänkpress i Smith
40, 60 kg anpassning
70 kg 8
60 kg 5x9
För övrigt gick jag runt och nynnade Flintstones-melodin mellan seten. Att peppa sig själv kan helt klart se olika ut från gång till gång.
It's a yabba dabba doo time, a yabba doo time...
Cardio (högintensivt) och rörlighetsträning
Missnöjd med morgonvikten som hoppat upp ett halvt kg och straffade (belönade?) kroppen med att hitta på nåt riktigt djävulskt för att förbränna. Därtill kände jag mig less på crosstrainern och valde att satsa på ett spontanpass body pump med inslag av stretching och rörlighet. Allt i form av ett oorganiserat stångkomplex som i stora drag gick till såhär:
1. 3-20 reps av en övning
2. ~30 sek vila + nån stretch
3. repetera i 45 min
Totalt fick jag ihop 2-4 set vardera av följande övningar med enbart stången som det föll mig att jag kunde köra:
Marklyft
Ryckmark
Styrkeryck
Överstöt
Frontböj
Sissy Squat (utan stång förstås)
Steinborn Squat
Overhead Squat (åtminstone tappra försök)
Militärpress
Press bakom nacken
Stångcurl
Stångrodd
Upprätt rodd från djupaste böjposition
Har inte haft så hög puls genomgående under ett pass sen träningscomebacken. Det var helt sinnessjukt jobbigt. Måtte vågen skona mig imorgon bitti.
Deffstats - v.47
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 93,0 i slutet av nov
v. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0
v. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9
v. 46: 95,1 - 94,5 - 94,5 - 94,9 - 94,8 - 94,7 - 94,1
v. 47: 94,1 - 94,1 - 94,0 - 93,8 - 94,3 - 93,6 - 93,9
Kommentar: Oväntat utfall av förra söndagens ätardag. Gainade inte ett pund. Och sedan lyckades jag ligga läskigt stilla i några dagar. Kan bli knepigt att nå målet för november men 93,5 ska åtminstone inte vara omöjligt. Jag ska se till att inte få fler negativa dagar av de som återstår i november.
Träningsmässigt har det gått ganska bra. Har haft en rejält öm punkt kring ett nedre revben på höger sida sen ett par veckor tillbaka. Den verkar förvärras av vridrörelser. Återhämtar sig något mellan passen. Har dock inte behövt avbryta något pass ännu. I övrigt inga skadekänningar.
Rött indikerar morgonen efter en ätardag.
Underkropp: tunga böj och lättare mark
Frontböj
20, 40, 60, 70, 80, 90 kg uppvärmning
100 kg 2
110 kg 1
115 kg 1
120 kg Fail
110 kg 1
105 kg 10x1 (2 sek paus i botten, 60 sek setvila)
Bra fart på 115 kg. Tvärstopp på 120 kg. Lyckades inte tangera mitt PB. Ska verkligen försöka jobba på att fixa tekniken lite och se om jag kan klämma in fyra fingrar under stången istället för bara två. Jag inbillar mig att det skulle ge ett lyft styrkemässigt.
Marklyft (som uppvärmning inför raka marklyft)
60, 80, 100, 115 kg
Föredrar att ha varit uppe på en högre vikt än arbetsvikten i raka mark.
Raka marklyft
105 kg 4x5, 4 (PB! +5 kg)
Börjar bli tungt i den raka marken nu. Sista setet blev bara en fyra innan fingrarna gav vika.
Ryckmark
60 kg 2x12 (flytande)
Fråga mig inte varför. Skön avslutning bara.
Horisontella rörelser: bänkpress (volym) och drag (lätt)
Skrev häromdagen att jag inte behövt avbryta något pass ännu p.g.a. mitt ömmande revben. Idag var det på vippen att jag avbröt, men jag kom tillslut på ett sätt att genomföra bänkpressen på.
Det som gör ondast är nämligen när jag reser mig upp från liggande. Jag valde därför att ligga kvar på bänken mellan alla mina set bänkpress. Undrar om det såg jävligt slappt ut med en dåre som bara ligger kvar.
Passet gick annars helt okej med fokus på volym i bänkpressen.
Crosstrainer - 10 min
Uppvärmning.
Rotatorkuffar
3 set utåtrotationer per sida.
Bänkpress (tng)
20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 20x5 (60-90 sek setvila)
Tappade räkningen på antalet set. Blev ganska nervöst att ligga ner hela tiden så jag kortade så småningom setvilan från 90 till 60 sek. Runt set 18-19 började det bli kämpigt att få upp sista repetitionen.
Sittande rodd (smalt grepp)
35, 45 kg värmning
50 kg 6x15
Vilade faktiskt 20 min efter bänkpressen då jag instruerade en vän.
Crosstrainer - 20 min
Inkl. 5 maxintervaller på 20 sek vardera.
Axlar (tungt), trapz (tungt) och lite grepp
Ibland blir jag inte klok på kroppen. Tyckte jag åt på bra igår under vilodagen men lik förbannat har jag tappat 0,6 kg. Det positiva är att jag imorse uppnådde deffmålet för november med 93,0 kg. Det har jag firat med en ätardag idag. Eller firat och firat, det är väl snarare samvetet som känner skuld inför att eventuellt tappa vikt för fort.
Kändes bra i början av passet men jag fattar att jag tappat styrka när 60 kg i militärpress känns som 65 kg gjorde när jag vägde som mest. Får hoppas jag bara var lite presstrött av bänkvolymen senast.
Militärpress
20, 25, 30, 35, 40, 45 kg värmning
50 kg 4
55 kg 2
60 kg 1
50 kg 3x4, 3x3
Kändes tungt som sagt. Kunde kanske klämt ur mig en femreppare på 50 men inte mer.
Shrugs
60, 80, 100 kg värmning
120 kg 10-15
140 kg 10-15
160 kg 2x10
140 kg 4x10-15
Dålig ROM på 160 kg. Passar nog bättre att shrugga när man är varmare i hela kroppen, d.v.s. har kört lite underkropp innan.
Marklyft extreme med fat gripz extreme
40 kg anpassning
60 kg 3
65 kg 1
70 kg 1
75 kg Fail
65 kg 5x1
60 kg 5x1
Inte ökat ett piss i fingertoppsstyrkan. Får fortfarande inte upp 75 kg med fat gripz.
Inkaströrelser fram och tillbaka över huvudet med viktskiva / Pullovers?
20 kg 5x15 for da pump
Ganska skön axelövning. Man drar viktskivan snabbt fram och tillbaka över huvudet.
Bra jobbat med viktnedgången!
Vad äter du för gott på dina ätardagar, sött eller savorymat (varmrättsmat, eller vad det kallas)? Blandat?
Själv får jag sällana cravings efter varmrättsmat. Ibland blodpudding, lasagne eller olika typer av pajer (tacopaj, broccolipaj, västerbottenpaj).
Oftast är det glass, kolasås, chokladpudding, vaniljsås och sådant. Karamelliserad mjölk också, helt sjukt gott!
Jag inkluderar allt på dagliga basis, men ibland vore det drömmen att trycka i sig lasagne eller paj för 3000-5000kcal sedan någon bytta big-pack gräddglass och massa slask. :d
Fan hade jag haft en ätardag, non-PF. Hade lätt tryckt 10000kcal. Fast lätt att vara kaxig - hade säkert blivit proppmätt klockan 12:00 på dagen efter några tusen kcal och inte pallat äta mer på hela dagen rofl. :D
Har du några träningsvideos på dina grindiga lyft du nämnde i min journal, glömde fråga?
Ibland känns lyft skittunga och grindiga - men sen kollar man filmklippet efteråt, då ser det jättelätt ut. Kanske är detta ditt fall, ofta?
Du har satt PB i lite övningar under deffen? Tappat styrka i pressövningar? Det är normalt. Själv kan jag öka i böj och mark, gör det ofta, även på -1000kcalunderskott...men fan, bänkstyrkan bara totalfallerar. :x
Bra jobbat med viktnedgången!
Vad äter du för gott på dina ätardagar, sött eller savorymat (varmrättsmat, eller vad det kallas)? Blandat?
Själv får jag sällana cravings efter varmrättsmat. Ibland blodpudding, lasagne eller olika typer av pajer (tacopaj, broccolipaj, västerbottenpaj).
Oftast är det glass, kolasås, chokladpudding, vaniljsås och sådant. Karamelliserad mjölk också, helt sjukt gott!
Jag inkluderar allt på dagliga basis, men ibland vore det drömmen att trycka i sig lasagne eller paj för 3000-5000kcal sedan någon bytta big-pack gräddglass och massa slask. :d
Fan hade jag haft en ätardag, non-PF. Hade lätt tryckt 10000kcal. Fast lätt att vara kaxig - hade säkert blivit proppmätt klockan 12:00 på dagen efter några tusen kcal och inte pallat äta mer på hela dagen rofl. :D
Har du några träningsvideos på dina grindiga lyft du nämnde i min journal, glömde fråga?
Ibland känns lyft skittunga och grindiga - men sen kollar man filmklippet efteråt, då ser det jättelätt ut. Kanske är detta ditt fall, ofta?
Du har satt PB i lite övningar under deffen? Tappat styrka i pressövningar? Det är normalt. Själv kan jag öka i böj och mark, gör det ofta, även på -1000kcalunderskott...men fan, bänkstyrkan bara totalfallerar. :x
De maträtter du räknar upp låter helt klart frestande, möjligen bortsett från blodpudding även om det är helt okej också. En prima lasagne däremot tackar man inte nej till. Lite aktning har man trots allt. Men nu under deffen har det bara blivit varmrätter: kebab, taco, ravioli och nu häromdagen strömmingslåda på fet grädde. Riktigt fina grejer.
De senaste åren har jag dock svullat mest i sötsaker. Avgudar bakverk i form av bullar och efterrättspajer, men också glassbyttor. Ärligt talat skulle jag kunna köra en ätardag på vad som helst som inte smakar kyckling, kvarg eller spenat.
Jag filmar mina lyft ibland men inte velat lägga upp för offentligheten här ännu. Lite halvparanoid som jag är. Jag kanske väljer att göra det framöver. Om du har OneDrive kan vi ju annars dela en mapp med träningsklipp där om du vore intresserad.
Nä, jag tycker inte mina lyft ser lätta ut ens på film efteråt. Det kanske beror på att jag minns hur jävligt det kändes. Eller så underskattar jag farten på mina egna böjar.
Inga större PBn under deffen, skulle väl vara sittande hantelmilitär då som gått förvånansvärt bra, men kör just nu grundare böjar än tidigare och lyckats öka vikterna lite på det viset. Problemet är som sagt att det blir en goodmorning för mig om jag går under parallellt och då missar jag lyftet för att ryggen viker sig. Känner mig sjukt orörlig jämfört med när man ser vissa andra som böjer.
Indeed, att bänkpress är en tjockisgren förstår man bättre under deff. ;)
Knäböj (tungt)
Idag var andra gången i mitt liv jag lirade böj med safety bars. Ger en extra säkerhet och jag hade råd att faila min första knäböj. Trycket var dock inte hundra men jag är ändå nöjd med prestationen. Just nu känner jag mest att ryggen är helt mos. Den träningsvärken kom snabbt inpå passet.
Knäböj
20, 50, 70, 90, 110 kg värmning
125 kg 2
135 kg 2
145 kg 1
155 kg Fail
135 kg 2x4, 3
115 kg 2x5 (djupare)
Upp till tunga ettor följt av några tunga set parallella böjar och ett par set djupare böjar som avslutning. Filmade set 2 på 135 kg och märkte att det inte riktigt var parallellt. Gick lite djupare i set 3 och orkade följaktligen bara 3 reps. Nöjd med det.
Kvartsböj med död start (pin squats)
150 kg 5, 3, 5
Ja, kör man med säkerhetsstopp vill man förstås prova något nytt. Valet föll på grunda pin squats. Sved rejält i teardrop-muskeln! Märkte även att det gick lättare när jag stod i lätt sumoställning och inte behövde böja ryggen mycket alls. Ännu ett tecken på att den begränsande faktorn i mina böjar helt klart verkar vara att jag blir för framåtböjd när jag går för djupt, så att ryggen viker sig. Nästa pass ska jag testa sumoböjar.
De maträtter du räknar upp låter helt klart frestande, möjligen bortsett från blodpudding även om det är helt okej också. En prima lasagne däremot tackar man inte nej till. Lite aktning har man trots allt. Men nu under deffen har det bara blivit varmrätter: kebab, taco, ravioli och nu häromdagen strömmingslåda på fet grädde. Riktigt fina grejer.
De senaste åren har jag dock svullat mest i sötsaker. Avgudar bakverk i form av bullar och efterrättspajer, men också glassbyttor. Ärligt talat skulle jag kunna köra en ätardag på vad som helst som inte smakar kyckling, kvarg eller spenat.
Jag filmar mina lyft ibland men inte velat lägga upp för offentligheten här ännu. Lite halvparanoid som jag är. Jag kanske väljer att göra det framöver. Om du har OneDrive kan vi ju annars dela en mapp med träningsklipp där om du vore intresserad.
Nä, jag tycker inte mina lyft ser lätta ut ens på film efteråt. Det kanske beror på att jag minns hur jävligt det kändes. Eller så underskattar jag farten på mina egna böjar.
Inga större PBn under deffen, skulle väl vara sittande hantelmilitär då som gått förvånansvärt bra, men kör just nu grundare böjar än tidigare och lyckats öka vikterna lite på det viset. Problemet är som sagt att det blir en goodmorning för mig om jag går under parallellt och då missar jag lyftet för att ryggen viker sig. Känner mig sjukt orörlig jämfört med när man ser vissa andra som böjer.
Indeed, att bänkpress är en tjockisgren förstår man bättre under deff. ;)
Låter gott!
Jag skulle finna det intressant om du provade en regelrätt refeed. Alltså överäta kolhydrater, hålla fettet nere och proteinet ganska lågt. Överskott på +1000kcal eller så över dagsenergibalansen.
Räknar du kalorier, väger mat, nu under deffen?
Själv när jag har hårddeffat och refeedar med livsmedel jag vet min kropp "svarar bra på" brukar jag vakna upp dagen efter med jävla tryck och ofta lägre morgonvikt än dagen innan! Även torrare, mer slim.
Min kropp svarar bra på ris, potatis, frukt, och godis/socker.
Mindre bra på vetemjöl (allt som innehåller vetemjöl, bröd osv) och havregryn. Blir mest uppsvälld av detta.
Faktiskt mina mest lyckade refeeds är oftast risgrynsgröt och massa lösgodis. Non-choklad lösgodis (för det innehåller mycket fett). Ibland biobesök och trycker i mig över 1kg lösgodis under filmen, vaknar alltid upp i bra form. En klar nackdel (för mig) med högt sockerintag är att jag får kramper, sendrag och sover (ännu mer) kasst/oroligt.
1-2g protein xkg/kv, <0.5g fett xkg/kv och en jädrans massa kolisar för hamna på 500-2000kcalöverskott hade jag provat.
Högrepsstyrketräning innan du börjar äta och eventuellt konditionsträning för vara helt glykogentömd. Är säker på att du inte kommer lagra något kroppsfett av denna överätning (snarare tvärtom) - _om inringat dagen med underskottsdagar_ (deff)! :>
_________________
Ja, jag har OneDrive - men ingen aning hur det fungerar haha. Har stängt av min på datorn iallafall (har windows10 pro 64-bit). Stängt av delning/uppbackning till OneDrive. Kunde komma in på den men hade bara tomma mappar.
Hur fungerar det? Går genom mejl? Outlook? Finns inget genom google?
Du kan inte ladda upp på youtube och sätta videoklippet som privat, sedan skicka länk till mig? Tror det går att göra så.
Man kan blurra ansikten med youtube - dock är den krånglig och seg. Buggar sönder. Mitt videoklipp där jag blurrade mitt fejs stod på "processing" i 5 timmar haha. Inte för mitt internet är långsamt utan för just den youtubefunktionen är sämst!
Jag har 30-50 koloiter som kollar min journal dagligen (säkert en del ickemedlemmar också), så jag bryr mig inte (att jag laddar upp videoklipp på lyft). :P
Angående böjen:
Kör du med lyftarskor? Lowbar eller highbar? Hur bred fotstans? Min rygg blir mer upprätt med bredare fotstans, men svårare att komma djupt, för tar emot i ljumskarna. Klarar träffa parallell men vill gärna böja liiiiite djupare än så.
Jag är/var också galet stel. Men sedan jag började knäböja 4-5 gånger i veckan, från 3 gånger i veckan. Har jag märkt enorm rörlighetsförbättring. Har inga problem alls att träffa djupet vid morgonträning (stel efter sömn) med bara stången på ryggen, uppvärmningsseten alltså (med vikt "trycks" man ju ner, så lättare att böja djupt? Tycker jag iallafall!).
Även sedan jag slutade stretcha har jag blivit rörligare haha. Tror all min 30-45 minuters dagliga stretching bara gav mig träningsvärk och en konstant stelhet.
Klockrent att kalla bänkpress för tjockisgren! Stämmer ju bra? Majoriteten som är bra på bänkpress är tjocka - eller har väldigt kort lyftväg (brygga)? Undantag finns, självklart...jag är inte ett iallafall rofl.
Knäböj
20, 50, 70, 90, 110 kg värmning
125 kg 2
135 kg 2
145 kg 1
155 kg Fail
135 kg 2x4, 3
115 kg 2x5 (djupare)
Försöker du dwarfa mig när jag nyss slog 150kgs-böj-PB??? :D
Jag skulle finna det intressant om du provade en regelrätt refeed.
Räknar du kalorier, väger mat, nu under deffen?
Får se om jag vågar ta mig ur proteinnojan och köra en regelrätt refeed enligt det du beskriver. Tycker det har funkat hyfsat hittills med min metod. Ska överväga ditt förslag.
Nej, räknar inte och kommer inte att börja väga mat. Tar lite mindre kolhydrater på tallriken bara när jag äter. Det verkar funka.
Min kropp svarar bra på ris, potatis, frukt, och godis/socker.
Mindre bra på vetemjöl (allt som innehåller vetemjöl, bröd osv) och havregryn. Blir mest uppsvälld av detta.
Faktiskt mina mest lyckade refeeds är oftast risgrynsgröt och massa lösgodis. Non-choklad lösgodis (för det innehåller mycket fett). Ibland biobesök och trycker i mig över 1kg lösgodis under filmen, vaknar alltid upp i bra form. En klar nackdel (för mig) med högt sockerintag är att jag får kramper, sendrag och sover (ännu mer) kasst/oroligt.
Intressant. Potatis svarar jag inte alls på. Blir kanske mindre svullen på det men också kraftlös. Käkar mest pasta och havregryn. Lösgodis bortsett från visst naturgodis är vidrigt men jag vore inte främmande för att överäta bakverk eller glass.
Angående böjen:
Kör du med lyftarskor? Lowbar eller highbar? Hur bred fotstans? Min rygg blir mer upprätt med bredare fotstans, men svårare att komma djupt, för tar emot i ljumskarna. Klarar träffa parallell men vill gärna böja liiiiite djupare än så.
Jag är/var också galet stel. Men sedan jag började knäböja 4-5 gånger i veckan, från 3 gånger i veckan. Har jag märkt enorm rörlighetsförbättring. Har inga problem alls att träffa djupet vid morgonträning (stel efter sömn) med bara stången på ryggen, uppvärmningsseten alltså (med vikt "trycks" man ju ner, så lättare att böja djupt? Tycker jag iallafall!).
Lowbar är jag starkast i, och med lyftarskor. Står medelbrett, ganska smalt kanske då det känns mest naturligt. Är extremt ovig längs ljumskar så det känns som att jag ska spricka upp när jag står bredare. Men har nu bestämt mig för att jobba på detta genom att köra lite sumoböjar ibland, eller Wide Stance Highbar som Janne Salmela kör för att förbättra sin rörlighet. Kanske kan ge nåt.
Klockrent att kalla bänkpress för tjockisgren! Stämmer ju bra? Majoriteten som är bra på bänkpress är tjocka - eller har väldigt kort lyftväg (brygga)? Undantag finns, självklart...jag är inte ett iallafall rofl.
Finns alltid undantag men dessa slår åtminstone inga världsrekord. ;)
Försöker du dwarfa mig när jag nyss slog 150kgs-böj-PB??? :D
Hehe, jag försöker nog dwarfa mitt forna jag, och så är det alltid kul att utmana sina max. Vi verkar ganska jämnstarka i böjen. Du har dock bättre teknik.
Cardio (högintensivt) och vader (lätt)
Kände mig rapp i benen efter böjen. Gick all in på crosstrainern och testade köra ett mer uthålligt högintensivt pass. Det friskade upp!
Crosstrainer - 33 min
10 min uppvärmning
20 min högintensivt
3 min nedvarvning
Högre tempo och större motstånd än normalt i 20 min. Såhär har jag inte fightats mot mjölksyran på hela 10-talet. Var uppe i 300 förbrukade kcal redan efter 29 min enligt mätaren, vilket är solklart PB på crosstrainern (inklusive uppvärmning). Uthålligheten kändes riktigt lovande!
Stående vadpress i maskin
35, 45 kg värmning
55 kg 3x8
Uppvärmningsrutin inför styrketräning - 5-10 min
Avslutade med lite husmorsgymnastik för hela kroppen med hjälp av viktskiva. Först 10 kg och sen ett varv med 15 kg.
Pullups (volym)
Valet föll på pullupsmaraton idag. En gammal god Strävan-klassiker som jag har blivit karl nog att våga mig på. Upplägget är simpelt: gör 100 pullups på kortast möjliga tid. Eller ptja, tidspressen är förstås irrelevant, men att hålla koll på klockan kan vara ett sätt att följa sin utveckling.
Latsdrag med V-grepp (som uppvärmning inför pullups)
30, 40, 55, 70, 80 kg
Pullups @ 93 kg kv.
20x5 (ett set varannan minut)
Körde vartannat set V-grepp och vartannat set neutralt grepp. Det gick över förväntan faktiskt. Jag kunde ha fortsatt att göra femmor ett tag till. Först var målet egentligen att persa i totalen och göra 75 st (tidigare rekordet var 50 st från typ förra veckan). När jag väl nått 75 st kändes det onödigt att inte fullfölja hundringen när det ändå kändes bra. Tänkt och genomfört, imorgon förväntar jag mig att må ganska dåligt i underarmar och händer. Kände mig greppsvag redan vid uppvärmningen nämligen. Men 100 st på 40 min på första försöket är väl godkänt.
En annan uppfriskande sak var att ett par valkar sprack upp och sved attan när jag spritade händerna efteråt. Blev överlag väldigt torr om fingrarna. Kanske kunde gå att lösa på nåt sätt...
Får se om jag vågar ta mig ur proteinnojan och köra en regelrätt refeed enligt det du beskriver. Tycker det har funkat hyfsat hittills med min metod. Ska överväga ditt förslag.
Protein blir ju mindre viktigt när du överäter. Så droppa proteinet på en ätardag till 1-2g xkg/kv är inga problem alls skulle jag tro. :P
Lösgodis bortsett från visst naturgodis är vidrigt
Haha har många bekanta som också ogillar lösgodis. Själv är det ofattbart för en sötslisk och gottegris som jag! :D Respekterar det självklart.
Vi verkar ganska jämnstarka i böjen. Du har dock bättre teknik.
Hahaha trodde aldrig jag skulle få kommentar, att jag har bra teknik! Eller hmm min böjar har faktiskt ett 10-tal kommenterat på mitt gym att de ser skitbra ut. Men de som kommenterat kör kvartsböjar och har noll koll, så-att... :P
ett par valkar sprack upp och sved attan när jag spritade händerna efteråt. Blev överlag väldigt torr om fingrarna. Kanske kunde gå att lösa på nåt sätt...
Jag smörjer in mina händer (valkar) innan sängdags med fet kräm. Funkar skitbra faktiskt. Sedan slipa ner dom med fotfil. 18kr på Apotea med fri frakt. xd
Protein blir ju mindre viktigt när du överäter. Så droppa proteinet på en ätardag till 1-2g xkg/kv är inga problem alls skulle jag tro. :P
Haha har många bekanta som också ogillar lösgodis. Själv är det ofattbart för en sötslisk och gottegris som jag! :D Respekterar det självklart.
Hahaha trodde aldrig jag skulle få kommentar, att jag har bra teknik! Eller hmm min böjar har faktiskt ett 10-tal kommenterat på mitt gym att de ser skitbra ut. Men de som kommenterat kör kvartsböjar och har noll koll, så-att... :P
Jag smörjer in mina händer (valkar) innan sängdags med fet kräm. Funkar skitbra faktiskt. Sedan slipa ner dom med fotfil. 18kr på Apotea med fri frakt. xd
Du är i sanning detaljernas man. 18 kr och fri frakt kan vara värt att komma ihåg. :d
Jag är annars väl bevandrad inom hudsmörj. Haft gott om hudbesvär sen gymnasietiden olyckligtvis. Brukar också smörja händerna innan sänggående och tycker Canoderm funkar bra. Men det blev ett rejält slitage igår kring de nedre fingervecken och ett par valkar slets upp.
Mina böjar är väl långt ifrån sämst på gymmet. Har också fått nån positiv kommentar faktiskt. Finns som tur är totala nybörjare som nyss verkar ha kommit på att knäleden går att böja.
Deffstats - v.48
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett eller minst ner till 85 kg.
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 90-91 kg i slutet av dec
v. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0
v. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9
v. 46: 95,1 - 94,5 - 94,5 - 94,9 - 94,8 - 94,7 - 94,1
v. 47: 94,1 - 94,1 - 94,0 - 93,8 - 94,3 - 93,6 - 93,9
v. 48: 93,5 - 93,6 - 93,0 - 93,9 - 93,7 - 93,1 - 93,2
Kommentar: Öhm. Viktmässigt en helt okej vecka. Medelvikten ligger väl inte på 93,0 ännu men månadens näst sista dag visade vågen ändå detta. Jag är nöjd med viktnedgången i november.
Träningsmässigt också helt okej vecka. Revbenet har börjat återhämta sig och det onda försvann nästan helt efter de tunga böjarna. Nice! Kraften fanns kanske inte riktigt där under vare sig böjen eller militärpressen men det gick tillräckligt bra ändå. Känt mig ganska pigg i övrigt och med en finfin libido. Det var egentligen först idag jag varit lite hängig och somnat om ett par gånger.
Målet för december blir lite snällare. Jag anar att julen kan ställa till det och jag kommer tillåta mig själv att njuta av julmaten. Men ett par kg bör jag ändå kunna tappa och kommer därför vara nöjd även om jag skulle väga lite över 91 kg i slutet av månaden.
Rött indikerar morgonen efter en ätardag.
Underkropp (lätt till medeltungt)
Mellanmjölk för benen idag. Passade på att testa high bar och sumomark. Man kan säga att jag körde två utföranden som tillåter mig att behålla en mer upprätt position genom lyften, vilket borde kunna gynna min förhållandevis klena rygg.
Knäböj (Premiär för high bar!)
20, 40, 50, 60, 70, 80, 90 kg värmning
100 kg 3
110 kg 3
100 kg 5x5
Blev ganska många reps på uppvärmningsvikter för att känna på tekniken. Jag konstaterar att det gjorde förskräckligt ont att placera stången ovanför istället för under den där skelettknölen, kan den heta Akromion? Hursomhelst är mina trapz för små för att stången inte ska trycka direkt på skelettet. Jag fick helt enkelt köra med kärringkudde och det funkade förvånansvärt bra. Begriper inte hur Clarence & co' (läs: vissa granitkineser) står ut med att ha 300 kg på den punkten.
Fördelen med övningen är den uppenbara, att jag kunde komma djupt med ganska smal stans utan att falla framåt. Ska experimentera med lite högre vikter allteftersom. Tyckte jag fick ett starkare frånskjut i bottenläget än med low bar. Däremot var det tyngre att bara stå stilla med vikten.
Sumomark
40, 60, 80, 90 kg anpassning
100 kg 5x3-7
Experimenterade lite med stans. Svårt att veta hur brett man bör stå. Ska kika lite mer på Gun man och se hur mycket som går att kopiera. Han verkar stå så brett att han nästan får vikterna på tårna. För övrigt är jag övertygad om att min kroppsbyggnad passar bättre för sumo. Jag kände mig ganska stark när jag väl fick till ett lyft. Kommer köra sumo ibland men prioritera smalmark för ryggträningen.
Press: bröst (tungt) och axlar (lätt)
Hade lust att pressa med hantlar idag. Där har jag tappat mindre styrka än i pressövningarna med stång. Undrar hur det kommer sig? Känslan var bra.
Hantelbänk
9, 12, 18, 22, 26 kg värmning
30 kg 7
34 kg 6
38 kg 2 (PB! +2 kg)
34 kg 5
30 kg 2x8
Inte mycket till PB då det bara blev två reps (fail på tredje). Men ett mål jag haft länge är ju att reppa med 40-kiloshantlarna. Förhoppningsvis kan det komma att ske under nästa år!
Sittande hantelmilitär
12 kg 15
14 kg 3x15
Styrkeryck
20, 25, 30 kg anpassning
35 kg 3x8
Tänkte egentligen avsluta med lite pushpress men det fick bli den mer energikrävande övningen styrkeryck istället. Deffar man så gör man.
Crosstrainer - 10 min
Inkl. 3 tuffa intervaller på 45 sek vardera.
Haft en skitdag idag och tagit en vilodag. Hade tappat 1,3 kg i vikt från igår och det är största dygnsskillnaden hittills under deffen. Från 93,4 till 92,1. Har inget bra svar på varför det stupade så. Upplevde att jag åt som vanligt.
Sen har jag känt mig allmänt hängig och valt att köra en ätardag. Nu sitter jag här efter ett saftigt PB i rostade ostmackor som avnjöts till en kopp choklad. Det var fett. Det var gott. Och jag kunde ha tryckt i mig hela limpan. Brukar bli mätt efter sex mackor och ligga spyfärdig efter åtta. Idag var jag lätt belåten efter tio och kunde ha fortsatt svulla men stoppade mig själv. Mättnadskänslan slog inte till ens efteråt. Det var en ganska märklig upplevelse, att aldrig riktigt börja känna mig mätt.
Siktar på en ordentlig deload om det inte känns bättre under passet imorgon.
Knäböj (planlöst) och pullups (volym)
Testade formen men är fortsatt sliten. Antagligen nedtränad. Kommer bli lättare några pass framöver.
Knäböj (high bar)
20, 40, 60, 80 kg värmning
100 kg 2
110 kg 2
120 kg 1
130 kg 1
100 kg 4
80 kg 4x8 (low bar)
Tänkte testa high bar igen. Försökte öka vikten lite. Klarade med nöd och näppe 130 kg. Gick över till low bar på slutet och det kändes lite bättre. Men jag blir trött väldigt tidigt i seten. Hade inte orkat fler än 5 på 100 och då har jag ändå gjort 3x10 förut. Nä, det är bara att lyssna på kroppen. Tre böjpass på en vecka när man tappar vikt har inte varit optimalt.
Pullups (olika grepp)
30, 50, 70 kg (värmning med latsdrag)
8 (V-grepp)
8 (överhandsgrepp smalt)
8 (neutralt grepp)
8 (curlgrepp smalt)
8 (V-grepp)
8 (överhandsgrepp smalt)
7 (neutralt grepp)
5 (curlgrepp smalt)
Överkroppen fräschare än underkroppen. Målet var 8x8 men orkade inte ända hem. Testade med överhandsgrepp och det funkade lika bra som övriga grepp så länge jag körde smalt. Det är det breda chinsgreppet jag inte kommit igång med ännu. Ska försöka mig på det vid nästa tillfälle.
Du har ju snart deffat i två månader och du styrketränar rätt mycket? Varje dag nästan? Hur ser ditt upplägg ut? Jag skummade igenom men orkar inte börja analysera träningsmängden. Blandar kanske ihop några pass med kardio (+mage och vader). :p
Själv brukar jag dra ner på styrketräningen och köra helkropp under deff. Varannan eller var tredje dag.
Hur ofta bör man styrketräna vid deff med syfte att behålla muskelmassa? (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6377601&postcount=19)
(Länkar specifikt till en post, jag vet, men hela tråden är intressant.)
Detta är från DTD (den termogena dieten, aggressiv diet, så inte helt applicerbart på din situation):
Att träna mer än tre dagar per vecka är förmodligen kontraproduktivt för de allra flesta; även med Magiska Vitaminer. Att träna var tredje dag är förmodligen lämpligast; två helkroppspass/vecka är en variant jag personligen skulle ha valt om jag fått göra om dieten på ett intelligent sätt.
För de som föredrar att skapa sitt eget schema så gäller alltså följande; a) basövningar b) få reps, få set c) inga isolationsövningar eftersom de helt saknar syfte på ett energiunderskott och d) basövningar( jag skriver det två gånger så ni fattar).
http://www.body.se/forum/artiklar/presentation-och-en-artikel-kallad-den-termogena-dieten-246684
Men som sagt detta är hans (Martin Berkhan) riktlinjer för DTD (hårddeff). Om rimligt underskott kanske flera dagar per vecka med mycket isolationsövningar är värt - större chans (med rimligt kaloriunderskott) att en bygger muskler under deffens gång. :p
PS: Absolut är det viktigaste att träna det man tycker är roligt! Jag tycker styrketräningen är ganska rolig just nu - så jag hade kanske fortsatt med mitt push-pull-vila -discoupplägg, om jag börjat deffa. :) Vet iallafall att när energin börjat dippa hade jag nog velat lägga till mer kardio istället för slita allt för mycket på gymmet. Promenader ger ju förbättrad återhämtning, förbränner mer energi än samma tid spenderat på gymmet - kan äta mer. :)
Du har ju snart deffat i två månader och du styrketränar rätt mycket? Varje dag nästan? Hur ser ditt upplägg ut? Jag skummade igenom men orkar inte börja analysera träningsmängden. Blandar kanske ihop några pass med kardio (+mage och vader). :p
Själv brukar jag dra ner på styrketräningen och köra helkropp under deff. Varannan eller var tredje dag.
Hur ofta bör man styrketräna vid deff med syfte att behålla muskelmassa? (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6377601&postcount=19)
(Länkar specifikt till en post, jag vet, men hela tråden är intressant.)
Detta är från DTD (den termogena dieten, aggressiv diet, så inte helt applicerbart på din situation):
http://www.body.se/forum/artiklar/presentation-och-en-artikel-kallad-den-termogena-dieten-246684
Men som sagt detta är hans (Martin Berkhan) riktlinjer för DTD (hårddeff). Om rimligt underskott kanske flera dagar per vecka med mycket isolationsövningar är värt - större chans (med rimligt kaloriunderskott) att en bygger muskler under deffens gång. :p
PS: Absolut är det viktigaste att träna det man tycker är roligt! Jag tycker styrketräningen är ganska rolig just nu - så jag hade kanske fortsatt med mitt push-pull-vila -discoupplägg, om jag börjat deffa. :) Vet iallafall att när energin börjat dippa hade jag nog velat lägga till mer kardio istället för slita allt för mycket på gymmet. Promenader ger ju förbättrad återhämtning, förbränner mer energi än samma tid spenderat på gymmet - kan äta mer. :)
Tjena ixo! Tack för input igen.
Det är inte lätt att analysera träningsmängden. Blir mycket att hålla i huvet om man bara läser rakt upp och ner här. Jag vet knappt själv hur jag tränat.
Men ja, jag har ökat frekvensen under deffen. Passen har blivit kortare. I snitt kanske kroppen tränas igenom 2 ggr i veckan. Det jag utgått ifrån är antalet vilodagar mellan böjpassen/underkroppspassen, vilket har varierat mellan 2-4 dagar. Däremellan har jag klämt in överkroppspass utifrån vad det var längst sen jag körde och hur känslan varit under passen. Ibland press och drag samma pass. Ibland bara press. Ibland bara drag. Detsamma gäller cardion.
Jag är själv överraskad över att min kropp svarat så pass bra hittills på den ökade mängden (från min tidigare 4-split). Det har varit ett steg i rätt riktning. Och styrkan har heller inte avtagit i någon nämnvärd utsträckning. Skulle säga -5 kg i bänk- och militärmax som enda tydliga tappet.
Berkhans idéer bygger absolut på erfarenhet och jag har själv hört av stora killar på gymmet att man bör träna medeltungt istället för tungt för att behålla maximalt med massa under deff. Min reaktion på detta lär som oftast vara att jag kommer trotsa dessa rekommendationer, mest för att det känns otillräckligt för att behöva lita fullt ut på. Jag kör tyngre ibland och lättare ibland. Tappar mer vikt ibland och ligger ett tag på balans ibland. Fortsätter med stora mängder protein och får se var allt landar.
Nu har kroppen sagt ifrån och det är inte första gången det sker. En lättare period har alltid varit en lösning hittills. De senaste dagarna har jag också upplevt att magrutorna tagit sig lite närmre ytan och det känns positivt. Jag ser med tillförsikt på att deffa vidare och har kommit in i det bra nu.
Angående promenader är jag helt enig. De bränner mycket mer än man tror. Ofta när jag blivit förvånad över morgonvikten så har det berott på en extra promenad kvällen innan. Faktiskt. Promenader räcker långt.
Helkropp (deload) och cardio (lågintensivt)
Plättlätt träning idag p.g.a. kraftlösheten jag upplevt sista 2-3 passen. Ville bara ha lite blod till muskulaturen.
Crosstrainer - 20 min
Bänkpress
40 kg 3x12-15
Ryckmark
40 kg 4x10-15
Militärpress i superset med stångcurl
20 kg 3x10-15 + 20 kg 3x8-12
Crosstrainer - 20 min
Tjena ixo! Tack för input igen.
Det är inte lätt att analysera träningsmängden. Blir mycket att hålla i huvet om man bara läser rakt upp och ner här. Jag vet knappt själv hur jag tränat.
Hahah! Ibland blir man bara lite rädd när man går in i en journal och frågar något - sedan visar det sig att svaret på sin fråga står några inlägg upp skrivet av journaleraren (journalföraren?). :)
Men ja, jag har ökat frekvensen under deffen. Passen har blivit kortare. I snitt kanske kroppen tränas igenom 2 ggr i veckan. Det jag utgått ifrån är antalet vilodagar mellan böjpassen/underkroppspassen, vilket har varierat mellan 2-4 dagar. Däremellan har jag klämt in överkroppspass utifrån vad det var längst sen jag körde och hur känslan varit under passen. Ibland press och drag samma pass. Ibland bara press. Ibland bara drag. Detsamma gäller cardion.
Jag önskar jag kunde träna lite mer fritt - men det blir bara halvdant då. Min dagsform känns alltid skit på väg till gymmet och timmarna innan. Sedan när jag väl börjar lyfta piggnar jag till. Hade och har kört väldigt mycket lätta pass tidigare i träningskarriären även fast jag kunnat brassa på. Jag gillar att köra program som Version X, MM2K och RSR. Är lite som en robot på gymmet. :P
Jag är själv överraskad över att min kropp svarat så pass bra hittills på den ökade mängden (från min tidigare 4-split). Det har varit ett steg i rätt riktning. Och styrkan har heller inte avtagit i någon nämnvärd utsträckning. Skulle säga -5 kg i bänk- och militärmax som enda tydliga tappet.
Låter win!
Berkhans idéer bygger absolut på erfarenhet och jag har själv hört av stora killar på gymmet att man bör träna medeltungt istället för tungt för att behålla maximalt med massa under deff. Min reaktion på detta lär som oftast vara att jag kommer trotsa dessa rekommendationer, mest för att det känns otillräckligt för att behöva lita fullt ut på. Jag kör tyngre ibland och lättare ibland. Tappar mer vikt ibland och ligger ett tag på balans ibland. Fortsätter med stora mängder protein och får se var allt landar.
Jag är Berkhan-fanboy! Jag tänker iallafall inte spendera 6 dagar på styrketräning när jag börjar deffa i vår. Lägger hellre de timmarna på kardio så jag kan äta mer. Tror muskelförlust vid en bra deff är ovanligt/sällan sker, - om: rimligt kaloriunderskott, högprotein, tung+bra styrketräning samt bra/ok genetik och inte superlåg kroppsfettprocent...då vet jag inte hur man tappar muskler (iallafall inte vägen till hyfsat låg kroppsfettprocent, tävlingshård/sista kilona är annan femma antar jag...då börjar kroppen bli obekväm).
Nu har kroppen sagt ifrån och det är inte första gången det sker. En lättare period har alltid varit en lösning hittills. De senaste dagarna har jag också upplevt att magrutorna tagit sig lite närmre ytan och det känns positivt. Jag ser med tillförsikt på att deffa vidare och har kommit in i det bra nu.
Angående promenader är jag helt enig. De bränner mycket mer än man tror. Ofta när jag blivit förvånad över morgonvikten så har det berott på en extra promenad kvällen innan. Faktiskt. Promenader räcker långt.
Jag räknar ca 500-550kcal brända per timme. Dock är jag lång och väger mycket. :P En liten fitnessbrud på 55kg lär knappt bränna hälften. Jag gillar att promenera efter styrketräning. Känns som det ger bra återhämtning, att jag lugnar ner mig. Får stresspåslag av styrketräningen, typ. Iallafall när många set till fail.
Orkade inte citatdela så svarade i fetstilt inne i quote. :P
Förresten. Kör du kaloriunderskott nu under deload? Blir det en hel vecka? Kaloribalans + deload kanske vore något? Lär vara väl tillräckligt för återhämta dig. Sedan kötta på till jul och njuta av mat med liten paus där också - passa på att styrketräna hårt, det ska jag. :)
Orkade inte citatdela så svarade i fetstilt inne i quote. :P
Förresten. Kör du kaloriunderskott nu under deload? Blir det en hel vecka? Kaloribalans + deload kanske vore något? Lär vara väl tillräckligt för återhämta dig. Sedan kötta på till jul och njuta av mat med liten paus där också - passa på att styrketräna hårt, det ska jag. :)
Angående att träna fritt. Jag kör väl ganska fritt vad gäller övningsval och försöker variera men i längden har det varit ca 2 ggr per vecka och muskelgrupp sista tiden. Innan dess 1 gång per vecka i en mer strikt 4-split som sagt. Dock kommer jag nog framöver att testa något beprövat program. Har mest funderat på detta i fråga om bänkpressen där jag känner att progressionen varit för tam. Möjligen MM2K under 2017. Dock har jag själv redan velat kunna köra inslag i detta program som varit svåra att genomföra på mitt gym, så som negativa reps. Ska söka efter en möjlighet (med safety bars) att göra detta innan jag inleder ett program. För närvarande är dock deffen, som sker enligt sunt förnuft och egen teoretisk förståelse, prio ett som du förstår. Går det åt h-e får jag väl justera förnuftet igen. :laugh:
Nu har jag förvisso 10 min promenad hem från gymmet och det får räcka efter avslutat pass. Promenader tar jag annars inte i samband med passen. Dock känner jag igen att få stresspåslag av träningen, men detta är också ett stimulerande påslag som egentligen bara gör gott förutsatt att jag får ta det lugnt och hinner varva ner i god tid före sänggående. Antar samma för dig.
Nu läste du mina tankar. Kaloribalans under deload är tanken. En hel vecka återstår att se. Det är bra jävla tålamodsprövande att hålla igen på gymmet. Det blir nog någon övning tyngre om några dagar igen. Är man en smultrare så är man. ;)
Deffstats - v.49
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett eller minst ner till 85 kg.
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 90-91 kg i slutet av dec
v. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0
v. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9
v. 46: 95,1 - 94,5 - 94,5 - 94,9 - 94,8 - 94,7 - 94,1
v. 47: 94,1 - 94,1 - 94,0 - 93,8 - 94,3 - 93,6 - 93,9
v. 48: 93,5 - 93,6 - 93,0 - 93,9 - 93,7 - 93,1 - 93,2
v. 49: 92,9 - 93,4 - 92,1 - 93,1 - 92,6 - 92,5 - 92,7
Kommentar: Den gångna veckan har jag känt mig kraftlös på gymmet, åtminstone sen efter rekordraset på 1,3 kg. Några riktigt sega pass har gjort att jag bestämde mig för att köra mycket lätt häromdagen. Det kändes ett tag som att bara den innersta kärnan av muskulaturen arbetade, som att resten bara var luft. Huva. Men jag är snart starkare igen. Hoppas hoppas hoppas imorgon.
Jag har också nästan bestämt mig för att lägga ner ätardagar. Nästan, för att jag vet att jag velar som den smultrare jag är. Det är onödigt på så sätt att jag bara får i mig en massa kalorier av vilka de flesta ändå inte gör någon nytta. Återhämtningen går inte fortare av ett frosseri. Till ätardagens försvar vill jag dock påpeka att det är psykologiskt skönt att kunna släppa på spärren emellanåt. Frågan är om man ska köra en påse risbräckor ändå nästa gång? Eller en hederlig inbakad frestande liten djävul med extra ost.
Rött indikerar morgonen efter en ätardag.
Den gångna veckan har jag känt mig kraftlös på gymmet, åtminstone sen efter rekordraset på 1,3 kg. Några riktigt sega pass har gjort att jag bestämde mig för att köra mycket lätt häromdagen. Det kändes ett tag som att bara den innersta kärnan av muskulaturen arbetade, som att resten bara var luft. Huva. Men jag är snart starkare igen. Hoppas hoppas hoppas imorgon.
Jag har också nästan bestämt mig för att lägga ner ätardagar. Nästan, för att jag vet att jag velar som den smultrare jag är. Det är onödigt på så sätt att jag bara får i mig en massa kalorier av vilka de flesta ändå inte gör någon nytta. Återhämtningen går inte fortare av ett frosseri. Till ätardagens försvar vill jag dock påpeka att det är psykologiskt skönt att kunna släppa på spärren emellanåt. Frågan är om man ska köra en påse risbräckor ändå nästa gång? Eller en hederlig inbakad frestande liten djävul med extra ost.
Hahaha åt fetstilt :D
Riktigt bra deffat också men du kanske har legat lite väl lågt därav kraschat?
Prova mer kontrollerad ätardag, påfyllardag, refeed. Då kanske det ger bättre känsla dagen efter! Själv hade och blir jag mest uppsvälld, seg och bakiskänsla dagen efter en högkaloridag med mycket salt och fet mat! Dagen efter julafton kommer jag vara helt förstörd. :P
Har dock märkt att denna uppsvälldhet kan gynna pressövningar: brukar känna mig stark i bänken. I böj och mark är känslan inte skön dock.
Om du fyller på efter ett träningspass borde det ju ge extra återhämtning så du märker skillnad dagarna efter, kan man tycka.
Hahaha åt fetstilt :D
Riktigt bra deffat också men du kanske har legat lite väl lågt därav kraschat?
Prova mer kontrollerad ätardag, påfyllardag, refeed. Då kanske det ger bättre känsla dagen efter! Själv hade och blir jag mest uppsvälld, seg och bakiskänsla dagen efter en högkaloridag med mycket salt och fet mat! Dagen efter julafton kommer jag vara helt förstörd. :P
Har dock märkt att denna uppsvälldhet kan gynna pressövningar: brukar känna mig stark i bänken. I böj och mark är känslan inte skön dock.
Om du fyller på efter ett träningspass borde det ju ge extra återhämtning så du märker skillnad dagarna efter, kan man tycka.
Tack, men lite väl lågt? Ptja, i snitt har jag tappat 0,6 kg per vecka och det låter ju lagom lågt tycker jag.
De två största portionerna är frukosten samt den andra måltiden efter träningen. Direkt efter träningen äter jag lite mindre, sen tar jag nästa större måltid kortare inpå denna måltid än vad jag normalt väntar, bara ca 2 timmar senare. Så jag tycker nog att jag fyller på tillräckligt efter träningen. Ligger på 250-300 g protein om dagen.
Tack, men lite väl lågt? Ptja, i snitt har jag tappat 0,6 kg per vecka och det låter ju lagom lågt tycker jag.
De två största portionerna är frukosten samt den andra måltiden efter träningen. Direkt efter träningen äter jag lite mindre, sen tar jag nästa större måltid kortare inpå denna måltid än vad jag normalt väntar, bara ca 2 timmar senare. Så jag tycker nog att jag fyller på tillräckligt efter träningen. Ligger på 250-300 g protein om dagen.
Aaa sorry halvfel av mig! 0.6kg per vecka och det proteinintaget är optimalt fan! Bra! :)
Då är det som du trott denna minikrasch; träningsmängden (?). Eventuellt kanske du dragit på dig något virus och varit halvsjuk. Jag tror jag är sjuk oftare än jag erkänner; är riktigt dålig på känna efter. Som sagt när jag går till gymmet 9 av 10 gånger känner jag mig galet seg - när jag väl börjar knäböja vaknar jag till och kan ha riktig toppad dagsform haha.
Jag har varit sjuk (förkyld, varat 5-7 dagar) tre gånger mina snart tre styrketräningsår. Vad jag vet om. Brukar träna med huvudvärk, även fast jag sällan har det. Ofta släpper huvudvärk av styrketräningen för mig haha.
Aaa sorry halvfel av mig! 0.6kg per vecka och det proteinintaget är optimalt fan! Bra! :)
Då är det som du trott denna minikrasch; träningsmängden (?). Eventuellt kanske du dragit på dig något virus och varit halvsjuk. Jag tror jag är sjuk oftare än jag erkänner; är riktigt dålig på känna efter. Som sagt när jag går till gymmet 9 av 10 gånger känner jag mig galet seg - när jag väl börjar knäböja vaknar jag till och kan ha riktig toppad dagsform haha.
Jag har varit sjuk (förkyld, varat 5-7 dagar) tre gånger mina snart tre styrketräningsår. Vad jag vet om. Brukar träna med huvudvärk, även fast jag sällan har det. Ofta släpper huvudvärk av styrketräningen för mig haha.
Garanterat träningsmängden. Inga förkylningssymtom.
Huvudvärk har jag extremt sällan. Aldrig haft sån huvudvärk i hela mitt liv att jag störts nåt särskilt av det. Det jag får istället är yrselsymtom och spänningar i käkar. Heja!
Underkropp (semichill) och drag (chill)
Hade tillräckligt med kraft idag för att inte behöva superfjösa, men tog det ganska lugnt ändå. Ville behöva anstränga mig. Räknar ändå passet som halv deload.
Marklyft
20, 40, 60, 80 kg värmning
100 kg 4x3
Sumomark
60, 80 kg anpassning
100 kg 2x5, 7
Labbade lite med sumo igen. Kändes bra. Kunde till och med köra flytande i sista setet med stopp precis ovanför marken. Det här är en teknik jag ska utveckla!
Latsdrag med V-grepp
30 kg anpassning
50 kg 8
60 kg 8
50 kg 4x8-10
Bänkpress (tungt) och cardio (lågintensivt)
Tänkte vila idag och kände mig otagg att träna men blev mer eller mindre meddragen till gymmet. Och jäklar vad glad jag är för att jag valde att följa med. Gör mitt bästa jäla bänkpass sedan deffstart! Yes!
Tror dels att det var 1x0 som skrev häromdagen att han inte hade kört krävande bänk på 17 dagar som fick mig att fundera att det nog var något liknande för mig också även om jag körde tung hantelbänk förra veckan. Det var som att bänksuget bara infann sig som en naturlig drift idag, lika självklart som att bli törstig när man inte druckit på länge.
Binch
20, 40, 50, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 5
95 kg 3 (TPB!), 2x2
Tro fan att man tangerar sitt 3RM PB på 7-8 kg mindre kroppsvikt (91,7 kg imorse)! Och bara är en rep ifrån på 90 kg. Trycket kom tillbaka med besked efter en lugnare period på 4-5 dar. Blev så glad efteråt att jag avslutade passet och bara ställde mig med ett stort smajl på crosstrainern och körde fartlek i 30 min.
Crosstrainer - 30 min
Bänkpress (tungt) och cardio (lågintensivt)
Tänkte vila idag och kände mig otagg att träna men blev mer eller mindre meddragen till gymmet. Och jäklar vad glad jag är för att jag valde att följa med. Gör mitt bästa jäla bänkpass sedan deffstart! Yes!
Tror dels att det var 1x0 som skrev häromdagen att han inte hade kört krävande bänk på 17 dagar som fick mig att fundera att det nog var något liknande för mig också även om jag körde tung hantelbänk förra veckan. Det var som att bänksuget bara infann sig som en naturlig drift idag, lika självklart som att bli törstig när man inte druckit på länge.
Binch
20, 40, 50, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 5
95 kg 3 (TPB!), 2x2
Tro fan att man tangerar sitt 3RM PB på 7-8 kg mindre kroppsvikt (91,7 kg imorse)! Och bara är en rep ifrån på 90 kg. Trycket kom tillbaka med besked efter en lugnare period på 4-5 dar. Blev så glad efteråt att jag avslutade passet och bara ställde mig med ett stort smajl på crosstrainern och körde fartlek i 30 min.
Crosstrainer - 30 min
Grattis!
Sjuka är att samma sak hände mig idag hahaha. Slog också nytt 3RM PB i bänken! :D Helt klart mitt bästa bänkpass på över ett år! :D
Grattis igen!
Grattis!
Sjuka är att samma sak hände mig idag hahaha. Slog också nytt 3RM PB i bänken! :D Helt klart mitt bästa bänkpass på över ett år! :D
Grattis igen!
Tack som fan! :d
Så förlösande skönt när det kommer mitt under deff också. Styrkan finns kvar liksom.
Knäböj (volym)
Var så förbaskat böjsugen ikväll att jag inte kunde stå emot att få hålla på länge. Ville bara köra och köra och köra. Så jag körde, och gick därifrån med en annalkande träningsvärk i hela underkroppen. Lilla benborgarmärket blev det faktiskt. 100 på 100.
Frontböj
20, 40, 60, 70 kg värmning
80 kg 5
90 kg 3
100 kg 2
110 kg 1
Provade först formen i frontböj och det kändes inte som rätt tillfälle att försöka persa. Jag körde även med platta skor för att stressa djupet ytterligare och hoppas att det kan bidra till att jag får lättare att komma djupt med lyftarskorna på sen. Tänker köra så emellanåt på lättare pass. Det kändes förstås aningen annorlunda, snäppet tyngre i den ovana rörelsebanan.
Knäböj
80 kg 6
100 kg 5
110 kg 4
100 kg 20x5 (2 min setvila)
100 på 100! Blev flytande repetitioner för det mesta. Skönare än orgasm.
100 kg 20x5
Du kommer inte kunna gå imorgon. Bra böjt.
Jag har bara fått träningsvärk av knäböj kanske 3-4 ggr sedan jag började skrotlyfta. Första 2-3 passen och resterande 1-2 (osäker) när jag kört GVT 10x10 60% 1RM.
Sist jag körde 10x10 skrev du i min logg- dagarna efter det hade jag brutal träningsvärk, mest i röven, tors-fre-lörd-sön. Hahaha. Var innan jag började RSR för marken. Ville "böja av mig" lite. :P Som du idag. :d
Du kommer inte kunna gå imorgon. Bra böjt.
Jag har bara fått träningsvärk av knäböj kanske 3-4 ggr sedan jag började skrotlyfta. Första 2-3 passen och resterande 1-2 (osäker) när jag kört GVT 10x10 60% 1RM.
Sist jag körde 10x10 skrev du i min logg- dagarna efter det hade jag brutal träningsvärk, mest i röven, tors-fre-lörd-sön. Hahaha. Var innan jag började RSR för marken. Ville "böja av mig" lite. :P Som du idag. :d
Hehe får se hur det känns imorgon. Känner redan av en viss stelhet lite här och där. :smokin:
Men 100 reps är åtminstone inte lika vidrigt som 400 reps i marklyft som jag körde i somras om än på bara 50 % av 1rm. 10x10 hade jag aldrig grejat (utan väldigt lång setvila) på 100 kg som är ca 70 % av 1rm just nu. Men genom att köra 20x5 kan jag nå samma volym utan att få världens mjölksyra. Så jag tycker 20x5 är ett vettigare sätt än 10x10 att volymträna på. Om vi nu enbart ska räkna totalvikt.
Har inte heller haft så mycket träningsvärk av böjen på senare tid. Ja, att "böja av sig" var nog ett passande uttryck. Man får ju sån abstinens av dessa deload-dagar.
Vertikala rörelser (volym)
Idag hade jag svårt att prioritera övningar. Ville både köra volym i militären och satsa på pullupsen och då framför allt att börja köra mer med överhandsgrepp. Jag valde tillslut att inte alls prioritera utan testade en specialare.
Rotatorkuffar
3 set utåtrotationer per sida.
Latsdrag som uppvärmning inför pullups (överhandsgrepp)
30, 40, 50, 60, 70, 80 kg
Sen körde jag vartannat set pullups @ 92 kg kv. och vartannat set militärpress enligt följande. Inga direkta superset, utan bara vartannat set. Var tredje min körde jag ett set i samma övning enligt: min 1:00, 4:00, 7:00 militärpress och min 2:30, 5:30, 8:30 pullups o.s.v.
Ö = överhandsgrepp U = underhandsgrepp/curlgrepp
Militär 20 kg 10-15
Pullups Ö 5
Militär 25 kg 8-12
Pullups Ö 5
Militär 30 kg 8
Pullups Ö 5
Militär 35 kg 8
Pullups Ö 5
Militär 40 kg 8
Pullups Ö 5
Militär 45 kg 5
Pullups U 5
Militär 45 kg 5
Pullups U 5
Militär 45 kg 5
Pullups U 5
Militär 45 kg 5
Pullups U 5
Militär 45 kg 5
Pullups U 5
Militär 45 kg 5
Pullups Ö 5
Militär 45 kg 5
Pullups Ö 4 (första fyran, här började krafterna tryta ordentligt)
Militär 45 kg 5
Pullups U 5
Militär 45 kg 5
Pullups U 5
Militär 45 kg 5
Pullups Ö 4
Militär 45 kg 5
Militär 45 kg 5
Militär 45 kg 5
Militär 45 kg 5
Totalt:
73 pullups varav 35 U och 38 Ö
Militärpress 45 kg (70 % av 1rm) 14x5 = 70 reps
Tanken var 15x5 i både pullups och militär men jag inser nu att jag räknade fel på antalet uppvärmningsset i militärpressen och gjorde ett set militär för lite på slutet. Men ingen skada skedd. Det var ett roligt och intensivt pass med ganska lite vilotid och jag är nöjd med känslan i främst militärpress.
Överhandsgrepp var förstås tyngre än underhandsgrepp. Jag försökte också bredda ö-greppet men tyckte det kändes väldigt konstigt att korta ner rörelsebanan så mycket som detta krävde. Så greppbredden var överlag smal till normalbred.
Fortsätter alltså med lite mer volymträning. Träningsvärk överallt i låren sen iförrgår och framför allt övergången mellan insida och baksida uppe i skrevet har varit en rejält öm punkt. 20x5 på 70 % av 1rm var klart mer krävande i knäböj än i bänkpress. Jag får nöja mig med 15x5 i fortsättningen som volymträning i böjen om jag väljer 70 % av 1rm som arbetsvikt.
Mer volym åt träningsnarkomanerna!
Fortsätter alltså med lite mer volymträning.
:d
Bra köttat!
Deffstats - v.50
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett eller minst ner till 85 kg.
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 90-91 kg i slutet av dec
v. 37-43: ingen data sparad
v. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0
v. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9
v. 46: 95,1 - 94,5 - 94,5 - 94,9 - 94,8 - 94,7 - 94,1
v. 47: 94,1 - 94,1 - 94,0 - 93,8 - 94,3 - 93,6 - 93,9
v. 48: 93,5 - 93,6 - 93,0 - 93,9 - 93,7 - 93,1 - 93,2
v. 49: 92,9 - 93,4 - 92,1 - 93,1 - 92,6 - 92,5 - 92,7
v. 50: 92,7 - 91,7 - 92,0 - 92,3 - 92,0 - 92,2 - 91,8
Kommentar: Bara kört varannan dag denna vecka p.g.a. tröttheten i slutet av förra. Det har blivit längre promenader istället för cardiopass. Samtidigt som jag försökt hålla kaloribalans så har detta gjort att jag haft hyfsat med kraft under veckans pass, åtminstone för att köra hög volym. Nöjd med känslan i militärpressen häromdagen. Matade 14x5 och kunde fortsatt mata femmor.
Rött indikerar morgonen efter en ätardag.
Assistansövningar: core, mage, trapz, vader
Det fick bli renodlad bålträning idag också. Ja, igår satt jag ju och jobbade med en förstoppning en kvart och med tanke på hur svetten lackade borde det absolut räknas som ett pass. Känner mig alltjämt för trött i benen, men också i armarna för att köra nåt annat. Körde högreps i alla övningar men det blev förstås riktigt jobbigt ändå. Fokus låg på rotationsrörelser.
Utfall med frontgrepp (bakåtsteg)
20 kg 2x10 per sida
30 kg 2x8 per sida
Lätt som uppvärmning. Bakåtsteg ger bättre kontroll och skonar knäna anser jag.
Landmines (Premiär!)
20 kg ca 15 per sida
30 kg ca 15
40 kg 4x15
Bra övning för bålen men för jobbig övning för händer och axlar innan det blir tillräckligt jobbigt för bålen. Kan om möjligt läggas in som assistansövning i slutet av ett axelpass.
Shrugs (med skivstång)
50 kg anpassning
80 kg 4x15
Russian hockey deadlift (med hantel)
18 kg ca 10 per sida
28 kg ca 10
34 kg 2x8
Alltjämt en klar favorit för bålen och nedre ryggen.
Stående vadpress
30, 40, 50 kg anpassning
60 kg 3x10
Rak magmaskin
25, 35 kg anpassning
45 kg 10
40 kg 2x12
Sumostående rotationsdrag i kabelmaskin
20, 30 kg anpassning
40 kg 3x10 per sida
Gillar den här övningen bättre än landmines. Upplever dock att det finns en skaderisk för knäna om man står fel och kör ganska tungt. Men den är riktigt skön när man får in tekniken.
Testade också 2 set vardera av följande övningar. Med bara stången. Men dom kändes inget vidare så sket i det.
Goodmornings - Det var inte riktigt den typen av träning jag var ute efter. Ville mest testa hur övningen kändes. Ingen favorit.
Steinborn squat - Nä, detta är för tillkrånglat. Funkar att köra med enbart stången om man t.ex. kör bodypump men skulle inte rekommendera att man lassade på vikt i övningen. Jag föredrar enklare och mer naturliga övningar.
Underkropp (medeltungt till tungt)
Första riktiga sumopasset. Tredje gången totalt. Det fick följas av en annan övning jag sällan kör då jag blev sugen på utfall efter att ha värmt upp med detta senast. Det var skoj med variation!
Sumomark
20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
110 kg 2
120 kg 2
125 kg 2
130 kg 1
140 kg 3x1
110 kg 4, 6, 7, 8
Första gången över 100 kg i sumo och jag ville testa hur tyngre vikter kändes. Tror jag har mer att hämta när tekniken sitter bättre. Eller jag vet att jag har det. 140 kg var förvisso tungt och jag faller lite framåt. Provade stå olika brett och olika vinklat med fötterna. Knepigt att hitta en optimal stans. Jag upplevde dock att jag blev starkare ju mer jag vinklade fötterna utåt.
Ett problem för mig med övningar där man drar tungt med ganska raka ben är att jag får känningar i det gamla schlatterområdet under knät som jag hade problem med som tonåring. Smalmark och knäböj är skonsammare för mig i det avseendet eftersom man böjer på leden. Jag har tidigare märkt att jag får lite ömhet av raka marklyft och jag vill helst inte förvärra dessa känningar ännu en gång. Återstår att se om jag kommer kunna fortsätta med sumo.
Utfall bakåt (frontgrepp)
20, 30, 40, 50, 55 kg anpassning
60 kg 3x5-6 per sida (PB! +5 kg)
45 kg 2x8, 10
Inte kört utfall sen den 2 maj. Då körde jag lätt. Mitt senaste pers i utfall bakåt var 55 kg från den 25 april med stången bakom nacken, vilket antagligen var första gången jag testade att gå bakåt. Så 60 kg var PB idag. Tror jag kört nån enstaka gång på 60 kg i utfall framåt med stången bakom nacken.
Hursomhelst skön övning. Tror att 70 kg skulle funka om jag var mindre trött. 80 kg i utfall vore ett häftigt mål kan jag känna. Ska se om jag kan återkomma till övningen oftare.
Horisontella rörelser: bänkpress (volym) och drag (medeltungt till tungt)
Ännu mer volym i bänken! 100 reps på 70 kg skulle bli 100 reps på 75 kg. Kan ju vara värt att testa när det snackas så mycket om progression i dessa tider, tänkte jag. Lirade även lite sälrodd som avslutning, lätt inspirerad av Tobbeys flitiga bänkjuckande. ;)
Bänkpress (tng)
20, 40, 50, 60, 70 kg värmning
75 kg 20x5 (ett set varannan minut på minuten)
Nöjd att jag orkade genomföra alla set. Kände mig småseg hela vägen. Men det var egentligen aldrig nära att jag skulle faila. Dock säker på att jag inte klarar 100 reps med femmor på 80 kg så kommer nog testa 77,5 kg om ett par veckor.
Sälrodd (med skivstång)
20, 40, 50, 60, 70 kg anpassning
80 kg 5, 6, 6, 5, 6
Längesen. Andra gången totalt. Är en jävla skön övning men kommer nog köra vartannat pass med hantlar då jag inte är helt tillfreds med ROMen i övningen.
Tyvärr var olyckan framme i absolut sista setet för dagen. Försökte på en sjua och sista repetitionen blir grindig, så jag råkar lyfta överkroppen från bänken lite i ett desperat försök att klämma fram sista centimetern upp till kontakten med bänkens undersida. Då brakar det till rejält i revbenet jag haft problem med och jag känner direkt värmen efter blödningen som uppstår. Trodde jag bröt något alltså. Som tur är verkar det bara vara en ny bristning på samma ställe som precis hade börjat kännas bra. Det gör inte ont när jag står upp men kan återigen inte vrida mig i sängen. Blir Alvedon till natten.
Fy fan. Ovan övning och dumt att pressa sig. Läxa lärd: lyft aldrig överkroppen i sälrodd! :(
Gårdagens pass: Cardio (lågintensivt)
Glömde rapportera passet igår. Det var inte mycket att hänga i granen.
Crosstrainer - 45 min
Uppvärmningsrutin inför styrketräning med 10 kg viktplatta
Avslutade med lite smörj för lederna i överkroppen också.
Juleböj - En bulgarisk afton
Självklart hann jag iväg även innan stängning idag. Ville få ett besked i böjen inför julfrossan. Var ett par veckor sen jag gick tyngre.
Knäböj (djupt)
20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
110 kg 4
120 kg 2
130 kg 1
140 kg 1 @ 8-8,5
150 kg 1 (TPB!) @ 9,5
130 kg 3x3 @ 8-9
Och vilket besked sen! Starkaste böjpasset någonsin. Lättaste 140an hittills och 150 kändes lättare idag än när jag persade med en 6-7 kg tyngre kropp, även om det blev en lättare grind. Passaren tyckte dock att det såg enkelt ut.
Jag var lite för viktangelägen och borde egentligen bara ha höjt till 145 för ett mer kontrollerat DM. Men jag lär mig med tiden. Jättenöjd! Nu kan jag frossa med gott samvete idag.
Upplevde att jag hade lättare att komma djupt i en mer upprätt position än vanligt. Kan det vara så att jag fick effekt direkt av att köra ett pass med platta skor förra veckan? Tekniken var klockren och jag vågade gå ner fortare än vanligt också.
Nästa gång väntar mer volymkrig!
Intressant att du finner böjen mest slitsam och det moment du får mest känningar av. Jag har alltid känt precis tvärtom. I böjen känner jag mig hemma men i marken och bänken får jag se upp med känningar.
- Ländryggen ofta lång träningsvärk efter mark.
- Har börjat få känningar på undersidan av knäna efter mark p.g.a. tidigare schlatters sjukdom.
- Kan känna av i höfterna efter marklyft, dock alltid övergående hittills.
- Vänster axel börjat strula lite igen sen senaste tunga bänkpasset.
- Kan ej köra bänk optimalt just nu p.g.a. intracostal bristning, vilket bara smärtar när jag ligger ner.
Ingenting jag kan relatera direkt till böjen faktiskt.
Vilken julafton förresten. Mått makalöst illa sedan middagen. Riktig chock för kroppen med all fet sörja. Saknar mina havregryn och blåbär.
Rent rörelsemässigt har böjen alltid känts riktigt naturlig för mig. Synd bara att min kropp hatar den och gnäller. Hoppas verkligen jag kan hitta ett grepp som tillåter mig att gå tungt mer än en gång per vecka utan att wrecka sönder min arm.
Mitt nya breda grepp vetifan om det kommer vara stabilt på tunga vikter. De som håller maxbrett är ju fan gigantiska. Galen muskelmassa på ryggen som bidrar till en fet hylla att lägga stången på. :P Tror jag är för tanig för få det att funka med max greppbredd i böjen.
Axlarna låter riktigt drygt att ha problem med. Alltså framsida axlar så man inte kan bänka. Tur jag har klarat mig!
Ländryggen blir med sliten på mig. Är enda stället jag får träningsvärk nu för tiden (om jag inte gör en ny övning).
________
Tyckte inte julmaten var så god. Eller visst, mamma har lagat gudomligt bra mat, men var inte sugen på äta massa varmrättsmat idag. Mest sugen på lösgodis och glass. :P Jag åt massa julmat vid 16 till 17. Inte supermycket, blev lagom mätt.
Hoppade in i bastun, svettades som en gris> blev SJUKT törstig. Drack 3 liter vatten (ja, lol) - då kom mättnaden pang på haha!
Sen blev det godsaker vid 20:00 men rätt lagom mängder. Hade kunnat trycka i mig massa lösgodis och glass men höll igen. :P Ganska sugen i skrivande stund men är trött som fan så ska lägga mig och sova istället! :)
Juleböj - En bulgarisk afton
Självklart hann jag iväg även innan stängning idag. Ville få ett besked i böjen inför julfrossan. Var ett par veckor sen jag gick tyngre.
Knäböj (djupt)
20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
110 kg 4
120 kg 2
130 kg 1
140 kg 1 @ 8-8,5
150 kg 1 (TPB!) @ 9,5
130 kg 3x3 @ 8-9
Och vilket besked sen! Starkaste böjpasset någonsin. Lättaste 140an hittills och 150 kändes lättare idag än när jag persade med en 6-7 kg tyngre kropp, även om det blev en lättare grind. Passaren tyckte dock att det såg enkelt ut.
Jag var lite för viktangelägen och borde egentligen bara ha höjt till 145 för ett mer kontrollerat DM. Men jag lär mig med tiden. Jättenöjd! Nu kan jag frossa med gott samvete idag.
Upplevde att jag hade lättare att komma djupt i en mer upprätt position än vanligt. Kan det vara så att jag fick effekt direkt av att köra ett pass med platta skor förra veckan? Tekniken var klockren och jag vågade gå ner fortare än vanligt också.
Nästa gång väntar mer volymkrig!
Grattis! Har du film? Vadå passare? Kör du med passare i böjen? Inga safety-racks? Vågar du verkligen lite på random passare? Det gör verkligen inte jag (i böjen).
Ganska var du bara böjtaggad så då brukar tekniken sitta fint och rörligheten. Adrenalin kanske påverkar? Har upplevt att mina skönaste böjpass är alltid när jag planerar att gå tungt. Ofta när jag kör mina 50-procentsböjar brukar det göra ont och strama i höfterna. :p
Har du märkt också att du är rörligare om du sovit mindre? Om jag sover 4-6 timmar är jag alltid rörlig men 8+ stel som fan första uppvärmningsseten. Alla mina kvällspass när jag varit vaken 12+ timmar är rörligheten spot-on.
^Detta make'ar sense och kan skrivas annorlunda, kortare, direkt, men orkar inte tänka ut hur. =p (Inte konstigt man är stel om man sovit eller suttit still, nyss vaknat, och ska böja.)
Bra att du är snabbare på nedvägen, dina böjar jag sett video på är ju nästan saktaböj!
Edit: "JULEBÖJ" hahah jag tänkte också skriva det idag haha. Kom på det när jag gick till gymmet, började tänka på "guleböj" som folk tror är banan på norska. :PpP
Rent rörelsemässigt har böjen alltid känts riktigt naturlig för mig. Synd bara att min kropp hatar den och gnäller. Hoppas verkligen jag kan hitta ett grepp som tillåter mig att gå tungt mer än en gång per vecka utan att wrecka sönder min arm.
Mitt nya breda grepp vetifan om det kommer vara stabilt på tunga vikter. De som håller maxbrett är ju fan gigantiska. Galen muskelmassa på ryggen som bidrar till en fet hylla att lägga stången på. :P Tror jag är för tanig för få det att funka med max greppbredd i böjen.
Axlarna låter riktigt drygt att ha problem med. Alltså framsida axlar så man inte kan bänka. Tur jag har klarat mig!
Ländryggen blir med sliten på mig. Är enda stället jag får träningsvärk nu för tiden (om jag inte gör en ny övning).
________
Tyckte inte julmaten var så god. Eller visst, mamma har lagat gudomligt bra mat, men var inte sugen på äta massa varmrättsmat idag. Mest sugen på lösgodis och glass. :P Jag åt massa julmat vid 16 till 17. Inte supermycket, blev lagom mätt.
Hoppade in i bastun, svettades som en gris> blev SJUKT törstig. Drack 3 liter vatten (ja, lol) - då kom mättnaden pang på haha!
Sen blev det godsaker vid 20:00 men rätt lagom mängder. Hade kunnat trycka i mig massa lösgodis och glass men höll igen. :P Ganska sugen i skrivande stund men är trött som fan så ska lägga mig och sova istället! :)
Grattis! Har du film? Vadå passare? Kör du med passare i böjen? Inga safety-racks? Vågar du verkligen lite på random passare? Det gör verkligen inte jag (i böjen).
Ganska var du bara böjtaggad så då brukar tekniken sitta fint och rörligheten. Adrenalin kanske påverkar? Har upplevt att mina skönaste böjpass är alltid när jag planerar att gå tungt. Ofta när jag kör mina 50-procentsböjar brukar det göra ont och strama i höfterna. :p
Har du märkt också att du är rörligare om du sovit mindre? Om jag sover 4-6 timmar är jag alltid rörlig men 8+ stel som fan första uppvärmningsseten. Alla mina kvällspass när jag varit vaken 12+ timmar är rörligheten spot-on.
^Detta make'ar sense och kan skrivas annorlunda, kortare, direkt, men orkar inte tänka ut hur. =p (Inte konstigt man är stel om man sovit eller suttit still, nyss vaknat, och ska böja.)
Bra att du är snabbare på nedvägen, dina böjar jag sett video på är ju nästan saktaböj!
Edit: "JULEBÖJ" hahah jag tänkte också skriva det idag haha. Kom på det när jag gick till gymmet, började tänka på "guleböj" som folk tror är banan på norska. :PpP
Ja, de som håller maxbrett är oftast gigantiska. Långa med stor räckvidd och mycket massa som kanske också försvårar ett smalare grepp. Annars tänker jag också sådär, att så tight som möjligt för att squeeza ihop allting är att föredra. Sen kom jag på att absolut maxtätt inte är det bästa då man gärna blir för framåtlutad så. Det känns som ett problem du borde kunna lösa. Sällan jag hör någon som får så kraftiga problem av böjgreppet.
Första halvåret jag tränade hade jag konstanta besvär med axlarna och kunde bara köra press en gång i veckan. Körde antagligen för tungt, men de anpassade sig efter hand.
Tack! Nepp, orkade inte filma igår. Tänkte på det. Hade jag testat på ett PB så hade jag filmat men jag lät bli.
Litar väl inte direkt på passaren, men de passare jag frågat har trots allt gjort ett bra jobb. Ofta känner jag innan lyftet när det kommer gå åt skogen. Igår kändes 150 kg plötsligt väldigt rimligt efter känslan på 140 kg så jag hade gott om självförtroende. Och när jag har självförtroende brukar det sluta med att jag nöjer mig med en passare. I värsta fall tänker jag att det väl bara är att hoppa framåt och dumpa skiten, eller lägga sig platt på golvet och hoppas att stången hamnar ovanför kroppen. *rolleyes*
Angående rörlighet, adrenalin och sömn. Kan inte minnas något mönster om rörlighet i relation till sömn. Det låter dock rimligt som du föreslår. Man borde vara rörligare kvällstid. Kan sannolikt också ligga något psykologiskt i att man fokuserar mer och blir mer adrenalinstinn när man vet att tunga prestationer väntar. Ibland har det dock känts skit rakt igenom även när jag bestämt mig för att köra tungt. Så den omvända psykologin är nog lika viktig, d.v.s. att det gynnar nervsystemet att inte vara förberedd för länge på att gå tungt utan knalla till gymmet utan förväntningar och bara köra för att det ska bli roligt. Igår kände jag mig avslappnad och gick med ganska stumma steg till gymmet, men ändå hade jag bättre kraft än någonsin. Kanske för att jag inte förväntade mig underverk.
Godis sket jag i igår och kommer att dissa framöver också. Jag unnade mig en påse saffransgifflar, vilket var det enda som lockade på kvällen. Chokladen kollade jag bara snett på. Kroppen fick helt klart en chock av all murkelpaté och laxrulle och leverlåda och sillsallad och julkorv som jag hann proppa mig överdäst på innan jag började må illa någon timme efter Kalle. Och den starka hyacintstanken gjorde mig ännu sämre till mods så till och med blommorna blev ett irritationsmoment. Julen är över för min del. Idag står det blåbär på menyn.
Och angående törsten så var det samma här. Drack också tre liter mellan 15 och 01 men behövde bara kissa en gång. Upp 1,7 kg sen igår morse när jag vaknade idag men det är garanterat ett kilo vätska.
Juleböj och Guleböj var just tanken att man skulle tänka samman. :)
Deffstats - v. 51
Startvikt: 99,3 kg
Startdatum: 17 sep 2016
Mål: ~10 % fett eller minst ner till 85 kg.
Plan: Tappa 3 kg i månaden
Närmaste delmål: 90-91 kg i slutet av dec
v. 37-43: ingen data sparad
v. 44: 96,1 - 95,8 - 95,7 - 95,5 - 96,6 - 95,7 - 95,0 = 95,8
v. 45: 95,7 - 94,9 - 94,9 - 94,3 - 94,5 - 94,7 - 95,9 = 95,0
v. 46: 95,1 - 94,5 - 94,5 - 94,9 - 94,8 - 94,7 - 94,1 = 94,7
v. 47: 94,1 - 94,1 - 94,0 - 93,8 - 94,3 - 93,6 - 93,9 = 94,0
v. 48: 93,5 - 93,6 - 93,0 - 93,9 - 93,7 - 93,1 - 93,2 = 93,4
v. 49: 92,9 - 93,4 - 92,1 - 93,1 - 92,6 - 92,5 - 92,7 = 92,8
v. 50: 92,7 - 91,7 - 92,0 - 92,3 - 92,0 - 92,2 - 91,8 = 92,1
v. 51: 91,6 - 91,2 - 92,0 - 91,5 - 92,4 - 91,9 - 91,3 = 91,7
Rött indikerar morgonen efter en ätardag.
Kommentar: Haft en lite annorlunda vecka på gymmet. Många övningar jag inte kört ofta, så som sälrodd, sumomark, utfall och nya assistansövningar. Detta samt bra böjtryck igår har gjort träningsveckan omväxlande och lyckad.
Viktmässigt tappar jag lagom mycket och har känt mig ganska fräsch. Dock märkt att jag måste fortsätta med mer cardio igen. Kände att jag mådde bättre överlag av att börja få bättre kondition, och att dessa effekter börjat avta när jag slarvat med eller vilat från cardion. Så det blir tillbaka till crosstrainern.
Jag har lagt in lite veckomedelvikter i min fina tabell ovan. De står i fet stil i slutet av varje vecka. Detta hade lika gärna kunnat vara medianvikter eftersom värdet hade varit detsamma.
Sen valde jag att delta i julfirandet utan att hålla igen och gick upp 1,7 kg till 93,0 kg under ett dygn. I min tabell syns inte detta ännu då mina veckor ovan egentligen löper från söndag till lördag. Det har dock blivit så att jag uppdaterar mina deffstats här i tråden varje söndag. Det kommer därför stå 93,0 i början av nästa vecka i tabellen.
Och eftersom jag sett några önska det vill jag inte vara sämre:
God Jul alla fellow medlemmar som tittar in här ibland! :cheers:
Vertikala rörelser: press (tungt) och drag (medeltungt)
Nyfiken på om jag skulle få samma effekt i militären som jag fått i både bänken och böjen efter att ha kört 20x5 passet innan. Riktigt så roligt skulle jag förstås inte få ha det även om det viktmässigt blev ett helt okej pass. Kände mig dock smådegig som möjlig reaktion efter julmaten.
Pushpress + Militärpress
20, 25, 30, 35, 40 kg värmning
45 kg 1 + 5
50 kg 1 + 5
55 kg 1 + 2 @ 8,5
60 kg 1 + 1 @ 9,5
65 kg 2x(1 + 0)
60 kg 4x(4 + 0)
45 kg 1 + 5
47,5 kg 1 + 5, 3x(1 + 4)
Inget höjdartryck idag tyvärr. Kändes tidigt att något saknades. Ändå nöjd med att ha fått upp 60 utan större problem. Kanske att 62,5 hade gått vägen. På 65 var det dock ingen idé att försöka då det kändes väldigt tungt. Nöjde mig med två pushpressar men inser att jag har ganska dålig teknik i push. Aldrig tidigare kört ett set helt fokuserat på push, utan enbart använt det för första repetitionen i ett militärset.
Latsdrag med V-grepp som uppvärmning inför pullups
30, 45, 60, 70, 80 kg
Pullups @ 93 kg kv.
8x5 = 40 st
Vartannat set V-grepp och vartannat set neutralt grepp. Kändes helt ok. Dags att ta pullupsen till nästa nivå och börja testa lira med extravikt nu.
Cardio (lågintensivt)
Crosstrainer - 45 min
Uppvärmningsrutin inför styrketräning med 10 kg viktplatta
Avslutade med att smörja lederna i överkroppen också.
Marklyft och vader
Siktet inställt på ett blandpass bestående av konventionella marklyft och assistansövningar i form av core, trapz och vader. Blev tyvärr första passet hittills jag får avbryta.
Marklyft
20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 2
130 kg 1
120 kg 5x5 (RPB! +2 reps)
Har ju inte kört så mycket högreps i marken. Hade dock lust att göra det idag och kommer fokusera sumon på lågreps istället. Kändes ganska bra. Gjorde en tung trea på vikten i somras, men idag hade jag nog 7-8 reps i mig i något av seten. Lite går det allt framåt! Sen kommer 130 och känns mycket tyngre än 120. Jag brukar kalla 130 för dödsgränsen. Hur den vikten känns brukar avgöra om jag fortsätter uppåt eller backar och kör lättare. Och idag kändes den rätt seg.
Långmark (stående på step up-bräda)
60, 80 kg anpassning
100 kg 3x5
Bra övning. Känns bättre än raka marklyft för knäna men ger i stort sett samma effekt i övrigt. Kommer fortsätta med.
Stångshrugs
60, 100 kg anpassning
120 kg 12
140 kg 12
160 kg SNAP!
Där gick revbenet åt helvete. Kändes som hela bröstkorgen föll ner 5 cm på höger sida. Kunde inte köra shrugs ens med 100 kg efteråt. Fick avbryta allt som belastade bålen. Det är samma punkt som jag tidigare haft problem med, senast i sälrodden före jul. Den gången gick det dock över snabbt. Ikväll har jag haft svårt att ta djupa andetag och det gör ont även i stående position till skillnad från tidigare. Sannolikt förvärrad bristning och förväntar mig att behöva köra rehab en vecka eller två. Drar igång denna imorgon.
Läxa lärd: shrugs är bara en komplementövning och det finns ingen vits att riskera något bara för att tänja på sina gränser i den övningen. Hade förvisso kört på 160 tidigare men idag stod jag jävligt illa till också med benen på varsin sida om en bänk då racket var upptaget och jag fick shrugga i en bänkpresställning.
Så. Jävla. Klantigt.
Sa han som var efterklok.
Stående vadpress i maskin
30, 50, 60 kg anpassning
70 kg 4x10
Hoppade över sumostående rotationsdrag i hiss som jag hade tänkt avsluta med.
Tråkigt med skador! Speciellt under deff när motivationen finns där och man tvingas pausa deffen för man inte kan träna riktigt. Risk för muskeltapp eller så.
Hur pass allvarlig är skadan? Revbenet låter inte allt för bra. Ganska udda gymskada? Aldrig hört någon. Lär väl göra ont i alla övningar där du ska ha buktryck?
Har du kört någon mer highbar-böj? Såg du skrev förra sidan. Du gick upp på 130kg första passet - det kommer inte jag våga idag haha. Har en känsla jag är pinsamt svag i highbar för tror min övre rygg (styrkemässigt+muskulärt) släpar enormt. Kommer nog struggla mest med hålla överkroppen rak.
Tråkigt med skador! Speciellt under deff när motivationen finns där och man tvingas pausa deffen för man inte kan träna riktigt. Risk för muskeltapp eller så.
Hur pass allvarlig är skadan? Revbenet låter inte allt för bra. Ganska udda gymskada? Aldrig hört någon. Lär väl göra ont i alla övningar där du ska ha buktryck?
Har du kört någon mer highbar-böj? Såg du skrev förra sidan. Du gick upp på 130kg första passet - det kommer inte jag våga idag haha. Har en känsla jag är pinsamt svag i highbar för tror min övre rygg (styrkemässigt+muskulärt) släpar enormt. Kommer nog struggla mest med hålla överkroppen rak.
Första gången revbenet började strula var den 13 oktober när jag körde i den sneda magmaskinen. Sen hade det börjat kännas bra fram tills sälrodden före jul, vilket dock gick över direkt. Nu känns det däremot värre. Kunde sova bra inatt men kan inte spänna bålen alls på den sidan. Som du säger kommer jag avbryta deffen om det inte blir bättre inom en vecka. Blir rehab idag för att känna efter och sen får jag väl köra en Smolov Jr för preachercurlen eller nåt om det skulle vara värre än befarat. :d
Säkert en ovanlig skada. Jag brukar dra på mig ovanliga skador. Min hypotes är att vingscapulan på höger sida är tillräckligt kraftig för att problemen ska fortplanta sig ner i resten av bröstkorgen. Har upplevt tidigare att genom att placera armen i en viss riktning kan göra att det understa revbenet sticker ut mer eller mindre mycket, beroende på hur skulderbladet ligger. Känns som att jag varit mottaglig för skador i hela det området.
Highbar funkade inte alls för mig. Började redan vid 80 kg göra otroligt ont att placera stången "uppe på skelettet" istället för bakom. Mina lats är för små och når inte högre upp än skelettpunkterna så kärringkudde var enda lösningen. Och jag var inte alls bekväm med den lösningen. Började istället testa att försöka bredda knäna mera i lowbar, sådär som du kör. Det verkar ha gjort underverk!
Första gången revbenet började strula var den 13 oktober när jag körde i den sneda magmaskinen. Sen hade det börjat kännas bra fram tills sälrodden före jul, vilket dock gick över direkt. Nu känns det däremot värre. Kunde sova bra inatt men kan inte spänna bålen alls på den sidan. Som du säger kommer jag avbryta deffen om det inte blir bättre inom en vecka. Blir rehab idag för att känna efter och sen får jag väl köra en Smolov Jr för preachercurlen eller nåt om det skulle vara värre än befarat. :d
Säkert en ovanlig skada. Jag brukar dra på mig ovanliga skador. Min hypotes är att vingscapulan på höger sida är tillräckligt kraftig för att problemen ska fortplanta sig ner i resten av bröstkorgen. Har upplevt tidigare att genom att placera armen i en viss riktning kan göra att det understa revbenet sticker ut mer eller mindre mycket, beroende på hur skulderbladet ligger. Känns som att jag varit mottaglig för skador i hela det området.
Ah ok. Haha revbenet har jag inte haft känningar i ens. Då tycker jag att jag har haft ont överallt av styrketräningen. :P
Fast jag vet en på mitt gym som skadade revbenet för han spände lyftarbältet för hårt när han körde marklyft hmm. Jag spänner mitt snortight så kanske får se upp.
sen får jag väl köra en Smolov Jr för preachercurlen eller nåt om det skulle vara värre än befarat. :d
Rofl!
Highbar funkade inte alls för mig. Började redan vid 80 kg göra otroligt ont att placera stången "uppe på skelettet" istället för bakom. Mina lats är för små och når inte högre upp än skelettpunkterna så kärringkudde var enda lösningen. Och jag var inte alls bekväm med den lösningen. Började istället testa att försöka bredda knäna mera i lowbar, sådär som du kör. Det verkar ha gjort underverk!
Ah. Jag tyckte inte det var farligt alls. Tror jag hade stången ganska lågt, för att vara highbar. Kan nog ha den högre upp men kändes rätt bra där den låg idag. Får experimentera!
Gjorde mest ont när jag unrackade vikten men lugnt under seten. Har för mig jag såg dig skriva liknande.
Tycker det är konstigt att jag kan pusha ut knäna så bra - men kan ej böja bekvämt med bredare fotstans. Min rörlighet i höfterna borde ju vara bra för jag trycker ut knäna så pass - men varför blir det skevt när jag breddar fotstansen. Aja. Skitsamma. Orkar inte bry mig. Är nöjd med böjtekniken fan. Synd bara att mina axlar och armar, handleder, armbågar, osv. Inte gillar lowbar, :P
Fast hoppas det är rörlighetsrelaterat. Hoppas att min vänsterarm/axel är mer stel därav får jag ont. Tokstretchat snart en vecka men får bara ont. :P
Ah ok. Haha revbenet har jag inte haft känningar i ens. Då tycker jag att jag har haft ont överallt av styrketräningen. :P
Fast jag vet en på mitt gym som skadade revbenet för han spände lyftarbältet för hårt när han körde marklyft hmm. Jag spänner mitt snortight så kanske får se upp.
Ah. Jag tyckte inte det var farligt alls. Tror jag hade stången ganska lågt, för att vara highbar. Kan nog ha den högre upp men kändes rätt bra där den låg idag. Får experimentera!
Gjorde mest ont när jag unrackade vikten men lugnt under seten. Har för mig jag såg dig skriva liknande.
Tycker det är konstigt att jag kan pusha ut knäna så bra - men kan ej böja bekvämt med bredare fotstans. Min rörlighet i höfterna borde ju vara bra för jag trycker ut knäna så pass - men varför blir det skevt när jag breddar fotstansen. Aja. Skitsamma. Orkar inte bry mig. Är nöjd med böjtekniken fan. Synd bara att mina axlar och armar, handleder, armbågar, osv. Inte gillar lowbar, :P
Fast hoppas det är rörlighetsrelaterat. Hoppas att min vänsterarm/axel är mer stel därav får jag ont. Tokstretchat snart en vecka men får bara ont. :P
Väldigt individuellt vilka övningar som är en större skaderisk. Samt var skadorna kommer. Har jag märkt. Kan tycka att det du beskriver med armbesvären i böjen låter minst lika udda som mitt elände med revbenen. Bara hoppas vi hittar vägar ur våra problem så fort som möjligt.
Mjo, det stämmer. Highbar gjorde ondast vid avlyftet. Men kunde inte ha kvar stången på axlarna särskilt länge när det blev lite tyngre. Var öm på skelettet en vecka efteråt. Testade olika highbar-placeringar men ingen var det minsta uthärdlig.
Tror inte det är ologiskt att vi inte kan stå brett. Det kräver ännu bättre rörlighet längre bak och högre upp i höfterna, än att stå smalt och vinkla ut knäna. Ganska stor skillnad faktiskt. Jag kan inte alls stå brett.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.