handdator

Visa fullständig version : Schema för att bli bra i mark,bänk och böj


daniieleriksson
2016-03-31, 15:28
Hej!

Har kört ett schema där jag ska öka vikterna med 2,5kg per pass. Det har gått bra ända tills nu. Nu börjar allt bli bokstavligen SVIN tungt och jag har typ ångest inför varje pass med böj haha. Så jag undrar om jag behöver byta schema eller om det finns någon smartare modell för att öka i styrka? Någon som har tips på ett schema eller liknande? Jag tränar i en crossfit box. Så jag har tyvärr ingen tillgång till hantlar eller maskiner :)

lanzal
2016-03-31, 15:33
Spana in Madcow, det är fortsättningen av 5x5 som du kört nu, http://www.styrkelabbet.se/madcow/

Jag har kört det i flera månader och jag gillade det.

SirreASDF
2016-03-31, 15:37
Hej,

Det du är ute efter låter ju helt klart som ett program för styrkelyft. Det finns mängder med program för det givetvis men för att kunna ge dig någon form av hjälp vore det bra att veta följande:

- Vilket program du kör i dagsläget (Gissar på Stronglift 5x5 eller Starting Strength eller liknande?)
- Hur länge du har tränat
- Kroppsvikt
- Maxvikter du tagit i böj, mark och bänk
- Hur många dagar per vecka du är beredd att träna och hur långa passen får vara

Om du vill kolla vidare själv så skulle jag kika på något program liknande The Texas Method eller annat intermediate program.

Annars kan du även kika på följande program som tycks vara populära:
Russian Squat Routine (Går att köra för mer än bara böj)
Sheikos program är också populära även om jag inte orkat sätta mig in i dessa
Madcow 5x5 är ett annat alternativ.

Det finns hur mycket program som helst, det bottnar i hur många dagar i veckan du är beredd att träna samt vad du tycker låter roligt.

daniieleriksson
2016-03-31, 15:45
Spana in Madcow, det är fortsättningen av 5x5 som du kört nu, http://www.styrkelabbet.se/madcow/

Jag har kört det i flera månader och jag gillade det.

Tack ska kolla in det!:)

daniieleriksson
2016-03-31, 15:49
Hej,

Det du är ute efter låter ju helt klart som ett program för styrkelyft. Det finns mängder med program för det givetvis men för att kunna ge dig någon form av hjälp vore det bra att veta följande:

- Vilket program du kör i dagsläget (Gissar på Stronglift 5x5 eller Starting Strength eller liknande?)
- Hur länge du har tränat
- Kroppsvikt
- Maxvikter du tagit i böj, mark och bänk
- Hur många dagar per vecka du är beredd att träna och hur långa passen får vara

Om du vill kolla vidare själv så skulle jag kika på något program liknande The Texas Method eller annat intermediate program.

Annars kan du även kika på följande program som tycks vara populära:
Russian Squat Routine (Går att köra för mer än bara böj)
Sheikos program är också populära även om jag inte orkat sätta mig in i dessa
Madcow 5x5 är ett annat alternativ.

Det finns hur mycket program som helst, det bottnar i hur många dagar i veckan du är beredd att träna samt vad du tycker låter roligt.

Absolut styrkelyft på hobby nivå är det jag är ute efter :)

Det program jag kör i dag är detta : http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/

Ett liknande schema det står att man ska öka vikterna med 2,5kg per pass!

Jag har tränat i ca 4-5 månader
Väger ca 110 kg

Det jag tagit i böj osäker men skulle tippa på 160-170 kg typ
Mark: 150kg
Bänk:95kg

Skulle kunna träna 4 dagar i veckan och det vore bra om passen låg runt 1 timme drygt!

BobaFett
2016-03-31, 15:56
Som sagts tidigare i tråden. Texas Method (alternativt Madcow) är fortsättningen till program såsom starting strength och 5x5.

Det som händer när du stagnerar på nybörjarprogrammen är att din förmåga att bryta ner kroppen överstiger din återhämtningsförmåga. De programmen är uppbyggda med hänsyn till detta och ökningar varje vecka i stället för varje pass är inplanerade.

Efter TM eller madcow så är program såsom Sheikos lämpliga där man planerar flera veckors träning för att kunna göra en ökning i slutet på varje vända.

Notera att TM är mer som en mall. Man får anpassa lite efter sina behov.

daniieleriksson
2016-03-31, 17:06
Som sagts tidigare i tråden. Texas Method (alternativt Madcow) är fortsättningen till program såsom starting strength och 5x5.

Det som händer när du stagnerar på nybörjarprogrammen är att din förmåga att bryta ner kroppen överstiger din återhämtningsförmåga. De programmen är uppbyggda med hänsyn till detta och ökningar varje vecka i stället för varje pass är inplanerade.

Efter TM eller madcow så är program såsom Sheikos lämpliga där man planerar flera veckors träning för att kunna göra en ökning i slutet på varje vända.

Notera att TM är mer som en mall. Man får anpassa lite efter sina behov.

Tycker det verkar bra faktiskt! Ska nog testa det !:)

exevision
2016-03-31, 18:53
Annars kan du spana in denna: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=218549

itzhakskenstrom
2016-03-31, 19:04
http://styrkeloft.no/treningsprogram/

Gedigna program.

Sparven från Minsk
2016-04-01, 05:53
Spana in Madcow, det är fortsättningen av 5x5 som du kört nu, http://www.styrkelabbet.se/madcow/

Jag har kört det i flera månader och jag gillade det.

Såg intressant ut.

skulle ett sådant program även vara lämpligt för mig som är lite mer veteran, cirka 8 års gymerfarenhet?
Tycker visserligen att 3 ggr i veckan känns så lite....kör idag överkropp/underkropp 2 ggr i veckan dvs 4 pass plus två bonuspass med tyngdlyftning.

Gillar progressionen i madcow och att man får leka med de stora övningarna varje dag :)

lanzal
2016-04-01, 07:34
Såg intressant ut.

skulle ett sådant program även vara lämpligt för mig som är lite mer veteran, cirka 8 års gymerfarenhet?
Tycker visserligen att 3 ggr i veckan känns så lite....kör idag överkropp/underkropp 2 ggr i veckan dvs 4 pass plus två bonuspass med tyngdlyftning.

Gillar progressionen i madcow och att man får leka med de stora övningarna varje dag :)

Det funkar nog på de flesta, känner du att du kan göra lite linjära ökningar fortfarande så är det nog bara köra på! Sen kan du säkert slänga in en dag till på det där schemat om du vill med lite mer lats och bål typ.. alternativt bara göra passen lite längre med fler övningar.

Sparven från Minsk
2016-04-01, 07:42
Det funkar nog på de flesta, känner du att du kan göra lite linjära ökningar fortfarande så är det nog bara köra på! Sen kan du säkert slänga in en dag till på det där schemat om du vill med lite mer lats och bål typ.. alternativt bara göra passen lite längre med fler övningar.

Alternativt att plocka ut enbart den procentuella ökningen för de tre stora.
Kör idag bänk mark och böj fast med annan uppbyggnad av set och reps.

Frågan är om man hinner återhämta sig om jag kör madcow bänk på måndagar och sedan annan bröstträning på torsdag, om jag hinner återhämta innan det är måndag igen.

får fundera på detta. Fastnade mest för sättet för progression, dvs hur belastningen ökas i de tre stora. Saknar det i mitt nuvarande program.

Men madcow är väl skapat för att du ska träna just 3 ggr i veckan, dessa ökningar som programmet föreslår är kanske svåra att få utan adekvat vila.

lanzal
2016-04-01, 08:21
http://strengtheory.com/more-is-more/

1) The most reliable way, though not the ONLY way, to get stronger is to do more.

Testa att köra jättemycket, skala av ifall det behövs =)

Liorcifer
2016-04-01, 12:30
5,3,1 tycker jag är ett bra schema och har gett skapliga resultat för mig i de tre stora. Kört det i typ 1,5-2 år innan det körde jag 5*5. Slutade med 5*5 när jag bytte gym för att jag behövde mer vikter.
127,5 bänk
180 böj
220 mark

på 70-72 kg kroppsvikt 165 cm kort.