Oats n Oaths

[Oatmealeo]

Balans är ett fenomen jag aldrig förstått mig på. Det var liksom mer intressant att dricka vansinniga mängder rödvin på helgen för att sedan svälta eller hetsäta och ibland träna som en dåre. Jag har med andra ord ett rätt skevt förhållande till allt det goda som livet har att erbjuda; semestertobak, bänkpress och bakelser för att nämna några.

Hur som helst, jag började träna sent inpå 2014 och kroppen blev sig aldrig lik igen. Jag dras idag med impingement i axeln, en svullen disk i ryggen och allmänt trassel med handleder och armbågar. Till råga på allt insåg jag tyvärr att styrketräning är roligt. Bland mina blygsamma meriter finns en ökning från 30-84 kg i bänken på fyra månader, samtidigt lyste böj och mark med sin frånvaro. Längre än så har jag aldrig lyckats träna kontinuerligt. Tills nu.

Jag börjar om på ruta ett efter flera månaders uppehåll där fokus legat på studier, plockgodis och urspårade vardagsyllor. Förhoppningen är att kunna träna hela kroppen på ett någorlunda vettigt sätt utan att den gråter av smärta. Och eftersom jag inte längre kan bänka tänkte jag istället pusha böj och mark till teknisk perfektion.

24 år
171 cm
64ish kg

Stats
84 kg bänk
80 kg böj
80 kg mark
Skyller på teknikstrul och trasig rygg

Delmål I
15 chins
120 kg böj
150 kg mark

[Oatmealeo]

Gårdagens pass

Knäböj
20 kg x 20
30 kg x 20
50 kg x 15
60 kg x 10
70 kg x 10
75 kg x 5
80 kg x 5, 2
70 kg x 5
60 kg x 10
50 kg x 15
40 kg x 20, 15

Jefferson Squats
30 kg x 15, 10

Chins
Kv x 6, 4, 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1

Marklyft
40 kg x 10
50 kg x 8, 5, 5
65 kg x 5, 5, 5
75 kg x 5
80 kg x 3, 3
70 kg x 5, 5

Stångrodd
50 kg x 10
55 kg x 10
45 kg x 12
40 kg x 10
35 kg x 12
30 kg x 15
25 kg x 20

Shrugs
50 kg x 12
60 kg x 7
45 kg x 12

Hantelflyes
12 kg x 12
14 kg x 8
12 kg x 8, 8, 8
9 kg x 15, 10, 10
8 kg x 20

Behind the Back Wrist Curls
20 kg x 20
30 kg x 12
25 kg x 12
20 kg x 12

Wrist Curls
20 kg x 10
15 kg x 10

[Oatmealeo]

Testade på frontböj idag för kanske femte gången någonsin. Gick rätt bra alltså, slog till och med pb. Ska definitivt fortsättas med.

Frontböj
20 kg x 20
40 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 5 PB
45 kg x 10
40 kg x 12

Bi Curlz
30 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 10
15 kg x 12

Hammer Curls
11,5 kg x 10, 10
9 kg x 10, 10
6,5 kg kg x 15

Skullcrushers
20 kg x 12, 10
15 kg x 12, 10, 10

+ lite triceps kickback. Kändes inte alls kul för armbågarna så den får ryka

[Oatmealeo]

Blev 16,9 km cykling såhär på kvällskvisten. Lite kondis kan inte skada. Tänkte dessutom dra nytt pb i frontböj imorgon om kroppen tillåter, det gick liksom för enkelt idag.

[Oatmealeo]

Frontböj
25 kg x 10
35 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 1
65 kg x 1
70 kg x 1, 1, 1 PB

Hantelflyes
14 kg x 10
16,5 kg x 8
14 kg x 8
11,5 kg x 10, 10
9 kg x 12, 12

Chins
Kv x 4, 2, 1, 1

Stångrodd
50 kg x 10
45 kg x 10
40 kg x 10
35 kg x 10
30 kg x 20

[Oatmealeo]

Marklyft
50 kg x 5
70 kg x 5
82,5 kg x 5, 3 PB
82,5 kg x 1, 1, 1
72,5 kg x 5, 5

Bic Curls
35 kg x 10 swwwing
30 kg x 8
25 kg x 10
20 kg x 10
15 kg x 20

Skullcrushers
35 kg x 10
30 kg x 8
25 kg x 10
20 kg x 10
15 kg x 20

Marklyftet var inte ens lite jobbigt, men det måste väl bero på att min teknik blivit avsevärt mycket bättre. Hade gärna dragit mer men har slut på viktkakor så får tjacka några nya till nästa vecka. Försökte mig också på lite magträning men det verkligen hugger till i ländryggen oavsett vilken övning jag kör. Sjukt irriterande.
Note to self: boka sjukgymnast nästa vecka.

[Oatmealeo]

Blev lite hantelflyes på morgonen

9 kg x 15
16,5 kg x 8 fulreps
14 kg x 10
11,5 kg x 10
9 kg x 12, 10
7,75 kg x 15
6,5 kg x 20

[Baha]

Antar du kör hemma?

VAD Har du för grejer?

[Oatmealeo]

Antar du kör hemma?

VAD Har du för grejer?

Åh, en annan människa i journalen. Trevligt!

Men yes, jag tränar hemma. Jag har iof gymkort men hemmaträning vinner alla dagar i veckan. Just nu har jag en skolskivstång, justerbart stångrack, justerbara hantlar, kakor i olika vikter, chinsräcke, viktade gummiband och nån bänk från ikea.

[Oatmealeo]

Förätt av sallad på kycklinglever, gorgonzola, äpplen och hasselnötter
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/7389dca1-b9c1-497e-b5ca-bc7e046d7e36_zpshffgteed.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/7389dca1-b9c1-497e-b5ca-bc7e046d7e36_zpshffgteed.jpg.html)


Och det här? Äsch då, lite confiterat anklår med svamprisotto, ungsrostade svampar och fikon bara.
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/46ebbb09-bb3f-4f84-9cec-dd6e891f89d8_zpsk2nni72v.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/46ebbb09-bb3f-4f84-9cec-dd6e891f89d8_zpsk2nni72v.jpg.html)

[Oatmealeo]

Måndag 4/4

20 min stretch + rotationer
1 h morgonpromenad
20 min stretch + rotationer

Knäböj
30 kg x 20
50 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 2
90 kg x 2 PB
85 kg x 2

Frontböj
50 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 2
80 kg x 2 PB

Chins
Kv x 8, 3, 4, 2, 1, 1, 2

Stångrodd
30 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 8 Här någonstans gick det helt åt skogen

Smärtan i axeln var värre än på länge. Men självklart skulle jag ändå försöka mig på drag till hakan och hantellyft åt sidan/framåt, det gjorde ju inte saken bättre direkt. Testade därefter bålrotation med skivstång men fick istället ont i ryggen(!?) och avbröt.
På gränsen till ett nervsammanbrott ställde jag mig framför squatracket, örfilade mig själv lite och lassade på vikterna igen.

Knäböj
60 kg x 5
80 kg x 1
90 kg x 1
100 kg x 1, 1 PB

[Oatmealeo]

Romantisk middag för en
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/f134ba21-b6c8-460c-9ef4-67d9b8f937db_zpsr0sadcyg.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/f134ba21-b6c8-460c-9ef4-67d9b8f937db_zpsr0sadcyg.jpg.html)

[Oatmealeo]

Våren är här! Klart man tar fram cykeln, börjar trampa och får ont i knät direkt. Bara att vända hem igen. Fan, hela kroppen känns allmänt sliten. Kanske inte var någon bra idé att gå från inaktivitet till att styrketräna eller cykla varje dag och det på underskott dessutom. Tror det kallas allt-eller-inget-tänkande eller något sånt.

Så nu ska jag testa något helt nytt; att lyssna på kroppen och softa med vikterna. Kontakt och teknik är det som gäller ett tag framöver.

[Oatmealeo]

Vilodag, högrev, ryggont och så vidare.
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/f2baff78-9036-46f7-9042-a3cfb13520c6_zps81fsuq2v.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/f2baff78-9036-46f7-9042-a3cfb13520c6_zps81fsuq2v.jpg.html)

[Oatmealeo]

Torsdag 7/4

Flyes
baby weights x enternity

Pull-ups
Kv x 6, 4, 5, 3
Kv x 5, 3, 3, 3, 2

Stångrodd
30 kg x 12
40 kg x 10
35 kg x 10
30 kg x 12
25 kg x 15

Marklyft
40 kg x 5
60 kg x 6
80 kg x 3
90 kg x 1
100 kg x 1, 1 PB

Shrugs
60 kg x 12
70 kg x 7
60 kg x 10
50 kg x 5

[Oatmealeo]

Fick bli smör med laxwallenbergare till lunch
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/957cf668-9da7-46cb-ac15-2aa7ff5d10aa_zpsawe0jdte.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/957cf668-9da7-46cb-ac15-2aa7ff5d10aa_zpsawe0jdte.jpg.html)

[Oatmealeo]

Fredag 8/4

Böj
60 kg x 8, 8, 8
65 kg x 5
70 kg x 2, 2
75 kg x 2, 2, 2, 2

Bi curlz
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

+ koncentrationscurls, skullcrushers, triceps kickback

Snabbt morgonpass innan möte med ortopeden. Hoppas på att få både rygg och axel röntgad.

[Oatmealeo]

Söndag 10/4

Hantelflyes
11,5 kg x 10
16,5 kg x 5
14 kg x 8
11,5 kg x 10
9 kg x 15, 15, 12, 12

Pull-ups
Kv x 5, 4, 4, 3
Kv x 5, 4, 3, 3
Kv x 3, 2, 1, 1

Stångrodd
40 kg x 10, 10
30 kg x 12, 12

Frontböj
40 kg x 10
50 kg x 8, 5
40 kg x 8, 7

Entrecôte och alkoholfritt "rödvin"(rekommenderas verkligen inte) till middag
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/a16097fb-802d-46bb-a83b-25f0d2eb1cdf_zpsxlnzv3ub.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/a16097fb-802d-46bb-a83b-25f0d2eb1cdf_zpsxlnzv3ub.jpg.html)

[Oatmealeo]

Måndag 11/4

Marklyft
40 kg x 5, 5, 5
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5
80 kg x 3
90 kg x 1
100 kg x 1
105 kg x 1 PB

och så lite armar på det.
Men måste för fasiken styra upp något program för att komma vidare i mark och böj, börjar bli lite tungt alltså.
Funtar på korte 3x3(fast utan bänkpress) bara för enkelhetens skull, men vill ju verkligen träna mer egentligen. Får slänga in assistansövningar eller något. Hmm...

[Oatmealeo]

Torsdag 14/4

Hantelflyes
9 kg x 8
11,5 kg x 8
16,5 kg x 8
14 kg x 8
11,5 kg x 8, 8
9 kg x 10, 10, 8
7,75 kg x 15, 15

Knäböj
Redan under uppvärmningen kom den härliga smärtan i knät = bara att avbryta direkt.

Pull-ups
Kv x 6, 5, 3, 4
Kv x 3, 3, 3, 3
Kv x 2, 2, 3, 2
Kv x 3, 2, 2, 1

Sen var det dags för stångrodd men självklart pallade inte axeln. Man blir ju deprimerad alltså, det gör fan ont överallt; i axlar, armbågar, underarmar, rygg, knän, blablabla. Ska träffa sjukgymnasten idag för andra gången denna vecka men vet knappt vilket problem jag ska börja med. Ibland känns det nästan som att högre makter vill få mig att bara skita i träningen och istället sätta mig på snabbaste jävla plan till något land där solen skiner och ölen är billig.

[Oatmealeo]

Torsdag 14/4 Part 2

Nyss hemkommen från sjukgymnasten där domen löd något i stil med "ryggont pga bristande kontroll av samspelet mellan mag- och ryggmuskulatur". Med andra ord - jag tappar lätt ryggen i många övningar och måste därför göra några miljoner benlyft framöver.
Men men, det fick bli ett armpass efter besöket.

Stångcurl
30 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 10, 10, 10, 10

Hammer curls
reps med vardera arm
11,5 kg x 15
14 kg x 5 fulingar
9 kg x 10, 10

Koncentrationscurls
reps med vardera arm
6,5 kg x 10, 10, 10
5,5 kg x 12, 12, 12

Triceps kickback
reps med vardera arm
6,5 kg x 20
9 kg x 10
6,5 kg x 10, 10
5,5 kg x 12

Liggande frenchpress
20 kg x 12
20 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12

Kanske inte så konstigt att det värker i armbågarna då och då.

[Oatmealeo]

Kom på att det idag är två nyktra veckor, 10 aningen slappa pass och 500 visningar sedan jag startade min livslånga journal. Jag vill tacka min familj, mina fans och alla andra som trodde på mig. Det var ju länge sen man höll igång såhär länge, lika bra att notera utvecklingen so far.

31/3 - 14/4
80 - 105 mark
80 - 100 böj
60 - 80 x 2 frontböj

Morgonvikt: 64,2 med inledd kreatinkur i förregår tho

[Oatmealeo]

Måndag 18/4

Hantelflyes
9 kg x 12
14 kg x 10, 10
11,5 kg x 10, 10
9 kg x 10, 10, 10, 10
11,5 kg x 10, 10, 8, 8

Knäböj
40 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 6
75 kg x 6
70 kg x 6
65 kg x 6
60 kg x 12
55 kg x 12
50 kg x 12

Pull-ups
Kv x 10, 5, 5, 4
Kv x 4, 4, 4, 3
Kv x 3, 2, 3, 2
Kv x 2, 4, 3, 3

Stångrodd
40 kg x 10
50 kg x 8
45 kg x 8
40 kg x 8
30 kg x 12, 12, 12

[Oatmealeo]

Tisdag 19/4

Raka mark
30 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12
55 kg x 5
60 kg x 2
65 kg x 1
70 kg x 1
75 kg x 1
80 kg x 2 PB

Knäböj
30 kg x 12, 12
40 kg x 12, 12
50 kg x 10, 10
60 kg x 10
65 kg x 6
75 kg x 2
80 kg x 1
83 kg x 1

+
biks och trics.

Trevlans att köra raka mark, inte testat det på över ett år. 92 kg(kv x 1,5) får bli första delmål där.

[jonhson]

JÄVLIGT mkt fin mat i journalen. BIG like! :)

[Oatmealeo]

JÄVLIGT mkt fin mat i journalen. BIG like! :)

Tackar! Dagens frulle är tillägnad dig
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/2b3b776f-55fa-4843-8c4a-c3a36e186702_zpsphwahcwj.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/2b3b776f-55fa-4843-8c4a-c3a36e186702_zpsphwahcwj.jpg.html)

[Oatmealeo]

Onsdag 420

Hantelflyes
9 kg x 12
11,5 kg x 12
14 kg x 6, 6, 3, 3, 3, 3
11,5 kg x 6, 6, 3, 3, 3, 3
9 kg x 12, 8, 6, 3, 3

Pronerade chins
Kv x 5, 4, 4, 3
Kv x 4, 2, 2, 2
Kv x 3, 2, 2, 2
Kv x 2, 2, 2, 2

Usch, börjar känna av tristessen som kommer med att försöka träna en trasig kropp.
Målsättning nån gång i livet; annat kunna köra annat än flyes för bröst + att ens öht få träna axlar och mage.

[jonhson]

Tackar! Dagens frulle är tillägnad dig
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/2b3b776f-55fa-4843-8c4a-c3a36e186702_zpsphwahcwj.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/2b3b776f-55fa-4843-8c4a-c3a36e186702_zpsphwahcwj.jpg.html)

Haha jävlar va fint! Tack ;)

Keep up the good work :)

[Oatmealeo]

Lördag 24/3

Det finns ju dagar då livet känns enkelt, man liksom tycker om sig själv och alla andra människor på jorden. Sen finns det dom där andra dagarna. Idag var just en sån dag;

Pasta med chorizo och bacon
Tre frallor med smör och ost
En brownie, en dammsugare och tre flapjacks
En påse chips och tre pinnglassar
Fisksoppa, högrevsgryta och tre alkoholfria öl
Oklart antal knäckebröd med smör
En burk Ben & Jerrys och 400g plockgodis

Hantelflyes
9 kg x 10
11,5 kg x 10
16,5 kg x 5
14 kg x 10, 8
11,5 kg x 10, 8, 8, 8
10,5 kg x 10, 8, 8, 8
9 kg x 10, 8, 8, 8

Pronerade chins
Kv x 4, 3, 2, 2
Kv x 2, 2, 2, 1

Supinerade chins
Kv x 3, 3, 3, 2
Kv x 3, 3, 3, 2
Kv x 2, 2, 2, 1

Stångrodd
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 5
40 kg x 8
30 kg x 10, 10, 10
25 kg x 12, 12, 12

Bicep curls
15 kg x 15, 15, 15, 15, 10, 10, 10

[Oatmealeo]

Söndag 24/4

Mark
60 kg x 5, 5
80 kg x 5
90 kg x 2
100 kg x 1
110 kg x 1 PB
105 kg x 1
100 kg x 1
90 kg x 5
80 kg x 5
70 kg x 5, 5
60 kg x 5

Raka mark
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 1
85 kg x 1 PB
70 kg x 5
60 kg x 5
40 kg x 10

Böj
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 10
70 kg x 10
60 kg x 10
50 kg x 10, 10, 10
40 kg x 12, 12, 12

Skullcrushers
20 kg x 12, 12, 12, 12
15 kg x 12, 12, 12, 12, 12
10 kg x 20, 20, 20, 20, 20

[Oatmealeo]

Post-träningsmeal: Laktos- och glutenfri tårta av päronkompott, vaniljmousse och pistagemarängbotten
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/aaade240-bf57-4dde-b36b-db9e9fa15188_zpsyear5gr6.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/aaade240-bf57-4dde-b36b-db9e9fa15188_zpsyear5gr6.jpg.html)

[Oatmealeo]

Måndag 25/4

Någonstans mellan hantelpress och flyes
11,5 kg x 8, 8, 8, 8, 8
14 kg x 8, 8, 8, 8, 8
16,5 kg 8, 8, 3(fail) RPB
14 kg x 8, 6, 6, 6, 6

Försökte mig också på alla möjliga övningar för axlarna, men dom dog på första repsen. Wat ta do?

[Oatmealeo]

Onsdag 28/4

Hantelflyes/pressar
16,5 kg x 8, 8, 8 RPB
14 kg x 8, 8
11,5 kg x 8, 8, 8, 8
10,25 kg x 12, 12, 12, 12
Fick svära lite och sänka vikten redan på femte setet när axelsmärtan kom. Men nu när jag blickar tillbaka i journalen kan jag ju se att både reps kontra vikt ökat alldeles för fort. Skynda långsamt!

Supinerade chins
Kv x 8, 8, 3, 3
Kv x 3, 3, 3, 3
Kv x 3, 2, 2, 2
Kv x 2, 2, 2, 2

Stångrodd
40 kg x 10, 10
50 kg x, 8, 8, 8, 8 RPB om än riktigt fula jäklar
40 kg x 8, 8, 8, 8
30 kg x 10, 10, 10, 10

+ lite bicar såklart

För övrigt rätt intressant med den psykologiska effekten av vad man tror att man lyfter. Under stångrodden missbedömde jag viktkakorna som 10 kg lättare och lyfte, antagligen därför, mer än någonsin tidigare. Synd att det inte går att medvetet lura sig själv på samma sätt igen tho.

[Oatmealeo]

Torsdag 28/4

Böj
40 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 4
80 kg x 2
90 kg x 1
100 kg x 1
102,5 kg x 1 med tveksamt djup...
70 kg x 6, 6
60 kg x 8, 8
50 kg x 10, 10
40 kg x 12, 12

Raka mark
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 1
85 kg x 2 RPB
87,5kg x 1 PB
80 kg x 2
70 kg x 5
60 kg x 7
50 kg x 8
40 kg x 10

[Oatmealeo]

Lördag 30/4

Hantelflyes/pressar
14 kg x 6, 6, 6, 6, 6
11,5 kg x 6, 6, 6, 6, 6
9 kg x 8, 8, 8, 8, 8

Pronerade chins
Kv x 6, 3, 3, 3
Kv x 4, 3, 2, 3

Supinerade chins
Kv x 10, 4, 4, 4
Kv x 3, 3, 4, 3
Kv x 2, 2, 2, 2

Marklyft
60 kg x 5
80 kg x 2
100 kg x 1
112,5 kg x 1 PB
100 kg x 3, 3, 2
90 kg x 4, 4, 4
70 kg x 5, 5, 5

[Oatmealeo]

Måndag 2/5

Ny månad, ny måndag - sånt uppskattas starkt av periodaren i mig. Med start från idag kommer jag nämligen att köra böj och mark a la Korte 3x3-style för att fila på tekniken och låta kroppen vila lite. Jag känner mig faktiskt sliten, men det kanske är så att lederna inte gillar att kombinera högreps och att slå personbästa varannat pass? Jag vet inte, men 150 kg mark är fortfarande målet, snart så.

Knäböj
60 kg 8x5 reps

Marklyft
70 kg 8x5 reps

Stångrodd
40 kg 8x8 reps

Bicep curls
15 kg 8x12 reps

[Oatmealeo]

Så vare ju det här med middag va
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/b180655b-9cee-40bd-a01e-9e94aa0fb6ee_zpsjfwh5tnj.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/b180655b-9cee-40bd-a01e-9e94aa0fb6ee_zpsjfwh5tnj.jpg.html)

[Oatmealeo]

Bra frukost i solen
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/72cb3369-99d7-422f-b584-e0055b8366d8_zpsvgfrdgtt.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/72cb3369-99d7-422f-b584-e0055b8366d8_zpsvgfrdgtt.jpg.html)

[Oatmealeo]

Tisdag 3/5

Hantelflyes/pressar
11,5 kg x 8, 8, 6, 6
11,5 kg x 6, 6, 6, 6
9 kg x 8, 8, 8, 8
9 kg x 8, 8, 8, 8
9 kg x 8, 8, 8, 8
9 kg x 8, 8, 8, 8

Chins med supinerat grepp
Kv x 9, 5, 4, 4
Kv x 4, 3, 3, 3

Frenchpress
20 kg x 12, 12
15 kg x 15, 15
15 kg x 12, 12, 12, 12

[Oatmealeo]

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/1a546ce4-5221-4aad-87c2-aa003a1e8cd2_zpsnpzhdagn.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/1a546ce4-5221-4aad-87c2-aa003a1e8cd2_zpsnpzhdagn.jpg.html)

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/c91e0af5-6aeb-4fa5-98bf-b02315489d2a_zps18xcmwli.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/c91e0af5-6aeb-4fa5-98bf-b02315489d2a_zps18xcmwli.jpg.html)

[Oatmealeo]

Torsdag 5/5

Mark
60 kg x 5
80 kg x 2
100 kg x 2
112,5 kg x 1
112,5 kg x 1
100 kg x 5 RPB
100 kg x 3
100 kg x 2
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Stångrodd
40 kg x 10
60 kg x 3 PB
50 kg x 8, 6
40 kg x 8, 8, 8, 8, 8
35 kg x 10, 10, 10, 8, 8

Biceps körls
40 kg x 8, 6, 6 extremsving med lååångsam sänkning
30 kg x 8, 8, 6
25 kg x 8, 8, 8

Jag hade ju egentligen någon idé om att köra Korte 3x3, men mitt knä gör för jäkla ont för att böja i nuläget. Även ena armbågen har ballat ur helt och det speciellt vid chins, så får bli att ligga lågt där med. Men hur jag än vrider och vänder på det så fattar jag inte hur jag kan vara så skadebenägen. Visst, jag tränar lite osmart och tekniken är inte felfri - men så jäkla illa kan det ju inte vara. Aja, c'est la vie.

[Oatmealeo]

Lördag 7/5

Hantelflyes/pressar
11,5 kg x 8, 8, 8, 8
16,5 kg x 6, 6, 6, 6
14 kg x 6, 6, 6, 6
14 kg x 6, 6, 6, 6
11,5 kg x 6, 6, 6, 6
11,5 kg x 6, 6, 6, 6
9 kg x 6, 6, 6, 6
9 kg x 6, 6, 6, 6

Chins, supinerat smalt grepp
Kv x 7, 4, 3, 3
Kv x 3, 3, 3, 3
Kv x 2, 3, 3, 3
Kv x 3, 3, 2, 3
Kv x 2, 2, 2, 2

Raka mark
40 kg x 5
60 kg x 2
80 kg x 1
85 kg x 3 RPB
65 kg x 6, 4, 4
50 kg x 8, 8, 8

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/ed602721-1f1a-4eee-89f9-b3d4fb890afb_zpsoude5cn2.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/ed602721-1f1a-4eee-89f9-b3d4fb890afb_zpsoude5cn2.jpg.html)

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/94b8b3428eb947289d632eceb715b4af_zpsuszmptrr.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/94b8b3428eb947289d632eceb715b4af_zpsuszmptrr.jpg.h tml)

Ser ju ut som att jag lever något slags lyxliv på matbilderna, men så är det inte. Eller jo, emellanåt.
Men det jag käkar mest av är nog havregryn, chockladvassle och mjölk - självklart som en enda gegga i en stor bunke.

[Oatmealeo]

Söndag 8/5

Kneböjen
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 5, 5
70 kg x 5, 5
60 kg x 5, 5
50 kg x 10, 10

Militärpress debut!
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 5
45 kg x 4
35 kg x 8, 8
30 kg x 8(fail + mördarsmärta i axeln)

+ triceps

Jag har testat på militärpress ett tiotal gånger tidigare men la ner helt när jag skadade axeln för nått år sen. Idag var första gången jag klarade av att köra några sets utan känningar på första rep. Styrkan är väl okej i relation till hur lite jag kört, men att gå till fail var inte trevligt. Får se hur axeln mår imorgon, är den bra ska jag köra en uppvärmningsperiod med riktigt lätta vikter.

[Oatmealeo]

Sådär, nu har jag tränat 3-5 pass/veckan strax över en månad och kan faktiskt redan se resultat, men så har jag ju gått upp typ 3 kg också. Känner mig i alla fall varm i kläderna och tekniken börjar sitta. Tyvärr hänger impingement i axeln fortfarande kvar men jag intalar mig att jag fan ska kunna bänka och pressa lite ändå. Så dags för nästa steg; att få struktur på vad jag faktist håller på med. Därför drag jag igång med PPL idag, om än en kraftigt modifierad sådan pga axeln. Tanken är att böja och marka två gånger i veckan om kroppen pallar. Progressionen är inspirerad av Proxy's lågvolyms-program. Jag kommer att hålla mig till 3-5 sets per övning och försöka slå personbästa(med antingen vikt eller reps i minst ett av seten) så länge kroppen känns fräsch.
Dagens pass fick bli ett test där jag kände lite på vikterna för att se vart jag ligger. Vamos al lío!

Måndag 9/5 - Pull

Mark
105 kg x 2
105 kg x 3 RPB
90 kg x 5
75 kg x 8

Chins, pronerat grepp
Kv x 6, 4, 3

Chins, supinerat smalt grepp
Kv x 8, 6, 5

Stångrodd
Det kändes verkligen sjukt tungt. Insåg på sista setet att det var 10 kg mer på stången än jag trodde. Lol, men slog ju personbästa i alla fall.
60 kg x 3 PB
55 kg x 6
50 kg x 8
40 kg x 12
40 kg x 12

Stångcurl
32,5 kg x 4
_.30 kg x 7
27,5 kg x 10
22,5 kg x 15

Koncentrationcurls
11,5 kg x 6
__.9 kg x 8
__.9 kg x 7
6,5 kg x 12

[Oatmealeo]

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/c27a0384-ba63-4160-890c-7e6da7f44997_zpsaanduenx.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/c27a0384-ba63-4160-890c-7e6da7f44997_zpsaanduenx.jpg.html)

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/8f44ffe5-3773-4c23-bb58-1c934b45c3f9_zpsywl9leno.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/8f44ffe5-3773-4c23-bb58-1c934b45c3f9_zpsywl9leno.jpg.html)

[jonhson]

Är det fel att bli lite styv i trosorna av all mat här?

Träningen verkar flyta på också!
Snart får du langa upp lite formbilder.

Vad är ditt/dina främsta mål med träningen? :)

[Oatmealeo]

Är det fel att bli lite styv i trosorna av all mat här?

Träningen verkar flyta på också!
Snart får du langa upp lite formbilder.

Vad är ditt/dina främsta mål med träningen? :)

Hehe, det får man bli! Jag dömer då ingen utifrån sexuella preferenser.

Men jag tränar för att bli snyggare, starkare och för att få äta en massa god mat. Sen så är det ju förbannat kul också + ett rent måste för att hålla psyket på topp har jag märkt. Så det här är tänkt att bli en resa för livet, men nu i början har jag några små delmål:
- 120 kg böj och 150 kg mark med perfekt teknik
- Lösa min rygg- och axelskada = att öht kunna träna axlar, mage och tung bänk igen
- Se biffkriminell ut, eller någorlunda rippad på 75 kg typ

Formbilder kommer när jag lyckas sluta upp med att äta chockladbollsröra på 500g havregryn varje kväll...

[Oatmealeo]

Tisdag 10/5 - Pull

Jag var lite nervig inför det här passet. Hade ju nämligen bestämt mig för att jag visst kan pressa, trots att axelskadan hindrat mig från all bänkpress och axelträning i över ett år. Men nervsammanbrottet blir bara närmre ju fler utåtrotationer jag gör, så det var dags att testa bänk, militärpress och sidolyft once for all. Och det gick! Fan vad glad jag blev. Visserligen gjorde alla övningar lite ont så fort jag höjde vikten aningen, men det gick. Såhär i efterhand är axeln rätt öm, men ingen extremsmärta som jag brukade få. Förhoppningsvis kan jag bara fortsätta härifrån.

Bänkpress, rehab
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5, 5, 5

Hantelflyes/press
16,5 kg x 6
_.14 kg x 9
11,5 kg x 12

Militärpress, rehab
30 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Sidolyft, rehab
4 kg x 8, 8, 8

Frenchpress
_.20 kg x 8
17,5 kg x 12
_.15 kg x 15, 15

[jonhson]

Hehe, det får man bli! Jag dömer då ingen utifrån sexuella preferenser.

Men jag tränar för att bli snyggare, starkare och för att få äta en massa god mat. Sen så är det ju förbannat kul också + ett rent måste för att hålla psyket på topp har jag märkt. Så det här är tänkt att bli en resa för livet, men nu i början har jag några små delmål:
- 120 kg böj och 150 kg mark med perfekt teknik
- Lösa min rygg- och axelskada = att öht kunna träna axlar, mage och tung bänk igen
- Se biffkriminell ut, eller någorlunda rippad på 75 kg typ

Formbilder kommer när jag lyckas sluta upp med att äta chockladbollsröra på 500g havregryn varje kväll...

Hahah helt rätt!

Låter som mkt bra värderingar och mål.
Kan bara hålla med på allt. :)

Böjen och marken löser du easy!

Hade både problem med ryggen och en söndrig axel.
Mitt tips för ryggen = tunga mark
Mitt tips för axeln = rehab med 3-5 kilos hantlar ett par månader ( men det verkar du ha koll på )

Keep it up :)

[Oatmealeo]

Torsdag 12/5 - Pull

Mark
107,5 kg x 2 RPB
90 kg x 5, 5
77,5 kg x 8

Chins, pronerat grepp
Kv x 7, 4, 3

Chins supinerat smalt grepp
Kv x 6, 6, 4

Stångrodd
45 kg x 10, 10, 10
35 kg x 12, 12

Stångurl
32,5 kg x 8, 6, 5
27,5 kg x 10, 8, 7

[Oatmealeo]

Hade både problem med ryggen och en söndrig axel.
Mitt tips för ryggen = tunga mark
Mitt tips för axeln = rehab med 3-5 kilos hantlar ett par månader ( men det verkar du ha koll på )

Tack för tipsen! Ryggen känns rätt lugn men axeln är lite klurigare. Min sjukgymnast ger mig det vanliga "gör inget som gör ont och fokusera på utåt- och inåtrotationer för kuffarna". Kört på det några månader men det verkar inte lösa hela problemet. Därför har jag precis börjat med sidolyft trots att det ger lite känningar. Vad hade du för problem med axeln och vilka övningar körde du som rehab?

[Oatmealeo]

Fredag 13/5

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 2
70 kg x 1
75 kg x 1
50 kg x 6, 6, 6

Hantelflyes/press
16,5 kg x 10
_.14 kg x 10
11,5 kg x 12, 12

Militärpress
30 kg x 6, 6, 6, 6, 6

Sidolyft, rehab
4 kg x 8, 8, 8

Frenchpress
20 kg x 15, 12, 10, 8, 6

Okej, för över ett år sedan var 84 kg mitt 1RM i bänkpress. Sen dess har jag inte pressat alls, jag har ju knappt tränat öht. Men idag var det dags att testa och jag drog med enkelhet upp en etta på 75. Ingen monstervikt direkt, men smått sjukt med så välbevarad styrka?

[Oatmealeo]

Lördag 14/5

Böj
105 kg x 1 PB
80 kg x 6, 6, 6
70 kg x 8, 8, 8

Raka mark
60 kg x 8, 8, 8
50 kg x 8, 8

[jonhson]

Tack för tipsen! Ryggen känns rätt lugn men axeln är lite klurigare. Min sjukgymnast ger mig det vanliga "gör inget som gör ont och fokusera på utåt- och inåtrotationer för kuffarna". Kört på det några månader men det verkar inte lösa hela problemet. Därför har jag precis börjat med sidolyft trots att det ger lite känningar. Vad hade du för problem med axeln och vilka övningar körde du som rehab?

Jo, man ska väl aldrig göra något som gör ont.
Men man får liksom gå runt problemet lite på något sätt.
Jag pajade min axel när jag körde för tunga pressar osv.
Men började med att rehab'a med lätta sidolyft, lätta framåtlyft och sjukt lätta pressar. Låg mellan 15-30 reps typ. I ca 2-3 månader.
Och åt mkt fet mat, det va medicinen :D

[Oatmealeo]

Jo, man ska väl aldrig göra något som gör ont.
Men man får liksom gå runt problemet lite på något sätt.
Jag pajade min axel när jag körde för tunga pressar osv.
Men började med att rehab'a med lätta sidolyft, lätta framåtlyft och sjukt lätta pressar. Låg mellan 15-30 reps typ. I ca 2-3 månader.
Och åt mkt fet mat, det va medicinen :D

Haha, okej, det låter bra. Jag tänkte testa ett liknande upplägg själv framöver. Och tack för tipsen igen iaf.

[Oatmealeo]

Måndag 16/5

Mark
110 kg x 3 RPB
95 kg x 5
80 kg x 8

Chins, pronerat grepp
Kv x 5, 5, 4

Chins, supinerat smalt grepp
Kv x 8, 7, 5

Stångrodd
45 kg x 12, 10, 10

Stångcurl
_.35 kg x 5, 5, 5
27,5 kg x 11, 8, 7

[Oatmealeo]

Måndag 17/5
Morgonvikt: 68,8 kg

Bänkpress
52,5 kg x 6, 6, 6
52,5 kg x 6, 6, 6

Hantelflyes/press
_.14 kg x 10, 8, 8
11,5 kg x 12, 10, 8

Sidolyft, rehab
4 kg x 10, 10, 10

Framåtlyft, rehab
4 kg x 10, 10, 10

Frenchpress
20 kg x 18, 15, 12

Den senaste tiden har jag fått många kommentarer om att jag blivit bitig, det är ju trevlig. Än så länge håller jag självklart inte med, men något har definitivt hänt. Men så har det ju ett pris; jag får knappt på mig några byxor alls längre. Smalfetman börjar bli ett faktum, så nu är det dags att skala av lite. Kommer att köra aningen Warrior-inspirerat på kostfronten: ett till två mål om dagen, oftast underskott men ibland balans.

[Oatmealeo]

Onsdag 18/5
Morgonvikt: 68,5 kg

Kneböj, teknikträning
20 kg x 20
40 kg x 15, 15
50 kg x 10, 10, 10
50 kg x 10, 10, 10
60 kg x 8, 8

Raka mark
90 kg x 1 PB
60 kg x 10, 8, 8

Och så lite chokladgröt till frukost
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/8d33905055404b18a698b0c0facf9607_zpsiufnzava.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/8d33905055404b18a698b0c0facf9607_zpsiufnzava.jpg.h tml)

[Oatmealeo]

Torsdag 19/5
Morgonvikt: 68,2 kg

Mark
115 kg x 1 PB
105 kg x 3
_90 kg x 5

Chins, supinerat smalt grepp
Kv x 10, 7, 6

Stångrodd
45 kg x 8, 8, 8
35 kg x 10, 10, 10

Stångcurls
_.35 kg x 6, 5, 4
27,5 kg x 11, 10, 8
22,5 kg x 10, 10, 10

[Oatmealeo]

Fredag 20/4
Morgonvikt: 68,1

Bänkpress
55 kg 7x5 reps

Hantelflyes/press
17,75 kg x 5 PB
_16,5 kg x 10
15,25 kg x 8

Sidolyft, rehab
5,25 kg x 10, 10, 8

Framåtlyft, rehab
5,25 kg x 10, 10, 10

Frenchpress
25 kg x 8
20 kg x 12
15 kg x 15, 12

Andra passet med Smolov jr för bänken(som nu körs tillsammans med PPL). Självklart är det alldeles för tidigt inpå träningskarriären, men skitsamma. Jag vill vara uppe i mitt gamla 1RM, 84 kg, om en månad. Tror nog att jag skulle klara av det om nån vecka egentligen, men vågar inte stressa axeln efter ett års trassel och bänkuppehåll.

[Oatmealeo]

Lördag 21/5

Böj
107,5 kg x 1 PB
95 kg x 3
85 kg x 5
75 kg x 7
65 kg x 9
55 kg x 11
50 kg x 12

[Oatmealeo]

Söndag 22/5

Bänk, Smolov Jr. pass 3
60 kg x 8x4 reps

[Oatmealeo]

Måndag 23/5

Mark
110 kg x 1
117,5 kg x 1 PB
95 kg x 5
85 kg x 7

Chins, pronerat grepp
Kv x 6, 4, 4

Chins, supinerat smalt grepp
Kv x 6, 6, 5

Stångrodd, smalt grepp
65 kg x 1 PB
50 kg x 8, 7, 5
40 kg x 10, 10

Stångcurls
37,5 kg x 4
35 kg x 5, 5
30 kg x 6, 6
25 kg x 10, 8

[Oatmealeo]

Tisdag 24/5
Morgonvikt: 67,7 kg

Bänk - Smolov Jr. Pass 4
62,5 kg 10x3 reps

Hantelflyes/press
17,75 kg x 7, 7 RPB
15,25 kg x 9, 7
12,75 kg x 10

Sidolyft, rehab
5,25 kg x 10, 10, 10
6,75 kg x 4, 4, 4

Framåtlyft, rehab
5,25 kg x 10, 10, 10

+ massa frenchpress och triceps kickback

[Oatmealeo]

Onsdag 25/5

Böj
90 kg x 5 RPB
85 kg x 6
80 kg x 7
75 kg x 8
70 kg x 9
65 kg x 10
60 kg x 11

[Oatmealeo]

Torsdag 26/5

Marklyft
110 kg x 1
120 kg x 1 PB
97,5 kg x 5
87,5 kg x 7

Chins, supinerat smalt grepp
Kv x 9, 7, 5, 5, 5

Stångrodd
55 kg x 7, 6, 5
45 kg x 10, 10

Stångcurl
37,5 kg x 5
_.35 kg x 6
32,5 kg x 7
_.30 kg x 8
27,5 kg x 9
_.25 kg x 10
_.15 kg x 15

[Oatmealeo]

Fredag 27/7
Morgonvikt: 67 kg

Bänkpress - Smolov Jr. Pass 5
62,5 6x6
+ axelrehab och triceps

Usch, bänken känns inge bra för axeln alltså. Men så tryckte jag ju in en önskad ökning på 10 kg i Smolov-kalkylatorn, så det är väl inte så konstigt. Får helt enkelt bara sänka vikten lite.

Juste, blev grillad havsabbore till middag igår. Sjukt gott
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/17fb05a6-eebc-4d27-8da3-f6c1e85a202d_zpsa3fyd9jy.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/17fb05a6-eebc-4d27-8da3-f6c1e85a202d_zpsa3fyd9jy.jpg.html)

[Oatmealeo]

Söndag 29/5

Bänk - Smolov Jr. Pass 6
60 kg 7x5

[Oatmealeo]

Blev bjuden på finmiddag igår och det var verkligen det godaste på länge. Kan varmt rekommendera restaurang NOOK för den som är i Stockholm.

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/c3b70a7b-f0c7-4be6-9929-8b8cf0b74582_zpsnfadbjau.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/c3b70a7b-f0c7-4be6-9929-8b8cf0b74582_zpsnfadbjau.jpg.html)
Makrill, löjrom, omelett, rökt grädde och vildris

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/f2616a22-95d6-42b8-8366-41526c3641a8_zpscbricvxu.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/f2616a22-95d6-42b8-8366-41526c3641a8_zpscbricvxu.jpg.html)
Fläsksida med tryffel, libbsticka, umamikräm, senapsfrö och kycklingsky

[jonhson]

MEN GUUUD va nice det såg ut!
Ska lätt besökas :)

[Oatmealeo]

MEN GUUUD va nice det såg ut!
Ska lätt besökas :)

Hehe, klart du ska!

[Oatmealeo]

Gårdagens pullpass var det sämsta på länge. Failade flera gånger på en maxning i marklyft och idag känns ryggen helt skum, som att någon kota hamnat snett. Skönt.

Tisdag 31/5

Bänk - Smolov Jr. Pass 6
65kg 8x4

+ axelrehab och triceps

[Oatmealeo]

Onsdag 1/6

Böj
20 kg x 20
30 kg x 20
40 kg x 20
50 kg x 12
60 kg x 10, 10, 10, 10


Nu var det två månader sen jag startade journalen, dags för en update:

+ Ökat från 80 kg till 107,5 i knäböj
+ Ökat från 90 kg till 120 i marklyft
+ Kan äntligen bänka efter ett års uppehåll. Inte vågat maxa, men 75 kg gick upp
- Har ont i ena ljumsken, knät, vaden, armbågar och underarmar
- Insett att det suger att träna på underskott
- Tekniken börjar bli lidande i jakten på personbästa

Utveckligen känns väl rimlig, helt okej liksom, även fast två månader egentligen inte är någonting i sammanhanget. Men efter att ryggen tog stryk senaste markpasset(samt att jag knappt kan hålla mobilen i vissa vinklar pga smärta i armbågen) så ställde jag mig frågan om det ens är värt att försöka bli stark. Typ inte alltså, krämporna blir bara fler. Är ju självklart en fråga om teknik och rörlighet, men att slänga på 2.5kg varje vecka börjar bli tungt, och tråkigt. Personbästa skulle mest fungera som ett kvitto på någon form av progression och därmed förhoppningsvis massa. Men jag upplever att jag ökade bättre med galet mycket högreps under mitt första träningsår, och det är ju trots allt utsidan som räknas. Så nu är det dags att backa bandet, foka på teknik, kontakt, tut och sånt där trams. Hej

[Oatmealeo]

Torsdag 2/6

Chins, pronerat grepp
Kv x 7, 5, 5, 5, 4, 3, 2

Chins, supinerat grepp
Kv x 8, 5, 5, 5, 4, 4, 4

Stångrodd
20 kg x 20
30 kg x 15
35 kg x 10
40 kg x 8
30 kg x 12, 12, 10, 10

Shrugs
30 kg x 20
35 kg x 15
40 kg x 15
45 kg x 12
50 kg x 10

Stångcurl
15 kg x 15, 15
20 kg x 12, 10
25 kg x 10, 8
30 kg x 8

+ koncentrationscurls

[Oatmealeo]

Fredag 3/6

Bänkpress
20 kg x 15
30 kg x 15, 10
40 kg x 15, 10
50 kg x 8, 7
45 kg x 10, 10, 8, 8
40 kg x 10, 10, 8, 8

Sidolyft med hantlar
4 kg x 12, 12, 12, 12
5.25 kg x 10, 10
5.25 kg x 8, 8, 8, 8

Framåtlyft med hantlar
5.25 kg x 12, 12, 12, 12

Frenchpress
25 kg x 10
20 kg x 15, 15, 10
15 kg x 15, 15, 15

+ triceps kickback

[Oatmealeo]

Lördag 4/6

Böj
20 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 15
50 kg x 15
60 kg x 12
65 kg x 10
70 kg x 10, 8, 8
60 kg x 10, 10, 10

[Oatmealeo]

Söndag 5/6

Bänk
20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 15
45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 7
65 kg x 5
55 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7
45 kg x 8
40 kg x 10

[Ajasoro]

Blev bjuden på finmiddag igår och det var verkligen det godaste på länge. Kan varmt rekommendera restaurang NOOK för den som är i Stockholm.

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/c3b70a7b-f0c7-4be6-9929-8b8cf0b74582_zpsnfadbjau.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/c3b70a7b-f0c7-4be6-9929-8b8cf0b74582_zpsnfadbjau.jpg.html)
Makrill, löjrom, omelett, rökt grädde och vildris

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/f2616a22-95d6-42b8-8366-41526c3641a8_zpscbricvxu.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/f2616a22-95d6-42b8-8366-41526c3641a8_zpscbricvxu.jpg.html)
Fläsksida med tryffel, libbsticka, umamikräm, senapsfrö och kycklingsky
Hört så himla mycket bra om Nook, det är en nära väns absoluta favoritrestaurang. Men, tydligen gav dagens industri den en strålande recension nyligen så att få bord lär inte vara lika lätt. Nu äter jag inte ens kött, men: fan vad vackert! Och, hur röker man grädde? Så mycket fina matbilder i din journal!

[Oatmealeo]

Hört så himla mycket bra om Nook, det är en nära väns absoluta favoritrestaurang. Men, tydligen gav dagens industri den en strålande recension nyligen så att få bord lär inte vara lika lätt. Nu äter jag inte ens kött, men: fan vad vackert! Och, hur röker man grädde? Så mycket fina matbilder i din journal!

Tack! Haha, jag tänkte precis samma sak ang grädden. Och du har rätt om borden, en bekant fick vänta två månader(!). Däremot kan man gå dit och chansa som jag gjorde, fast som vego är det såklart inte så intressant. Jag käkar själv nästan enbart vego hemma nu för tiden, men tycker sällan det är så bra på uteställen. Var på Hermans sist men det var ju rätt trist. Har du något tips eller?

[Oatmealeo]

Tisdag 7/6

Chins, pronerat grepp
Kv x 7, 4, 4, 4, 4, 4

Chins, supinerat grepp
Kv x 9, 7, 6, 5, 5, 5, 4

Stångrodd
20 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 12, 12
40 kg x 10, 10
45 kg x 8, 8
50 kg x 6

Shrugs
40 kg x 15, 15
50 kg x 15, 12
60 kg x 9

Good mornings, debut!
20 kg x 15
30 kg x 10, 10
35 kg x 8
40 kg x 6

Stångcurls
30 kg x 8
25 kg x 11, 9
20 kg x 12, 12
15 kg x 15, 15

Hammercurls
11,5 kg x 10 fulingar
9 kg x 12, 12, 10

Nu börjar en vecka off från mark och böj. Har nämligen fått en riktigt snuskig smärta i ljumsken och knäna som aldrig släpper. Disco lets go!

[Oatmealeo]

Onsdag 8/6

Bänk
20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 10
65 kg x 6
55 kg x 10
50 kg x 10, 10
45 kg x 10, 10
40 kg x 12, 12

Sidolyft med hantlar
4 kg x 12, 12, 12, 12
5.25 kg x 10, 10

+ typ 140 reps triceps

[Oatmealeo]

Torsdag 9/6

Chins, pronerat grepp
Kv x 8 PB, 7, 5, 5, 5

Chins, supinerat grepp
Kv x 8, 7, 7, 5, 5

Stångrodd
30 kg x 15
35 kg x 15
40 kg x 10
45 kg x 9
50 kg x 7

Raka mark
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 6
90 kg x 4 RPB
95 kg x 1
100 kg x 1 PB

+ stång, koncentration- och hammer curls. Bland annat 30 kg x 10 rätt strikta med stång.

[Oatmealeo]

Fredag 10/6

Bänk
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10, 10
60 kg x 8, 8, 8, 6
70 kg x aj i axeln

Hantelflyes/pressar
17.75 kg x 9, 8 RPB
15.25 kg x 11, 10
12.75 kg x 12, 11

Sidolyft, rehab
1.5 kg x 10, 10, 10
4 kg x 10, 10, 10

Shrugs
50 kg x 15
60 kg x 10
70 kg x 7
55 kg x 12, 12
45 kg x 15, 15

+ 10 set triceps

[Oatmealeo]

Körde precis tredje ryggpasset denna vecka, jätteovärt. Gjorde ont och så. Är bakis också, usch. PB i chins iallafall, nio stycken blev det.

[Oatmealeo]

Måndag 13/6

Böj
30 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 10
70 kg x 7
60 kg x 10, 10, 10, 10
50 kg x 12, 12, 12, 12

Stångcurl
35 kg x 7, 6
30 kg x 11 RPB
30 kg x 9, 8, 8
+ koncentrationscurls

[Oatmealeo]

Tisdag 14/6

Inne i en riktigt dålig träningsperiod just nu, så varning för klag; men det är fullständigt vidrigt att inte kunna köra någon av de tre stora ordentligt. Knäna, ljumsken, ryggen och axeln jävlas med mig varje pass. Passen blir därför bara konstigare för varje gång, se nedan liksom. Men jag gick ju iof från noll till hundra när jag startade journalen, så borde kanske vila en vecka? Nä, det känns fan för trist. Får se vad sjukgymnasten säger på torsdag.

Bänkrehab
30 kg x 5x10

Hantelflyes/pressar
15.25 kg x 2x10
12.75 kg x 2x11
10.25 kg x 4x12
10.25 kg x 4x10
men ingen pump, wtf?

Shrugs
80 kg x 7
70 kg x 2x12
60 kg x 2x12
50 kg x 2x15

+ 10 sets triceps

[Oatmealeo]

Onsdag 15/6

Mark
110 kg x 1
120 kg x 1
90 kg x 2x6
80 kg x 2x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 8, 6, 6, 5

Stångrodd
35 kg x 2x12
40 kg x 2x10
50 kg x 2x6

[Oatmealeo]

Dagens frulle: stora räkor stekta i vitlök, persilja och olivolja
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/5624c51f-91a6-4ad8-b8b5-f34eadc0acbc_zpsfhmlhaxp.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/5624c51f-91a6-4ad8-b8b5-f34eadc0acbc_zpsfhmlhaxp.jpg.html)

[Paulus]

Man blir så hungrig av att gå in på din journal, haha!!! *drool*

[Oatmealeo]

Man blir så hungrig av att gå in på din journal, haha!!! *drool*

Hehe, bra! Då vet jag att skrytbilderna funkar :d

[Oatmealeo]

Fredag 17/6

Bänkpress, rehab
konstant anspänning men vänder en decimeter över bröstet
30 kg x 5x10
40 kg x 5x8
50 kg x 5x8
60 kg x 5x6

Hantelflyes/pressar
16.5 kg x 2x10
_.14 kg x 2x10
11.5 kg x 2x12

Shrugs
80 kg x 10
70 kg x 2x12
60 kg x 2x15

+ axelrehab + 10 set triceps


Dagens klag
Fick igår konstaterat att jag inte bara har impingement i axeln, utan även snapping hip syndrome, aningen sne rygg + en alldeles för svag bål, vilket är orsaken till att jag får ont i ryggen. Rehab varje dag framöver *facepalm*

Dagens spaning
Mina fördomar säger mig att min körskolelärare sippar på juicen så att säga. Jag menar: stora armar men små ben, tränar tydligen 2h om dagen, massa gaddningar samt böldliknande acne över nacken. Jag lägger såklart ingen moral i det, bara intressant på något sätt.

[Oatmealeo]

Lördag 18/6

Chins, pronerat grepp
Kv x 10, 7, 7, 7, 7 RPB á 5 set

Chins, supinerat grepp
Kv x 10, 8, 8, 8, 5 RPB á 5 set

Marklyft
100 kg x 5 RPB
_90 kg x 6
_80 kg x 8

Stångrodd
40 kg x 2x12
50 kg x 2x7
45 kg x 2x9

Stångcurl
35 kg x 2x6
30 kg x 2x9
25 kg x 2x12

+ koncentrationscurls

[Oatmealeo]

Måndag 20/7

Bänkpress, rehab
Vänder 1 dm över bröstet
30 kg x 2x10
40 kg x 2x10
50 kg x 2x8
60 kg x 2x8
70 kg x 2x4
65 kg x 2x6
60 kg x 2x8
50 kg x 2x10
50 kg x 2x8
45 kg x 2x12

+ 5 set triceps

Böj
30 kg x 15
40 kg x 15
50 kg x 15
60 kg x 10
70 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 1
60 kg x 3x10

[Oatmealeo]

Söndagsentrecoten
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/ca17ff63-b81a-42de-a342-504d7cda5cfc_zpsshklxlcm.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/ca17ff63-b81a-42de-a342-504d7cda5cfc_zpsshklxlcm.jpg.html)

[Oatmealeo]

Tisdag 21/6

Mark
102.5 kg x 5 RPB
92.5 kg x 7
82.5 kg x 9

Stångrodd
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 8
55 kg x 7
60 kg x 5
65 kg x 2 RPB

Chins, supinerat grepp
Kv x 7, 7, 7

Stångcurl
40 kg x 6 fulingar
35 kg x 8
30 kg x 10
25 kg x 11

+ koncentrationscurls

[Oatmealeo]

Onsdag 22/6

Bänkpress
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 10
65 kg x 6
70 kg x 4
60 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
45 kg x 10

Böj
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 5
75 kg x 8
65 kg x 10
60 kg x 12
60 kg x 12

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/e3967771-3a05-4309-8df5-ec513cacb98e_zpswuqrrb0n.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/e3967771-3a05-4309-8df5-ec513cacb98e_zpswuqrrb0n.jpg.html)
Och nån slags hawaiiansk bläckfiskröra med ris till lunch

[Oatmealeo]

Torsdag 23/6

Chins, pronerat grepp
Kv x 9, 7, 6, 6, 6, 5

Stångrodd
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 2x8
50 kg x 2x7
45 kg x 2x8
40 kg x 2x9

Stångcurl
en del svingande på sista repsen i samtliga
35 kg x 2x6
30 kg x 2x8
30 kg x 2x6

+ koncentrationscurls

[Oatmealeo]

Måndag 27/6

Tre vilodagar och säkert 10 000 kcal i rent överskott senare. Bara igår slank det ner minst 7000 allt som allt och då pratar vi inte kyckling och ris. Needless to say - jag mår som jag förjtänar. Men, nu ska vi inte prata om sånt tråkigt. Låt oss istället fokusera på dagens träning, laddad med kollisar från ett oräkneligt antal öl

Bänkpress
50 kg x 3x10
60 kg x 3x8
55 kg x 3x8

Mark
105 kg x 5 RPB
95 kg x 7
85 kg x 9

Stångrodd
67.5 kg x 1 PB
50 kg x 2x8
45 kg x 2x10
40 kg x 10

8 pumpset biceps
8 pumpset triceps

[Ozziking]

Satan bra volym på passen! och gött käk. NICE!

[Oatmealeo]

Satan bra volym på passen! och gött käk. NICE!

Tack Ozzi! :)

[Oatmealeo]

Tisdag 28/6

Knäböj
60 kg x 8x6

Bulgarisk splitböj-debut
40 kg x 4x8 vardera ben

Hehe, jag blir ju bara svagare i böjen alltså. Något har liksom hänt, tekniken sitter verkligen inte + ont i ljumske och rygg. Får nog backa bandet och köra extremlätt ett tag framöver.

[Oatmealeo]

Ondsag 29/6

Sidolyft, rehab
1.25 kg x 4x12
..2.5 kg x 4x12
__.4 kg x 4x12

Bänkpress
55 kg x 7x5

Sydolyft, rehab igen
2.5 kg x 4x12
_.4 kg x 4x12

Chins, pronerat grepp
Kv x 7, 7, 5, 5, 4

Pausade och åt lite kyckling. Det var gott.

Stångrodd
45 kg x 4x7
35 kg x 4x9

+ 8 set biceps

[Oatmealeo]

Tisdag 1/7

Sidolyft, rehab
1.5 kg x 4x12
2.5 kg x 4x12
_.4 kg x 4x12

Bänk
55 kg x 8x4

Stångrodd
45 kg x 5x8
55 kg x 5x4
60 kg x 5x2

[1x0]

Provade ditt recept på kikärter i havregrynsgröt igår! Det var riktigt bra alltså! 240g köpe-kikärter på konserv till gröt av 100g havregryn (750ml vätska, 1 krm salt). Massa vaniljproteinpulver, vaniljsocker och sötningsströ. Kanel och kardemumma som smaksättning. Topping ett rejält lass gräddglass.

Finns potential till att göra en rejäl volym-gröt med ärterna i. Hade inga ingredienser hemma som jag brukar använda i mina volym-grötar. Ska prova om några dagar igen, med dem, efter handling.

Tror om man blandar i en rejäl klick jordnötssmör, kommer passa riktigt bra med den smått gryniga konsistensen från ärterna.

Hade lite problem att mosa ärterna; potatisstöten jag har är för stor. Funkade bättre med en gaffel, men böjde den lol. Brände säkert 300 kalorier när jag mosade.

____________

Hur är din kost egentligen? Ser fett random ut efter kollat dina poster i "Vad har du ätit idag" -tråden. Svänger som fan i kcalmängd beroende på dag? :P

[Oatmealeo]

Måndag 4/7

Bänkpress
60 kg x 10x3

Militärpress
30 kg x 8x8

Stångrodd
55 kg x 10x3
45 kg x 8x8

[Oatmealeo]

Tisdag 5/7

Marklyft
107.5 kg x 5 RPB
_97.5 kg x 7
_87.5 kg x 9

+ Lite utfall och bulgariska splitböjar

[Oatmealeo]

Provade ditt recept på kikärter i havregrynsgröt igår! Det var riktigt bra alltså! 240g köpe-kikärter på konserv till gröt av 100g havregryn (750ml vätska, 1 krm salt). Massa vaniljproteinpulver, vaniljsocker och sötningsströ. Kanel och kardemumma som smaksättning. Topping ett rejält lass gräddglass.

Finns potential till att göra en rejäl volym-gröt med ärterna i. Hade inga ingredienser hemma som jag brukar använda i mina volym-grötar. Ska prova om några dagar igen, med dem, efter handling.

Tror om man blandar i en rejäl klick jordnötssmör, kommer passa riktigt bra med den smått gryniga konsistensen från ärterna.

Hade lite problem att mosa ärterna; potatisstöten jag har är för stor. Funkade bättre med en gaffel, men böjde den lol. Brände säkert 300 kalorier när jag mosade.


Kul att gillade receptet! Och nice att det funkade med vanilj också, det trodde jag inte. Jordnötssmör däremot, det är ju som gjort för det här, lär nog påminna om smaken man får när jag kör sesampasta/tahini i gröten. Volymen(+ fina macros) är ju det underbara, jag kör ofta 500g kikärtor till och med. Skulle inte förvåna mig om det här blir nästa fitnessblogpåhitt alltså.


Hur är din kost egentligen? Ser fett random ut efter kollat dina poster i "Vad har du ätit idag" -tråden. Svänger som fan i kcalmängd beroende på dag? :P

Haha, min kost är fett random. I nuläget försöker jag skala av lite mjuk materia och ligger då på 3-4g protte/kg och runt 1200-1800 kcal = inte så mycket utrymme för andra makronutrienter. Och eftersom jag har en matlagningssvacka atm så blir det mycket shakes och oftast ett mål mat om dagen. Men inget är liksom hugget i sten, känner jag mig sliten eller sugen slänger jag in extra kollisar och/eller fett men landar på svagt underskott. Problemet är väl snarare helgerna under den här hemska årstiden. Det är varmt, vänner är lediga, det vankas fester och middagsbjudningar, mat är gott och alkohol är kul och vips har jag sänkt 12 000 kcal på två dagar. Min karaktär suger uppenbarligen, så jag ligger rätt viktstabil :d. Men nu tänkte jag hålla mig nykter ett tag och ge "deffen" ett ärligt försök i två månader.

[Oatmealeo]

Den största fördelen med att ha skivstång och vikter hemma är såklart att man kan träna biceps när som helst.

Stångcurl
40 kg x 2x6
35 kg x 2x8
30 kg x 2x10

Koncentrationscurls
11.5 kg x 8
__.9 kg x 2x10
_6.5 kg x 2x15

[Oatmealeo]

Onsdag 6/7

Bänk
55 kg x 6x6

Böj
65 kg x 6x5


Lite djur från senaste dagarna
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/e877869d-d2b8-45de-abcd-46367f17b026_zpsgl1f8vsh.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/e877869d-d2b8-45de-abcd-46367f17b026_zpsgl1f8vsh.jpg.html)

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/IMG_0815_zps2puyu4b2.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/IMG_0815_zps2puyu4b2.jpg.html)

[Oatmealeo]

Torsdag 7/7

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x5

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x5

Stångrodd
50 kg x 6x6
35 kg x 3x12

Stångcurl
30 kg x 2x10
30 kg x 2x8
30 kg x 2x6

+ koncentrationscurls

[Oatmealeo]

Fredag 8/7

Bänk
57.5 kg x 7x5

Böj
65 kg x 6x6

[Oatmealeo]

Lördag 9/7

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x6

Stångrodd
52.5 kg x 7x5
37.5 kg x 3x12

[Oatmealeo]

Söndag 10/7

Bänkpress
57.5 kg x 8x4

Stångrodd
55 kg x 8x4
37.5 kg x 2x13

[Oatmealeo]

Måndag 11/7

Böj
65 kg x 6x6

[Oatmealeo]

Tisdag 12/7

Marklyft
110 kg x 5 RPB
100 kg x 5
_90 kg x 9

Bänkpress
62.5 kg x 10x3

Stångrodd
57.5 kg x 10x3

Stångcurl
42.5 kg x 5 ostrikt
37.5 kg x 2x6
32.5 kg x 2x9

Gårdagens kalkonschnitzel
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/8f32f00c-2465-4b00-9844-be124cb7e5dd_zpslmcnavto.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/8f32f00c-2465-4b00-9844-be124cb7e5dd_zpslmcnavto.jpg.html)

[Oatmealeo]

Onsdag 13/7

Böj
67.5 kg x 8x6

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/6672bb67-c7c6-469d-815c-a99bca5616f7_zpswvgbtrcd.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/6672bb67-c7c6-469d-815c-a99bca5616f7_zpswvgbtrcd.jpg.html)

[Ajasoro]

Jag är supernyfiken på ditt recept på havregrynsgröt med kikärtor! :)

Åh, och gammalt svar: ja, hermans är sådär. Bara varit där en gång och var ej superimpad. Äter sällan på restaurang, men vill ändå rekommendera bistro bananas! De har veganska rätter som inte är påhitt, och du som äter ost lär gilla deras tryffelpizza.

[Oatmealeo]

Torsdag 14/7

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x7

Bänk
55 kg x 6x6

Stångrodd
50 kg x 6x6
40 kg x 2x12


Bänken är larvigt lätt, arbetsseten känns mest som uppvärmning. Det är däremot axeln som bråkar i vanlig ordning så jag vågar inte lassa på några vikter. Men det kan finnas ett visst samband mellan att jag gått från bänkuppehåll på ett år pga impingement till att plötsligt köra 3-4 pass i veckan. Så jäkla ovärt egentligen, att jag aldrig lär mig?

[Oatmealeo]

Jag är supernyfiken på ditt recept på havregrynsgröt med kikärtor! :)

Amen va kul, det är ju bara att köra! Den blir dessutom godare med havredryck, gärna lite Oatlys iKaffe(om än rätt mastigt) om man vill lyxa. Man kan nog variera den i all oändlighet, så jag förväntar mig snart att se en kikärtsgröt á la ajasoro i din journal ;)


Åh, och gammalt svar: ja, hermans är sådär. Bara varit där en gång och var ej superimpad. Äter sällan på restaurang, men vill ändå rekommendera bistro bananas! De har veganska rätter som inte är påhitt, och du som äter ost lär gilla deras tryffelpizza.

Tryffelpizza lät ju galet gott. Jag har varit på Bananas och druckit öl men ska lätt testa käket framöver. Det blir dock inte mycket restaurang för mig heller nu när CSN checkat ut och jag har obetald semester från jobbet. Men eftersom vi verkar röra oss i samma kvarter måste ändå jag slå ett slag för Reggev Hummus på Ringvägen. Antagligen Stockholms bästa hummus!

[Oatmealeo]

Fredag 15/7

Böj
67.5 kg x 8x6

[Oatmealeo]

Lördag 16/7

Chins, pronerat grepp
Kv x 7, 7, 7, 6, 6

Chins, supinerat grepp
Kv x 8, 8, 8, 6, 6

Bänkpress
57.5 kg x 7x5

Stångrodd
52.5 kg x 7x5

Stångcurl
42.5 kg x 2x6 RPB med lite gung
37.5 kg x 2x7
32.5 kg x 2x9

[Oatmealeo]

Måndag 18/7

Böj
70 kg x 8x6

[Oatmealeo]

Tisdag 19/7

Marklyft
110 kg x 3x5 RPB

Stångrodd
57.5 kg x 7x4

Hantelflyes/press
_.19 kg x 2x6 PB
16.5 kg x 4x6
_.14 kg x 2x12

Stångcurl
45 kg x 5 PB
40 kg x 2x8
35 kg x 10

Skivstång och rack måste vara mitt bästa inköp till dags dato. Fantastiskt skönt att kunna dricka morgonkaffe i setvilan samtidigt som en podcast rullar i bakgrunden och maten är på gång i ugnen.

[1x0]

Körde ditt kikärtsgrötsreceptet igår igen, lite mer volymminriktat.
(Har kanske gjort receptet 5-7 gånger men inte som igår.)


230g färdigkokta kikärter på konserv (avrunnen vikt alltså) <--- Mosa med hård gaffel/potatisstöt (tät) - om någon läser lol så inte kör i hela ärter!
100g havregryn
10g psylliumfrön (ljusa)
750ml vatten
2 krm salt

^Kokade halvlöst. Bort från plattan, låta svalna nån minut (för undvika (den kommande äggvitan blir "stekt/kokt" av värmen). I med (under kraftig omrörning):
200ml äggvita
1 banan, finskivad (125g)

^På plattan igen och koka klart. Vitan och bananen binder vätska. Blir tjockt och fint.

Lät svalna i vattenbad lite lätt (för undvika att vassleproteinet stelnar/blir tillagat, vid irörning).

100g vaniljvassleproteinpulver
2 teskedar kanel
3 krm kardemumma (ska köra 1 tsk)
15g sötningsströ
10g vaniljsocker
100g (!) jordnötssmör (kcalbomb yo)


Betyg/summering:
Bra smak och galen volym med tanke på makros. Bra mättnad.

Tyvärr köpte jag fel jordnötssmör - "creamy" istället för "crunchy". :P Hade blivit sjukt mycket godare och passat bättre (konsistensmässigt) med crunchy!

Ska prova med chokladproteinpulver och kakaopulver istället för vanilj-kanel-kardemumma -smak. :P

Får också hem mitt 4kg vaniljkaseinprotein om någon dag - hoppas på att det binder bra. Tror du 100g kaseinproteinpulver i ovanstående "recept" kommer binda märkbart? Eller krävs mer? Kan jag köra 50/50 vassle/kasein (mer ekonomiskt) men fortfarande få vätskebindande effekt? Eller är 50/50 ratio vassle/kasein fel? Kanske 25/75 vassle/kasein (mindre vassle än kasein alltså).

^Aja. Återstår att prova om några dagar men är lite otålig lol.

_______________


Tränar du marklyft hemma, bor du i hus eller. Dina grannar lär ju hata dig om du markar i lägenhet? ROFL! :D

[Oatmealeo]

Körde ditt kikärtsgrötsreceptet igår igen, lite mer volymminriktat.
(Har kanske gjort receptet 5-7 gånger men inte som igår.)...

...Betyg/summering:
Bra smak och galen volym med tanke på makros. Bra mättnad.


Amen vad trevligt att du fortfarande kör på ärtgröten och dessutom för receptknåpandet vidare! Jag testade själv, efter att du skrev ditt förra recept i min journal, att köra på vaniljvassle, banan och kardemumma. Blev riktigt bra alltså! Jag måste fasiken testa jordnötssmöret med snart. Och smart angående vattenbadet, är man för ivrig kan ju kaseinet få en slags brödaktig konsistens. Faktum är att jag på senaste bara värmt gröten lätt och sedan käkat den nästan kall. Det blir något slags fusion av milkshake, gröt och chokladbollssmet.


Får också hem mitt 4kg vaniljkaseinprotein om någon dag - hoppas på att det binder bra. Tror du 100g kaseinproteinpulver i ovanstående "recept" kommer binda märkbart? Eller krävs mer? Kan jag köra 50/50 vassle/kasein (mer ekonomiskt) men fortfarande få vätskebindande effekt? Eller är 50/50 ratio vassle/kasein fel? Kanske 25/75 vassle/kasein (mindre vassle än kasein alltså).

^Aja. Återstår att prova om några dagar men är lite otålig lol.


Jag tycker 50/50 borde räcka för att få det tjockt, annars är det ju bara att minska lite på vätskan, eller varför inte byta ut vattnet mot mjölk eller havredryck? Det ger mycket till krämigheten. Nu var det ett tag sen jag käkade kikärtsgröten(fan, måste komma på något flashigare namn) men jag var inte så noga med ml eller gram hit och dit - det blir ju gott hur som helst. Släng ner skiten i en kastrull och blanda runt, slå på en serie och ät min vän.


Tränar du marklyft hemma, bor du i hus eller. Dina grannar lär ju hata dig om du markar i lägenhet? ROFL! :D

Bor i lägenhet. Väntar bara på att störningsjouren ska knacka på :d

[Oatmealeo]

Torsdag 21/7

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x7

Bänkpress
60 kg x 8x4

[1x0]

Namnförslag tycker jag kikärtsgröt eller ärtgröt låter ok. :P
____________

Jag hämtade mitt kaseinpulver igår. Vaniljsmak. Från myprotein. Hade i 200g till min gröt av 200g havregryn och 1500ml vätska. Kokade klart gröten och lät svalna i vattenbad lite, sedan i med pulvret. Det blev lite tjockare men trodde det skulle bli "värre" (bättre?). Vill ha thick konsistens! (INB4: använd mindre vätska bara. - Vill ju ha supergalen-volymgröt xD)

Smakmässigt verkar det som jag läst, att kaseinproteinpulver inte är lika gott som vassle. Det gav inte mycket sötma dessa 200g pulver alltså. Fick brassa i extra sötningsströ och vaniljsocker (typ 3dl sötströ).

Fast 200g kaseinpulver som ska binda ~1500ml vatten kanske är snålt? Hur gör jag pudding, orkar inte googla. :P Kan ju ta det som jämförelse.

*Edit. Glömde tillägga att jag alltså inte hade i något annat än gryn och vatten. Inga kikärter eller banan, äggvita osv. Dock hade jag i psylliumfrön och salt ofc.


Aja ska prova vidare. Vill hitta en ratio mellan vassle:kasein, som gör min gröt LITE tjockare eller lika tjock, som innan irörning alltså. Endast pga ekonomiska skäl - annars hade jag bara använd kaseinproteinpulver.

Betalar 6.5kr per 100g, för vassle. 12kr för kasein, så det dubbla. Alltså en del pengar att spara in förutsatt att jag äter runt 200g proteinpulver per dag.
_____________

Markandet i lägenhet:
Bästa vore notifiera dina grannar om aktiviteten. Antingen face-to-face eller skriv en lapp i brevinkastet, jag föredrar (både att göra och få) det sistnämnda. Känns inte lika aggressivt.

Skriv något i stil med:
hejhej. om du undrar vad det är för bankande som uppstår 30-60 minuter varje dag. är jag som styrketränar. brukar göra det vid denna tiden: xxxxx och under dessa dagar: xxxxx. pågår såhär länge: xxxxxx.
Ibland störs man ju enbart från ljud - eftersom man inte vet var de härstammar ifrån! När en vet vad ljuden kommer ifrån bryr man inte sig direkt.

Du får väl böta en tusenlapp om störningsjouren rycker ut (om de sedan hör att du stör, om en granne ringt och klagat)? Lite tråkigt.

[Oatmealeo]

Måndag 25/7

Marklyft
112.5 kg x 3x5 RPB

Bänkpress
65 kg x 10x3

Stångrodd
60 kg x 10x3

+ stångcurl

[Eljest]

Hur mår din mage av högproteindiet? Börjar själv bli trött på min magknip nu.

Är konstant bloated från lunchtid och framåt. Äter för visso väldigt mycket kasein/kvarg till mellanmål och middag men tycker att jag är oproportionerligt hård/uppblåst. Vi ligger på ungefär samma makros med ca 300-350 gram protein om dagen right?

[Oatmealeo]

Hur mår din mage av högproteindiet? Börjar själv bli trött på min magknip nu.

Är konstant bloated från lunchtid och framåt. Äter för visso väldigt mycket kasein/kvarg till mellanmål och middag men tycker att jag är oproportionerligt hård/uppblåst. Vi ligger på ungefär samma makros med ca 300-350 gram protein om dagen right?

Jaså, det låter ju inget kul. Uppsvälld och hårdhet har jag inte känt av någonting, men toabesöken har varit aningen mer oangenämare än vanligt. Jag är övertygad om att magen, och då enerellt för de flesta människor, egentligen inte mår bra av extrema mängder laktosbaserade proteinkällor.

Men frågan är om det inte är kvargen som spökar alltså. Jag äter det typ aldrig själv, men det har dykt upp en del trådar om folk som blivit krassliga av det men samtidigt kunna dricka mjölk och vassle utan problem. Du får nog försöka gå på uteslutningsmetoden; ta bort/byt livsmedel och se om det blir bättre. Jag kan tex inte äta rågflingor som du verkar göra.

[Oatmealeo]

26/7

Drog av ett benpass idag med benpress och spark istället för böj. Fan, det är typ roligare. Skrev inte ner något men drog några reps på 175 kg i benpressen.

[Oatmealeo]

Onsdag 27/7

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x5

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x6

Hantelflyes/press
21.5 kg x 3 PB
_.19 kg x 6
16.5 kg x 8
_.14 kg x 12
11.5 kg x 15

Bänkpress
50 kg x 6x8

Stångrodd
50 kg x 6x6

[Oatmealeo]

Torsdag 28/7

Böj
70 kg x 8x6

[shut teh face]

Hur mår din mage av högproteindiet? Börjar själv bli trött på min magknip nu.

Är konstant bloated från lunchtid och framåt. Äter för visso väldigt mycket kasein/kvarg till mellanmål och middag men tycker att jag är oproportionerligt hård/uppblåst. Vi ligger på ungefär samma makros med ca 300-350 gram protein om dagen right?
Jag har också problem med magen vid högproteindiet, men det är som värst ifall det är mycket kasein. Jag har inte testat att strunta i mjölkprodukter.

[Oatmealeo]

Fredag 29/7

Bänk
52.5 kg x 6x8

Stångrodd
52.5 kg x 7x5

Chins, pronerat grepp
Kv x 7, 7, 6, 5

+ armar

[Oatmealeo]

Lördag 30/7

Böj
72.5 kg x 8x6

[Oatmealeo]

Måndag 1/8

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x6

Stångrodd
55 kg x 8x4

Stångcurl
47.5 kg x 4 PB
42.5 kg x 2x6
37.5 kg x 2x8
32.5 kg x 2x10

[Oatmealeo]

Tisdag 2/8

Bänk
50 kg x 5x8
55 kg x 5x6
60 kg x 5x4

+ massa triceps kickback

[Oatmealeo]

Onsdag 3/8

Böj
72.5 kg x 8x6

Lite utekäk från senaste dagarna
http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/ea03783c-b995-484f-b0df-bb113f0325c3_zps1vklhydo.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/ea03783c-b995-484f-b0df-bb113f0325c3_zps1vklhydo.jpg.html)

http://i1084.photobucket.com/albums/j410/oatmealeo12/c1644c5d-e655-4f04-91b0-4799a2bf6a22_zpszdxbap1y.jpg (http://s1084.photobucket.com/user/oatmealeo12/media/c1644c5d-e655-4f04-91b0-4799a2bf6a22_zpszdxbap1y.jpg.html)

[Oatmealeo]

Torsdag 4/8

Mark
100 kg x 2
110 kg x 2
120 kg x 2
100 kg x 3x3

Stångrodd
60 kg x 10x3

+ 7 set bizep

[Oatmealeo]

Fredag 5/8

Bänk
52.5 kg x 5x8
_.60 kg x 5x5
_.45 kg x 3x12

+ 7 set triceps

[Oatmealeo]

Lördag 6/8

Chins, pronerat grepp
Kv x 7, 7, 6, 6, 6

Chins, supinerat grepp
Kv x 7, 7, 7, 6, 6

Stångrodd
52.5 kg x 6x6

Stångcurl
45 kg x 6 fulingar
40 kg x 8
35 kg x 10
30 kg x 12

[Oatmealeo]

Tisdag 9/8

Bänk
70 kg x 2
75 kg x 2
80 kg x 1
85 kg x 1 PB
55 kg x 5x8

Stångrodd
55 kg x 7x5

Chins, pronerat grepp
Kv x 8x4

+ 10ish set armar

[1x0]

Tisdag 9/8

Bänk
70 kg x 2
75 kg x 2
80 kg x 1
85 kg x 1 PB
55 kg x 5x8

:thumbup:
Det är touch-and-go? Alltid, annars skriver annat (om paus/stoppbänk)?

I nuläget försöker jag skala av lite mjuk materia och ligger då på 3-4g protte/kg och runt 1200-1800 kcal = inte så mycket utrymme för andra makronutrienter.

Min karaktär suger uppenbarligen, så jag ligger rätt viktstabil :d. Men nu tänkte jag hålla mig nykter ett tag och ge "deffen" ett ärligt försök i två månader.
Hur går detta :)

[Oatmealeo]

Onsdag 10/8

Böj
72.5 kg x 8x6

[Oatmealeo]

:thumbup:
Det är touch-and-go? Alltid, annars skriver annat (om paus/stoppbänk)?


Tack! Stämmer bra.


Hur går detta :)

Hehe, var du tvungen att fråga? Nämen det går helt okej faktiskt, med undantag för någon enstaka hetsätning och ett par rediga fyllor. Men det är ingenting jag gråter över direkt. Det verkar dessutom inte heller vara något större problem(förutom för psyket då, hehe) sålänge jag sköter kosten övrigt. Så det går sakta men säkert framåt, beach 2018 kanske.

[Oatmealeo]

Torsdag 11/8

Marklyft
122.5 kg x 1
_.125 kg x 1 PB
127.5 kg x 1 PB
_.130 kg x 1 PB
_.100 kg x 5
_.100 kg x 5

Bänkpress
55 kg x 3x8
50 kg x 3x10

Stångrodd
57.5 kg x 8x4

Riktigt skönt med personbästa i mark, jag är ju nämligen pinsamt svag just där. Men rätt lustigt att jag inte maxat på över en månad sen jag failade på 122.5 kg och ryggen gjorde ont som fan. Sen dess har jag kört femmor och treor på 75-85% av 1 RM, och det måste uppenbarligen ha gett någonting eftersom jag slog PB med 10 kg. 150 kg känns inte allt för avlägset längre.

[Oatmealeo]

Söndag 14/8

Böj
100 kg x 1
110 kg x 1 PB
115 kg x 1 PB
120 kg x 1 PB
80 kg x 3x6
70 kg x 2x8


Stångrodd
62.5 kg x 10x3

Chins, supinerat grepp
Kv x 8, 8, 7, 7, 6, 6

[Oatmealeo]

5000 visningar ändå, imponerande! Men mest imponerande att det faktiskt finns folk som går in och läser min tråkiga statistik, starkt.
Hur som helst, på tal om statistik, jag hade nästan glömt bort delmålen jag satte upp vid journalstarten. Nu jagar jag ju i och försig inte styrka atm, men det känns ändå som ett ärligt sätt att mäta progression.


31/3

Delmål 1
15 chins
120 kg böj X
150 kg mark

1/6
Nu var det två månader sen jag startade journalen, dags för en update:

Ökat från 80 kg till 107,5 i knäböj
Ökat från 90 kg till 120 i marklyft
Kan äntligen bänka efter ett års uppehåll. Inte vågat maxa, men 75 kg gick upp

14/8
120 kg böj
130 kg mark
85 kg bänk
10 chins

[Oatmealeo]

Måndag 14/8

Bänk
50 kg x 10x8

[Oatmealeo]

Torsdag 18/8

Chins, pronerat grepp
Kv x 3x7

Chins, supinerat grepp
Kv x 3x7

Bänkpress, rehab
45 kg x 5x10
40 kg x 5x10

Stångrodd
55 kg x 6x6

+ 8 set biceps

[Oatmealeo]

Fredag 19/8

Böj
75 kg x 8x6

+ 6 set triceps

[Oatmealeo]

Lördag 20/8

Chins, pronerat grepp
Kv x 11 PB
Kv x 4x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 4x7

Stångrodd
57.5 kg x 7x5

+ 7 set biceps

[Oatmealeo]

Söndag 21/8

Bänkpress
45 kg x 5x12
50 kg x 5x10
55 kg x 5x8
60 kg x 2x6

Stångrodd
60 kg x 8x4
50 kg x 5x8

[Oatmealeo]

Måndag 22/8

Böj
75 kg x 7x6

+ 7 set triceps

[Oatmealeo]

Torsdag 23/8

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x7

Bänkpress
50 kg x 8x8
Åt två nystekta tonfiskkotletter under setvilan. Opti.

Stångrodd
65 kg x 10x3

+ 8 set bikeps

[Oatmealeo]

Torsdag 25/8

10 set x benspark
_6 set x kabelflyes nerifrån
_6 set x kabelflyes uppifrån
_6 set x triceps

[Oatmealeo]

Söndag 28/8

40 min på old school-cykel utan distans- eller hastighetsmätare

Hantelflyes/pressar
18 kg x 3x8
16 kg x 3x8

Kabelflyes uppifrån
15 kg x 3x8
10 kg x 12, 11, 10

Kabelflyes nerifrån
15 kg x 3x6
10 kg x 3x10

7 set triceps pushdown
3 set triceps kickback

[Oatmealeo]

Måndag 29/7

Marklyft
110 kg x 5, 3, 2
_90 kg x 9, 6, 5

Stångrodd
67 kg x 3, 2 halvstrikta
57 kg x 4x4
47 kg x 4x6
37 kg x 4x6

[Oatmealeo]

Tisdag 30/8

Cykling
50 min medelintensivt

Böj
70 kg x 7x6

+ 6 set benspark

[Oatmealeo]

Onsdag 31/8

Cykling
40 min medelintensivt

Hantelflyes/Pressar
18 kg x 4x8
16 kg x 3x7
12 kg x 2x10

Kabelflyes uppifrån
15 kg x 3x7
10 kg x 3x11

Kabelflyes nerifrån
10 kg x 3x11

+ 8 set triceps

[Eljest]

Fortfarande högproteinexperiment?

[Oatmealeo]

Tordag 1/9

Stångrodd
57 kg x 2x6
57 kg x 2x4

52 kg x 2x7
52 kg x 2x5

47 kg x 2x9
47 kg x 2x7

Latsdrag
40 kg x 2x6
35 kg x 2x7
30 kg x 2x10

+ 8 set biceps

[Oatmealeo]

Måndag 5/9

Hantelflyes/press
18 kg x 2x6
16 kg x 2x8
13 kg x 2x10
13 kg x 2x8

Kabelflyes uppifrån
15 kg x 3x7
10 kg x 3x10

Kabelflyes nerifrån
15 kg x 3x6
15 kg x 3x10

+ 8 set triceps

[Oatmealeo]

Tisdag 6/9

Chins, pronerat grepp
Kv x 3x6
Kv x 2x5

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x5

Stångrodd
60 kg x 2x5
55 kg x 2x6
50 kg x 2x8
45 kg x 2x11

+ bisepps

[Oatmealeo]

Onsdag 7/9

50 min på motionscykel
Några set 6-8or på medeltunga böj

[Oatmealeo]

Torsdag 8/9

Hantelflyes/pressar
16 kg x 2x8
19 kg x 2x6
14 kg x 2x9

Kabelflyes uppifrån
25 kg x 5 fulingar
20 kg x 6
15 kg x 2x7
10 kg x 10

Kabelflyes nerifrån
15 kg x 2x8
15 kg x 2x7
10 kg x 2x10

+ 7 set triceps

[Oatmealeo]

Här kommer en massuppdatering på den senaste tidens träning så att jag har någon koll på vad jag faktikst håller på med. Har dessutom sträckt röven tror jag, så blir inge mark eller böj på ett litet tag.
____________________________________
Fredag 9/9

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x6

Latsdrag
40 kg x 4x6
35 kg x 2x10

Stångrodd
55 kg x 3x8
____________________________________
Söndag 11/9

Kabelflyes nerifrån
25 kg x 2x4
20 kg x 2x6
15 kg x 2x10
15 kg x 2x8
10 kg x 2x9

Kabelflyes nerifrån
25 kg x 2x6
15 kg x 2x10
____________________________________
Måndag 12/9

Chins, pronerat grepp
Kv x 3x6
Kv x 3x4

Chins, supinerat grepp
Kv x 3x6
Kv x 3x5

Latsdrag
40 kg x 2x7
35 kg x 2x9

Stångrodd
55 kg x 2x6
50 kg x 2x8

Kabelflyes nerifrån
15 kg x 2x10
20 kg x 2x6
15 kg x 2x7
10 kg x 12
____________________________________
Torsdag 15/9

Kabelflyes uppifrån
20 kg x 2x6
15 kg x 2x8
15 kg x 2x7
10 kg x 2x10

Kabelflyes nerifrån
20 kg x 3x6
15 kg x 3x8
15 kg x 3x7
10 kg x 2x12

Hantelflyes/pressar
18.5 kg x 2x8
16.5 kg x 2x8

+ 6 set triceps
+ 8 set benspark
____________________________________
Fredag 16/9

Chins, pronerat grepp
Kv x 3x7

Chins, supinerat grepp
Kv x 5x6

Latsdrag
40 kg x 5
35 kg x 2x7
30 kg x 2x11

Stångrodd
57 kg x 3x6
52 kg x 2x8

+ 8 set biceps

[Oatmealeo]

Det är disco som gäller nu;

Måndag 19/9

Kabelflyes uppifrån
20 kg x 2x7
20 kg x 2x6
15 kg x 3x9
15 kg x 2x8

Kabelflyes nerifrån
20 kg x 2x8
20 kg x 2x7
15 kg x 2x10
15 kg x 2x8
10 kg x 2x12

+ 6 set triceps och några misslyckade försök på böjen
__________________________________

Tisdag 20/9

Chins, supinerat grepp
Kv x 2x8
Kv x 2x6

Stångrodd
60 kg x 2x6
55 kg x 2x8
50 kg x 2x9

Latsdrag
35 kg x 3x8
35 kg x 2x7
30 kg x 12

+ 5 set biceps

[Oatmealeo]

Onsdag 21/9

Kabelflyes nerifrån
25 kg x 2x6
20 kg x 2x9
20 kg x 2x7
15 kg x 2x12

Kabelflyes uppifrån
20 kg x 2x7
15 kg x 2x11
15 kg x 2x8
15 kg x 2x7

+ 7 set triceps

[Oatmealeo]

Måndag 25/9

Chins, pronerat grepp
Kv x 3x8
Kv x 2x6

Chins, supinerat grepp
Kv x 3x8

Stångrodd
62 kg x 2x6
57 kg x 2x7
52 kg x 9

Latsdrag
35 kg x 2x8
30 kg x 2x12
35 kg x 2x6

+ 5 set biceps
____________________________________

Tisdag 27/9

Kabelflyes nerifrån
25 kg x 2x6
20 kg x 4x8
15 kg x 2x12
15 kg x 2x10

Kabelflyes uppifrån
25 kg x 2x6
20 kg x 2x7
15 kg x 2x10

Böj, teknikträning
50 kg x 5x8
60 kg x 5x8

+ 7 set triceps
____________________________________

Onsdag 28/9

Chins, supinerat grepp
Kv x 2x10
Kv x 3x6

Stångrodd
55 kg x 2x10
55 kg x 2x7
50 kg x 2x8

Latsdrag
35 kg x 2x8
30 kg x 2x12

[Oatmealeo]

Tisdag 11/10

Motionscykling
35 min medelintensivt

Hantelflyes
20.5 kg x 2x7
18.5 kg x 2x8
16.5 kg x 2x8
16.5 kg x 2x7

Kabelflyes nerifrån
20 kg x 4x8
15 kg x 2x12
15 kg x 2x10

9 set triceps
____________________________________

Onsdag 12/10

Motionscykling
45 min medelintensivt

Chins, pronerat grepp
Kv x 2x10, sista tre reps blev halvstrikta
Kv x 2x7

Stångrodd
60 kg x 2x7
55 kg x 2x9
50 kg x 2x11

Latsdrag
35 kg x 2x7
20 kg x 2x9
25 kg x 2x12

6 set biceps
____________________________________

Fredag 14/10

Hantelflyes/pressar
21.5 kg x 2x7
18.5 kg x 2x8
16.5 kg x 2x9
13.5 kg x 12

Kabelflyes nerifrån
25 kg x 2x6
20 kg x 2x8
20 kg x 2x7
15 kg x 2x12

Böj
70 kg x 5x7
Fick ont i ljumsken och gav upp...

Chins, supinerat grepp
Kv x 10, 10, 8, 7, 5

Stångrodd
50 kg x 5x8

[Oatmealeo]

Söndag 16/10

Chins, pronerat grepp
Kv x 5x7

Stångrodd
65 x 3x7 semistrikt
60 x 2x8 semistrikt
55 x 2x9
50 x 10

Latsdrag
35 x 2x8
30 x 2x10

Samt några misslyckade försök på böjen som resulterade i "nä fan nu jag slutar träna helt"-tankr
____________________________________
Måndag 17/10

Hantelflyes/press
21.5 x 8, 7
18.5 x 2x9
16.5 x 12

Kabelflyes nerifrån
25 x 4x7
20 x 2x10
20 x 4x8
15 x 2x12

- 8 set bänkpressrehab
- Några misslyckade försök på cykeln tills ben och knä gjorde ont
____________________________________
Tisdag 18/10

- 45 min cykel, medelintensiv
- 7 set triceps
____________________________________
Onsdag 19/10

Bänkpress, rehab
50 x 6x10
45 x 6x12

Stångrodd
65 x 2x8
60 x 2x9 fulingar på sista repsen
55 x 10
50 x 5x10

Latsdrag
45 x 2x6
40 x 4x8
35 x 4x10

5 set biceps

Träna nedre rygg? Nej, nej
____________________________________
Torsdag 20/10

Flyes/press
21.5 x 2x8
18.5 x 2x9
16.5 x 12

Tänker inte skriva ner resten från det här skitpasset eftersom allt gjorde ont och inte en enda kommande rep blev strikt

[Oatmealeo]

Måndag 24/10

40 min cykel

Bänkpress, rehab
55 x 4x8
50 x 5x10

Hantelflyes/press
21.5 x 9, 8
18.5 x 10, 9
____________________________________

Tisdag 25/7

Chins, pronerat grepp
Kv x 3x8
Kv x 2x7

Stångrodd
70 x 2x6
65 x 2x7
60 x 2x9
55 x 2x12

Latsdrag
40 x 2x10
40 x 4x8
35 x 12
____________________________________

Onsdag 26/10

40 min cykel

Hantelflyes/press
22.5 x 2x6
19.5 x 2x8
17.5 x 4x9
15.5 x 2x10

7 set kabelflyes
7 set triceps
____________________________________

Torsdag 27/10

Chins, supinerat grepp
Kv x 2x10
Kv x 3x8

Hantelflyes/press
23.5 x 2x7
21.5 x 2x8
18.5 x 2x10
18.5 x 2x9
16.5 x 2x12

5 set kabelflyes

Stångrodd
60 x 6x8
55 x 9, 9, 7