handdator

Visa fullständig version : Vad tror ni om denna 3-1-3 split?


thai
2016-03-28, 20:27
Måndag Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress 3×9-12
Flyes 3x9-12
Lutande hantellpress 3×9-12
Axelpress med stång 3×9-12
Sidolyft 3x9-12
Liggande Triceps ext.
Puschdowns

Tisdag Rygg/Baksida axlar/Biceps
Marklyft 3×9-12
Latsdrag/Chins 3×9-12
Hantellrodd 3x9-12
Baksida axlar i CC 3x9-12
Stångcurl 3x9-12
Hantelcurl 3x9-12

Onsdag Ben/Mage
Knäböj 3x9-12
Raka Marklyft 3x9-12
Utfall 3x9-12
Benpress 3x9-12
Mage i CC 3x15
Benlyft 3xmax


Sen vila torsda. Å sen på de igen.


Va tror ni om detta?

Någon övning ni skulle byta ut?

zol
2016-03-28, 20:30
Förutom att jag skulle lägga till några set chins och rodd tycker jag det ser bra ut.

crille
2016-03-28, 20:47
Jag skulle skippa marklyft på ryggdagen, när du ändå kör mark dagen efter.

Rova
2016-03-28, 23:11
Kör Rygg - Bröst - Ben eller Ben - Bröst - Rygg så får du mer tid mellan benpasset och marklyften. Jag skulle köra 1-2 set till på basövninvgarna, mest för att de roliga men även för att jobba in tekniken

Basswood
2016-03-29, 07:16
Pass 1 - Bröst/Axlar/Triceps
Bänkpress 5*5
Lutande hantellpress 3×8-10
Flyes 3x9-12

Axelpress med stång 3×6-8
Sidolyft 4x10-15

Liggande Triceps ext. 3*8-10
Puschdowns 3*10-12

Pass 2 - Rygg/Baksida axlar/Biceps
Marklyft 5*5

Latsdrag/Chins 3×8-10
Kabelrodd 3x9-12 [smalt grepp]

Baksida axlar i CC 3x9-12

Stångcurl 3x9-12
Stångcurl (EZ-bar) med omvänt grepp 3*10-12
Hantelcurl 3x9-12

[B]Pass 3 - Ben/Mage
Knäböj 5*5
Benpress 3*6-8
Utfall 3x9-12

Mage i CC 3x15
Benlyft 3xmax

I övrigt gillar jag det crille och Rova har skrivit, fast jag skulle köra en pausdag mellan varje pass. P1-off-P2-off-P3-off-P1- osv. eller lägga två off-dagar mellan P2 och P3 beroende på vad din kropp klarar av.

Old Nick
2016-03-29, 09:10
Drag- och benövningarna ser väl halvhyfsat balanserade ut. Men pressövningarna?

Bänkpress 3×9-12
Flyes 3x9-12
Lutande hantellpress 3×9-12
Axelpress med stång 3×9-12
Sidolyft 3x9-12
Liggande Triceps ext.
Puschdowns

Jag hade inte orkat prestera någonting alls i axelpressen efter bänkpress, lutande hantelpress och flyes. Och tricepsövningarna efteråt skulle bara vara att glömma.

Jag hade nöjt mig med bänkpress, axelpress, sidolyft och LTE. Incline, flyes och pushdowns ger ingenting som inte ovanstående övningar redan tagit hand om.

thai
2016-03-29, 09:54
Drag- och benövningarna ser väl halvhyfsat balanserade ut. Men pressövningarna?



Jag hade inte orkat prestera någonting alls i axelpressen efter bänkpress, lutande hantelpress och flyes. Och tricepsövningarna efteråt skulle bara vara att glömma.

Jag hade nöjt mig med bänkpress, axelpress, sidolyft och LTE. Incline, flyes och pushdowns ger ingenting som inte ovanstående övningar redan tagit hand om.



Vad är det som inte är balanserat på rygg dagen ?

Rova
2016-03-29, 11:15
Vad är det som inte är balanserat på rygg dagen ?

Drag = Rygg

Old Nick
2016-03-29, 11:15
Vad är det som inte är balanserat på rygg dagen ?

Jag hade skippat marklyften på bendagen. Ser ingen vits med att marklyfta två ggr i veckan. Speciellt inte två dagar efter varandra. Men det har ju redan nämnts.

PureWhey
2016-03-29, 11:54
Drag- och benövningarna ser väl halvhyfsat balanserade ut. Men pressövningarna?



Jag hade inte orkat prestera någonting alls i axelpressen efter bänkpress, lutande hantelpress och flyes. Och tricepsövningarna efteråt skulle bara vara att glömma.

Jag hade nöjt mig med bänkpress, axelpress, sidolyft och LTE. Incline, flyes och pushdowns ger ingenting som inte ovanstående övningar redan tagit hand om.

Jag kör mina axelpressar efter bröstträningen, som involverar mer bänkpress än detta schema. Funkar fin fint. (Dessutom mer frekvent.)

thai
2016-03-29, 12:07
Drag = Rygg


Ja ?

thai
2016-03-29, 12:08
Jag kör mina axelpressar efter bröstträningen, som involverar mer bänkpress än detta schema. Funkar fin fint. (Dessutom mer frekvent.)


Skulle du lägga till någon övning på ryggdagen?

Jimmy88
2016-03-30, 14:17
Inga traps?

Håller med Basswood, kör lägre reps 3-5 och tyngre på basövningarna och mer hypertrofi på de andra.

Annars ser det okej ut, se till att det inte blir för stelt. Jag menar, alternera lite olika övningar så att det inte blir exakt likadant varje pass.

Jag hade nog kört 4 set på varje övning ist för 3, samt lagt in lite shrugs på ryggpasset.

Förutsatt att du vill köra som ovan.

Jag brukar alternera ganska mycket, istället för att köra till exempel 4 set på latsdrag så kör jag:

2 set chins, 2 set breda lats och 2 set smala.

eller

2 set stående rodd vertikalt uppåt, 2 set sittande emot mig.

istället för att köra 4 set rodd i samma vinkel.

Men det är personligt, roligare att köra flera olika övningar :)
Brukar ha en grundi varje pass men alternerar vissa övningar från pass till pass.