handdator

Visa fullständig version : Kombination löpning + styrketräning


mommy
2016-03-22, 11:16
Jag kör varannan dag löpning och varannan dag helkroppspass på gymmet.

Löpning brukar bli ungefär tre mil i veckan (tis-tors-lör). Varierar distans med intervaller och backträning.

Styrketräning har jag två helkroppspass (fokus marklyft och fokus knäböj) som jag kör rullande (ons-fre-sön).

Vilodag måndagar.

Läste nånstans att konditionsidrottare kan ha fördel att köra maxstyrka på gymmet för att gymträningen ska ligga så långt ifrån konditionsträningen som möjligt i utförande och att man då skulle återhämta sig bättre.

Har jag någon fördel att köra lågreps på gymmet för bättre återhämtning och för att orka med all träning?

Mina mål är väl just nu under 50 min på milen (ska springa en halvmara i augusti också) och styrketräningen är främst estetiskt, att bli lite fastare (men det är kul att vara stark också :naughty:). Så inga jättehögt uppsatta mål, men jag vill att kroppen ska hålla.

Beemel
2016-03-22, 11:32
Jag tränar precis på samma sätt som du.
Varannan dag löpning, varannan gym.
Kör också helkroppspass.
Jag kör, för tillfället, något högre veckovolym på löpningen (tränar till marathon) men annars som sagt mycket mycket likt.
Jag kör nästan uteslutande lågreps på alla basövningar.

Anektdotiskt så kan jag säga att jag inför halvmaran förra året minskade min benträning på gymmet för att jag tänkte att det skulle bli bättre för löpningen. Efter ett par veckor märkte jag att löpningen kändes tyngre, framstegen stangerade, backarna blev jobbigare...
Började köra böj och marklyft som vanligt och vips så gick min löpning bättre igen. Så jag är övertygad om att styrketräningen gör mycket för min löpning.

Nu är jag ju ingen "löpare" per definition, men jag har iallafall lite erfarenhet av löpning som konditionsträning vid det här laget.

mommy
2016-03-22, 11:44
Tack för svaret!

Hur pass lågreps kör du? Jag kör för tillfället 6 reps på knäböj och tänkte köra det på marklyft också när min rehabperiod där är över. Är det för många reps?

svenbanan
2016-03-22, 11:49
Det finns nog inget standardsvar på ifall nåt visst repsantal eller liknande är för mycket eller för lite. Det enda sättet är att du testar själv och ser ifall du kan förbättra (eller försämra) din återhämtning genom att mixtra med detta.

Själv har jag aldrig pallat att köra benstyrka och löpträning parallellt. Men det verkar ju som om det kan vara möjligt att få kroppen att vänja sig vid det. Men det är ju inte säkert att exakt samma modell funkar lika klockrent för dig. För dig kanske det funkar bättre med högreps, eller explosiva lyft. Jag är tveksam till att det finns en "one size fits all" på detta...

mommy
2016-03-22, 11:55
Så är det säkert, men rent logiskt känns det ju som att det borde vara bättre med "variationen" uthållighet och lågreps.

Det har funkat bättre nu när jag kört 6 reps än när jag i höstas körde 8-10 reps. Det kan dock också bero på en anpassning då jag då bara körde ett benpass i veckan (började att löpträna och styrketräna i september eller så, annars har jag mest bara kört styrka) och nu kört 3 benpass i veckan i två månader.

Men jag ska prova experimentera lite. Tycker ändå att det är roligare och mindre påfrestande psykiskt att köra lågreps på basövningarna.

therunningman
2016-03-22, 13:08
Utan att eg svara på din fråga kan man analysera några av behoven för god löpekonomi:

- stabilitet
- tillräcklig styrka och uthållighet i hållningsmuskulatur + vader, fram och baksida lår, säte
- förmågan att kunna rekrytera en hög andel muskelfibrer
- ha en löpstil som är ekonomisk

Stabilitet kan man ju förbättra med lågreps/uthållighetsträning. Styrka och uthållighet kan man ju förbättra på flera olika sätt. Lära kroppen att rekrytera fler muskelfibrer löser man genom tunga vikter och/eller plyometrisk träning.

Vilken sorts träning som sliter mest på dig är nog svårt svara på. Hur man ska träna beror nog mest på vilken målsättning man har och vad man tycker är roligt. Vill man verkligen maximera sin löputveckling är tre krävande styrkepass/vecka hela året för mycket styrketräning.

Beemel
2016-03-22, 13:27
Tack för svaret!

Hur pass lågreps kör du? Jag kör för tillfället 6 reps på knäböj och tänkte köra det på marklyft också när min rehabperiod där är över. Är det för många reps?

Jag kör oftast 3-5 men mellanåt kör jag även uppåt 10.
jag kan inte bedömma vad som är lagom för dig. Jag är bara en glad amatör själv.

nippman
2016-03-22, 13:40
Beemel, hur lägger du upp det schemat? : )
Om du har lust o dela med dig till en annan glad amatör.

Beemel
2016-03-22, 13:53
Beemel, hur lägger du upp det schemat? : )
Om du har lust o dela med dig till en annan glad amatör.

Ja du... jag journalför allting här på kolo (länk i signaturen)
Löpningen är baserat på ett träningsschema för Marathon, 4-7 mil i veckan blandat intervall, tröskel och långpass.
Träningen är helkroppspass.
Dock har jag inte skrivit sets/reps och vikt senaste tiden (men det ser ut som tidigare i journalen där jag var mer detaljerad)

mommy
2016-03-22, 13:54
Vilken sorts träning som sliter mest på dig är nog svårt svara på. Hur man ska träna beror nog mest på vilken målsättning man har och vad man tycker är roligt. Vill man verkligen maximera sin löputveckling är tre krävande styrkepass/vecka hela året för mycket styrketräning.

Jag förstår att jag inte får maximerade resultat i någon av grenarna med mitt upplägg, men det är inte heller mitt mål. Därav målet 50 min på milen (inte speciellt krävande egentligen - men imponerar på mina jobbarkompisar då jag ska springa Blodomloppet med dem :d ) och styrketräningen är rolig och ger en snygg kropp därför kör jag det. Inga maximerade resultat, jag vill bara att kroppen ska hålla. Har ont lite här och var, vilket inte gör så mycket i och för sig, men jag vill helst inte att det blir värre.

Landström
2016-03-22, 16:02
Anektdotiskt så kan jag säga att jag inför halvmaran förra året minskade min benträning på gymmet för att jag tänkte att det skulle bli bättre för löpningen. Efter ett par veckor märkte jag att löpningen kändes tyngre, framstegen stangerade, backarna blev jobbigare...
Började köra böj och marklyft som vanligt och vips så gick min löpning bättre igen. Så jag är övertygad om att styrketräningen gör mycket för min löpning.



Som Svenbanan skriver så finns inget standardsvar och som motpol till Beemel så kan jag säga att även jag drog ned på den tunga benträningen inför halvmaran och Lidingö. Effekten blev snabbare ben. Det är inte benstyrkan som begränsar mig.

Mina ben blir definitivt tyngre av tung styrketräning. Efter Lidingö ökade jag styrketräningen igen och löpningen gick tyngre. Upp till en viss nivå ger styrketräningen garanterat god effekt på löpsteget men någonstans går ju gränsen för när ytterligare styrka/träning blir kontraproduktivt för löpningen.

mommy
2016-03-22, 16:06
Som Svenbanan skriver så finns inget standardsvar och som motpol till Beemel så kan jag säga att även jag drog ned på den tunga benträningen inför halvmaran och Lidingö. Effekten blev snabbare ben. Det är inte benstyrkan som begränsar mig.

Mina ben blir definitivt tyngre av tung styrketräning. Efter Lidingö ökade jag styrketräningen igen och löpningen gick tyngre. Upp till en viss nivå ger styrketräningen garanterat god effekt på löpsteget men någonstans går ju gränsen för när ytterligare styrka/träning blir kontraproduktivt för löpningen.

Absolut, det förstår jag. Men eftersom jag inte är ute efter maximal effekt i någon av grenarna utan bara hitta en nivå där jag kan träna 6 dagar i veckan (hade gärna tränat 7 dagar i veckan men tror att det bara är kontraproduktivt), ha pigga ben när jag ska springa och vara så pass pigg att styrketräningen är kul.

Jag får försöka prova mig fram till någon balans helt enkelt. *flex*

Jimmy88
2016-03-23, 13:20
Låter som att du prioriterar löpningen före gymmet.

Personligen så kör jag Push/pull/leg/LÖPNING/Repetera.

Har som personbästa 54.44 på milen. Men jag prioriterar gymmet då jag satsar mer på BB.

Lågreps på gymmet kommer ge dig starkare ben, dvs en uppförsbacke kommer kännas lite lättare och du själv kommer kännas lättare då benen orkar bära mer. Däremot så kommer du orka längre om du kör högreps då du istället tränar uthålligheten då. Försök hitta en balans, men om du ska springa långdistans så rekommenderar jag personligen mer högreps än lågreps.

Sen är det ju betydligt bättre att ha ett jämnt tempo i 1 mil än att vara snabb första 2 km för att sedan tappa tempo. :)

mommy
2016-03-23, 13:24
Låter som att du prioriterar löpningen före gymmet.

Personligen så kör jag Push/pull/leg/LÖPNING/Repetera.

Har som personbästa 54.44 på milen. Men jag prioriterar gymmet då jag satsar mer på BB.

Lågreps på gymmet kommer ge dig starkare ben, dvs en uppförsbacke kommer kännas lite lättare och du själv kommer kännas lättare då benen orkar bära mer. Däremot så kommer du orka längre om du kör högreps då du istället tränar uthålligheten då. Försök hitta en balans, men om du ska springa långdistans så rekommenderar jag personligen mer högreps än lågreps.

Sen är det ju betydligt bättre att ha ett jämnt tempo i 1 mil än att vara snabb första 2 km för att sedan tappa tempo. :)

Största problemet är ju dock att jag känt mig så fruktansvärt ofräsch i benen inför varje löppass. Mjölksyra innan jag knappt tagit mig upp på bandet och tunga ben hela vägen. Det är främst detta jag vill få ordning på.

Jag tänker att antingen är det bra att köra lågreps styrka och uthållighet löpning för att de stimulerar olika och återhämtningen blir bättre.

Eller...

Så är det bättre att köra uthållighet styrka (typ 12-15 reps) och uthållighet löpning för att kroppen då vänjer sig vid samma sorts träning och blir bättre på att återhämta sig.

Vilket verkar mest troligt?

Jimmy88
2016-03-23, 13:36
Största problemet är ju dock att jag känt mig så fruktansvärt ofräsch i benen inför varje löppass. Mjölksyra innan jag knappt tagit mig upp på bandet och tunga ben hela vägen. Det är främst detta jag vill få ordning på.

Jag tänker att antingen är det bra att köra lågreps styrka och uthållighet löpning för att de stimulerar olika och återhämtningen blir bättre.

Eller...

Så är det bättre att köra uthållighet styrka (typ 12-15 reps) och uthållighet löpning för att kroppen då vänjer sig vid samma sorts träning och blir bättre på att återhämta sig.

Vilket verkar mest troligt?

Försök att hitta en balans mellan repsantalet. Kör till ex lågreps på basövningarna, benböjen till exempel och träna uthålligheten på de mindre övningarna som utfall etc.

Försök att träna benen dagen efter löpningen hellre än dagen innan om det inte går att pussla ihop på annat vis. :)

Jag kör till exempel:

PUSH
LÖPNING
PULL
LEG
PUSH
LÖPNING
PULL
LEG

etc.

Så jag får alltid 1 dag emellan löpningen och gymmet. :)

Försök att testa dig fram lite.

therunningman
2016-03-23, 13:50
Personligen tror jag repsantalet är i princip ointressant. Frågan torde snarare vara vilken intensitet kontra vilken volym. Högintensiva högreppare är lika usla att springa efter som högintensiva lågreppare, ex både 100 reps squat (till fail) eller 3 reps squat (till fail) påverkar båda löpningen dagen efter.

Tränar man 5-6 reps på 12 RM under några set kommer det antagligen kännas mycket roligare att springa dagen efter. Så kan man ju förlägga benträningen 1-2 ggr/vecka ex dagen före kvalitetslöpning. Tredje benpasset kan ju vara hårt och ligga före lugnt löpning/distanspass.

Jimmy88,

Hur fort man springer är väldigt individuellt. Min fru behövde 10 pass för att komma under 50 min på milen på tävling i helgen utan att ha tränat något på flera år. Och då är hon mer en styrketalang än löptalang även om hon är duktig på båda.

Jimmy88
2016-03-23, 13:58
Personligen tror jag repsantalet är i princip ointressant. Frågan torde snarare vara vilken intensitet kontra vilken volym. Högintensiva högreppare är lika usla att springa efter som högintensiva lågreppare, ex både 100 reps squat (till fail) eller 3 reps squat (till fail) påverkar båda löpningen dagen efter.

Tränar man 5-6 reps på 12 RM under några set kommer det antagligen kännas mycket roligare att springa dagen efter. Så kan man ju förlägga benträningen 1-2 ggr/vecka ex dagen före kvalitetslöpning. Tredje benpasset kan ju vara hårt och ligga före lugnt löpning/distanspass.

Jimmy88,

Hur fort man springer är väldigt individuellt. Min fru behövde 10 pass för att komma under 50 min på milen på tävling i helgen utan att ha tränat något på flera år. Och då är hon mer en styrketalang än löptalang även om hon är duktig på båda.

Absolut, Jag behövde cirka 30 pass från att gå ifrån att inte kunna stå upp efter 2km till 54.44 på milen. Så det är individuelt.

Mycket är ju personligt, men även kost/sömn spelar stor roll vilket ofta är en stor orsak till hur dagsformen blir.

Allt är ju individuellt. Det som funkar för mig behöver inte funka för dig.
Jag håller med i dina synpunkter, men det är viktigt att hitta en balans och se vad som fungerar för en själv.

mommy
2016-03-23, 15:37
Personligen tror jag repsantalet är i princip ointressant. Frågan torde snarare vara vilken intensitet kontra vilken volym. Högintensiva högreppare är lika usla att springa efter som högintensiva lågreppare, ex både 100 reps squat (till fail) eller 3 reps squat (till fail) påverkar båda löpningen dagen efter.

Tränar man 5-6 reps på 12 RM under några set kommer det antagligen kännas mycket roligare att springa dagen efter. Så kan man ju förlägga benträningen 1-2 ggr/vecka ex dagen före kvalitetslöpning. Tredje benpasset kan ju vara hårt och ligga före lugnt löpning/distanspass.

Jimmy88,

Hur fort man springer är väldigt individuellt. Min fru behövde 10 pass för att komma under 50 min på milen på tävling i helgen utan att ha tränat något på flera år. Och då är hon mer en styrketalang än löptalang även om hon är duktig på båda.

Eftersom jag inte hade tänkt att ändra mina träningspass kommer jag oundvikligen träna löpning efter ett benpass. Däremot brukar jag köra hårdast med benen på söndagar, då måndag är vilodag.

Just nu verkar det som att den mesta tröttheten i benen beror på spänningar och foam rolling verkar hjälpa mig med det. Är otroligt spänd i högerbenet och det är även där det brukar kännas tungt.

Alexton
2016-03-23, 15:58
Personligen tycker jag intervaller är svårare dagen efter hård benträning jämfört med distans.

Bästa för att bli av med stelhet för min del är ett riktigt hett bad men även se till att stretcha ut åtminstone någon gång i veckan.

BigForre
2016-03-23, 23:56
Kanske inte heller är till någon större hjälp, men kanske kan vara lite stöd att läsa hur det fungerar för min del. Är troligen relativt hybrid när det kommer till att rekrytera fibrer, men kommer från en bakgrund med mer styrketräning som har gått över till mer långdistans sista fem åren. Tränar för glädje/hälsa/välmående 5-6 dagar i veckan på övre hobbynivå.

Sommarhalvåret brukar ägnas åt lite lopp i såväl landsväg som löpning och jag har helt klart svårt att kombinera tyngre styrketräning och långdistansen. Så jag biktar helt enkelt över lite till styrka på vintern och distans på sommaren. Bara av att lätta på styrketräningen så kapar jag fem minuter på milen i löpning på någon månad eller två. Under vinterhalvåret när jag kör lite tyngre träning för underkropp lägger jag på mig mjölksyra vid distansträningen på ett helt annat vis. Jag får helt enkelt välja lite och inse att jag förblir en medelmåtta på båda diciplinerna :).. Men jag kör på då omväxling förnöjer och känns som ett vinnande koncept för kropp och själ :)