Visa fullständig version : Förlust av kroppsfett med 4 minuter HIIT i veckan
King Grub
2016-03-16, 12:25
Background
The purpose of this study was to examine whether very short duration, very high intensity sprint interval training (SIT) leads to loss of body fat mass in association with improvements to VO2max and fatty acid oxidation, and to assess the extent of sex dimorphism in these physiological responses.
Methods
A total of 24 men and 17 women (mean (SEM) age: 39 (±2) years; body mass index 24.6 (0.6)) completed measurements of the maximal rate of oxygen uptake (VO2max) and fatty acid oxidation (FATmax). Body fat and lean mass were measured by dual emission x-ray absorptiometry, and fasting blood lipid, glucose and insulin profiles were assessed before and after training. SIT consisted of 4×20 s sprints on a cycle ergometer at approximately 175% VO2max, three times per week for 12 weeks.
Results
Fat mass decreased by 1.0 kg, although men lost statistically significantly more fat than women both when expressed in Kg and as % body fat. VO2max increased by around 9%, but women improved VO2max significantly more than men. FATmax improved by around 13%, but fasting plasma glucose, insulin, total triglyceride, total cholesterol and high-density lipoprotein (HDL) did not change after training, while low-density lipoprotein decreased by 8% (p=0.028) and the HDL:Total Cholesterol ratio improved by 6%. There were no sex differences in these metabolic responses to training.
Conclusions
These results show lower body fat %, and higher rates of fatty acid oxidation and VO2max after 12 weeks of training for just 4 min per week. Notably, women improved VO2max more than men, while men lost more fat than women.
Sex differences in the effects of 12 weeks sprint interval training on body fat mass and the rates of fatty acid oxidation and VO2max during exercise. BMJ Open Sport Exerc Med 2016.
http://bmjopensem.bmj.com/content/2/1/e000056.full
dluddeckens
2016-03-16, 12:45
4 minuter per vecka låter lagom :)
therunningman
2016-03-16, 12:51
Tror till och med att det räcker 80s (4x20s), resten ligger man på soffan!
Haha, ibland är man inte så klipsk. Det kanske inte räcker med en gång i veckan.. ;)
Dock får man nog lägga på en timma i uppvärmning och setvila per vecka. Vill man varva ned så blir det lite till.
1 kg på 12 veckor låter ju inte så snabbt.
King Grub
2016-03-16, 13:12
Om det sker utan någon (medveten) kostreglering är det rätt bra i utbyte mot tidsinsatsen.
svenbanan
2016-03-16, 13:15
15min uppvärmning
4x20s / 5min vila (eller behöver man kanske längre för ATP återbildning?)
5min nedvarvning
Jag tror ta mig tusan jag ska testa att köra detta i ett par veckor, fast på crosstrainer. Då tänkte jag mig att jag skruvar upp intensiteten gradvis i början av varje 20s (för att kunna få igång tramporna), och sedan håller jag denna intensitet i 20s. Vettigt?
Lite sugen på att komma igång efter knäproblem, och vågar inte riktigt testa löpning. Långsega pass på XT är döden så det pallar jag ej...
PureWhey
2016-03-16, 13:26
1 kg på 12 veckor låter ju inte så snabbt.
1kg fettmassa på 12v för att lägga till 4 HIIT 3ggr/v tycker jag låter extremt schyst.
15min uppvärmning
4x20s / 5min vila (eller behöver man kanske längre för ATP återbildning?)
5min nedvarvning
Jag tror ta mig tusan jag ska testa att köra detta i ett par veckor, fast på crosstrainer. Då tänkte jag mig att jag skruvar upp intensiteten gradvis i början av varje 20s (för att kunna få igång tramporna), och sedan håller jag denna intensitet i 20s. Vettigt?
Lite sugen på att komma igång efter knäproblem, och vågar inte riktigt testa löpning. Långsega pass på XT är döden så det pallar jag ej...
Tror det blir svårt att kräma på lika bra på en xtrainer som på cykel.
15min uppvärmning
4x20s / 5min vila (eller behöver man kanske längre för ATP återbildning?)
5min nedvarvning
Jag tror ta mig tusan jag ska testa att köra detta i ett par veckor, fast på crosstrainer. Då tänkte jag mig att jag skruvar upp intensiteten gradvis i början av varje 20s (för att kunna få igång tramporna), och sedan håller jag denna intensitet i 20s. Vettigt?
Lite sugen på att komma igång efter knäproblem, och vågar inte riktigt testa löpning. Långsega pass på XT är döden så det pallar jag ej...
Kanske är jag som missförstår texten men här cyklar dom väl? så ta en cykel om du har problem med knät (ja om det går dvs)
therunningman
2016-03-16, 13:31
15min uppvärmning
4x20s / 5min vila (eller behöver man kanske längre för ATP återbildning?)
5min nedvarvning
Jag tror ta mig tusan jag ska testa att köra detta i ett par veckor, fast på crosstrainer. Då tänkte jag mig att jag skruvar upp intensiteten gradvis i början av varje 20s (för att kunna få igång tramporna), och sedan håller jag denna intensitet i 20s. Vettigt?
Lite sugen på att komma igång efter knäproblem, och vågar inte riktigt testa löpning. Långsega pass på XT är döden så det pallar jag ej...
Efter 30s sprint tror jag man ligger på drygt 60% CrP efter 90s vila och 85% efter 6 min.
En klassiker är 30s sprint och 4 min vila.
Går säkert fint på förslaget sätt på crosstrainer. Det är ju inte en steglös växling mellan låga watt upp till träningseffekten på en cykel heller.
svenbanan
2016-03-16, 14:30
Jag ska testa på XT i alla fall (har ingen tillgång till nån träningscykel, men har en Orbitrek i källaren).
Eventuellt gör jag väl några fler än 4 set ifall det inte känns som om det blir "jobbigt nog", eller så kör jag lite längre än 20-30s. Jag har också den farhågan att det kan vara svårt att få tillräckligt motsånd för att få rätt typ av effekt (jämfört med en cykel).
Vi får väl se hur det går...
En klassiker är 30s sprint och 4 min vila.
Fyfan.. repeated wingates. Det gjorde jag minst en gång i veckan en hel sommar. Äckligt jobbigt men jävlar vilken form och mjölksyretolerans jag utvecklade!
Fyfan.. repeated wingates. Det gjorde jag minst en gång i veckan en hel sommar. Äckligt jobbigt men jävlar vilken form och mjölksyretolerans jag utvecklade!Vi ska ha Wingate-test en gang i manaden den har terminen. Funderar pa att hoppa av skolan. :D
Läste bara abstractet men vad jag förstår finns det ingen kontrollgrupp. Skulle därför ta resultatet på kroppsvikt med en nypa salt, om man deltar i en studie där man vet att ens kroppsfett m.m. kommer mätas ändrar man sannolikt medvetet eller icke-medvetet en del på sin kost.
Fyfan.. repeated wingates. Det gjorde jag minst en gång i veckan en hel sommar. Äckligt jobbigt men jävlar vilken form och mjölksyretolerans jag utvecklade!
Kör typ repeated wingate 1-2 gånger i veckan med några klienter. Verkar ju redigt bra. Kör själv ibland när jag får feeling på distanspassen också: 20-30s riktigt hårt följt av drygt 6 minuter distansfart.
Illustrerade mannen
2016-03-16, 22:07
Repeated wingates... Blir lite sugen... "Måste"'det vara en "motionscykel"? Springa rusher? Burpees i maxfart? Annat? Förslag?
Hur vet kroppen om vad det är som höjer pulsen?
DJJOHANSSON
2016-03-17, 01:12
Vad är skillnaden på repeated wingates och intervaller?
Dovahkiin
2016-03-17, 07:57
Hur vet kroppen om vad det är som höjer pulsen?
Den "vet" väl inte, den bara lägger ihop summan av den input den får och svarar med olika åtgärder. Kroppen svarar ju på i detta fallet ansträngningen, den lägger ihop summan av alla delar i någon reglerande del av hjärnan för att de olika systemen ska "förstå" vad som händer, och den totala fysiska påfrestningen och muskelaktiveringen gör att responsen blir det den blir.
Om du enbart skulle få skenande puls utan samma muskelaktivering och utmattning blir responsen en annan. Typ som vid en panikattack eller dylikt.
ARMSTARK
2016-03-17, 08:18
Jag tror inte att det har någon betydelse vad man gör utan här råkade det vara motionscyckel man använde. Jag kan tänka mig att det tom skulle kunna vara ännu effektivare med en Crosstrainer. Fler muskler involverade och större utmattning vid varje ruch.
svenbanan
2016-03-17, 09:39
Hur vet kroppen om vad det är som höjer pulsen?
Jag tror inte att det har någon betydelse vad man gör utan här råkade det vara motionscyckel man använde. Jag kan tänka mig att det tom skulle kunna vara ännu effektivare med en Crosstrainer. Fler muskler involverade och större utmattning vid varje ruch.
Att pulsen är förhöjd är ju inte det enda som händer i kroppen. Det funkar ju tex inte så bra att träna kondition mha cirkelträning/bodypump trots att man har förhöjd puls.
Min farhåga är att man kanske inte kan "trycka lika hårt" i varje bentag på crosstrainer jämfört med cykel, och att man inte kan pressa sig lika hårt på den där halvminuten. Jag får i alla fall den känslan då jag står på en XT. Om det är så eller ej vet jag inte. Det kan ju säkert lika gärna vara så att det kan vara lika effektivt eller bättre.
svenbanan
2016-03-17, 09:41
Vad är skillnaden på repeated wingates och intervaller?
Wingate är väl bara en variant av intervaller. På samma sätt som Tabataintervaller är en speciell variant.
Linjedomarn
2016-03-17, 10:09
Vad är skillnaden på repeated wingates och intervaller?
Uttrycket kommer från wingate-testet (https://en.wikipedia.org/wiki/Wingate_test), som går ut på att man cyklar 30sek på en ergometercykel fullfart mot ett motstånd som är relaterat till sin kroppsvikt. Det är väldigt jobbigt och att göra det upprepade gånger är ännu jobbigare. Det är alltså en form av intervaller.
Illustrerade mannen
2016-03-17, 10:58
Tack för informationen... Jag efterlyser någon möjlighet/tanke på hur man kan göra det utan motionscykel... Springa med en fullastad pulka efter sig blir en aning skumt...
King Grub
2016-03-17, 11:56
Wingates på crosstrainer fungerar. Om det är en bra crosstrainer, inget hemma-skräp.
B6PPtXj3nVk
svenbanan
2016-03-17, 12:19
Jag antar att Orbitrek klassas som hemmaskräp? Det återstår att se ifall det går att köra slut på sig så där på den jag har i källaren på 30s. Tveksamt.
svenbanan
2016-03-17, 12:27
Tack för informationen... Jag efterlyser någon möjlighet/tanke på hur man kan göra det utan motionscykel... Springa med en fullastad pulka efter sig blir en aning skumt...
Sprinta i djupsnö upp till låren är ju rimligtvis optimalt, men du är väl nån månad för sent ute. Sprinta i nåt grustag eller ute på nån myr i skogen borde kunna suga musten ur dig på en halvminut också. Men det är väl fel årstid för dessa varianter också antar jag. Ifall du har en träningspolare så kan du "släpa" hen efter dig via en gammal cykelslang som du har runt midjan. Då får träningspolaren ha lite omdömme och inte bromsa så mycket att du blir helt stillastående, utan bara så du blir lika seg som snubben på crostrainern mot slutet...
StarkaUlf
2016-03-17, 12:45
Maxa 30 sekunder i vanlig uppförsbacke är ganska jobbigt också ^^
Hur vet kroppen om vad det är som höjer pulsen?
För att det blir energikris i de arbetande musklerna. Där kommer de lokala adaptationerna att ske.
BobaFett
2016-03-18, 09:00
Wingates är ett påfund från helvetet. Sjukt jobbigt.
Så här utförde dem passen:
The training consisted of a 2 min warm-up at a self-selected moderate intensity. This was followed by four bouts of 20 s ‘maximal effort’ sprints at a workload that was set at 175% of the workload attained in the VO2max test. Each of these intervals was separated by 2 min of very low intensity cycling (a workload of approximately 20% of that attained at VO2max). Thus, each training session lasted less than 10 min and only 80 s was completed at an intensity that would be expected to improve physical fitness.
svenbanan
2016-03-18, 12:11
2 min uppvärmning låter åt helvete för lite om man inte tigger om skador.
Fick ett ryck och körde någon wingateliknande intervallträning på roddmaskin igår, det var nog inte lika smärtsamt som på cykel men jobbigt på en större kroppsyta så att säga. Anledningen till att jag inte vill göra det på cykel är att jag håller på med ett annat träningsexperiment som blandar in benen och främst quadriceps väldigt mycket och jag känner att cykelintervaller riskerar att strula till både återhämtningen och resultatet för mycket. Sen kör jag ändå mycket rodd just nu så det passar in bra där också.
Det går inte att jämföra wingates med andra sorters intervaller. Det måste vara ett cykliskt förlopp (cykeltrampor/crosstrainer) och en belastning som är baserad på % av kroppsvikt. Spinna upp till MAX-RPM och droppa vikten och tjura i 30 sekunder på 100%. Jag gjorde 4 stycken i rad med 60s vila en gång.. kunde inte stå upp på en timme.
Klart man kan köra roddintervaller eller backsprinter som är lika jobbiga. Men det är inte samma sak. Modified wingates är allting som inte är 30s. Exempelvis så är 10-15s wingates är ganska vanligt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.