Visa fullständig version : 550kg @ 85kg, hur tar man sig vidare?
hej
Jag har nu nått en total på 550kg med en kroppsvikt på kring 85kg (mellan intermediate och advanced på de tre stora enligt http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html (Strength Standardsl)). Mer specifikt
Progressionen har ju då börjat bli svårare och eftersom jag hittills inte riktigt har haft någon jättekonkret, smart plan med träningen vet jag nu inte helt hur jag ska ta mig vidare.
Mitt mål med träningen är främst styrka så jag har funderat på ett upplägg med daily undulating periodization då det verkar vara som ett bra, kanske det bästa, sättet att programmera sin träning.
Jag har försökt sätta ihop ett program och undrar om någon kompetentare än mig kan ge det lite kritik. Hade egentligen sett att programmet kunde kortas ner till fyra dagar men jag är hellre på gymmet 5 dagar i veckan kring en timme än 4 gånger i veckan 1.5timmar.
Tanke bakom schemat
Knäböj och bänkpress tre gånger i veckan med undulerande volym och intensitet
Marklyft två gånger med undulerande volym och intensitet. Samt en assistansövning, typ good mornings eller något
Träna axlar, hamstrings och mage mycket mer då jag har ignorerat de muskelgrupperna på sistone, i synnerhet mage (är lite väl beroende av bälte i knäböjen).
Progressionen i schemat har tänk att vara att mellan veckorna ökar jag antalet set med 1 i 1-2 veckor och sedan lägger jag på 2.5-5kg på stången samtidigt som jag går tillbaka till det ursprungliga antalet set
De siffror som är i programmet nedan, både antal set & reps och % av RM är lite löst satta så dessa är inte huggna i marmor.
Måndag
Knäböj (volym) 3x6 @ 70%
Bänkpress (styrka) 3x3 @ 80%
Övre rygg/lats (volym) 3x8 på rimlig vikt
Tisdag
Marklyft (styrka) 3x3 @ 80%
Bänkpress (paus/teknik/assistans)
Hamstrings
Mage
Onsdag
Knäböj (paus/teknik/assistans)
Militärpress (volym) 3x8 på rimlig vikt
Övre rygg (styrka) 4x4 på rimlig vikt
Torsdag
Bänk- eller hantelpress (volym) 3x8 på rimlig vikt
Marklyft (assistans)
Hamstrings
Mage
Fredag
Knäböj (styrka) 3x3 @80%
Marklyft (volym)
Militärpress (styrka) 3x4 på rimlig vikt
Övre rygg/lats (volym) 3x8 på rimlig vikt
Hamstrings
TLDR
Vill ha ett träningsupplägg som är bra för att öka i styrka för en person på hyfsat hög nivå (amatörmässigt), kanske daily undulating periodization.
Vill bli bättre i alla stora lyften (vill ta 600kg någon gång under sommaren på valfri kroppsvikt) men behöver (antagligen) förbättra min axel-, hamstring- och magstyrka också.
Vet att det finns väldans massa starka och kunniga personer här på forumet så nu får ni chansen att skola en noob. Tack på förhand!
Jag tycker du ska testa underforumet för styrkelyft. Aktiviteten må vara lägre där, men du kan säkert få mer riktade svar.
PureWhey
2016-03-13, 14:39
Köp personlig programmering
Köp personlig programmering
Har du något förslag på vem man kan rikta sig till isåfall?
PureWhey
2016-03-13, 15:23
Har du något förslag på vem man kan rikta sig till isåfall?
Finns flera duktiga på forumet, Rolf och Hurril t.ex.
Finns flera duktiga på forumet, Rolf och Hurril t.ex.
Okej, ska kolla runt lite hos dessa.
Någon annan som har några förslag på hur man ska göra eller några saker att säga om det schema jag själv satt ihop?
http://www.team9001.se/wp/anlita/
250 spänn/vecka. Jämfört med t.e.x en crossfitförening som tar 10 000/år känns det ganska överkomligt. Speciellt med tanke på att det inte är någon slags personlig programmering man får via en sådan förening.
Jag hinner inte kolla igenom ett program nu men jämför med etablerade program och se om det verkar rimligt. Sen sänker du totala volymen med 10-20% och testar hur du reagerar på det. Att börja lågt är nästan alltid en fördel och med tiden kommer du i alla fall nå den volym som du långsiktigt tål så att köra några månader nu är på intet sätt bortkastat.
Tsubodai
2016-03-13, 19:30
Layne Nortons ph3 kanske kan vara av intresse. Är på 5 träningsdagar i veckan fokuserat på böj, bänk och mark plus komplement
itzhakskenstrom
2016-03-13, 20:41
Du kan ju alltid testa något utav dom norska styrkelyftsprogrammen.
Layne Nortons ph3 kanske kan vara av intresse. Är på 5 träningsdagar i veckan fokuserat på böj, bänk och mark plus komplement
Det programmet är hårt och inriktar sig mer för dom som har tränat (styrkelyft) i flera år, eller "advanced lifters".
Sheiko 4-day rekommenderas, finns lite olika versioner på hans forum.
Om du tränar 4x1.5 h/v så blir det ju en timme mer i veckan än om du kör 5x1 h/v. Kanske låter lite men är ju ändå 20% mer tid på gymmet. Hjälper dig väl inte egentligen men kan vara värt att tänka på.
http://www.team9001.se/wp/anlita/
250 spänn/vecka. Jämfört med t.e.x en crossfitförening som tar 10 000/år känns det ganska överkomligt. Speciellt med tanke på att det inte är någon slags personlig programmering man får via en sådan förening.
Ja det verkar rätt bra. Hade ekonomin varit bättre just nu hade jag nog testat det men studerar och att lägga 250kr/vecka på ett specialschema känns lite jobbigt.
Jag hinner inte kolla igenom ett program nu men jämför med etablerade program och se om det verkar rimligt. Sen sänker du totala volymen med 10-20% och testar hur du reagerar på det. Att börja lågt är nästan alltid en fördel och med tiden kommer du i alla fall nå den volym som du långsiktigt tål så att köra några månader nu är på intet sätt bortkastat.
Om du har tid någon gång får du gärna återkomma med mer tips. Programmet jag skrev ut ovan utgick jag också ifrån ganska låg nivå för att kunna ha någonstans att öka ifrån liksom.
Layne Nortons ph3 kanske kan vara av intresse. Är på 5 träningsdagar i veckan fokuserat på böj, bänk och mark plus komplement
Det lät rätt bra men var så fantastiskt många övningar, känns nästan för mycket. Kanske är som MikaelB säger att jag är på för låg nivå för det.
Du kan ju alltid testa något utav dom norska styrkelyftsprogrammen.
Ska kolla in dem! Är det de där programmen när man kör en övning typ 5-6 ggr/veckan?
Det programmet är hårt och inriktar sig mer för dom som har tränat (styrkelyft) i flera år, eller "advanced lifters".
Sheiko 4-day rekommenderas, finns lite olika versioner på hans forum.
Ser rätt intressant ut. Tror du att man kan strunta i att vissa lyft utförs med utrustning, t.ex. kedjor och bräda till bänk, och antingen lägga in mer bänk eller kanske någon annan variant?
http://www.team9001.se/wp/anlita/
250 spänn/vecka. Jämfört med t.e.x en crossfitförening som tar 10 000/år känns det ganska överkomligt. Speciellt med tanke på att det inte är någon slags personlig programmering man får via en sådan förening.
Och 250/veckan blir 13 000/år. Sen ska du antagligen plussa på avgiften för gymkortet.
Nej jag håller inte på med crossfit men tyckte att du tänkte lite galet.
BobaFett
2016-03-14, 08:25
köp personlig programmering
+1
att köpa program kostar 100kr/v, 250kr är nog ifall du ska ha video-analys och extra coaching(?) 400kr istället för 1000kr per månad är en stor skillnad
http://www.team9001.se/wp/traningsprogram/
Ser rätt intressant ut. Tror du att man kan strunta i att vissa lyft utförs med utrustning, t.ex. kedjor och bräda till bänk, och antingen lägga in mer bänk eller kanske någon annan variant?
Ja man brukar få anpassa det till sina behov, har man stark utlåsning är rack-bänkpress ett bättre alternativ tex.
att köpa program kostar 100kr/v, 250kr är nog ifall du ska ha video-analys och extra coaching(?) 400kr istället för 1000kr per månad är en stor skillnad
http://www.team9001.se/wp/traningsprogram/
100 kr är "bara" ett färdigt program, inget personligt för utom val av program.
Damien Thorne
2016-03-14, 20:12
Förstår inte hur folk vill betala för ett träningsprogram, när det finns hundratals gratis program att testa. Många av dom är beprövade och bra.
Sheiko, 531, Mm2k, Norgeprogrammet, Alla olika 5reppar varianter tex madcow, Magnus Öneruds 10veckorsschema, Per Berglunds styrkelyftprogram.
Kommer ej på nån mer just nu eftersom jag numera har noll intresse för träningsprogram.
Förstår inte hur folk vill betala för ett träningsprogram, när det finns hundratals gratis program att testa. Många av dom är beprövade och bra.
Sheiko, 531, Mm2k, Norgeprogrammet, Alla olika 5reppar varianter tex madcow, Magnus Öneruds 10veckorsschema, Per Berglunds styrkelyftprogram.
Kommer ej på nån mer just nu eftersom jag numera har noll intresse för träningsprogram.
Håller med. Det finns ju massor av program och ju fler man kör desto mer lär man sig. Efter ett tag så kan man knåpa ihop egna program.
Damien Thorne
2016-03-14, 21:21
Håller med. Det finns ju massor av program och ju fler man kör desto mer lär man sig. Efter ett tag så kan man knåpa ihop egna program.
Japp :D
Förstår inte hur folk vill betala för ett träningsprogram, när det finns hundratals gratis program att testa. Många av dom är beprövade och bra.
Sheiko, 531, Mm2k, Norgeprogrammet, Alla olika 5reppar varianter tex madcow, Magnus Öneruds 10veckorsschema, Per Berglunds styrkelyftprogram.
Kommer ej på nån mer just nu eftersom jag numera har noll intresse för träningsprogram.
Håller med. Det finns ju massor av program och ju fler man kör desto mer lär man sig. Efter ett tag så kan man knåpa ihop egna program.
Det är just det här med att knåpa ihop ett eget jag har lust att göra. Att hoppa mellan färdiga program hela tiden, de flesta får jag känslan av dessutom är toppningsprogram, fungerar ju inte i längden. Det känns som att jag behöver ha kunskapen nog att sätta ihop ett eget upplägg som inte går ut på att maxa efter 6-12 veckor. Därför jag postade schemat i första inlägget men tyvärr var det ingen som kom med några synpunkter på det.
Man måste inte komplicera träningen bara för att man har nått långt i sin utveckling:
Öka träningsvolymen med övningar som fokuserar på dina svagheter, öka frekvensen, och träna undulerande.
Man måste inte komplicera träningen bara för att man har nått långt i sin utveckling:
Öka träningsvolymen med övningar som fokuserar på dina svagheter, öka frekvensen, och träna undulerande.
Tackar!
Nä det måste man ju inte, men det är just det här med undulering jag inte är helt hemma på.
Tackar!
Nä det måste man ju inte, men det är just det här med undulering jag inte är helt hemma på.
Ett pass med hög intensitet och volym, ett pass med medel intensitet och volym, och ett pass med låg intensitet och volym per vecka för de tre stora är ju en god start. Det är väldigt individuellt hur mycket träning man behöver för att öka. Det är också en vanlig missuppfattning att progression med vikterna är nyckeln medan det i själva verket är belöningen på andra sidan dörren. I.e du blir inte automatiskt starkare av att öka vikten med 2.5kg varje vecka. Du blir starkare om du tränar efter ett upplägg med rätt övningar, volym, frekvens, undulering och vila utifrån dina förutsättningar.
Ett pass med hög intensitet och volym, ett pass med medel intensitet och volym, och ett pass med låg intensitet och volym per vecka för de tre stora är ju en god start. Det är väldigt individuellt hur mycket träning man behöver för att öka. Det är också en vanlig missuppfattning att progression med vikterna är nyckeln medan det i själva verket är belöningen på andra sidan dörren. I.e du blir inte automatiskt starkare av att öka vikten med 2.5kg varje vecka. Du blir starkare om du tränar efter ett upplägg med rätt övningar, volym, frekvens, undulering och vila utifrån dina förutsättningar.
Tror du jag behöver förändra någonting mellan veckorna för att öka volymen? Man kan väl öka volymen mer sällan än varje vecka antar jag men det är ju lätt att man faller in i att det ska ske just varje vecka.
En idé var att jag kan ändra antingen antalet repetitioner eller set varje vecka och sedan efter ett visst antal veckor öka vikten med några kilo och sedan gå tillbaka till det första upplägget med set+reps.
Exempelvis om jag ökar seten
Vecka 1: Knäböj 3x8
Vecka 2: Knäböj 4x8
Vecka 3: Knäböj 3x8 +2.5kg
Osv.
Tror du jag behöver förändra någonting mellan veckorna för att öka volymen? Man kan väl öka volymen mer sällan än varje vecka antar jag men det är ju lätt att man faller in i att det ska ske just varje vecka.
En idé var att jag kan ändra antingen antalet repetitioner eller set varje vecka och sedan efter ett visst antal veckor öka vikten med några kilo och sedan gå tillbaka till det första upplägget med set+reps.
Exempelvis om jag ökar seten
Vecka 1: Knäböj 3x8
Vecka 2: Knäböj 4x8
Vecka 3: Knäböj 3x8 +2.5kg
Osv.
Jag tycker 4 veckor med samma antal pass, övningar, reps och set är vettigt och det finns ingen anledning att systematiskt ändra antalet reps du tränar från en period till nästa. Varje pass bör täcka av ett ganska brett repsomfång men med skillnad i vilket repsomfång och vikt som ligger i fokus. Om arbetsvikten börjar kännas lättare så kan du öka den till nästa vecka. Sedan nästkommande 4 veckorsperiod så du lägger till en övning för bänk, böj, och mark som fokuserar mer kring din sticking point och ökar i övrigt arbetsvikten när det börjar kännas för lätt. När det börjar bli för långa pass så kan du fundera på att lägga till ytterligare ett träningspass istället för ytterligare volym på befintliga pass.
Mitt tänk vad gäller reps och intensitet är följande baserat på studier och erfarenhet:
Tungt pass
Stegra sig upp till en tung singel kring 90-95% av 1RM.
Minska vikten och köra en massa 2or kring 85-90% av 1RM.
Minska vikten och köra några 3or kring 80-85% av 1RM.
Minska vikten och köra några set super slow på kring 50% av 1RM (för bänk och böj)
Medelpass
Stegra sig upp till kanske 75-80% av 1RM där du matar en massa 4or.
Avsluta med ett pumpset.
Lätt pass
Stegra sig upp till kanske 60% av 1RM och köra ett par set med 8-12 reps och eventuellt slänga in några explosiva singlar kring 85% av 1RM för böj och bänk.[/B]
I övrigt tänka på att alltid värma upp ordentligt med lågintensiv cardio och aldrig fuska med utförandet.
Pass 1:
Tung Böj
Medel mark
Lätt bänk
Pass 2:
Tung bänk
Medel böj
Lätt mark
Pass 3:
Tung mark
Medel bänk
Lätt böj
Det har blivit väldigt komplicerat att träna nu för tiden. Folk blev jävligt stark förut också med mycket mindre genomtänkta program och att köra lite mer på känn. Nog för att sheiko och diverse fungerar men är ju så tråkigt att man blir självmordsbenägen av det.
itzhakskenstrom
2016-03-15, 14:59
Det har blivit väldigt komplicerat att träna nu för tiden. Folk blev jävligt stark förut också med mycket mindre genomtänkta program och att köra lite mer på känn. Nog för att sheiko och diverse fungerar men är ju så tråkigt att man blir självmordsbenägen av det.
Allt var bättre förr, ju förr desto bättre. Gristunga 1-2:or på maxvikter, 20-25min ångestfylld setvila. Planerad vikt för tung i knäböj? Böj grundare. För tungt i bänk? Maximalt häcklyft. 3:or är byggning. Artros i knän och höfter vid 35 års ålder.
Allt var bättre förr, ju förr desto bättre. Gristunga 1-2:or på maxvikter, 20-25min ångestfylld setvila. Planerad vikt för tung i knäböj? Böj grundare. För tungt i bänk? Maximalt häcklyft. 3:or är byggning. Artros i knän och höfter vid 35 års ålder.
Haha precis 😅
Förstår inte hur folk vill betala för ett träningsprogram, när det finns hundratals gratis program att testa. Många av dom är beprövade och bra.
Sheiko, 531, Mm2k, Norgeprogrammet, Alla olika 5reppar varianter tex madcow, Magnus Öneruds 10veckorsschema, Per Berglunds styrkelyftprogram.
Kommer ej på nån mer just nu eftersom jag numera har noll intresse för träningsprogram.
Jag förstår det fullt och fast då det är väldigt lätt att bli hemmablind. Nybörjarprogram, motionsprogram och steget över är ganska lätt men sen krävs det ganska mycket kunskap för att få det något så när rätt.
Jag tycker 4 veckor med samma antal pass, övningar, reps och set är vettigt och det finns ingen anledning att systematiskt ändra antalet reps du tränar från en period till nästa. Varje pass bör täcka av ett ganska brett repsomfång men med skillnad i vilket repsomfång och vikt som ligger i fokus. Om arbetsvikten börjar kännas lättare så kan du öka den till nästa vecka. Sedan nästkommande 4 veckorsperiod så du lägger till en övning för bänk, böj, och mark som fokuserar mer kring din sticking point och ökar i övrigt arbetsvikten när det börjar kännas för lätt. När det börjar bli för långa pass så kan du fundera på att lägga till ytterligare ett träningspass istället för ytterligare volym på befintliga pass.
Mitt tänk vad gäller reps och intensitet är följande baserat på studier och erfarenhet:
Tungt pass
Stegra sig upp till en tung singel kring 90-95% av 1RM.
Minska vikten och köra en massa 2or kring 85-90% av 1RM.
Minska vikten och köra några 3or kring 80-85% av 1RM.
Minska vikten och köra några set super slow på kring 50% av 1RM (för bänk och böj)
Medelpass
Stegra sig upp till kanske 75-80% av 1RM där du matar en massa 4or.
Avsluta med ett pumpset.
Lätt pass
Stegra sig upp till kanske 60% av 1RM och köra ett par set med 8-12 reps och eventuellt slänga in några explosiva singlar kring 85% av 1RM för böj och bänk.[/B]
I övrigt tänka på att alltid värma upp ordentligt med lågintensiv cardio och aldrig fuska med utförandet.
Pass 1:
Tung Böj
Medel mark
Lätt bänk
Pass 2:
Tung bänk
Medel böj
Lätt mark
Pass 3:
Tung mark
Medel bänk
Lätt böj
Tack för tipsen!
Har satt ihop ett schema nu på fyra dagar där jag kör undulerande och får med allting flera gånger. Kommer gå ut rätt lugnt också så jag inte når taken på vad jag klarar av inom typ två veckor.
Tack för tipsen!
Har satt ihop ett schema nu på fyra dagar där jag kör undulerande och får med allting flera gånger. Kommer gå ut rätt lugnt också så jag inte når taken på vad jag klarar av inom typ två veckor.
Dela gärna med dig av schemat. Eller än hellre, starta journal. Jag är nyfiken.
Jag förstår det fullt och fast då det är väldigt lätt att bli hemmablind. Nybörjarprogram, motionsprogram och steget över är ganska lätt men sen krävs det ganska mycket kunskap för att få det något så när rätt.
Vad är det som folk får så otroligt fel?
De här idéerna verkar som bra grejer att få med: periodisering, planerad progression, tunga basövningar och tillräcklig vila. Ingen raketforskning.
TS snackar dessutom om undulerande volym vilket kanske är bra. Finns säkert fler grejer som vissa tycker är tokopti. Men jag ser inte hur snett det kan gå, med ett hemmasnickrat schema.
Häromdagen var det ju nån färsking som startade en tråd och frågade varför han fick armbågsproblem efter 6 bänkpress-pass per vecka. Om man undviker såna uppenbart skeva upplägg, så är man good to go och kan lägga upp sin egen träning. Det kanske inte blir perfekt, men man testar sig fram, inspireras av andras program, ändrar på olika parametrar i upplägget och ser hur det påverkar ens utveckling. Det är jävligt kul att ha den kontrollen över ens egen träning, och man lär sig massor på det.
Till TS: Ditt schema ser hyfsat rimligt ut, kör på det och se hur det funkar. Om resultaten uteblir, fortsätt göra små justeringar tills du hittar rätt.
Dela gärna med dig av schemat. Eller än hellre, starta journal. Jag är nyfiken.
http://i.imgur.com/OG2laNE.png
Så blev det, men som sagt inget hugget i sten. Jag kanske är lite väl koservativ med intensiteten men föredrar att börja lungt och öka istället för att gå ut lite för hårt och sedan efter kanske en månad vara tvungen att skala tillbaka.
Motiveringen till att köra rygg (det är alltså övre rygg och lats) fyra dagar i veckan är dels för att jag inte gett den tillräckligt med uppmärksamhet de senaste 10 veckorna och dels för att den är ju viktig i alla styrkelyft. Blev inspirerad igår när jag såg någon video, tror det var Brandon Lilly, där han berätta hur viktig muskelgrupp och att han tränade den varje dag.
Jag är ju förstås inte på hans nivå men så är ju volymen rätt återhållsam där för mig.
http://www.team9001.se/wp/anlita/
250 spänn/vecka. Jämfört med t.e.x en crossfitförening som tar 10 000/år känns det ganska överkomligt. Speciellt med tanke på att det inte är någon slags personlig programmering man får via en sådan förening.
Måste vända mig mot detta - hur vet du att man inte kan få personlig programmering på crossfitklubbar? Jag vet några crossfitare som får program av tränare - tvivlar starkt på att det inte finns individualisering med i den bilden. Har även pratat med en del crossfittränare - de har talat varmt om just individualisering som en av styrkorna hos crossfit, även om det då inte syftade på just programmering mot att lyfta tungt. Det verkar vara ett tänk som genomsyrar crossfit i sverige, i min personliga erfarenhet.
Sen kan man ju ifrågasätta om det är bra och, i förhållande till tex team 9001, konkurrenskraftig programmering. Men det är en helt annan fråga. Ofta kanske den inte behöver vara så high tech och superbra om den är just byggd i nära koppling till individen...
[QUOTE=revilo;7540689]Vad är det som folk får så otroligt fel?
Det är inte så många som får något otroligt fel men det finns oftast alltid något som en annan person (i alla fall en skaplig tränare) kan se ur en annan synvinkel. Jag vet flera som tränat länge och som gjort både egna och program till andra osv som fått hjälp av att lämna bort träningen under en period.
PureWhey
2016-03-17, 22:52
det är inte så många som får något otroligt fel men det finns oftast alltid något som en annan person (i alla fall en skaplig tränare) kan se ur en annan synvinkel. Jag vet flera som tränat länge och som gjort både egna och program till andra osv som fått hjälp av att lämna bort träningen under en period.
+1 :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.