handdator

Visa fullständig version : Ny och skulle uppskatta hjälp! :D


Pizaz
2016-03-12, 19:37
Hejsan!
Jag har insåg för ett litet tag sedan att jag borde ta tag i mitt fysiska välmående men visste inte riktigt vart jag skulle börja, blev då rekommenderad detta forum för hjälp :)

Så nu vänder jag mig alltså till er kära Kolozzeum medlemmar!

Jag är en kvinna på snart 32 år, som under de senaste 8 åren har börjat bli lite mjukare i kanterna.
Jag är inte tjock, eller inte ens rund, jag ligger nog där lite över normal för tillfället (173 cm lång och 75kg vilket är en ökning på 15kg på 8 år).
Jag har alltid haft det rätt lätt för mig när det kommer till min fysik, aldrig behövt träna eller tänka speciellt mycket på vad jag äter för att ändå se bra ut.
För 8 år sedan då så började jag på universitetet och från att aldrig ha ätit mer än jag behövt så blev jag lite manisk med att aldrig slänga mat, vilket gjorde att jag började äta mer än jag gjorde innan.

Mitt mål är inte att gå ner de 15 kg som jag lagt på mig, utan snarare bli mer tränad och fast helt enkelt (bli av men min mjuka mage gärna).
Mitt problem är ju dock att i och med att jag aldrig riktigt har behövt anstränga mig innan har jag ingen aning om vart jag ska börja.
Jag har läst runt en hel del på en massa olika sidor, där jag har förstått att styrketräning är gärna där man bör lägga fokus och inte lika mycket konditionsträning om man vill bli mer fast och allmänt vältränad.
Detta i sig är lite skrämmande, men det verkar finnas många övningar och hjälp på till exempel Youtube om med vad man ska börja.

Däremot, något jag läser överallt är att man ska ha realistiska del/mål.
Och det är lite det jag skulle vilja fråga om, vad är realistiska mål!?

Jag är väl i princip som alla andra och vill ju självklart se resultat efter första gym besöket! Självklart vet jag i alle fall att det är orealistiskt.
Men det känns som att inte ha en uppfattning om vad jag kan förvänta mig så känns det ändå mållöst nu när jag börjat.

Om vi skulle anta att jag äter nyttigt och tränar 3-4 gånger i veckan, med fokus på styrketräning, vad är det realistiskt att förvänta sig innan man börjar se någon form av resultat?

Jag har ingen aning om den information jag har gett på något sätt är tillräcklig för er att basera någon bedömning på, men om det är något jag kan tillägga säg gärna till!

Tack för att ni tog tiden och läsa iaf! :)

Nordenator
2016-03-12, 20:01
Hade jag börjat om hade jag nog hoppat på ett program med få övningar, ett rimligt antal pass och med mycket upprepningar av passen så att man faktiskt lär sig övningarna ordentligt. Nu sitter jag inte med någon lista av program eftersom jag själv aldrig följt några i stort sett, men jag har testat köra 5x5 stronglift och jag tycker att det känns som en rimlig startpunkt. Man börjar med väldigt lätta vikter och kör samma övningar. Resultat ser man tydligt i och med att man ökar varje pass. Eftersom man upprepar samma övningar konstant lär man sig tekniken för dessa ordentligt dessutom. Det tar inte speciellt lång tid att gå igenom passen och det räcker med tre pass i veckan. Jag tror att det är lättare att försöka göra en vana av träningen om man håller det rätt simpelt. Börjar man med något utstuderat avancerat schema om fjorton pass i veckan är nog risken rätt stor att man klarar ungefär en vecka och kastar in handduken.

Kostbiten kan väl göras hur lätt eller hur svår man vill, men i grund och botten bör du äta mindre portioner och få i dig mer protein. Speciellt under kaloriunderskott är det viktigt att få sig ordentligt med protein. Men man behöver inte gå full retard och bara leva på kyckling och kvarg för den skull. Äter man lite mindre och tränar mer bör det märkas på vågen. Gör det inte det äter man ytterligare lite mindre.

Nordenator
2016-03-12, 20:51
Mål däremot är svårare. Att gå ned i vikt är väl den biten som faktiskt gör någon skillnad på vad du ser i spegeln på kort sikt. Detta görs helst i kombination med styrketräning och högt proteinintag för att inte tappa de musklerna man redan har på kuppen. Mål i väg av prestation tycker jag är onödigt då man nyligen börjat eftersom styrketräning är något som tar år att lära sig och årtionden att bemästra. Risken är bara att man får hybris och skadar sig. Öka gör man rätt fort i vikterna utan för den skulle behöva jobba mot ett fast mål. Men vill du uppnå skillnad i väg av utseende får du se effekten av styrketräningen som något mer långsiktigt, och kost och eventuell cardio som något som påverkar det till större grad på kort sikt.

Jag ska till exempel gå ned ungefär 5 kilo till innan slutet av maj. Jag försöker inte uppnå detta genom att träna mer styrketräning (kör 3 pass i veckan för närvarande), utan genom att inte äta lika mycket som jag vanligtvis gör. Styrketräningen är något som görs på rutin med ett långsiktigt mål att bli starkare, och kost och cardio är det som påverkar vad vågen visar de närmaste månaderna.

Spelevink
2016-03-13, 11:40
Personligen så tycker jag att mål satt utifrån siffror eller förväntad muskelutveckling är lite "farligt" att sätta. Är lätt att man sätter för höga krav och kanske istället blir besviken med självkritiska ögon , trotts att man har förbättrat sig mycket.

Ett väldigt realistiskt mål som nybörjare är att du ska träna regelbundet och fokuserat under ett års tid och lära dig god teknik i övningarna du tränar.
Visst så lär det ha hänt en del grejer med din kropp och styrka under ett års regelbunden träning, men det kan man betrakta som sekundärt, eller som en "biprodukt".

Fokusera på övningar som tränar så många muskler samtidigt som möjligt.
Exempel på såna övningar är:

Marklyft (Deadlift om du ska googla på det)
Knäböj (Squat)
Press över huvudet (Military press, Overhead press, press kärt barn med många namn)
Bänkpress (Bench press)
Räckhäv (Chins/Pullups)

Ovan övningar förutom räckhäv utförs bäst med en riktig skivstång, inte de där stängerna med "förutbestämda" vikter på. Dock kan man beroende på förutsättningar är det ok att använda lättare stänger när man precis har börjat träna.

Och så kan det vara bra att träna lite extra rodd också i form av någon nedan:

Hantelrodd (Dumbbell row)
Skivstångsrodd (Barbell row)
Kabelrodd (Cable row)

Om du inte vill följa något program, så tänk på att försöka att inte köra samma övning två dagar i rad allt för ofta.
Och sträva efter att göra någonstans mellan 5-8 repetitioner med 3-5 sets.

Lycka till :)

Edit: Många tjejer är rädda för att bli stora och "manliga", det sker inte av misstag för män heller. Krävs mycket noga träning och väldigt strikt kost plus flera år, så var inte rädd att ta i :)

Kränktvitman92
2016-03-13, 17:21
Vore det inte bättre att i början köra lite mer reps, för att minimera skaderisken (ju lägre reps ju tyngre) och satsa på att få in rätt teknik först. 8-12 reps t.ex.

Är dock nybörjare själv men det var bara en liten tanke :)

Pizaz
2016-03-13, 18:26
Tack så mycket för de goda råden! :)

Mitt främsta mål som sagt är ju att bli lite fastare och "fit" till att börja med och då verkar det ju som om styrketräning är vägen att gå.
Jag hoppas väl bara på att inom ett halvår kunna känna/se att något har hänt (gärna tidigare så klart). Då det är mest av estetiska skäl jag nu bestämmer mig för att börja träna, även om hälsan också finns i bakhuvudet :)

Spelevink
2016-03-14, 01:04
Vore det inte bättre att i början köra lite mer reps, för att minimera skaderisken (ju lägre reps ju tyngre) och satsa på att få in rätt teknik först. 8-12 reps t.ex.

Är dock nybörjare själv men det var bara en liten tanke :)

Mja, måste antal reps nödvändigtvis styra vilken vikt man använder? Personligen har jag inte alltid fokus att göra 8-12 reps så bra som möjligt i tex böj/mark med lämplig vikt.

Du är 173 cm lång och väger hela 75 kg som en kvinna.. helt otränad dessutom. Nej du är varken tjock eller "rund", du är brutalt överviktig. Hade jag sett dig så hade jag med all sannolikhet tyckt att du var osmakligt fet.

Överbliven mat behöver man inte slänga.. det kan man lägga in i kylskåpet och äta dagen eller dagarna efter. Sämre ursäkter för övervikt får man nog leta efter.

Ett bra och realistiskt mål hade nog vart att till början gå ner 15 kg.

Du var mig en trevlig prick, ta lite silverte och reflektera på tillvaron så ska du se att det känns bättre cofffee

Mjölkdrickare
2016-03-14, 03:09
Ja jag antar väl att rund och tjock är lite av subjektiva beskrivningar, to each their own, antar jag.

Jag sparade all mat som kunde sparas, men det handlar snarare om att varje måltid skulle sluta med en tom tallrik, vilket blev säkert 10-15 tuggor för mycket varje gång.

Ja, 15 kg vill jag nog inte gå ner, tycker personligen att det blir lite mycket (speciellt med tanke på att jag vill öka min muskelmassa också....)

Men ja, tack för den konstruktiva kritiken :)
Du tycker inte ens att du är "rund" när ditt BMI ligger över 25.. vilket medicinskt sett räknas som övervikt. *screwy*

Du var mig en trevlig prick, ta lite silverte och reflektera på tillvaron så ska du se att det känns bättre cofffee
Att säga att man "ser bra ut" och inte alls tjock som en klart överviktig tjej.. det låter sjukligt i mina öron. Varför ska jag ljuga? Hon ber ju om hjälp med att få hennes mage att försvinna och se mer "fast ut". Hon kommer behöva en stor viktnedgång om det är hennes mål.. Att tro att hon kommer få stora resultat utan att gå ner minst 10 kg skulle vara mycket orealistiskt enligt mig.

Spelevink
2016-03-14, 07:35
Du tycker inte ens att du är "rund" när ditt BMI ligger över 25.. vilket medicinskt sett räknas som övervikt. *screwy*


Att säga att man "ser bra ut" och inte alls tjock som en klart överviktig tjej.. det låter sjukligt i mina öron. Varför ska jag ljuga? Hon ber ju om hjälp med att få hennes mage att försvinna och se mer "fast ut". Hon kommer behöva en stor viktnedgång om det är hennes mål.. Att tro att hon kommer få stora resultat utan att gå ner minst 10 kg skulle vara mycket orealistiskt enligt mig.

Nu får du ge dig, har du inget bättre för dig än att skriva negativa kommentarer till någon som kommer och vill ha råd? *grr27*

Känner personer som kanske med kritisk blick kanske väger lite mycket för sin längd som man säger, men som fortfarande ser väldigt bra ut. Vikt är ju trots allt inte heller ett mått på hur bra man ser ut..

Ett BMI på 25, om vi nu ska prata BMI (som dessutom ett ganska värdelöst system och bara funkar på extremt underviktiga och överviktiga personer) är precis i gränslandet mellan vad uppfattas som "idealvikt" och "lätt övervikt". Man är knappast överviktig "medicinsk sett" *screwy*

Pizaz
2016-03-14, 08:18
[QUOTE=Mjölkdrickare;7539535]Du tycker inte ens att du är "rund" när ditt BMI ligger över 25.. vilket medicinskt sett räknas som övervikt. *screwy*


Ja asså, som sagt är ju vad som anses rund, väldigt subjektivt. Jag skulle utan problem säga att jag börjar bli rund, men jag skulle inte säga att jag är "där" än.

Samtidigt så är ju BMI inte världens bästa mått att titta på när man pratar om individer, det var ju ett verktyg som skapades ur ett statistiskt perspektiv, för att kunna tala om hela populationer :)

Hur vikt är fördelad är ju något att tänka på om man tänker sig att en person upplevs som mer eller mindre rund till exempel.

King Grub
2016-03-14, 18:00
Du slipper Mjölkdrickare framöver. :thumbup:

dennis89
2016-03-14, 18:58
Kan säga att mitt bmi är 25,9 vilket är "fetare" och jag är knappast överviktig. De som uppfann systemet glömde räkna med muskelmassa! Midjemått är ett bättre sätt att räkna på hur hälsosam man egentligen är.

Illustrerade mannen
2016-03-14, 19:09
Du slipper Mjölkdrickare framöver. :thumbup:

*hug*

mela
2016-03-14, 19:09
Jag tror som Nordenator att ett simpelt program med få övningar i helkropp är en bra början. Jag har själv inte testat 5x5 stronglift men jag tycker att det kan vara en bra början.

Står du still i vikt nu? Eller går du fortfarande upp? Om du står still så behöve du inte ändra nå särskilt för att börja bli fastare om du börjar att träna. Det kommer att ordna sig av sig själv. Annars bara försöka öka proteinet och dra ner på tomma kalorier. Men svårt att säga så jag inte vet alls hur du äter just nu :)

Spelevink
2016-03-14, 20:21
Du slipper Mjölkdrickare framöver. :thumbup:

:banned:thumbup:

Pizaz
2016-03-15, 07:38
Jag tror som Nordenator att ett simpelt program med få övningar i helkropp är en bra början. Jag har själv inte testat 5x5 stronglift men jag tycker att det kan vara en bra början.

Står du still i vikt nu? Eller går du fortfarande upp? Om du står still så behöve du inte ändra nå särskilt för att börja bli fastare om du börjar att träna. Det kommer att ordna sig av sig själv. Annars bara försöka öka proteinet och dra ner på tomma kalorier. Men svårt att säga så jag inte vet alls hur du äter just nu :)


Jag har inte ökat i vikt alls de senaste 12-13 månaderna (vilket jag är tacksam för), började för ca 6 månader sedan att försöka reglera mina portioner bättre och bli av med "äta upp" manin :Virro
Jag har fått litet hjälp med att börja göra deadlifts, är det samma sak?

Illustrerade mannen
2016-03-15, 13:41
Pizaz.
Det blir lätt så att vi som tränar en tid slänger oss med en massa termer - utan att tänka på att de kanske inte är självklara för alla!
Grattis till dig för att du börjat träna! Man kan komma med massor av förslag på program, kostråd och en massa annat. Mycket är svårt (eller meningslöst) att förklara i skrift. Finns det någon på ditt gym som kan visa dig? Det är det bästa!
Någon har varit inne på det tidigare, men jag upprepar: tro inte att styrketräningen ger dig "bulliga muskler"! Det tar oerhört lång tid och det krävs ett enormt engagemang! (Och ofta olagliga substanser!)
Försök få någon att visa dig ordentliga övningar! Var inte rädd för den stora skivstången! Försök få hela kroppen genomtränad ett par gånger i veckan. Det behöver inte ta så lång tid på gymet! I början kommer du märka skillnad fort! Det beror högst sannolikt inte på att du blir starkare direkt - det är din kropp och din "knopp" som "lär" sig hur du ska göra. Som jag skrev inledningsvis finns det massor av flashiga termer - strunta i dem!
Försök få någon att visa dig, var försiktig i början! Den stora skivstången är inte farlig - men var försiktig!
Min fru brukar träna ungefär så här:
Utfall
Knäböj
Bänkpress
Militärpress
Latsdrag eller Stångrodd
Crunches (situps)

Försök upprepa rörelsen ca 8-10 gånger, vila en minut och kör sedan 8-10 repetitioner igen. Det kallas på gymspråk 2x8-10. När du är trygg i rörelserna kan du lägga på mer vikt och kanske utöka till 3x8-10. Förslagen på övningar är just bara förslag. Det finns oändligt med varianter - men håll det enkelt!
Tänk på vad du äter, men späk dig inte - då blir det bara jobbigt och du riskerar att ledsna!
Tidsaspekten... I början kanske du går upp i vikt!!! Bli inte förvånad då! Träningen kommer att göra dig hungrigare! Men bra mat i lagom mängd gör dig inte "fet"! Unna dig något onyttigt ibland, men inte för ofta! Ge det tre månader och utvärdera!
Lycka till!

Spelevink
2016-03-15, 19:47
Jag har inte ökat i vikt alls de senaste 12-13 månaderna (vilket jag är tacksam för), började för ca 6 månader sedan att försöka reglera mina portioner bättre och bli av med "äta upp" manin :Virro
Jag har fått litet hjälp med att börja göra deadlifts, är det samma sak?

Deadlift är det engelska namnet på "Marklyft", som det heter på svenska.
Marklyft är en övning som ingår i "stronglifts". Stronglifts är ett program som innefattar flera olika övningar :)

Marklyft är en extremt bra övning :thumbup:

Pizaz
2016-03-15, 21:02
Tack igen för alla hjälpsamma svar jag får! :)

Mycket av detta är nytt för mig och ni har varit väldigt snälla med att förklara och hjälpa, jag blev tveklöst hänvisad till rätt forum! :)

Astapasta
2016-03-20, 15:22
Du tycker inte ens att du är "rund" när ditt BMI ligger över 25.. vilket medicinskt sett räknas som övervikt. *screwy*


Att säga att man "ser bra ut" och inte alls tjock som en klart överviktig tjej.. det låter sjukligt i mina öron. Varför ska jag ljuga? Hon ber ju om hjälp med att få hennes mage att försvinna och se mer "fast ut". Hon kommer behöva en stor viktnedgång om det är hennes mål.. Att tro att hon kommer få stora resultat utan att gå ner minst 10 kg skulle vara mycket orealistiskt enligt mig.

Oj Jesus, för att bredda din världsbild lite kan jag berätta att mina 80 kilo på 180 cm ser tiptop ut :D
Ingen som inte visste siffran på vågen skulle heller kalla mig rund, tjock eller överviktig.