Revanschsugen efter 20 år

[Frederik72]

Har styrketränat en hel del i övre tonåren och fram till 21, med inriktning på " byggning ".Därefter har livet varit fullt av andra aktiviteter. Men sedan några år tillbaka har jag alltså återvänt med ny glöd och motivation.

Tanken nu är att inrikta mig på styrkelyft och för att ytterligare öka min iver för detta kommer jag att lägga ut en träningsjournal här.

Återkommer!

[Frederik72]

Tänk vad man tappar styrka på 20 års frånvaro.. Min toppnotering i bänken var 132,5 kg innan jag lade av. Inriktningen då var i första hand att bygga och inte så mycket styrka.
När jag för nåt år sedan testade bänken igen så kändes 80 kg tungt��

Idag ligger mina blygsamma noteringar på detta: Marklyft 212,5
Knäböj. 190
Bänk. 141
Råkade ut för en skada i ryggen förra vintern, så tyvärr har jag inte kunnat köra den
övningen tungt sen dess.
Knäböjen ska jag försöka utöka med extra pass i veckan.
Bänken har jag precis gått in i en toppnings period, så där hoppas jag på ett pb med några
Kg.
En fråga som någon kunnig gärna får svara på: Går det att lägga in bilder i journalen och i så fall hur går man då tillväga?��

[Frederik72]

Bara en reflektion.Intressant det där med
muskelminne . Det går verkligen förvånansvärt enkelt att
återfå sin tidigare grundlagda styrka, är ju faktiskt själv
ett exempel i mängden på d.

[Frederik72]

Är förresten mycket mottaglig för "input" och skulle bli jätteglad
om någon skulle känna för det!

[Frederik72]

Har lite förkylningskänningar idag..,hoppas man kan
vila och kurera sig till imorgon så ett träningspass
blir möjligt.

[Frederik72]

Det får bli en ätardag idag och låta kroppen få en fullvärdig chans
att återhämta sig. Har ju faktiskt kört på riktigt hårt
i flera veckor i sträck så det är nog läge nu för det.

Återkommer säkert hit flera gånger idag när man ändå
bara blir hemma. Ha det gott och glöm inte att äta
gott och mycket.

[Frederik72]

Det är många i omgivningen som " åkt på "förkylnings influensan..
Bara man klarar sig från magsjukan som tydligen ochså går för fulla
muggar. - Usch, det är verkligen vedervärdigt med kräksjuka!!!

[Frederik72]

Har precis fyllt på med 500 gr. kvarj ihopblandat med mjölk( blir ungefär som fil i konsistensen) ,och även ca 200 gr. rökt skinka. Nu en stor mugg med kaffe!

[Frederik72]

Tycker att jag känner mig lite piggare igen, så förhoppningsvis blir det ett pass
imorgon.

Tanken är att köra detta: Dödbänk 10x1 130 kg( skriver i den här turordningen set x reps o vikt ). Militärpress 6x4 72,5 kg
Latsdrag 6x4 80 kg
Shrugs 4x6 140 kg
Underarmar Ett antal olika övningar med många set x 5-20 reps.
dessutom varierande vikter.
Har sedan ett antal månader tillbaka gått in för en specifik träning vad gäller just underarmarna. Det är för mig helt nytt och det känns faktiskt riktigt roligt och inspirerande
att ha som mål att förhoppningsvis bli riktigt stark i bla greppet.

En övning som jag tex kört några gånger är denna: att med en hand lyfta viktskivor genom att just greppa dessa med valfri, men alltså endast en hand och sedan lyfta viktskivan så den lättar från golvet. Självklart finns det många andra övningar man kan köra för att få starka och grova ua.
Om någon är intresserad av den typen av övningar så går jag gärna in mera i detalj på detta område.

[Frederik72]

Fortsätter på den för idag inslagna vägen, och äter en till måltid, med bla kvarj 500 gr, med mjölk. Det är en mycket bra proteinkälla,tycker jag, som dessutom är " lätt-äten ".
En klar fördel när man vill få i sig ordentligt med protein.
Siktar på att få i mig ytterligare en måltid ,med högt innehåll av protein ,innan läggdags om några timmar.

Sömn förresten, det ska man verkligen inte underskatta och slarva med, ni vet.
Minst 8 tim, är för mig ett minimum som jag strävar efter varje natt, det får gärna bli 9
ochså. På det viset har man bäddat för att kunna prestera på topp till nästa pass.

[Frederik72]

Nu är det hög tid för sista måltiden för idag: Avrundar med- ja, just det, 500 gr. Kvarj blandat med mjölk och även mycket kanel. Mums!

Hörs imorgon!

[Frederik72]

Då är man precis hemkommen från träningen. Såg
att jag tittat på fel dag i träningskalendern, så här
ska det vara: Bänkpress 5x3 120kg
Smalbänk 6x3 112,5kg
Sälrodd med hantlar 6x12 22,5kg
Pushpress 5x5 50kg
Biceps hantelcurl 1x9 22,5kg
5x9 20kg
Underarmar många olika övningar
med många set o reps

Har ätit kyckling och druckit 1l mjölk som kvällsmat
Blir ett mål mat till med 500gr. Kvarg och mjölk o kanel

[Frederik72]

Det är nu 5 pass + ett lättare pass sista veckan ( genomblödning ), därefter, om allt
känns ok, testar jag ett maxlyft.
Sedan blir det grundträning ett tag framöver.
Så ser planen ut om allt går som det är tänkt.

[Frederik72]

Petar i mig 500gr. kvarg mjölk m kanel.

Noteringar: bra tryck i bänken idag
Känner tyvärr av ryggen, måste köra mer rehab för den.
Sammantaget bra pass

.

Ska försöka få i mig mycket mat imorgon och vila

Är jag återhämtad på ons. körs det ett pass då

[Frederik72]

Tagit en ca.5km lång promenad i strålande sol och +12!
Känner dock av förkylnings-symptom, inte bra..
Tar en em-lur får se hur det känns efter den.

[Frederik72]

Fortfarande hängig och tung i skallen..inte bra
Hoppas på att kunna somna tidigt ikväll, men
kan bli problem nu när man redan sovit på em..
återstår att se. Inte nån jätteaptit. Ska iaf försöka
få i mig lite protein och kolisar. Har som sagt klarat
mig hitintills från influensan, som tur är, men
istället kännt mig " halvkraslig " i omgångar..
hoppas det ger sig efter denna vända.
Är jag pigg imorgon så kör jag på med ett pass.
Vill ju så klart inte ha för mycket av framskjutna
pass i bagaget.

Återkommer säkert under kvällen.

[Frederik72]

Bara legat och slappat och vilat mig och även käkat
lite.
Nu tänkte jag försöka trycka i mig en stadig portion
till innan dagens slut.

På menyn står det: 6 ägg, rökt skinka, kokosolja,
några vitlöksklyftor
Mjölk. Efterrätt: 2 stora glas
honungsvatten
Tar dessutom D,C och K-vitamin, magnesium, omega 3

Skulle vara fint om det gick att knoppa in sen.

[Frederik72]

Som jag misstänkte tidigare, blev det svårt att somna
in tidigt, när man redan sovit mycket på em..

Ett knep som brukar funka då, är att gå upp och äta
nåt igen. Får se vad som bjuds i kylen.. ett 6-pack ägg
finns, o mjölk. Får bli d då, råa i ett stort glas, och
skölja ner kalaset med lite mjölk- mums, eller!?

Måtte man vara lite piggare imorron nu då..

[Frederik72]

Är betydligt piggare idag. Märkligt att det nästan pendlar
varannan dag..
Är väldigt träningssugen, men börjar med en promenad
i den härliga vårsolen som äntligen har börjat komma nu!
Får se hur det känns efter den.

På agendan nu står det käk.

Menyn säger: rökt skinka 240 gr.
kvarg 500 gr
honungste

Återkommer ikväll!

[Frederik72]

Dagens pass:

Bänk m kloss 7,5cm

7x1 140 kg

Dödbänk

5x3 100 kg

Militärpress

6x4 70 kg

Latsdrag

5x9 70 kg

Underarmar

Massor av övningar ( Har inte nåt specifikt namn på alla
så väljer tills vidare att skriva kortfattat på detta vis)

Även promenad till träningen

Ca 30 min ( har ej mätt upp sträckan ännu )

Liten kvällspromenad ca 15 min

Nu blir det kvällsmat: 6 kokta ägg
Dryck till detta: 2 stora glas med
honungste.

Anteckningar: kändes riktigt bra trots förkylnings
känningar senast igår. Mycket bra tryck i bänken.
Bra med energi hela passet.

[VINGTOR]

Är betydligt piggare idag. Märkligt att det nästan pendlar
varannan dag..
Är väldigt träningssugen, men börjar med en promenad
i den härliga vårsolen som äntligen har börjat komma nu!
Får se hur det känns efter den.

På agendan nu står det käk.

Menyn säger: rökt skinka 240 gr.
kvarg 500 gr
honungste

Återkommer ikväll!
Känner igen det där. Varannan dag här med.

[Frederik72]

Vad glad jag blir att du tagit dig tid att läsa
och även kommentera VINGTOR!
Jaha, så du upplever det på samma sätt,
jätteknepigt..
Vi får hoppas att det ger sig snart så vi kan
gasa på för fullt!
Fortsätt gärna med kommentarer och inputs.

[VINGTOR]

Det är svininfluensa..
Hursomhelst med det, fortsätt dunka på på gymmet.

[Frederik72]

Desamma, kör hårt!

[VINGTOR]

Jodå, jag ska. Bara huvudvärken släpper blir det bänk i morgon.

Är det en tresplitt du rullar på eller vad?

[Frederik72]

Innan man knoppar in tänkte jag klämma
500 gr. Kvarg o honungste.
Käkar nog lunch ute imorrn.

[Frederik72]

Ser nu att jag missade att föra in detta
i dagens pass:

Bicepscurl m hantlar

5x10 20 kg

Nu blir det natti natti

[Frederik72]

Ja, typ. Kör minst 3 pass i veckan. Var av
ett lite tyngre med singlar. Fortsätter så
länge på detta sätt. Stagnerar ökningarna
så får man göra lite justeringar.

[Frederik72]

Tor 160317

Härligt vårväder! Blir minst en promenad vända.

Annars är det vila och käka som gäller idag.

[Frederik72]

Lunch: köttfärsbiff, kycklinglår och fisk.
Sallad. Efterrätt: pannkakor
med grädde o sylt o kaffe

Promenad ca 20 min.

Nu vila lite.

[Frederik72]

Kvällsmaten består idag av: 6 ägg
500 gr. Kvarg
Honungste

Hoppas på att vara ok imorgon så det
funkar att köra ett hårt pass.

Har inte testat på att maxa i bänken
sedan i september förra året.

Då gjorde jag 141kg

Min förhoppning är att ha ökat ytterligare
några kilo när det snart är dags för maxning
igen. Oavsett vad resultatet denna gång blir,
är det stora delmålet på sikt så klart 150kg.

[Frederik72]

Nu är dags för sista måltiden för denna dag.

Kvarg 500gr.

Kan kanske tillägga att jag
endast äter naturella sorten. Vill gärna
tillsätta egen smak, tex kanel, som dessutom
är väldigt nyttigt. Bär av olika sorter är
ochså utmärkt att blanda i.

Kom gärna med förslag att smaksätta kvarg,
gott att kunna variera sig!

[Frederik72]

Startar upp med:

Klossbänk 7,5cm

1x130kg
1x140
1x145
1x152,5
3x120

Smal dödbänk:

4x115kg
3x115
3x115
3x115

Extra smalbänk:

4-5 set (osäker vilket) 5x80kg

Frenchpress hantlar

4 set 4x20kg

Omvända hantelflyes

6 set 8x20kg

Biceps hantelcurl:

4 set 8x20kg

Anteckningar:

Utlåsningen i klossbänken kändes bra på 152,5kg

Dödbänken blir sakta bättre o bättre. Fortsätter låta
den vara inlagd regelbundet.

Känns att man ligger på gränsen till övertränad nu.
Blir bra med minst två dagars vila fr. bänk, får se
hur läget är på mån.

[Frederik72]

Käkat middag

Kycklingklubbor
1l Mjölk

En måltid till ikväll

6 Ägg ( råa )
Kvarg 500gr
Honungste 2 glas

[Frederik72]

160319

Frukosten

6 ägg
och kaffe

Lunch

Tai-buff'e
och kaffe

Promenad ca 45 min

[Frederik72]

Kvällsmat

Entrecote
Klyftpotatis
Bearnaisessås

Sista måltid

Honungste
Kvarg 500gr m kanel.

[Frederik72]

160320

Kan inte erinra mig att jag tidigare haft något liknande,
vad gäller förkylningssymptom, som kommer och går
på det här viset, under en längre tid. Prepararar mig
med diverse medikament, vitaminer, andra tillskott av
olika slag, rå vitlök, riven ingefära som te,och även
homeopatisk medicin.

En teori/spekulation som jag har, är denna:

Tack vare alla dessa preparat som stärker upp immun-
försvaret har inte influensan fått "ett grepp," men istället
yttrar det sig med " varannan dag förkylning ".

(Det finns mycket värre saker att drabbas av, tro mig.
Men det är iaf retfullt.)

Får helt enkelt avvakta och se hur det går med den lilla
toppningen i bänkpressen. Om inte annat får det bli en
viss schystering och helt enkelt lägga den lite längre
fram.

[Frederik72]

Käkat

Kvarg 500gr. 2st
Hårdost
6 ägg
Rökt skinka 240gr.

[Frederik72]

160321

Bänkpress

1x100 kg. Uppvärmning axlar flera set rotator
1x110
1x120
1x125
1x130
1x135
1x135 / Allla 3 på 135 kändes skapligt lätta.
1x135

Smaldöd

3x115 kg
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115 / Alla 6 på 115 lätta

Pushdown

7x40kg x 6 set / mkt. strikt

Omv.flyes

12x7kg x 5 set
16x7kg x 1 set Lägger ev. in den 3 ggr/v
fr.o.m. idag.

Lutande hantelrodd

12x20kg
12x22,5
12x25
12x25
12x25
12x25

Rotator

40x 1,5kg 3 set hantl
15x 5kg 4 set


Kronlyft

30x 80kg
30x 85kg / rehab. för ryggen
30x 90kg


Kort promenad ca 10 min.

Anteckningar:

Bänken kändes ok
Smaldöd bra tryck
Övriga övningar bra

[Frederik72]

160321

Tillägg:

Planering av den fortsatta träningen för att
så småningom om uppnå det stora delmålet
150 kg i bänken. Skulle vara riktigt kul om
man nått upp ditt i juni-juli. Återstår att se.

Sista måltiden

Kvarg 500gr med kanel

[Frederik72]

160323

Bänkpress

1x100kg
1x120
3x115
3x115/ alla på 115 kändes lätt
3x115
3x115
3x100/ liten nedtrappning

Pushdown

9x40kg
9x40
9x40
9x40/ alla set mkt. strikt, kändes lätta

Rodd i kabelm

9-ca 12x55kg x 6 set

Omv.flyes i snedb

12x7kg
12x7kg
20x7kg
15x7kg
12x7kg

UNDERARMAR

Hantelvickning

ca 7-15x25kg många set

Hantelcurl uarm

10-12x 25kg x ca 7 set

Omvändcurl uarm

12x7kg ca 8 set

Anteckningar

10 dgr till maxning i bänk
Kändes skapligt i alla delmoment
Mkt. lätt pass underarmar fram till maxningen
därefter hårdkörning igen.

[Frederik72]

160324

Igår på träningen lyckades jag på ett märkligt
sätt klämma en nerv mellan lill o ringfingret inne
I handflatan. Tyckte att smärtan tonade ner sig
efter ett tag under träningens gång. Men imorse
när jag vaknade hade smärtan ökat ordentligt.
Har ingen kraft alls när jag försöker knyta den..

Åkte upp en sväng till träningslokalen idag,för att
bara känna hur skivstången trycker i handen vid
belastning. Det funkar inte alls..

Får se hur det går med slutspurten av toppningen,
inför maxlyftet i bänken, om bara någon vecka.

Ingen bänk imorgon, fredag, som tur är, men på
lördag, är det meningen att köra ett lätt pass.
Kan bara hoppas och se hur läget är då.

Eventuellt blir det ett lättare ryggpass ( rehab )
imorgon ( fre ). Om handen tillåter, vill säga..

[Frederik72]

160327

Idag känns handen betydligt bättre men inte helt ok.
Finns hopp om att morgondagens pass ska kunna
gå att genomföra. I så fall är det ett lite tyngre pass
som står på tur.

[Frederik72]

160328

Bänkpress

Uppvärmning

endast stång
Ca 15 rep x 2 set

50kg några reps
80kg några reps

100kg x1
120kg x1
130kg x1 kändes riktigt bra
135kg x1 även denna bra
135kg x1 samma här

Onsdag blir nästa bänkpass. 1-2 set x 1
reps, på 50% av 1RM= 141/2=70,5kg
(troligtvis hänger jag på 70kg)��
Sedan ska jag vila från bänken fram till lördag,
och känns allt ok så maxar jag.
Känner mig inte helt bekväm med handen
än, men förhoppningsvis är den "redo" då.

Mycket go mat blir det varje dag fram till lör.

Det är helt klart spännande att få erfara hur
en mycket liten och kort toppning kommer
att te sig.

[Frederik72]

160329

Idag bröt förkylningen ut för fulla muggar.
Har i princip bara legat och vilat, och med
jämna mellanrum ochså försökt att få nåt
i magen. Inte så lätt när aptiten tryter..
Är iaf feberfri som det verkar (har ingen
termometer att kolla med), och är det lika
imorgon ska jag försöka ta mig till träningen
tidigt, då chansen att ingen annan är där
är relativt stor( tänker så klart på smitto-
risken) Ska ju bara köra 2 set x 1-2 reps på
70kg. Kommer jag inte iväg får jag helt enkelt
ersätta bänken med armhävningar hemma
enligt samma upplägg.

[Frederik72]

160330

Det blir ingen resa till träningen idag. Har
i princip alla förkylningssymptom,förutom
feber.
Vila och käka så mycket som möjligt är det
som gäller.
Någon gång under dagen kör jag bänk-
passet hemma med hjälp av armhävningar.

Återkommer alldeles säkert under dagen.

[Frederik72]

160330

Har verkligen bara vilat och ätit idag.
Inte ens kommit mig för att göra de få
armhävningarna som får ersätta bänken
nu när man är bunden till hemmet, haha.

Får nu helt enkelt ta mig i kragen och fixa
det sista innan man förhoppningsvis får
en god natts sömn.

[Frederik72]

160331

Har varit betydligt piggare idag, ändå försökt
att ta det så lugnt som möjligt.

Känns ovant att inte köra på för fullt, men bästa
medicinen ska ju vara vila o sömn, så så får det bli.

Imorgon, satsar jag på en promenad i lite raskare
takt, som en sista genomblödning inför lör.

Nu blir det 240gr. skinka o honungste.

[Frederik72]

160402

Igår var jag ute och rörde på mig, inte optimalt att vara stilla flera dagar i sträck inför
ett max.

Lite tankar några timmar innan jag åker till träningen:

Har iaf gjort de bästa möjliga förberedelser under rådande omständigheter.
Mycket svårt att säga på förhand hur det kommer att gå.
Har ätit frukost och äter ytterligare en måltid. Dricker även mycket vatten.

[storeabraham]

Gemet upplyst i ljusblå är knappen för att bifoga bilder i journalen. :-)
Krya på dig, "sjukdom" är bara att vänta ut och försöka lindra så gott det går, sen kör du ett par dagar med återhämtningsträning sen kan du köra så det ryker igen om jag får andas! *flex*

[Frederik72]

160403

Tack för din hjälp "storeabraham"och roligt att du kikar in här, och dessutom tar dig
tid att svara på mina dumma frågor!

Men va jobbigt det kan bli ibland.., hade precis skrivit ett ganska långt
inlägg och trycker sen på "posta knappen"-upptäcker att inte inloggad-
så loggar in- inlägget är rederat, suck.....orkar inte göra om igen....

Så nu får det bli en mycket kortfattad redogörelse:

Testade hur som 145kg i bänken och missade sista lilla biten av
utlåsningen. Riktigt retfullt, menmen så går det ibland..
Vilade några minuter och klovade 142kg ( 1kg över pb ) Det gick
galant! Så här i efterhand känner jag att det är några saker som
behöver finslipas, inte minst stegen upp till maxförsöket. Hoppade
från 130kg( som var riktigt, riktigt lätt), direkt upp till 145kg, som
tydligen blev ett lite för stort steg. Borde eventuellt gjort en 1:a
på typ 137,5kg först,eller nåt. Jaja, man lär sig väll med tiden
hur man bör gå till väga.

Känner mig iaf riktigt taggad nu att sätta 145 inom en förhoppningsvis
inte allt för avlägsen framtid.

Alla tips och råd vad gäller detta mottages gladeligen!

[Frederik72]

160403

Vaknade idag med tät näsa och halsont..
Var antagligen lite för het på gröten med
att börja träna igen..
Det är i vilket fall vilodag idag, får ta det lilla
lugna.

Reflektion:
Härlig känsla när man går från att vara ner-
tränad, då vikterna känns tunga och man känner
sig svagare än tidigare, till topp, när man
känner sig stark och vikterna känns lätta.

Jaha, då är det strax dags för lite lunch, får se
vad det blir för gott käk.

[Frederik72]

160404

Bänkpress kloss 7,5 cm

1x130kg
1x140
1x140
1x150
1x150
1x150

Smalbänk

3x110kg
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Pushdown

10x30kg
7x40kg
5x50kg
5x50
5x50
5x50

Underarmar hantelcurl

7x25kg
7x35kg
7x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Anteckningar

Varit ganska trött och seg idag så
körde ett lätt och kort pass.
Klossbänken kändes lätt
Även ua-curl. kändes riktigt bra

Fortfarande en släng av förkylningen kvar

Käkar en måltid till sen blir det tidig kväll.

[Frederik72]

160405

Vilodag med god mat
Ca 20 min promenad
Betydligt bättre med förkylningen, hoppas det är
över för den här gången.

Anteckningar

Kör ett medeltungt pass imorgon.

Funderar eventuellt på att göra en
ny formtoppning fram till slutet på
maj. Får se om det blir så.

[Frederik72]

160406

Bänkpress

1x100kg
1x110kg
1x120kg

Kloss 7,5cm

1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x150kg
1x150kg
1x150kg

Smalbänk

3x110kg
5x110kg

Anteckningar

Körde ett kort pass som kändes
helt ok.
Lätt pass nästa.

Ändrar lite i kosthållningen fr.om
idag. Kommer att skära ner på
kolhydraterna. Bara äta kolisar
alldeles innan och efter träning.
Har som målsättning att först
och främst gå ner 10kg i kropps-
vikt. På lite längre sikt ytterligare
10-12kg. Intressant att se hur
mycket styrkan påverkas.

Siktar på ett pass på fredag igen.

[Frederik72]

160410

Körde ett pass igår, 0409

Skrev inte ner upplägget exakt, men vill minnas
att det såg ut ungefär så här:

Bänkpress kloss 7,5 cm

1x130kg
1x140
1x140
1x140
1x150
1x140

Smalbänk

3x110
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
12x100 avslutade med ett set på lite högre antal reps.

Pushdown

10x20kg
10x30
7x40
7x40
7x40

Anteckningar

Ett kortare pass
Kände mig lite sliten i axlarna får ev. köra
nåt lättare pass under den kommande veckan
och se om det avhjälper.

[Frederik72]

160411

Idag uteblir detta träningstillfälle pga en tandextraktion.

Det blir lugna gatan idag, bara vila, läsa, kolla lite YT-klipp,
lyssna på pod typ.

Maten idag kommer endast att vara i flytande form.
Blåbärs- och nyponsoppa får det bli. Dricker även
äppeljuice. Inget käk man blir direkt mätt och be-
låten på , men som sagt, gäller bara idag.

Fr.o.m imorgon får jag äta halvfast föda som tex. ägg,
yogurt, keso.

Beroende på hur det känns med värk etc. så kan det för idag
tänkta passet istället köras imorgon.

[Frederik72]

160412

I morse när jag klev ur sängen kunde jag konstatera
att jag var hyfsat svullen på både utsidan och insidan av
munnen/kinden. och så klart tandköttet.

Som tur är kan man iaf börja med att äta någorlunda
mjuk mat, som tex ägg, keso och yoghurt. Man blir inte
särskilt mätt av bara klara soppor så det satt fint med
omelett till frukost idag.

Bestämde mig ochså för att det får bli en vilodag så kan
läkningen få en lite mera gynnsam start.

Intressant att märka en påtaglig ökning av trycket i kroppen
igår och idag pga det ökade kolhydrat intaget som blev
följden av många liter blåbärssoppa, nyponsoppa och juice.
Så klart inte det mest optimala för en viktnedgång som ju
nu är inplanerad. Men till senhösten och vintern kan det vara
läge för detta igen.

Då var det snart dags för lite käk igen, det lutar åt omelett
återigen, lättlagat och lättätet som det ju är.

[Frederik72]

160413

Bänkpress

100kg
110
120
130
140
140

Kloss 7,5cm

120kg
140
140
140

Smalbänk

3x117,5kg
3x117,5
3x127,5
3x117,5

Hantelcurl

4x27,5kg x 4set
7x20 x 2set sittande
9x20 x 1set sittande

Underarmar

4 olika övningar många set.

Anteckningar

Båda 1:orna på 140Kg gick upp lätt, fick lite
snedträff på 1:a.

Annars lugnt pass så här efter operation.

[Frederik72]

160413

En rättelse i smalbänk: 3x117,5kg x 4 set ska det vara.

[Frederik72]

160414

RYGGPASS

Omvända hantelflyes mot bänk

10x7kg
10x7
12x7
15x7
17x7
17x7

Hantelrodd

10x20kg
10x22
10x22
10x22

Sittande sälrodd mkt strikt

12x60kg
13x60
12x60
12x60

Omvända flyes i kabelm

15x5kg
15x5
10x5

Anteckningar

Gårdagens armövningar satt kvar i armarna.
Att köra dessa ryggövningar super strikt, på
betydligt lägre vikt än tidigare, tar mkt bra.

[Frederik72]

160415

Bänkpress

1x100kg
1x110
1x120

Bänk med långa stopp

1x110kg
1x110
1x110
1x115
1x115
1x115

Smal stopp

3x110kg
3x110
3x110
3x110

Pushpress mkt strikt

5x40kg
5x40
5x40
5x40

UNDERARMAR

Hantelcurl

H 45kgx ca 5 reps
45x ca 5
45x ca 5
45x ca 5
V 37,5kg x ca 5
37,5 x5
37,5 x5
37,5 x5

Hantelvickning

25kgx10
25x12
25x12
27,5x7
27,5x9
27,5x9

Kabelcurl

47kgx12
47x12
47x12
47x12
47x12

Anteckningar

Lättare pass kändes bra
Underarmsträningens progression går bra.

[Frederik72]

160418

Kör 2 pass idag

Bänkpress

1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
143,5kg NYTT PB!

Klossbänken 7,5cm

1x140kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg

Smalbänk

5x110kg
5x120kg
5x110kg
5x110kg

Pushdown

3x30kg
9x40kg
9x40kg
9x40kg
9x40kg

Anteckningar

Kändes riktigt bra på uppvärmningen
så blev sugen på att max-testa lite
och det gick bra. Nytt pb i bänken 143,5kg

Pass 2 ikväll, då kör jag över o underarmar.
rygg.

[Frederik72]

160418

Rygg

Omvända flyes

7kgx10
10kgx8
10kgx10
10kgx10
10kgx12
10kgx12
10kgx12
10kgx12

Omvända flyes i cc

5-7kgx10 reps x 5 set

UNDERARMAR

Underarmscurl

30-40kgx10 reps x ca 8 set H+V

Curl i cc

35-45kgx10 reps x ca 8 set H+V

Omvända curl

7-12kgx10-12 reps x ca 8 set H+V


Anteckningar

Ett improviserat pass som kändes helt ok.

Nästa pass blir på onsdag, då ett medeltungt.

Nu blir det käk, sedan tidig kväll.

[Frederik72]

160418

Komplettering till gårdagens pass

Stående Biceps hantelcurl

17,5kgx5
22,5kgx5 ca
25,0kgx5
22,5kgx7
22,5kgx7

Sittande biceps hantelcurl

20kgx7-9 (osäker på antal reps)
20kgx7-9
20kgx7-9
20kgx7-9

[Frederik72]

160420

Bänkpress kloss 7,5cm

1x120kg
1x130
1x140
1x150
1x155 tangerat pb.


Smalbänk med stopp

3x110kg
3x115
3x117,5
3x120
3x120
3x120

Pushdown en arm åt gången.

5x35kg H+V arm
5x35 H+V
5x35 H+V
5x35 H+V
5x35 H+V
5x35 H arm
8x35 V arm ( mer ork kvar i v arm )

Anteckningar

Passet kändes bra förutom lite känningar
i höger axel vid normalbrett grepp i bänken.
I smalbänk inga problem.

Äter ett mål mat till ikväll runt 21-tiden.

Nästa pass eventuellt imorgon, i så fall
blir det rygg och lite över- och underarmar.
Annars är det fredag som gäller.

[Frederik72]

160421

Lätt pass

Smalbänk explosiv med stopp

3x100kg x 8 set

Underarmar



Många olika övningar med lägre vikter och flera reps.

Anteckningar

Skönt att köra ett lättare pass. Funderar lite på om jag
ska lägga in ytterligare ett bänkpass i veckan.
Ska iaf testa och se om det funkar med återhämtningen
mellan passen.

[Frederik72]

160422

Bänkpress smal m med 3-4 sek stopp

3x100kg
3x100
3x100
3x100

Hantelpress snedbänk

8x22,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Push down

8x30
8x40
8x40
8x40

Omv flyes

12x7kg
12x7
12x10
12x10

Omv i kabel

12x5kg x 4

Bicepscurl sittande

10x17,5kg x ca 4 set

Stående inåtvinklade hammer curl

10x17,5kg x ca 4 set

[Frederik72]

160422

Anteckningar till ovanstående pass

Axlarna var slitna idag och det är antagligen pga
att det idag var 3:e bänkpasset i följd.
Får ev. lösa det genom att sänka vikterna lite till
pass 3.

Vilar 2 dagar nu så nästa pass är på måndag.
Då hoppas jag att axlarna har återhämtat sig.

Lite sent nu, men känner att jag behöver få i
mig nåt innan läggdags. Smäller i mig 500 gr.
keso, det står man sig lite på.

[Frederik72]

160425

Bänk kloss 7,5 cm

1x120kg
1x130
1x140
1x140
1x140
1x140

Smalbänk

2x120kg
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

Push down

7x30kg
5x40
5x50
5x55
5x55
5x55

Underarmar

Curl

5x42,5kg x flera set

Anteckningar

Känner av axlarna, inte bra när man vill lassa på
med mera vikter.

[Frederik72]

Dödbänk mellan smalt

2x115kg
2x115
2x115
2x115
2x115
2x115
2x115

Klossbänk m stopp 7,5 cm. mellan smalt grepp

1x130kg
1x130
1x130
1x130
1x130
1x130

Push down

10x20kg
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

Omvända flyes sittande

10x7kg
10x7
10x7
10x7
10x7
10x7
10x7
10x7
10x7
10x7

Omvända flyes kabelm. Mkt långsamt ( rehab )

12x2,5kg
12x2,5
12x2,5
12x2,5

Anteckningar

Axlarna betydligt bättre idag
Körde även andra rotator övningar med
1,5 kg och även 2,5 kg hantel

[Frederik72]

160429

Bänk mellan smalt grepp

1x100kg
1x110
1x120
1x130 förvånansvärt lätt
1x135 något tyngre men inga problem

Kloss 7,5cm

1x130kg
1x140
1x150
1x150

Smalt grepp

5x120kg
4x120
4x120
3x120

Hantel press 45 vinkel

10x20kg ca
10x20
10x20

Push down

10x30kg
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Underarmar handtagsgr.

12x22,5kg x 5-6 set

Rotator övningar ( rehab )

Många set o reps

Rygg stretching med vadderad cylinder

Anteckningar

Kände mig förvånansvärt stark
Axlarna betydligt bättre
Verkar som att rotator övningarna börjar ge resultat
Nu blir det vila lör o sön.
Är jag återhämtad blir det ett tungt pass på måndag.

[Frederik72]

160430

Omvända flyes

10x7kg
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Sittande rodd mkt strikt

10x50kg
10x50
15x50
15x50
20x50

Underarmscurl

10x30kg x5-6 set

Omvända curl

10x7kg 5-6 set

Anteckningar

Körde ett lätt extrapass, framför allt för ryggen.

[Frederik72]

160502

Bänk

1x100kg
1x110
1x120
1x130
1x130
1x130
1x130
1x130
1x130

Bänk Kloss 7,5cm

1x140kg
1x140
1x140
1x140

Smalbänk

2x120kg
2x120kg mkt smal död
2x120 mkt smal död
2x120 mkt smal död
2x120 mkt smal död

Enarms pushdown

6x20kg H+V båda armarna genom alla set
8x30
8x35
8x35

Rotator övningar med hantel ( rehab )

Flera set

Underarmar

Curl + vickning

30kg+ 25kg x flera set o reps

Anteckningar

Bänken kändes riktigt bra
Bra tryck i dödbänken med mkt smalt grepp.
Bra kontakt i underarmarna

[Frederik72]

160504

Bänk

1x100kg
1x110
1x120
1x132,5

Kloss 7,5cm

1x130kg
1x140
1x150
1x155

Smal

2x122,5kg
2x122,5
7x110 1cm fr. blanka ytan
5x110 -"-
5x110 -"-
5x110 -"-

Pushdown

10x40kg
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Anteckningar

Bänken helt ok
Kloss även den ok
Smal 1 cm kändes riktigt bra. Triceps blir starkare för varje vecka.

Tänker köra ett ryggpass imorgon och även lägga in underarmar.
Tränar även rörligheten i ryggen för att få bättre brygga i bänken.

[Frederik72]

170504

Tänker köra ett ryggpass imorgon och även lägga in underarmar.
Tränar även rörligheten i ryggen för att få bättre brygga i bänken.
Nästa delmål är att klara 145kg i bänken och att göra 160kg i kloss-
bänk. Intressant att se vilket som kommer först.

[Frederik72]

160505

Rotatorövning

1,5kg flera set och reps ( rehab )

Omvända sittande flyes

7,5kg flera set och reps

Rörlighetsträning för ryggen med boll

Anteckningar

Kände mig ganska så sliten och inte alls
återhämtad efter gårdagens pass, så
beslutade mig för att köra ett mycket lätt
och kort pass. Koncentrerade mig på några
få rehabövningar för axlarna.
Hoppas på att vara fullt återhämtad imorgon.
Då blir det bla ett lättare bänkpass.

[Frederik72]

160506

Smalbänk

3x100kg
1x110
5x100 ca 3 cm fr. blanka
5x100 -"-
5x100 -"-

pushdown

10x40kg x 6 set mkt kort vila mellan varje set

Anteckningar

Superkort pass denna gång.
Hoppas vara vid god vigör imorgon, måndag,
i så fall blir det ett tungt pass.

[Frederik72]

160509

Bänk

1x100kg
1x110
1x120
1x130
1x145 pb!

Smal stopp

1x120kg
2x120
2x120
2x120

Smal stopp explosiv

2x100kg
2x100
2x100
2x100

Avlyfts träning

1x130kg
1x150
1x170
1x190
1x200

Push down

1x30kg
5x42,5
5x42,5
5x50
5x50
5x50

Underarmar

Curl med stång 50kg/70kg/90kg x 7 reps

Vickning 17,5kg/22,5kg/27,5kg/27,5kg/27,5kg
27,5kg/27,5kg/27,5kg x5 reps

Cabelm. 55kg x ca 7 set x 5 reps Höger
45kg x ca 7 set x 5 reps Vänster

Omvända 7-12kg x flera set x10 reps
Omvända i cabelm. 10-25kg x flera set 10 reps

Anteckningar

Riktigt bra pass
Bra tryck i kroppen trots kortare uppehåll med
kreatin.
Känns gott att få med sig ett nytt pb 145kg
i bänk!
Bara att sträva vidare mot högre vikter.

[Frederik72]

Dödbänk

1x120kg
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Dödsmal grepp blanka

3x100kg
3x100
3x100
3x100

Omv. Flyes

10x7kg
12x10
12x10
12x10
12x10

[r3mpuh]

Jääävlar vad stark du är i bänkpress, Frederik72!
Grattis till PB! Keep Up The Good Work! :D

Mvh r3mpuh :)

[Frederik72]

Tackar, och roligt att du kikar in och läser!
Lycka till med din egen träning!

[Frederik72]

klossar

[Frederik72]

160513

Smalbänk m stopp

1x100kg
1x110
1x120
1x130
1x130
1x130
1x130
1x130
1x130

Rotator cuff

hantlar 1,5-2,5kg

Omv. flyes stående

10x15kg
10x15
10x15
10x15

Omv. flyes kabelm.

10x17,5kg x flera set

Anteckningar

Smalbänken var klart lättare än förväntat så det
känns gott.
Rotator övningarna tillsammans med övningarna
för baksida axlar har börjat ge mer och mer resultat. Är betydligt bättre och stabilare i dem nu. Kommer att fortsätta ha dessa övn. med i
programmet.
Nu blir det vila fram till måndag. Är jag då åter-
hämtad helt och fullt, vilket jag bör vara, så
blir det ett tungt pass.

[Frederik72]

160516

Bänkpress

2x100kg
1x110
1x120
1x130
1x140
1x140

Smal Klossbänk 7,5 cm

1x110kg
1x130
1x140
2x140
2x140
2x130
3x130
3x130

Pushdown

6x30kg
5x40
5x55
5x60
5x60
7x50
7x50
7x50

Hantel curl

5x25kg
5x25
5x25
5x25


UNDERARMAR

HantelCurl

5x25kg
3x32,5
3-5x 37,5x flera set vänster
3x40x 1set höger
6x45x flera set

Omv. Curl
10kgx flera set
12kgx flera set höger

Curl i cabelc.

Flera set o reps

Anteckningar

Kände mig stark i bänkpressen, 1:orna på 140kg
gick upp riktigt lätt.

Även smal kloss gick mycket bra.

Bänk på ons nästa gång, kör antagligen dödbänk bla.

[Frederik72]

Dödbänk smal

1x100kg
1x110
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Kloss 7,5cm smal

1x110kg
1x130
1x130 känner lite smärta i höger axel idag går ner
på lättare vikt
4x120 flyttat in greppet till 2cm från blanka
4x120
4x120

Pushdown mkt kort vila

12x30kg
12x30
12x30
12x30

Rotator

1,5-2,5kg flera set

UNDERARMAR

Många olika övningar bla

Vickning 32, 5kg v arm
40kg h arm

Grepp med stång 50-90kg

Curl 32,5kg. V arm
40kg h arm

[Frederik72]

Torsdag 160519

Kört lite rehab idag, bla rotatorcuff.
Även lite teknikträning för bänkpressen. Med låg vikt.
Dessutom några lätta övningar för underarmarna.

Är höger axel ok imorgon blir det ett lättare bänkpass.
Kan eventuellt bli lite andra muskelgrupper ochså.

Nu är det natti natti.

[Frederik72]

Fredag 160520

Smalbänk

2x100kg
1x110
1x120
1x130 Slingshot fr.o.m. detta set. Även fötterna
på bänken.
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Omv. Flyes

12x7kg
12x10x4 set

Anteckningar

Ett lätt pass som kändes bra. Körde bara en rygg
övning.Använde mig av slingshot idag så att axlarna får lite avlastning. Siktar på ett tungt pass på måndag om allt är ok.
Har inte kört varken ben eller mark på länge.
Ryggen känns rätt så skaplig men frågan är hur
den reagerar på belastning.. Är så sugen på att
komma igång igen med de båda även om am-
bitionen inte är direkt skyhög.

[Frederik72]

Måndag 160523

Pass 1

Bänkpress

1x100kg
1x110
1x120
1x130
1x135 kändes riktigt lätt
0x146 blev sugen att testa, men inte denna gång

Dödbänk smal

3x120kg
3x120
3x120
3x120
3x120

[Frederik72]

Måndag 160523

Pass 2



Smalbänk 1cm fr. blanka med stopp

3x100kg
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Pushdown

9x30kg
9x30
9x40
9x40

UNDERARMAR

Många olika övningar bla

Hantel curl

40kg V hand
45kg H hand




Anteckningar

Körde 2 pass idag. Bänken kändes lätt. Blev peppad att testa ett maxlyft på 146kg men fick tyvärr inte rätt träff. Ingen fara med det, får ha
lite tålamod så kommer den vikten upp ochså.

Underarmarna går riktigt bra så det är gott.

Nästa pass blir troligen på ons som det ser ut nu.
Ett lite lättare pass står på tur då.

[Frederik72]

Onsdag 160525

Dödbänk smal

1x100kg
1x110
1x120
1x131
3/121/121/121/121/121kg

Klossbänk 7,5cm smal stopp

1x120kg
4x120/120/120/120/120/120kg

Pushdown kort vila

12x30/30/30/30/30/30kg

Omv. flyes cabelm.

12x5kg
12x7,5/7,5/7,5/7,5kg

Stående hantelrodd

10x25/25kg
12x25/25kg

Chins

7x50kg
7x70/70/70/70kg

UNDERARMAR

Stånggrepp

10x50/50kg
10x70kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg

Hantelcurl

20kgx några set

Omv. Curl

10x7/7/7/7kg + 5-7x7kg

Anteckningar

Dödbänken gick riktigt bra. Ökade på med 1kg, till 121kg, sedan sist bara för att få en liten prog.
Klossbänken var ochså hyfsat lätt.
Pushdown med kort vila och lättare vikt för att få lite pump.
Eventuellt kör jag ett ryggpass imorgon för nedre
delen av ryggen.
På fredag blir det ett lättare bänkpass bla.

[Frederik72]

Torsdag 160526

Rygg

Några olika övningar med flera set och reps

Anteckningar

Var rätt så sliten och inte alls återhämtad
sedan passet igår. Även var underarmarna
inte heller på topp. Men egentligen var det
som det ska vara dagen efter, så inget kon-
stigt i det.

Hoppas på att vara skapligt tillbaka imorgon,
för då gäller ett lättare bänkpass mm.

[Frederik72]

Fredag 160527

Bänkpress mellan smalt grepp

1x100kg
1x110
1x120
1x130
1x140 pb gick upp lätt.

Smaldöd

1x130/130/130/130/130kg

Smalbänk mellan grepp

10x100/100kg

Bicepscurl

15-20kgx ca 8 set

Statisk biceps med 20kg viktskivor x ca 4 set

UNDERARMAR

Vickning

22,5kg Vänster x många set o reps
27,5kg Höger x många set o reps

curl i maskin

40-45kg H+V x många set o reps

Armbrytningsrörelse med band

Flera set o reps

Anteckningar

Förvånansvärt pigg i bänken med nytt pb i
mellan smalt grepp, 140kg som gick upp
riktigt lätt.
Underarmarna lite ömma men helt ok pass.

Troligen 2 dagars vila, kan ev. bli ett ryggpass
imorgon, får se.

Allt som allt ett riktigt bra och roligt pass!

[Frederik72]

Söndag 160529

Rygg

Några roddövningar med flera set o reps

Övning för ländryggen

Första gången jag kör en specifik rehabövning
för ländryggen. Har fått tips om denna och
ska försöka lägga in den så ofta som möjligt
framöver. Är ju så otroligt sugen på att kunna
komma tillbaka och köra tunga mark.
Även ivrig att kunna köra böjar.

Imorgon planeras ett tungt bänkpass mm.

[Frederik72]

Måndag 160530

Pass 1

Bänkpress

2x100kg
1x110
1x120
1x130
1x140

Mellan Smalbänk stopp

5x110kg/110/110/110

Pushpress

6x40/40/40/40/40kg

Rehab för ländryggen

[Frederik72]

Pass 2

Biceps hantelcurl

7x20/20/20/20/20kg sakta nervägen.

Halva hantelcurl långsamma

7x15/15/15/15/15kg

UNDERARMAR

Curl

7x35/35/35/35/35/35kg Vänster
7x40/40/40/40/40/40kg Höger

Curl i maskin

Flera set o reps

Omv. Curl endast höger arm

12x10/10/10/10/10/10kg

Anteckningar

2 Pass idag. Var lite sliten eller nedtränad under bänkpressen
så körde lite lättare än tänkt. Även vänster underarm fick ett
lättare pass pga smärta. Antagligen kört på lite väl hårt med
u- armarna. Låter dem vila några dagar så får särskilt vänster
arm möjlighet till återhämtning.
Kör möjligen lite ryggrehab imorgon om tid finnes.
Annars nästa pass på ons. troligen ett lättare bänkpass då bla.

[Frederik72]

Tisdag 160531

Körde inget pass idag. Vädret var så härligt att jag
valde att njuta av sol o värme istället. Imorgon där emot
planeras ett lättare bänkpass mm. Har fortfarande känningar
i vänster underarm vid armbågen ungefär. Får se hur det på-
verkar träningen, förhoppningsvis är det bättre tills dess.

[Frederik72]

Onsdag 160601

Bänkpress mellangrep stopp

4x110/110/110/110kg

Militärpress

1x70kg
1x80
1x90
1x100/100 med lite push
3x80/80/80/80

UNDERARMAR

Flera set o reps

Anteckningar

Har inte kört militärpress särskilt mycket men nu
tänker jag testa att lägga in den lite oftare. Det
gick rätt hyfsat med 2 ettor på 100kg och det var
inte max. Skulle vara roligt att kunna pressa lite
tyngre vikter framöver.
Underarmarna kördes lite lättare, särskilt vänster
arm. Är klart bättre men inte helt ok så får ta det
lite lugnt tills den är på g igen.
Imorgon ska jag försöka trycka in lite rehab för
ländryggen. Gäller att vara disciplinerad på den
punkten så kanske man får möjlighet att komma
igång med mark o böj framöver, längtar väldans.

[Frederik72]

Fredag 160603

Bänkpress

1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x146kg fick blackout eller nåt och vände uppåt nån cm ifrån bröstet! Tryckte dock upp hela vägen.
1x146kg slog i ställningen på vägen upp så där blev det bom..
1x146kg skam den som ger sig! Där satt den! PB.

Pushdown

Flera set o reps på 30-50kg

Biceps i kabelm.

Högreps för att få så mycket pump som möjligt.
Körde flera set o reps

Hantellyft åt sidan

Högreps där med. Flera set o reps.

Anteckningar

Tanken från början var att köra några set dödbänk,
men tyckte att jag kände mig rätt så pigg i kroppen,
så bestämde mig för att gå upp på maxvikter och
känna mig för. 130kg var lätt som en plätt, så ok,
varför inte testa på nytt PB trots att man borde vara
hyfsat nertränad. Tror inte att jag någon gång tidigare
genom åren har gett mig på att försöka en tredje gång
efter två bommar på samma vikt, det brukar ju liksom
vara slut på bränslet då.. Riktigt roligt iaf att det lyckades
den här gången!
Om någon av er sitter på en bra toppnings strategi så
skulle jag bli superglad om ni vill delge mig en sådan!
Vore trevligt att göra en bra toppning för att ge sig
själv en fullvärdig chans att se var man hamnar vikt-
mässigt.

[Frederik72]

Tisdag 160607

Bänkpress

1x100kg
1x110
1x120
1x130.
1x140
2x130
1x130

Pushpress några set på 40kg

Anteckningar

Körde ett mycket kort pass. Var inte riktigt på hugget idag, så därav ett förkortat.
140kg i bänken gick iaf upp skapligt enkelt.
Är jag piggare imorgon så blir det bla rygg.

[Frederik72]

Onsdag 160608

Dödbänk mellan smalt


1x100kg
2x110
2x120
2x125/125/125/125/125kg

Pushpress

4x50/50/50/50/50kg

UNDERARMAR

Flera olika övningar med många set o reps

Anteckningar

Dödbänken gick helt ok tycker jag. Hoppade över ryggen idag, ska försöka få med den imorgon. På fredag är det ett lättare bänkpass som gäller bla.

[Frederik72]

Torsdag 160609

Sälrodd

5x85kg + flera set och reps på olika vikter.



Facepull med kedjor

Flera set o reps.

Omv. Flyes

10x7/7/7/7kg


Biceps statisk endast höger arm
20kg flera set
17,5kg flera set

UNDERARMAR LÄTTARE VIKTER

Flera olika övningar

Anteckningar

Var ganska trött. Vänster armbåge är fortfarande öm, därför körde jag endast högerarm.

[Frederik72]

Fredag 160610

Bänkpress
1x110kg
1x120
1x130
1x140

Klossbänk 7,5cm

1x150/150kg
3x130/130/130

Militärpress

3x50kg
1x60
1x80
3x82,5kg x 5

Bänkpress

4x110/110/110/110kg

Rehab axlarna rotatorcuff


UNDERARMAR

Rehab för vänster arm

Några övningar för höger arm.

Anteckningar

Kul med militärpressen, kommer även att lägga in stocklyft framöver, bara ryggen pallar med.
Har troligen fått "tennisarm" i vänsterarmen.
Har startat upp rehab övningar för den så är det bara att hoppas på snabb läkning, påverkar tyvärr träningen över lag.

[Frederik72]

Måndag 160613

Dödbänk mellansmal

5x100/100/100/100kg

Klossbänk 7,5cm mellansmal

5x110/110/110/110kg

Anteckningar

Ett mycket kort pass idag. Planerar att köra på lite lättare vikter hela veckan.
Blir intressant att se hur kroppen reagerar på detta.
Förhoppningen är att kroppen kan återhämta sig, och
vidare att max styrkan ökas på.

[Frederik72]

Fredag 160617

Bänkpress mellansmalt grepp

1x100kg
1x110
1x120
1x130/130/130

Anteckningar

Hade ytterst begränsad tid till träning så det blev bara lite " underhållsbänk ".
Om inte förr så blir det nya friska tag i nästa vecka.

[Frederik72]

Lördag 160618

Bänkpress

1x100kg
1x110
1x120
1x130
1x140
1x130
1x130
50kgx flera snabba explosiva reps

Anteckningar

Hade vägarna förbi så körde ett kort pass.
Nästa blir på måndag. Är jag återhämtad så är det
bänkpress och militärpress bla som gäller.

[Frederik72]

Onsdag 160622

Bänkpress

1x100kg
1x110
1x120
1x130
0x147 inte alls långt borta
0x147 breddade greppet något
1x130
1x130

Anteckningar

Missade 147kg men ett bra försök. Testade på 2:a försöket att bredda greppet något till långfingret på ringen.
Nu när axlarna blivit betydligt bättre tänker jag testa att hålla maxbrett . Blir jag
starkare på det viset så håller jag i med 81cm framöver. Helt klart har rotator övningarna
tillsammans med bättre och längre uppvärmning gjort att axlarna mår betydligt bättre.

[Frederik72]

Fredag 160624

Bänkpress

1x100kg
1x110
1x120
3x110/110/110

Avlyftsträning

1x150kg
1x180
1x200
1x220
1x240
3x200

Explosiv (så snabbt upp att ryggen lättar något från bänken)

50kg x flera set

Pushdown

30kg x flera set

Anteckningar

Avlyftsträningen känns en del i axlarna men inbillar mig att det är bra med den här övningen för nervsystemet. Har fortfarande tennisarmbåge i vänster arm och därför
legat lågt med underarmsövningar. Känns det skapligt imorgon kör jag ett lättare ua
pass.

[Frederik72]

160825

Har haft ett längre uppehåll i träningen av skilda anledningar.
En förhoppning har varit att tennisarmbågen skulle få en chans
att läka ut, tyvärr har det inte blivit någon bättring med den så
nu får jag nog söka hjälp av sjukvården..
Har bla fått tips om att få laserbehandling så det ska absolut testas.
Några lättare pass har det blivit nu på slutet, toppstyrkan har så klart
blivit avsevärt sämre med så lite träning. Imorgon kör jag ett lättare
bänkpass bla.

[Frederik72]

Måndag 160905

Nu har jag fått tid hos en terapueft 15:sep som ska behandla min armbåge med laser.
Ser verkligen fram emot att få sätta in den behandlingen. Har under ca 2 mån varit väldigt
hämmad i träningen pga värkande armbåge både natt och dag.

På eftermiddagen hoppas jag kunna köra ett lättare bänkpass, triceps och även lite axlar om det inte smärtar allt för mycket.

Återkommer lite längre fram med några av målen som jag satt upp för träningsåret sep-2016-sep 2017.

Nu lite mat i magen så energi finns til passet i em.

[Frederik72]

Måndag 160905

Eftermiddagens pass gick väll skapligt

Bänkpress smal

1x100kg
1x 110
1x120

Dödbänk smal

3x100kg
3x100
3x100
3x110
3x110
3x110

Pushdown

7x30kg
7x40x 4

Underarmar

Hantel curl flera set o reps

Anteckningar

Finns bara ett recept när man varit borta så pass länge från träningen, nöta-nöta-nöta osv..
Gäller att inte bli missmodig när styrkan är långt ifrån var den var innan uppehållet. Ska
bli intressant att se hur snabbt man är tillbaka.
Om det känns ok imorron lägger jag nog in ett mycket lätt bänkpass igen med inriktning på pump.

[Frederik72]

160926


Har nu fått 3 laserbehandlingar för " tennisarmbågen " och får 2 till denna vecka. Tycker att jag blivit lite bättre faktiskt. Tränat på men inte för fullt. Jag har haft en mycket hög viktuppgång sedan träningsstarten och nu beslutat mig för att skära ner ordentligt på kolisarna, testat det tidigare med mycket goda resultat. Kör ett lätt bänkpass med kompletteringsövningar idag. Återkommer ikväll med mer tankar och planering för träningsåret.

[Frederik72]

161024

Hälsan har varit instabil nu en period så träningen har inte varit som jag önskat. Tennisarmbågen har fått fortsatt laserbehandling och det blir sakta bättre, kan fortfarande inte köra på med tunga övningar och vikter.
Ryggproblemen har ochså gett sig till känns igen...Har varit sängliggande några dagar med ryggskott. Kanske är det åldern som har sin inverkan på att det ena besväret avlöser det andra, man kanske får inse att det inte längre går att köra på som om man vore 25...
Hoppas nu att vinterträningen blir skaplig och att motivationen kommer tillbaka...

[Frederik72]

160116

Klossbänk

1x140kg
1x140

Dödbänk

110x3kg
110x3
110x4
110x4
På ett ungefär

Död Smalbänk

100x4
100x4
100x4
100x4

Triceps med viktskiva

10kgx15
25kgx15
25x15
25x15
25x15
25x15
25x15
Ca:

Underarmar

Många set o reps i olika övningar.

Anteckning:

Testar mig fram lite för att se om styrkeökningar kommer trots lite mindre volym.