Mitt rehabprogram för benhinnor - tankar?

[KoloKille]

Hej,

Jag tänkte höra vad ni tycker om mitt rehabprogram för mina benhinnor.

Bakgrund: Fick ont i benen när jag gick upp i vikt och sen började löpträna. Alla symptom stämmer med det som brukar benämnas benhinneinflammation.

Rehabprogrammet:

1) Jag håller på att skala av onödig fettvikt vilket kommer att göra att benen belastas mindre vid träning
2) Jag har börjat rulla skenbenen med en skumrulle liknande detta (https://www.youtube.com/watch?v=I9hl1DK5yTU) 6 gånger i veckan
3) Kör knäböj och vadpressar 2 gånger i veckan
4) Kör balansövningar på en balansplatta 3-4 gånger i veckan
5) Stretchar vaderna och benhinnorna efter fysisk ansträngning
6) Duschar skenbenen omväxlande hett och omväxlande iskallt i 10 minuter efter fysisk ansträngning
7) Kör crosstrainer mellan 3-8 km med varierande motstånd och intensitet 6 gånger i veckan
8) Masserar där det gör ont varje dag
9) Har ordnat nya löpskor

Tankar kring mitt rehabprogram? Något jag borde lägga till eller ta bort? Är riktigt trött på att ha problem med benen för jag vill verkligen komma igång med min löpträning på allvar.

[therunningman]

Några personliga tips:

Avlasta och variera träningen tillräckligt!
Bry dig inte om att värma men kyla kan vara en idé
Fokusera på att få soleus, flexor digitorum longus att må bra (stretch + träning; träning i form av styrka)
Träna även tibialis posterior och flexor hallucis longus samt peroneer (framförallt styrka, stretch vid behov)
Väv ihop allt med balansträning och senare koordinationshopp
Massage längs mediala tibiakanten, gärna med foten i passiv dorsalflexion, vilket gör det svårt att utföra massagen själv

EDIT: stav och faktafel.

[therunningman]

Och så löpteknik då såklart när du börjar springa igen.

[Morty]

Jag måste faktiskt gå emot massagerådet. Tycker att det är dumt att klämma, pressa och ha sig ytterligare på ett redan känsligt område. Massage har bäst evidens som smärtlindring, att då använda det på ett sätt som bara gör ont och eventuellt ytterligare stressar området som behöver läka tycker jag är dumt. Att massera/foamrolle musklerna omkring kan absolut vara OK men inte på mediala tibiakanten.

[therunningman]

Det finns ju olika teorier om vad orsaken till mtss är och vad som bidragande faktorer men soleus och FDL nämns i princip alltid, antingen som direkt smärtorsak eller som bidragande via nedsatt styrka/uthållighet. Soleus ses ofta stelna till på den mediala sidan och nedsatt flexibilitet här och stiff legs ses ofta som en bidragande orsak. Känns som man tröttnat lite på tibialis posterior som direkt smärtorsak men den och tibialis anterior samt FHL är högaktuella för ett bra löpsteg och avlasta tibia så mycket som möjligt.

Att massera ömmande tibia var inte vad jag ville få fram utan vinsten lugger i att massera mediala soleus.

[KoloKille]

Till min stora glädje kunde jag äntligen löpträna utan att ha ont i benhinnorna för första gången på flera år. Jag flög fram över löpbandet. Det var verkligen en härlig känsla - slå länge det varade. för efter cirka 20 minuter fick jag en lätt känning i högra benhinneområdet, vilket gjorde att jag slutade på en gång. Dagen efter var det precis som vanligt - en dov smärta i bägge benhinnorna, och jag kan till och med få en lätt smärta av att gå er ned för en trappa eller liknande aktiviteter. Det gör dock inte ont över huvud taget att köra crosstrainer.

Finns det några rekommenderade medicinska behandlingar för att bli av med skiten? För jag har testat allt som har rekommenderats förutom att ha hålfotsinlägg, som jag ändå inte har råd med i dagsläget.

Jag vill verkligen komma igång med min löpträning då det är 100 gånger roligare än att stå och nöta på crosstrainern.

Jag har börja träna vaderna mycket mer än förut, och i övrigt gör jag övningarna som jag skrev om i trådstarten.

Tankar? Kan någon ge tips om korrekt löpteknik?

[KoloKille]

En sak till: Jag fick ont i benhinnorna när jag körrde sittande lårcurl. Vet inte om det är relevant, men jag nämner det ändå. Det har aldrig hänt förut. http://images.seek4fitness.net/Exercise/a7423371-6b00-102d-9d25-5fbb8a82ef26/Default/Sittande-l%C3%A5rcurl.Seated-leg-curl.jpg

[Morty]

Jag skulle rekommendera en mycket försiktigare återgång till löpning. Håll koll på antal kilometrar över dagen också, och pröva flera olika skor, allt från riktigt tunna till supertjocka (hoka one one ex). Se också om du kan få hjälp med ditt löpsteg, du vill landa med vertikalt tibia för att minska stressen på underbenen. Uppförslöpning minskar också stressen på området.

Inga fenomenalt konkreta råd men du gör ju redan mycket rätt.

[KoloKille]

Hade på grund av en lång utlandssemester där jag inte kunde jogga samt ett påföljande revbensbrott som gjorde att jag inte kunde träna och var tvungen att ta uppehåll från allt var löpning och träning heter heter i över två månader.

Testade att springa på band för första gången på två månader i förrgår. Jag sprang 2 km i medelhastighet (mellan 12 och 14,5 i hastighet på löpbandet) med lätt lutning. Jag kände av mina satans benhinnor direkt efter att jag slutade, och nu några dagar senare känns det fortfarande.

Gör jag fel som direkt börjar med att springa? 2 km är ju ingenting. Kan även nämna att jag förut både sprungit i strumplästen som i löparskor med samma resultat. Har även försökt korrigera löpsteget så att jag landar på framsidan av foten, till skillnad från förut. Samma resultat som innan.

Hur ska jag göra? På alla sidor man läser om på nätet står det att det är vila som gäller, och sedan lätt återgång till löpning. Jag vilade ju i två månader, för att sedan springa endast 2 km i medeltemo. Det måste väl räknas som en lätt återgång till löpning? Långsammare än så och jag hade blivit omkörd av sniglar.

Är det här något jag får dras med resten av livet? Skulle uppskatta hjälp så att jag blir av med skiten en gång för alla.

Det enda jag kan tänka mig är att gå ner övervikten jag sitter på (cirka 95kg på 190 cm, rätt mycket fett). Siktar på att gå ner till 83-85kg. Tror ni det hjälper?

Börjar bli desperat.

[KoloKille]

Om det kan hjälpa så verkar jag ha extremt underutvecklad muskulatur på underbenen. Vet inte om det kan bidra till smärtan på något sätt, men nämner det ändå. Ser ut som en kyckling.

[Morty]

Hade på grund av en lång utlandssemester där jag inte kunde jogga samt ett påföljande revbensbrott som gjorde att jag inte kunde träna och var tvungen att ta uppehåll från allt var löpning och träning heter heter i över två månader.

Testade att springa på band för första gången på två månader i förrgår. Jag sprang 2 km i medelhastighet (mellan 12 och 14,5 i hastighet på löpbandet) med lätt lutning. Jag kände av mina satans benhinnor direkt efter att jag slutade, och nu några dagar senare känns det fortfarande.

Gör jag fel som direkt börjar med att springa? 2 km är ju ingenting. Kan även nämna att jag förut både sprungit i strumplästen som i löparskor med samma resultat. Har även försökt korrigera löpsteget så att jag landar på framsidan av foten, till skillnad från förut. Samma resultat som innan.

Hur ska jag göra? På alla sidor man läser om på nätet står det att det är vila som gäller, och sedan lätt återgång till löpning. Jag vilade ju i två månader, för att sedan springa endast 2 km i medeltemo. Det måste väl räknas som en lätt återgång till löpning? Långsammare än så och jag hade blivit omkörd av sniglar.

Är det här något jag får dras med resten av livet? Skulle uppskatta hjälp så att jag blir av med skiten en gång för alla.

Det enda jag kan tänka mig är att gå ner övervikten jag sitter på (cirka 95kg på 190 cm, rätt mycket fett). Siktar på att gå ner till 83-85kg. Tror ni det hjälper?

Börjar bli desperat.

Ta det lite soft en vecka, sedan springer du 2x500m, högst 10kmh, 6-7 vinkel på löpbandet. Därefter kör du ett styrkepass med knäböj, glute bridge, utfall där du står på tå på frambenet och håller vikt i motsatt hand, sittande och stående vadpress. Börja med 2-3 set av 5-6 reps om.

Att återgå till löpning och springa i 4:10-fart pga "blir omsprungen av sniglar annars" är kanske inte helt i linje med vad din kropp klarar. Desto mer man vilar, desto mindre tål vävnaden när du går tillbaka så börjar LÅGT! Så lågt att du inte får ont! 2x500m@10kmh är kanske för mycket för dig. Kanske är 2x200 lagom. Spring inte tills du får ont utan sluta innan. Att bygga upp tolerans innebär inte att köra tills det känns som att det är paj igen och sen vila länge utan att börja lågt, för lågt, och stegra. I början kanske det är ett jäkla duttande men då får det vara så!