Träna utan att belasta baksida lår, hur?

[Dovahkiin]

Jag har åkt på en muskelbristning av mindre grad på baksidan ena låret, och måste undvika att belasta fullt ut i några veckor, i början bara väldigt lätt. Jag vill dock träna resten av kroppen så gott det går, och överkroppen är ju givetvis inga hinder. Men vad kan jag köra för ben och core övningar som inte sätter något större belastning på just baksida lår? Kör enbart fria vikter och kroppstyngd, inget med maskiner för stunden.

Marklyft i alla former är ju det som givetvis går helt bort nu en stund. Knäböj är ju inte lika mycket baksida lår, men det tar ändå för mycket där nu i början tror jag, kanske försiktigt om någon vecka? Skulle ni lägga om och träna all underkropp/core med lite lägre intensitet och fler reps, för att minska risken om man råkar belasta den läkande muskeln, tills det är helt läkt? Eller backa av helt och dra ner på vikterna med samma antal reps och bara öva lite teknik och enbart ta i där det känns helt safe?

Man ska ju börja öka blodgenomströmning i muskeln efter några dagar, och då det är en mindre bristning kan jag troligen köra små lätta joggingpass om några dagar redan. Det man ska undvika tills det är läkt ar ju höga belastningar. Gradvis under 2-3 veckor får belastningen öka, men helt max som i ett intervallpass (som orsakade bristningen) eller tunga marklyft ska jag nog inte köra alls i typ 3 veckor. Mer om bristningen är större, men jag är rätt säker detta är en liten rackare.

Jag kommer givetvis gå efter vad som känns ok, och gör något ont så får jag avbryta direkt, men vill ha en plan iaf när det är dags för nästa underkroppspass imorgon.

Råd och förslag hur jag bör lägga upp för att träna det jag kan så effektivt jag kan, utan att klanta till det och åka på en längre rehab eller värre skada?

[Diomedea exulans]

Typ ingen magövning belastar väl baksida lår? Apropå core.

[Dovahkiin]

Njae, troligen sant. Upplever att plankan ibland spänner lite överallt på benen, men det är nog till allra största del bara framsidan låren ändå. Eller sidorna för sidplankan. Så ska bara känna lite extra när jag testar dom nästa gång, annars är ju core safe. Återstår mest hur jag ska lägga upp benträningen.

Synd man inte kan byta ut ett underkroppspass och bara köra mer överkropp i några veckor....det gynnar ju inget att gå över en redan lagom ninå där heller..

[Rolfarsson]

När jag hade min lilla bristning i baksidan (nära knät) så gav den sjukgymnasten som jag träffade mig klartecken att köra framsidan som vanligt, vilket då var böj och bulgariska splitböj, och den hela hamstringen fortsatte jag att träna via ensidig lårcurl.
Detta verkar inte ha påverkat min läkning negativt på något sätt, snarare positivt med tanke på den ökade blodcirkulationen, och hamstrings roll under övningar som böj är ju bara att dynamiskt stabilisera (http://www.exrx.net/Kinesiology/Glossary.html#DynamicStabilizer).
Dom flesta magövningarna funkar också, det du vill undvika nu i början är övningar som extenderar höften eller flekterar knät mot någon nämnvärd belastning, och lite svid och stramande är ingen fara, huggande smärtor är dock ett stort "NO NO".

[Dovahkiin]

Ska testa att köra böj närmare min normala belastning idag. Känns förbannat bra i låret, och körde en kortare löptur igår. Tror det håller nu så länge det inte är väldigt tung eller jobbig belastning just över skadan, eller för stor stretch som vid tunga marklyft kanske.. Intervaller i uppförslut som gav skadan är det jag kommer vänta längst med. Kommer nog köra normala vanliga löppass nästa vecka iaf. Ska köra två kortare löptester till denna veckan innan dess.

[Morty]

Frontböj tar mindre på baksida lår än vanliga böj, spec om du böjer low-bar. Benspark är såklart helt lugnt.

[Dovahkiin]

Frontböj tar mindre på baksida lår än vanliga böj, spec om du böjer low-bar. Benspark är såklart helt lugnt.
Tack för tipsen! :)

[Scratch89]

Jag hade inte löpt. Jag tänker att man använder baksida lår en del vid frånskjut och landning, och belastningen blir ju faktiskt ganska hög när man löper, även fast det känns lätt. Men each to his own.

Benpress med smal och låg fotsättning skulle kunna fungera också.
Har du fått några rehabövningar för baksida lår? Efter den akuta fasen ska man sätta igång att träna för cirkulation.

[Diomedea exulans]

Jag hade inte löpt. Jag tänker att man använder baksida lår en del vid frånskjut och landning, och belastningen blir ju faktiskt ganska hög när man löper, även fast det känns lätt. Men each to his own.


Jag har börjat jogga innan mina marklyftspass. Upplever att jag blir tröttare i baksida lår av marklyften sedan jag började med det, som om baksida lår blir förutröttade av joggningen.

[Dovahkiin]

Jag hade inte löpt. Jag tänker att man använder baksida lår en del vid frånskjut och landning, och belastningen blir ju faktiskt ganska hög när man löper, även fast det känns lätt. Men each to his own.

Benpress med smal och låg fotsättning skulle kunna fungera också.
Har du fått några rehabövningar för baksida lår? Efter den akuta fasen ska man sätta igång att träna för cirkulation.
Jag följer Carl Asklings program för detta, och upplever en enorm förbättring. Jag har redan gjort flera löppass i olika hastigheter och på olika distanser, samt kört lite styrketräning för låret. Inget har gjort ont, vare sig under eller efter. Jag har gjort Asklings test för att kolla statusen på muskeln, då man liggande på rygg gör snabba lyft med benen helt raka rakt upp och höftenet ner i marken, utan minsta tendens till svaghet eller ömmande, så jag tror att min lilla bristning är så gott som redo för full träning. Mindre bristningar läkte tydligen ofta på 14 dagar då många av spelarna (han jobbar ju med fotbollsspelare och sådanna skador) var redo för spel, och med drastiskt minskad risk för återfall. Jag ska fixa så jag kan börja köra nordic hamstring curls med lite gummiband och en låg samt hög dörr-trapets hemma, på sikt har det den största positiva påverkan på att förhindra just denna typen av skador vad jag förstått :)

[Rolfarsson]

Mindre bristningar läkte tydligen ofta på 14 dagar då många av spelarna

Då måste dom ha varit väldigt små, förmodligen grad 1 utan några brustna fibrer (bara sträckta).

[therunningman]

Det finns ju dem som rehabiliterar hamstrings med löpprogram.

Typ 2 x 20 min/2 km jogging med start 48h efter lättare bristning

Hög stegfrekvens för att minimera belastning och krav på rörlighet. När skadan tillåter så ökar man steglängd och tempo. Ifall smärta uppstår avbryter man sessionen och prövar igen efter 12h.

När man kunnat jobba progressivt ett tag så börjar man med några få 100 meters intervaller. Där ca 1/3 är acceleration, 1/3 är konstant fart och 1/3 är inbromsning. Sedan förkortar man accelerationssträckan och inbromsningssträckan gradvis för att ställa högre krav på baksida lår.