PUSH/PULL för styrka och hypotrofi

[Stephe]

Tjena!

Kört samma schema ett bra tag nu (högvolym varje muskelgrupp 1 gång / vecka) och tänkte röra om i grytan genom att öka på frekvensen lite samt nu när våren börjar närma sig komma ut och springa lite.

Min tanke är 3 pass per vecka Push/Pull. Så ena veckan blir push/pull/push och andra pull/push/pull.

Frekvensen landar väl på att jag kör varje muskel var 4-5:e dag eller något sånt. Har testat helkropp tidigare men hinner inte återhämta mig så det här borde funka. Har även testat över/under-program men gillar helt enkelt inte det.

Några punkter innan jag specificerar schemat:
- Vissa övningar är fokusövningar (de är kursiva) vilka är där jag mäter styrkan. De övningarna kör jag Reverse Pyramid Training med en tung 5:a följt av 3 set.
- Jag kör även Rep goal system (googla) för jag gillar intensiteten och tycker det helt enkelt är logiskt att maxa varje set.

Så när jag skriver ex: Snedbänk: 1x5, 3 set RG 25 innebär det att första set är tung 5:a. Klarar jag den vikten ökar jag. De 3 andra seten ska det totala antal reps bli 25 men jag ska maxa varje set. När totalen blir 25= öka i vikt. Det ger ett snitt på ca. 8 reps vilket är i linje med hypotrofi.

Låter kanske komplicerat men det är det inte när väl glödlampan tänds.

I övrigt börjar varje schema med tunga basövningar och sen kommer isoleringsövningar för att få in lite mer volym och forma muskeln. Knäböj körs på pull-dagen för att balansera ut tunga övningarna. Sen finns det någon förklaring kring höfternas rörelse att det är mer än dragövning blablabla...men...skit samma det blir jämnt mellan dagarna. =)

Programmmet då:

Push:
Sned bänkpress: 1x5, 3 set RG 25
Militärpress: 1x5, 3 set RG 25
Kabelflys: 2 set RG 20
Hantel sidolyft: 2 set RG 20
Triceps pushdowns: 4 set RG 40
Vadpress valfri övning: 5 set maxreps varje set
Mage cirkel 3 övningar: 3 varv maxreps varje set

Pull:
Knäböj: 1x5, 3 set RG 25
Chinups (handflator mot mig): 1x5, 3 set RG 25
Stångrodd smithmaskin: 4 set RG 30
Lårcurl: 3 set RG 30
Omvända flys: 2 set RG 20
Bicepscurl: 4 set RG 40
Mage cirkel: 3 varv maxreps varje set

Jag är medveten om att det inte är extremt mycket ben men jag är ute i skogen 2ggr/vecka och springer också så de får sitt. Har inget mål att få ben som Tom Platz heller.

Vad är målet med det här då?
Skitenkelt - blir stark och stilig (tänk Pitten i Troja)

All feedback är mycket välkommen!

Mange takk,

S

[Stor Hård Ådrig]

Ja du. Det är alltid kul att slänga ihop ett eget schema och det viktigaste är att man tycker det är roligt, vilket är subjektivt. Hade ändrat ganska mycket i det där, eller gett dig det tråkiga och mest lämpliga svaret att välja ett bra och beprövat schema istället. Men några kommentarer på ditt inlägg:

- Knäböj är ingen pull och brukar läggas på push-dagen tillsammans med pressar i push/pull-upplägg.
- Marklyft brukar köras på pull-dagen istället.
- För mycket fokus på småövningar relativt de stora övningarna man progressar i.
- Att dela upp kroppen i 2 och bara träna bröst/axlar/triceps på ett pass är ganska snefördelat, sett till hur stora musklerna är.
- På vilket sätt är det logiskt att köra max varje set? Antar att du menar failure. Forskning verkar visa att att total volym är viktigare än att köra till failure. T.ex. om du kör 3 set till fail på 100 kg jämfört med att lämna ett rep i tanken de 2 första seten. Failure varje kanske blir: 100x9, 100x6, 100x4 och om du sparar nåt rep kanske 100x7, 100x7, 100x7. 19 reps vs. 21 reps, och mindre risk för skador dessutom.

Sammanfattat verkar du tycka det är kul att mixtra ihop ett eget program, vilket är vanligt. Är antagligen en bit från optimalt i teorin, men troligen bättre i längden att köra ett halvdant upplägg man tycker är roligt än ett bättre upplägg man tycker är tråkigt.

IMO.

[Stephe]

Tack för snabbt svar!

- Knäböj kan jag lägg på push-dagen och köra en marklyftsvariant på pull-passet om det är bättre
- Angående småövningarna så var det för att få in lite mer volym men utan att förstöra vilan (tog från ett annat program).
Fråga: Ska jag kapa de helt och bara fokusera på de stora?

- Angående snedfördelningen förstår jag vad du menar men programmet jag valde är baserat på 2 program: Lee Haywards push/pull samt ett (jävligt töntigt namn) Greek God program.
- Angående maxa varje set så är det inte till failure utan 1-2 reps ifrån eller när man tappar tekniken. På den här punkten har jag läst precis det du nämnde men också det som Steve Shaw skriver om just Rep Goal system. Egentligen bara ett sätt att höja intensiteten.

Har testat beprövade program tidigare (Reg Parks 5x5, Lyle McDonalds Upper/Lower, Fitnesskolans PPL, Steve Shaw power muscle burn, Stronglifts, privata PT:s ihopsatta program).

Jag testade Lee Hayward Push/pull (http://leehayward.com/blog/push-pull-workout-split-routine/) och gillade just uppdelningen samt att det blev högre frekvens.

Tycker du det är bättre? Där är det i princip enbart basövningar men fördelningen mellan muskelgrupperna kanske är ur balans baserat på din kommentar om jag förstod den rätt.

Summa summarum: Jag gillar push/pull-upplägget men då det är väldigt tunt med program där ute så vill jag ha lite assistans kring detta.

Har du tips på hur göra programmet bättre?

[Xtreme-G]

Jag tycker att du bör ha två pass du varierar mellan så att det kommer in några fler övningar. Du behöver såklart inte byta ut allt om du inte vill.

[Stor Hård Ådrig]

Om jag hade 3 pass i veckan hade jag kört helkropp, typ så här:
Pass A:
Böj / bänk / rodd + isolering

Pass B:
Mark / militär / chins + isolering

Men blev jag tvingad till push/pull så hade jag nog löst det typ så här:
Pass A:
Böj / bänk / militär + isolering

Pass B:
Mark / chins / rodd + isolering

Och fokuserat på progression i de första 3.

[Stephe]

Till Xtreme-G:
Tack för svar!

Jo tanken är att byta övningar efter ca en 10-veckorsperiod. Snedbänk mot vanlig bänk, chinups mot pullups etc. Det är mest strukturen jag var ute efter så har du tankar/idéer/feedback kring det utöver det du nämnt så är du välkommen!

Till Stor hård ådrig:
Tack igen för svar.

Ditt helkroppschema har jag kört 5x5-upplägg på och gillade men tycker push/pull-varianten känns bättre mot lederna samt roligare över lag. Så ditt push/pull-upplägg ser intressant ut noch lite det jag hade i åtanke. Fokus på tungt och progression i de stora basövningarna och sen isoleringsövningar för extra volym och om jag vill foka extra på ngt.

[Donkens]

Själv tänkt och köra push&pull schema, då får jag in alla muskler 2 gånger per vecka.
Första fasen på hypertrofi. andra på styrka.

Dag 1

Push, bröst, axlar, triceps (volym)

Dag 2 Ben, MAGE (volym)

Dag 3 Rygg, Bakre axlar, biceps (volym

Dag 4 Vila/powerwalk

Dag 5 Push Styrka

Dag 6 Ben, Mage Styrka

Dag 7 Pull Styrka

Upplägg för min hybrid träning i samband med deffen jag startat 2 veckor sedan.