handdator

Visa fullständig version : Smal kille som behöver hjälp (bifogade bilder)


Hehu94
2016-03-09, 21:21
22 år, 174cm, 70kg atm.

Har alltid varit väldigt liten och smal. Standardvikt skulle jag säga är runt 62-65kg. Bulkade i höstas i ca 2 månader och gick upp från 59 till 70 och lade sedan av med träningen av diverse anledningar. Har nu legat kvar runt 68-70 och har även fått ganska mycket mer fett på magen än vad jag någonsin haft tidigare i mitt liv.

Har tränat mycket från och till sedan jag var 17, så jag har bra koll vad gäller övningar och hur man ska gymma.

Har nu tagit tag i träningen igen sedan ca 1 vecka tillbaka och vill få så goda resultat som möjligt inför sommaren. Har alltid tidigare i mitt liv skämts för att ta av mig tröjan på sommaren, men vill göra en förändring denna gång. Kör just nu på 4 week beginner program http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0 vilket jag tycker funkar bra hitils.

Jag äter så mycket jag kan, vet inte om jag kanske äter för mycket. Går upp ganska snabbt i vikt har jag märkt. Jag vill även försöka få så tydliga magrutor som möjligt tills sommaren (3 månader) och undrar hur jag ska gå tillväga med kosten? Vill ju samtidigt gå upp så mycket som möjligt i muskelmassa och helt enkelt bli mer muskulös, för är fortfarande välidgt smal runt axlar och nyckelben (där ligger nog mitt största komplex) . Har blivit lite småfet nästan sen i höstas runt magen kan jag säga...

Har ni några tips för mig? Dricker Whey 100, har även BCAA.

Standard dag inom kosten ser ut:

Frukost: havregrynsgröt, 2 kokta ägg

1 timme senare på jobbet: 1 whey shake

Mellanmål: Frukt

Lunch: Spaghetti köttfärssås / kyckling ris / korvstroganoff etc..

Mellanmål: frukt / whey shake

Efter gymmet: whey shake

Middag: Samma som lunch, eller kokt pasta med kycklingvingar samt 1 glas mellanmjölk

Eventuell middag nr 2: Samma som middag nr 1, fast utan mjölk.

Kvällsmat: Ägg / gröt.

Dricker ca 3-4 L vatten om dagen.

112607

112608

Var snälla mot mig! Om jag nu gör någonting helt fel såsom kosten, pls förklara på ett bra sätt. Tack på förhand!

arogen
2016-03-09, 21:32
Varför så mycket Shakes? Onödigt. en har du 9 (!) måltider om dagen?

BCAA kan du skippa iaf.

Hehu94
2016-03-09, 21:35
Varför så mycket Shakes? Onödigt. en har du 9 (!) måltider om dagen?

BCAA kan du skippa iaf.

På det jobbet jag jobbar så är det väldigt svårt att få i sig riktig mat förutom på lunchen. Jag har hört att jag ska äta var 3e timma, och därav 2-3 shakes om dagen. Jag skulle mer säga att det blir ca 6-7 måltider om dagen med shakes räknat.

King Grub
2016-03-09, 21:37
Jag har hört att jag ska äta var 3e timma

Fullständigt onödigt. Du kan lika gärna äta färre och större måltider i stället.

Men lägger du på dig kroppsfett trots att du inte önskar äter du för mycket helt enkelt.

Hehu94
2016-03-09, 21:39
Fullständigt onödigt. Du kan lika gärna äta färre och större måltider i stället.

Men lägger du på dig kroppsfett trots att du inte önskar äter du för mycket helt enkelt.

Okej jag förstår. `Hur skulle du rekommendera mig att lägga upp mitt kostschema över dagen för att inte gå upp i alldeles för mkt fett men samtidigt försöka maximera muskeltillväxten?

Har för mig att jag ska äta runt 3500 kal om dagen för att gå upp 1 kg i veckan.

King Grub
2016-03-09, 21:50
Du kanske kan lägga på dig 4-5 gram muskelprotein per dygn, så att gå upp ett kilo i veckan verkar rätt onödigt, om du inte satsar på sumobrottning. :p

LunaSpice
2016-03-09, 21:54
Okej jag förstår. `Hur skulle du rekommendera mig att lägga upp mitt kostschema över dagen för att inte gå upp i alldeles för mkt fett men samtidigt försöka maximera muskeltillväxten?

Har för mig att jag ska äta runt 3500 kal om dagen för att gå upp 1 kg i veckan.

Varför vill du gå upp ett kilo i veckan? Helt onödigt och största delen kommer bli fett. Räkna ut ditt ungefärliga energibehov inkl alla vardagsaktiviteter plus veckans träningspass. Om du är ny i styrketräning kommer då lägga på dig muskler även om du ligger på energibalans förutsatt att du får i dig tillräckligt med protein (vilket du verkar få enligt ditt schema ovan) samt tränar korrekt. Det kan också vara fördelaktigt att räkna ut ungefär hur mkt fett, kolhydrater och protein du får i dig dagligen. Ibland kan man justera så att du äter betydligt mer protein (2,5g+/kg kroppsvikt) men ändå ligger på balans eller ett par hundra kcal ovan balans. Då kommer du minimera fettinlagring och ändå får bra muskeltillväxt.

Hur ser det ut med intag av grönsaker?

Blaine
2016-03-09, 21:55
"Har hört att jag ska äta tre gånger om dagen …"

"Har för mig att jag ska få i mig så många kalorier …"

Det är lite många otydligheter. Det måste inte göras så komplicerat alltid. Se till att få i dig stadiga måltider när du väl äter, och det behöver som sagt inte vara var tredje timme. Det blir bara "småfjuttigt" med en shake hit och dit.

Du kan minimera ditt kaloriintag men samtidigt öka i muskelmassa. Speciellt om du vill ha dina magrutor så är det låg fettprocent du är ute efter. Träna hårt och regelbundet, se till att få i dig tillräckligt/lagom med näring och vätska, sov och vila. Konceptet är ganska enkelt egentligen. Du verkar ha motivationen, så kör på bara.

King Grub
2016-03-09, 21:56
Du äter för mycket, helt enkelt. :) Du äter inte onyttig eller dålig mat... bara för mycket. Det ger ingen extra muskeltillväxt att överäta på det sättet, bara onödig fettillväxt.

Hehu94
2016-03-09, 21:59
Du kanske kan lägga på dig 4-5 gram muskelprotein per dygn, så att gå upp ett kilo i veckan verkar rätt onödigt, om du inte satsar på sumobrottning. :p

Vad är detta i skopor? Har tyvärr ingen gramvåg..

King Grub
2016-03-09, 22:00
Nu förstår jag inte vad du menar. :)

Hehu94
2016-03-09, 22:00
Varför vill du gå upp ett kilo i veckan? Helt onödigt och största delen kommer bli fett. Räkna ut ditt ungefärliga energibehov inkl alla vardagsaktiviteter plus veckans träningspass. Om du är ny i styrketräning kommer då lägga på dig muskler även om du ligger på energibalans förutsatt att du får i dig tillräckligt med protein (vilket du verkar få enligt ditt schema ovan) samt tränar korrekt. Det kan också vara fördelaktigt att räkna ut ungefär hur mkt fett, kolhydrater och protein du får i dig dagligen. Ibland kan man justera så att du äter betydligt mer protein (2,5g+/kg kroppsvikt) men ändå ligger på balans eller ett par hundra kcal ovan balans. Då kommer du minimera fettinlagring och ändå får bra muskeltillväxt.

Hur ser det ut med intag av grönsaker?

Jag vill inte gå upp 1 kg i veckan, men vill som sagt hinna bygga så mkt muskler på så kort tid som möjligt och sedan helst även hinna deffa bort fettet innan sommaren. Jag har väldigt svårt för att förstå hur mkt protein /kolhydrater / fett som jag får i mig på måltider, även kalorier. Har egentligen ingen aning för 5 öre vad jag ligger på för intag. Något tips hur man enkelt håller koll på detta?

Om jag ska vara ärlig så är det knappt några grönsaker alls. Max det som är lagat i maten såsom paprika ibland..

Hehu94
2016-03-09, 22:01
Nu förstår jag inte vad du menar. :)

haha jag förstod tyvärr inte vad du menade med Du kanske kan lägga på dig 4-5 gram muskelprotein per dygn. Trodde du menade whey shake? Hur vet jag när jag ätit 4-5 g protein om det är i mat du menar?

King Grub
2016-03-09, 22:04
Nej, jag menar att du kan lägga på dig ungefär den mängden muskler per dygn. Högst. Så att öka 1000 gram per vecka i vikt när högst 150 gram av dessa (muskelprotein + vatten) kommer att vara muskler verkar onödigt.

kvarnis
2016-03-09, 22:06
Myfitnesspal kan du använda för att räkna kalorier.
Det tar rätt lång tid att bygga muskler du tänker för kortsiktigt, tycker du har för lite massa för att det ska vara värt att "deffa"..

cero
2016-03-09, 22:22
Dricker ca 3-4 L vatten om dagen.

Det räcker att dricka när du är törstig.

zol
2016-03-09, 23:59
Du skulle nog behöva läsa på lite grunder i kost, tycker du kan läsa igenom Grubs tråd om deff. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Det jag spontant tänker när jag läser ditt inlägg:

-Varför dricka så många shakes om dagen?
-Varför inte dricka whey 80 ist? Billigare
- Du äter för mycket, ser inte heller någon vits med att äta så ofta, men det är ju en smaksak.
- Tycker du ska hålla dig till samma antal måltider varje dag.
- Kanske inte så realistiskt att hinna bygga muskler och deffa inom tre månader.

Kul att du är intresserad och frågar, fortsätt kör på hårt på gymmet och det kommer ge bra resultat med tiden!

ThunderRoad
2016-03-10, 01:05
Du vill ha magrutor, varför äter du då så mycket? Du ska ju deffa i sådana fall. Om du vill ha tydliga magrutor så tror jag nästan att du måste gå ner ca 10 kg. Det är bara att börja nu med ett underskott på 1000 kcal per dag så klarar du det galant. Ät mycket protein osv bara. Lägg ner BCCA. Kör periodisk fasta. Bulka aldrig mer igen. Om du inte vill bli sumobrottare dvs.

Hehu94
2016-03-10, 08:37
Du vill ha magrutor, varför äter du då så mycket? Du ska ju deffa i sådana fall. Om du vill ha tydliga magrutor så tror jag nästan att du måste gå ner ca 10 kg. Det är bara att börja nu med ett underskott på 1000 kcal per dag så klarar du det galant. Ät mycket protein osv bara. Lägg ner BCCA. Kör periodisk fasta. Bulka aldrig mer igen. Om du inte vill bli sumobrottare dvs.

Varför inte använda bcaa? Varför inte "bulka"? Jag har alltid varit väldigt liten och är fortfarande väldigt liten och smal. Jag som person däremot tar väldigt mycket plats och är ganska högljud och självsäker. Har alltid tyckt att min personlighet inte riktigt passar min kropp. Vill därmed bli större, men absolut ingen bodybuilder eller någon sumobrottare.

Hehu94
2016-03-10, 08:39
Du skulle nog behöva läsa på lite grunder i kost, tycker du kan läsa igenom Grubs tråd om deff. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Det jag spontant tänker när jag läser ditt inlägg:

-Varför dricka så många shakes om dagen?
-Varför inte dricka whey 80 ist? Billigare
- Du äter för mycket, ser inte heller någon vits med att äta så ofta, men det är ju en smaksak.
- Tycker du ska hålla dig till samma antal måltider varje dag.
- Kanske inte så realistiskt att hinna bygga muskler och deffa inom tre månader.

Kul att du är intresserad och frågar, fortsätt kör på hårt på gymmet och det kommer ge bra resultat med tiden!

Skulle dethär schemat se bättre ut?

Frukost: Gröt samt ägg

Lunch: köttfärssås spaghetti / kyckling ris / korvstroganoff

Innan gym: Frukt

Efter gym: Shake

Middag: Samma som lunch eller pasta med kycklingvingar

Kvällsmat: Möjligtvis ägg eller gröt. Om ens det?

Hehu94
2016-03-10, 08:42
Myfitnesspal kan du använda för att räkna kalorier.
Det tar rätt lång tid att bygga muskler du tänker för kortsiktigt, tycker du har för lite massa för att det ska vara värt att "deffa"..

Givetvis förstår jag detta, och jag kommer ju fortsätta gymma. Undrar bara egentligen hur mkt jag egentligen kan utvecklas innan sommaren. Då jag nu märkt att jag börjat gå upp i vikt, samt ökar vikterna på gymmet, så kanske jag skulle kunna fortsätta såhär i 2 månader, och sedan sista månaden börja med cardio, och lägga mig på underskott för att kunna få bort lite fett innan sommaren? Givetvis kommer jag inte vara rippad eller liknande, men jag kommer ju garanterat se bättre ut än mina tidigare sommrar. Tror du detta skulle funka?

Beemel
2016-03-10, 09:07
Varför inte använda bcaa?
För att det är en verkningslös (eller i värsta fall till och med kontraproduktiv) produkt.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7535160&postcount=1

Så varför skulle du vilja slänga pengar på det?

arogen
2016-03-10, 09:09
Varför inte använda bcaa? Varför inte "bulka"? Jag har alltid varit väldigt liten och är fortfarande väldigt liten och smal. Jag som person däremot tar väldigt mycket plats och är ganska högljud och självsäker. Har alltid tyckt att min personlighet inte riktigt passar min kropp. Vill därmed bli större, men absolut ingen bodybuilder eller någon sumobrottare.

BCAA verkar inte muskeluppbyggande. Använd dig av vassleprotein istället.

Sen är det lite kul det du skriver. Din personlighet passar inte din kropp? Vasjutton. Jag känner många små rackare som låter som bara den. Ta en funderare på vad du egentligen vill, tycker om du styrketräningen eller är det bara för att det ska passa din "personlighet"?

Hehu94
2016-03-10, 09:25
BCAA verkar inte muskeluppbyggande. Använd dig av vassleprotein istället.

Sen är det lite kul det du skriver. Din personlighet passar inte din kropp? Vasjutton. Jag känner många små rackare som låter som bara den. Ta en funderare på vad du egentligen vill, tycker om du styrketräningen eller är det bara för att det ska passa din "personlighet"?

Jag älskar styrketräningen! Har tidigare rökt samt rökt gräs och munchat väldigt mycket onyttigt senaste 2 åren, men har lagt av med allt det och förändrat min livstil nu.

Haha ja det klart det finns många av oss, men jag har alltid haft som "dröm" att bli lite större. Det är väldigt ofta som jag blir "nerklankad på" för att jag är så liten. T.ex. när man badar så är det alltid jag som får sitta på folks axlar istället för att ha nån på min axlar om man nu gör det, kommentarer såsom "Dig hade jag inte velat ha på min sida om det nån gång blev bråk, du som är så liten" osv osv osv osv osv osv..

Men jag gör det mest för att ha en nyttig och hälsosam livsstil.

derko
2016-03-10, 09:55
Jag älskar styrketräningen! Har tidigare rökt samt rökt gräs och munchat väldigt mycket onyttigt senaste 2 åren, men har lagt av med allt det och förändrat min livstil nu.

Haha ja det klart det finns många av oss, men jag har alltid haft som "dröm" att bli lite större. Det är väldigt ofta som jag blir "nerklankad på" för att jag är så liten. T.ex. när man badar så är det alltid jag som får sitta på folks axlar istället för att ha nån på min axlar om man nu gör det, kommentarer såsom "Dig hade jag inte velat ha på min sida om det nån gång blev bråk, du som är så liten" osv osv osv osv osv osv..

Men jag gör det mest för att ha en nyttig och hälsosam livsstil.Inget fel med självförbättring, men det låter som du har problem med självförtroendet snarare än din kroppsstorlek. Ät normalt och träna hårt så kommer du få resultat, men du måste inse att muskelbyggning tar låååång tid. Räkna med år av träning, inte månader eller veckor.

LunaSpice
2016-03-10, 10:31
Inget fel med självförbättring, men det låter som du har problem med självförtroendet snarare än din kroppsstorlek. Ät normalt och träna hårt så kommer du få resultat, men du måste inse att muskelbyggning tar låååång tid. Räkna med år av träning, inte månader eller veckor.

Skulle nog säga att det handlar om självkänsla snarare än självförtroende.

Till TS, den kostplan du la upp sist nu... släng in ett rejält lass kvarg (smalvarianten, smaksatt eller naturell) + nötter/mandlar på kvällen istället för gröten så får du i dig bra med protein och bra fetter.

Hehu94
2016-03-10, 10:54
Skulle nog säga att det handlar om självkänsla snarare än självförtroende.

Till TS, den kostplan du la upp sist nu... släng in ett rejält lass kvarg (smalvarianten, smaksatt eller naturell) + nötter/mandlar på kvällen istället för gröten så får du i dig bra med protein och bra fetter.

Det ska jag göra!

Freethinker1976
2016-03-10, 11:44
Skulle dethär schemat se bättre ut?

Frukost: Gröt samt ägg

Lunch: köttfärssås spaghetti / kyckling ris / korvstroganoff

Innan gym: Frukt

Efter gym: Shake

Middag: Samma som lunch eller pasta med kycklingvingar

Kvällsmat: Möjligtvis ägg eller gröt. Om ens det?

Detta ser mer "normalt" ut. Förövrigt tycker jag inte du ser för smal ut. Mer muskler ba så blir det bra.

Rova
2016-03-10, 16:41
Satsa på att bygga muskler och vänta med deff. För att göra det lätt för dig så käka normalt och om vågen står stilla ät lite mer osv.

juckeyy
2016-03-10, 18:00
kommentarer såsom "Dig hade jag inte velat ha på min sida om det nån gång blev bråk, du som är så liten" osv osv osv osv osv osv..



Man slåss ju inte bättre för att man har ett bar större bröst & biceps, tror du är en jävel på att slåss redan nu! ;)

Bandid0
2016-03-10, 20:39
Jag vill inte gå upp 1 kg i veckan, men vill som sagt hinna bygga så mkt muskler på så kort tid som möjligt och sedan helst även hinna deffa bort fettet innan sommaren.

Ingen bra idé.

Eljest
2016-03-10, 21:54
Jag vill inte gå upp 1 kg i veckan, men vill som sagt hinna bygga så mkt muskler på så kort tid som möjligt och sedan helst även hinna deffa bort fettet innan sommaren.

Du måste nog ändra det här tankesättet en hel del. Att både bygga mycket muskler, och bli playakompatibel med ensiffrig kroppsfettsprocent, kommer ta betydligt längre tid än den du har i tanken. Kolla lite journaler eller liknande och följ hur lång tid det har tagit för medlemmar här på forumet att komma i bra form. Du kommer inse att vägen till toppformen inte är en picknicktur, utan hårt diktande under en kontinuitet om ett antal veckor/månader.

pepplez
2016-03-12, 07:06
Att få magrutor kräver mer fettförlust än man kanske tror. Jag vägde ~94 kg och man kunde se antydan till rutor i rätt ljus när jag spände och tänkte att om jag skalar bort 10 kg kommer jag ju lätt ha rutor i avslappnat tillstånd. Gick ner till 84 kg över ~3 månader men inte fasen hade jag rutor i avslappnat tillstånd då. Inser att det nog behövts ca 10 kg till. Om du inte tränat så mycket och inte har så mycket muskler under magfettet krävs det ju ännu mer innan musklerna ska träda igenom huden (du väger ju mindre än vad jag gjorde men du förstår vad jag menar).

Om jag var du skulle jag ligga på balans och träna hårt och ställa in siktet på nästa sommar istället.

Beemel
2016-03-12, 07:20
att få magrutor kräver mer fettförlust än man kanske tror. Jag vägde ~94 kg och man kunde se antydan till rutor i rätt ljus när jag spände och tänkte att om jag skalar bort 10 kg kommer jag ju lätt ha rutor i avslappnat tillstånd. Gick ner till 84 kg över ~3 månader men inte fasen hade jag rutor i avslappnat tillstånd då. Inser att det nog behövts ca 10 kg till. Om du inte tränat så mycket och inte har så mycket muskler under magfettet krävs det ju ännu mer innan musklerna ska träda igenom huden (du väger ju mindre än vad jag gjorde men du förstår vad jag menar).

Om jag var du skulle jag ligga på balans och träna hårt och ställa in siktet på nästa sommar istället.

+1