Mild sträckning/bristning, läketid?

[Velander]

Hej, jag körde maghjulet igår utan att först värma upp latsen, vilket inte var det smartaste, för jag fick vad jag tror är en mild sträckning eller bristning i området där latsen fäster i armen, det kan även vara i triceps långa, inte helt säker, har jag otur så är det i båda.
Jag kände inget under setet utan efter passet när jag hade blivit kall, jag verkar ha full styrka kvar och det gör inte ont vid vila, eller det kan svida pytte lite ibland, men överlag så känns det mest tight i området (armhålan), jag har inte heller något blåmärke.
Smärta upplever jag om jag med en halvt eller helt utsträckt arm framför kroppen pressar ned handen på en yta och "drar mot mig", som när man stänger kofferten på en bil, jag har även provat stretchen nedan och det gjorde inte ont under stretchen, bara den tighta känslan, men efteråt så kände jag en "nypande" smärta högt upp och bak på armen när jag spände triceps med armen hängandes neutral.
Så som det står i rubriken så undrar jag hur lång tid det kan ta för en sträckning/bristning av den här graden att läka? Kan man fortsätta att köra bröst och axelpressar? Det är något sjukt frustrerande att drabbas av detta nu när man är i sin livs form och träning går som på en räls, speciellt när sommaren är runt hörnet :(


http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

[Dovahkiin]

Vid mindre muskelbristningar är det först 2-3 dagar total vila för muskeln, sedan små lätta belastningar, absolut inget tungt. Efter 2-3 dagar kan man även stretcha försiktigt, inte hårt eller mycket. Massage kan även då vara bra. Sedan bör man göra saker som ökar blodgenomströmningen i muskeln utan att belasta den för tungt, och gradvis under ett antal veckor jobba sig upp i belastning. För en liten bristning kan ca 3-4 veckor räcka, för en större kanske ca 6-8 veckor. Full belastning ska man undvika innan dess.

Kör man på för tidigt är risken stor att man drar av muskeln ännu mer och får börja om med en ännu större skada att rehaba. Kroppen kan kompensera genom att använda andra muskler under tiden med, men det ökar givetvis belastningen på dom, så andrahandskador av att köra på för tungt för tidigt är rätt vanligt vad jag förstått.

Det är vad jag läst mig fram till bara sedan igår då jag fick min muskelbristning, så ta det inte som ett absolut svar, mest ett hum.

[Dovahkiin]

Har lärt mig mer nu, stretcning bör man helt undvika typ de första 10 dagarna, och ingen riktig träning de första 5 dagarna ungefär, enbart saker som inte belastar men ökar blodcirkulationen i området är bra efter dag 3, exempelvis massage eller lättare rörelser som inte sträcker muskeln för mycket. Rehabfasen börjar någonstans efter 5 dagar, och givetvis ska man belasta väldigt lite i början, sen gradvis öka till max kanske är mellan 4-8 veckor bort i tiden beroende på var skadan sitter osv. Skyndar man för fort så får man ofta börja om med en större skada att rehabilitera iaf.

Risken att få en ny (och ofta värre) bristning på samma ställe är sedan klart förhöjd i framtiden, så man får alltid vara lite försiktig med området, värma upp extra noga, stretcha rätt, och tänka på hur man gör sina belastningar lite extra.

[Velander]

Tack för svaren, tråkigt att höra att även du har åkt på en, vart sitter den? Om jag utgår ifrån det som du har skrivit så har jag utfört rehaben relativt rätt hittills iaf, i början så var jag dock lite dum och kände nog efter lite för mycket (positioner som provocerade osv).
Men dom första 9 dagarna så avstod jag helt från all överkroppsträning och efter några dagar så började jag dagligen att träna området väldigt lätt, först tricepsextensioner ovanför huvudet med bara armen och pullover liggandes på sängen (20 reps 1-2 gånger om dagen), och nu så har jag använt mig av ett motståndsband och en 2 kilos hantel som jag har utfört lätt träning med för att få in blod i området (latsdrag, liggnade tricepsextension runt huvudet osv), inget som har orsakar smärta dock.
Jag har dom senaste 7 dagarna även kört 2 överkroppspass där jag har tränat det som har gått, som höger sida av övre rygg, omvända flyes, plan hantelpress, axelpress och pushdowns där jag låser armbågarna vid sidan av höfterna för att inte involvera det långa huvudet något nämnvärt.
Jag är f.ö. väldigt förvånad över hur lite det långa huvudet tränas i bröst, axelpressar och pushdowns med armbågarna vid sidan av kroppen, jag trodde att dessa skulle göra det värre men jag känner faktiskt inget alls i dom.

[Rolfarsson]

Jag är f.ö. väldigt förvånad över hur lite det långa huvudet tränas i bröst, axelpressar och pushdowns med armbågarna vid sidan av kroppen, jag trodde att dessa skulle göra det värre men jag känner faktiskt inget alls i dom.

Jag vart lite smått överraskad över detta med när jag hade en bristning i mitt ena långa huvud för ett par år sedan (fick det under ett set chins).
I början så vågade jag inte träna något som involverade triceps, men sen så hittade jag citatet nedan när jag satt och sökte efter info om min åkomma, och dagen efter jag hade läst detta så hade jag en tid hos en fysioterapeut som verifierade detta, han sa även att det efter ~3 veckor var okej att göra saker som orsakade en vag smärta (så länge det inte var en "huggande" sådan), han sa även att jag kunde förvänta mig att känna av det i flera månader, något som stämde bra.

Efter 6 veckor så var jag tillbaka på arbetsvikter i min tricepsövning (liggande tricepsextension) och jag kände av en vag smärta och stelhet i den nya vävnaden i flera månader under och efter mina sets (det var minst sagt en spännande tid), jag kände även lite obehag under vertikala drag med ett pronerat grepp, så sedans dess så har jag endast hållit mig till neutrala latsdrag/chins då jag aldrig kände av något i dessa, ett neutral grepp känns även bättre för mina axlar.
Och just det, när ni väl kan träna era muskler igen så förbered er på en BRUTAL träningsvärk i den nya vävnaden ett tag.
Efter mitt första pass med arbetsvikter i tricepsextension så var träningsvärken så pass stark så jag var faktiskt helt övertygad om att bristningen hade gått upp igen, så ni kan ju förstå min lättnad när den la sig efter 4-5 dagar.

Although it is not the most-used muscle when working the back, the long head of the triceps brachii is the most frequently injured muscle during back lat pull-downs with heavy weights or during chin-ups with added weight.
The latissimus dorsi is a powerful, fan-shaped muscle that attaches the arm to the rib cage, and whose distal tendon is strongly attached to the humerus. This is the main climbing muscle. The long head of the triceps brachii, on the other hand, is a similar muscle whose main function is to extend the forearm and secondarily to bring the arm toward the ribcage. In this way it complements the action of the latissimus dorsi.

Tearing of the long head of the triceps occurs when the muscle is fatigued, most frequently after an improper warm-up. It only takes a sudden relaxation of the latissimus dorsi during chin-ups with added weight to immediately shift the tension to the long head of the triceps.

This tendon my partially tear, most often close to its insertion on the scapula. (fortunately complete tears are infrequent)

Unlike incapacitating shoulder injuries, which may completely halt upper-body training, a tear in the long head of the triceps is less devastating. You can still perform back exercises such as seated rows or T-bar rows and movements for the triceps such as forearm extensions at a high pulley with the elbows next to the body despite the injury as long as you begin with lighter weights.

However, a brief rest period is recommended before beginning upper-body training.

[Dovahkiin]

Tack för svaren, tråkigt att höra att även du har åkt på en, vart sitter den? Om jag utgår ifrån det som du har skrivit så har jag utfört rehaben relativt rätt hittills iaf, i början så var jag dock lite dum och kände nog efter lite för mycket (positioner som provocerade osv).
Men dom första 9 dagarna så avstod jag helt från all överkroppsträning och efter några dagar så började jag dagligen att träna området väldigt lätt, först tricepsextensioner ovanför huvudet med bara armen och pullover liggandes på sängen (20 reps 1-2 gånger om dagen), och nu så har jag använt mig av ett motståndsband och en 2 kilos hantel som jag har utfört lätt träning med för att få in blod i området (latsdrag, liggnade tricepsextension runt huvudet osv), inget som har orsakar smärta dock.
Jag har dom senaste 7 dagarna även kört 2 överkroppspass där jag har tränat det som har gått, som höger sida av övre rygg, omvända flyes, plan hantelpress, axelpress och pushdowns där jag låser armbågarna vid sidan av höfterna för att inte involvera det långa huvudet något nämnvärt.
Jag är f.ö. väldigt förvånad över hur lite det långa huvudet tränas i bröst, axelpressar och pushdowns med armbågarna vid sidan av kroppen, jag trodde att dessa skulle göra det värre men jag känner faktiskt inget alls i dom.
Har slitit av lite i baksidan ena låret vid intervallträning. Lurigt de första två-tre dygnen när man inte skulle använda muskeln alls... Blev givetvis inte så helt, men försökte ta det så lugnt som möjligt. Men redan nu när den akuta fasen är över så börjar jag motionera, gått långpromenader igår och idag, i lugnt tempo. Allt för att öka blodcirkulationen men inte belasta tungt.

Kortfattat egentligen från dag 4-5 och framåt: all träning är bra som inte gör ont. Gör det däremot ont har man eventuellt redan förvärrat saken och dragit ut på läketiden. Därmed en rätt lurig sak i verkligheten. Börja alltid lätt och värm upp extra mycket, och var sjukt försiktig och känn efter så det inte börjar strama eller ömma vid skadan.

Från dag 10 och framåt: Nu är även vissa stretch-övningar ok, eller träning som sträcker mer på muskeln. Samma sak här dock, det får inte göra ont. Full stretch med hög belastning är ingen bra idé.

Sen är det typ omöjligt att veta när man är läkt. Men jag kommer inte intervallträna inom 4-5 veckor, kanske att jag väntar lite längre med just det, då det var det som orsakade min skada. Efter max 6-8 veckor kommer jag dock försöka träna exakt som innan, dock lite mer förebyggande styrketräning och stretching i just baksidan lår för att försöka förhindra att det händer igen. Ska göra snuskigt mycket marklyft till sommaren! :P

Tydligen är en vanlig orsak till att man får denna typen av skada en obalans i musklerna. Alla muskler har ju en motpart på kroppen som jobbar i motsatt riktning, om du tränar den ena sidan mer än den andra ökar det risken för sånt här. I mitt fall när skadan skedde bak i låret är jag troligen förhållandevis stark på framsidan låret jämfört med baksidan låret. Träna upp baksida lår är då den förebyggande lösningen (marklyft). Sen givetvis kan jag ha belastat muskeln snett, då kan det brista oavsett. Troligen tog jag dock ut ett steg i en snabb intervall lite mycket och la på full belastning när muskeln var mer utspänd än vanligt. Lätt hänt när man börjar bli trött och tekniken blir sämre.

[Rolfarsson]

I mitt fall när skadan skedde bak i låret är jag troligen förhållandevis stark på framsidan låret jämfört med baksidan låret. Träna upp baksida lår är då den förebyggande lösningen (marklyft).

Detta stämmer, jag råder dig dock att fokusera mer på excentrisk motståndsträning om du vill motverka skador i hamstrings, för detta så är Nordic hamstring/finnen en klockren övning.

https://bretcontreras.com/nordic-ham-curl-staple-exercise-athletes/
http://traningslara.se/minska-risken-for-hamstringskador-med-60-procent/

PURPOSE: This study examined the association of muscle size and strength for the quadriceps and hamstrings, the relationship between the size of these muscles, and whether the H:Q size ratio influenced reciprocal strength balance-widely regarded as a risk factor for hamstrings injury.

METHODS: Knee extensor and flexor isometric, concentric and eccentric (50 and 350° s(-1)) strength were measured in 31 healthy, recreationally active young men. Muscle volume was measured with magnetic resonance imaging.

RESULTS: The knee flexors achieved higher concentric and eccentric torques (normalised to isometric values) than the extensors. Muscle volume explained a significant part of the inter-individual differences in strength in both extensors (isometric 71 %, concentric 30-31 %) and flexors (isometric 38 %, concentric 50-55 %). Notably, muscle size was related to knee flexor eccentric strength (r = 0.69-0.76; R (2) = 48-58 %) but not extensor eccentric strength. Quadriceps and hamstrings volumes were moderately correlated (r = 0.64), with the majority of the variance in the size of one muscle (59 %) not explained by the size of the other muscle. The hamstrings-to-quadriceps (H:Q) volume ratio was correlated with the isometric (r = 0.45) and functional strength ratios (350° s(-1), r = 0.56; 50° s(-1), r = 0.34).

CONCLUSIONS: Muscle size exhibited a differential influence on knee extensor and flexor eccentric strength. Quadriceps and hamstrings muscle size was related, and the H:Q size ratio contributed to their strength ratios. Muscle size imbalances contribute to functional imbalances and these findings support the use of hamstrings strength training with an emphasis on hypertrophic adaptations for reducing injury risk.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26718933

[Dovahkiin]

Detta stämmer, jag råder dig dock att fokusera mer på excentrisk motståndsträning om du vill motverka skador i hamstrings, för detta så är Nordic hamstring/finnen en klockren övning.

https://bretcontreras.com/nordic-ham-curl-staple-exercise-athletes/
http://traningslara.se/minska-risken-for-hamstringskador-med-60-procent/
Tackar för rådet! Ska försöka få in såna när jag drar igång rejält på gym sen om några veckor. De blir smått omöjliga att göra hemma tror jag...kan iaf inte komma på något ställe jag kan få det mothållet med den höjden.

[Rolfarsson]

Tackar för rådet! Ska försöka få in såna när jag drar igång rejält på gym sen om några veckor. De blir smått omöjliga att göra hemma tror jag...kan iaf inte komma på något ställe jag kan få det mothållet med den höjden.

Köp två dörrtrapetser (1-200 på t.ex. rusta) och fäst en högt upp för att ha ett motståndsband runt och sedan en långt ned som du låser fast fötterna under. Och glöm inte att ha knäna på en kudde, hålla bålen tight, ryggen neutral och att använda en full rörelsebana, benen ska vara helt utsträckta i botten.

[Dovahkiin]

Köp två dörrtrapetser (1-200 på t.ex. rusta) och fäst en högt upp för att ha ett motståndsband runt och sedan en långt ned som du låser fast fötterna under. Och glöm inte att ha knäna på en kudde, hålla bålen tight, ryggen neutral och att använda en full rörelsebana, benen ska vara helt utsträckta i botten.
Bra tips! Ska försöka ordna detta, har redan en trapets i en dörröppning i övre delen, ska köpa någon enkel att ha där nere för sånt här med. Tack igen! :)

[Rolfarsson]

Bra tips! Ska försöka ordna detta, har redan en trapets i en dörröppning i övre delen, ska köpa någon enkel att ha där nere för sånt här med. Tack igen! :)

Inga problem, men glöm inte att använda ett motståndsband tills du har styrkan för att klara av ett par reps med full ROM utan att hjälpa till med händerna, detta för att stärka hamstrings genom hela rörelsebanan och för att undvika skada, det är nämligen en brutalt tung övning och få har styrkan för att ens klara av 1 fin rep med kroppsvikten om dom inte har kört övningen innan, vilket resulterar i att dom faller den sista biten och puttar upp sig själva med händerna.

[Dovahkiin]

Inga problem, men glöm inte att använda ett motståndsband tills du har styrkan för att klara av ett par reps med full ROM utan att hjälpa till med händerna, detta för att stärka hamstrings genom hela rörelsebanan och för att undvika skada, det är nämligen en brutalt tung övning och få har styrkan för att ens klara av 1 fin rep med kroppsvikten om dom inte har kört övningen innan, vilket resulterar i att dom faller den sista biten och puttar upp sig själva med händerna.
Noterat, ska testa så först. Jag väger dock väldigt lite för stunden, och kör både chinup och pullups rätt bra nu, men har ju aldrig provat detta, så vet inte. Dock mycket löpträning, så låren är en av mina bättre muskler, och benen/core i allmänhet.