Visa fullständig version : Hur ska man stretcha?
Vattenflaska
2016-02-28, 19:58
Hej!
Finns det något vedertaget upplägg över hur man bör stretcha för bästa resultat?
Alltså, pratar vi styrketräning så finns det flera olika scheman man kan följa, men typ 3 set 10 reps eller 5x5 osv.
Finns det någon liknande tumregel för hur man bör stretcha för att uppnå bästa resultat av stretchningen? typ stretcha minst 30 sek x 4 set per muskel eller något liknande?
Finns det något enkelt sätt man kan mäta sin rörlighet för att kunna se framsteg?
Jag fokuserar mest på att stretcha höftböjare och baksida lår då jag känner mig stel där, men även lite allmänt. Jag brukar även ex. gå ned djupt i böj med en kettlebell eller lätt lastad skivstång. Är det någon som har tips på andra typer av rörlighetsövningar? Kanske rentutav att någon sitter på ett bra rörlighetsprogram av något slag, typ stretchning eller tips på något yogaprogram som man kan köra hemma?
BobaFett
2016-02-28, 20:39
Stretcha efter träning och inte före. Enda tumregeln jag känner till. Stretching före har visat sig påverka resultaten negativt.
Sheogorath
2016-02-28, 20:43
Undantaget är om man blir hjälpt av att stretcha för att snabbare hitta in i teknikerna. Till exempel är det ju kotym att stretcha som en del i uppvärmningen i olympiska lyft.
Diomedea exulans
2016-02-28, 20:48
Men att bara köra en stretch-session utan annan träning innan är väl okej?
Här finns ett stretchprogram man kan testa: https://www.sportamore.se/magazine/sport-traning/antligen-schemat-stretchamore/
Sheogorath
2016-02-28, 21:10
Men att bara köra en stretch-session utan annan träning innan är väl okej?
Ja, t.o.m. så kallad kallstretching är helt OK.
Mäktigman
2016-02-28, 21:17
Ja, t.o.m. så kallad kallstretching är helt OK.
Är det inte tom mer effektivt att kallstretcha, men med ökad skaderisk?
Sheogorath
2016-02-28, 21:23
Är det inte tom mer effektivt att kallstretcha, men med ökad skaderisk?
Man får ju vara bra dålig (okontrollerad, ouppmärksam) om man ska skada sig med stretching. Kallstretching har fördelen att man snabbare kommer till ytterläge vilket gör själva stretchingen mindre ansträngande men jag kan varken säga bu eller bä angående effekten.
Vet inte. Men jag har fått höra av diverse "kunniga" personer att statisk stretching var mindre bra, och att man skulle köra dynamisk stretching ist....efter avslutat pass då.
Varför det ena skulle vara bättre än det andra har jag ingen koll på...stretchar typ aldrig.
Ngn som sitter på en studie el något kring detta får gärna bringa klarhet i ämnet:-)
ARMSTARK
2016-02-29, 09:09
Man får ju vara bra dålig (okontrollerad, ouppmärksam) om man ska skada sig med stretching. Kallstretching har fördelen att man snabbare kommer till ytterläge vilket gör själva stretchingen mindre ansträngande men jag kan varken säga bu eller bä angående effekten.
De gamla kampsports svampinjonerna ( Benny Urkides, Bill Wallace m.fl. )rekommenderade kallstretching, av just den anledningen, stretchen blir mycket effektivare. Och de här killarna var galet viga.
therunningman
2016-02-29, 11:10
Man får ju vara bra dålig (okontrollerad, ouppmärksam) om man ska skada sig med stretching. Kallstretching har fördelen att man snabbare kommer till ytterläge vilket gör själva stretchingen mindre ansträngande men jag kan varken säga bu eller bä angående effekten.
Tack, den värmde.. :P
Har just skadat min friska serratus anterior med rörlighetsträning för min dåliga axel.. ;)
Sheogorath
2016-02-29, 11:13
Vi kan skilja på rörlighetsträning och stretching om du tycker det känns bättre. ;)
Är det inte tom mer effektivt att kallstretcha, men med ökad skaderisk?
Bara för att man inte värmer upp innan stretching så betyder det ju inte att man behöver gå till maximal stretch på bara några sekunder, då får man ju skylle sig själv om man skadar sig. Jag stretchar ofta "kall" och så länge man ökar intensiteten i stretchen försiktigt så borde det inte vara någon fara.
Det jag lärt mig om stretching av erfarenhet är att ju mer, desto bättre, i varierade former. Statiskt och dynamiskt, flera olika vinklar, kall och varm, före och efter träning. Just för baksida lår finns det ju många sätt att stretcha. "Hårdheten" i stretchen har däremot mindre betydelse. Mjuka, dynamiska stretchar där man egentligen inte pushar ytterläget speciellt hårt upplever jag ger förvånansvärt bra resultat.
Se också till att vara mentalt närvarande när man strechar, att aktvit slappna av i muskeln. Efter lite samtal med en expert på ämnet och självransakan så insåg jag för nåt år sedan att mitt problem med stretching var att jag inte såg det som en riktig del i träningen, utan som ett lite oviktigt tillbehör. Detta leder till att stretchingen görs lite slentrianmässigt. Stuvar man om i sin mentala ordningslista så att man tex tänker att "nu ska jag gå till gymmet för att stretcha, och som uppvärmning till det så kör jag några set knäböj och lårcurl" så kommer man automatiskt sköta stretchingen bättre, sådär som man vet att man borde.
Sheogorath
2016-02-29, 12:27
Bra där, Loke! Kunde inte instämma mer. :thumbup:
Diomedea exulans
2016-02-29, 12:28
Man får ju vara bra dålig (okontrollerad, ouppmärksam) om man ska skada sig med stretching.
Det är ju ganska vanligt att det börjar värka i någon led först efter att man hållit en stretch ett tag, på så vis kan man väl skada sig även fast man "sköter allt rätt"?
Sheogorath
2016-02-29, 13:25
Fast det är ju skillnad på att det börjar göra obehagligt ont och att man skadar sig (får ett kvarstående besvär). Jag talar bara av egen erfarenhet och min erfarenhet är inte hela världens sanning, men jag tycker att antalet fall som handlar om skador av en felaktig stretchingsession är lätträknade. Kan inte komma på ett enda patientfall faktiskt och det är ingenting det skrivs så mycket om på Kolo heller tycker jag.
therunningman
2016-02-29, 13:48
Vi kan skilja på rörlighetsträning och stretching om du tycker det känns bättre. ;)
Tveksamt, ibland får man faktiskt gå o ställa sig i skamvrån. :)
Tydligen är det bra med styrka i ytterlägen när man försöker slå knut på sig själv.
BobaFett
2016-02-29, 14:05
Undantaget är om man blir hjälpt av att stretcha för att snabbare hitta in i teknikerna. Till exempel är det ju kotym att stretcha som en del i uppvärmningen i olympiska lyft.
Givetvis men det är inget man ska hålla på med konstant om man ska döma av de studier som gjorts. Minskningen av styrkeökningar är rätt skrämmande stor.
Givetvis men det är inget man ska hålla på med konstant om man ska döma av de studier som gjorts. Minskningen av styrkeökningar är rätt skrämmande stor.
Fast det är ju skillnad på en mer ren styrkeövning och en teknikövning som kräver väldigt mycket rörlighet.
I SL kan du komma undan med att vara iaf lite stel men i OL krävs det ofta en hel del rörelseträning om man öht ska komma till rätt positioner.
Undantaget är om man blir hjälpt av att stretcha för att snabbare hitta in i teknikerna. Till exempel är det ju kotym att stretcha som en del i uppvärmningen i olympiska lyft.
Givetvis men det är inget man ska hålla på med konstant om man ska döma av de studier som gjorts. Minskningen av styrkeökningar är rätt skrämmande stor.
Ser man på t.ex. elitlyftares vighet så är jag själv tveksam till någon enorm negativ påverkan av statisk stretching. Dmitry Klokov är t.ex. grymt flexibel för att vara så enormt muskulös och stor.
https://pp.vk.me/c619628/v619628011/9305/x8fDngYN6AY.jpg
Själv måste jag töja en hel del innan varje pass. Annars kommer någonting sträckas eller göra ont.
ChuckTesta
2016-03-01, 16:54
Elliot Hulse stretchar (statiskt och dynamiskt) före träning och han sa att han inte bryr sig om det sägs att det påverkar träningen negativt, han upplever att han presterar bättre.
Linjedomarn
2016-03-01, 18:38
Givetvis men det är inget man ska hålla på med konstant om man ska döma av de studier som gjorts. Minskningen av styrkeökningar är rätt skrämmande stor.
Du menar inte en minskad kraftutveckling?
waspen123
2016-03-01, 19:59
Jag har en liten "stretchrutin" jag kör innan varje pass, oavsett vad jag kör den dagen. Den innebär lite lätt stretchning av höfter/vader, lite kroppsvikt squats där jag stretchar i bottenläget samt lite rehabövningar för mina leder i armar/axlar. Känner jag att jag behöver något mer än så, eller om jag vill använda foam rollern osv så gör jag det efteråt. Händer dock att jag rullar lite på ryggen innan om jag känner mig väldigt stel de dagar jag kör knäböj, upplever att det hjälpt mig mycket.
Hade en kille som kom fram och sa att "man blir svag av att stretcha minsta lilla innan man tränar". Han höll tyst då jag frågade vad han tog i lite lyft, och kom fram till att jag tar hans 1rm på 5x5 i det mesta, knappt ens det.
Är jag jättestel i höfter när jag ska köra knäböj är det klart som fasen att jag stretchar innan och ser till att jag är ordentligt uppvärmd liksom. Negativt eller inte, det funkar för mig.
That's my two cents :P
Jag har en liten "stretchrutin" jag kör innan varje pass, oavsett vad jag kör den dagen. Den innebär lite lätt stretchning av höfter/vader, lite kroppsvikt squats där jag stretchar i bottenläget samt lite rehabövningar för mina leder i armar/axlar. Känner jag att jag behöver något mer än så, eller om jag vill använda foam rollern osv så gör jag det efteråt. Händer dock att jag rullar lite på ryggen innan om jag känner mig väldigt stel de dagar jag kör knäböj, upplever att det hjälpt mig mycket.
Hade en kille som kom fram och sa att "man blir svag av att stretcha minsta lilla innan man tränar". Han höll tyst då jag frågade vad han tog i lite lyft, och kom fram till att jag tar hans 1rm på 5x5 i det mesta, knappt ens det.
Är jag jättestel i höfter när jag ska köra knäböj är det klart som fasen att jag stretchar innan och ser till att jag är ordentligt uppvärmd liksom. Negativt eller inte, det funkar för mig.
That's my two cents :P
Samma här. Lust att dela med dig av din stretchrutin?
Här finns ett stretchprogram man kan testa: https://www.sportamore.se/magazine/sport-traning/antligen-schemat-stretchamore/
Tack för länken. Jag försöker stretcha ordentligt en gång i veckan men det blir ofta lite för tråkigt och enformigt. En ny stretch-rutin är absolut välkommet.
BobaFett
2016-03-02, 11:53
Du menar inte en minskad kraftutveckling?
Nej, tänkte på artikeln av gudiol jag läst där han skriver om en studie där de fick stretcha strax innan eller under träningen.
http://i2.wp.com/traningslara.se/wp-content/uploads/2013/09/stretching.styrketraning.png
det här är resultat efter 10 veckors träning.
Egentligen därför jag är försiktig med stretching före. Stretchar bara vid behov och håller mig till stretching efter.
Man kan vara rätt stel i början av ett knäböjpass t.ex. men jag tycker att det räcker med att köra några uppvärmningsset.
BobaFett
2016-03-02, 12:02
Ser man på t.ex. elitlyftares vighet så är jag själv tveksam till någon enorm negativ påverkan av statisk stretching. Dmitry Klokov är t.ex. grymt flexibel för att vara så enormt muskulös och stor.
https://pp.vk.me/c619628/v619628011/9305/x8fDngYN6AY.jpg
Själv måste jag töja en hel del innan varje pass. Annars kommer någonting sträckas eller göra ont.
Jag tycker att uppvärmning räcker. Kör upp till 5 stegande set innan jag ska köra igång.
Ingen kommentar om Klokov. Får nog inte säga det som är rätt uppenbart.
OL lyftare är också mer beroende av att vara flexibla samt så begränsas deras lyft mer av mindre muskelgrupper och komplexiteten av lyften i sig.
mangemani
2016-03-02, 12:09
25-30 sekunders stretch, 10 sekunders vila i 3 set brukar vara standard.
sen ska man vara uppmärksam, finns tex ingen poäng i att lägga ned 3 set på en muskel som man inte känner att man får så mycket stretch i(oavsett intensitet). tex om du ska stretcha sätesmusklerna och känner att du får mer stretch på ena sidan men inte lika mycket på den andra, så kan du lägga ned 1 set på den sidan du känner att du får mindre stretch i och 3 på den med mycket.
Givetvis men det är inget man ska hålla på med konstant om man ska döma av de studier som gjorts. Minskningen av styrkeökningar är rätt skrämmande stor.
Det här känns väldigt kolo. Att man lägger ett större värde på en enstaka studie istället för att se på hur folk faktiskt gör i kraftidrotter.
bighulken
2016-03-02, 12:42
Som med allt,,,,...så är det högst individuellt......hur man stretchar/töjer och värmer upp.
Själv måste jag, värma en hel del, nuförtiden, jämfört med när jag var yngre.
(jag)....värmer å töjer för övningen jag ska köra.
Bänk:
Brukar köra sidolyft m hantlar, sen rotatorcuffs i CC. För att ordentligt, värma upp axlar, samt blodfylla dem. sen stege i bänken, från 20kg och uppåt, blir en del set där, innan arb.set. Kan se ut såhär(för mig), 3x20r=20kg-2x10r=70kg-1x10r=100kg-1x5r=130kg-1x3r=150kg, sen brukar det bli arbets-set. Men är högst individuellt, när det gäller vikter å dylikt. Men man är bra uppvärmd, då arbets-set kommer.
Ben:
Först värma upp kroppa, om det är vinter typ. Cyckling el annat.
Brukar börja att töja lite på plats, olika övningar, ca:10-15 minuter, sen börjar(jag) med benspark/bencurl i SS, för att värma ben ordentligt, samt blodfylla dem(inga tunga vikter). Efter det så kollar jag hur det står till med vigheten, provar olika ställningar i böjen, med tom, stång.
Sen börjar jag stege från 20kg och uppåt, tills arbets-set kommer. då brukar man vara redigt varm, i alla fall. Detta funkar för (mig), men är högst individuellt!!...sen efter böjen, om jag vill....och det behövs, köra benspark/bencurl igen då, men det brukar oftast inte behövas, bara ibland.
Marklyft:
Där är jag en novis, misstänker jag....
Men brukar köra same uppvärmning som i böjen. Iom att nästan same muskler tas i anspråk. Benspark/bencurl, som blodfyller musklerna, osv...
Jag töjer/stretchar lite mer på överkropp, innan jag går på större vikter.
Tillägg, detta är inget vetenskapligt, bara som jag själv gör, högst individuellt!!!.....
Sen tillkommer all komplement träning också då. Också högst individuellt, vad man prioriterar osv.
Sen ägnar jag mig , på helgerna åt, riktig, stretching, för att hålla, och öka rörligheten.
Lördag, ca:1-1.5tim.
Söndag: ca 1-1.5 tim.
Och till detta så har jag också musik på, liksom en slags, avslappning!!....
Men detta gör jag hemma, på golvet, med varmbrallor på, och varma sockor på.
Detta har i alla fall, gjort att jag är lite vig/smidig......och kan hålla övningarna, som de ska göras........
Stretching: Att först några sekunder, spänna muskler, och sedan slappna av, sedan ligga i stretch, ca:30-60 sekunder, olika för olika muskelgrupper.
Detta brukar jag göra i omgångar.
Men men, som jag skrivit, allt är högst individuellt, vad man är ute efter osv.........
Tipset: sätt på någon bra musik eller ljudbok, under tiden ni stretchar!!!....................Med vänlig hälsning/
Jag tycker att uppvärmning räcker. Kör upp till 5 stegande set innan jag ska köra igång.
Ingen kommentar om Klokov. Får nog inte säga det som är rätt uppenbart.
OL lyftare är också mer beroende av att vara flexibla samt så begränsas deras lyft mer av mindre muskelgrupper och komplexiteten av lyften i sig.
Ja, deras böjar och marklyft på +250kg är kanske bara en bråkdel av vad som är möjligt, men jag är fortfarande tveksam.
Hur som haver så mår jag bättre av att töja innan träning. Har hittills inte fått en endaste sträckning, jämfört med ett flertal som hänt innan den här filosofin.
BobaFett
2016-03-04, 09:17
Det här känns väldigt kolo. Att man lägger ett större värde på en enstaka studie istället för att se på hur folk faktiskt gör i kraftidrotter.
Kalla inte mig för kolo tack. Det är alltid jag som är kritisk till kolosyndromet. Har du missat tråden om konditionsträning före styrketräning?
Jag baserar det inte på en enstaka studie.
Här får du ett citat från practical programming (min bibel):
A great deal of money has been spent on posters and boobs dealing with bow to stretch effectively, and it is nearly universally accepted among exercise professionals that stretching must precede exercise. But hang on...
An examination of the scientific and medical literature paints a different picture. The majority of the data available indicates that pre-training stretching neither reduces the frequency of injury nor effectively improves flexibility, the two areas in which it is supposed to provide benefit. Studies of marathon participants failed to show a difference in injur / rates between athletes who stretched before the race and those who did not. But wait, theres more! Evidence from studies on vertical jump and broad jump performance indicates that pre-event stretching actually reduces power output, and other studies suggest that this is true for other explosive activities, such as weightlifting, as well. This may be due to a reduction in the effectiveness of the stretch-reflex portion of the concentric contraction caused by proprioceptive reset during the stretch.
If pre-training stretching doesn't increase flexibility or reduce injuries, what does? Proper warm-up safely does both. The loaded human body moving through its maximum range of motion actually provides a stretching stimulus for the antagonist muscle groups, the very ones that are tight.
Sen så tycker jag att om en enstaka studie visar att något kan påverka mina gains negativt och det inte gör så mycket att ta bort det så gör jag det. Jag behöver inte stretcha och om jag gör det så gör jag det efteråt. Det är för mig ingen uppoffring. Hade det stått mellan stretching + knäböj vs. ingen knäböj alls så är svaret enkelt.
En analogi: Om en studie visar att du får cancer av att dricka ur plastflaskor, slutar du inte med det och dricker ur glas tills det kommer mer bevis eller fortsätter du tills det bekräftas/motbevisas?
BobaFett
2016-03-04, 09:28
Ja, deras böjar och marklyft på +250kg är kanske bara en bråkdel av vad som är möjligt, men jag är fortfarande tveksam.
Hur som haver så mår jag bättre av att töja innan träning. Har hittills inte fått en endaste sträckning, jämfört med ett flertal som hänt innan den här filosofin.
Om det funkar för dig så kör på. Jag är i alla fall skeptisk till stretching.
Klokov knäböjer 290 tror jag.
Du kan inte titta på vad eliten gör. Klokov t.ex. har troligtvis världens bästa gener, mest talang i hela världen för att lyfta. Dessutom tar han med största sannolikhet du vet vad (blink, blink).
Sen så är jag tveksam till att han stretchar statiskt före. Dynamiskt i så fall.
Det är som om jag skulle ta ronnie colemans program och påstå att det är det optimala för alla.
Han har böjt runt 330 tror jag.
bighulken
2016-03-04, 11:09
Jo, jag tror nog att man (kanske), ska skilja på, Dynamisk och Statisk stretching.
Liksom, som att töja, och stretching. Eller så är det 1 ord på olika språk.
Jag har i mitt liv, fått töja innan träning, då inom kamsport. Då ingick det i uppvärmningen. För att förbereda senor/ligament/muskler/leder, på kommande övningar. Det kan man kanske säga är, Dynamisk stretching.
Sen den statiska stretchingen, kan vara mer för att öka rörligheten, bör nog hållas efter träningen. Eller helt separat, kanske.
Det gör (jag), ...men det betyder inte, att det är allas sanning......
Men för att effektivt stretcha ut senor/ligament/muskler, så krävs det, att de är (lite), uttröttade.
Man brukar annars vid stretching, spänna först x antal sekunder, sedan slappna av, och sedan ligga i stretch x antal sekunder, olika för olika områden.
Detta gör man för att undvika, sträck-reflexen, som annars sätter in.
Om man inte tänker på detta, så kan man, i vissa fall, bli ännu stelare......efter stretchingen. Har hänt mig flertalet ggr.
Detta är kroppens egna försvar emot, sträckningar å dylikt. Då drar det ihop sig, för att inte förvärra sträckningen mer.
Så, det är viktigt att först trötta ut muskel, så att inte sträckreflex sätter in, efter stretchingen.
Men som jag skrev, det kan man lätt förebygga, genom att först spänna muskel, och sedan slappna av, och sedan gå ut i stretch.
Hoppas detta hjälper någon att förstå?............hepp.........
PS: Alla är vi olika, och vi har olika inriktning på träning, och vi har även olika kroppar, samt olika förutsättningar för detta.
bighulken
2016-03-04, 11:25
Det jag lärt mig om stretching av erfarenhet är att ju mer, desto bättre, i varierade former. Statiskt och dynamiskt, flera olika vinklar, kall och varm, före och efter träning. Just för baksida lår finns det ju många sätt att stretcha. "Hårdheten" i stretchen har däremot mindre betydelse. Mjuka, dynamiska stretchar där man egentligen inte pushar ytterläget speciellt hårt upplever jag ger förvånansvärt bra resultat.
Se också till att vara mentalt närvarande när man strechar, att aktvit slappna av i muskeln. Efter lite samtal med en expert på ämnet och självransakan så insåg jag för nåt år sedan att mitt problem med stretching var att jag inte såg det som en riktig del i träningen, utan som ett lite oviktigt tillbehör. Detta leder till att stretchingen görs lite slentrianmässigt. Stuvar man om i sin mentala ordningslista så att man tex tänker att "nu ska jag gå till gymmet för att stretcha, och som uppvärmning till det så kör jag några set knäböj och lårcurl" så kommer man automatiskt sköta stretchingen bättre, sådär som man vet att man borde.
Mkt bra skrivet, Loke........:-).
BobaFett
2016-03-04, 14:29
Jo, jag tror nog att man (kanske), ska skilja på, Dynamisk och Statisk stretching.
Liksom, som att töja, och stretching. Eller så är det 1 ord på olika språk.
Jag har i mitt liv, fått töja innan träning, då inom kamsport. Då ingick det i uppvärmningen. För att förbereda senor/ligament/muskler/leder, på kommande övningar. Det kan man kanske säga är, Dynamisk stretching.
Sen den statiska stretchingen, kan vara mer för att öka rörligheten, bör nog hållas efter träningen. Eller helt separat, kanske.
Det gör (jag), ...men det betyder inte, att det är allas sanning......
Men för att effektivt stretcha ut senor/ligament/muskler, så krävs det, att de är (lite), uttröttade.
Man brukar annars vid stretching, spänna först x antal sekunder, sedan slappna av, och sedan ligga i stretch x antal sekunder, olika för olika områden.
Detta gör man för att undvika, sträck-reflexen, som annars sätter in.
Om man inte tänker på detta, så kan man, i vissa fall, bli ännu stelare......efter stretchingen. Har hänt mig flertalet ggr.
Detta är kroppens egna försvar emot, sträckningar å dylikt. Då drar det ihop sig, för att inte förvärra sträckningen mer.
Så, det är viktigt att först trötta ut muskel, så att inte sträckreflex sätter in, efter stretchingen.
Men som jag skrev, det kan man lätt förebygga, genom att först spänna muskel, och sedan slappna av, och sedan gå ut i stretch.
Hoppas detta hjälper någon att förstå?............hepp.........
PS: Alla är vi olika, och vi har olika inriktning på träning, och vi har även olika kroppar, samt olika förutsättningar för detta.
Dynamisk stretching har inte visat ge några negativa effekter före träning vad jag vet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.