kroppsträning hemma

[dcaprio]

Hej!

Jag vill ha lite synpunkter om mitt upplägg som jag använder hemma. Har inte som mål att bli stor eller biff utan bara att komma i form på ett naturligt sätt.

Armhävningar med handtag 15x3
Situps & sneda situps 20x3
chins 5x5
pull ups 5x5
Ryggresningar 12x3
benböj 12x3

Har som mål att så småningom utveckla benböjen till en pistol squat och bära ryggsäck med vikter till armhävningarna.

Min fråga är om det här täcker i stort sett hela kroppen? Är det något jag har missat. Aktiveras övre trapezius i någon av övningarna eller kommer den sacka efter?

Mvh Dcaprio

[Peter.B]

Hej!

Jag vill ha lite synpunkter om mitt upplägg som jag använder hemma. Har inte som mål att bli stor eller biff utan bara att komma i form på ett naturligt sätt.

Armhävningar med handtag 15x3
Situps & sneda situps 20x3
chins 5x5
pull ups 5x5
Ryggresningar 12x3
benböj 12x3

Har som mål att så småningom utveckla benböjen till en pistol squat och bära ryggsäck med vikter till armhävningarna.

Min fråga är om det här täcker i stort sett hela kroppen? Är det något jag har missat. Aktiveras övre trapezius i någon av övningarna eller kommer den sacka efter?

Mvh Dcaprio

Jag skulle bytt ut ena av chins eller pullups mot någon form av rodd, du kan exempelvis göra inverterad rodd under ett stabilt bord eller så. Om du är stark nog kan du även göra handstående armhävningar mot en vägg eller armhävningar stående i pik. Och sen hade jag lagt till en benövning till, typ step ups på en stol eller någon form av boxjumps upp på en bänk/låda/whatever.

Annars ser det helt okej ut, inga konstigheter :)

[Diomedea exulans]

Jag skulle bytt ut ena av chins eller pullups mot någon form av rodd, du kan exempelvis göra inverterad rodd under ett stabilt bord eller så. Om du är stark nog kan du även göra handstående armhävningar mot en vägg eller armhävningar stående i pik. Och sen hade jag lagt till en benövning till, typ step ups på en stol eller någon form av boxjumps upp på en bänk/låda/whatever.

Annars ser det helt okej ut, inga konstigheter :)

Håller med, men jag skulle även lagt till något för utsida axel. Man är rätt svag i den muskeln så det borde inte vara så svårt att hitta nåt lagom tungt att lyfta. Kanske även lagt till "finnen" för baksida lår.

[Peter.B]

Håller med, men jag skulle även lagt till något för utsida axel. Man är rätt svag i den muskeln så det borde inte vara så svårt att hitta nåt lagom tungt att lyfta. Kanske även lagt till "finnen" för baksida lår.

Jag har aldrig isolerat utsida axlar, och tycker inte de ligger efter några andra muskler i utveckling, snarare det motsatta i så fall. Nu är jag förstås bara ett exempel som inte säger så mycket för alla andra, men jag tycker att det är onödigt med isolation i ett sådant här upplägg. Baksida lår däremot kan jag väl hålla med dig om, förutom att det är så jävla tråkigt att träna! *gah!*

[svenbanan]

Jag håller med ovanstående om att byta ut den ena pullup-varianten mot rodd.

När situpsen börjar bli lätta kan du köra legraises hängande i pullupstången istället.

Armhävningar kan du variera med dips, vilka också kan vara enklare att justera motståndet på mha lite extravikter.

Handstående armhävningar ger träning till trapsen, förutom axlar, så den övningen skulle inte jag skippa. Jag skulle rekommendera att köra dessa med magen mot väggen. Då är det lätt att bara göra en kullerbytta ut från väggen ifall man fastnar i bottenläget och inte orkar mer. Ifall du inte orkar fulldjupa, så lägg en bok (eller två) 1dm från väggen, och kör partiella till att börja med. När du grejar 10st fulldjupa kan du istället ha händerna högre upp (typ på dina armhävningshandtag) och köra med extra ROM.

Det som är klurigast att träna ordentligt är benen, så förmodligen kommer du snart behöva göra fler än 12 knäböj på kroppsvikten för att få nån effekt. Stepups eller utfall blir ju tyngre så dessa är nog bra att lägga in också.

Det du inte får med i särskilt stor utsträckning är baksidan av låren. Finnen (nordic hamstring) är en kanonövning för detta. Den kan vara meckig att få till. Annars får du väl hitta ett traktordäck och välta ute på parkeringen, eller springa med en släde efter dig...


EDIT: Utsida på axel får väl tillräckligt med pisk av handstående armhäv...

[Diomedea exulans]

Jag har aldrig isolerat utsida axlar, och tycker inte de ligger efter några andra muskler i utveckling, snarare det motsatta i så fall.

Jag har läst om fler som har det som du. Verkar vara olika från person till person. Jag har inte isolerat mina utsida axlar så mycket heller (brukar köra efter färdiga scheman på nätet där sidolyft inte finns med), och jag tycker att de släpar jämfört med bakre deltoider och främre deltoider, som blivit stora av massor chins och bänkpress. Vad värre är så får jag en diffus axelsmärta ibland ungefär där mittendeltoiden sitter, som jag misstänker beror på att den är för svag.

Sen brukar jag faktiskt inte träna baksida lår heller, och de tycker jag däremot inte verkar släpa!

[moderato]

Har du vikter utav något slag eller kan fixa tex ryggsäck/påse med tunga föremål i?
Jag kör alltid "drag till hakan" aka upright row, bra för axlar och traps. Fenomenal hemmaträningsövning. Bra brachialis och brachiordialis på den också!