Effekt av underkroppsträning på bänkpresstyrka

[King Grub]

With so much emphasis placed on the bench press, it is important to ask the question, could training the lower body actually improve an individual’s bench press performance? In large muscle group exercises (i.e., the squat) the core muscle group is activated providing a secondary training stimulus for that said muscle group. Since their appears to be core activation in the bench press, it might be possible to suggest training the lower body muscle group via the squat could potentially improve core muscle performance in bench press activity.

Purpose:

The purpose of this study was to examine the effects of lower body resistance training on upper body strength as measured by the 1RM bench press.

Methods:

Twenty active, low-risk stratified, college-age students, who were not performing lower body resistance training, were recruited as participants. The participants were randomly assigned to either the control group or the experimental group. Both groups were pre-tested on the 1RM bench press and then post-tested 7 weeks later. The experimental group performed a 6-week lower body resistance training program.

Results:

Comparisons were made using paired-sample t-tests. There was no significant difference in the pre-test 1RM bench press between the control group and the experimental group. Also, there was no significant difference in the 1RM bench press for the control group (pre-test: 90.9 6 18.6 kg vs. post-test: 93.5 6 19.2 kg, p = 0.104). However, there was a significant difference in the 1RM bench press for the experimental group (pre-test: 90.5 6 21.5 kg vs. post-test: 97.3 6 23.5 kg, p = 0.009).

Conclusions:

The inclusion of a lower body strength program seems to have a positive impact on upper body muscle performance.

Practical Applications:

Since many individuals are interested in improving their strength in the bench press, it is important to know that the specific secondary muscle groups utilized in an indirect exercise (i.e., the squat) can be allowed to recover from a primary or secondary training exercise, yet after chronically being trained, still contribute to improvement in an upper body exercise such as the bench press. Persons who are interested in seeing an increase in bench press strength while maintaining a balanced training program (i.e., lower body combined with upper body training) are encouraged to perform a strength-based compound lower body exercise 2 days per week, with 48–72 hours recovery time between sessions. Future studies should consider utilization of a larger sample size and impact of gender on potential increases in bench press performance from lower body resistance training.

EFFECTS OF LOWER BODY RESISTANCE TRAINING ON THE 1RM BENCH PRESS . NSCA Poster Presentation, Liberty University 2016.

[Scratch89]

Bästa övningen för bänkpress? Knäböj! :D

[ChuckTesta]

Så den gamla "knäböj ger större biceps" stämmer också? :D

[King Grub]

Så den gamla "knäböj ger större biceps" stämmer också? :D

Ja, det visades för ett antal år sedan http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794

[Bärsärk]

Har inte det med testo att göra? Större benmuskler = mer testo i blodet.

[Ett Orm]

Synd att de inte testade benspark och lårcurl i stället för knäböj.

[PureWhey]

Har inte det med testo att göra? Större benmuskler = mer testo i blodet.

Utveckla gärna

[Bärsärk]

Utveckla gärna

Kan inte, jag är en brodersproffersorbyggare.

[MikaelB]

Synd att de inte testade benspark och lårcurl i stället för knäböj.

Det bästa är utan tvekan knäböj.

Resistance exercise can acutely increase the concentrations of circulating neuroendocrine factors, but the effect of mode on this response is not established. The purpose of this study was to examine the effect of resistance exercise selection on the acute hormonal response using similar lower-body multijoint movement free weight and machine weight exercises. Ten resistance trained men (25 ± 3 years, 179 ± 7 cm, 84.2 ± 10.5 kg) completed 6 sets of 10 repetitions of squat or leg press at the same relative intensity separated by 1 week. Blood samples were collected before (PRE), immediately after (IP), and 15 (P15) and 30 minutes (P30) after exercise, and analyzed for testosterone (T), growth hormone (GH), and cortisol (C) concentrations. Exercise increased (p ≤ 0.05) T and GH at IP, but the concentrations at IP were greater for the squat (T: 31.4 ± 10.3 nmol·L(-1); GH: 9.5 ± 7.3 μg·L(-1)) than for the leg press (T: 26.9 ± 7.8 nmol·L(-1); GH: 2.8 ± 3.2 μg·L(-1)). At P15 and P30, GH was greater for the squat (P15: 12.3 ± 8.9 μg·L(-1); P30: 12.0 ± 8.9 μg·L(-1)) than for the leg press (P15: 4.8 ± 3.4 μg·L(-1); P30: 5.4 ± 4.1 μg·L(-1)). C was increased after exercise and was greater for the squat than for the leg press. Although total work (external load and body mass moved) was greater for the squat than for the leg press, rating of perceived exertion did not differ between the modes. Free weight exercises seem to induce greater hormonal responses to resistance exercise than machine weight exercises using similar lower-body multijoint movements and primary movers.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305

[exevision]

Knäböj ger ju allmänstyrka och stabilitet i kroppen, vilket garanterat har mer effekt än tillfällig påverkan på hormoner.

[forslund]

Har inte det med testo att göra? Större benmuskler = mer testo i blodet.

Tror du tänker på ökade nivåer av tillväxthormon, inte testosteron, va?

[King Grub]

Tillväxthormon är inte muskeluppbyggande hos vuxna.

[ARMSTARK]

Tillväxthormon är inte muskeluppbyggande hos vuxna.

Ursäkta en dum fråga, jag kan inte ett skit om dopning, men varför stoppar byggarna i sig tillväxthormon? Bara för att få en stor och rund mage? ;)

[andeem]

Knäböj ger ju allmänstyrka och stabilitet i kroppen, vilket garanterat har mer effekt än tillfällig påverkan på hormoner.Detta är sant och riktigt.

[Diomedea exulans]

Knäböj ger större rumpa. Har man större rumpa kan man brygga upp mer utan att rumpan lämnar bänken. Kan man brygga upp mer så kan man bänka mer.

[Klein]

I knäböj så trycks skulderbladen ihop på liknande sätt som i bottenläget på bänkpress och hela ryggen belastas rejält. Alla som tränat mycket knäböj vet att det stimulerar muskelutvecklingen rejält i ryggen. Antagligen väldigt bra för bänkpress.

[Loke]

Om vi ändå ska ägna oss åt broscience så kan väl jag slänga in att jag tänker att knäböj tränar CNS på något sätt. Det tränar en att ta i. Vilket inte här helt olikt detta iofs:

Knäböj ger ju allmänstyrka och stabilitet i kroppen, vilket garanterat har mer effekt än tillfällig påverkan på hormoner.

[ChuckTesta]

Hur tränar man "att ta i" i knäböj men inte t ex i marklyft eller bänkpress?

[Old Nick]

Hur tränar man "att ta i" i knäböj men inte t ex i marklyft eller bänkpress?

Jag upplever att knäböj är fostrande som ingenting annat. Speciellt om man kör ett program där man förväntas öka vikterna kontinuerligt så fort man klarar sina utsatta reps. Man kan uppleva att man nått gränsen för vad man klarar av, men i verkligheten finns det utrymme för tiotals fler kilon på stången. Det är bara det att man måste finna den mentala styrkan att gå förbi punkten där det känns som att man kommer att faila, till den punkten där det känns som att man befinner sig i den sjunde eller åttonde nivån i helvetet.

Jag upplever aldrig samma ångest i mark eller bänk.

[Illustrerade mannen]

Jag upplever att knäböj är fostrande som ingenting annat. Speciellt om man kör ett program där man förväntas öka vikterna kontinuerligt så fort man klarar sina utsatta reps. Man kan uppleva att man nått gränsen för vad man klarar av, men i verkligheten finns det utrymme för tiotals fler kilon på stången. Det är bara det att man måste finna den mentala styrkan att gå förbi punkten där det känns som att man kommer att faila, till den punkten där det känns som att man befinner sig i den sjunde eller åttonde nivån i helvetet.

Jag upplever aldrig samma ångest i mark eller bänk.

Instämmer helt! Det finns någon slags fördjävlig, smärtsam vidrighet i knäböj som jag inte upplever i andra övningar! Trots detta är det härligt mitt i vidrigheten...

[Sheogorath]

Jag upplever att knäböj är fostrande som ingenting annat. Speciellt om man kör ett program där man förväntas öka vikterna kontinuerligt så fort man klarar sina utsatta reps. Man kan uppleva att man nått gränsen för vad man klarar av, men i verkligheten finns det utrymme för tiotals fler kilon på stången. Det är bara det att man måste finna den mentala styrkan att gå förbi punkten där det känns som att man kommer att faila, till den punkten där det känns som att man befinner sig i den sjunde eller åttonde nivån i helvetet.

Jag upplever aldrig samma ångest i mark eller bänk.

Benpress är värre. Man kan alltid klara en jävla repetition till. Eller så mesar jag i knäböj. Kan vara så också.

[LunaSpice]

Benpress är värre. Man kan alltid klara en jävla repetition till. Eller så mesar jag i knäböj. Kan vara så också.

Näe, upplever samma skit i benpress. Fy satan säger jag... fast jag kanske också mesar i böjen. :D

[Illustrerade mannen]

Näe, upplever samma skit i benpress. Fy satan säger jag... fast jag kanske också mesar i böjen. :D

Nu kanske det blir lite väl off topic, men varför kör ni benpress? Ingen sarkasm eller andra dumheter - jag undrar verkligen. Har testat massor av pass, men har aldrig fått "känslan" jag får av böj...

[ARMSTARK]

Nu kanske det blir lite väl off topic, men varför kör ni benpress? Ingen sarkasm eller andra dumheter - jag undrar verkligen. Har testat massor av pass, men har aldrig fått "känslan" jag får av böj...

Benpressen känns bättre om man kör högre repsantal, minst 12:or. Jag brukar stega upp vikterna 25-50 kg åt gången tills jag inte orkar göra en 12:a. Det är inte alls samma känsla som när man kör böj, men det smakar väldigt brunt.

[LunaSpice]

Nu kanske det blir lite väl off topic, men varför kör ni benpress? Ingen sarkasm eller andra dumheter - jag undrar verkligen. Har testat massor av pass, men har aldrig fått "känslan" jag får av böj...

Jag varierar böj och press. Jag har inga mål att uppnå X antal kg i böj eller kör nåt styrkeprogram så variation funkar bäst för mig.

[Diomedea exulans]

Nu kanske det blir lite väl off topic, men varför kör ni benpress? Ingen sarkasm eller andra dumheter - jag undrar verkligen. Har testat massor av pass, men har aldrig fått "känslan" jag får av böj...

Att träna benen utan att träna bålen.

[Sheogorath]

Nu kanske det blir lite väl off topic, men varför kör ni benpress? Ingen sarkasm eller andra dumheter - jag undrar verkligen. Har testat massor av pass, men har aldrig fått "känslan" jag får av böj...

För mig är benpress är en bättre massabyggare för quadriceps (och det kan jag säga eftersom jag långa tider bara kört böj och det är med introduktionen av benpress som det händer grejor). Förmodligen kan jag inte kräma ur låren tillräckligt bra i knäböj p.g.a. att de är för starka i förhållande till något annat. Kör sedan en tid tillbaka alltid båda (inte på samma pass).

[Slartibartfast]

För mig är benpress är en bättre massabyggare för quadriceps (och det kan jag säga eftersom jag långa tider bara kört böj och det är med introduktionen av benpress som det händer grejor). Förmodligen kan jag inte kräma ur låren tillräckligt bra i knäböj p.g.a. att de är för starka i förhållande till något annat.

+1

Jag har helt skippat vanliga böjar. Kör splitböj i smith och benpressar. Det var först när jag skippade böjen som nåt började hända med mina ben/röv.

Samir Troudi sammanfattar det bra 22 minuter in i poden: http://www.tyngre.se/podcasts/tyngre-radio/full-fart-mot-proffskortet/

[ChuckTesta]

Jag upplever att knäböj är fostrande som ingenting annat. Speciellt om man kör ett program där man förväntas öka vikterna kontinuerligt så fort man klarar sina utsatta reps. Man kan uppleva att man nått gränsen för vad man klarar av, men i verkligheten finns det utrymme för tiotals fler kilon på stången. Det är bara det att man måste finna den mentala styrkan att gå förbi punkten där det känns som att man kommer att faila, till den punkten där det känns som att man befinner sig i den sjunde eller åttonde nivån i helvetet.

Jag upplever aldrig samma ångest i mark eller bänk.

Det är väl samma sak i mark? Man kan säkerligen alltid lägga på ett par kg på stången och det gäller bara att mentalt gå förbi spärren.

[AntonHA]

Jag upplever att knäböj är fostrande som ingenting annat. Speciellt om man kör ett program där man förväntas öka vikterna kontinuerligt så fort man klarar sina utsatta reps. Man kan uppleva att man nått gränsen för vad man klarar av, men i verkligheten finns det utrymme för tiotals fler kilon på stången. Det är bara det att man måste finna den mentala styrkan att gå förbi punkten där det känns som att man kommer att faila, till den punkten där det känns som att man befinner sig i den sjunde eller åttonde nivån i helvetet.

Jag upplever aldrig samma ångest i mark eller bänk.

Knäböj är fan underbart! :) Marklyft är jobbigt, men det är för att jag suger på det :D

[Loke]

Hur tränar man "att ta i" i knäböj men inte t ex i marklyft eller bänkpress?

Det gör de nog, man skulle nog kunna få liknande resultat även med dessa övningar. Tror dock att bänk är en aning sämre - nyckeln tror jag är att man måste ta i med väldigt stora delar av kroppen.

Jag tror dock knäböj har en viss fördel av att vara väldigt enkel. I både marklyft och bänkpress tenderar de flesta att hamna i dåliga positioner när de blir trötta, vilket snabbt får dem att faila. Jag tycker den effekten tycks vara mindre för knäböj - där failar man sällan för att man börjar göra fel, med resultatet att man pusha sig själv lite hårdare. Lite kontroversiellt påstående och beror kanske på att jag helt enkelt lär ut bättre böjar än annat, men så upplever jag det iaf.

Som sagt, mest broscience och spekulationer detta, inget jag själv tar så seriöst :)

[Bärsärk]

För mig är benpress är en bättre massabyggare för quadriceps (och det kan jag säga eftersom jag långa tider bara kört böj och det är med introduktionen av benpress som det händer grejor). Förmodligen kan jag inte kräma ur låren tillräckligt bra i knäböj p.g.a. att de är för starka i förhållande till något annat. Kör sedan en tid tillbaka alltid båda (inte på samma pass).

Vad är det man "missar" om man inte kör böj?