Ny till träning svag som fan

[nyburgar2l]

Tja!

Tänkte börja lite kortfattat om mig, jag är 19 år, och varit borta från tränandet sedan ungefär 14års ålder då jag började missbruka.
Jag har nu slutat sedan en månad, och de senaste två månaderna försökt ta upp träningen, som varit viktig för mig innan allt skit. Jag har tidigare tränat mest kampsport, och skulle vilja göra det igen, men jag känner att jag är alldeles för svag för det.
Är ungefär 177 med 55kg, så är väl minst sagt smal.

Jag har nu senaste 2 veckorna kört enligt http://www.styrkelabbet.se/bulka-bygga-muskler/

Det som är problemet, är att jag har svårt med tekniken och känner att jag knappt kommit någon vart med vare sig knäböjen, marklyften eller bänkpresset.

Enligt schemat står det att man ska köra repetitionsmaxning, (bänkpress och knäböj) men efter jag gjort det, med bara stången är jag så slut, att även fast jag vilar 2 minuter orkar jag knappt göra de sista seten, iallafall inte 10 reps i varje.

Är lite förvirrad och undrar om någon kunnig har någon tips till mig, tex om jag ska börja med lite lättare vikter, för att sedan öka på det med seten, eller börja tungt å fortsätta lättare?

Och en fråga om marklyft, jag har svårt att böja mig ner sådär med rak i ryggen, och kan bara göra det om jag svankar lätt, vilket jag läst att man inte ska göra? Så hur är det, hur bättrar jag min teknik och hållning??

[Spelevink]

När det kommer till marklyft, bänkpress, knäböj m.m. så är teknik viktigare än vikt, särskilt när man är ny.

Svårt att rätta teknik utifrån skrivna ord, bättre om du har en bild på startpositionen eller ännu bättre en video på hur du kör. Men det är som du säger viktigt att hålla ryggen rak, så att man inte krummar för då finns det en förhöjd risk för skador.

Och med tanke på din vikt för din längd så kan du nog också försöka att ligga på ett litet kaloriöverskott. Om du upplever att din aptit är ganska "normal", så kan du pröva att äta en aningen lite mer än vad du brukar behöva för att bli mätt.

Edit: Kolla på youtube efter tutorials på lyften, finns mängder av bra kanaler.
Tex Alan Thrall och Jonnie Candito för att nämna två.

https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4
https://www.youtube.com/watch?v=_LhYspMFUmY

Skulle dock rekommendera ett "vanligt" grepp på marklyftet till en början, dvs med båda handflatorna mot dig.

[nyburgar2l]

Allright, har börjat äta mycket mer än jag gjort för att ens komma till denna vikt,
har börjat äta mer regelbundet nu och känner mig iallafall mycket piggare och fryser inte lika lätt, lite svårigheter att räkna kaloriintaget men tror i allafall att jag ligger på överskott, då jag har försökt töja magen lite så får i mig mer mat nu och blir hungrig snabbare. Mina tidigare matvanor har varit ganska katastrof

[nyburgar2l]

Bra video! Lite svårt att komma ihåg allt men får nog skriva ner tipsen och träna lite teknik innan jag skadar mig, just nu har jag en liten värk i nedre delen av ryggen, när jag böjer mig ner, inget farligt men fick mig att tänka mer på teknik och vara försiktigare.

[svenbanan]

Ifall du ökar i vikt ligger du på kaloriöverskott, annars inte.

Så du behöver inte räkna kalorier egentligen. Väg dig varje morgon direkt du klivit ur sängen, och håll koll på hur din vikt förändras. Eftersom det kan diffa väldigt mycket från en dag till en annan pga vätskebalans odyl så kan det vara vettigt att inte stirra sig blind på anstaka dagars vikt, utan snarare kolla på hur trenden är.

Förmodligen är det vettigaste att öka ett par hundra gram per vecka i vikt, upp till ett halvkilo kanske.

[nyburgar2l]

Vägde mig 2 veckor sedan och sen igen i helgen ungefär vid samma tidpunkt, och hade ökat 3kg vilket låter för mig ganska mycket, men det var nog att jag under dom 2 veckorna hade också börjar äta mycket bättre, så det var säkert mesta vatten och mat inte vet jag.

[nyburgar2l]

Har inte tillgång till våg varje dag men helger eller varannan brukar jag ha.

[kvarnis]

Kör stronglifts 5x5 men börja med tom stång, se till att få en uppfattning hur formen är ex filma om du får.

Är tekiken bra lägg till 2,5 kg skit i att öka vikten varje pass förräns formen sitter.

[nyburgar2l]

Vad ska jag köra för schema, för styrka och volym.

Är scheman ens något att ha:

Det jag kör nu är:

dag 1:
Bänkpress repetitionsmax,därefter 4x10
Hantelrodd 5x10
Militärpress 5x10

dag 2:
Repmax knäböj, därefter 4x10
Benspark 4x10
Marklyft 4x10
funderar på att lägga till benpress i maskin

Dag 3,
super set 1 med militärpress och latsdrag, då jag ej pallar chins
super set 2 med frontböj och marklyft


så hur bör jag göra, är stronglift 5x5 bättre för en nybörjare som mig?

[Spelevink]

Behöver inte räkna kalorier, är man frisk så fungerar aptiten som en bra indikator.
Blir du mätt så tycker kroppen att du fått i dig tillräckligt, så om du bara äter lite mer än vad som krävs för att bli mätt så kommer du förmodligen ligga på ett kaloriöverskott.

Jag hade kanske lagt på lite mer marklyft och knäböj i början så att du kör övningarna tillräckligt ofta för att få till tekniken snabbare, typ

Dag 1
Knäböj eller frontböj
Marklyft
Bänkpress eller militärpress
Hantelrodd (eller någon roddövning i horisontella planet)

Vilodag

Dag 2
Knäböj eller frontböj
Marklyft
Bänkpress eller militärpress
Latsdrag (eller någon roddövning i vertikala planet)

Finns både fördelar och nackdelar med 5x5, men en klar fördel är att man oftast orkar hålla god teknik genom alla sets, jämfört med om man kör 10 reps eller ännu fler.

Sen så får smartare lyftare rätta mig här, men jag hade nog börjat med att välja 1 böjvariant, dvs antingen knäböj eller frontböj och valt 1 pressvariant, antingen bänkpress eller militärpress.
Åtminstone första 4-5 månaderna, det är oftast lättare att lära sig teknik på 3 lyft än 5 lyft.

Starkt att komma tillbaka och börja träna, kör hårt *flex*

[z_bumbi]

Du behöver inte på något sätt köra max i något sätt när du tränar. Kör helt enkelt ett bekvämt antal reps och på sätt så spar du kraft till nästa set.

Eftersom du inte har någon som hjälper dig med träningen så skulle jag också säga att med din bakgrund, längd och kroppsvikt att du bör ta det ganska lugnt med knäböj. Nöt teknik på lätta vikter och när det börjar kännas för lätt så lägger du på lite mer vikt. Din prio just nu med träningen bör vara att vänja hela kroppen vid de belastningar som styrketräning ger och samtidigt gå upp en del i vikt.

[lanzal]

Jag blir glad av att läsa att du försöker äta och träna för att må bättre! Fortsätt kämpa, snart mår du prima skinka och livet leker!

[nyburgar2l]

Tack för tipsen!
Försöker hålla motivation och inte tänka så mycket utan bara äta bra och gå till gymmet.
Annars är väl stressigt runt om men välmåendet får man väl jobba för I Guess :/

[Wal]

Att gå till gymmet ska vara en rolig utmaning. Precis som många sagt är kost och sömn minst lika viktigt, men väl i gymmet tycker jag du ska satsa på tekniken och köra mycket basövningar där du successivt ökar vikten allt eftersom tekniken sitter. Det viktigaste tycker jag är att övervinna sitt ego, dvs. skynda långsamt med viktökningen på de olika övningarna. Allt eftersom du får en känsla för hur du ska utföra övningarna kan du öka vikten och komplettera med lite mer isolerande övningar. Vill avsluta med att säga att jag tycker du är extremt duktig som vill göra en helomvändning i ditt liv och jag hoppas att framtiden innebär flera år av rolig träning :)