Visa fullständig version : Upplägg för ökad rörlighet
Undrar lite hur man skulle kunna lägga upp främst benträningen så att man får med rörlighet i samma svep som man kör för styrka? Tänker då på att öka rörligheten i i princip hela höftpartiet samt bakre och framsida lår och även arslet.
Vet att t.ex utfall är bra men vill få lite idéer så att man kan variera, blir så jäkla tråkigt annars. Så, uppskattar alla förslag! :)
Linjedomarn
2016-02-14, 22:49
Träna igenom hela rörelseomfånget?
Djupa knäböj med korrekt teknik kräver ganska bra rörlighet så om du inte redan är rörlig nog att klara knäböj så är det en bra början. Se bara till att du lär dig en bra teknik för att minimera skaderisken.
När jag började köra knäböj var jag stel som ett kylskåp typ. Jag gjorde så att jag la på en lite halvtung vikt och gjorde en böj och stannade i nedersta läget (så långt jag kom ner) och satt där ett tag och stretchade liksom. Och jag tyckte det var lättare att få bra strech med lite vikt jämfört med tom stång. Vet inte om det är det bästa sättet att fixa rörligheten men det funkade för mig i alla fall tycker jag för det tog inte lång tid (ett par tre veckor kanske) innan jag kunde göra riktiga fulldjupa böj.
Full ROM hjälpte en del, men ihärdig stretching var det som först tillät full ROM med bra form.
Smith-maskinen tycker jag funkar bra för strech och rörlighetsträning för knäböj. Då kan man gå ner i djupare position utan att ramla bakåt som man lätt gör med fri stång om man är stel. Funkar nog med gummiband och fri stång också. Kanske lite krångligare men blir nog ännu bättre strechövning om man får till det.
Smith-maskinen tycker jag funkar bra för strech och rörlighetsträning för knäböj. Då kan man gå ner i djupare position utan att ramla bakåt som man lätt gör med fri stång om man är stel. Funkar nog med gummiband och fri stång också. Kanske lite krångligare men blir nog ännu bättre strechövning om man får till det.
Håller verkligen inte med. Knäböj i smith är ett utmärkt sätt att öva in en knäböjsteknik som inte funkar i verkligheten. Detta kan rent av försämra den upplevda rörligheten i knäböj. I princip alla som smithböjer har dessutom kass koll på sin rygg eller dålig knäkontroll med skador i dessa områden som följd. Jag har faktiskt aldrig någonsin sett någon göra progressionen från smithböj till vettiga fria böjar utan mycket jobb däremellan.
Jag tänkte mig mer Smithen som ett strech-verktyg. Men tar tom stång eller eventuellt ett par småvikter också och sen sätter man sig och kör statisk stretch helt enkelt.
Jag kom ihåg att jag gjorde detta några gånger när jag började styrketräna och det var effektivt för jag kunde stå ganska länge i en position med kraftig stretch i både höft, rygg och fotleder utan att bli jättetrött.
exevision
2016-02-15, 15:55
Håller verkligen inte med. Knäböj i smith är ett utmärkt sätt att öva in en knäböjsteknik som inte funkar i verkligheten. Detta kan rent av försämra den upplevda rörligheten i knäböj. I princip alla som smithböjer har dessutom kass koll på sin rygg eller dålig knäkontroll med skador i dessa områden som följd. Jag har faktiskt aldrig någonsin sett någon göra progressionen från smithböj till vettiga fria böjar utan mycket jobb däremellan.
+1
Sen tror många att de går jätte djupt i smithen när de egentligen bara har fötterna långt fram och inte gör mer än 90 grader i knäleden.
Old Nick
2016-02-15, 16:51
+1
Sen tror många att de går jätte djupt i smithen när de egentligen bara har fötterna långt fram och inte gör mer än 90 grader i knäleden.
Ja. Ofta ser man ju någon slags bottenposition där överkropp och smalben är vertikala och låren horisontella. Stången är allt annat än över kroppens mittpunkt.
http://cms.bbcomcdn.com/fun/images/2014/whats-wrong-with-using-the-smith-machine_02.jpg
Undrar lite hur man skulle kunna lägga upp främst benträningen så att man får med rörlighet i samma svep som man kör för styrka? Tänker då på att öka rörligheten i i princip hela höftpartiet samt bakre och framsida lår och även arslet.
Vet att t.ex utfall är bra men vill få lite idéer så att man kan variera, blir så jäkla tråkigt annars. Så, uppskattar alla förslag! :)
Utfall räcker ganska så långt. Har man rörlighet och bålstyrka nog för vanliga så kan man utöka med upphöjning under främre och/eller bakre foten för att få längre rörelse och jobba ännu mer med bålstyrkan. Det går att köra statiskt med fötterna om man vill slippa försöka pricka en upphöjning varje utfall.
Stepups (är kanske en form av utfall?) är också bra.
Men det som funkat bäst för mig är att lägga de där 15-30 min på att faktiskt stretcha efter varje träningspass. Från kylskåpsstel till en bra bit över normal rörlighet på typ ett år.
Men det som funkat bäst för mig är att lägga de där 15-30 min på att faktiskt stretcha efter varje träningspass. Från kylskåpsstel till en bra bit över normal rörlighet på typ ett år.
Hur mycket rörlighetsträning tror du krävs nu för att enbart bibehålla din rörlighet?
Hur mycket rörlighetsträning tror du krävs nu för att enbart bibehålla din rörlighet?
Ingen
Fast då har jag redan gått tillbaka till att vara kylskåpsstel. :)
Jag var rörlig under några år och då stretchade jag också regelbundet men sen kom annat i vägen och jag tog inte ens någon notis om hur snabbt det gick att tappa rörligheten.
waspen123
2016-02-15, 23:07
Ja varför inte träna som vanligt och helt enkelt stretcha? Benböj tex vart väldigt mycket lättare, samt naturligare, nu när jag lärt mig "third world squat/resting squat". Alltså att kunna squatta ATG och sitta där "naturligt" vilket är människans riktiga sittposition. Min ländrygg samt höfter verkar också må enormt mycket bättre nu rent allmänt :)
therunningman
2016-02-16, 10:27
Framsida lår brukar gå fint att stretcha upp rörlighet ganska fort.
Baksida lår och säte kan behöva styrketränas (ex raka mark + enbenta raka mark, ofta behöver även magen stärkas) samt rörlighetstränas för att få bra effekt.
Höftböjare och ljumskar kan behöva styrketränas (eller träna motsatta muskler: mindre säte och stora säte; här handlar den om en muskulärbalans) samt rörlighetstränas för bra effekt.
I de två sista punkterna handlar det mycket om livsstil (hur mycket och hur länge du sitter; på jobbet, i bilen, i soffan o s v) samt styrkebalans (starka är höftböjare mot höftsträckare o s v). I sin tur korrelerar punkterna ganska väl med hållningen i stående. I vissa fall måste man aktivt jobba med hållningen i stående (ofta bål + säte).
Kroppen anpassar sig till hur man använder den. Sitter/ligger man 90% av dagen får man ta mig f*n att styrketräna/rörelseträna en stor del av de 10%:en om man vill bli "rörlig".
Flera korta pauser från sittande på jobbet där man snabbt och enkelt tar ut rörlighet i rygg, säte, baksida lår och höftböjare brukar ge bra effekt i kombination med att stå och gå mer samt träna rörlighet när man kollar på teve o s v brukar ge bra resultat.
Med vänliga hälsningar
"Experten som har fingertopparna två decimeter från golvet när han böjer sig framåt"
Jag har börjat med knäböj och fokus på djupa med ganska lätt vikt för annars får jag ont i ryggen. Ska testa det ett tag varje benpass och se om det ger något. Anledningen till att jag inte bara stretchar är för att jag har läst att man behöver träna upp styrka i ytterlägena för annars kommer rörligheten gå tillbaka rätt så snart eftersom kroppen inte vill gå ut i ytterlägena eftersom dör inte finns någon styrka som skyddar muskeln.
Framsida lår brukar gå fint att stretcha upp rörlighet ganska fort.
Baksida lår och säte kan behöva styrketränas (ex raka mark + enbenta raka mark, ofta behöver även magen stärkas) samt rörlighetstränas för att få bra effekt.
Höftböjare och ljumskar kan behöva styrketränas (eller träna motsatta muskler: mindre säte och stora säte; här handlar den om en muskulärbalans) samt rörlighetstränas för bra effekt.
I de två sista punkterna handlar det mycket om livsstil (hur mycket och hur länge du sitter; på jobbet, i bilen, i soffan o s v) samt styrkebalans (starka är höftböjare mot höftsträckare o s v). I sin tur korrelerar punkterna ganska väl med hållningen i stående. I vissa fall måste man aktivt jobba med hållningen i stående (ofta bål + säte).
Kroppen anpassar sig till hur man använder den. Sitter/ligger man 90% av dagen får man ta mig f*n att styrketräna/rörelseträna en stor del av de 10%:en om man vill bli "rörlig".
Flera korta pauser från sittande på jobbet där man snabbt och enkelt tar ut rörlighet i rygg, säte, baksida lår och höftböjare brukar ge bra effekt i kombination med att stå och gå mer samt träna rörlighet när man kollar på teve o s v brukar ge bra resultat.
Med vänliga hälsningar
"Experten som har fingertopparna två decimeter från golvet när han böjer sig framåt"
Det jag funderat på, hur tränar man höftböjaren med fullt rom dvs bra stretch i ytterläget? Raka mark brukar jag köra och tycker den funkar bra.
Utfall räcker ganska så långt. Har man rörlighet och bålstyrka nog för vanliga så kan man utöka med upphöjning under främre och/eller bakre foten för att få längre rörelse och jobba ännu mer med bålstyrkan. Det går att köra statiskt med fötterna om man vill slippa försöka pricka en upphöjning varje utfall.
Stepups (är kanske en form av utfall?) är också bra.
Men det som funkat bäst för mig är att lägga de där 15-30 min på att faktiskt stretcha efter varje träningspass. Från kylskåpsstel till en bra bit över normal rörlighet på typ ett år.
Utfall är så jävla jobbigt bara :( men brukar köra det faktiskt.
Hur utförde du stretchingen? Statiskt hela tiden? Hur länge osv?
therunningman
2016-02-16, 15:53
Det jag funderat på, hur tränar man höftböjaren med fullt rom dvs bra stretch i ytterläget? Raka mark brukar jag köra och tycker den funkar bra.
Är inte säker på att jag förstår hur du menar. I raka mark hoppas jag du använder säte & baksida lår till att "skjuta fram bäckenet till neutral hållning", inte böja överkroppen bakåt för att stretcha höftböjare.
Utfall med bra hållning kan vara en övning för att dynamiskt utmana flera höftböjare. Man kan koppla på en lätt militärpress för att ytterligare stimulera till bra hållning.
Tänk på att det finns många muskler som böjer i höft och alla har inte exakt samma uppgifter.
För att träna i hela ROM behöver du antingen stå upp eller kanske ligga på en bänk/ett bord och förslagsvis ha tillgång till dragapparat/gummiband. Du vill ju göra en större rörelse än vad tjejen på bilden nedan gör eftersom hon börjar rörelse i "anatomisk grundposition" och inte i full extension.
http://www.jogg.se/files/artiklar/bilder/full/bild_2011224105952.jpg
Hur utförde du stretchingen? Statiskt hela tiden? Hur länge osv?
Mestadels statiskt/PNF (Det dynamiska fick jag av styrketräningen) och 3-4 pass i veckan med 15-30 min per gång. Höll varje stretch 20-30 s och sedan upprepa några gånger.
Är inte säker på att jag förstår hur du menar. I raka mark hoppas jag du använder säte & baksida lår till att "skjuta fram bäckenet till neutral hållning", inte böja överkroppen bakåt för att stretcha höftböjare.
Utfall med bra hållning kan vara en övning för att dynamiskt utmana flera höftböjare. Man kan koppla på en lätt militärpress för att ytterligare stimulera till bra hållning.
Tänk på att det finns många muskler som böjer i höft och alla har inte exakt samma uppgifter.
För att träna i hela ROM behöver du antingen stå upp eller kanske ligga på en bänk/ett bord och förslagsvis ha tillgång till dragapparat/gummiband. Du vill ju göra en större rörelse än vad tjejen på bilden nedan gör eftersom hon börjar rörelse i "anatomisk grundposition" och inte i full extension.
http://www.jogg.se/files/artiklar/bilder/full/bild_2011224105952.jpg
Såg nu att det kan misstolkas. Men helt rätt, jag använder baksida lår och röv för att skjuta fram bäckenet.
Menar du att man ska hålla stången över huvudet och sedan utföra sina utfall?
Ja, precis. Det är väl så man får göra för ökad ROM. Tycker det blir lite knepigt bara.
Mestadels statiskt/PNF (Det dynamiska fick jag av styrketräningen) och 3-4 pass i veckan med 15-30 min per gång. Höll varje stretch 20-30 s och sedan upprepa några gånger.
Om du hade smärtor/stelhet i rygg, upplevde du att det blev lindrigare? Eller vad för andra positiva effekter märkte du av?
therunningman
2016-02-17, 09:40
Menar du att man ska hålla stången över huvudet och sedan utföra sina utfall?
Det är också ett bra alternativ men jag tänkte att du gör pressen under själva utfallet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.