Knäböj - teknik

[edwardblom]

När jag kör knäböj blir jag oerhört trött i ländryggen. Det gör inte ont men jag får en krampaktig känsla. Jag är nybörjare på gymmet och har inte jättebra koll på allt vad teknik heter så ni får mer än gärna ta er en titt på den bifogade videon och lämna en kommentar.

PS. Om ni vet med er att styrkelabbets rörlighetsprogram för knäböj och marklyft är något att eller om ni kan rekommendera ett annat rörlighetsprogram som passar ändamålet uppskattar jag det till 1000. Just nu måste jag nämligen köra med planka under hälarna för att över huvud taget kommer ner i något som kan liknas vid djupa knäböj.

https://vid.me/VM9j

[Loke]

Ja, du går djupare än du har skicklighet att hantera just nu. Rörligheten ser jag spontant inget större fel på.

Om jag stod brevid dig och skulle lära dig knäböj så skulle goblet squats vara det första vi gjorde. Så här ser det ut:

https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/goblet-squat-II.jpg

Som du ser har man en vikt i händerna och sen kan man använda armbågarna för att trycka ut knäna. Stretchar det i ljumskarna så kan man sitta där en stund. Du behöver lära dig att få ut knäna så mycket du bara kan. När man för ut knäna åt sidorna så öppnar man upp höften. Dåligt öppnad höft är orsaken till att du får ont i ryggen, måste ha platta under hälarna, upplever dig som stel och slutligen även att du med tiden kommer börja känna av knäna.

Men detta är svårt att förmedla i text, jag ger inga garantier för att detta kommer lyckas utan att få träffa dig personligen.

[ceejay]

Du saknar spänning i kroppen. Ser slappt ut när du går ned.

nr 1. Skaffa lyftarskor.
nr 2. Böj så ofta du kan.
nr 3. Låt någon hjälpa dig med böjen irl så ofta du kan.


Stretchövningar:
Sitta på huk med stången på knäna för att stretcha vader/hälsenor.
Sitta på huk med stången på ryggen medan du försöker brösta upp dig så mycket du kan.
Knäböja ofta.

Tankar under en knäböj:
Dra ihop skulderbladen.
Håll hela ryggen tajt, främst ländryggen. I princip kan du tänka svanka på vägen ned nu när du inte är så erfaren.

[BobaFett]

Tycker att du är mer rörlig ut än de flesta som ska börja knäböja.

Håller med ovan att du ska skaffa skor med klack. Du får en stabil yta och du får mer rörlighet i foten. Dessutom förlänger de ditt underben vilket ger en liten anatomisk fördel.

Det är fördelaktigt att ha korta lårben när man knäböjer. Man kan stå mer upprätt då. Detta kan man ändra på genom att vinkla ut knäna. Om du ser någon som knäböjer i profil så ser hans lårben kortare ut om han vinklar ut knäna p.g.a. förkortningseffekten av själva vinkeln. Se bara till att fötterna pekar i samma vinkel som knäna.

Ser obekvämt ut i övre ryggen.

Prova lägg stången lite längre ner och tryck in den mot kroppen.

[juckeyy]

Något jag tänkte på när jag såg videon var att du "översvankar" alltså, märktbart innan lyftet påbörjas ser man att du medvetet svankar väldigt mycket och sedan när lyftet påbörjas börjar det likna en "buttwink". Tänk på att håll ryggen rak, inte att svanka så mycket som möjligt.

[ceejay]

jag ser ingen "översvank"

[juckeyy]

jag ser ingen "översvank"

Äsch, kanske såg fel då. Tänkte mest vid 0:17 ungefär, får den känslan iallafall. T-shirten kan dock ljuga!

[smeander]

Rörligheten du saknar i dina fotleder kommer tas ut i andra leder, i det här fallet är det höftleden. Du saknar spänning genom hela lyftet vilket är ett resultat av att du medvetet svankar i starten men bäckenet roterar under den excentriska fasten vilket i botten ger dig en rundad ländrygg. Stångplaceringen påverkas av rörligheten i axlar och bröstrygg, vilket också kan påverka, knäböj ofta och mycket och fokusera på att hålla ländryggen i mittenläget samt fokusera på att öka rörlighet och stabilitet kring fot- och höftled.

Det ser helt okej ut för en nybörjare, det är bara att nöta in rörelsebana. Försök ha en kunnig person med dig som kan coacha dig ibland så kommer det gå bra!

[Jocke67]

Det är nog bara fortsätta att böja så blir det nog bra det där tror jag. Rörligheten kommer ju av sig själv efter ett tag men du kanske inte behöver gå riktigt sådär djupt ännu. Eller så kör du fulldjupa med riktigt lätt vikt som komplementträning. Sen om några veckor kan du köra både tungt och djupt samtidigt. Det är vad jag tror i alla fall.

[edwardblom]

Tack för alla svar, ska nog kunna göra något konstruktivt av detta. Jag har dock en liten fråga; borde jag sluta öka vikterna och bara nöta in rörelsemönstret eller ska jag fortsätta öka men kanske inte lika mycket som jag gjort innan? För nuvarande kör jag Stronglifts och ökar 5 kg per pass.