Schemafråga, igen

[anteD]

Hej, här är ytterligare en schemafråga från en glad amatör :D

Jag är 25 år gammal och tränat ett par månader nu. Främsta ambitionerna är att få bort fettreserven runt magen och att stärka muskelaturen för ett liv framför datorn. Hittils har träningen varit ganska strukturlöst tyvärr. Jag har försökt att bara träna ett par muskelgrupper åt gången och konditionsträna lite nu och då, men inte mer än så.

Nu har jag dock insett att det behövs lite mer struktur i det hela och försöker sätta ihop ett schema utefter information lite här och där. Så här har jag tänkt mig ungefär:

Måndag:
Styrketräning - Bröst, triceps och vader

Tisdag:
Spinningpass

Onsdag:
Styrketräning - Ben, underarmar och axlar

Torsdag:
Spinningpass

Fredag:
Styrketräning - Biceps, Rygg och mage

Försöker att köra 3x8 set med så pass tung vikt att jag knappt orkar nr 8. Just nu går jag mest runt och kör maskiner för allt utom armarna där jag delvis använder fria vikter.

Är det någon som har bra tips på övningar så mottages det tacksamt. Kan där tillägga att jag oftast tränar själv och övningar där man måste ha hjälp ibland är svåra att genomföra.

Kommentarer och förslag tack :)

[AcidSleeper]

Originally posted by anteD
Så här har jag tänkt mig ungefär:

Måndag:
Styrketräning - Bröst, triceps och vader

Tisdag:
Spinningpass

Onsdag:
Styrketräning - Ben, underarmar och axlar

Torsdag:
Spinningpass

Fredag:
Styrketräning - Biceps, Rygg och mage
Skulle själv vilja lägga underarmar på en dag jag tränar biceps eller triceps. Dessutom bör du köra vader då du kör ben (tillhör ju benen) Annars så ser ju schemat bra ut!

Beroende om du vill bygga massa eller bli uthållig så bör du träna olika, 8 och mindre är bra för styrka och 12 och mer är bra för uthålligheten!

Övningar, ja finns en väldig uppsjö av övningar. Chins och stångrodd för ryggen är en sköna övningar!

Om du vill ha fler exempel kan du kolla in på http://www.exrx.net/Lists/Directory.html för att hitta fler övingar!

Lycka till!

[Tricklev]

Originally posted by AcidSleeper

Skulle själv vilja lägga underarmar på en dag jag tränar biceps eller triceps. Dessutom bör du köra vader då du kör ben (tillhör ju benen) Annars så ser ju schemat bra ut!



haha, behöver ju inte vara så, du borde köra bröst på samma dag som rygg för dóm båda tillhör överkroppen:rolleyes:

[Beast]

Mån: Ben/Vader
Tis: Bröst/Mage
Ons: Rygg/Traps
Tors: Axlar/Triceps
Fre: Biceps/Underarmar/Mage

Sen får du lägga in Cardion på kvällarna och köra styrkepassen på morgonen (eller tvärt om) se till så du har minst 10 timmar mellan passen och äter bra.
Kom ihåg att om du kör cardio på morgonen höjer du din fettförbränning under hela dagen.

[Tricklev]

Originally posted by Beast
Mån: Ben/Vader
Tis: Bröst/Mage
Ons: Rygg/Traps
Tors: Axlar/Triceps
Fre: Biceps/Underarmar/Mage


Byt plats på mondag och onsdag så att överkroppen får sig lite vila också.

[Player]

Originally posted by anteD
Hej, här är ytterligare en schemafråga från en glad amatör :D

Jag är 25 år gammal och tränat ett par månader nu. Främsta ambitionerna är att få bort fettreserven runt magen och att stärka muskelaturen för ett liv framför datorn. Hittils har träningen varit ganska strukturlöst tyvärr. Jag har försökt att bara träna ett par muskelgrupper åt gången och konditionsträna lite nu och då, men inte mer än så.

Nu har jag dock insett att det behövs lite mer struktur i det hela och försöker sätta ihop ett schema utefter information lite här och där. Så här har jag tänkt mig ungefär:

Måndag:
Styrketräning - Bröst, triceps och vader

Tisdag:
Spinningpass

Onsdag:
Styrketräning - Ben, underarmar och axlar

Torsdag:
Spinningpass

Fredag:
Styrketräning - Biceps, Rygg och mage

Försöker att köra 3x8 set med så pass tung vikt att jag knappt orkar nr 8. Just nu går jag mest runt och kör maskiner för allt utom armarna där jag delvis använder fria vikter.

Är det någon som har bra tips på övningar så mottages det tacksamt. Kan där tillägga att jag oftast tränar själv och övningar där man måste ha hjälp ibland är svåra att genomföra.

Kommentarer och förslag tack :)

Tränar du benen hårt så blir det nog tufft med spinningen dagen efter vill jag lova. De övriga medlemarna har annars bra åsikter, kan detta bra! :thumbup:

[emmzan]

Schemat ser helt okej ut!

Du kanske dock kommer behöva ändra på en del saker om du övergår mer till fria vikter och kör övningar som marklyft och knäböj vilket då kan behöva mer än 1 vilodag mellan ben och mark.

Gillar du maskiner så kör dem, men testa även friviktsövningar som bänkpress, militärpress, hantelroddar etc. Du behöver ju inte gå till failure så det behövs en passare!

Vilka övningar kör du nu?

/Emma

[emmzan]

Originally posted by Beast
Mån: Ben/Vader
Tis: Bröst/Mage
Ons: Rygg/Traps
Tors: Axlar/Triceps
Fre: Biceps/Underarmar/Mage

Sen får du lägga in Cardion på kvällarna och köra styrkepassen på morgonen (eller tvärt om) se till så du har minst 10 timmar mellan passen och äter bra.
Kom ihåg att om du kör cardio på morgonen höjer du din fettförbränning under hela dagen.

Tycker du verkligen ett sånt intensivt program är lämpligt för någon som bara styrketränat några månader?

[anteD]

Tack för synpunkterna. Låter bra att man inte är helt ute och cyklar :)

Tanken med att separera vader från övriga benen och underarmarna från armarna i övrigt är för att jag skall kunna utnyttja övningarna för de musklegrupperna maximalt. Vet inte om det är nödvändigt, men men...

Det där med att köra ben var en bra synpunkt. Skall försöka flytta det till fredagen genom att byta plats på det och onsdagens. Dock så blir bröst, triceps och biceps kanska nära varandra, men det kanske går ändå..

Har kört lite olika övningar men de här har jag väl kört oftare:
Dock så kan jag inte namnen på allt :em:
Bröst:
Maskin, sittande "bänkpress"
Lutande bänkpress med hantlar

Triceps:
Hantellyft bakom huvudet
En övning vid kabelmaskinen(?) där man står framåtlutad och pressar ner från 90 grader.

Vader:
Stående vadpress i maskin

Ben:
Bencurl i maskin
Benspark i maskin

Underarmar:
Hanledcurl för underarmar. Dock så får jag här ont i handleden när jag tränar undersidan på högerarmen...

Axlar:
Lyft uppåt (millitärpress?) i maskin
Lyft uppåt med armbågarna till axelhöjd i maskin
Drag utåt (armarna rakt fram och drag utåt till armarna står ut åt sidorna) i maskin

Biceps.
Hantelcurl, stående
Kabelmaskin, stående

Mage:
Situps, "raka" och "åt sidan"

Rygg:
Rodd (även om jag inte tycker den tar på ryggen nämvärt)
Latsdrag, framför huvudet främst
Någon maskin där man har en vikt man pressar baktåt som ligger mot ovandelen av ryggen...

Jaja, ni märker att jag har dålig koll på vad saker heter.

Skall man variera sina övningar mycket eller blir det bättre om man kör samma övningar ett par veckor?