Benträning - 4 ggr/veckan

[zol]

Jag tränar en två split fyra ggr i veckan där mitt schema ser ut som nedan. Passen fokuserar på ett basövning varje pass, Bänk, Böj, Mark, Militärpress.

mån - Bröst, axlar, triceps
tis - Rygg, biceps, ben
tors - Bröst, axlar, triceps
fred - Rygg, biceps, ben

Många tycker av naturliga skäl inte att man bör köra ben och rygg samtidigt då det blir ganska mastiga pass, vilket jag också kan känna av. Har därför två funderingar ni kanske kan hjälpa mig med:

1. Är det en god idé att köra ben varje pass, tänker 3-4 set
2. Isf vilka/vilken övning tycker ni isf man ska göra?

[Diomedea exulans]

Fast... Då blir det ju ben och rygg samtidigt fortfarande? *jorgen*

[hurril]

Det där går hur bra som helst så jag tycker du kan fortsätta med det. Ett förslag är att du varierar lite vad du gör för total mängd reps för respektive kroppsdel. Om du drar ner lite på rygg ett av passen så blir ju det passet lite kortare som helhet; mer energi över till benen. (Och vice versa.)

[oscarovegren]

Över/under istället så du bara fokuserar på tunga lyft och böj? Nu tränar du 80% av kroppen på 1 dag och 20% på den andra

[meanrock]

Över/under istället så du bara fokuserar på tunga lyft och böj? Nu tränar du 80% av kroppen på 1 dag och 20% på den andra

+1 På den, själv kör jag knäböj och marklyft på samma dag vilket tränar i stort sett hela benen, sen är det bara att slänga in nån isolationsövning om man vill.

[zol]

Fast... Då blir det ju ben och rygg samtidigt fortfarande? *jorgen*

Haha, true that! Tanken är snarare att få ner seten lite på ryggdagen, blir mastiga pass annars. Tidigare körde ben två ggr i veckan 8 set ena dagen och 5 set andra. Vill gärna få ner dem till 3-4 set.

Det där går hur bra som helst så jag tycker du kan fortsätta med det. Ett förslag är att du varierar lite vad du gör för total mängd reps för respektive kroppsdel. Om du drar ner lite på rygg ett av passen så blir ju det passet lite kortare som helhet; mer energi över till benen. (Och vice versa.)

Exakt så jag tänkte.

Bröst axlar, triceps - 2-3 set ben
Rygg, biceps - 2-3 set ben
Bröst, axlar, tricpes - 2-3 set ben
Rygg, biceps - 3-5 set bet

Vilka övningar tycker du passar bra om man vill effektivsera. Räcker det med böj och benpress?

Över/under istället så du bara fokuserar på tunga lyft och böj? Nu tränar du 80% av kroppen på 1 dag och 20% på den andra

Körde det förut, mina bröst släpar lite så tanken är att jag vill ha lite fokus på dem under en period.

[Diomedea exulans]

Jag tror jag hade gjort ungefär såhär om jag var i din sits:

Dag 1 (fokus framsida): Knäböj, benspark
Dag 2 (fokus baksida): Raka marklyft, sittande lårcurl
Dag 3 (fokus framsida): Frontböj, benspark
Dag 4 (fokus baksida): Marklyft, liggande lårcurl.

Min tanke är dela upp benen i fram respektive bak för att förhindra att samma muskel blir slutkörd två pass i rad. Dessutom kör jag i möjligaste mån olika övningar för samma muskel, för att träna musklerna lite olika och variera för CNS.

Detta är bara baserat på eget resonemang och inget jag kan backa upp med erfarenhet, om hurril eller någon annan kunnig säger något annat så är det hans/dennes ord som gäller. :)

[hurril]

Haha, true that! Tanken är snarare att få ner seten lite på ryggdagen, blir mastiga pass annars. Tidigare körde ben två ggr i veckan 8 set ena dagen och 5 set andra. Vill gärna få ner dem till 3-4 set.



Exakt så jag tänkte.

Bröst axlar, triceps - 2-3 set ben
Rygg, biceps - 2-3 set ben
Bröst, axlar, tricpes - 2-3 set ben
Rygg, biceps - 3-5 set bet

Vilka övningar tycker du passar bra om man vill effektivsera. Räcker det med böj och benpress?



Körde det förut, mina bröst släpar lite så tanken är att jag vill ha lite fokus på dem under en period.

Ha! Jaha - nu förstår jag hur du menade. Så som jag själv gör just nu är:

A
1. Knäböj
2. Bänkpress
3. Höftsträckande komplement

B
1. Marklyft
2. Presskomplement
3. Utfall bakåt

C
1. Bänkpress, mot gummiband
2. Överkroppsträning

D
1. Knäböj
2. Bänkpress
3. Höftsträckande komplement

E
1. Marklyft
2. Presskomplement
3. Step-up till cirka knähöjd

Men jag spelar styrkelyft och den saken driver ett behov av att träna samma moment med hög frekvens. Vill man "bara" bygga muskler så kan du ersätta knäböj med en av dina favoritbenövningar (även om jag håller knäböj som en av de bästa). Utfallsvarianterna har jag för att de tränar benen otroligt bra men lastar inte kroppen i övrigt alls lika mycket. Detta blir fyra benpass i veckan.

[zol]

Diomedea exulans och hurril, tack för två mycket bra svar!

Då var det bestämt, blir någon form av ben fyra ggr i veckan varav en av dessa kommer vara knäböj. Ska bli spännande att se huruvida min kropp svara på detta, aldrig kört ben mer än 2 ggr i veckan tidigare.

Gillar förävrgit ditt schema hurril, verkligen något jag kommer ta inspiration från framgent.

Må väl!