Hjälp med 4 split

[Emilioo]

Tjenare.

Behöver hjälp med mitt träningsupplägg! Gymmar idag 3 g i veckan och splittar Bröst/Biceps, ben / Triceps och rygg/Axlar. Jag är snart 22 och målet med min träning är helt enkelt att se starkare ut, framförallt Rygg armar Bröst och axlar. Jag är 195 cm och väger runt 100.

Jag har försökt läsa runt och sökt men inte riktigt hittat ett bra svar.

Jag hade tänkt mig

Söndag: Biceps / Bröst
Curles 10x4
Bänkpress 8x4
Liggande flyes 10x3
Lutande Hantelpress 10x3
Bröstpress i maskin 10x3/4

Måndag: Ben
Knäböj 6x4
Benpress 10x3
...och lite olika maskiner

Onsdag: basövningpass
Militärpress 8x4
Marklyft 6x4
Bänkpress/Smalbänk 8x4
+Triceps övningar i cable.
Knäböj 6x4

Fredag: Axlar och rygg:
Militärpress 8x4
Sidolyft 10x3
"supermaskin"(?) press, 10x4
Marklyft 6x4
Stångrodd 8x4
Latsdrag 10x3/4
"ryggpress" i maskin 10x3
Dips till fail.

min fråga då:
Ser det här schemat bra ut. Det jag kände var lite speciellt var att jag en dag kör en basdag för att få fler muskelgrupper aktiverade mer än en gång i veckan. Så att det inte dröjer en vecka innan jag tex kör Bröst igen.

Funkar det Här? Eller Är jag helt ute och cyklar? finns det något jag bör ändra när det gäller övningar eller antal reps /set?

Tack så mycket på förhand

[adamol]

Tycker det känns konstigt med basdagen. Hade hellre kört en 2-split då t ex över/under om du ville få mer frekvens. Eller en 4-split som är t ex:

Dag 1: Bänk med lätt press (t ex hantlar, stång om du kör push press på press dagen, eller kanske bara öka repsen från dag 3)
Dag 2: Böj med lätt mark (t ex rumänska mark/raka mark eller möjligtvis lårcurl)
Dag 3: Press med lätt bänk (t ex hantlar, snedbänk, smalbänk, stopp om du kör tng dag 1)
Dag 4: Mark med lätt böj (t ex benpress, utfall, eller bara böj eller någon variation som stopp böj)

Släng in 2 övningar för lats/rygg (t ex en valfri rodd övning och en chins/latsdrag) och armar dag 1 och 3 samt vader och mage på dag 2 och 4 (och möjligtvis diverse maskiner) så blir det mer eller mindre ett över/undre schema fast med olika dagar för mer variation.

Ofta är rådet att om du måste fråga om hjälp med ett schema så är det bättre att hitta något färdigt och beprövat som någon annan redan har gjort.

[Kalle40]

Mitt förslag
Dag 1. Knäböj,mage,höftböjare
Knäböj uppv. +stretch varefter tyngre upp till max snyggt hanterbar viktx1-3 reps x set, sänkning 10% 3set x3-5 reps , 70% av max 3 x 5-10 reps klart
alltså ca. 10 arbetsset.
roman chair situps 1-3x max reps
benspark alt. hacklift om quads ej är döda
crunches i maskin 3-5x10

vila
Dag 2. Bröst, axlar,triceps,vader,baklår

pass 1. Stående militärpress smalt grepp, sittande vadpress,sittande bencurl, dips,stående vadpress,liggande bencurl,sidoresningar,triceps extensions,peck.deck

pass2 Bänkpress, stående vadpress,liggande bencurl,stående militärpress,sittande vadpress, sittande bencurl, dips

vila

Dag3. Rygg,bicep
Marklyft,chins med pronerad resp. supinerad fattning.hyper extensions,ryckdrag för traps,baksida axlar ex.vis framåtlutade sidoresningar. sittande bicepscurls m hantlar.

cardio 1h promenad i 5* lutning

vila
vila
Dag1.Knäböj

Jag förespråkar alltså en 3-split med axlar bröst, resp rygg bicep på samma dag.
Mer basic, mer brutalt, mindre uppdelande i smågrejer.
Bättre resultat genom att fokusera mer på basic- knäböj-marklyft-chins och dips.

[waspen123]

Varför inte köra något enklare, typ bröst/rygg, axlar/armar och ben/mage (bänk, rodd/mark, militärpress, curls/tricepextensions, böj/mage typ) med fokus på progression, sedan lägga till cardio och assistansövningar ibland då man känner för det helt enkelt.

Jag körde en jäklans massa övningar jag också i början, då jag var tvungen för att känna att jag fick resultat, sedan allt som teknikerna och formen (squeeze osv) vart allt bättre så var övningarna allt färre.

Sen kör jag perioder utav högre volym också, likt ovannämnda fast 10x10 ist för 5x5/5,3,1 osv.