Death before disco, eller?

[gestroyur]

Jag är en 34årig tvåbarnspappa som lyfter lite vikter ibland mest på skoj. Målet med träningen är att kunna knövla ihop inbrottstjuvar till bollar och sen kasta ut dem om det någonsin skulle behövas. Träningshistorik är att jag spelade fotbolls tills jag blev ca 18 år och sen har jag provat lite thaiboxning och även annan ostrukturerad gymträning till och från.

Kör en diet (-1000 kcal) baserad på ölkorv och coca cola zero(för att det är gott):

1/1 - 92.0
17/1 - 88.8
24/1 - 86.3 * kaos i vätskenivån pga 1,5h bastu och 7-8 öl (det bara blev så)
31/1 - 87.6
7/2 - 8*.*

Har väl egentligen mest att hämta i böj och mark just nu då jag fortfarande gör noobgainz där. På grund av ett krånglande knä så måste jag ta det väldigt försiktigt men i bänkpressen kan jag ösa på. Därför tänkte jag med start 8/2 köra igång Candito Advanced Bench Program. Får se hur kroppen svarar på volymen de första tre veckorna...

Startvikt 120 målvikt 125.


Stats:
110 Böj 150 Mark 120 Bänk

[hästpojken]

1,5h bastu och 7-8 öl (det bara blev så)

Hatar när det händer (hatar inte när det händer).

[gestroyur]

Lördag 7/2

Vägde in på 86.7
Tog ett lungt pass och körde igenom alla basövningar 3x3 på ca 70%. Blir att justera upp kosten mot balans nu när det blir högvolymsträning.

[gestroyur]

Så här roligt ska jag ha det på kvällarna denna vecka:

Vecka 6 - Måndag
Bänk
85kg 3x3

Smalbänk
3x8

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Tisdag
Bänk
85kg 3x3

Militärpress
3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Onsdag
Bänk
85kg 3x3

Smalbänk
3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Torsdag
Bänk
85kg 3x3

Militärpress
3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Fredag
Bänk
85kg 3x3

Smalbänk
3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 6 - Onsdag - Böj och Mark
Böj
50kg 1x10
60kg 1x8
70kg 5x5

Mark
100kg 5x5
120kg 1x1 - Energin finns helt enkelt inte.
60kg 2x10

Benspark 30 kg 12,10,8... Nä tar en bastu istället.

Rätt segt med låg energi hela passet, men hann med en hel del set ändå för att vara ett lunchpass. Tror att det kan bidra att Overwatch beta gick igång igen igår och större delen av natten spenderades med det :hbang:

Canditobänkningen känns bra än så länge, det jobbigaste är Isoleringsövningarna där jag valt att göra armhävningar 3x20 sist i passet. Om sanningen ska fram så har det blivit 1x20 + 4x10.

[gestroyur]

Första veckan gick faktiskt ganska smärtfritt, lite ömmande triceps på vänstern men inget farligt. Så vi ser fram emot lite återhämtning nu i helgen för att senare öka lite belastning kommande veckan:

Egentligen ska man under vecka två köra pinpress, men någon sådan utrustning har jag inte hemma så tänkte lägga en kloss/planka på bröstet istället. Har aldrig kört den övningen dock så jag gissar bara vikterna på den och det kan tänkas att jag måste modifiera antingen vikten eller höjden på klossen som ej är tillverkad ännu.

Tänker mig att den lilla klossen är 2-4cm och den stora är 6-8cm?

Vecka 7 - Måndag
Bänk
105kg 3x1
90kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Tisdag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - liten kloss
80kg 3*6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Onsdag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - stor kloss
90kg 3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Torsdag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - liten kloss
100kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Fredag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - stor kloss
110kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 7 - Tisdag - Rodd och Böj
Rodd - 10min

Sittande Rodd - Nordic Gym
40kg 2x12
50kg 2x12
60kg 12,10,8
70kg 8,6,6

Chins
2,2,2

Böj
40kg 3x5
60kg 3x5
90kg 2x4
100kg 2x3
60kg 2x5 - 3 sekunders paus i botten

Det gick riktigt bra med böjen idag! Ingen smärta från knäet. Men jag märker att när det blir lite tyngre vill jag lägga tyngdpunkten på insidan av fötterna och knäna vill falla in. Hur ska man bli av med detta? Tror nog att jag har rätt taskiga skor för att böja (vanliga löpardojjor).

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 7 - Fredag - Ben
Böj
60kg 3x5
90kg 2x4
110kg 1x2 RPB
115kg 1x1 PB
60kg 3x6

Chins
1,2,3,4,5,4,3,2,1 - benmaskinerna var upptagna så hängde lite pyramid.

Benspark - Nordic Gym
30kg 3x10

Bencurl - Nordic Gym
40 kg 2x10

Körde utan skor idag, gick mycket bättre direkt. Finns några kilo till att hämta i böjen utan någon styrkeökning, så tror det kommer vara det lyftet jag kommer öka mest 2016. Chinsen gick också bra, kanske 10-20 sekunders vila mellan "setten". Nu blir det fredagsmys med barnen och sen träna lite bengtpress ikväll. :)

[gestroyur]

Såhär halvvägs genom veckan känner jag mig riktigt sliten. Allt känns supertungt och det började redan måndag. 110 är en vikt som jag annars kört tvåor på. Nu skulle jag egentligen ha kört tre singlar på 110 men jag orkade bara en, så justerade ner till 105. Men gjorde iaf en ~10 sekunders på 110, var ensammen så det var bara att pressa på :)

3x12 är förbannat slitigt... sista repsen i sista settet har jag fått pushpressa på militärpressen och i smalbänken så blev det långa pauser både uppe och nere :)

Vecka 8 - Måndag
Bänk
110 1x1
105kg 3x1
95kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Tisdag
Bänk
95kg 3x3

Smalbänk
60kg 3*12

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Onsdag
Bänk
95kg 3x3

Militärpress
35kg 3x12

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Torsdag
Bänk
95kg 3x3

Smalbänk
75kg 3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Fredag
Bänk
95kg 3x3

Militärpress
40kg 3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

[gestroyur]

Rättning: Smalbänk och militärpress på torsdag och fredag var visst 3x10, Körde 60kg i smalbänk och tror det blir 35 i militärpressen idag.

Totalt kan jag säga att efter 15 bänkpass på 19 dagar nu idag så är jag rätt så slutkörd. Är svagare än när jag började och måste ha lång vila mellan setten. I vecka ett och två orkade man köra extrapass men denna vecka har benen fått vila. Ingen energi i kroppen. Ändå låg jag på -kcal de två första veckorna och balans denna vecka. Började även med kreatin i slutet av vecka två men de gainzen har jag inte känt av fast de borde börja kicka in nu :)

Dum som man är så har man lovat att köra marklyft på Lördag så vi får väl se vafan som händer där. Får preppa med skitmycket koffein...

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 8 - Lördag - Mark
Mark
60kg 1x5
90kg 1x3
110kg 1x3
130kg 1x1
140kg 1x1
155kg 1x1 PB
100kg 1x8

Chins
8,6,6,5

Vi var tre som körde mark och alla tog PB. Det firade vi med bastufest :)

[gestroyur]

Candito bänk - Vecka 9 - Tisdag
Bänk
40kg 1x5
60kg 1x5
80kg 1x5
105kg 5x3
100kg 5x3

Smalbänk
60kg 1x14

Enligt schemat är det 10x3 på 100-105kg (helst 105) men efter helgens bravader var jag oerhört nära fail på femte settet. Justerade därför ner med 5kg och var även där väldigt nära fail på femte settet. I smalbänken skulle jag sikta på 15-20 reps men jag är nog svag när det gäller reps, efter 14 var det som att köra in i en vägg.

[gestroyur]

Ben - Vecka 9 - Onsdag
Böj
50kg 1x5 - paus i botten
60kg 1x5
80kg 1x5 - bälte på
100kg 3x3
60kg 1x10 - bälte av, paus i botten

Hack squat
20kg 3x10

Ganska trött i benen testade jag gymmets nya hack squat, bäbisvikter tänkte jag men det var riktigt jobbigt. Skön övning tycker jag och kommer nog försöka hinna med den fler gånger.

[gestroyur]

Candito bänk - Vecka 9 - Fredag
Bänk
60kg 1x10
80kg 1x5
100kg 1x3
105kg 1x3
110kg 1x2 - Trean behövde hjälp av passare sista 5cm
105kg 5x3 - Ytterst nära fail efter 5 set så minskar med 5 kg igen
100kg 2x3

Militärpress
35kg 1x12 - Siktade på 15 reps men mer än 12 blir det inte innan armarna är helt slut

Målet för dagen var 10x3 på 105-110kg samt 15-20 reps på militärpress. Nu nådde jag inte dit riktigt men genomförde passet med tidspress (kort vila) och en jävulsk träningsvärk från onsdagen. Helgen avslutades med feber och halvrisigt tillstånd så det är ingen toppform direkt. Idag måndag är jag feberfri men har feberkänslan kvar i kroppen. Träningsvärken i benen håller på att klinga av. Planen är att köra bänkpass på tisdag/fredag, får se om man har hunnit bli bättre imorgon helt enkelt.

[gestroyur]

Candito bänk - Vecka 10 - Tisdag
Bänk
60kg 1x10
90kg 1x5
110kg 1x2 - Dålig setup och skakigt som fan så jag avbryter.
110kg 3x3 - RPB - Aldrig kört mer än två på 110!
90kg 5x5 - Bonus

Tricepkabelpushdown
35kg 10,8,6

Bandpullaparts
3x20

Mycket konstigt pass. Hela förra veckan har jag gått och funderat på att minska med 5kg över alla övningar då jag failat enl schemat. Var mycket tveksam idag när schemat sa 3x3 på 110kg då jag aldrig klarat detta tidigare samt fail på samma vikt i fredags. Innan passet var det 50/50 på om jag skulle fara och träna eller inte då jag varit risig hela helgen med feber osv. Känner mig trött som fan men ingen feber eller halsont så jag testar väl... Så går det såhär bra, skitkul när det går bra trots att man inte känner sig 100% :)

Morgonvikt: 84.7kg

[gestroyur]

Candito bänk - Vecka 10 - Torsdag
Bänk
60kg 1x10
90kg 1x5
100kg 1x5
105kg 5x3

Tricepkabelpushdown
35kg 3x10

Kabelflyes
35kg 3x12

Bandpullaparts
3x20

Sittande bröstpress - smalt grepp
80kg 3x10

Dipsmaskin
120kg 3x10

Candito bänk - Vecka 11 - Måndag
Pinbänkbänk
90kg 1x5
130kg 1x0 - långsam negativ fas, sen var det stopp
110kg 3x3

Bänk
100kg 5,5,4

Tricepkabelpushdown
35kg 2x10

Bandpullaparts
3x20

Kabelflyes
35kg 3x12
40kg 10
45kg 8
50kg 6

Dipsmaskin
120kg 2x10, 8

Då ska jag alltså maxa på fredag, första målet blir att tangera mitt max som jag tog när jag vägde 8kg mer i december, 120. Tyvärr har jag nån slags förkylning som inte riktigt brutit ut men som ändå ligger och stör. Får hoppas det blir bättre under veckan.

[gestroyur]

Ben - Vecka 11 - Tisdag
Böj
60kg 1x8
80kg 1x5
100kg 5x3
60kg 1x5 - 3ct paus i botten

Benspark
25kg 3x12

Hacksquat
40kg 2x12
60kg 3x8

[gestroyur]

Candito bänk MAX OUT! - Vecka 11 - Fredag
bänk
20kg 1x20
60kg 1x5
100kg 2x1
120kg 1x1
125kg 0x1
100kg 4,4,3
60kg 2x15

Då var det dags för maxning. Glad efter lyckat lyft på 120 skulle jag öka till 122,5 eller 125. Hjärnan sa 122,5 men tyvärr fick storhetsvansinnet ta över. Det resulterade tyvärr i en fail på 125 (hade jag inte gjort lyftet på 120 innan så hade den nog kommit upp). Det kändes ändå skönt att klara 120kg nu då man ändå är ca 8kg lättare i kroppen än i december då den kom upp förra gången. Positivt är också att den kom upp relativt lätt.

Canditobänkningen överlag var rätt jobbig, det som satte spår var första 3 veckorna med 15 dagar bänk av 19 möjliga. Sen blev jag tyvärr lite smårisig vilket ledde till att jag inte riktigt kunde leverera det som schemat sa. Ska jag göra om detta igen så tänker jag göra det under normala förhållanden också och inte i avslutningen av en deffperiod :)

Nåja ökad/bibehållen styrka under en deff har det ändå helt klart gett då jag fick ett RPB, 110kg 3x3(tidigare 110kg 3x2) samt tangerat PB på 120kg. Dessutom körde min kära fru samtidigt och hon nailade sitt MAX OUT och ökade sitt PB från 45kg till 50kg!

[gestroyur]

Ben - Vecka 12 - Måndag
Verkar som att jag nästan är ensammen på gymmet med en uppvärmning som är mer än 1x10 med bara stången. De flesta här kör på med arbetsvikt direkt :) Så här ser det normalt ut för mig inför ett benpass.

Uppvärmning
5min rask promenad
3x10 benböj kv
50 höga knän per ben, thaiboxningstil
lite strechande/juckande i bottenläget av benböjen
2x10 spark fram/bak
2x10 benpendel sidledes

Böj
20kg 1x10
60kg 1x5
100kg 6x3
60kg 1x5 - 3ct paus i botten

Superset chins
kv 6x4 - körde tillsammans med arbetssettet i böj

Benspark
30kg 3x12

Chins
kv 5,5,4

[gestroyur]

Bänk - Vecka 12 - Onsdag
Bänk
20kg 1x20
40kg 1x20
80kg 1x3
110kg 1x4 RPB
80kg 3x10

Kabelflyes
30kg 12,12,10,8,6 - Kort vila

Triceppushdowns
30kg 15,12,10,8,6 - Kort vila

Latsdrag - med smalt grepp
50kg 2x10
60kg 1x8
70kg 1x6
80kg 1x4

Bicepcurls med bara stången
20kg 5x10 - Kort vila och olika grepp varje set

[gestroyur]

Mark - Vecka 12 - Fredag
Hade nöjet att träna med en god vän och det blev många repetitioner och skaplig träningsvärk under resten av påsken.

Mark
60kg 1x10
80kg 1x5
100kg 5x10

Raka Mark
60kg 2x10

Benspark
25kg 3x10

Superset hacksquat
50kg 3x10 - körde tillsammans med benspark

Armhävningar
4x10

Triceps - Vecka 13 - Måndag
Bänkpress
20kg 1x20
40kg 1x15
60kg 1x10
80kg 2x5
110kg 1x2
100kg 1x3
80kg 1x8

Smalbänk - FU
80kg 1x6
60kg 2x10

Flyes i cablecross
25kg 3x10

Enarmspushdown
25kg 10,8,4

Pushdowns med rep
35kg 10,8,6

Triceppress med rep
35kg 10,8,6

Pushdowns
30kg 3x10

[gestroyur]

Ben - Vecka 13 - Tisdag
Benböj
60kg 1x5
80kg 1x5
100kg 1x5
105kg 4x3
60kg 1x8

Benpress
100kg 2x10
150kg 3x5
100kg 1x10

Hacksquat
50kg 3x8

Bänk - Vecka 13 - Torsdag
Bänk
80kg 2x5
100kg 2x5

Gummibandsbänk - Svart band
60kg+ 2x10
80kg+ 3x8
60kg+ 2x10

Pullaparts
2x10

Bröstpressmaskin
50kg 3x10

Dips
kv 3x8

Mark - Vecka 13 - Lördag
60kg 1x10
80kg 1x8
100kg 1x4

Avbröt markpasset pga höger knä känns knasigt, testade lite annorlunda armövningar och olika maskiner istället...

[gestroyur]

Bänk - Vecka 14 - Måndag
Bänk
20kg 1x20
60kg 1x10
90kg 1x5
100kg 5x5

Smalbänk - halvreppare
60kg 3x20

Latsdrag - smalt grepp
60kg 3x6

Triceppushdown - supersettat med Latsdrag
25kg 3x10

Hade egentligen tänk köra ben men då knäet jävlades i Lördags så tänkte jag att det kanske är bättre att köra något annat. Jävlar va bra det gick sen då, aldrig känt mig så stark på 100kg... Man blir glad!

[gestroyur]

Power-Metal-Walk - Vecka 14 - Måndag
Med ett av de bästa gympassen på länge i ryggen så fick jag lust att ta en 60min promenad på kvällen. Två grader varmt ute och asfalt hela vägen runt byn gjorde det till en rätt så behaglig upplevelse. Sen att få komma hemifrån och lyssna på Blind Guardian, Dimmu Borgir och Pantera visade sig göra en på riktigt bra humör inför hockeykvällen som även den slutade alldeles lysande för mitt lag. Bra dag helt enkelt!

[gestroyur]

FFA - Vecka 14 - Onsdag
Roddmaskin - Nordic gym
20kg 1x20
30kg 1x20
40kg 3x12
50kg 3x10
60kg 3x8

Militärpress
20kg 1x20
25kg 1x15
30kg 3x8

Latsdrag
50kg 1x12
60kg 3x8
70kg 1x6

Scottcurlmaskin
30kg 3x6

[gestroyur]

Ben - Vecka 14 - Torsdag
Böj
20kg 1x20
40kg 1x10
60kg 1x6
85kg 1x5 - bälte på
105kg 8x2
65kg 2x5 - bälte av, paus i botten

Enbensspark
25kg 2x5

Benspark
25kg 3x15

[gestroyur]

Bänk - Vecka 15 - Måndag
Bänk
50kg 1x20
60kg 1x15
80kg 1x5
102,5kg 2x5
100kg 1x3
90kg 1x5
80kg 2x5 - paus
60kg 1x10

Dips
3x8

Bicepscurls med stång
20 kg 3x10

Kabelflyes
40kg 1x10
45kg 2x6

[gestroyur]

Ungefär så här ser veckodagarna ut för mig:

05:30 Frukost:
5dl A-fil
30g All bran

08:00 Mellanmål
2dl Whey-80
5dl Vatten

09:30 Fika
1 Mandarin
5dl Vatten
300mg coffein

11:00 Träning
5dl Xtend green apple

12:00 Lunch
2st Kycklingfiléer
0,5 Gul paprika
0,25 Gurka
1 Tomat
5dl Vatten

14:30 Fika
5dl Vatten
1 Äpple

17:00 Middag
2st Laxfiléer
0,5 Gul paprika
0,25 Gurka
1 Tomat
5dl Vatten
2tsk Creatin Monohydrat

20:00 Kvällsmål
1dl Whey-80
2dl Mellanmjölk
1st Apotekets multivitamin
2st ZMA

Det rödmarkerade är ej inräknat i Macrot.

Morgonvikt: 85kg
Kcal: 1994
Protein: 233g (2,75g/kv)
Fett: 67g (0,78g/kv)
Kolhydrater: 102g (1,2g/kv)

Detta ser jag endast som en fingervisning då jag inte orkar väga kycklingen eller laxen. Vissa dagar kommer det att vara lite mer och andra lite mindre. I det stora hela bör det vara nära sanningen iaf.

[gestroyur]

Ben - Vecka 15 - Tisdag
Böj
20kg 1x10
80kg 1x5
90kg 1x5
100kg 8x2
80kg 2x5 - 2ct paus i botten

Benspark
30kg 3x10

Bencurl
40kg 2x10

Haft otroligt smärtsam träningsvärk under helgen från förra benpasset i torsdags. Lekte även flyttgubbe och sprang mycket i trappor i fredags och det lär ha varit pricken över i. Idag var träningsvärken nästan borta så öste på med benen då jag inte riktigt kände för marklyft idag.

[gestroyur]

Bänk - Vecka 15 - Torsdag
Facepulls - rött gummiband
3x10

Bänk
20kg 1x15
60kg 1x10
80kg 4x10
80kg 1x9 - fail på 10an
60kg 1x10

Kabelflyes
45kg 2x6

Negativa situps
20 st

För ovanlighetens skull körde jag fler reps än vanligt i bänken, fyfan vilken smärta. Inspirerad av King grubs post (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=226120) så blev det lite negativa situps som avslutning. Kändes som att det tog riktigt bra. Lär ångra det infallet imorgon då det är dags för marklyft :)

[gestroyur]

Mark & Ben- Vecka 15 - Fredag
Gummibandsmark - Rött gummiband
105kg 2x4

Mark
105kg 3x5
145kg 1x1

Chins
kv 3x5

Frontböj
50kg 3x5

Böj
80kg 3x5

Benspark
25kg 3x15
25kg 1x25

Bencurl
40kg 2x8

Testade dra mark med gummiband mellan stången och fötterna. Kändes konstigt med balansen då. Kör jag den igen ska jag sätta upp gummibandet på annat sätt.

[gestroyur]

Bänkpress - Vecka 15 - Söndag
Bänk
20kg 1x20
60kg 1x5
80kg 1x5
102,5kg 5x5 RPB
80kg 1x5

Kabelflyes
25kg 1x15
40kg 3x8
45kg 2x6

Tricep extensions med rep
40kg 1x15
50kg 2x10
60kg 2x6

Chins
kv 3x5

EZ-Bicepscurl
25kg 3x10
25kg 3x5 - långsam negativ

Dipsmaskin nordic gym
100kg 2x15
120kg 2x8

Flyesmaskin nordic gym
30kg 1x15
40kg 2x10
45kg 2x8

Riktigt bra pass idag! Personbästa 5x5 i bänken och det kändes inte alls omöjligt med 2,5 kg till där...

[gestroyur]

Ben - Vecka 16 - Måndag
Böj
20 1x10
60 1x5
95 8x3
60 2x5 - paus i botten

Benpress
130kg 3x6

Mage och strechning som avslutning. Bekvämt pass med fokus på utförandet.

[gestroyur]

Mark - Vecka 16 - Onsdag
Kabelrodd
50kg 3x10

Mark
60kg 1x10
80kg 1x10
100kg 1x5
120kg 5x3

Stående rodd
60kg 1x5

Militärpress
20kg 2x12
30kg 3x8

Sittande rodd, Nordic gym
40kg 1x12
60kg 3x10

Ryggresningar
3x12

Träningsvärk överallt utom i ryggen/baksida axlar så jag körde lite fokus där, men det var också mycket folk på gymmet så blev lite hipp som happ...

[gestroyur]

Bänkpress & Disco - Vecka 16 - Torsdag
Bänk
20kg 1x20
60kg 1x10
80kg 1x5
100kg 1x3
105kg 3x5 RPB
105kg 1x4 - Siktade på 5x5 men hade nog för kort vila så vågade inte mer än 4.
100kg 1x4 - Sänkte 5kg men totalt slut efter 4.
80kg 2x5 - Långsam negativ

Smalbänk
80kg 1x5
60kg 3x10

Kabelflyes
45kg 3x6

Tricep extensions
20kg 1x20
30kg 2x10

Bicepscurls rak stång
20kg 15, 10, 8

EZ-Bicepscurl
40kg 1x2 - väldigt långsam negativ, och fusk sving upp

[gestroyur]

Ben - Vecka 16 - Fredag
Böj
20kg 1x10
60kg 10x5

Hacksquat
50kg 3x5

[gestroyur]

Bänkpress - Vecka 16 - Lördag
Bänk
20kg 1x20
60kg 1x5
80kg 1x5
100kg 1x3
110kg 1x1
122,5kg 1x1 PB!

Tricep pushdowns
25kg 1x20
25kg 6x10

Spontanbänk, påhejjad av sönerna och med frun som passare så blev det givetvis PB!

[gestroyur]

Bänkpress - Vecka 17 - Måndag
Sittand rodd
50kg 3x10

Bänk
80kg 1x10
80kg 2x8
100kg 2x5
90kg 2x5
80kg 2x5
60kg 1x10 FU

Avslutar med Rotatorcuffar, pullaparts och andra gummibands övningar. Skulle egentligen ha kört ben idag men har gjort något tokigt i helgen och fått en sträckning(?) i röven. Var sliten sen lördags i bänken idag och vettefan hur man ska kurera en trasig rövhalva.

[gestroyur]

Speedbänk och Militärpress - Vecka 17 - Onsdag
Speedbänk
60kg 25x3 - 20 sec vila

Militärpress
20kg 1x10
40kg 2x5
50kg 3x3
40kg 2x5

Axelpress i maskin
50kg 3x6

HIIT
3x20 sec @ 500W (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=226334)

Lätt pass men jobbig avslutning. 3x20 sec låter lite men man sitter ändå totalt 10 min på cykeljäveln. Låg på ungefär 100W under viloperioderna och de kändes jävligt korta ty jag hann inte återhämta mig så sista 20 sekunderssprinten var riktigt jobbig.

[gestroyur]

Militärpress och Bänk - Vecka 17 - Söndag
Militärpress
20kg 1x10
40kg 6x5
45kg 3x3
40kg 2x5
20kg 1x10

Bänk
60kg 1x10
80kg 3x8
100kg 3x3
105kg 1x3
100kg 1x3

Kabelflyes
30kg 1x8
40kg 4x5

Dips
kv 3x8

[gestroyur]

Ben - Vecka 18 - Tisdag
Benspark
15kg 3x20

Bencurl
15kg 3x20

Pausböj
20kg 1x10
60kg 6x5

Militärpress
60kg 1x1 PB

Hacksquat
40kg 3x5

Ryggresningar
4x10

Lättare pass då jag haft något strul i häcken, men det kändes bra!
Mycket folk idag så kunde inte heller köra i den ordningen som jag ville bland annat pga folk som kör biceps i böjracket... Provade även tung (för mig) militärpress och det blev ett PB. Men finns mer att hämta där. Hann bara med ett försök då jag såg att hacksquaten blev ledig så jag skyndade mig dit.
Fick en oerhörd pump i ländryggen av ryggresningarna... Kanske hittat en svag punkt där så lär göra fler sådana.

[gestroyur]

Comeback - Vecka 20 - Måndag
Böj
60kg 2x5
80kg 1x5
90kg 1x5
102.5kg 3x3
90kg 1x5
80kg 1x5
60kg 1x5

Bänk - Lätt lutning
60kg 1x10
80kg 1x5
95kg 1x5
100kg 3x3
80kg 1x5
60kg 1x10

Chins
3x5 kv

Äntligen frisk nog att träna. Legat i influensan förra veckan men nu kändes det som att man kunde börja pysa på lite på gymmet utan att hosta upp lungorna. Känns bra i kroppen även om man var lite svag.

[gestroyur]

Kapten kross - Vecka 20 - Onsdag

Captain of Crush 0.5
Maxreps varje timme under arbetsdagen, Första settet blev typ 10 på högern och 3 på vänstern... Lär inte vara lika bra klockan 16.

Träningsvärken i benen är fantastisk. Stapplar runt som en pensionär på kontoret och trappan som jag måste ta för att transportera mig ner till fikarummet är riktigt obekväm :) Dock så fick jag ont i halsen igen igår så har väl nå skit kvar i kroppen fortfarande. Halsontet är idag nästan borta så det är inte helt åt helvete iaf.

[gestroyur]

Disco - Vecka 20 - Torsdag
Bänk
20kg 1x20
60kg 1x10
90kg 1x5
110kg 3x2
100kg 2x4
90kg 1x5
60kg 1x10

Liggande drag till bröst under smith
3x10

Dips
3x10

Tricepsextensions med rep
60kg 3x5
50,40,30,20,10kg till fail

Skullcrushers runt skallen
16kg 3x6

Curls
16kg 3x15

Sidolyft
10,8,6,4kg till fail

Benen är fortfarande totalkaos sen i måndags, får hålla i mig då jag går ner för trappor och sätta sig på en stol blir något slags halvkontrollerat fall som ofta slutar med ett "Ajajajajjjaj". Var inte vanlig böj i måndags som journalen säger utan alla set utfördes med långsam negativ och paus i bottenläget. Nåväl då underkroppen inte fungerar får man smiska på med den övre delen och det kan ju vara kul det med :)

[gestroyur]

Ben - Vecka 20 - Lördag
Böj
20kg 2x20
60kg 6x6

Benspark
20kg 6x15

Bencurl
25kg 3x15

Hacksquat
50kg 2x6

Lungt pass, inga konstigheter.

[gestroyur]

Mark & Bänk - Vecka 20 - Tisdag
Mark
60kg 2x10
100kg 5x5

Bänk
60kg 1x10
100kg 3x3

Snabbpass på lunchen...

[gestroyur]

Bänk - Vecka 20 - Torsdag
Bänk
20kg 1x20
60kg 1x10
90kg 1x5
110kg 6x2
60kg 1x8 - Smalt grepp

Dips
3x10

Kabelcross flyes
30kg 3x8

Sittande rodd - V-handtag
50kg 3x10

Enarmspushdowns
20kg 3x10

Facepulls
30kg 2x10

[gestroyur]

Böj & Mark - Vecka 21 - Fredag
Böj
20kg 1x10
60kg 1x10
80kg 1x5
100kg 1x5
105kg 5x4
60kg 1x5 - 5sec paus i botten
60kg 2x10


Mark
20kg 1x10
60kg 1x10
100kg 2x5
140kg 2x2

Fel vecka två tidigare inlägg, ska vara vecka 21. Var riktigt trött i benen då det var dags för marken, vilket blev påtagligt på 140kg. Men skönt att man hann med både böj och mark.

[gestroyur]

Lyft med två små grabbar - Vecka 21 - Söndag
3km löpning
Rotatorcuffar + axelhälsa

Militärpress
20kg 1x20
40kg 5x6

Bänk
20kg 1x20
60kg 1x10
90kg 1x5
100kg 3x5
100kg 1x7

Dips
kv 1x10

Tricepspushdown
20kg 20,18,15,10

Bicepscurl
Hammerstång + Maximilian 1x5
Hammerstång + Loke 1x5

Mot slutet av passet hade mina två små lite tråkigt så de fick vara med och agera vikter, detta skötte de utmärkt och de längtar till nästa pass :)

[gestroyur]

Inte som planerat - Vecka 22 - Tisdag
Bänk
20kg 1x10
60kg 1x10
90kg 1x5
110kg 2x4
90kg 1x5

Bicepscurl
30kg 5x6

Pullups
kv 3x5

Facepulls med svart gummiband
3x12

Pullaparts med svart gummiband
3x12

Enarmspushdown med svart gummiband
3x10

Skulle egentligen ha kört mark/böj idag men det körde ihop sig på jobbet och var tvungen att slänga i mig maten just innan passet. Kombinationen av att vara proppmätt och att det var stört varmt gjorde att jag inte var så sugen att köra tunga mark/böj. Så jag smög runt och körde lite vad jag kände för istället...

[gestroyur]

Legday = Painday - Vecka 22 - Torsdag
Böj
20kg 1x20
60kg 1x10
80kg 1x5
100kg 1x4
110kg 1x2
120kg 1x1
130kg 1x1 PB

Mark
60kg 1x6
100kg 6x5

Benspark
30kg 5x12

Bencurl
40kg 3x10

Ryggresningar
10kg 3x15

Äntligen fick man fylla på med lite rött! Det kändes dessutom ganska lätt, så här har man sparkapital att plocka ut. Var rejält sugen på att lägga på 140 direkt efter men gammal och vis som man är så tänkte jag att det räcker med ett PB, då blir det ju fler roliga pass :) Ska försöka få till ett pass med en polare då man är fräsh i benen och lägga upp för ett riktigt 1RM. Marklyft efter böj är rätt tungt och efter ryggresningarna på slutet så känns det som att man har blåst upp en ballong i svanken. På promenaden till omklädningsrummet såg man nog riktigt trasig ut.

[gestroyur]

Bänk - Vecka 22 - Lördag
Bänk
20kg 1x10
60kg 1x10
90kg 1x5
110kg 3x3
90kg 4x5

Kabelflyes
20kg 3x10

Enarmspushdowns
20kg 3x10

Dipsmaskin
120kg 3x6

Bröstpressmaskin
80kg 3x10

[gestroyur]

Ben - Vecka 23 - Tisdag
Böj
20kg 1x10
60kg 1x5
100kg 5x5

Benspark
20kg 5x12

Bencurl
20kg 5x12

[gestroyur]

Bänk - Vecka 23 - Onsdag
15min rotatorcuffar och axelrörlighet

Militärpress
20kg 1x10
40kg 3x6

Bänk
20kg 1x10
60kg 1x5
100kg 1x3
110kg 2x3
100kg 4x3
90kg 2x5

Kabelflyes
30kg 2x12
30kg 2x10
30kg 2x8
30kg 2x6

Dålig energi på bänken, kände mig inte alls på topp. Normalt kör jag inte så mycket uppvärmning och militärpress före så jag kan ha blivit trött därifrån.

[gestroyur]

SUMO - Vecka 23 - Lördag
Sumomark
60kg 2x10
80kg 2x5
100kg 2x5
120kg 2x5
130kg 3x5

Mark
130kg 3x5

Chins
kv 3x5

Första gången jag testar sumo, gick väl ändå hyffsat.

[gestroyur]

Ben - Vecka 24 - Tisdag
Böj
20kg 1x10
60kg 2x5
100kg 2x5
120kg 1x3
130kg 1x2 PB
60kg 3x10

Benspark
25kg 3x12

Bencurl
25kg 2x15

Ryggresningar
24kg 3x10

Jahopp där blev visst mitt 1RM i böj till 2RM. Kändes dessutom relativt enkelt.

[gestroyur]

Sommaren är slut!
Dåligt med uppdateringar under sommaren. Men jag har tränat på som vanligt och här är resultatet 1RM:

Böj: 140kg
Bänk: 125kg
Mark: 165kg

Tyvärr avslutades min semester med två veckors sjukdom och jag är fortfarande inte helt återställd. Så får se om det blir något alls denna vecka.

[gestroyur]

Disco - Vecka 35 - Fredag
Bänk
20kg 1x20
60kg 3x5
90kg 2x3
100kg 5,4,3,2 - 2sec paus
90kg 1x3 - 5sec paus
60kg 3x5 - Långsamma negativa

Sen blev det lite helt vanlig discoträning så som bicepscurls och triceppushdowns. Styrkan finns men återhämtningen och repsstyrkan är helt åt helvete, men det var förväntat med tanke på hur dålig jag varit senaste veckorna. På lunchen skakade armarna till den grad att jag spillde vatten över maten och tappade maten från gaffeln vid ett flertal tillfällen... :)

[gestroyur]

Nackspärr - Vecka 36 - Onsdag
Bänk
20kg 2x20
60kg 5x10

Enarms Tricepextensions
10x10 15-5kg

Superstrikt stångcurl
5x10 22-7kg

Nackspärr så tog 2 alvedon innan jag gick ner och körde, värmde axlarna/nacken rejält innan bänkpressen så att jag var så pass mjuk jag kunde bli. Körde hela passet med fokus på ROM, TUT och spänna ordentligt i ändlägen, börja tekniken faila så sänkte jag så jag kom tillslut ner till flugvikter. En jävla pump blev det i armarna iaf. 10 min bastu fick avsluta passet.

[gestroyur]

Flera pass - Vecka 36 - Fredag/Lördag - Vecka 37 - Tisdag
Kört superlätt så ingen ide att ta upp vad man gjort. Men nacken är äntligen bättre så kan i fortsättningen köra på tunga vikter igen.

[gestroyur]

Benen blev tydligen helt förstörda av tisdagens benträning. Körde med jättelätta vikter fast många reps, full ROM och spände allt jag hade i toppläget. Kan knappt gå. Det beror också på att jag gått på promenad med fel byxor så jag har skavsår på innanlåren, så idag haltar jag runt i mjukisar på kontoret.

[gestroyur]

Armar - Vecka 38 - Tisdag
ca 1h biceps/triceps, tokig pump.

[gestroyur]

Bänk - Vecka 39 - Måndag
Bänkpress
20kg 1x20
60kg 1x10
90kg 2x5
100kg 1x3
110kg 3x2
90kg 1x5
60kg 1x5

Enarmspushdowns
3x12 15kg

Kabelflyes
3x8 40kg
3x12 15kg - Crossovers

[gestroyur]

Ben - Vecka 39 - Torsdag
Benböj
50kg 5x10

Benspark
10kg 3x10
0kg 3x20

Bencurl
20kg 5x10

[gestroyur]

Överkropp - Vecka 39 - Fredag
Bänkpress var på schemat men det var mycket folk så jag gick och drog i olika kablar och curlade i 60 min istället. Det är ju trots allt fredag!