Ni som kör över/under som 2-1-2

[Velander]

Jag har varit sugen på att prova en sådan split ett tag men jag har varit lite rädd för att jag inte kommer att kunna återhämta mig med en sådan frekvens.
Så ni som kör det, vad har ni för erfarenheter av det? Vad använder ni er av för volym och hur många av era sets tar ni nära gränsen (~1-2 från koncentrisk failure)?

Mvh

[vicarious]

Det är kul! Man får alltid köra roliga övningar. Kan bli tungt om man inte lär sig att hålla ner volymen lite, ibland känner jag mig inte helt återhämtad inför nästa pass. Lätt att tiden springer iväg och ibland är man på gymmet i 2h eller mer. Men det är mest för att jag tycker det är roligt.

Ligger ganska nära failure i de flesta set, iaf på de större övningarna. Kör lite lättare pass ibland (lättare vikter) men ligger ändå ganska nära failure.

[pepplez]

Jag kör i princip över/under 6-7 dagar i veckan. Ibland kastar jag in ett armpass emellan (kör alltså inte armar på över-passet). Funkar bra, kör dock nästan aldrig till failure. Bästa upplägget jag nånsin kört eftersom man får köra roliga övningar varje gång.

[Velander]

Det är kul! Man får alltid köra roliga övningar. Kan bli tungt om man inte lär sig att hålla ner volymen lite, ibland känner jag mig inte helt återhämtad inför nästa pass. Lätt att tiden springer iväg och ibland är man på gymmet i 2h eller mer. Men det är mest för att jag tycker det är roligt.

Ligger ganska nära failure i de flesta set, iaf på de större övningarna. Kör lite lättare pass ibland (lättare vikter) men ligger ändå ganska nära failure.

Okej, vad tycker du om detta upplägget?

Dag 1: Över
Dag 2: Under
Dag 3
Dag 4: Över
Dag 5: Under B
Dag 6
Dag 7: Över B
Dag 8
Dag 9: Under
Dag 10

Över
Hantelpress: 3x6-8
Chins / Liggande hantelrodd: 3x6-8 (alternera första/andraövning för rygg varje "lätt" pass)
Lutande hantelpress: 2x10-12
Liggande hantelrodd / Latsdrag: 3x8-10
Sidolyft (kabel): 3x10-15
Liggande tricepsextension: 3x6-10 (+ ev preachercurl 2x10-12)
+ Cuffar

Över B
Hantelpress: 3x3-5 + Paus: 2x8 (-10kg av vikten i huvudsetsen)
Chins: 3x3-5
Ensidig stående axelpress: 3x8-10
Liggande hantelrodd: 3x8-10
Omvända flyes (kabel): 2x10-15
Liggande tricepsextension + Preachercurl: 2x10-12
+ Cuffar

__________________________________________

Under
Böj: 3x6-8 + 2x12-15 eller 3x8-10
Finnen: 3x6-8
Sittande lårcurl: 2x12-15
Vadpress i benpress: 3x8-10 + 2x12-15
Upp i pik (boll) + maghjulet: 3xMax med bra form

Under B
Paus böj: 3x3-5 + TNG: 3x8-10
Finnen: 3x3-5
Sittande lårcurl: 2x12-15
Vadpress i benpress: 3x6-8 + 2x12-15
Upp i pik (boll) + maghjulet: 3xMax med bra form

Volymen är ju inte så hög per pass, men den totala veckovolymen blir ju rätt hög.
Och p.g.a. en dålig rygg så kan jag inte köra några övningar som belastar ryggen nämnvärt, om du undrar varför ingen höftextension finns med.
Och böjen körs med ett Ironmind bälte där jag fäster en "vikt pinne" fram och bak i bältet så att all belastning hamnar på höfterna om du undrar :p

[drkrupp]

Jag körde länge en 2-split som går snabbt.

Pass 1
Axelpress 5 set superset med chins 5 set
Bänk 5 set superset med stångrodd 5 set

Pass 2
Böj 5 set
Rakmark 5 set
Stångcurl 5 set superset med Liggande tricepsextentions 5 set.

Variera mellan lätt/tungt och kör raka set (samma vikt alla set).

[Stor Hård Ådrig]

Ganska vanligt och bra sätt att lägga upp det är IMO:
Över A:
Press horistontell, tung
Drag horistontell
Press vertikal/sne, lätt
Drag vertikal
Isolering

Under A:
Böj, tung
Markvariant, lätt
Isolering

Över B
Press vertikal, tung
Drag vertikal
Press horistonell, lätt
Drag horisontell
Isolering

Under B
Marklyft, tung
Böjvariant, lätt
Isolering

Med tung menas typ 3-5 sets av 3-6 reps och lätt 3 sets av 8-10-ish

[anvihl]

För att inte bli bra på någonting alls utan bara träna igenom kroppen två gånger i veckan i lagom volym för muskeltillväxt har jag ibland kört:

Reps x set

Böjvariant 4x6 @8-9
Markvariant 6x4 @8-9
Magvariant failx3

Bänkvariant/Militärpressvariant 5x5 @8-9
Chins 50-100reps totalt
Dips 50-100 reps totalt

Böjvariant 6x4 @8-9
Markvariant 4x6 @8-9
Magvariant failx3

Bänkvariant/Militärpressvariant 5x5 @8-9
Roddvariant 50-100reps totalt
Curlvariant 8-12x3-4 ss extensionvariant 8-12x3-4

[oscarovegren]

Om du har så dålig rygg så du inte kan köra marklyft så borde du kolla upp den genast!

[Joeljoel]

För att inte bli bra på någonting alls utan bara träna igenom kroppen två gånger i veckan i lagom volym för muskeltillväxt har jag ibland kört:

Reps x set

Böjvariant 4x6 @8-9
Markvariant 6x4 @8-9
Magvariant failx3

Bänkvariant/Militärpressvariant 5x5 @8-9
Chins 50-100reps totalt
Dips 50-100 reps totalt

Böjvariant 6x4 @8-9
Markvariant 4x6 @8-9
Magvariant failx3



Bänkvariant/Militärpressvariant 5x5 @8-9
Roddvariant 50-100reps totalt
Curlvariant 8-12x3-4 ss extensionvariant 8-12x3-4


Vad betyder "@8-9"?

[Brofessorn]

Vad betyder "@8-9"?

Hur jobbigt det är. @8-9 är ganska jobbigt, men du kan utföra en eller fler repetitioner.

http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/04/miket-rpe.png
http://www.powerliftingtowin.com/a-review-of-mike-tuchscherers-reactive-training-systems-rts/

[LunaSpice]

Hur jobbigt det är. @8-9 är ganska jobbigt, men du kan utföra en eller fler repetitioner.

http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/04/miket-rpe.png
http://www.powerliftingtowin.com/a-review-of-mike-tuchscherers-reactive-training-systems-rts/

Typ 1-2 reps innan fail?

[anvihl]

Vad betyder "@8-9"?

Ja precis som skrivits innan, hur jobbigt det är. @10 är till fail. @9 nån repetition innan fail och @8 typ 2-4 reps innan fail. Följ inte dom där %en som länkades.

Så gör du en femma som känns "jag kan nog göra 2-3 reps till" är det @8 och räknas som ett arbetsset sen kan du välja att göra fyra set på liknande vikt, höja ett snäpp något set för att få @9 osv. Men alla 5-6 seten ska falla inom @8-9 ramen. Tränar man så här är det återigen viktigt att inte följa några % av ditt 1rm utan följa hur det känns. Tar övning men tränar man ett sånt här "program" utan någon som helst tanke mer än att slänga ihop lite övningar är det överlägset tycker jag.

En sak till, @9 betyder inte; drar jag i mig 3g amfetamin, skallar en betongvägg och har gaspluva på mig kan jag göra en rep till, utan @10 är teknisk fail. Så om du gör goodmornings istället för knäböj när det blir tungt men håller dig upprätt på lättare vikter är @10 när du börjar fucka upp tekniken. @9 kan därför ses som "jag kan göra en rep till med bra teknik".

[Velander]

Om du har så dålig rygg så du inte kan köra marklyft så borde du kolla upp den genast!

Det har jag, och MR visade en rätt degenererad L5 samt en buktande L4.
Min buktande disk har jag fått någorlunda kontroll över, så länge jag inte flekterar eller kompresserar min rygg för mycket så ger den inga symptom, jag har dock en kronisk molande värk i ländryggen (ibland ut i skinkorna) som ortopeden var övertygad om kommer från facettlederna vid L5, men även denna lindras när jag inte belastar ryggen för mycket (väntar på att få en rotblockad).

Både den ortopeden och den sjukgymnasten som jag har gått hos har sagt till mig att jag förmodligen aldrig kommer att kunna köra övningar där ryggen belastas mycket igen, eller inte utan att förvärra det.
Som tur är så har jag lärt mig att träna runt detta relativt bra, det enda som har blivit lidande är min ländrygg och övre traps, resten av kroppen utvecklas minst lika bra som innan, hamstrings har faktiskt utvecklats bättre sedans jag gick över till att endast köra knäflektioner.