handdator

Visa fullständig version : Vilken volym på armträningen om skild armdag?


Slartibartfast
2016-02-05, 10:31
Jag tränar vanligen enligt följande split

Överkropp (bröst/rygg)
Ben
cardio, armar, mage, vader

vanligen 2-1-2 eller 3-1-3, eller nån liknande frekvens

Hur mycket volym tror ni man behöver för armarna? Kör man armarna på överkroppsdagen, räcker det ju med 3-4 set (ca 30 reps) bi/tri då armarna får ganska mycket stryk från basövningarna ändå. Men hur är det om man kör dem på skild dag? Behöver man mera direkt volym då? Typ 50-60 reps, då man inte kör några basövningar före? Känns logiskt, men samtidigt, enligt frekvensstudierna som gjorts på senare tid, så är det bättre att sprida ut samma totalvolym, dvs det borde räcka med 3-4 set armträning även fast man kör den på skild dag. Eller? Armträning suger.

henrikl
2016-02-05, 11:07
Nu vet jag ju att du redan tränat längre än vad jag har, men har alltid haft problem att bygga armar. På slutet (senaste 6-9mån) har jag lagt mer fokus på dessa och verkligen pressat mig i tyngre armövningar som liggande tricepspress med skivstång, french press och skivstångscurl i sammanlagt runt 8set per muskel/pass med en frekvens på 2ggr i veckan. Då har jag äntligen sett markanta skillnader i armvolymen med i princip ingen ökad fettmassa (ligger på ca 10%). Så jag lägger min röst på ca 8 riktiga kvalitetsset på runt 6-10reps med en frekvens på 2-3ggr i veckan.

z_bumbi
2016-02-05, 11:52
Vad är målet?

Slartibartfast
2016-02-05, 14:33
Vad är målet?

Att inte få sämre utveckling på armarna, genom att träna dem skilt, men ändå träna dem så lite som möjligt :)

Slartibartfast
2016-02-05, 15:46
Att inte få sämre utveckling på armarna, genom att träna dem skilt, men ändå träna dem så lite som möjligt :)

Alternativt: kommer jag få likadana resultat av att helt kallt flytta över armträningen jag gjort på överkroppsdagen, till en annan dag, utan att justera volymen?

waspen123
2016-02-05, 17:13
Kör du aldrig axlar? Själv har jag delat upp överkroppen i två delar/dagar så som bröst/rygg och axlar/armar. Brukar köra 4 tyngre set stångcurls på runt 6-8 reps följt av några set högreps på lättare vikt på den armövning jag känner för, på både biceps och triceps.

Diomedea exulans
2016-02-05, 17:28
Kör du aldrig axlar?

Nope, han har så bra axelgener att han aldrig behöver (han har skrivit det i andra trådar).

waspen123
2016-02-06, 02:29
Nope, han har så bra axelgener att han aldrig behöver (han har skrivit det i andra trådar).

Så pass, damn. Vilken lyx.

Anders The Peak
2016-02-06, 07:00
Alternativt: kommer jag få likadana resultat av att helt kallt flytta över armträningen jag gjort på överkroppsdagen, till en annan dag, utan att justera volymen?

Jag tror att frågan är en generell fråga hur mycket volym krävs för att utveckla och bibehålla muskelmassan. Den frågan är individuell eftersom det beror på hur snabbt du orkar pressa muskeln till sitt max. När man gör studier på ämnet pressar man individerna hårt och då räcker 3-5 set och allt utöver det är är overkill. Men det är få som orkar pressa sig så hårt i ett fåtal set. De flesta arbetar med lägre intensitet och kompenserar det med en högre volym då kan det räcka med 4-10 set.

Klein
2016-02-06, 07:13
Vill man ha maximalt stora armar så är det självklart bäst att träna dem varje dag. Träna i omfånget 30 till 90% av 1RM precis som för vilken basövning som helst. Den nödvändiga volymen per pass med så pass hög frekvens är inte stor. Antagligen fördelaktigt att variera volymen och intensiteten mellan passen för att kunna upprätthålla frekvensen.

Notera även att det inte finns något som säger att det är bättre att träna armarna isolerat än genom basövningar oavsett frekvens och det finns i ärlighetens namn ingen anledning att gå till gymmet för att träna ENBART armar. Det man kan lika gärna göra hemma med en hantel.

J.V
2016-02-06, 10:59
Jag tror jag inte ar ensam om att vilja se hur Slartibartopti ser ut nu for tiden.

Anders The Peak
2016-02-06, 14:46
Jag tränar vanligen enligt följande split

Överkropp (bröst/rygg)
Ben
cardio, armar, mage, vader

vanligen 2-1-2 eller 3-1-3, eller nån liknande frekvens

Hur mycket volym tror ni man behöver för armarna? Kör man armarna på överkroppsdagen, räcker det ju med 3-4 set (ca 30 reps) bi/tri då armarna får ganska mycket stryk från basövningarna ändå. Men hur är det om man kör dem på skild dag? Behöver man mera direkt volym då? Typ 50-60 reps, då man inte kör några basövningar före? Känns logiskt, men samtidigt, enligt frekvensstudierna som gjorts på senare tid, så är det bättre att sprida ut samma totalvolym, dvs det borde räcka med 3-4 set armträning även fast man kör den på skild dag. Eller? Armträning suger.

Vad säger du om det här?
Lånade det från Sverker jag tror att hans träning kan vara ett bra alternativ för dig:

Armar och vader.

Tricespextension med EZ-stång. 40*10, 50*5, 4 och 4 rep.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 8, 7 och 6 rep.
Stående hantelcurl. 4 set 13*7.
Nordic scottcurl. 4 set.
Skivstångscurl. 3 set 30*6.

Vadpress i benpressen. 6 set.

Diomedea exulans
2016-02-06, 14:53
Vill man ha maximalt stora armar så är det självklart bäst att träna dem varje dag. Träna i omfånget 30 till 90% av 1RM precis som för vilken basövning som helst. Den nödvändiga volymen per pass med så pass hög frekvens är inte stor. Antagligen fördelaktigt att variera volymen och intensiteten mellan passen för att kunna upprätthålla frekvensen.

Notera även att det inte finns något som säger att det är bättre att träna armarna isolerat än genom basövningar oavsett frekvens och det finns i ärlighetens namn ingen anledning att gå till gymmet för att träna ENBART armar. Det man kan lika gärna göra hemma med en hantel.

Fast Slartibartfast vill träna så sällan som möjligt.
MVH Slartibartfastexperten.

Slartibartfast
2016-02-06, 22:17
Jag tror jag inte ar ensam om att vilja se hur Slartibartopti ser ut nu for tiden.

Jag ser ganska likadan ut, på gott och ont :)

Slartibartfast
2016-02-06, 22:20
Vad säger du om det här?
Lånade det från Sverker jag tror att hans träning kan vara ett bra alternativ för dig:

Armar och vader.

Tricespextension med EZ-stång. 40*10, 50*5, 4 och 4 rep.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 8, 7 och 6 rep.
Stående hantelcurl. 4 set 13*7.
Nordic scottcurl. 4 set.
Skivstångscurl. 3 set 30*6.

Vadpress i benpressen. 6 set.

Dethär är ju sinnessjukt mycket träning :d

Skulle aldrig orka köra mer än 30-60 reps för bi/tri. Frågan är mest vilken dag jag ska köra seten.