handdator

Visa fullständig version : Kostomställning


Genuine1
2016-02-04, 13:07
Info:
Man
Ålder: 26
Längd: 178
Morgonvikt: 73

Hej!

Jag har inte fått de resultaten jag vill ha efter cirka 2 års styrketräning och jag tror främst det är på grund av att jag har ätit och vilat för lite. Har gjort ett kostschema nu som ser ut ungefär ser ut så här:

Frukost: 250g kvarg, 2 dl havregryn + funlight, 3 hela ägg
Lunch: 328 G KYCKLING + 140 g ris + 100 broccoli
Mellanmål: Proteinpulver(45g)
Middag: 328 g kyckling + 140g ris + 1 avokado + 100 g broccoli
Omega 3


2900 kal
290g prot
305g kol
82g fett

Räknat att det blir cirka 2900 kal och jag har som mål att ligga på cirka 200 kal. överskott varje dag. Kommentera gärna vad jag ska ändra i kosten, vet att det är ganska mycket protein. Det är dock mycket mer mat än vad jag har ätit innan och jag krökar inte längre hårt 1 gång i veckan, utan tar det lugnt istället för att återhämta mig.

Tränar 2 överkroppspass, 2 underkroppspass, 1 bålpass i veckan och håller mig stilla övriga 2 dagar i veckan. Skriver upp hur mycket vikt och repetitioner jag tar och försöker vara lite bättre nästa pass.

Jag hoppas det är tillräckligt med bakgrundsinfo så nu till min fundering. Jag uppskattar min fettprocent till cirka 15 och jag vet att det tar mycket längre tid att bygga muskler än att bränna fett. Jag noterar min vikt några gånger i veckan och vill ju då att vikten ska röra sig sakta mer säkert uppåt, men det gör den inte. Kan det vara så att jag går ner i fett och fortfarande upp i muskler? Borde jag äta mer? Är inne på tredje veckan, ska jag köra på längre med schemat innan jag avgör?

Tacksam för svar!

Hanse
2016-02-04, 13:57
Info:
Man
Ålder: 26
Längd: 178
Morgonvikt: 73

Hej!

Jag har inte fått de resultaten jag vill ha efter cirka 2 års styrketräning och jag tror främst det är på grund av att jag har ätit och vilat för lite. Har gjort ett kostschema nu som ser ut ungefär ser ut så här:

Frukost: 250g kvarg, 2 dl havregryn + funlight, 3 hela ägg
Lunch: 328 G KYCKLING + 140 g ris + 100 broccoli
Mellanmål: Proteinpulver(45g)
Middag: 328 g kyckling + 140g ris + 1 avokado + 100 g broccoli
Omega 3


2900 kal
290g prot
305g kol
82g fett

Räknat att det blir cirka 2900 kal och jag har som mål att ligga på cirka 200 kal. överskott varje dag. Kommentera gärna vad jag ska ändra i kosten, vet att det är ganska mycket protein. Det är dock mycket mer mat än vad jag har ätit innan och jag krökar inte längre hårt 1 gång i veckan, utan tar det lugnt istället för att återhämta mig.

Tränar 2 överkroppspass, 2 underkroppspass, 1 bålpass i veckan och håller mig stilla övriga 2 dagar i veckan. Skriver upp hur mycket vikt och repetitioner jag tar och försöker vara lite bättre nästa pass.

Jag hoppas det är tillräckligt med bakgrundsinfo så nu till min fundering. Jag uppskattar min fettprocent till cirka 15 och jag vet att det tar mycket längre tid att bygga muskler än att bränna fett. Jag noterar min vikt några gånger i veckan och vill ju då att vikten ska röra sig sakta mer säkert uppåt, men det gör den inte. Kan det vara så att jag går ner i fett och fortfarande upp i muskler? Borde jag äta mer? Är inne på tredje veckan, ska jag köra på längre med schemat innan jag avgör?

Tacksam för svar!

200 i överskott är inom felmarginalen. Dvs du kanske ligger på underskott men bygger muskler samtidigt som du bränner fett tex.

Vid ett kaloriöverskott så kommer du alltid att lägga på dig en viss mängd fett, allt är inte muskler.

Tre veckor är ingenting i dessa sammanhang.

Maten du äter påminner mer om tävlingsdiet än bulk.

Ät mer, minst 500+/dag. Lyft tyngre. Väg dig var tionde dag. Går du inte upp... ät mer. Går du upp för snabbt... ät mindre.

Jag är 168cm 71kg och äter nu 3000-3500/dag för att gå upp i vikt i lagom takt... så där har du en hint om vad som kan vara rimligt. Fördelar det enligt 140g protein, 70g fett och resten kolisar.

vicarious
2016-02-04, 14:48
Jag tycker du har onödigt mycket protein, runt 4g/kg kroppsvikt. Ungefär det dubbla mot standardrekommendationer för personer som vill bygga muskler. Proteinbehovet är mindre vid energiöverskott än underskott.

Enformig och tråkig kost. Du har bara valt stereotypiska kroppsbyggar-livsmedel. Kommer du inte tröttna? Man måste inte äta tråkiga kvarg-kyckling-broccolidieter för att få resultat. För lite grönsaker och frukt är en annan sak jag reagerar på.

Från det du skriver verkar det som att du har koll på själva träningen, men hur ser passen ut?

Starke75an
2016-02-04, 14:56
Vad är resultaten då? Är säkert inom normalfördelnings kurvan för nån med din vikt och träningsmängd.

kvarnis
2016-02-04, 15:17
Finns ingen mening att äta sådär mycket protein.
För dig räcker det med garanterat med 130-150 gram per dag, hur ser träningscchemat ut?.

Genuine1
2016-02-04, 17:23
Finns ingen mening att äta sådär mycket protein.
För dig räcker det med garanterat med 130-150 gram per dag, hur ser träningscchemat ut?.

Träningspassen är cirka 1 timme och jag bygger dom runt basövningar, varierar övningar, kör superset och dropset ibland. Vilar cirka 60 sekunder mellan varje set. Värmer upp genom att stretcha och kör lätta vikter i början av passet. Har kontorsjobb så sitter mycket still annars.

Anledningen till att det är väldigt enformigt är nog för att jag inte vet hur mycket jag egentligen ska äta. I början kände jag mig mätt och ville sluta äta efter halva matlådan.

Tack för tipsen. Ska dra ner lite på proteinet, öka mängden mat och slänga in mer grönsaker och frukt.

kvarnis
2016-02-05, 10:23
Ok lycka till, hade inte bytt övningar hela tiden tar längre tid att bygga muskler då, ha gärna en basövning för resp kroppsdel, sen nån assistansövning på det.

Klein
2016-02-05, 10:47
Om du får i dig för lite mat så är ju problemet att maten inte är tillräckligt aptitretande. Sluta räkna kalorier och göra kostscheman med samma tråkiga mat varje dag och ät istället god mat efter behag.