Har du stagnerat med din träningssplit?

[drkrupp]

Jag har mest kört 2plit 4ggr/v innan (upper/lower och Push/Pull) och PPL 6ggr/v med DUP och submaximala vikter, raka sets för att samla volym osv utan vidare framgång.

I december började jag med helkroppspass, 3 pass/v med böj-fokus måndag, mark-fokus onsdag och bänk-fokus fredag. Lätt 3x10 på de andra baslyften på alla tre dagarna.

Focus = ett AMRAP-set (olika vikt varje gång) följt av 3 set på 90% av första vikten för lika många reps. Så 180x7 + 3x7x162. Nästa gång kanske 200x3 + 3x3x180 osv. Inte till fail men åtminstone RPE 9,5. Varierar vikt för att nå reps mellan 3-12.

Hela programmet:
Måndag: BÖJ (fokus), bänk, rodd, bencurl, armar
Onsdag: MARK (fokus), smalbänk, utfall, chins, shrugs
Fredag: BÄNK (fokus), rodd med magstöd, frontböj, sidolyft, armar

Plötsligt har jag börjat gainz igen. Och det jag ändrat är egentligen bara att jag tränar hela kroppen 3 ggr istället för 2 men med lägre volym (och lätt 2/3 av passen). Samt att vilan blir större (4 vilodar per vecka). Ja och att jag kör all out med backoffsets på lyften en gång i veckan.

Sen hittade jag denna video med Greg Nuckols där han påstår att kroppen vänjer sig vid både volymen och frekvensen man tränar en muskel med, så att man kan behöva variera mellan att splitta träningen för att få in mer volym och att träna helkroppspass för att få in frekvens när man stagnerat på det ena eller andra sättet.

Bara ett tips till er som funderat över er egen split.

xmNs3F4cITM

[BobaFett]

Grattis, kul att du hittat nåt som funkar. :)

[z_bumbi]

Sen hittade jag denna video med Greg Nuckols där han påstår att kroppen vänjer sig vid både volymen och frekvensen man tränar en muskel med, så att man kan behöva variera mellan att splitta träningen för att få in mer volym och att träna helkroppspass för att få in frekvens när man stagnerat på det ena eller andra sättet.

Volymen håller jag med om men frekvensen vet jag inte om det är så solklart.

[drkrupp]

Tackar. Ska bli intressant att variera frekvensen över tid och se om det kan ha nån betydelse.

[drkrupp]

Volymen håller jag med om men frekvensen vet jag inte om det är så solklart.

Jag kan inte förklara det lika vackert som han gör i videon men jag menar inte att han påstår att kroppen vänjer sig vid frekvensen, utan att man till slut inte kan öka mer i träningsvolym med ett frekvent program och därför måste dra ner på frekvensen för att få upp volymen igen. Och vice versa.

[BobaFett]

Jag kan inte förklara det lika vackert som han gör i videon men jag menar inte att han påstår att kroppen vänjer sig vid frekvensen, utan att man till slut inte kan öka mer i träningsvolym med ett frekvent program och därför måste dra ner på frekvensen för att få upp volymen igen. Och vice versa.

Grejen är att ju mer avancerad du blir måste du köra mer volym men samtidigt ökar du återhämtningstiden. Lösningen är inte att minska frekvensen utan att lägga in ett återhämtningspass med låg volym och intensitet som inte tillför mer "fatique".

[drkrupp]

Lite uppföljning.

Att göra ett AMRAP-set och sedan lika många reps i tre set på -10% var svettigt. Pallade bara 12 veckor av det. Ju högre reps på första setet desto svårare att klara de tre efterföljande seten.

En förbättring vore att sänka 10% om jag får 1-4 reps på första set, sänka 15% vid 5-7 reps och 20% vid >7 reps. Men det får bli nästa omskrivning.

Jag har istället valt att köra -20% oavsett reps på första set. Och hittills har det bara gått 6 veckor men plus och minus:

+ Kan bättre fokusera på att göra -20%-seten med bättre form
+ Bänk och böj verkar gå framåt i samma takt som med -10% (fast nu med lägre total ansträngning)

- Mark har stagnerat. Antingen beror det på att jag behöver tyngre träning för just mark eller så beror det på att jag samtidigt ändrade till att köra allt med dubbel överhandsgrepp istället för mixat. Men vikten borde ändå krypa uppåt...

Jag forsätter på detta sätt några veckor till, om inte marken tar fart får jag prova att öka till -10% igen eller lägga till fler set på -20%.

Så.

[Rahf]

Angående marklyften: jag kan också känna en betydande skillnad mellan symmetriskt och mixat grepp. Tumlås orkar man inte köra med i all oändlighet heller.

[drkrupp]

Angående marklyften: jag kan också känna en betydande skillnad mellan symmetriskt och mixat grepp. Tumlås orkar man inte köra med i all oändlighet heller.

Jag känner mig mycket starkare med mixat grepp även om jag får använda remmar. Vanesak förstås.

[Guckenn]

- Mark har stagnerat. Antingen beror det på att jag behöver tyngre träning för just mark eller så beror det på att jag samtidigt ändrade till att köra allt med dubbel överhandsgrepp istället för mixat. Men vikten borde ändå krypa uppåt...

Klart att du blir sämre i mark om du inte greppar stången ordentligt.

[drkrupp]

Klart att du blir sämre i mark om du inte greppar stången ordentligt.

Jag kör remmar på tyngsta setet, borde inte vara svag länk.

[Guckenn]

Jag kör remmar på tyngsta setet, borde inte vara svag länk.

Jaha, det missade jag.