Visa fullständig version : Vilken volym behövs vid klassisk byggarsplit?
Låt oss säga att man trivs att träna kroppen med en klassisk byggarsplit (4 split) så lämnar vi helkropp, halvkropp, PPL etc. därhän. Man ligger på en frekvens på 6-7 dagar, vilken volym borde då vara lämplig för hypertrofi, generellt, vid ett sådant upplägg? Förr när man läste i B&K så tränade nästan alla bodybuilders på det viset och upplägget var ca 20-30 SET/ muskelgrupp med en frekvens på ca 1 vecka. Och visst blev folk grova som satan på den tiden, både med och utan steroider. Sedan har träningsfilosofierna förändrats, så nu tränar många enligt andra principer (BB).
Men om man väljer den klassiska vägen (odopad), vad borde vara en lämplig volym per muskelgrupp när det går 6-7 dagar mellan gångerna och ska man då alltid träna till failure, tungt, högrep etc.? Visst kan man bläddra i en gammal B&K, men vi kanske har fått lite nya insikter om volymen i dag. Är det någon som har lite bra tips/ förslag på ett sådant upplägg?
Nu svamlar jag här så lägg inte så stort värde i vad jag skriver. Men jag tänkte som så att antingen är jag något på spåren så det finns något att spinna vidare på eller så har jag totalt fel så någon som kan mer kan tillrättavisa mig och du får då "rätt" svar, win win alltså. :d
Men jag tänker att om man vilar 6-7 dagar mellan varje pass bör man köra med så pass hög volym och intensitet att man blir väldigt nedtränad från passet och behöver många dagar för att kompensera och då kommer tillbaks toppad mellan varje pass. Problemet är väl att många behöver köra så pass hög volym så det istället blir kontraproduktivt i längden. Det är väl därför det är vettigare att träna mer frekvent och bygga upp nedträningen under flera veckor för att sen toppa istället.
Upptäckte just att jag inte svarade på din fråga överhuvudtaget. Men man bör nog utgå ifrån att man bör ligga på +20set för större muskelgrupper om man ska träna så pass sällan.
/slutsvamlat
Nu svamlar jag här så lägg inte så stort värde i vad jag skriver. Men jag tänkte som så att antingen är jag något på spåren så det finns något att spinna vidare på eller så har jag totalt fel så någon som kan mer kan tillrättavisa mig och du får då "rätt" svar, win win alltså. :d
Men jag tänker att om man vilar 6-7 dagar mellan varje pass bör man köra med så pass hög volym och intensitet att man blir väldigt nedtränad från passet och behöver många dagar för att kompensera och då kommer tillbaks toppad mellan varje pass. Problemet är väl att många behöver köra så pass hög volym så det istället blir kontraproduktivt i längden. Det är väl därför det är vettigare att träna mer frekvent och bygga upp nedträningen under flera veckor för att sen toppa istället.
Upptäckte just att jag inte svarade på din fråga överhuvudtaget. Men man bör nog utgå ifrån att man bör ligga på +20set för större muskelgrupper om man ska träna så pass sällan.
/slutsvamlat
Som du själv är inne på, så är utgångspunkten "om man tränar efter en mer klassisk byggarsplit", inte att träna med en annan filosofi, det är en annan diskussion. Som jag skrev, så kan man träna efter en gammal B&K-artikel, men man kanske inte kan tillgodose sig 30 SET utan doping, det kanske räcker med 12, inte vet jag, det var det jag undrade om någon hade några funderingar kring :)
Som du själv är inne på, så är utgångspunkten "om man tränar efter en mer klassisk byggarsplit", inte att träna med en annan filosofi, det är en annan diskussion. Som jag skrev, så kan man träna efter en gammal B&K-artikel, men man kanske inte kan tillgodose sig 30 SET utan doping, det kanske räcker med 12, inte vet jag, det var det jag undrade om någon hade några funderingar kring :)
Fast jag har väl svarat utifrån att man tränar efter en klassisk byggarsplit?
Ska man utgå ifrån proteinsyntesstudierna som gjorts tror jag (orkar inte kolla) det börjar det plana ut efter 40-60 reps med en intensitet på över 65% per muskelgrupp. Fast i ett sånt scenario suger ju en klassisk split eftersom det är väldigt få som behöver 6-7 dagar återhämtning efter ett sånt pass. Jag försökte därför tänka mig ett scenario där en klassisk split blir lite mer logisk.
Decepticon
2016-01-31, 15:45
När jag tränar med detta upplägg, så ligger jag på ca 16 SET/ muskelgrupp, jag upplever inte att 20-30 SET ger mer, då får man nog medicinera sig. Biceps & Triceps ca 12-14 set, Rygg & Bröst ca 16 set, ben ca 16-18 set, med en frekvens på 6-7 dagar. När jag tränar på detta sätt, så tränar jag nästan varje set till failure och då är man fortfarande lite öm i muskel trots att det gått en vecka sedan sist.
Vad innebär en klassisk byggarsplit? Får inte många muskler sekundär träning även fast målet primärt är att träna en annan muskel?
Decepticon
2016-01-31, 16:08
Vad innebär en klassisk byggarsplit? Får inte många muskler sekundär träning även fast målet primärt är att träna en annan muskel? Och?
Kralligare
2016-01-31, 16:15
Förr tränade jag alltid så, det gjorde "alla" och jag tycker att 14-16 set där man verkligen piskar skiten ur muskeln funkar bra. Nu har jag testat lite olika varianter, men jag är sugen på att gå tillbaka till det gamla upplägget, jag ska nog göra om schemat direkt :)
BobaFett
2016-01-31, 17:25
Det är nog fritt fram att köra så mycket du kan/orkar under ett helt pass med den vilan. Kör man mer högfrekvent krävs det lite mer planering. Passa på och kör hela spektrumet av repsintervall så du får ut maximalt av passet.
Bröst t.ex: du kanske kör några set tunga femmor på bänkpressen. Några tunga åttor på lutande hantelpress, några set 12-15 med 60 sek vila mellan seten på lutande flies. Samma sak på Cable crossen. Säg 16 set totalt ser jag inga problem med.
Är du nybörjare kan du börja med 5 set/muskelgrupp och kör mer ju mer avancerad du blir.
Och?
Läser du alla inlägg i tråden så kanske du förstår vem jag riktade mig till.
Det är nog fritt fram att köra så mycket du kan/orkar under ett helt pass med den vilan. Kör man mer högfrekvent krävs det lite mer planering. Passa på och kör hela spektrumet av repsintervall så du får ut maximalt av passet.
Bröst t.ex: du kanske kör några set tunga femmor på bänkpressen. Några tunga åttor på lutande hantelpress, några set 12-15 med 60 sek vila mellan seten på lutande flies. Samma sak på Cable crossen. Säg 16 set totalt ser jag inga problem med.
Är du nybörjare kan du börja med 5 set/muskelgrupp och kör mer ju mer avancerad du blir.
Låter bra :)
Decepticon
2016-01-31, 23:12
Läser du alla inlägg i tråden så kanske du förstår vem jag riktade mig till.
Självklart involveras andra muskelgrupper till viss del när man tränar, oavsett träningsupplägg, så din frågeställning kännes lite märklig, därav "Och" ..
Självklart involveras andra muskelgrupper till viss del när man tränar, oavsett träningsupplägg, så din frågeställning kännes lite märklig, därav "Och" ..
Määng räknade 6-7 dagar mellan varje gång man tränar en muskelgrupp vilket kanske inte är riktigt sant isåfall.
Det är nog fritt fram att köra så mycket du kan/orkar under ett helt pass med den vilan. Kör man mer högfrekvent krävs det lite mer planering. Passa på och kör hela spektrumet av repsintervall så du får ut maximalt av passet.
Bröst t.ex: du kanske kör några set tunga femmor på bänkpressen. Några tunga åttor på lutande hantelpress, några set 12-15 med 60 sek vila mellan seten på lutande flies. Samma sak på Cable crossen. Säg 16 set totalt ser jag inga problem med.
Är du nybörjare kan du börja med 5 set/muskelgrupp och kör mer ju mer avancerad du blir.
Det här håller jag verkligen inte med om, när jag körde varje muskelgrupp var 7-8 dag körde jag mellan 4-7 set per muskelgrupp, varje set med maximal focus och varje set till eller nästa till failure. Tränade jag fler set eller vilade mindre än 7 dagar ökade jag inget. Och här var jag ändå väldigt avancerad, hade tränat 15 år och bänkade 180 kg. Mer än 8-12 set per muslegrupp är totalt kontraproduktivt om du tränar varje set hårt. Skulle jag köra 16 set skulle jag stega upp vikten I varje övning och sedan 1-2 tunga set, dvs de första 1-3 är uppvärming och lättare set.
Tex
Bänk: 4 rep * 80 kg, 4*100, 4*120. 3*140 (sista max)
Tycker inte heller att du behöver MER träning ju mer avancerad du är, snarare tvärtom. Varje set blir så mycket tyngre och hårdare ju starkare du blir och ju mer du tränat nervsystem du får.
Decepticon
2016-02-01, 11:52
Det här håller jag verkligen inte med om, när jag körde varje muskelgrupp var 7-8 dag körde jag mellan 4-7 set per muskelgrupp, varje set med maximal focus och varje set till eller nästa till failure. Tränade jag fler set eller vilade mindre än 7 dagar ökade jag inget. Och här var jag ändå väldigt avancerad, hade tränat 15 år och bänkade 180 kg. Mer än 8-12 set per muslegrupp är totalt kontraproduktivt om du tränar varje set hårt. Skulle jag köra 16 set skulle jag stega upp vikten I varje övning och sedan 1-2 tunga set, dvs de första 1-3 är uppvärming och lättare set.
Tex
Bänk: 4 rep * 80 kg, 4*100, 4*120. 3*140 (sista max)
Tycker inte heller att du behöver MER träning ju mer avancerad du är, snarare tvärtom. Varje set blir så mycket tyngre och hårdare ju starkare du blir och ju mer du tränat nervsystem du får.
Tränade du typ BB eller låg ditt fokus på att bli stark, det är ju faktiskt lite annat upplägg då. Visst blir man starkare när man tränar BB, men det är ändå inte riktigt samma upplägg och TS frågade om BB. Men du kanske har rätt ..
BobaFett
2016-02-01, 16:26
Det här håller jag verkligen inte med om, när jag körde varje muskelgrupp var 7-8 dag körde jag mellan 4-7 set per muskelgrupp, varje set med maximal focus och varje set till eller nästa till failure. Tränade jag fler set eller vilade mindre än 7 dagar ökade jag inget. Och här var jag ändå väldigt avancerad, hade tränat 15 år och bänkade 180 kg. Mer än 8-12 set per muslegrupp är totalt kontraproduktivt om du tränar varje set hårt. Skulle jag köra 16 set skulle jag stega upp vikten I varje övning och sedan 1-2 tunga set, dvs de första 1-3 är uppvärming och lättare set.
Tex
Bänk: 4 rep * 80 kg, 4*100, 4*120. 3*140 (sista max)
Tycker inte heller att du behöver MER träning ju mer avancerad du är, snarare tvärtom. Varje set blir så mycket tyngre och hårdare ju starkare du blir och ju mer du tränat nervsystem du får.
Jo du har rätt angående att man inte behöver så mycket mer ju mer avancerad du blir. Man behöver mer återhämtning ju tyngre man orkar köra men jag räknar inte med att man någonsin kommer dit med det här programmet. Det är långt ifrån optimalt att köra bro splits.
Sen så är det inte så att man kör bänk, knäböj och marklyft 16 set per pass. Det är inte riktigt samma sak att återhämta sig från cable flyes som bänkpress. Att köra isolationsövningar 15 reps med 60 sek vila mellan seten kommer att begränsa vikterna man kör med ändå så det är ingen fara. De sista åtta seten är till för att ge maximal pump vilket du inte kommer att få från fyrareppare från bänkpressen.
Min erfarenhet av denna split är att man tränar seten hårdare och till failure, ska man träna t.ex. rygg 3 ggr/ vecka kan man inte plåga skiten ur ryggen vid varje pass, det klarar inte återhämtningen (normalt). Jag gillar denna split, har svårt att hålla igen som man måste göra vid andra upplägg ..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.