Vad är felet med mina lyft?

[Weakbish]

Hej, jag har problem med marklyft och knäböj, får ofta ont i nedre ryggen av dessa 2 övningar, här är videor, säg vad jag gör fel och ge tips! https://www.youtube.com/watch?v=TC5ZDCT2Svs
https://www.youtube.com/watch?v=JiJOiqx6j40 Misstänker att de knäböjen som är fel och ger smärta dock

[Ola Wallengren]

Misstänker att du främst är stel i höft/baksida lår, eftersom du rundar ryggen en del samt ahr lite butt-wink i botten på böjen, trots att du inte går så djupt i lyften. Kan iofs ha att göra med buktryck/kontroll också men skulle inte tro det.
Marken ser rätt bra ut tills rep 4 då du tar om och släpper fram axlarna samt rundar ländryggen än mer.

[Anders The Peak]

Tycker mest att det handlar om dålig teknik i både mark och knäböj.
Sumo
ioo4LKjwQfg
Knäböj
RWCZMVthKsY

[Weakbish]

Misstänker att du främst är stel i höft/baksida lår, eftersom du rundar ryggen en del samt ahr lite butt-wink i botten på böjen, trots att du inte går så djupt i lyften. Kan iofs ha att göra med buktryck/kontroll också men skulle inte tro det.
Marken ser rätt bra ut tills rep 4 då du tar om och släpper fram axlarna samt rundar ländryggen än mer.

Vet om att jag är väääldigt stel i hamstrings, kan det bero på det?

Tycker mest att det handlar om dålig teknik i både mark och knäböj.
Sumo
ioo4LKjwQfg
Knäböj
RWCZMVthKsY

Bra tips för sumon hur lågt man ska gå, blir väldigt olika för mig då jag inte vet exakt hur lågt jag ska gå.. men ska testa det på söndag

[Anders The Peak]

Q

Kan du om möjligt försöka analysera dina egna lyft jämfört med instruktionsfilmerna och se vart du anser att du brister i utförandet kunde vara intressant att höra din analys.

[Loke]

I marklyftet är främsta problemet att du inte bryr dig om startpositionen. Hur man står i starten kommer avgöra hur resten av lyftet ser ut. Men istället för att i varje rep ta en sekund på dig att stå i en bra start position så för du bara ner stången och nuddar golver och vänder direkt. Då kommer startpositionen avgöras av hur du råkade hamna när du förde stången neråt, vilket skapar just det vi ser - att marklyftet blir lite sämre varje rep.

Ställ alltså ner stången ordentligt i varje rep och kom ihåg att marklyftteknik handlar till typ 90% om hur kroppens hållning är precis i det ögonblick då stången lättar från golvet.

[Weakbish]

Kan du om möjligt försöka analysera dina egna lyft jämfört med instruktionsfilmerna och se vart du anser att du brister i utförandet kunde vara intressant att höra din analys.

I marken kan det nog vara så som Loke skrev under, att min startposition är off,ska ta lite längre mellan varje rep och fixa startpositionen.

I böjen, ja.. har ju buttwink då jag böjer ryggen därnere, och det är exakt där jag får ont, var ju somagt inte helt säker vilken av övningarna som gav smärta, även om jag misstänkte böjen. Har du något tips för att bli av med den jävla buttwinken?

I marklyftet är främsta problemet att du inte bryr dig om startpositionen. Hur man står i starten kommer avgöra hur resten av lyftet ser ut. Men istället för att i varje rep ta en sekund på dig att stå i en bra start position så för du bara ner stången och nuddar golver och vänder direkt. Då kommer startpositionen avgöras av hur du råkade hamna när du förde stången neråt, vilket skapar just det vi ser - att marklyftet blir lite sämre varje rep.

Ställ alltså ner stången ordentligt i varje rep och kom ihåg att marklyftteknik handlar till typ 90% om hur kroppens hållning är precis i det ögonblick då stången lättar från golvet.

tbh så de gånger jag tagit längre paus mellan repsen så har jag fått betydligt bättre teknik, fick dock för mig att man inte skulle "reseta" mellan varje rep, kanske borde göra så istället.

[Samiul Alam]

Även i böj kan du göra som Loke skriver. Ta ett djupt andetag. Gör en repetition. Lås ut. Ta ett nytt andetag. Se till att du är stabil i hela buken och håll anspänning genom hela repetitionen. Repeat.

Först när du är riktigt bekväm med proper teknik kan du börja göra snabba reps utan paus. Även då finns en chans att du tappar formen under ditt set.

Deadlift = lift from a dead start.

Jag hade buttwink. Löste det genom att spänna magen ordentligt genom hela lyftet. Svårast att hålla anspänning för mig är i botten (hålet). Slappnar jag av där viker rumpan in.

Lycka till!

[Weakbish]

Även i böj kan du göra som Loke skriver. Ta ett djupt andetag. Gör en repetition. Lås ut. Ta ett nytt andetag. Se till att du är stabil i hela buken och håll anspänning genom hela repetitionen. Repeat.

Först när du är riktigt bekväm med proper teknik kan du börja göra snabba reps utan paus. Även då finns en chans att du tappar formen under ditt set.

Deadlift = lift from a dead start.

Jag hade buttwink. Löste det genom att spänna magen ordentligt genom hela lyftet. Svårast att hålla anspänning för mig är i botten (hålet). Slappnar jag av där viker rumpan in.

Lycka till!

Ska testa o spänna magen riktigt hårt och andas bra, annars finns det några sätt att "träna" bort buttwink?

[Samiul Alam]

Ska testa o spänna magen riktigt hårt och andas bra, annars finns det några sätt att "träna" bort buttwink?

Ifall det handlar om rörlighet får du stretcha. Gå så djupt du kan utan att du får buttwink och öka djupet långsamt allt eftersom du blir mer rörlig. Ha tålamod. Den starkaste killen på mitt gym lade själv två månader på att träna bort sin buttwink.

Om du får buttwink på tyngre vikter men inte på lättare får du sänka vikten och stärka upp den svagaste länken. Särskilt om det är det som gör att du får ont i ryggen.

[Weakbish]

Ifall det handlar om rörlighet får du stretcha. Gå så djupt du kan utan att du får buttwink och öka djupet långsamt allt eftersom du blir mer rörlig. Ha tålamod. Den starkaste killen på mitt gym lade själv två månader på att träna bort sin buttwink.

Om du får buttwink på tyngre vikter men inte på lättare får du sänka vikten och stärka upp den svagaste länken. Särskilt om det är det som gör att du får ont i ryggen.

Kan det bero på stela hamstrings? Har väldigt stela hamstrings, men har inte riktigt kommit på något sätt att strecha så det blir bra, något tips?

Annars kan det bero på att jag är stel i bröstryggen? Är ganska stel allmänt och strecha är inte det jag är bäst på.

eftersom jag får buttwink även om det är bara stången elr 100kg så känns det mest som om det är för att jag är stel, känns ganska "stelt" om du förstår i ryggen när jag är i botten på mina böj

[Anders The Peak]

Knäböj
1. Ha ett par skor på dig det stabiliserar fötterna.
2. Du tappar ryggen redan när du lyfter av stången från ställningen. Det beror delvis på att du tittar i golvet. Försök håll blicken högt då behåller du ryggen i rätt position. Kika på hur Richter behåller sin hållning under hela lyftet.
3. Du är svag i benen och parerar det med att arbeta som i ett marklyft när krafterna tryter. Skjuter rumpan bakåt.

Marklyft
Du börjar arbeta förtidigt med ryggen du ska försöka använda benen mer i lyftet och bara räta ut kroppen med ryggstyrkan när benlyftet är färdigt.

[BobaFett]

Tycker inte att nåt av lyften är särskilt dåliga teknikmässigt även om de går att förbättra men du har ingen "skicklighet" i lyften. Det syns tydligt att du inte utfört tusentals lyft än. Du har alldeles för mycket vikt på stången på knäböjen t.ex. jämfört med hur "skicklig" du är på utförandet.

Ser allmänt svajigt och ostabilt ut. Speciellt i bålen. Du vet vad du ska göra men du har inte övat in det än.

Förslag på lösning:

Knäböj:
Backa 30 kilo på stången. Kör kanske tre till fem set med fem repetitioner tre gånger i veckan där du ökar med kanske 2,5 kilo per pass. När du kommer upp i dina gamla vikter (efter 4 veckor) kommer du att ha gjort 300 arbetslyft och säkert lika många uppvärmningslyft. Det kommer att se mycket bättre ut och dina lyft kommer att gå av sig själva.

Marklyft: Samma sak egentligen men där kan det vara bra att helt enkelt minska mängden marklyftande. Att köra marklyft tungt mer än en gång i veckan är för mycket enligt min mening.

När jag tänker efter så kan dina ryggproblem lika väl vara för mycket volym, särskilt på marklyften. Hur ser ditt program ut för mark och böj?

[BobaFett]

Knäböj
1. Ha ett par skor på dig det stabiliserar fötterna.


+1

Skor för knäböj är den bästa investeringen jag gjort.

[Beelz]

Rörlighet i fotleder var min svaga länk i böjen, sen verkar du ha lite bråttom i dina lyft... Ta det lungt och fokusera.

[Weakbish]

Tack för alla svar! Tänker absolut testa era tips, verkar också som många säger vara lite försnabb och inte börja lyften med så bra teknik, så ska ta lite tid innan första repen att fixa en bra startposition.

Till Bobafett som undra om schema, så är det för mark o böj: Måndag knäbög (tungt) onsdag marklyft(tungt) fredag knäböj(medel/lätt)

[Samiul Alam]

Du kan med fördel göra några set lätta knöböj det första du gör på onsdagar. Dels så blir du uppvärmd inför marklyften och främst så får du in mer övning. Teknik är något man ska träna. Varje uppvärmningsset kan ses som teknik-set.

[BobaFett]

Till Bobafett som undra om schema, så är det för mark o böj: Måndag knäbög (tungt) onsdag marklyft(tungt) fredag knäböj(medel/lätt)

Hur många reps och set och på vilka vikter/intensitet?

[Weakbish]

Hur många reps och set och på vilka vikter/intensitet?

Måndagar: Böj 5set 5 reps tungt

Onsdagar: Mark 5*5

Fredagar: böj 3-4*8

[Weakbish]

Så okej, var nyss på gymmet, körde några set böj, Här är video https://www.youtube.com/watch?v=-Iqc-JFMkmY

Jag tog åt mig av det några sa spänna magen,andas bra, tycker dock det ser likadant ut? böjer ryggen lika mycket i botten..

edit: körde lite djupare här också, skulle egenltigen nt köra böj idag, så bara körde några set för att testa teknik med låg vikt

[BobaFett]

Så okej, var nyss på gymmet, körde några set böj, Här är video https://www.youtube.com/watch?v=-Iqc-JFMkmY

Jag tog åt mig av det några sa spänna magen,andas bra, tycker dock det ser likadant ut? böjer ryggen lika mycket i botten..

edit: körde lite djupare här också, skulle egenltigen nt köra böj idag, så bara körde några set för att testa teknik med låg vikt

Vänd direkt i botten utan att bromsa in/pausa på slutet. Du ska inte bara släppa kroppen neråt utan hålla emot på vägen ner och kontrollera vikten men det ska ändå ske rätt snabbt med lite finess.

Du bromsar in på de första repsen men ser bättre ut mot slutet.

Sen kan man köra lite lättare ibland och köra med paus i botten för att bli lite mer bekväm med att köra djupt.

[BobaFett]

Måndagar: Böj 5set 5 reps tungt

Onsdagar: Mark 5*5

Fredagar: böj 3-4*8

Du kör tungt på fredagar också eller? Alltså på ~8RM vikter?

Det jag menar med lätt är typ 8RM på 14RM vikter.

Tror det där kan bli rätt saftigt. Eftersom du nu har problem med ryggen så skulle jag sänka mängden träning. Tänker speciellt på marklyften.

[Weakbish]

Du kör tungt på fredagar också eller? Alltså på ~8RM vikter?

Det jag menar med lätt är typ 8RM på 14RM vikter.

Tror det där kan bli rätt saftigt. Eftersom du nu har problem med ryggen så skulle jag sänka mängden träning. Tänker speciellt på marklyften.

nja, skulle väl säga 8 reps på 10-12RM vikter, i böj då

i mark kör jag bara onsdagar, svårt att minska där kanske..

Men i videon från idag, såg det bättre eller sämre ut än den första? Spännde magen riktigt hårt nu.

[BobaFett]

i mark kör jag bara onsdagar, svårt att minska där kanske..


Inte alls. Du kan köra knäböj 3 ggr/ vecka och köra ett enda arbetsset marklyft vartannat pass som i SL5x5 eller Starting strenght. Det blir 5x5 marklyft fast med stegrande vikt upp till ditt arbetsset.

[Weakbish]

Inte alls. Du kan köra knäböj 3 ggr/ vecka och köra ett enda arbetsset marklyft vartannat pass som i SL5x5 eller Starting strenght. Det blir 5x5 marklyft fast med stegrande vikt upp till ditt arbetsset.

Ska testa detta!