handdator

Visa fullständig version : Samtida fettförlust och muskelökning vid kaloriunderskott med högt proteinintag


King Grub
2016-01-27, 18:50
Background:

A dietary protein intake higher than the Recommended Dietary Allowance during an energy deficit helps to preserve lean body mass (LBM), particularly when combined with exercise.

Objective:

The purpose of this study was to conduct a proof-of-principle trial to test whether manipulation of dietary protein intake during a marked energy deficit in addition to intense exercise training would affect changes in body composition.

Design:

We used a single-blind, randomized, parallel-group prospective trial. During a 4-wk period, we provided hypoenergetic (∼40% reduction compared with requirements) diets providing 33 ± 1 kcal/kg LBM to young men who were randomly assigned (n = 20/group) to consume either a lower-protein (1.2 g · kg−1 · d−1) control diet (CON) or a higher-protein (2.4 g · kg−1 · d−1) diet (PRO). All subjects performed resistance exercise training combined with high-intensity interval training for 6 d/wk. A 4-compartment model assessment of body composition was made pre- and postintervention.

Results:

As a result of the intervention, LBM increased (P < 0.05) in the PRO group (1.2 ± 1.0 kg) and to a greater extent (P < 0.05) compared with the CON group (0.1 ± 1.0 kg). The PRO group had a greater loss of fat mass than did the CON group (PRO: −4.8 ± 1.6 kg; CON: −3.5 ± 1.4kg; P < 0.05). All measures of exercise performance improved similarly in the PRO and CON groups as a result of the intervention with no effect of protein supplementation. Changes in serum cortisol during the intervention were associated with changes in body fat (r = 0.39, P = 0.01) and LBM (r = −0.34, P = 0.03).

Conclusions:

Our results showed that, during a marked energy deficit, consumption of a diet containing 2.4 g protein · kg−1 · d−1 was more effective than consumption of a diet containing 1.2 g protein · kg−1 · d−1 in promoting increases in LBM and losses of fat mass when combined with a high volume of resistance and anaerobic exercise. Changes in serum cortisol were associated with changes in body fat and LBM, but did not explain much variance in either measure.

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr January 27, 2016.

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.full.pdf+html

anvihl
2016-01-27, 18:55
Circuits included 10 repetitions/set
for 3 sets at 80% of 1RM

Holy sh... jag hade inte klarat det där!

King Grub
2016-01-27, 18:57
Det kanske inte går att träna "normalhårt" och åstadkomma både ökning av muskelmassa och förlust av fettmassa samtidigt, och det är därför så få lyckas.

anvihl
2016-01-27, 19:00
Det kanske inte går att träna "normalhårt" och åstadkomma både ökning av muskelmassa och förlust av fettmassa samtidigt, och det är därför så få lyckas.

Ligger nog mycket i det.

Men för mig är det fysiskt omöjigt att kunna göra 10 repetitioner på 80%, tror jag har gjort 7 som mest och då var det till absolut fail (fick dumpa stången). Kan väl lätt förklaras med att ens dagliga 1rm fluktuerar från dag till dag i och för sig.

King Grub
2016-01-27, 19:00
Högintensiv intervallträning 6 dagar per vecka på det.

exevision
2016-01-27, 20:32
Att deltagarna var överviktiga och inte tidigare styrketränande (dock aktiva i övrigt) gjorde säkert det hela lättare.

King Grub
2016-02-03, 08:29
Att deltagarna var överviktiga och inte tidigare styrketränande (dock aktiva i övrigt) gjorde säkert det hela lättare.

Det var amerikanska fotbollsspelare och hockeyspelare under off season. Snittvikt typ 100 kilo. Inte direkt otränade. Lite mulliga, men det var inga ovana vid träning.

AntonHA
2016-02-03, 09:05
Då är frågan vart gränsen går där mer protein inte gör nån nytta. Ska jag ligga på 165g eller typ 190g liksom, på 82kg

King Grub
2016-02-03, 09:13
Med din kroppsvikt har man sett fördelar på kroppssammansättningen vid intag på motsvarande över 300 gram protein per dygn.

Fogel
2016-02-03, 10:18
Det var amerikanska fotbollsspelare och hockeyspelare under off season. Snittvikt typ 100 kilo. Inte direkt otränade. Lite mulliga, men det var inga ovana vid träning.

De bänkade i snitt 102kg innan studien så de var inte direkt svaga.

Med din kroppsvikt har man sett fördelar på kroppssammansättningen vid intag på motsvarande över 300 gram protein per dygn.

Shiiiet. Jag som trodde att 200g protein var overkill för mig på samma kroppsvikt. :(

exevision
2016-02-03, 14:10
Det var amerikanska fotbollsspelare och hockeyspelare under off season. Snittvikt typ 100 kilo. Inte direkt otränade. Lite mulliga, men det var inga ovana vid träning.

Men de utförde ingen styrketräning före studien. De kanske styrketränat tidigare. Muskelminne kan ju ha en del att göra med resultatet.

Fogel
2016-02-03, 14:54
Men de utförde ingen styrketräning före studien. De kanske styrketränat tidigare. Muskelminne kan ju ha en del att göra med resultatet.

Det hoppas jag verkligen, gruppen med högre protein ökade sitt max i bänk med 39kg på fyra veckor.

exevision
2016-02-03, 17:16
Det hoppas jag verkligen, gruppen med högre protein ökade sitt max i bänk med 39kg på fyra veckor.

Gruppen som hade lägre intag av protein fick väll liknande ökning?

Fogel
2016-02-03, 19:46
Gruppen som hade lägre intag av protein fick väll liknande ökning?

Högre proteingruppen gick från 107±29 till 146±55 och gruppen med lägre protein gick från 99±14 till 126±36 1RM bänkpress.

Stadde
2016-02-03, 22:47
Skulle vara skoj att se deras fulla träningsschema. Någon som kommer åt artikeln? ;>

King Grub
2016-02-03, 22:58
http://www10.zippyshare.com/v/xo9xZwMN/file.html#

Stadde
2016-02-04, 00:10
http://www10.zippyshare.com/v/xo9xZwMN/file.html#

Tackar!

forslund
2016-02-04, 09:16
Träningen var alltså:

2 helkroppspass i cirkelformat utan vila mellan övningarna. 3 set, 10 reps på 80% av 1RM där sista varje övning i sista omgången togs till failure.
1 min vila mellan varje runda.

2 st HIT/SIT-sessioner med 4 upp till 8 wingateomgångar.
Sedan 10 * 1 min all-out sprint på 90% av peak power (watt på Vo2max) med 1 min vila mellan varje spurt.

1 st 250-kJ time trial på cykloergometer.

1 st plyometriskt helkroppspass i cirkelform med 30 s vila mellan övningarna.


10 000 steg per dag på det.