Visa fullständig version : Vilken och hur mycket träning för enbart hälsoeffekter
Misthalin
2016-01-26, 14:30
Hej!
Har begrundat nu några dagar hur jag ska lägga upp den fysiska träningen för min kropp och detta föranleder diskussionsunderlaget som följer:
Hur mycket träning och vilken typ av träning är optimalt för hälsan? Jag vill inte diskutera maximal muskeltillväxt eller maximal prestering av annat slag utan enbart vad som är det bästa träningsalternativet i form av typ och frekvens för att ha maximal hälsa - kroppsligt och för hjärnan.
Givetvis måste individuella och genetiska förutsättningar tas i beaktning, men vad är de generella riktlinjerna?
Det jag definierar som hälsa i detta fallet är oklart och jag hör gärna vad ni tycker. Men några allmänna saker jag tänker på med hälsa är värdigt åldrande kroppsligt och mentalt. Leva länge och hålla sig frisk, kroppsligt och mentalt. Hålla uppe höga energinivåer i vardagslivet.
Givetvis är kost viktigt också och hör gärna inslag av det i diskussionen om nödvändigt.
Löpning, cardio, styrketärning? Hur mycket styrketräning krävs t ex för att få te positiva effekterna? VIlka är de positiva effekterna som gör att styrketräning bör vara en del i livet för de som bara vill leva så hälsosamt som möjligt?
Kan löpnign substituera styrketräning för att öka bendensiteten?
Är det nödvändigt att gå på gym eller kan man klara sig med bra hemmapass?
MVH
Misthalin
Finns inget optimalt. Det är individberoende.
Däremot gissar jag (observera... gissar) att allsidig konditionsträning i sig har fler rena hälsofrämjande effekter än tungstyrketräning.
Men sen beror det ju också på vilka hälosfrämjande effekter man är ute efter. Att stärka muskler i bål och rygg kan säker hjälpa motverka ryggproblem på äldre dagar medan konditionsträning troligen minskar risken för hjärtproblem.
Jag tror att det bästa är en balanserad träning med lika delar styrka och kondition utan att ta det till extrema nivåer.
Tror att 30 min, 2 gånger per dag skulle kunna vara ganska "lagom" hälsofrämjande, men det är som sagt bara en gissning.
Beror ju självklart också på vilken nivå man redan ligger på.
En helt otränad individ skulle kunna få extrem hälsoförbättring på 10 minuter om dagen.
svenbanan
2016-01-26, 16:18
Konditionsträning 2-3 ggr per vecka, typ 30-45min löpning kommer vara konditionshöjande för "nybörjare" och denna nivå räcker det sedan att bibehålla för att "maximera" hälsoeffekterna av konditionsträning. Dessa hälsoeffekter ligger väl främst på hjärt-/kärlsjukdomar antar jag. Jag har såklart höftat lite. Men det är på ungefär den nivån den hamnar i alla fall. Dvs man behöver inte särskilt mycket konditionsträning för att få de positiva hälsoeffekterna. Det går säkert att hävda att man kan få ännu mer hälsoeffekt om man steppar upp träningen till 4-5 pass per vecka. Men förmodligen blir inte de positiva effekterna så väldigt mycket större. Dvs sämre "bang for the buck". Dessutom kommer man någon gång till en vändpunkt där man får sämre hälsa av att träna mer. Det finns studier som visat att sådana som tränar extremt mycket löpning har fått större risk för hjärt-/kärlsjukdommar. Men då handlar det väl om mer än 100km per vecka eller nåt skulle jag tro.
Dessutom får man ju väga in skaderisk och liknande ifall man börjar öka på träningsdosen. Särskilt vad gäller löpning så kan man ju nästan utgå från att man får ett par skavanker om året ifall man tränar mer än 4-5 pass i veckan. Då är det förmodligen bättre att variera träningsformen. Dessutom kan man väl se det som en hälsoeffekt om man tränar upp sin kondition för olika typer av ändamål, och då blir man ju tvungen att variera träningsformen också. Dessutom är det förmodligen skadeförebyggande (och därmed en hälsoeffekt) att variera löptempot, så man ibland kör sprint-intervaller och ibland lugna långdistanspass. Kan ju vara bra att kroppen klarar att både rusha efter bussen och jobba kontinuerligt under lång tid.
Förutom konditionsträningen skulle jag tro att 2 styrketräningspass per vecka skulle vara bra för de hälsoeffekter man kan få av denna typ av träning. Dessutom bör man väl ägna sig åt "korrekt hållning" i vardagen och att inte sitta still flera timmar i sträck, så man inte fryser fast i nån sittande position med gamnacke och liknande.
Undvik korpfotboll och bandy och sånt skit, de är dåliga för hälsan. Styrketräning och löpning kan räcka, dock är löpning en ganska 'tuff' träningsform för kroppen. Mycket stötar och skit som kan bli för mycket och dessutom är det ganska viktigt med ett någorlunda bra utförande samt skor. Styrketräning är till skillnad mot sitt rykte en mycket skadeförskonad träningsform. Vi som ibland faktiskt lyckas skada oss på gymmet tränar inte för optimal hälsa alternativt har vi dåligt utförande eller tar oss vatten över huvudet.
Hemmapass kan vara bra jag finner dock dem tråkiga rätt ofta, så det är en avvägning. Kan du göra det roligt? Kan du utföra tråkig träning vecka ut och vecka in i en halvtimme åt gången. Kan du tillräckligt mycket om träning för att få en heltäckande träning hemma? Köp träningsredskap som är vettiga. kettlebells, chin-up bar, ab-wheel kanske, gummiband? inte nån sån där jäkla multigym maskin eller böjbara stänger.
Konradsson
2016-01-26, 17:21
Konditionsträning minskar risken för cancer samt hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom ökar det lungornas vitalkapacitet, blodets syreupptagningsförmåga och hjärtats slagvolym. Löpning sliter dock mycket på knä- och hälsenor. En studie har visat ett U-format samband mellan löpning och dödlighet. Den lägsta dödligheten uppmätes vid 1-2,4 timmar löpning/vecka. (http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2108914)
Styrketräning är bra för att stärka senor och ledband, samt minska risken för reumatism och benskörhet. Däremot kan livsstilen omkring styrketräning vara kontraproduktiv om man vill leva länge (överätning, mycket kött och snabba kolhydrater, koncentrisk hypertrofi av hjärtat).
Stor Hård Ådrig
2016-01-26, 17:27
För hälsoskäl har jag fått uppfattningen om att vardagsaktivitet är väldigt viktigt, som att sitta ner så lite som möjligt och röra på sig under dagen. Att sitta i en stol 12h om dagen men träna i en timme varje dag är nog inte så optimalt som exempel.
Rekommendationerna för minsta mängd:
*Minst 30 min aktivitet per dag som ska vara jobbigare än att bara gå.
*2 tillfällen med styrketräning per vecka
*Vardagsmotion är viktigt.
Över det så krävs det, om man sköter återhämtningen, rejäla volymökningar för att det inte ska bli bättre utan sämre för hälsan.
Rörlighet är också en viktig faktor men allt jag har hittat om det bör man klara med vanlig styrketräning och lite extra rörlighetsträning för att klara styrketräningen.
Den stora skillnaden, avseernde hälsoeffekter ses när man går från ingen träning till någon - och för forumets medlemmar - mycket enkel, osofistikerad och lågintensiv träning/motion. Dvs, att ändra sin livsstil från väsentligen inaktiv, till att genomföra en aktivitet som höjer pulsen 20-30 minuter, tre gånger i veckan, gör stor skillnad. Utöver detta är ett undvikande av långa, sammanhållna stillasittande perioder också bra för allmänhälsan. Slutligen är kosthållning viktig, där betoning bör ligga på goda livsmedelsval, undvika raffinerade livsmedelsprodukter, tillsatt socker och överätning. Detta, tillsammans med en sund kombination av motion och styrketräning skapar förutsättningar för en kropp i god hälsa.
Misthalin
2016-01-26, 18:50
Tack alla för intressanta svar. Jag är ute efter att optimera min fysiska hälsa (samt min hjärnkapacitet).
Rekommendationerna för minsta mängd:
*Minst 30 min aktivitet per dag som ska vara jobbigare än att bara gå.
När du säger "bara gå" så antar jag att t ex powerwalk/snabba promenader räknas som jobbigare och bra alternativ?
vicarious
2016-01-26, 19:00
När du säger "bara gå" så antar jag att t ex powerwalk/snabba promenader räknas som jobbigare och bra alternativ?
Svenska rekommendationer för vuxna
- Alla äldre än 18 år är fysiskt aktiva, med måttlig intensitet, minst 150 minuter i veckan. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
- Aktiviteten ska vara av aerob karaktär med måttlig-hög intensitet. Det gäller till exempel 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa.
- Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar intensiteten och/eller antal minuter per vecka.
- Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
- Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare") med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas.
Från Folkhälsomyndigheten (http://www.folkhalsomyndigheten.se/far/rekommendationer/)
När du säger "bara gå" så antar jag att t ex powerwalk/snabba promenader räknas som jobbigare och bra alternativ?
Ja men som du ser ovan så är det ännu bättre att röra sig snabbare.
Jag ser det som att man bör lägga grunden med vardagsmotion och snabba promenader (eller liknande aktivitet) men sen bör man dessutom se till att röra sig rejält några gånger i veckan. Det behöver inte vara värre än att man sätter sig och cyklar efter ett styrkepass eller kör någon gruppträningsaktivitet som har bra konditionseffekter.
Det finns mycket forskning som visar att relativt låga volymer av högintensiv konditionsträning ökar.risken att drabbas av livshotande hjärtsjukdomar och ger minskad statistisk förväntad livslängd. Upp till ett par timmars medelintensiv konditionsträning i veckan verkar vara optimalt ur ett hälsoperspektiv (om hälsa definieras som att vara frisk , och inte att ha så hög syreupptagningsförmåga som möjligt). Och det krävs inte några jättehöga volymer av högintensiv träning för att den förväntade livslängden blir lägre än någon som inte tränar alls.
Styrketräning är jag inte lika påläst men jag har hört många som säger att det ger väldigt många positiva hälsoeffekter hos äldre personer.
filmjölk
2016-01-26, 20:49
Jag tror på lågintensiv cardio nån kvart om dagen, och lätt styrketräning med fria vikter nån kvart om dagen. Lägg därtill en kalorisnål helt vegetarisk diet, betald arbetslöshet och en kreativ hobby tex. trädgårdsskötsel.
Väldigt stillsamt och lugnt, rofyllt, ingen stress, inga barn, asexualitet och inget ansvar för någonting.
Problemet tycker jag är att värdering av effektiviteten av olika former av konditionsträning ofta baseras på studier som mäter ökning av syreupptagningsförmågan (VO2-max). Men det är fel kriterie tycker jag om man utvärderar utifrån ett hälsoperspektiv eftersom man inte behöver så jättehög VO2-max för att leva ett sunt vardagsliv och må bra.
Att träna för prestation i konditionsidrott däremot är något helt annat, då är hög VO2-max oftast helt avgörande och det uppnås genom höga volymer av högintensiv träning.
Är man enbart ute efter hälsan är nog steg ett att inte vara överviktig och att inte röka.
Steg två är att gå ut och dansa med någon man tycker om några kvällar i veckan.
De kvällar man inte dansar kan man ta en skogspromenad eller kanske åka skridskor tillsammans om det är vinter.
När man kommer upp i 60-års åldern lägger man till lite styrketräning med en ung snygg pt av valfritt kön.
Sheogorath
2016-01-26, 22:05
Konditionsträning minskar risken för cancer samt hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom ökar det lungornas vitalkapacitet, blodets syreupptagningsförmåga och hjärtats slagvolym. Löpning sliter dock mycket på knä- och hälsenor. En studie har visat ett U-format samband mellan löpning och dödlighet. Den lägsta dödligheten uppmätes vid 1-2,4 timmar löpning/vecka. (http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2108914)
Styrketräning är bra för att stärka senor och ledband, samt minska risken för reumatism och benskörhet. Däremot kan livsstilen omkring styrketräning vara kontraproduktiv om man vill leva länge (överätning, mycket kött och snabba kolhydrater, koncentrisk hypertrofi av hjärtat).
Hmm? Du tänker inte på artros?
Det finns mycket forskning som visar att relativt låga volymer av högintensiv konditionsträning ökar.risken att drabbas av livshotande hjärtsjukdomar och ger minskad statistisk förväntad livslängd. Upp till ett par timmars medelintensiv konditionsträning i veckan verkar vara optimalt ur ett hälsoperspektiv (om hälsa definieras som att vara frisk , och inte att ha så hög syreupptagningsförmåga som möjligt). Och det krävs inte några jättehöga volymer av högintensiv träning för att den förväntade livslängden blir lägre än någon som inte tränar alls.
Det känns som den första och den sista meningen i stycket inte passar ihop. Kan du klargöra vad du menar?
Ok lite oklart kanske. Studier visar att konditionsträning i för stora volymer och med hög intensitet ger ökad risk att drabbas av hjärtsjukdomar. Och att träningsvolymerna som ger denna ökade risk inte är extrema, utan snarare ganska låga i jämförelse med träningsdosen hos många ambitiösa motionärer idag.
Jag känner många cyklister och andra elitidrottare eller elitmotionärer som har fått antingen stroke eller andra problem med hjärtat. Hjärtflimmer och pulsrusningar är mycket vanligt bland mina cykelkompisar. Jag själv har dragit ner på konditionsträningen pga de pulsrusningar jag ofta fick i de petioder jag tränade som mest intensivt.
Jag kan tänka mig att landsvägscykling är "värst" eftersom många tränar flera pass i veckan som är flera timmar långa och med väldigt hög puls.
Ok lite oklart kanske. Studier visar att konditionsträning i för stora volymer och med hög intensitet ger ökad risk att drabbas av hjärtsjukdomar. Och att träningsvolymerna som ger denna ökade risk inte är extrema, utan snarare ganska låga i jämförelse med träningsdosen hos många ambitiösa motionärer idag.
Jag känner många cyklister och andra elitidrottare eller elitmotionärer som har fått antingen stroke eller andra problem med hjärtat. Hjärtflimmer och pulsrusningar är mycket vanligt bland mina cykelkompisar. Jag själv har dragit ner på konditionsträningen pga de pulsrusningar jag ofta fick i de petioder jag tränade som mest intensivt.
Jag kan tänka mig att landsvägscykling är "värst" eftersom många tränar flera pass i veckan som är flera timmar långa och med väldigt hög puls.
Några bra referenser?
Jag tror på lågintensiv cardio nån kvart om dagen, och lätt styrketräning med fria vikter nån kvart om dagen. Lägg därtill en kalorisnål helt vegetarisk diet, betald arbetslöshet och en kreativ hobby tex. trädgårdsskötsel.
Väldigt stillsamt och lugnt, rofyllt, ingen stress, inga barn, asexualitet och inget ansvar för någonting.
Vi är långt ifrån varandra...
Om du tror att sex är dåligt för hälsan så är du ganska långt från forskningen på området och det låter mer som nåt som kristna fundamentalister skulle kläcka ur sig. Utlösning skyddar ju till och med mot cancer!
Jag tror att människan mår bra av stress som leder någonstans. Inte den här jäkla vardagsstressen som är konstant och aldrig ger vika som de flesta av oss med kvalificerade jobb lever med. Men att utföra en uppgift under press och lyckas med det är mycket givande. Om uppgiften är att ragga upp en tjej som du kan sätta, om det är en arbetsuppgift, en del av en hobby, ett milslopp, ett marklyft eller bara att springa till bussen kan kvitta. Det endorfinpåslag du får efter avklarad uppgift är fysiologiskt liknande.
bighulken
2016-01-27, 00:57
Som personer skrivit, lite ditt, å lite datt, är nog bra det!!!......
Lite styrketräning, på inte för hård nivå, sen lite cardio på det, typ gå på bandet eller promenader ute i det fria.
Sen lite stretching av kroppen också, så att vigheten finns, och rörligheten inte naggas av kanten.
Sen gäller det att ha något som också är mentalt, tillfredsställande, också....kanske?.....
så att hjärnan får tränas lite osså. Likaså viktigt att hålla den i form.
Kanske detta kan ge, harmoni å lycka i livet?..........Hepp.......:-).
Konradsson
2016-01-27, 05:35
Några bra referenser?
Som jag skrev tidigare:
En studie har visat ett U-format samband mellan löpning och dödlighet. Den lägsta dödligheten uppmätes vid 1-2,4 timmar löpning/vecka. (http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2108914)
Hmm? Du tänker inte på artros?
Det var en artikel jag läste på nätet för några år sedan. Den visade att ledgångsreumatiker gynnas av styrketräning. Det kanske även gäller artros. Artros är väl oftast ett symptom av ledgångsreumatism.
Konradsson
2016-01-27, 05:57
Jag kan tänka mig att landsvägscykling är "värst" eftersom många tränar flera pass i veckan som är flera timmar långa och med väldigt hög puls.
Cykling är ju en mycket skonsam sport. Proffscyklister har väldigt hög pensionsålder jämfört med andra idrottare. För några år sedan vann Chris Horner (ålder 41) en Grand Tour. En studie om Miguel Indurain (ålder 46) visar att hans prestanda är lika bra som för 14 år sedan. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22868823.
Cyklister vid 40-års ålder har i genomsnitt bättre rankning på tävlingar de som är 22 och yngre. http://www.velofacts.com/2012/02/07/at-what-age-is-a-cyclingpro-at-his-best/.
Jag har inbillat mig att helkropp med 45-60 sek vila mellan varje set med en lagom volym 2-4 dagar per vecka ger bra hälsoeffekter. Har inga belägg för detta överhuvudtaget utan känns bara skönt!
Sheogorath
2016-01-27, 06:53
Som jag skrev tidigare:
En studie har visat ett U-format samband mellan löpning och dödlighet. Den lägsta dödligheten uppmätes vid 1-2,4 timmar löpning/vecka. (http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2108914)
Det var en artikel jag läste på nätet för några år sedan. Den visade att ledgångsreumatiker gynnas av styrketräning. Det kanske även gäller artros. Artros är väl oftast ett symptom av ledgångsreumatism.
Då förstår jag vad du menade. Det är lätt att tolka "motverka reumatism" som att det förebygger reumatism. Bättre då kanske att skriva "minskar smärtan hos reumatiker" eller något sådant. Men men. Hårklyverier kanske.
För övrigt: artros kan man få av många orsaker, ganska ofta vet man inte varför, i andra fall är det uppenbart (en tidigare skada, reumatism, övervikt, överbelastning från yrkeslivet osv). Fysiskt inaktiv personer med övervikt +50 år är normalpatienten för knäartros, skulle jag väl säga. Höftledsartros kommer i regel något senare. Det man vet är att belastning över lag är en viktig del av behandlingen för att stimulera nybildning av benbrosk.
Några bra referenser?
http://livskick.nu/lagom-ar-bast-nar-det-galler-fysisk-aktivitet-och-hjartsjukdom/
Tarahumara
2016-01-27, 07:32
Jag skulle kört så här om jag tränade 4 dagar i veckan.
Dag1: simning
Dag2: styrketräning
Dag3: simning
Dag4: styrketräning
therunningman
2016-01-27, 08:51
Tror inte du fått något svar angående löpning och bendensiteten.
Löpning belastar allt nedanför nedanför höften och säkert en bit upp i kotpelaren fullt tillräckligt för att ge bra benhälsa. Dock finns det en kategori löpare som inte har bättre benhälsa än inaktiva och det är de som ligger på stort energiunderskott, ex när det går så långt att kvinnor förlorar mensen eller löpare som springer oerhörda volymer och inte kan omsätta energi som förbrukas. Gissningsvis kan man applicera det på alla aktiviteter.
Man bör alltså komplettera löpning med belastning av armar och kotpelaren, det räcker i teorin att lägga till marklyft och axelpress så kan du träna hemma på ett enkelt sätt.
Diomedea exulans
2016-01-27, 09:10
Att tillhöra den absoluta toppeliten i någon kampsport är bra om någon försöker slå ner en. Det är väldigt ohälsosamt, i vissa fall rent livsfarligt, att bli nerslagen. Så lägg till kampsport 8 timmar om dagen, 6 dagar i veckan.
therunningman
2016-01-27, 09:18
Att tillhöra den absoluta toppeliten i någon kampsport är bra om någon försöker slå ner en. Det är väldigt ohälsosamt, i vissa fall rent livsfarligt, att bli nerslagen. Så lägg till kampsport 8 timmar om dagen, 6 dagar i veckan.
Innan du kan slå ned mig måste du springa ikapp mig.. ;)
http://sverigesradio.se/sida/avsnitt/511147?programid=1272
MackeJuve
2016-01-27, 10:43
Vissa av Friskis-gubbarna tycker jag ser ut att må jävligt bra. Är nog ingen dum idé för hälsan att träna i grupp. Men annars skulle jag gissa på övervägande del konditionsträning med ~2 styrketräningspass i veckan. Om syftet enbart var att må bra skulle jag kunna tänka mig att träna typ så här: Ett löppass, ett spinningpass, ett gympapass samt 1-2 styrketräningspass där jag ganska minimalistiskt tränar igenom hela kroppen på ett och samma pass. Gruppassen för lite variation samt socialt umgänge och löppasset av naturliga orsaker. Lite styrketräning för att besitta en del muskler som är bra att ha i vardagen.
MackeJuve
2016-01-27, 10:45
Lägger till att vara en sån som åker längdskidor på vintern och rullskidor/går i fjällen på sommaren :D
PerLedin
2016-01-27, 10:52
För träning mot optimal hälsa tror jag Mark Sisson, den gamle paleo-väckelsepredikanten, är rätt nära sanningen. Håll igång lågintensivt mest hela dagen, lyft tunga saker nån gång ibland, kör någon sprint då och då. Ta gärna någon raskare promenad och lek mycket. Håll igen på utdragen högintensiv konditionsträning.
Oväntat få som skriver simning? Jag tänker mig typ 2 styrkepass (helkropp, fokus på basövningar men lite lättare belastning) och 2 simpass i veckan. Dagliga promenader i lite högre tempo, gärna i terräng. Löpning eller cykling eller skidor eller rullskridskor eller liknande i lite högre tempo någon gång i veckan, detta kan bytas ut mot andra random aktiviteter som utmanar kroppen lite, klättring, kampsport, gruppträningspass eller whatever.
MackeJuve
2016-01-27, 11:58
Oväntat få som skriver simning? Jag tänker mig typ 2 styrkepass (helkropp, fokus på basövningar men lite lättare belastning) och 2 simpass i veckan. Dagliga promenader i lite högre tempo, gärna i terräng. Löpning eller cykling eller skidor eller rullskridskor eller liknande i lite högre tempo någon gång i veckan, detta kan bytas ut mot andra random aktiviteter som utmanar kroppen lite, klättring, kampsport, gruppträningspass eller whatever.
Simning känns som en bra sak men det är inte riktigt bilden jag får upp i huvudet. Jag tänker mig en F&S-snubbe i 50-60 års åldern som just kommit ut från ett spinningpass. Han snackar glatt med några av de andra stammisarna. Man reagerar på att han ser bra ut i kroppen för sin ålder(tydliga vader och lite former på benen efter all konditionsträning och lättare styrkepass samt en markerad bröstkorg och en lätt ådra på biceps). Man ser DIREKT att han är sån som drar fram rullskidorna på sommaren samt drar iväg en vecka och fjällvandrar. Det syns även att han är en sån person som är väldigt kittad, han har alltid på sig BRA skit vid alla aktiviteter. Personen i fråga gör lite allt möjligt på gymmet men gruppaktiviteterna är övervägande eftersom han gillar varierad träning och umgänget.
Dessa personer tycker jag alltid ser ut att må så jävla bra :D
Misthalin
2016-01-27, 12:57
En fråga. Ponera att man kör styrketränign två dagar i veckan, helkroppspass med basövningar. Några har skrivit här i tråden att man ska träna "måttligt" dvs inte tung antar jag.
Vad är nackdelarna med att köra t ex tunga 3-6or framför högreppare med mindre vikt?
Teknik osv är det inget fel på, har styrketränat i 8 år och är rätt stark i nuläget.
Jag har senaste 2 veckorna börjat byta ut styrketräning mot löpning och mina styrkepass har jag därför dragit ner rejält i tränignsvolym för återhämtningens skull. Men kör fortfarande tungt varierat med lätt på olika pass. Men utöver förlängd återhämtningstid, vad finns det för nackdelar med att köra tungt (återupprepning av frågan ovan) kombinerat med högreppspass?
MackeJuve
2016-01-27, 13:04
En fråga. Ponera att man kör styrketränign två dagar i veckan, helkroppspass med basövningar. Några har skrivit här i tråden att man ska träna "måttligt" dvs inte tung antar jag.
Vad är nackdelarna med att köra t ex tunga 3-6or framför högreppare med mindre vikt?
Teknik osv är det inget fel på, har styrketränat i 8 år och är rätt stark i nuläget.
Jag har senaste 2 veckorna börjat byta ut styrketräning mot löpning och mina styrkepass har jag därför dragit ner rejält i tränignsvolym för återhämtningens skull. Men utöver den anledningen så är det andra anledningar till att inte köra tungt (då tungt kräver mer återhämtningstid).
Det där med måttligt tungt var ju bara ett svar på hur man tränar enbart för att må bra, mer för att framhäva att det kanske är viktigare att röra på sig ute i skogen jämfört med att dra av tre stenhårda helkroppspass i veckan.
Finns inga nackdelar med att träna tunga treor-sexor, det blir du bara stark av. Något högre reps (6-12 kanske) brukar generellt anses bygga volym lite bättre.
Den här gubben är cool.
https://www.youtube.com/watch?v=Ik8KO2Os7k4
"... go anaerobic every day"
Så här kör jag en för mig optimal "måbra" vecka på vintern:
6-8x45min transportcykling
2-3x30min löpning, lungt
2x45min styrketräning
1x45min simning
1x60min ashtanga yoga
2x60-120min skidåkning
Arne Persson
2016-01-27, 14:21
Jag skulle stark rekommendera kroppbyggnation i sin renaste och ursprungliga form som gav en stark, frisk, muskulös kropp med en enorm rörlighet (dom var oftast även akrobater på den tiden).
MackeJuve
2016-01-27, 14:23
Jag skulle stark rekommendera kroppbyggnation i sin renaste och ursprungliga form som gav en stark, frisk, muskulös kropp med en enorm rörlighet (dom var oftast även akrobater på den tiden).
Jag fattar inte riktigt. Menar du oldschool-BB?
Diomedea exulans
2016-01-27, 14:29
Jag fattar inte riktigt. Menar du oldschool-BB?
Ja. Personer som John Grimek och Eugen Sandow.
Arne Persson
2016-01-27, 14:32
Ja. Personer som John Grimek och Eugen Sandow.
X-Act!
X-Act!
Det man kallade frisksport förr!
Arne Persson
2016-01-28, 08:08
Det man kallade frisksport förr!
Ånyo X-Act!
Shqypnia
2016-01-28, 10:06
Den viktigaste aspekten glöms bort: göra det man verkligen tycker om. Det är bättre för hälsan att spela pingis och älska det än att träna styrketräning och hata det. Likaså tvärtom.
Oväntat få som skriver simning? Jag tänker mig typ 2 styrkepass (helkropp, fokus på basövningar men lite lättare belastning) och 2 simpass i veckan. Dagliga promenader i lite högre tempo, gärna i terräng. Löpning eller cykling eller skidor eller rullskridskor eller liknande i lite högre tempo någon gång i veckan, detta kan bytas ut mot andra random aktiviteter som utmanar kroppen lite, klättring, kampsport, gruppträningspass eller whatever.
Simning är bra träning men ger för dålig belastning av skelettet för att ingå i "träna så lite som möjligt för bästa effekt".
Den viktigaste aspekten glöms bort: göra det man verkligen tycker om. Det är bättre för hälsan att spela pingis och älska det än att träna styrketräning och hata det. Likaså tvärtom.
De flesta kan lära sig att spela tillräcklig mycket pingis eller träna tillräckligt med styrketräning för att få hälsoeffekterna, speciellt som det finns andra racketsporter och många former av styrketräning.
Som jag skrev tidigare:
En studie har visat ett U-format samband mellan löpning och dödlighet. Den lägsta dödligheten uppmätes vid 1-2,4 timmar löpning/vecka. (http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2108914)
Mjo såg den där när den kom ut, 2 dödsfall i mest aktiva gruppen, väntar nog på mer data innan jag drar några slutsatser. Som tur är finns det ju större dataset som analyserats (http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2212267). Denna u-kurva saknas där, eller tja, ska man tro på personerna som gjorde köpenhamnssstudien (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109715019695)så stöder den också tesen om en u-kurva (lägg dock märke till att Schnoh presenterar felaktig data i fig 1b, men det stöder ändå inte deras ide om u-kurva).
Något intressant i sammanhanget gällande "Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship", i supplementet så kan man se hur träning kategoriseras i de olika datasets som de använder sig av i sin analys, här är ett utdrag:
Moderate*activities:*walking,*calisthenics*and bicycling
Vigorous*activities:*jogging,*running,*tennis,*and swimming
Moderate*activities:*walking,*dancing,*biking, aerobics/*calisthenics*
Vigorous*activities:*jogging/running,*lap*swimming, tennis*or*racquetball*
Moderate*activities:*Walking,*bicycling
Vigorous*activities:*jogging,*running,*aerobics*
Moderate*activities:*Walking*briskly,*horseback riding,*skiing
Vigorous*activities:*more*strenuous*activities*
Man kan ju fråga sig hur meningsfull denna typ av kategorisering är när cykling hamnar som lågintensiv träning och joggning som högintensiv.
Denna (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050173815001899) kommmentar på "The U-shaped relationship between exercise and cardiac morbidity (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050173815001711)" är väl också läsvärd.
Exercise at the Extremes : The Amount of Exercise to Reduce Cardiovascular Events (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109715075452) är väl en bra diskussion också.
Iaf, känns inte som evidensen för att det skulle vara några drastisk ökning av dödlighet vid större mängder intensiv träning är så övertygande, men det kommer väl mer data/analyser på detta snart, så är väl bara att vänta.
http://livskick.nu/lagom-ar-bast-nar-det-galler-fysisk-aktivitet-och-hjartsjukdom/
Fick gräva fram referenserna själv då ;). Iaf, länken med AF (förmaksflimmer) verkar ju vara något som flera studier hittat (den som citeras i blogposten (http://heart.bmj.com/content/early/2014/03/25/heartjnl-2013-305304.full) länkar 4 andra studier). Nu handlar ju detta dock bara om incidens av AF och inte dödlighet överlag. Fortfarande intressant dock.
Den andra studien, den på de överviktiga kvinnorna (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079312/), säger ingenting om att högintensiv träning skulle vara dåligt, det som står i blogposten du länkade: "Det var alltså 43 % av deltagarna som under tiden utvecklade en högre risk att drabbas av hjärtsjukdom – och det var de som var fysiskt aktiva som höll sig friska. Däremot kan för mycket högintensiv träning vara skadligt för hjärtat." är något som författaren av blogposten själv lagt till. Läser man studien så står det enbart om de positiva effekterna av aktivitet.
Den tyska studien (http://heart.bmj.com/content/early/2014/03/18/heartjnl-2013-305242.abstract) handlar om folk med hjärtsjukdom så vet inte hur relevant det är i sammanhanget. Enligt författarna själva så visar studien:
"However, substantially increased hazards were also observed in the most frequently physically active groups, indicating reverse J-shaped associations of physical activity level with cardiovascular mortality. "
Bryr man sig om att titta i tabell 3 så ser man att det stämmer gäller cardiovascular mortality i 2 av de 5 modellerna de testade. Gällande all-cause mortality så är det 1 av 5 modeller som hittar en j-kurva.
Vet inte hur övertygande dessa data som presenteras i bloggen känns, finns ju numer lite störra datasets som jag refererar till i min post ovan.
Tydligen så har uthållighetsidrottare förhöjd risk för blodpropp - särskilt i samband med långa flygningar. Ett gäng referenser i botten på denna artikel:
https://www.stoptheclot.org/news/athletes-and-blood-clots.htm
Fick gräva fram referenserna själv då ;)
Länken jag pratade var ingen bra referens. Men har bara telefon just nu så och orkar inte söka. Men jag har läst på rätt mycket eftersom jag har mina egna problem med hjärtat och det finns rätt mycket forskning och studier de senare åren om man letar men som inte fått så mycket uppmärksamhet i media där man ser tydliga samband mellan konditionsträning och dödlighet i hjärtsjukdomar. Man bör också tänka på att "extremidrottande" bland motionärer som tävlar långlopp med åratal av höga träningsdoser är ett relativt nytt fenomen.
Det kan dock vara svårt att statistiskt hitta samband mellan tex livslängd och motion då det är en mängd faktorer som måste kompenseras för om man vill se effekten av själva motionen.
Simning är bra träning men ger för dålig belastning av skelettet för att ingå i "träna så lite som möjligt för bästa effekt".
Där ser man. Jag trodde att konditionsförbättringar och rörligheten man får av simningen gjorde den "tillräckligt bra" för att inga i "träna så lite som möjligt för bästa effekt". Dessutom att det är skonsam träning som jag tänker mig är bra för återhämtningen. Borde inte skelettet få sitt av styrkepass och promenader? Men jag kan ha fel, nu mer resonerar jag lite hur jag tänker i text, har inga belägg för min tro mer än att det känns logiskt för mig.
Där ser man. Jag trodde att konditionsförbättringar och rörligheten man får av simningen gjorde den "tillräckligt bra" för att inga i "träna så lite som möjligt för bästa effekt". Dessutom att det är skonsam träning som jag tänker mig är bra för återhämtningen. Borde inte skelettet få sitt av styrkepass och promenader? Men jag kan ha fel, nu mer resonerar jag lite hur jag tänker i text, har inga belägg för min tro mer än att det känns logiskt för mig.
Det är bättre att simma än att inte göra det samma tidsperiod men t ex löpning ger som någon annan i tråden redan nämnt en betydligt bättre påverkan på skelettet vad gäller hållfasthet. Cykel är inte heller så effektivt vad gäller benhälsan men det kan man slänga in kortare perioder och få bra konditionseffekt av plus att det går att kombinera med vardagsmotion.
Det är bättre att simma än att inte göra det samma tidsperiod men t ex löpning ger som någon annan i tråden redan nämnt en betydligt bättre påverkan på skelettet vad gäller hållfasthet. Cykel är inte heller så effektivt vad gäller benhälsan men det kan man slänga in kortare perioder och få bra konditionseffekt av plus att det går att kombinera med vardagsmotion.
Simning känns betydligt mer effektivt per tidsenhet än cykling, med allsidig träning för hela kroppen.
Springa/cykla till havet(eller en simhall), simma, springa/cykla hem, perfekt
svenbanan
2016-01-29, 22:00
De olika konditionsträningsformerna har ju väldigt stora olikheter förutom just den detaljen att de tränar cirkulationsapparaten.
Ifall man inte har riktigt bra simteknik så är det nog svårt att få jättebra konditionsträning av simning. Det blir ju lätt att det blir muskulär uthållighet som begränsar i simning käns det som.
Löpning och cykling är ju säkerligen mer effektiva träningsformer för kondition än simning. Löpning har ju då den fördelen att skelettdensiteten ökas, medans cyklingen istället har den fördelen att det är betydligt mindre slitsamt för lederna i underkroppen. Dessa två saker hänger ju rimligtvis ihop väldigt intimt. Jag skulle tro att en kombination av löpning och någon (eller flera) av cykling/skidor/rullskidor/rodd/inlines förmodligen är det effektivaste för konditionsträning.
Att cykling "säkerligen" skulle vara mer effektivt för kondition ställer jag mig ytterst tveksam till, har du någon som helst form av bevis för det?
Simning känns betydligt mer effektivt per tidsenhet än cykling, med allsidig träning för hela kroppen.
Hur mycket teknikträning krävs det innan en medelmotionär kan köra HIIT eller MIIT med simning?
therunningman
2016-01-30, 10:42
Hur mycket teknikträning krävs det innan en medelmotionär kan köra HIIT eller MIIT med simning?
Nästan ingen? Ned med huvudet i vattnet och veva på med armar och sparka med benen så blir det hiit/miit i något som liknar crawl?
Att kunna kontinuerligt crawla, säg en halvtimma medelintensivt, kräver betydligt mer av utövaren.
therunningman
2016-01-30, 11:06
Jag tror att träning i konditionssyfte går ungefär på ett ut vad gäller att ökning av vo2max. Tränar man motsvarande tid och intensitet kommer man få likartade förändringar i den disciplinen. Därmed inte sagt att man får likartad eller ens någon (vo2max) utveckling i en annan disciplin. I väldigt teknikorienterade discipliner, ex simning, är det kanske svårt för många att hålla träningen inom säg 2-2,5 mmol laktat och då för man köra ett annat upplägg med mer högintensiv träning om man vill jämföra.
Att utvärdera hiit löpning och simning med vo2max på löpband kommer ge väldigt ojämna siffror. Jämför man med vo2max i den grenen man tränat kommer det nog bli ganska likartade resultat på större populationer.
Fast hur mycket vo2 max träning och hiit behövs för någon som enbart tränar för hälsoeffekt, vilket tråden handlar om? Ingen skulle jag säga iaf.
svenbanan
2016-01-30, 12:50
Att cykling "säkerligen" skulle vara mer effektivt för kondition ställer jag mig ytterst tveksam till, har du någon som helst form av bevis för det?
Nix. Enbart egna erfarenheter och slutsatser dragna från detta.
Fast hur mycket vo2 max träning och hiit behövs för någon som enbart tränar för hälsoeffekt, vilket tråden handlar om? Ingen skulle jag säga iaf.
Konditionsträning ger ju hälsoeffekter, så det är ju rimligt att tro att det är just förbättrad kondition som ger dessa effekter. Syreupptagningen är ju en väldigt central del av konditionen, så det är väl inte orimligt att tro att även HIIT skulle vara en tidseffektiv träningsform för hälsa.
therunningman
2016-01-30, 15:07
Fast hur mycket vo2 max träning och hiit behövs för någon som enbart tränar för hälsoeffekt, vilket tråden handlar om? Ingen skulle jag säga iaf.
Hur tänker du att man kortsiktigt utvärderar effekt av konditionsträning i ett hälsoperspektiv? Väntar till respektive grupp dör? Eller kanske utvärderar en annan faktor? Kontinuerlig medelintensiv träning har en stark koppling till vo2max hos otränade individer. Vill du maximera vo2max träning ligger du över din aeroba förmåga men det är något helt annat.
Nästan ingen? Ned med huvudet i vattnet och veva på med armar och sparka med benen så blir det hiit/miit i något som liknar crawl?
Det är ett sätt att träna muskeluthållighet och även om den egenskapen också är bra för hälsan (ger t ex bra insulinkänslighet) så gissar jag att få orkar hålla på så länge att det blir effektivt för konditionen?
Fast hur mycket vo2 max träning och hiit behövs för någon som enbart tränar för hälsoeffekt, vilket tråden handlar om? Ingen skulle jag säga iaf.
HIIT är tidseffektivt och även om man kan tjäna ännu mer tid på att hoppa över intervallerna så är det få motionärer som behöver lida så mycket. HIIT och MIIT behöver inte vara totalt själsdödande för att fortfarande vara ganska effektivt och alla pass behöver inte innehålla det.
Fast just högintensiv träning sägs väl vara ohälsosamt?
Fast just högintensiv träning sägs väl vara ohälsosamt?
Av vem då?
Ja du. Jag själv kör gärna lite högintensivt ibland och är inte insatt, men som länkats tidigare i tråden:
http://livskick.nu/lagom-ar-bast-nar-det-galler-fysisk-aktivitet-och-hjartsjukdom/
svenbanan
2016-01-30, 19:44
Ja du. Jag själv kör gärna lite högintensivt ibland och är inte insatt, men som länkats tidigare i tråden:
http://livskick.nu/lagom-ar-bast-nar-det-galler-fysisk-aktivitet-och-hjartsjukdom/
Fast den bloggposten fick ju även visst motthugg tidigare i tråden.
Fick gräva fram referenserna själv då ;). Iaf, länken med AF (förmaksflimmer) verkar ju vara något som flera studier hittat (den som citeras i blogposten (http://heart.bmj.com/content/early/2014/03/25/heartjnl-2013-305304.full) länkar 4 andra studier). Nu handlar ju detta dock bara om incidens av AF och inte dödlighet överlag. Fortfarande intressant dock.
Den andra studien, den på de överviktiga kvinnorna (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079312/), säger ingenting om att högintensiv träning skulle vara dåligt, det som står i blogposten du länkade: "Det var alltså 43 % av deltagarna som under tiden utvecklade en högre risk att drabbas av hjärtsjukdom – och det var de som var fysiskt aktiva som höll sig friska. Däremot kan för mycket högintensiv träning vara skadligt för hjärtat." är något som författaren av blogposten själv lagt till. Läser man studien så står det enbart om de positiva effekterna av aktivitet.
Den tyska studien (http://heart.bmj.com/content/early/2014/03/18/heartjnl-2013-305242.abstract) handlar om folk med hjärtsjukdom så vet inte hur relevant det är i sammanhanget. Enligt författarna själva så visar studien:
"However, substantially increased hazards were also observed in the most frequently physically active groups, indicating reverse J-shaped associations of physical activity level with cardiovascular mortality. "
Bryr man sig om att titta i tabell 3 så ser man att det stämmer gäller cardiovascular mortality i 2 av de 5 modellerna de testade. Gällande all-cause mortality så är det 1 av 5 modeller som hittar en j-kurva.
Vet inte hur övertygande dessa data som presenteras i bloggen känns, finns ju numer lite störra datasets som jag refererar till i min post ovan.
therunningman
2016-01-31, 09:03
Det är ett sätt att träna muskeluthållighet och även om den egenskapen också är bra för hälsan (ger t ex bra insulinkänslighet) så gissar jag att få orkar hålla på så länge att det blir effektivt för konditionen?
Sådana här diskussioner är svåra om man inte definierar vad kondition är samt vad man vill ha ut av sin träning.
Ex ger ju SIT, maximal insats 30s och fyra minuter vila i fyra repetitioner, mitokondrietillväxt d v s aeroba adaptationer fast träningen till stora delar är crp, anaerob.
Jag kan inte tala för alla och jag kan tänka mig att många har svårt för att hålla hög volym av intensivt crawlande. När jag lärde mig simma höll man ju på i minst en timma fast det blev ju inga 2000-3000m per träningstimma i början.. :)
Mitt inlägg kom dock från att du skrev att det var svårt att träna miit / hiit för en oerfaren simmare och jag ville bara ifrågasätta det och säga att det är nog mycket svårare att crawla kontinuerligt medelintensivt. Det senare kan nog kräva en del träning innan man klarar det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.