Visa fullständig version : Vilka övningar väljer man om man vill slippa träna mage?
Old Nick
2016-01-24, 15:42
Många säger ju att man får all magträning man behöver av mark och böj. Och lika många säger att det man inte får nog med magträning av dessa. Men finns det några andra övningar som tar bra?
För i ärlighetens namn tycker jag det är skitjobbigt att träna mage. Gör man det i början av passet blir böjen eller marklyftet lidande. Gör man det i slutet av passet är man redan uttröttad i bålen och kan inte ge speciellt mycket. Så är det i alla fall för mig.
Sist testade jag att skippa ryggstödet i axelpressen och la in stående kabelpullovers efteråt. Det tog så mycket på bålen att jag rent av tyckte det var jobbigt att bara stå eller sitta när jag kom hem. Fick lägga mig ett tag. Så bevisligen kan man träna mage rätt bra med med andra övningar än situps, crunches eller dragonflags. Men tips på fler övningar mottages gärna.
Eller tips på hur man gör befintliga övningar mer coreintensiva. Men inte så att det blir löjligt och gör så att man tappar grundsyftet med övningen. Jag kommer inte att göra pistol squats med assymetriskt laddad skivstång på roterande balansbräda under benpasset. Däremot antar jag att overhead squat kanske kunde vara ett alternativ till ett lätt böjpass?
Sheogorath
2016-01-24, 16:05
Good-mornings för djup stabiliserande muskulatur ā la knäböj och mark.
Hantel- eller stångpullovers (eller om du är tursam nog att ha ett gym med en pullovermaskin) för rectus abdominis.
Armsträck med viktplatta på korsryggen för både djup och ytlig bukmuskulatur.
Old Nick
2016-01-24, 16:23
Armsträck med viktplatta på korsryggen för både djup och ytlig bukmuskulatur.
Vad är det för övning?
Utfall
Utfall upp på upphöjning
Utfall med vikt över huvudet
Utfall med hantlar hängande i händerna. När du sätter fram höger ben så gör du ett sidolyft med höger arm och sedan samma sak på vänster sida.
Finns inget som tränar magen lika bra som renodlade magövningar. Vill du få med magen mer i andra övningar sker det på bekostnad av effektivitet av den övningen.
Sheogorath
2016-01-24, 17:07
Finns inget som tränar magen lika bra som renodlade magövningar. Vill du få med magen mer i andra övningar sker det på bekostnad av effektivitet av den övningen.
Beror nog lite på hur man är skapt och vilket övning vi pratar om. När jag kör arbetsvikter i pullover får jag nästan alltid träningsvärk i magen, t.ex.
Men generellt håller jag med dig: renodlade magövningar är naturligtvis bread and butter för magen.
Sheogorath
2016-01-24, 17:09
Vad är det för övning?
Armsträck? Vanligaste namnet är "armhävningar" men det är ett ganska missvisande namn. Man häver sig inte någonstans.
haha, underbart Sheo, du bytte namn på den mest kända styrketräningsövningen så ingen förstår vilken det är, du får nog jobba en del för att göra "armsträck" allmänt vedertaget. :)
Däremot +1 på dina övningar. :)
Gympedia
2016-01-24, 17:37
Såklart så kommer du inte att få lika bra resultat som du skulle få med isolerade magövningar.
Det du kan göra däremot är att spänna magen/bålen när du gör t.ex. utfallssteg, armhävningar osv.
Även när du går eller står att inte alltid ha en avslappnad mage utan spänn bålen till en viss nivå så ofta som möjligt. Detta kommer också att ge dig en bättre hållning.
Diomedea exulans
2016-01-24, 17:41
Turkish get up: http://www.maxworkouts.com/articles/entry/the-most-effective-core-exercise
Sheogorath
2016-01-24, 17:44
haha, underbart sheo, du bytte namn på den mest kända styrketräningsövningen så ingen förstår vilken det är, du får nog jobba en del för att göra "armsträck" allmänt vedertaget. :)
:d
"Armböj" verkar någorlunda vedertaget och jag kan nöja mig om vi når dit. "Armhävning" kan jag inte acceptera däremot. ;)
Rikard Jansson
2016-01-24, 17:47
"Böjsträck" har jag sett armhävningar kallas av militärer :)
Diomedea exulans
2016-01-24, 17:51
"Armhävning" betyder väl egentligen chin/pullup/räckhäv?
ARMSTARK
2016-01-24, 17:51
Triceps push down tar rejält på magen, som bieffekt när man håller kroppen stabil.
Sheogorath
2016-01-24, 17:54
"Armhävning" betyder väl egentligen chin/pullup/räckhäv?
Det kan jag ju tycka. Men ord kan ju också byta betydelse. Kärring t.ex.
Kanske dags att gå tillbaka till topic. :)
Stående kabelpullovers / raka latsdrag som du nämner kan ju gott och väl bli lika mycket en magövning som många andra rena magövningar. Det är ju i princip samma rörelse som när du använder ett abwheel, så länge du håller bålstabiliteten i hela rörelsen och inte börjar svanka.
Stående kabelpullovers / raka latsdrag som du nämner kan ju gott och väl bli lika mycket en magövning som många andra rena magövningar. Det är ju i princip samma rörelse som när du använder ett abwheel, så länge du håller bålstabiliteten i hela rörelsen och inte börjar svanka.
Förrutom att belastningsriktningen är helt annorlunda.
Förrutom att belastningsriktningen är helt annorlunda.
På vilket sätt menar du? I raka latsdrag gör du en koncentrisk extension i axelled och håller excentriskt emot när rörelsen går ut i axelflexion, vilket är det du gör när du "sträcker ut" dig i abwheelet också. Skillnaden där är mer bredden på greppet (skillnaden i aktivering av övriga muskler i rygg m.m. är en annan fråga). I båda övningarna håller du bålen stabil (rak, möjligen lite rundad) och undviker svank, för att arbeta med magmuskulaturen.
Farmers walk, enarms farmers hold, bära säck på distans, lasta säck, stocklyft, yokerace, ryckvarianter, armhävningar (bättre än plankan)
Diomedea exulans
2016-01-24, 19:08
armhävningar (bättre än plankan)
Varför?
På vilket sätt menar du? I raka latsdrag gör du en koncentrisk extension i axelled och håller excentriskt emot när rörelsen går ut i axelflexion, vilket är det du gör när du "sträcker ut" dig i abwheelet också. Skillnaden där är mer bredden på greppet (skillnaden i aktivering av övriga muskler i rygg m.m. är en annan fråga). I båda övningarna håller du bålen stabil (rak, möjligen lite rundad) och undviker svank, för att arbeta med magmuskulaturen.
Att belastningen är horisontal i ab- weel och vill extentera ryggen.
Du har högst belastning i helt utsträckt läge.
Nej, aktiveringen i axelled är en annan fråga då vi talar om magen.
Old Nick
2016-01-24, 19:21
Varför?
Två i ett gissar jag. Planka med bröst- och tricepsaktivering?
Varför?
En minut armhävningar, eller vad det heter nu för tiden, blir tuffare än en en minut plankan iom att du behöver jobba mot ett momentum. Men å andra sidan blir det svårare att konsentrera sig just på magen, och det kräver ckså att du är svagare i magen än i brö/axl/tri om man vill gå fullt ut där.
Old Nick
2016-01-24, 20:04
Finns inget som tränar magen lika bra som renodlade magövningar. Vill du få med magen mer i andra övningar sker det på bekostnad av effektivitet av den övningen.
Måste säga att jag upplevde att axelpressen tog bättre på axlarna utan ryggstöd. Trots den ökade magaktiviteten.
Även chins går bättre om jag håller kroppen rak istället för att slappna av i bålen och svanka som en banan.
Sheogorath
2016-01-24, 20:20
Att belastningen är horisontal i ab- weel och vill extentera ryggen.
Du har högst belastning i helt utsträckt läge.
Nej, aktiveringen i axelled är en annan fråga då vi talar om magen.
Håller med dig här. I stående kabelpullover har man ju närmast ett viloläge i övningens toppläge och där är det som tyngst i ab-wheel. Kabelpullover har definitivt chans att kännas i magen men inte som ab-wheel. Där är traditionell pullover mer lik och känns alltid rejält i rutorna.
"Böjsträck" har jag sett armhävningar kallas av militärer :)
Korrekt! Namnet passar bra som instruktioner vid utförande av nämnda övning i´grupp och i takt :d
Jag kan få lätt träningsvärk i magen efter pull-ups/chins när jag kör i pikstil iaf.
Bandygalen
2016-01-24, 21:40
Du tycker det är skit jobbigt att träna mage och därför vill du skippa det? *facepalm**facepalm**facepalm*
Måste säga att jag upplevde att axelpressen tog bättre på axlarna utan ryggstöd. Trots den ökade magaktiviteten.
Även chins går bättre om jag håller kroppen rak istället för att slappna av i bålen och svanka som en banan.
Tog bättre eller blev jobbigare? Klarade du lika mycket vikt?
Utan ryggstöd blir det instabilare, iaf i början, och det ställer större krav på..ja typ hela överkroppen, men axelleden framförallt. Det är ju också en fördel för att träna upp detta.
Personligen tycker jag just sittande utan ryggstöd är den bästa kompromissen.
Old Nick
2016-01-24, 21:52
Tog bättre eller blev jobbigare? Klarade du lika mycket vikt?
Jag klarade mindre vikt, men det var helt klart mer axlar inblandat än vad det var när jag körde med ca 75 graders vinkel.
Att belastningen är horisontal i ab- weel och vill extentera ryggen.
Du har högst belastning i helt utsträckt läge.
Nej, aktiveringen i axelled är en annan fråga då vi talar om magen.
Ja, det håller jag med om, dvs att den högsta belastningen sker vid olika punkter i de båda övningarna. Jag tolkade din ursprungskommentar mer som att det inte fanns någon likhet alls. Båda rörelserna vill ju extendera/svanka ryggen, även om det blir mer i mitten av rörelsen vad gäller raka latsdrag (med viss modifikation beroende på hur nära/långt bort man står).
Vad det får för praktisk betydelse för magaktiveringen och resulterande effekt kan ju dock, i brist på specifika studier där (jag har inte sett några iaf), vara svårt att säga alltför mycket om. Jag upplever själv att magen blir ganska rökt av båda övningarna.
Rolfarsson
2016-01-25, 00:11
Omvänd rodd med fötterna på en bänk, då måste du hålla en plankan under setet.
Jag anser dock att du bör lägga lite tid på direkt träning för magen, eller iaf isometriska övningar, att t.ex. köra 3-4 sets dragon flags eller "plank rollouts (https://youtu.be/g3-j-FYpIgQ)" i slutet på ett pass tar inte ens 5 min.
Diomedea exulans
2016-01-25, 00:13
Omvänd rodd med fötterna på en bänk, då måste du hålla en plankan under setet.
Det blir ju en upp-och-nervänd version av plankan, dvs träning för ryggen.
Egentligen helt off-topic men såg en kille på gymmet igår som hade totalt motsatt inställning till trådstartaren. Under den timmen jag var där så gjorde han 7 olika magövningar (ja, jag räknade). Han var där när jag kom och höll fortfarande på när jag gick så jag vet inte hur många det blev totalt. Sådan dedikation ser man inte varje dag.
För att bidra till diskussion så undrar jag om magträning från benpress jämfört med knäböj. Aktiveras magen alls av benpressen eller tappar man den biten om man inte böjer?
Jag har skitit i direkt magträning tills nu när jag börjat träna mer crossfit-aktig träning. Nu tränar jag magen hårt flera dagar i veckan kombinerat med mina tunga lyft.
De övningar jag kör nu tycker jag är roliga vilket gör magträningen lättare. GHD situps, Toes to bar (i ringar med lite sving). Dessa körs mellan 8-20 reps. Kör även en hel del Good mornings, allt från 40-100kg i varierande repintervall. Hitta någon magövning som är rolig och försök öka i den över tid.
Egentligen helt off-topic men såg en kille på gymmet igår som hade totalt motsatt inställning till trådstartaren. Under den timmen jag var där så gjorde han 7 olika magövningar (ja, jag räknade). Han var där när jag kom och höll fortfarande på när jag gick så jag vet inte hur många det blev totalt. Sådan dedikation ser man inte varje dag.
För att bidra till diskussion så undrar jag om magträning från benpress jämfört med knäböj. Aktiveras magen alls av benpressen eller tappar man den biten om man inte böjer?
Inte ens i knäböj är den särskilt bra, men det är den fördel med stark bål helt klart.
I benpress blir den ännu sämre iom att du inte har någon direkt belastning på överkroppen.
shut teh face
2016-01-25, 06:44
Jag brukar bli redigt trött i magen av många set benpress, djupa då.
Då tycker jag inte att jag är svag i magen direkt.
Men det här med att träna mage är tråkigt...? Det är inte bara så att du inte har hittat någon rolig övning? Jag har i perioder hatat träning på alla delar beroende på vad för sorts övningar jag har i mitt program
vicarious
2016-01-25, 11:45
Finns två bra artiklar av Gudiol på Tyngre om just detta. Länkar inte då de driver en konkurrerande verksamhet men artiklarna heter "Knäböj och marklyft som bålträning" samt "Träning för starkare och större magrutor". Läs dessa :)
Frontböj och chins känns väldigt mycket i magen efteråt
MackeJuve
2016-01-25, 15:21
Finns två bra artiklar av Gudiol på Tyngre om just detta. Länkar inte då de driver en konkurrerande verksamhet men artiklarna heter "Knäböj och marklyft som bålträning" samt "Träning för starkare och större magrutor". Läs dessa :)
Sammanfattning av förstnämnda är väl att knäböj och marklyft till stor del tränar ländryggen men till väldigt liten del magen :) Detta gäller även frontböj, som tränade magen mer än knäböj bak men fortfarande långt ifrån att kunna klassas som bra magträning.
Old Nick
2016-02-15, 14:27
Well, sökandet fortgår och det senaste tillskottet till de core-intensiva övningarna är frontböj med två kettlebells. Dubbelt så intensivt för magen som vanlig frontböj.
Jag brukar bli redigt trött i magen av många set benpress, djupa då.
Då tycker jag inte att jag är svag i magen direkt.
Men det här med att träna mage är tråkigt...? Det är inte bara så att du inte har hittat någon rolig övning? Jag har i perioder hatat träning på alla delar beroende på vad för sorts övningar jag har i mitt program
Det ÄR tråkigt. Lite som att läsa telefonkatalogen. Har inte hittat något roligt sätt att göra det på heller.
MackeJuve
2016-02-15, 16:05
Har inte tränat mage på flera år. 80-90 % av gångerna jag kör en magövning krampar magmusklerna något oerhört och jag får slänga mig på backen och försöka sträcka ut kroppen. Det är extremt obehagligt. Har inte tagit reda på vad som orsakar detta eftersom jag klarar mig utan rena magövningar.
Ozziking
2016-02-16, 09:14
Viktade abwheel (kaka på bröstryggen)
Brutalbänk
Benlyyft/toes 2 bar
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.