Visa fullständig version : Träning/träningssschema hjälp!
Attackhelikopter
2016-01-22, 22:57
Hej och välkommen, jag tänkte att du kunde få hjälpa mig med synpunkter på min träning/träningsschema! Först och främst, min första tråd. Den kommer sannolikt ligga fel så flytta gärna på den om så är fallet, tack.
Jag har tränat i drygt ett år, under vilket jag ätit ordentligt. Just nu ligger jag +22kg (73-95; längd 193) och jag börjar känna mig lite småtjock haha. Min våg säger 25% bf(13% när jag började), vet inte hur pålitlig den är. Problemet är att det känns som jag inte har tillräckligt mycket massa för att påbörja en deff. Mitt mål är att gå upp till 105kg för att sen skala av lite, upprepa osv.
Första halvåret av min träning ägnades till 5x5 styrkelabbet schema, efter detta har jag kört en 5 split vilket gav goda resultat till en början, efter ett tag så gick det inte lika bra.
Jag känner nu att jag vill öka min träningsfrekvens per muskelgrupp till 2ggr per vecka och har tänkt mig en 3 split (drag/press/ben) två ggr per vecka. Tid är inget problem, jag studerar så jag behöver inte oroa mig för att inte hinna med. Det jag undrar är däremot ifall detta är en god ide för någon som tränat i lite över ett år? Dvs att träna 6 dagar i veckan mån-lör vila sön.
Upplägget jag hade tänkt mig ser ut något i stil med detta:
Mån: Rygg/Bicep
Tis: Axlar/Bröst/Tricep
Ons: Ben
Tors: Rygg/Bicep
Fre: Axlar/Bröst/Tricep
Lör: Ben
Sön: Vila
Mån: RYGG/BICEP
Chins: 4set till failure(nuvarande max 10), på de set som blir lägre än 8:or kör jag negativa tills jag uppnår en 8:a
Stångrodd: 4x8
Marklyft: 5x5
Kabelrodd: 3x8
Reverse-grip lat pulldown: 4x8
Hammercurls som "vrids inåt": 3x8
Preacher curls: 3x8
Tis: AXLAR/BRÖST/TRICEPS
Bänkpress: 4x8
Militärpress: 4x8
Sned hantelpress: 4x8
Cable flyes: 4x8
Tricep pushdowns: 4x10
Cable skullcrushers: 4x10
Sidolyft: 4x12
Upright cable rows: 3x10
Ons: BEN
Knäböj: 4x8-10
Benpress: 4x10
Benspark: 4x12 + 2 dropsets
Bencurl: 4x12
Vadpress(?): 4x20
Tors-lördag samma schema förutom marklyft som jag endast gör på måndagar. Annars allt likadant.
Om det kan vara av intresse för någon så skriver jag mina max/bästa set nedan:
Bänkpress: 90
Knäböj: 110x6
Marklyft: 185x4
Militärpress: 60x2
Chins: 10@95kg
Om ni skulle kunna vara så snälla och komma med synpunkter så vore jag väldigt tacksam, allt gott. :bpump::bpump::bpump:
Yours truly,
Attackhelikopter.
Det är alldeles för mycket samma rakt av. Ska du alltid köra samma antal reps? Antal set?
Jag skrev ett längre inlägg men kunde inte posta. Så sammanfattar det jag skrev men som försvann.
För mycket volym, för många olika övningar. Vill du träna 6 dagar i veckan - sprid ut det du tänkte göra på tre dagar på dom sex dagarna istället och lägg in mer action på utförandet på dom specifika setten.
Marklyft och massa dragövningar på samma pass känns overkill. lägg dom på två olika dagar istället.
Kör en tung ben dag och en lättare. Samma gäller pressövingar.
slutligen rekommenderar jag :
http://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Och specifikt dom tre första veckorna som har syftet på hypertrofi. Dessutom behöver du INTE gå upp 10 kg för att bygga mer massa med din kroppfettsprocent.
Attackhelikopter
2016-01-23, 00:40
Det är alldeles för mycket samma rakt av. Ska du alltid köra samma antal reps? Antal set?
Tack, alltså som jag har förstått det så ska man ligga mellan 8-12 så jag brukar sikta på det. Jag gör pyramider åt båda hållen då och då, dropsets samt tyngre vikter vilka jag inte klarar 8:or på, majoriteten av mina set ligger dock kring 8-12. I de övningar där det är enkelt att göra negativa (militärpress,chins, curls etc) brukar jag köra så många tunga jag kan och resten negativa till jag kommer till 8a. Ska jag ändra detta?
Hur många övningar per muskelgrupp ska jag ha ungefär? Tack.
Attackhelikopter
2016-01-23, 00:50
Jag skrev ett längre inlägg men kunde inte posta. Så sammanfattar det jag skrev men som försvann.
För mycket volym, för många olika övningar. Vill du träna 6 dagar i veckan - sprid ut det du tänkte göra på tre dagar på dom sex dagarna istället och lägg in mer action på utförandet på dom specifika setten.
Marklyft och massa dragövningar på samma pass känns overkill. lägg dom på två olika dagar istället.
Kör en tung ben dag och en lättare. Samma gäller pressövingar.
slutligen rekommenderar jag :
http://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Och specifikt dom tre första veckorna som har syftet på hypertrofi. Dessutom behöver du INTE gå upp 10 kg för att bygga mer massa med din kroppfettsprocent.
Ok, tack! Vad händer om det blir för mycket volym? Ska jag bara köra chins och sen banga reverse grip t ex ? Tycker man får så bra pump av den::em: :D.
Ska tänka på det där med lätt och tunga dagar. Vidare, vad menar du med att jag inte behöver gå upp 10kg till? Jag tänker att för att bygga så måste man ligga på kaloriöverskott, menar du att jag bara ska gå upp 5kg till eller finns det något annat sätt man kan göra det på? tack!
Jag hade aldrig pallat den volymen. 20 set rygg på måndag.
Sen på torsdag igen.
16 set ben på onsdag sen på lördag igen. Skall du försöka ha nån form av progression av vikt ökningar
tror jag detta kommer bli väldigt slitsamt.
Personligen kör jag själv PPL med halverad volym men det är jobbigt.
Du får väl testa men i mina ögon låter det på tok för mycket.
/J3T69
Är volymen för stor blir det väldigt påfrestande fysiskt och psykiskt. Mest troligt kommer det psykiska säga ifrån först. Jag skulle kört Hantelrodd/skivstångsrodd och chins på en ryggdag; försöka hålla det enkelt med progressiva ökningar.
Jag menar att har man ~25% kroppsfett så kan du ligga på samma vikt och äta ett stort intag protein och ändå få jävligt bra gains. Jag gör det personligen nu.
Men visst vill du ha absolut maximal effekt så är förmodligen en liten liten viktsökning per vecka optimalt. Men bland annat Mark Rippletoe (författaren av starting strenght) och Jonnie Candito förespråkar att ligga på samma vikt om man har ~25% kroppsfett tills kroppsfetten kommer under 20%. Så jag tycker personligen inte att du ska satsa på att gå upp en jävla massa vikt, utan försök ligga på samma vikt och se hur det fungerar för just dig med ett välkomponerat program.
Attackhelikopter
2016-01-23, 13:51
Jag hade aldrig pallat den volymen. 20 set rygg på måndag.
Sen på torsdag igen.
16 set ben på onsdag sen på lördag igen. Skall du försöka ha nån form av progression av vikt ökningar
tror jag detta kommer bli väldigt slitsamt.
Personligen kör jag själv PPL med halverad volym men det är jobbigt.
Du får väl testa men i mina ögon låter det på tok för mycket.
/J3T69
Jag förstår, har bara tänkt att mycket är bra, får tänka om. Hur många sett ska man ligga på ungefär?
Attackhelikopter
2016-01-23, 13:58
Är volymen för stor blir det väldigt påfrestande fysiskt och psykiskt. Mest troligt kommer det psykiska säga ifrån först. Jag skulle kört Hantelrodd/skivstångsrodd och chins på en ryggdag; försöka hålla det enkelt med progressiva ökningar.
Jag menar att har man ~25% kroppsfett så kan du ligga på samma vikt och äta ett stort intag protein och ändå få jävligt bra gains. Jag gör det personligen nu.
Men visst vill du ha absolut maximal effekt så är förmodligen en liten liten viktsökning per vecka optimalt. Men bland annat Mark Rippletoe (författaren av starting strenght) och Jonnie Candito förespråkar att ligga på samma vikt om man har ~25% kroppsfett tills kroppsfetten kommer under 20%. Så jag tycker personligen inte att du ska satsa på att gå upp en jävla massa vikt, utan försök ligga på samma vikt och se hur det fungerar för just dig med ett välkomponerat program.
Hade ingen aning om detta, låter intressant. Ska ta det lugnt med ätandet och se hur det funkar. Men jag förstår inte, om man bara skulle köra två ryggövningar så är passet över på typ 15minuter förutsatt att man bara skulle köra rygg. hur långa är dina pass? Vet längden på ett pass inte är någon determinator för hur effektivt det är, men 15minuter?
Mina pass är en timma till en och halv. Då kör jag ganska lång set vila och uppvärmningen är inräknad. Kör typ 12 - 16 set överkropp och 6-7 set underkropp. Jag satsar mer på gå in i varje set med full fokus snarare än kvantitet
BobaFett
2016-01-23, 15:04
Varför tar du inte ett färdigt program som har bevisad effekt i stället för att gissa dig fram till något du tror kommer funka?
Det finns folk som tränat tusentals atleter och som har kunskap nedärvt från 100 års erfarenhet av träning/coachning som gjort träningsprogram.
Attackhelikopter
2016-01-23, 22:25
Varför tar du inte ett färdigt program som har bevisad effekt i stället för att gissa dig fram till något du tror kommer funka?
Det finns folk som tränat tusentals atleter och som har kunskap nedärvt från 100 års erfarenhet av träning/coachning som gjort träningsprogram.
....Smart! Har letat runt lite och hittade denna, ser den ok ut? Tack!
https://www.dropbox.com/s/a0tlbo2wt3gbgjt/Push_Pull_Legs%20Split.docx?dl=0
BobaFett
2016-01-24, 00:59
....Smart! Har letat runt lite och hittade denna, ser den ok ut? Tack!
https://www.dropbox.com/s/a0tlbo2wt3gbgjt/Push_Pull_Legs%20Split.docx?dl=0
Vad är det för något?
jonasnisse
2016-01-24, 09:49
lånar tråden lite och frågar om någon har tips på hur man ska lägga upp det om man vill ha focus på att bygga massa och möjlighet till att träna ca 1h timme per dag?
Attackhelikopter
2016-01-24, 14:28
Vad är det för något?
Någon 3x2 splitt som jag hittade på youtube. David Laid hette snubben, han hade liknande proportioner på ben/armar etc som jag så jag tänkte att om det passar honom kanske det vore värt att testa.
oscarovegren
2016-01-24, 14:55
Jag tycker det ser rätt bra ut. Personligen så hade jag bara orkat med tunga mark 1 gång i veckan men vi alla är olika :)
BobaFett
2016-01-24, 15:28
Någon 3x2 splitt som jag hittade på youtube. David Laid hette snubben, han hade liknande proportioner på ben/armar etc som jag så jag tänkte att om det passar honom kanske det vore värt att testa.
Var inte riktigt vad jag menade men ok, kör på.
Du har väldigt många populära program som funkar: Madcow, 5/3/1, Texas Method, Sheiko har ett hypertrofiprogram och en drös med styrkeinriktade program som funkar jättebra bara man prickar in rätt program för ens nivå.
Finns säkert massor som jag inte känner till. Det viktigaste är att man har nåt där man håller koll på progressionen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.