Visa fullständig version : Hur skulle du träna om du tränade tre gånger i veckan?
Ja, som topic då. Hur skulle du träna?
Push pull legs.
Jag hade hoppats på lite mer ingående svar än så. :) Tycker du inte det skulle bli lite låg frekvens?
Helkropp - basövningar tungt + prio
Över - Lätt
Under - Lätt
MackeJuve
2016-01-19, 14:00
Helkropp med fokus på olika muskelgrupper varje pass. Ha böj, bänk och mark som grundstenar i programmet.
Slartibartfast
2016-01-19, 14:00
Över/Under. 60 reps per större muskelgrupp. Full fräs varje pass.
Jag hade hoppats på lite mer ingående svar än så. :) Tycker du inte det skulle bli lite låg frekvens?
Jo, om du har tränat i några år och redan lagt på dig muskler samt nått vissa platåer, så är det nog för låg frekvens. Helkropp är nog bättre isf tror jag. Jag skulle dock säga att det beror lite hur nära passen ligger varandra också. Kör du 3 dagar i rad så skulle jag nog kört ppl oavsett tror jag.
filmjölk
2016-01-19, 16:15
Kört set in set (tänk superset av två övningar, fast med setvila, man kör alltså 1 set av en övning a), vilar litegrann kör 1 set av övning b), vilar litegrann och sedan 1 set av a) osv.
Pass1: Överkropp
oh press+pullups 5 set vardera
bänkpress+chin-ups 5 set vardera
smalbänkpress+hantelcurls 5 set vardera
Pass2: Helkropp
Böj+pullups 5set vardera
mark+chin-ups 5 set vardera
armhävningar+sit-ups 5set vardera
Pass3: Överkropp
bänkpress+Chin- ups 5set vardera
oh-press +pullups 5set vardera
sidolyft+hantelcurls 5 set vardera
Diomedea exulans
2016-01-19, 16:29
Tränar 3 dagar i veckan nu. :cool: Ett slags 5/3/1-helkroppspass som Jim Wendler hittat på.
Skulle köra (kör) helkropp oavsett om det är 1 eller 7 pass i veckan
Siktar faktiskt på just 3 pass i veckan. Springer övriga dagar.
Starke75an
2016-01-19, 17:34
Rullande pp. Kör det i dag.
Dag1
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag2
Markvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag3
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Det är såhär jag tränar för tillfället
Hel eller halvkropp, basövningar, simple as that!
Pratar vi ngr särskida program så hade jag valt/varierat mellan tex:
RPT
Wendler 531
Stronglifts, starting strength, madcow eller liknande i den "genren"
Russian squat routine för böj/bänk+komplettering
Mina fem öre...
Måndag Bröst/Rygg/Armar
Onsdag Axlar/Ben
Fredag Bröst/Rygg/Armar
Minikubik
2016-01-19, 18:37
Beror på vad målet är. Jag har kört tredagars ppl, har kört böj, bänk, mark. Kört helkropp och halvkropp, allt beror på vad jag vill ha ut och varför jag kör just 3 dagar
NickeSthlm
2016-01-19, 18:42
Jag kör push/pull just nu, 3 dagar i veckan. Skönt upplägg om man skulle få möjlighet att träna en extra dag under veckan..
Skickat från min SM-G900F via Tapatalk
exevision
2016-01-19, 19:03
Dag1
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag2
Markvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag3
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Det är såhär jag tränar för tillfället
Typ så, men bytt ut chins på dag 1 och 2 mot rodd. Även så skulle bänkvarianten dag 2 vara militärpress.
dag 1
Böj
Markvariant
Bänk
Pressvariant
dag 2
Mark
Böj
Bänkvariant
dag 3
Pausböj
Frontböj
Bänk
Upp till ett visst antal reps vid en viss vikt, ta av lite, kör några fler set.
+ komplement vissa pass
Fast det är möjligt att jag planerar 1 vecka i taget så det är inte hugget i sten. Varierar övningarna.
Helt omöjligt att svara på utan att veta dina mål med träningen?
Jag utgår från en blandning av styrka och massa som inte är specifik för en viss sport och gör något extremt simpelt;
På böj, bänk, militärpress, push-press, frontböj, marklyft och långa mark;
Vecka 1: jobba upp med 3or till @8-9 sen droppa vikten till lämplig vikt och gör ett "amrap set", dvs så många reps du kan, gå all-out.
Vecka 2: 5x5 på 70-75%
vecka 3: 80-85%x2x5, börja sedan om på vecka 1 och höj något snäpp på vikterna om möjligt.
På vändningarna; 4x5, 3x5, 2x5 @8-9, behöver inte vara raka sets.
Reps x set
Dag 1:
Böj
Styrkevändningar
Militärpress eller annan strikt press av något slag
Stångrodd 8x3
Chins fail x 3
Dag 2:
Marklyft
Bänkpress
30-45min konditionskrävande styrketräning. Typ strongman; lasta sandsäckar, välta däck, gå med yoke eller farmers walk, dra släde, prowler etc. Välj 2-3st och kör på.
Dag 3:
Frontböj
Push-press
Dips 1 rep från fail x3-4
Stela mark eller Långa mark
Sittande kabelrodd eller hantelrodd 8x5
Smyger sig ett överväldigande behov av att dansa disco på så släng in 3-5 set curls och extensions där du finner det lämpligt.
oscarovegren
2016-01-19, 22:37
Helkropp.
1 flerledsövning för följande muskelgrupper:
framsida lår, baksida lår, övre rygg, axlar, bröst
Exempel: Frontböj, marklyft, chins, militärpress och hantelpress
Bröst triceps, rygg biceps, ben.
Helkropp 3 gånger i veckan med Hypertrofi träning i slutet av passet.
Dag 1 : Knäböj, Bänkpress, Marklyft + Helkropp hypertrofi
Dag 2 : Knäböj, Bänkpress, Marklyft + Överkropp hypertrofi
Dag 3 : Knäböj, Bänkpress, Marklyft + Underkropp hypertrofi
Shqypnia
2016-01-20, 08:29
Jag instämmer på helkropp med fokus på basövningar.
smeander
2016-01-20, 11:17
Ja, som topic då. Hur skulle du träna?
Fokus på press
Press/Böj/Mark/Chins
Fokus på Ben
Ben/Militärpress/Drag
Fokus på drag
Mark/Drag/Press/Böj
Så hade jag kört.
Bjj/judo/SW
Styrka:
Helkropp
Helkropp lättare / svagheter
Helkropp, aldrig till failure i något pass.
exevision
2016-01-20, 14:08
Helt omöjligt att svara på utan att veta dina mål med träningen?
Varför behöver du veta hans mål för att svara hur du skulle tränat? :)
Varför behöver du veta hans mål för att svara hur du skulle tränat? :)
Tolkade det inte som att han ville veta hur vi skulle tränat per se utan hur vi skulle tränat så att han kunde få tips om hur han själv ska kunna lägga upp det. Därför skrev jag hur jag hade tränat om jag var han inte om jag var jag vilket är en gigantisk skillnad (till min fördel ;) )
waspen123
2016-01-20, 16:00
Nu är jag rätt ny men typ något liknande:
Dag 1: Böj, Bänk, Rodd
Dag 2: Militärpress, Armar
Dag 3: Böj, Bänk, Rodd
Sen köra de a/b/a, b/a/b
Sen typ pass 1 tungt pass 2 mer volym.
Dag1
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag2
Markvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag3
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Det är såhär jag tränar för tillfället
Samma sätt som jag själv lägger upp det om jag tränar mig själv. Hade nog lagt till en markvariant på fredagen också.
Diomedea exulans
2016-01-20, 17:16
Samma sätt som jag själv lägger upp det om jag tränar mig själv. Hade nog lagt till en markvariant på fredagen också.
När ror ni?
Dag1
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag2
Markvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Dag3
Böjvariant
Bänkvariant
Chins
Lek och ståhej
Det är såhär jag tränar för tillfället
Samma sätt som jag själv lägger upp det om jag tränar mig själv. Hade nog lagt till en markvariant på fredagen också.
Hur ser progressionen ut?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.