Visa fullständig version : Min väg till 510kg
Alpha197
2016-01-14, 02:28
Jag tänkte starta denna träningsjournal av två syften - att kunna få feedback från andra personer samt att jag tycker det är väldigt motiverande att vara del av en community.
Jag har ett långsiktigt mål med min träning att komma upp i en total av 510kg, om det tar mig 3, 5 eller 10år bryr jag mig inte om men det är mitt långsiktiga mål.
Jag har tränat ca. 2 månader innan jag började med denna journalen. Från början var det mest för att det är varmt och skönt att träna inomhus men insåg att det är riktigt roligt. Jag har sedan 2008 dragits med axelskador i båda axlarna (de hoppar både bakåt och framåt) vilket begränsade mig väldigt mycket de första veckorna. Efter ett par veckor kände jag hur muskelmassa på axlarna stödde upp axelkulan och jag har inte haft minsta förnimmelse av ett hopp sen jag började träna på gymmet.
Vid första passet noterade jag "ingångsvikter" i de tre trevliga styrkelyften. Bänkpress 50kg, Knäböj 60kg och marklyft 50kg.
De första veckorna tränade jag en 4-split med en kompis men hittade sen på www.styrkelabbet.se ett schema av Boris Sheiko som verkade spännande. Eftersom jag insåg att det är min teknik jag övar på mest i början så skyndade jag på processen och istället för 3 gånger i veckan tränade jag 4-5 gånger i veckan.
P.g.a. studier kunde jag inte träna något den senaste veckan. I schemat är jag två pass ifrån att göra "maxpassen", eftersom jag inte känner mig redo för det så avslutar jag schemat här och nu. Under schemats gång har jag hunnit testa mig några gånger och har nu max på: Bänkpress 70kg, Knäböj 90kg och marklyft 120kg.
Imorgon har jag tänkt börja med ett nytt schema (gillar konceptet scheman från någon annan) som heter Starting Strength vilket också finns beskrivet på www.styrkelabbet.se. För att veta vilka vikter jag ska börja med laddade jag ner någon app som baserat på ditt 1RM räknade fram ett 5RM och därefter valde jag att börja på 80% av detta.
Min förhoppning med Journalen är att logga träningspassen, lägga upp någon bild på hur min kropp förändras med träningen och även försöka filma mig själv när jag lyfter. Om du känner att du vill kommentera min teknik eller något annat så är ingen mer tacksam än jag :)!
Ett kortsiktigt mål jag satt upp för mig själv är att ta Bänkpress 75kg, Knäböj 100kg och Marklyft 125kg. Detta mål har jag baserat på http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html vilket betyder att då skulle bemästra "Novice" standarden (jag väger runt 82kg).
Välkommen! SS är ett superkul program, jag körde det när jag var grön! Tror du kommer klara av ditt kortsiktiga mål ganska snabbt, men det är väl också meningen. Lycka till!
Alpha197
2016-01-14, 12:00
Då var första passet med Starting Strength avklarat, jäklar vad snabbt det var över :(
Kändes ganska lätt under alla övningar men efteråt kunde jag känna hur mina hamstrings skakade :)
Knäböj
20kg, 5x2
40kg, 3x1
50kg, 2x1
65kg, 5x3
Bänkpress
20kg, 5x2
40kg, 2x1
50kg, 5x3
Marklyft
30kg, 5x2
40kg, 5x1
65kg, 2x1
80kg, 5x1
Längtar redan till i övermorgon!
Alpha197
2016-01-14, 12:02
Välkommen! SS är ett superkul program, jag körde det när jag var grön! Tror du kommer klara av ditt kortsiktiga mål ganska snabbt, men det är väl också meningen. Lycka till!
Tack för välkomnadet! Hur många pass eller hur många veckor körde du SS innan du stötte på en platå och var tvungen att byta schema?
Tack för välkomnadet! Hur många pass eller hur många veckor körde du SS innan du stötte på en platå och var tvungen att byta schema?
Var tvungen att kolla tillbaka i min journal, blev en liten walk längs memory lane.
Efter en månad trodde jag mig ha nåt en platå, men bet ihop och fortsatte ytterligare en månad, och fortsatte öka, men inte slå PB i alla övningar varje pass som tidigare, utan kanske bara i marken och glesare när det gällde böj och bänk. Sen körde jag en tredje månad och ökade såpass lite att det kändes som att jag stod och stampade på samma ställe. Så, strax under tre månader funkade SS bra för mig. Att jag slutade öka i slutet hade kanske kunnat förhindrats om jag ätit mer och haft bättre teknik. Försökte mig på någon misslyckad deff i slutet, vilket var extremt dumt.
Värt att ha i åtanke är att jag började från noll med SS, och därför hade mer utrymme att öka. Jävligt mycket nybörjargains!
Alpha197
2016-01-16, 20:47
Jag måste bli bättre på chins! men det kommer nog med tiden tror jag!
Knäböj
20kg, 5x2
40kg, 3x1
50kg, 2x1
67.5kg, 5x3
Militärpress
20kg, 5x2
30kg, 5x3
Chins
-45kg, 15x3
Alpha197
2016-01-18, 07:08
Kom precis tillbaka från gymmet. Vaknade kl 02.00 inatt för att inse att det inte var dags att gå upp än... Fick besviket somna om och gå upp 05.45 istället. Har lite svårt att somna när jag vet att det väntar något exalterande dagen efter!
Knäböj
20kg, 5x2
30kg, 5x1
40kg, 3x1
50kg, 2x1
70kg, 5x3
Bänkpress
20kg, 5x2
30kg, 3x1
40kg, 2x1
52.5kg, 5x3
Marklyft
40kg, 5x2
55kg, 3x1
65kg, 2x1
82.5kg, 5x3
Tidigare böjde jag alltid high bar men bytte strax innan jag började med SS-schemat. Jag tycker det känns tyngre med low bar, är detta normalt och om jag kör på så kommer det lösa sig eller är det ett tecken på att jag ska byta tillbaka?
Anledningen till att jag bytte var att jag såg en video på youtube (med David Laid och Quin Vitale) som sa att low bar kan vara att föredra om man vill få nytta av den träningen för marklyft också, stämmer det?
Filmade mina marklyft idag :) laddar upp videon senare, måste dra iväg snart, hoppas det finns någon vänlig själ där ute som kan ge mig lite pointers :)
Alpha197
2016-01-18, 16:40
Här är dagens marklyft, 82.5kg, 5x1. Om det faktiskt finns någon som läser detta, kommentera gärna :)
6K57VGiGCZs
Alpha197
2016-01-19, 21:17
Skulle egentligen vila idag enligt SS-schemat men jag har alldeles för mycket tid på dagarna!
Knäböj
20kg, 5x2
40kg, 5x1
50kg, 3x1
60kg, 2x1
72.5kg, 5x3
Militärpress
20kg, 5x2
35kg, 5x3 PB!
Chins
-40kg, 15x3
körde 20min styrketräning och 60min innebandy på kvällen igår, det kändes ganska bra i ländryggen och rumpan idag.
Har tänkt köra ett pass på morgonen imorgon men eftersom jag känner att passen blir tyngre och tyngre tänkte jag gå på PWO:n "F#cked UP" de kommande tre veckorna.
Alpha197
2016-01-20, 12:59
Vaknade 6.45 av wake-up-light:en, kände verkligen för att rulla över och sova en timma till.. men så kom jag på att det var dags att gå på PWO:n igen och flög upp ur sängen, 30 min senare stod jag under stången.
Igår var jag riktigt trött i benen men med F#cked Up:en i kroppen så kände jag mig taggad och stången flög upp gång på gång.
Knäböj
20kg, 5x2
40kg, 5x1
50kg, 3x1
60kg, 2x1
75kg, 5x3
Bänkpress
20kg, 5x2
25kg, 3x1
40kg, 2x1
55kg, 5x3
Marklyft
40kg, 5x2
55kg, 3x1
65kg, 2x1
85kg, 5x1
Alpha197
2016-01-21, 08:15
PWO:n gör verkligen underverk! Knäböjen känns fortfarande lätta(re) än innan jag började min kur. Militärpressen känns bara barnsligt lätt tills jag insåg i efterhand att jag glömt 10kg.. HAHA! Jag känner att chinsen tränar mest mina underarmar, är nog där jag är som svagast.. kanske borde köra på samma vikt eller minsta antalet repetitioner, tycker schemat är ganska luddigt när det gäller chins innan man börjar köra med sin egna kroppsvikt!?
Knäböj
20kg, 5x2
40kg, 5x1
50kg, 3x1
60kg, 2x1
77.5kg, 5x3
Militärpress
20kg, 5x2
27.5kg, 5x3
Chins
-35kg, 5x3
Alpha197
2016-01-27, 14:46
Har inte uppdaterat journalen på några dagar men jag har fyllt år och haft mycket att stå i :naughty:
Har kört två pass på gymmet sedan sist.
Knäböj
20kg, 5x2
50kg, 5x1
60kg, 3x1
70kg, 2x1
82.5kg, 5x3
Har kört low bar så jag slängde in ett set high bar också, har bestämt mig för att börja köra det igen.
60kg, 5x1
Bänkpress
20kg, 5x2
30kg, 5x1
40kg, 3x1
50kg, 2x1
57.5kg, 5x3
Marklyft
40kg, 5x2
55kg, 5x1
65kg, 3x1
75kg, 2x1
87.5kg, 5x1
Kör lite styrketräning med ett gäng orienterare och innebandy efteråt på måndagar.
På min födelsedag så körde jag och en kompis en knäböjarfest *drool*
Knäböj
30kg, 5min
30kg, 4min
30kg, 3min
30kg, 2min
30kg, 1min
20kg, 1min
Vilan mellan seten var lika lång som själva seten. Idag, dagen efter, mår mina lår lagom gött och som grädde på moset är halsen megatjock. Spenderar hela dagen sovandes, ätandes och drickandes vatten.
Alpha197
2016-01-27, 15:35
Blev fel, knäböj hade arbetsset 80kg, 5x3 inte 82.5kg.
Alpha197
2016-02-11, 21:39
Det var ett tag sen jag skrev här nu men jag blev sjuk efter knäböjarfesten och efter det var det svårt att komma igång med journalen.
Sedan dess har dessa pass gjorts (jag skriver inte ut uppvärmnings seten):
Pass 1
Knäböj
82.5kg, 5x3
Militärpress
37.5kg, 5x3
Chins
-35kg, 15x3
Pass 2
Knäböj
85kg, 5x3
Bänkpress
60kg, 5x3
Marklyft
90kg, 5x3
Pass 3
Knäböj
87.5kg, 5x3
Militärpress
40kg, 5x3
Chins
-30kg, 15x3
Pass 4
Knäböj
90kg, 5x3 Tangerade 1RM PB
Bänkpress
62.5kg, 5x1
fail fail fail
Marklyft
92.5kg, 5x3
Dagen pass var konstigt! Lyckades ta 90kg 5x3 men efteråt i bänken var jag helt borta, det fanns inget där! Efter lite fundering så har jag bestämt mig för att göra min första nystart i bänken samt lägga om uppvärmningen lite för att övningar med förra uppvärmningsset för att undvika att trötta ut mig.
Filmade mina marklyft idag :) laddar upp videon senare, måste dra iväg snart, hoppas det finns någon vänlig själ där ute som kan ge mig lite pointers :)
Eventuellt är du lite framåtlutad, men det kan vara vinkeln på kameran som spökar eller så har du lite muskelobalanser som du kommer träna bort rätt fort. (Det ser ut som centrum av axlarna är över stången).
Sen så ska man eftersträva en neutral ryggposition, inte en översträkt, tänk på det.
Annars ser det väldigt bra ut, kör hårt. :hbang:
Alpha197
2016-02-23, 21:51
Eventuellt är du lite framåtlutad, men det kan vara vinkeln på kameran som spökar eller så har du lite muskelobalanser som du kommer träna bort rätt fort. (Det ser ut som centrum av axlarna är över stången).
Sen så ska man eftersträva en neutral ryggposition, inte en översträkt, tänk på det.
Annars ser det väldigt bra ut, kör hårt. :hbang:
Tack för pointers, det uppskattas väldigt mycket :)
Sen senaste uppdateringen har jag hunnit skada mig - har inte skrivit något om det här men jag löptränar en del och drog nyligen upp mängden kilometer och intensiteten på passen ganska rejält vilket resulterade i en överansträngd hälsena (egen diagnostisering). Har haft svårt att gå ordentligt de senaste dagarna och har därför valt att avbryta Starting Strength eftersom jag inte vill utsätta hälsenan och ena knät för påfrestningar på ett tag. För att ändå träna på mot mitt långsiktiga mål har jag valt att köra Russian Squat Routine för bänkpress istället. Jag vet att det finns mycket bättre sätt att åka för nybörjare som mig som tar så lite i bänkpress men jag känner att jag vill testa och det viktigaste är att man har roligt och gillar det man gör!
Han kör en SS innan jag avslutade det, blev 80kg knäböj, 42,5kg Militärpress och -25kg, 10x3 Chins.
Idag körde jag:
Bänkpress
6x2 reps, 55kg
Tränar annat som löpning samt lite brosplits också men jag skriver bara ner det jag gör från de schema jag kör.
Alpha197
2016-02-26, 06:46
Checkar in pass 2 av RSR:
Bänkpress
6x3 reps, 55kg
Kändes mycket bättre idag, kan lägga ner stången försiktigt mot bröstet och låta den ligga där någon sekund innan jag pressar upp den. Stundvis kunde jag känna "kontakten" med bröstmusklerna riktigt bra!
Det jag skulle behöva jobba på är armarnas vinkel, skulle vilja ha mindre än 45° men tror jag ligger på 50-60°, får försöka filma mig själv.
Kan också meddela att brosplitsen går bra, inte för att det spelar någon roll :em:
Testade motionscykeln igår i 10min, hälsenan gör redigt ont när jag cyklar på en intensitet högre än 3 av 20 så det är ett bra tag kvar tills jag kan börja träna ben... fan
Alpha197
2016-02-28, 17:39
Här är en 2 månaders update om hur jag ser ut. Enligt mig så ser det ut som jag blivit fetare...
Kom gärna med kommentarer om vad jag borde lägga fokus på och om det är något jag kan chilla lite med, fast jag antar att jag borde lägga fokus på att vara på gymmet och inte sitta här *cry*
En rolig sak dock - jag har inte klippt mig sen i November/December, börjar bli lockigt nu hehe
Alpha197
2016-02-29, 23:15
Har ändrat tekniken lite så jag fäller armbågarna mer, ger mindre vinkel och gör att jag får bättre kontakt med bröstet. Känner mig stark som jag gör nu.
Bänkpress
6x4 reps, 55kg
Alpha197
2016-03-02, 11:28
Bänkpress
6x2 reps, 55kg
Alpha197
2016-03-04, 10:14
Bänkpress
6x5 reps, 55kg
Jag börjar smått misstänka att RSR använder sig av en psykologisk teknik mer än att man faktiskt blir starkare.. tråka ut den som lyfter genom att låta denne lyfta samma vikt varje gång på ungefär samma repetitionsmängd och förr eller senare tröttnar denne och vill helt enkelt ge sig i kast med något tyngre!
Fast det är ändå kul att lyfta och drömma om att detta ske leda till något bättre :)
Alpha197
2016-03-05, 22:16
Har tränat 10 dagar nu och hälsenan känns bara bättre och bättre för varje dag (postar bara hur det går med det schema jag håller på med för tillfället).
Gjorde en skön video idag som jag tänkte kunde vara kul att posta här också :)
watch?v=n_dRBWCJBXo
Alpha197
2016-03-08, 09:17
Bänkpress
6x2 reps, 55kg
Alpha197
2016-03-12, 17:08
Har glömt att uppdatera, har kört två pass vilket sammanfattar vecka 3, nästa vecka av programmet så börjar vikterna variera (äntligen!).
Bänkpress
6x6 reps, 55kg
Bänkpress
6x2 reps, 55kg
Kul med någon som har väldigt liknande mål, fysik och stats! Kan ju dra min utveckling mot målet att dra 500 kg i totalen.
Jag började med styrkelyft i augusti 2014 efter ett halvårs gymmande med maskiner, hantlar och kroppsvikt. Reppade då 3x5 på 60 kg i böj, 75 i bänk och 100 i mark. I april 2015 låg jag på ca 420 kg i totlalen (1RM förstås). Sedan dess går det lite långsammare och nu ligger jag nog på drygt 450 kg skulle jag gissa.
Har lyft ca 5-6 timmar uppdelat på 2-4 ggr i veckan sedan jag började. Kör även ca 5-6 timmar cardio i form av löpning och cykelpendling. Hoppas nå mitt mål inom ca 2-3 år på ungefär samma kroppsvikt som jag ligger på idag.
Kriga på och du kommer se klara resultat fort som fan! :)
Alpha197
2016-03-29, 22:58
Kul med någon som har väldigt liknande mål, fysik och stats! Kan ju dra min utveckling mot målet att dra 500 kg i totalen.
Jag började med styrkelyft i augusti 2014 efter ett halvårs gymmande med maskiner, hantlar och kroppsvikt. Reppade då 3x5 på 60 kg i böj, 75 i bänk och 100 i mark. I april 2015 låg jag på ca 420 kg i totlalen (1RM förstås). Sedan dess går det lite långsammare och nu ligger jag nog på drygt 450 kg skulle jag gissa.
Har lyft ca 5-6 timmar uppdelat på 2-4 ggr i veckan sedan jag började. Kör även ca 5-6 timmar cardio i form av löpning och cykelpendling. Hoppas nå mitt mål inom ca 2-3 år på ungefär samma kroppsvikt som jag ligger på idag.
Kriga på och du kommer se klara resultat fort som fan! :)
Tack för peppen! Senaste tiden har jag kört på bra, tänkte uppdatera i nästa inlägg. Alltid kul när någon berättar sin historia och vad hen lyckats uppnå.
Gjorde en kik i din journal - du kör hårt på gymmet! Hoppas verkligen kunna göra samma resa som dig :)
Ser att du cyklar en del också :hbang:
Alpha197
2016-03-29, 23:40
Får göra en lång uppdatering nu, har varit alldeles för inaktiv på kollo men nu har jag tenta på fredag och då har man alltid tid att göra annat ;)
Har hänt en del sen jag sist uppdaterade - 13 Mars var jag nere på 82,96 kg vilket gick ner ytterligare något dagarna efter men 26 Mars var jag uppe på 86,7 kg.. Kan inte riktigt förstå varför jag pendlar så i vikt??? Äter inte särskilt annorlunda. Idag noterade jag 85,6 kg på vågen dock så det är på väg ner igen.
Min hälsena svullnade upp till storleken av hälen för två veckor sen, så viktuppgången kanske har med utebliven konditionsträning att göra, jag vet inte? Det är bättre med hälsenan nu iallafall.
Bänkpressar
5x5, 60 kg (16/3)
6x2, 55 kg (20/3)
4x4, 62.5 kg (21/3)
6x2, 55 kg (23/3)
3x3, 67.5kg (26/3)
1x1, 75kg PB! (26/3, var så fylld av PWO den dagen att jag testade efter 3x3:an)
6x2, 55kg (27/3)
Tänkte att jag börja skriva ner allt jag gör på gymmet nu istället för bara schemat jag följde för stunden:
2016-03-29
Tåhäv (excentriskt)
4x15, 10 kg
Bänkpress
2x10, 20 kg
1x3, 50 kg
2x2, 70 kg (kändes som luft!)
Militärpress
2x10, 20 kg
1x5, 40 kg
3x5, 45 kg PB!
Chins (m. assistans)
1x10, -65 kg
1x10, -35 kg
3x5, -10 kg
Hantelcurls
4x10, 16 kg PB!
Eftersom det varit påsk nyligen så har jag blandat en och annan häxa som PWO - tar 1 skopa 'Fucked Up' och 1 skopa 'Massacra Episode 3'. Häxan fungerar otroligt bra, nackdelen är att jag aldrig sover samma dygn som jag tar den men det är det värt när man känner att bänkpressen känns som luft. PLUS! lägenheten har aldrig varit så ren.
Denna veckan är sista veckan på Russian Squat Routine för bänken. Planen är att köra 6x2 på 55 kg imorgon och på fredag maxa. Enligt schemat så ska jag öka till 72.5 kg men eftersom jag redan pressat 75 kg så ska jag testa mer. Tror att 80 kg inte borde vara helt omöjligt (om jag tar häxan innan).
När RSR är slut ska jag börja om igen med Starting Strength av två skäl:
1. Jag gymmar med en kompis som precis börjat och tycker det är en bra början.
2. Eftersom hälsenan (och knät) känns bättre vill jag börja med marklyften och knäböjen igen. Då passar det bra att köra med min kompis som har ett lägre 5rm än mig, då får jag en långdragen upptrappning.
Nu har jag ordbajsat ordentligt den här gången! Tänkte nämna att jag inte tog några bilder den här månaden eftersom jag pendlar så mycket i vikt, känns så omotiverande just nu. Bifogar däremot mina veckomått jag för.
Alpha197
2016-03-30, 21:27
Idag körde jag utan PWO, skulle ändå vara ett lättare pass. Det känns verkligen annorlunda utan, man känner sig seg.
Tåhävningar (excentriska)
4x20, 10 kg
Knäböj
2x10, 20 kg
1x5, 40 kg
1x5, 60 kg
3x5, 65 kg
(körde 1x1, 65 kg utan händer också)
Bänkpress
2x10, 20 kg
6x2, 55 kg
1x75, 20 kg
Marklyft
1x5, 40 kg
1x5, 60 kg
1x5, 80 kg
1x5, 100 kg
Alpha197
2016-03-31, 16:53
Var dum i huvudet idag... lyfte ett bord i skolan, testade att luta bordet bakåt och PANG axeln hoppade :smash: Får värma upp lite försiktigt imorgon och se om jag klarar av att maxa eller ens köra hårt. FAN FAN FAN.
Alpha197
2016-04-01, 15:03
Idag var inte min dag...
Tåhäv (excentriskt)
4x20, 20kg
Knäböj
2x10, 20kg
Satt och pillade med mobilen under stången efter jag satt på vikterna, reste mig upp BANG! allt svartnade för någon sekund, får tillbaka medvetandet och ligger på golvet. Sätter mig på huk igen, tror ni någon på det nästintill fulla gymmet frågade hur det gick? Nä tro fan inte det!
2x5, 40kg
Fick avbryta för det gjorde så jävla ont i axeln.
Benpress
8, 40kg
9, 80kg
8, 120kg
4x8, 160kg
8, 140kg
8, 120kg
8, 100kg
10, 80kg
Det gjorde rätt ont i huvudet att pressa så jag beslöt mig för att gå hem, hatar ändå allt.
Inte nog med att gymmet var skit, har gått ner till 83,9 kg nog för att jag ville gå ner från nästan 87 kg men jag ville gärna att det skulle ske långsammare än 1 vecka.. I lördags vägde jag 86,7 kg. Vad är det som händer i mitt liv egentligen?
Efter en sån vecka kan det bara gå bättre. :D
Angående vikten så pendlar den upp och ner väldigt mycket beroende på vätska, mat etc. Då länge du inte tappar ypperligare lika mycket på samma tid ska du inte oroa dig.
Alpha197
2016-04-04, 21:13
Efter en sån vecka kan det bara gå bättre. :D
Angående vikten så pendlar den upp och ner väldigt mycket beroende på vätska, mat etc. Då länge du inte tappar ypperligare lika mycket på samma tid ska du inte oroa dig.
Jag tror du hade helt rätt, nu vänder det!
Har inte gett upp maxningsförsöket efter att ha kört Russian Squat Routine i 6 veckor men vill låta axeln vila några dagar till innan jag kör två lättare bänkpass och sen en maxning.
Smygstartade lite på Starting Strength schemat idag:
Tåhävningar (excentriskt)
4x20, 30kg
Hantelcurls
4x10, 13.5kg
Knäböj
2x10, 20kg
1x3, 40kg
1x2, 60kg
3x5, 70kg
Marklyft
1x5, 40kg
1x5, 60kg
1x3, 80kg
1x2, 100kg
1x5, 105kg
Kände att jag fick till tekniken riktigt bra på de flesta knäböjen, inte känt det de senaste gångerna. I marken finns det mer att ge också.
Avslutar detta inlägg med två uttryck jag blivit väldigt kär i, särskilt det senaste:
Nu vänder det och Va' kul!
Alpha197
2016-04-05, 22:08
Morgonpass
Spinning
59:03min
medelpuls: 142 bpm
maxpuls: 192 bpm
550 kalorier brända
Eftermiddagspass
Bänkpress
2x10, 20kg (ingen smärta)
3x5, 40kg (smärta)
Knäböj
2x10, 20kg
1x3, 40kg
1x2, 60kg
3x5, 75kg
Marklyft
1x5, 40kg
1x5, 60kg
1x3, 80kg
1x2, 100kg
1x5, 110kg
Tåhäv (excentriskt)
4x10, 10kg
ChipThaRipper
2016-04-06, 07:29
Tjena! Hur kör du nu? Ögnade mig genom journalen och ser ut som att du både hunnit med att prova Sheiko, SS och RSR. Har du slutfört någon? :)
Alpha197
2016-04-06, 21:39
Tjena! Hur kör du nu? Ögnade mig genom journalen och ser ut som att du både hunnit med att prova Sheiko, SS och RSR. Har du slutfört någon?
Tja! Vad kul att du frågar, kan försöka ge en liten sammanfattning av de tre olika i bild och ord
När jag började på gymmet körde jag några veckor med en vanlig brosplit och började efter det med Sheikos #37v2 och därefter #31 (vet inte om det säger något?). Eftersom jag inte kommit så långt i min lyftarkarriär så var ingångsvikterna låga och under schemat så testade jag att maxa flera gånger för att schemat kändes för lätt på de vikterna jag började med.
Ingångsvikter
Böj: 60 kg
Bänk: 50 kg
Mark: 110 kg
Totalt: 220 kg
Har ingen startvikt som jag antecknat vid starten men efter två dagar låg vikten på 83,9 kg.
Egentligen skulle jag träna 3 gånger i veckan men ofta blev det många fler dagar.
Totalt under perioden:
23 pass på 44 dagar
2053 min (Sheiko)
145 min gym
30 min löpning
På grund av studier var jag tvungen att avbryta schemat innan jag kom till maxning.
Utgångsvikter
Böj: 90 kg (30kg/50% ökning)
Bänk: 70 kg (20kg/40% ökning)
Mark: 120 kg (10kg/9% ökning)
Totalt: 280 kg (60kg/27% ökning)
Vikt: 82,8 kg (1,1 kg minskning)
Veckan efter var studieförhindren borta och jag började med Starting Strength. Var lite osäker på vad jag skulle ha för ingångsvikter så jag använde ett app för att gå från 1RM till 5RM. Därefter drog jag av 20 % för att inte börja på mitt 5RM.
Startvikter (5 reps)
Böj: 65 kg
Bänk: 50 kg
Mark: 80 kg
Totalt: 195 kg (≈ 227 kg för 1 rep)
På den veckan jag inte tränade så gick jag upp något kilo så startvikten för schemat var 84,6 kg.
Var inte heller den här gången benhård med 3 pass per vecka men jag höll inte på så länge heller.
Totalt under perioden:
12 pass på 31 dagar
750 min (SS)
190 min gym
110 min löpning
120 min innebandy
80 min "styrketräning"
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=1014&pictureid=4217
Bilden visar passen och vikterna jag körde.
Jag är inte riktigt säker på varför men dagen det skulle vara 62,5 kg på bänken dog jag helt efter första setet. Kände även att knäböjen började bli tunga och ville nog inte faila så jag startade om båda.
Veckan efter tänkte jag börja trappa upp löpträningen inför Göteborgsvarvet och det är här idiotin börjar. Har löptränat minst några gånger i veckan sen 2004, denna vinter är första gången sen dess jag inte tränat någon seriös löpning mellan november och februari. Första seriösa pass fick följande stats:
Tid: 90 min
Sträcka: 16,45 km
Tempo: 5:28 min/km
Passet bestod av en uppvärmning, 5 st backar, 5 st 70/20, 5 st backar och en nerjogg. Jag vill inte skryta men jag var jävligt stolt när jag var klar, jääävligt stolt. Har nog inte hållt det tempot under backintervaller någonsin och då har jag ändå gjort 17 min på 5 km, jag kände att gymmet givet mig allt även inom löpning.
Andra seriösa passet (två dagar senare) fick följande stats:
Tid: 80 min
Sträcka: 13,76 km
Tempo: 5:50 min/km
Passet bestod av uppvärmning, 15 min intervall, 5 min vila, 5 min intervall och nerjogg. Jag var trött efteråt, dagen innan hade jag varit och testtränat med en ny orienteringsklubb (60min orientering).
Jag hade på tre dagar avverkat nästan 40 km. Dag 4 av min comeback står det följande i min träningsdagbok "Utsidan av knät gör jätteont! Det går knappt gå ner för trappor, fick simma idag.". Någon dag efter det här började hälsenan göra så ont att jag knappt kunde gå, några dagar fick jag tejpa hela fotleden jättehårt så den skulle domna så jag skulle bli kvitt smärtan. Det var i den här vevan jag beslutade mig för att pausa Starting Strength ett tag.
Utgångsvikter (5 reps)
Böj: 90 kg (25kg/38% ökning)
Bänk: 60 kg (10kg/20% ökning)
Mark: 92,5 kg (12,5kg/15% ökning)
Totalt: 242,5 kg (≈ 283 kg för 1 rep, 3kg/1% ökning för 1RM)
Vikt: 83,8 kg (0,8 kg minskning) antagligen beror vikten på vatten i kroppen så det är inget att prata om egentligen
Eftersom jag var rädd för att använda benen så tänkte jag att detta var ett ypperligt tillfälle att testa Russian Squat Routine fast för bänken istället för böjen.
Mina ingångsmax var:
Böj: 90 kg (5 reps, 105kg för 1RM)
Bänk: 70 kg
Mark: 120 kg
Totalt: 295 kg
Vikten pendlar mycket men det beror helt klart på tarminnehöll och vatten har jag märkt. Tror dock att jag är något tyngre än innan jag började med Sheiko åtminstone.
Denna gången var jag mycket mer strikt med 3 pass per vecka men jag kompletterade träningen för bänken med massa annat på gymmet.
Totalt under perioden:
17 pass på 36 dagar
661 min (RSR, de sista passen blev det även böj och mark)
1122 min gym
9/62 min löpband/orientering
650 min spinning
157 min landsvägscykel
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=1014&pictureid=4218
Bilden visar passen och vikterna jag körde.
Som jag skrev om för något inlägg sen så drog jag axeln ur led dagen innan jag skulle maxa så det blev inte av. Jag testade dock att pressa 75 kg veckan innan vilket kändes bra, är säker på att det fanns mer om jag inte kört ett pass innan maxningen.
Denna veckan har jag testat lite i marken och där har jag också ökat.
Utgångsvikter
Böj: 90 kg (5 reps, 105kg för 1RM)
Bänk: 75 kg (5kg/7% ökning)
Mark: 110 kg (5 reps, 128kg för 1RM)
Totalt: 308 kg (13kg/4% ökning)
Jag kan även bjussa på några formbilder från förra veckan fast det är inte tagna som jag tagit de andra så man kan inte riktigt jämföra.
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=1014&pictureid=4221 http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=1014&pictureid=4220 http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=1014&pictureid=4222
Tanken är nu att köra en vända med Starting Strength igen och förhoppningsvis så kan jag köra på någon månad. Indirekt så har jag klarat mina mål (100/75/125) men vill faktiskt göra dem på 1RM och inte indirekt via 5RM så vill gärna köra på med SS tills jag gör 5x100 kg i böjen och 5x125 kg i marken, fortsättning följer.
Hoppas jag lyckades svara på dina frågor!
ChipThaRipper
2016-04-07, 07:46
Haha oj, kul med ett ambitiöst svar! Har du tagit några lärdomar av programmen du kört och känt att du lärt dig mer om vilken typ av träning du själv svarar på?
Anledningen till att jag frågar är för att jag själv har en tendens att prova massa olika men gärna byta om det inte riktigt går som jag önskar istället för att ha tålamod och hålla mig till programmet. Är det något du känner igen dig i eller känner du att du gett varje program en ärlig chans? :)
Alpha197
2016-04-08, 21:27
Haha oj, kul med ett ambitiöst svar! Har du tagit några lärdomar av programmen du kört och känt att du lärt dig mer om vilken typ av träning du själv svarar på?
Anledningen till att jag frågar är för att jag själv har en tendens att prova massa olika men gärna byta om det inte riktigt går som jag önskar istället för att ha tålamod och hålla mig till programmet. Är det något du känner igen dig i eller känner du att du gett varje program en ärlig chans? :)
hm, jag kan skriva ner lite tankar jag hade innan, under och efter varje program angående kroppsvikten, träningsupplägget och viktökningar på stången.
Sheiko
Innan: Jag läste om programmet på styrkelabbet (http://www.styrkelabbet.se/sheiko-traningsprogram/). Anledningen till att jag började leta efter ett program var att jag ville att någon annan skulle strukturera min träning eftersom jag kände mig färsk på gymmet. Under denna tiden hade jag väldigt mycket tid att lägga på träning och trodde detta skulle passa mig. När jag tänkte på kroppsvikten så ville jag helst att den skulle nedåt eller stå still men absolut inte uppåt. Mer än det jag kunde läsa på styrkelabbet så hade jag inte några förväntningar. Till största del fanns inga förväntningar eftersom jag var en färsking. Det enda jag egentligen förväntade mig var att det skulle bli mer på stången med tiden.
Under: Den första tanke jag kommer ihåg att jag hade var att detta var en helt annan typ av träning än vad jag var van vid! Innan blev jag trött i musklerna, svettades floder och passen gick på max 60 min. Nu kändes det annorlunda, musklerna blev inte trötta men de orkade inte lyfta?! Det gjorde inte ont på samma sätt, svårt att förklara känslan. Förstod att det berodde på att jag nu vilade länge mellan seten för att orka lyfta de tunga lyften som skulle göras och att göra dem med samma teknik varje gång. Eftersom jag inte kastade mig på vikterna så uteblev svetten och passen blev 120 min istället för 60 min. Eftersom jag hade mycket tid att spendera så gjorde det inget att passen blev långa och jag testade ju ett par maxningarna under själva schemat när vikterna kändes för lätta så det blev allt mer på stången.
Efter: Jag var lite besviken att jag inte gjorde max-veckan för att försöka slå nya PR men under schemats gång hade jag förvärvat mig väldigt mycket nybörjar-gains så besvikelsen var inte så stor ändå. Schemat bestod av bänkpress varje dag vilket jag tyckte kändes konstigt medans jag körde men nu i efterhand är jag glad att jag gjorde det. När jag började så hade jag en axelskada sedan 2008 då båda mina axlar hoppade ur led, både bakåt och framåt. Efter allt bänkande så hade jag dels fått en del muskler som hjälte till att hålla axlarna på plats och del en teknik i själva pressandet som gjorde att det inte alls gjorde ont eller kändes obehagligt att pressa. Kroppsvikten stod ungefär på samma efter som innan så den förhoppningen infriades. Själva träningsupplägget innehöll mycket bänk, medelmycket böj och lite mark. Egentligen hade jag nog velat ha lite mer mark och lite mindre bänk.
Hör inte till schemat men jag kallade mig själv för Gains Dean under denna perioden *flex* kanske borde byta till det på Kollo :naughty:.
Starting Strength
Innan: Under Sheiko tiden så mötte jag en kille på gymmet så undrade om vi kunde böja ihop eftersom vi hade ungefär samma vikter. Emellan seten berättade han om schemat och jag läste på lite mer om det när jag kom hem. Jag trodde inte riktigt på det där att man kunde öka med 2,5kg för varje pass men ville gärna ge det en chans. Var lite orolig innan att jag inte skulle få med alla muskelgrupper med bara 5 övningar och en rekommendation att inte komplettera med andra övningar men efter en sökning i min favorit databas (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html) så var jag övertygad. Kroppsvikten ville jag gärna skulle förhålla sig på samma sätt som den gjorde under sheiko-schemat.
Under: Jag tror egentligen inte det är så bra att böja så mycket som man gör och samtidigt ökar vikten hela tiden. Jag minns att jag då och även nu när jag börjat med det igen känner att ryggen känns trött och förra gången vet jag att det gjorde ont när jag satte mig och reste mig upp från stolar (i ryggen alltså) beror antagligen på dålig teknik. Det var ett väldigt kul schema att följa - om jag kände ett pass att t.ex. böjen kändes tunga på 85kg så fick jag verkligen se till att äta ordentligt och mycket samt sova riktigt mycket om jag skulle klara 87.5kg på nästa pass. De värsta dagarna på veckorna var måndagar - hela veckan kämpade jag för att bli så stark som möjligt med mat och sömn sen kom helgen och jag var full både fredagar och lördagar, åt mycket och ibland åt jag inget. Detta gjorde måndagarna jäkligt jobbiga när jag skulle öka 2,5kg i varje övning samtidigt som jag var sliten från helgen! En annan sak som var väldigt påtaglig med detta schema var att det gick så fort, jämfört med Sheiko så sprang man igenom dem, kändes väldigt ovanligt.
Efter: Även fast jag inte gjorde 5 reps på alla mina gamla PB:n så tangerade jag 90kg PB:t på böjen och jag vill nog ändå påstå att tekniken i marken var bättre efter schemat. Jag passade på att läsa en del i boken som hör till schemat och där fanns massa värdefulla tips och övningar man kunde göra för att förbättra sin teknik. Jag ska även tipsa om att titta en hel del på youtube, det hjälpte mig! Jag gillar verkligen schemat, då framför allt eftersom man blir motiverad att sköta allt kring träningen för att orka nästa pass och i och med att man sköter sömn och mat så ändras inte kroppsvikten något om man ligger på energibalans. Skulle nog påstå att det var under detta schema jag vägde som minst (noterade 81,3kg på en invägning) och såg även som mest "rippad" ut. Det jag saknar med schemat som jag kompletterar med någon gång i veckan nu är något för bicepsen.. hehe.
Russian Squat Routine för bänk
Innan: Läste om detta schema innan jag började med SS men tänkte att det är dumt att satsa på ett lyft när jag har så mycket att vinna i alla lyften för tillfället, så skadan på hälsenan kom väldigt lägligt så jag fick chans att testa RSR. Innan så trodde jag att schemat skulle vara 6 veckor av hård träning med många set och tunga vikter.
Under: Sanningen var snarare att det var 3,5 vecka av samma vikt och ungefär samma sets och reps.. Vikterna kändes lätta nästan jämt och inte alls utmanande. Under passen blev jag knappt trött och kompletterad varje pass med att gymma minst 1 timme efteråt. Det fanns dock 2 pass som jag gjorde som var roliga, 3x3 på 67.5kg och 2x2 på PB:t 70kg, under dessa pass hade jag så mycket PWO i kroppen att jag knappt kände armarna och studsade runt som en boll. Vikterna kändes som luft men ändå härligt eftersom jag visste att detta måste vara runt mitt max. Efter att jag kört en tia á 20kg, en tvåa á 50kg och 3x3 på 67.5kg så smällde jag till med ett PB på 75kg. Det eviga nötandet på samma vikt hela tiden hade tydligen hjälp och ökningen gjorde att det kändes värst att offrat 4 veckor (vid tillfället).
Efter: Jag skulle nog inte göra om det på det sättet jag gjorde men denna gången var jag tvungen. Hade jag fått göra om det hade jag kört RSR för antingen böj eller mark och därtill även för bänk. Den utav böj och mark jag inte kör RSR för hade jag övat teknik med låga vikter för istället. Jag tror att det blivit en roligare tillvaro. Kroppsvikten rusade under schemat från runt 81-82kg till 87kg mot slutet men det berodde nog på maten snarare än träningen.
För att svara på frågan vad jag lärt mig om mig själv så skulle jag säga att den träning som passar mig och mitt dagsschema bäst är nog Sheikos schema - långa pass, mycket övningar och hyfsat höga vikter av 1RM. Jag att även fast jag hade otroligt mycket nybörjare-gains så hade jag nog fått en del till om jag körde det igen.
Nackdelen med Sheiko om man följer det strikt är att man inte för maxa förens efter 9 veckor, vilket jag tror är en stor motivator för mig och därför tror jag att Starting Strength är ett väldigt bra schema.
Är sugen på att testa Smalov Jr. men det får bli i juni tror jag.
Till sist - JA! Jag känner helt klart igen mig i att vilja byta schema varannan vecka!!! Allt man hittar verkar hur intressant som helst och alla verkar lyckas jättebra men så hittar man något som är ännu bättre där folk har lyckats ännu mer. Det blir en evighetsgrej av det där.
Det viktigaste enligt min träningsfilosofi är att man ska ha roligt, ingen vinner VM-guld idag. Tycker man det är skoj att testa många olika scheman men inte hela schemat så är det rätt :)
Nu har jag kommit igång lite med Starting Strength, körde pass B idag:
Knäböj
2x10, 20kg
1x3, 40kg
1x2, 60kg
3x5, 77.5kg
Militärpress
3x5, 20kg (börjar lätt på grund av axeln)
Tåhävningar (excentriskt)
4x10, 20kg
Chins (med assistans)
3x5, -5kg
Hantelcurls
10x10, 12.5kg
Alpha197
2016-04-10, 21:30
Har märkt för andra eller tredje veckan i rad att jag under vardagarna tappar 2-3 kilo för att under helgen äta tillbaka det jag tappade. Har en misstanke om vad det beror på och nästa helg så ska jag inte träffa denna misstanke, ska bli kul att se om jag inte går upp då :)
Dagens pass kändes gött, böjen känns lätt fast ändå tung... Jag är antingen för klen i ryggen eller så har jag den otroligt fel?! Testade att foam rolla lite innan passet vilket gjorde det skönare att böja, ska nog försöka fortsätta med det.
Knäböj
2x10, 20kg
1x3, 40kg
1x2, 60kg
3x5, 80kg
Knäna viker sig inte inåt än så jag tror det finns mer att ge. Imorgon kommer ju dock volymen ökas rejält då ett till uppvärmningsset ska in. Ska bli kul att se om jag kan ta mig till 90kg igen. Planen är väl att när knäna börjar vika sig inåt så ska jag knarka PWO och se hur långt det kan ta mig, skulle tro ett par kilo iallfall, blir så himla pepp, hehe.
Bänkpress
2x10, 20kg
1x5, 40kg
3x5, 55kg
Testade en annan bänk än den jag körde mer eller mindre hela RSR på, kände mig väldigt svag här men axeln gör inte ont längre så jag har hoppet uppe om att när jag återgår till den vanliga bänken så kommer vikterna kännas lättare igen.
Marklyft
1x10, 40kg
1x5, 60kg
1x3, 80kg
1x2, 100kg
1x5, 112.5kg
Tror det finns mer att ge! Funderar på att göra om SS-schemat lite och byta plats på böj och mark, undra om det finns någon som testat det innan och kan berätta om det?
Alpha197
2016-04-13, 23:57
Glömde uppdatera förra passet så gör en dubbeluppdatering.
2016-04-11:
sprang 6min
cyklade 45km, ungefär 90min
Knäböj
2x10, 20kg
1x5, 40kg
1x3, 60kg
1x2, 80kg
3x5, 82.5kg
Chins
3x5, -10kg
Miltärpress
2x10, 20kg
3x5, 25kg
Gjorde även tåhävningar, känns tjatigt att skriva upp alla gånger..
Idag:
Sprang 8min
Knäböj
2x10, 20kg
1x5, 40kg
1x3, 60kg
1x2, 80kg
3x5, 85kg
Har det senaste gångerna fått något djävulskt ont i högersida av nedre ryggen, tror jag har en riktigt dålig teknik, är ojämt träning eller har för klen rygg för att hålla emot. Vilket som så gör det ont och jag får jobba mer med ryggen än med benen.
Kommer byta till frontböj från och med nästa pass och jobba där tills jag mår bättre i ryggen.
Bänkpress
2x10, 20kg
1x5, 40kg
3x5, 57.5kg
Marklyft
1x10, 40kg
1x5, 60kg
1x3, 80kg
1x2, 100kg
1x5, 115kg 5RM
Ser fram emot om två pass då jag ska göra en femma på mitt 1RM :)
ChipThaRipper
2016-04-14, 09:12
För att svara på frågan vad jag lärt mig om mig själv så skulle jag säga att den träning som passar mig och mitt dagsschema bäst är nog Sheikos schema - långa pass, mycket övningar och hyfsat höga vikter av 1RM. Jag att även fast jag hade otroligt mycket nybörjare-gains så hade jag nog fått en del till om jag körde det igen.
Nackdelen med Sheiko om man följer det strikt är att man inte för maxa förens efter 9 veckor, vilket jag tror är en stor motivator för mig och därför tror jag att Starting Strength är ett väldigt bra schema.
Är sugen på att testa Smalov Jr. men det får bli i juni tror jag.
Till sist - JA! Jag känner helt klart igen mig i att vilja byta schema varannan vecka!!! Allt man hittar verkar hur intressant som helst och alla verkar lyckas jättebra men så hittar man något som är ännu bättre där folk har lyckats ännu mer. Det blir en evighetsgrej av det där.
Det viktigaste enligt min träningsfilosofi är att man ska ha roligt, ingen vinner VM-guld idag. Tycker man det är skoj att testa många olika scheman men inte hela schemat så är det rätt :)
Det fetstilta är intressant. Får man bäst resultat över tid av att hålla sig till ett tråkigt schema länge, eller att göra det man tycker är roligt så man kan hålla en hög intensitet och träningsglädje varje pass? Jag var ganska besviken på min egen träning när jag bytte schema ofta men du verkar vara nöjd med dina träningsperioder så då låter det ju bara vettigt att fortsätta med det du tycker är roligt och ändra och pröva nytt :)
EDIT: Allt man hittar verkar hur intressant som helst och alla verkar lyckas jättebra men så hittar man något som är ännu bättre där folk har lyckats ännu mer. Det blir en evighetsgrej av det där". Haha, story of my life :D Jag är precis som du en torsk på att maxa och testa styrka så nu har jag snickrat ihop ett eget schema så jag får maxa på ett eller annat sätt varje pass *rolleyes*
Alpha197
2016-04-17, 12:29
Det fetstilta är intressant. Får man bäst resultat över tid av att hålla sig till ett tråkigt schema länge, eller att göra det man tycker är roligt så man kan hålla en hög intensitet och träningsglädje varje pass? Jag var ganska besviken på min egen träning när jag bytte schema ofta men du verkar vara nöjd med dina träningsperioder så då låter det ju bara vettigt att fortsätta med det du tycker är roligt och ändra och pröva nytt :)
Jag tror att man får bättre resultat av att följa scheman gjorda av proffs men jag tror det är större risk att man slutar med träningen om man aldrig gör det man tycker är kul. Vilket i slutändan betyder att den som har kul och avancerar låååååångsamt blir starkast :)
Alpha197
2016-04-17, 12:32
Frontböj
1x5, 20kg
1x5, 22.5kg
1x5, 25kg
1x5, 27.5kg
1x5, 30kg
1x5, 32.5kg
1x5, 35kg
1x5, 37.5kg
1x5, 40kg
1x5, 42.5kg
1x5, 45kg
1x5, 47.5kg
1x5, 50kg
1x5, 52.5kg
1x5, 55kg
1x5, 57.5kg
Chins m. assistans
3x5, -20kg
Militärpress
2x10, 20kg
1x10, 25kg
3x5, 30kg
Alpha197
2016-04-18, 20:52
Var hos sjukgymnast idag för axeln och hälsenan, kommer göra övningar hemma eller på gymmet varje dag, orkar inte skriva om det här. Det står i min träningsdagbok (http://www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=105811) på funbeat.
Dagens styrkelyftpass:
Frontböj
2x10, 20kg
1x5, 30kg
1x3, 40kg
1x2, 50kg
3x5, 60kg
Orkar inte vara upprätt och således hålla en bra teknik även fast jag orkar ställa mig upp med vikten. Således finner jag det lämpligt att stanna progressionen för att köra här tills det blir vackrare.
Marklyft
1x10, 40kg
1x5, 60kg
1x3, 80kg
1x2, 100kg
1x5, 120kg
Samma problem här om vid frontböj så jag fryser även vikten här tills det att tekniken tillåter mig fortsätta.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.