Visa fullständig version : Hur räknar jag styrketräningen i kalorier?
Dovahkiin
2016-01-13, 07:51
Jag ska försöka logga mat och träning för att få en så bra siffra som möjligt så jag håller ett lagom underskott, men är inte helt säker hur jag bäst räknar kaloriförbrukningen i ett dygn med styrketräning..
Själva styrkepasset bränner ju inte extremt mycket, men däremot ska ju energiförbrukningen vara förhöjd i minst 24 timmar efter ett styrkepass, och det jag räknar är ju min totala förbrukning...vad jag bränner enbart under själva passet är rätt orelevant. Från guiden här på sidan:
"Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset. Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod."
Mina styrkepass är rätt långa och jag tar ut mig rejält, så jag gissar att jag får kalla intensiteten för rätt hög? Hur tungt passet är måste ju vara utifrån vad jag klarar av, och jag kör nära eller till failure på slutet ofta.
Ska jag då försöka översätta med formeln ovan, då jag vet rätt bra vad jag bränner på 70% av maxpuls i cardio (löpning) för att få en bra siffra att räkna på? Kaloriförbrukningen är isf minst dryga 70% (50 minuter / 70 minuter enligt exemplet = ca 71,5%) av vad ett lika långt cardio-pass på 70% av maxpuls skulle ge, sett över 24h? Rätt lågt räknat skulle jag isf bränna runt 800 kcal extra det dygnet jag kör ett styrkepass på 1:45. Låter det rimligt? 178cm, 70kg.
AquaRegia
2016-01-13, 08:26
Man räknar generellt sett inte så helt enkelt.
Man räknar ut sin ungefärliga BMR med hjälp utav någon formel, t.ex. Harris-Benedict, sen höftar man en aktivitetsfaktor som man bestämmer beroende på hur mycket/ofta man tränar, sen multiplicerar man de båda siffrorna med varandra.
Visar det sig att siffrorna var något off så korrigerar man bara kosten.
EDIT: Och den förhöjda energiförbrukningen efter styrketräning är så liten att den nästan är försumbar.
Bokför kaloriintag noggrant, (ät lika mycket, kalorier, varje dag)
Väg dig varje dag (samma tid)
Utvärdera viktens utveckling med median vikt per vecka under 3-4 veckor
Korrigera kaloriintaget för att korrelera med önskad viktförändringstakt.
Voila,
Exaktare förbrukning av det enskilda träningspasset är ointressant så länge du tränar ungefär likadant sett från vecka till vecka så är viktens utveckling och mängden kalorier det enda du egentligen "behöver".
Själv håller jag på att göra tvärtom, Jag försöker räkna fram min aktivitetsfaktor från hur jag lever än använder den för att bestämma mitt kaloriintag, men det är mest mina egna nördiga ideer.
Dovahkiin
2016-01-13, 11:56
Men är det fel att börja i den änden jag gör då? Att försöka utgå från sitt BMR, och ha en grundläggande aktivitetsfaktor som stämmer bra in på vardagsaktiviteterna (jobb/skola, vad som), sedan lägga på specifik träning varje dag man gör den?
Borde väl kunna funka minst lika bra för att iaf få ett bra utgångsläge. Sedan väger jag mig dagligen och loggar kaloriintaget, så jag kommer ju se efter en tid om det rör sig som tänkt.
Edit: och ang. efterförbränningen...menar du AquaRegia att guiden här på kollo är fel, samt det många tränare säger, att styrkepass ökar kaloriförbrukningen en tid efter passen såpass att det gör skillnad?
Edit 2: Tillägg på första strycket: Att man även sen när man har koll på vad en veckas rutiner landar på givetvis kan slå ut intaget helt jämnt varje dag om man så vill istället för att äta specifikt efter dagsaktivitet. Lär ju inte vara det allra viktigaste, men räknar man rätt bör ju att äta efter dagsbehov ha allra mest optimal effekt, så kroppen ligger i ett så jämnt underskott som man är ute efter? Som sagt nog inte det viktigaste så länge man hamnat på rätt nivå över en viss tid.
AquaRegia
2016-01-13, 12:13
Jag antar att du tänker på:
Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod.
I den 24-timmarsperioden så är ju själva passet inräknat också, efterförbränningen är bara en liten andel utav den totala energin som förbrukas utav passet.
All träning ska ingå i din aktivitetsfaktor, att krångla till det mer än så är bara kontraproduktivt. Det finns ingen anledning att arbeta med 4 decimalers noggrannhet när siffrorna man räknar med har en felmarginal på +- 10 till att börja med, om vi nu ska ta en liten analogi.
Dovahkiin
2016-01-13, 12:17
Vill även tillägga att jag på mitt BMR lade på en låg aktivitetsfaktor enbart för vardagsrutinen då, mycket då jag är så osäker vad min träning faktiskt ligger på. Hur tungt eller mycket det ska klassas som. Så en BMR x mycket lätt aktivitet som mest står för det jag gör utan specifik träning + varje träningspass per dag. Sedan om man vill delat på 7 efter en vecka för att jämna ut det. Det kan väl omöjligt vara fel rakt av, om man vill räkna så?
Jag hamnar under mitt mål på 500 kcal underskott på totalt mellan 2290-2590 kcal/dag beroende på dagens träning, med en tänkt vilodag som är lägre, där jag inte helt bestämt om jag ska lägga in en långpromenad för att bränna ungefär detsamma som övriga cardio-dagar. Som sagt 178cm, 70kg, man. Tränar då något 6 dagar per vecka, antingen cardio eller styrka.
Låter rimligt tycker jag. Eller?
Dovahkiin
2016-01-13, 12:20
I den 24-timmarsperioden så är ju själva passet inräknat också, efterförbränningen är bara en liten andel utav den totala energin som förbrukas utav passet.
All träning ska ingå i din aktivitetsfaktor, att krångla till det mer än så är bara kontraproduktivt. Det finns ingen anledning att arbeta med 4 decimalers noggrannhet när siffrorna man räknar med har en felmarginal på +- 10 till att börja med, om vi nu ska ta en liten analogi.
Ja, jag räknar ju med träningspasset + efterförbränningen, och att det ihop landar på de där dryga 70% av samma tid effektiv träning i 70% maxpuls cardio. För att få en siffra, då jag vet bättre vad jag gör av med i sådan cardio.
Förstår om det är onödigt, men jag har så dålig aning om min verkliga aktivitetsnivå på en sådan skala. Har inte jämfört den träningen jag gör med någon annan.
Men är det fel att börja i den änden jag gör då? Att försöka utgå från sitt BMR, och ha en grundläggande aktivitetsfaktor som stämmer bra in på vardagsaktiviteterna (jobb/skola, vad som), sedan lägga på specifik träning varje dag man gör den?
Borde väl kunna funka minst lika bra för att iaf få ett bra utgångsläge. Sedan väger jag mig dagligen och loggar kaloriintaget, så jag kommer ju se efter en tid om det rör sig som tänkt.
Edit: och ang. efterförbränningen...menar du AquaRegia att guiden här på kollo är fel, samt det många tränare säger, att styrkepass ökar kaloriförbrukningen en tid efter passen såpass att det gör skillnad?
Edit 2: Tillägg på första strycket: Att man även sen när man har koll på vad en veckas rutiner landar på givetvis kan slå ut intaget helt jämnt varje dag om man så vill istället för att äta specifikt efter dagsaktivitet. Lär ju inte vara det allra viktigaste, men räknar man rätt bör ju att äta efter dagsbehov ha allra mest optimal effekt, så kroppen ligger i ett så jämnt underskott som man är ute efter? Som sagt nog inte det viktigaste så länge man hamnat på rätt nivå över en viss tid.
Nej det är inte FEL. Men just det där med aktivitetsfaktorn är i stort sett omöjligt att uppskatta. Även BMR diffar från person till person, ekvationen är ett medelvärde på en hel population och inte alltid applicerbar på en individ.
Men fel, nej, det är som du säger en lika bra utgångspunkt att starta från om man inte har någon som helst uppfattning om sin energiförbrukning som någon annan.
Att bara gissa (någonstans mellan 1500 och 3500 vanligtvis) är en annan variant som kan fungera hyfsat.
Att basera den på hur man brukar äta är en annan (och nog den bästa)
Men i längden så är det bara metoden som jag beskrev som faktiskt fungerar och är rättvisande för just din kropp och dina omständigheter.
Och det du beskriver är ju just detta, bara att du väljer en ekvation som startpunkt, och inget fel i det!
Gällande variation på energi intag från dag till dag:
Jag äter personligen (ungefär) lika mycket varje dag, mest för att jag trivs med att ha det så.
Skulle jag välja att äta olika från dag till dag, skulle jag nog äta mer på vilodagar då det är då kroppen återhämtar sig från träningen.
Vad som är optimalt eller inte överlämnar jag till opti-onanisterna.
Jag tror att det man trivs med är det bästa i längden, för kontinuitet slår inte allt för sällan kvalitet.
Man kan ju räkna på olika sätt.
Själv räknar jag min energibalans som 2900kcal utan någon träning.
Alltså tar jag en vilovecka äter jag 2900kcal per dag.
Styrketränar jag, räknar jag energibalansen som 3200kcal. Kör helkroppspass, 97kg kv och 197cm lång.
Ett 2-timmars pass med många set böj och marklyft, lär bränna mer än 300kcal dock.
Så t.ex:
Måndag: jobb> chillar framför datorn resten av dagen: 2900kcal
Tisdag: jobb> promenad+styrketräning: 3800kcal
Föredrar att räkna så. Gjort i 6 år.
Det blir inte lika upp-och-ned i kalorier. Hade jag käkat samma mängd kcal per dag (~3800) så hade det blivit ett stort överskott dagarna jag bara chillar och mindre (kanske t.o.m energibalans/underskott) dagarna jag är väldigt aktiv.
Dovahkiin
2016-01-13, 14:18
Tackar för de svaren, känns bra. Då vet jag att upplägget är ok, och att jag egentligen inte vet något konkret förens om några veckor då jag kan utvärdera min viktkurva och kaloriintaget.
Man kan ju räkna på olika sätt.
Själv räknar jag min energibalans som 2900kcal utan någon träning.
Alltså tar jag en vilovecka äter jag 2900kcal per dag.
Styrketränar jag, räknar jag energibalansen som 3200kcal. Kör helkroppspass, 97kg kv och 197cm lång.
Ett 2-timmars pass med många set böj och marklyft, lär bränna mer än 300kcal dock.
Så t.ex:
Måndag: jobb> chillar framför datorn resten av dagen: 2900kcal
Tisdag: jobb> promenad+styrketräning: 3800kcal
Föredrar att räkna så. Gjort i 6 år.
Det blir inte lika upp-och-ned i kalorier. Hade jag käkat samma mängd kcal per dag (~3800) så hade det blivit ett stort överskott dagarna jag bara chillar och mindre (kanske t.o.m energibalans/underskott) dagarna jag är väldigt aktiv.
Men om du i äter 3350 kalorier per dag i ditt exempel?
Då blir det ett litet underskott vissa dagar och ett litet överskott andra dagar. och i det stora hela exakt samma sak som om du hoppar upp och ner med kalorierna. =)
Detta förutsätter ju självklart att träningsmängden är likvärdig sett över tid.
Men om du i äter 3350 kalorier per dag i ditt exempel?
Då blir det ett litet underskott vissa dagar och ett litet överskott andra dagar. och i det stora hela exakt samma sak som om du hoppar upp och ner med kalorierna. =)
Detta förutsätter ju självklart att träningsmängden är likvärdig sett över tid.
Hade fungerat ypperligt.
Antar det är en liten optinoja jag har, att jag vill äta så nära min dagliga energibalans varje dag.
Säker på att det inte spelar så stor roll i slutändan, så länge det går jämnt ut på veckobasis.
Jag föredrar dock att räkna ut kaloriförbrukningen från dagens träning och äta extra just den dagen.
Menar typ:
Exempel1: sitter framför datorn hela dagen. Äter 3350kcal.
Exempel2: jobb, promenad(er) och styrketräning. Äter 3350kcal.
Exempel1 kanske jag äter 700kcal överskott.
Exempel2 kanske jag äter 700kcal underskott.
Så istället sänker jag maten till närmare balans på exempel1. Höjer maten närmare balans exempel2 (teoretiska uppskattad energibalans, omöjligt att träffa exakt).
Hade fungerat ypperligt.
Antar det är en liten optinoja jag har, att jag vill äta så nära min dagliga energibalans varje dag.
Säker på att det inte spelar så stor roll i slutändan, så länge det går jämnt ut på veckobasis.
Jag föredrar dock att räkna ut kaloriförbrukningen från dagens träning och äta extra just den dagen.
Menar typ:
Exempel1: sitter framför datorn hela dagen. Äter 3350kcal.
Exempel2: jobb, promenad(er) och styrketräning. Äter 3350kcal.
Exempel1 kanske jag äter 700kcal överskott.
Exempel2 kanske jag äter 700kcal underskott.
Så istället sänker jag maten till närmare balans på exempel1. Höjer maten närmare balans exempel2 (teoretiska uppskattad energibalans, omöjligt att träffa exakt).
Att ligga på balans eller underskott de dagarna kroppen återhämtar sig och återuppbygger (vilodagar) tycker jag är galet.
Att ligga på balans eller underskott de dagarna kroppen återhämtar sig och återuppbygger (vilodagar) tycker jag är galet.
Mjo. Jag är nog lite skadad från leangains. "Recomp"-tänket, där man ska äta svagt underskott/balans på vilodagar och överskott med fokus på kolhydrater ("refeed") på träningsdagar. Dock har ju detta tänket några år på nacken nu. ;P
När du säger det, är jag faktiskt hungrigast på vilodagar och bäst aptit. Kanske är det min kropp som säger åt mig, att jag behöver mer näring just då. Träning dämpar min aptit.
Bulkar just nu: kanske värt att prova ett upplägg, där jag äter extra på vilodagar istället. Just nu försöker jag äta ~200kcal över dagliga (uppskattade) energibalans. Sedan försöka ligga runt 1500-2000kcals överskott sett till veckobasis.
Styrketränar varannan dag. Alltså vilodagar varannan dag (no shit).
När jag räknar ut mitt snittintag efter varje vecka, ligger jag runt 3300-3800kcal per dag för viktuppgång på 150-200g per vecka.
Tränar rätt ojämnt; vissa veckor väldigt mycket promenader och styketräning. Andra veckor, som denna, lite promenader (pga vinterkylan;p) och inte jättemycket styrketräning heller.
Dovahkiin
2016-01-14, 20:55
Jag har en liten extra fråga här om någon vill hjälpa mig... Jag har ju rätt liten muskelmassa då jag bara tränat en väldigt kort tid, och gått från att nästan enbart vara tanig. Är 500 kcal underskott per dag ändå ett rimligt maximalt underskott för att jag inte ska förlora för mycket av den lilla muskelmassan jag jobbat mig till? Tänker som så att det väl blir relativt sett mindre risk att förlora muskelmassan vid en deff ju mindre muskler och mer fett man har på kroppen från början? Har för mig jag läst något om det med, men kan ju komma ihåg det hela fel.
Jag skulle nog inte ha speciellt svårt att klara mig på ett underskott på ca 800-1000kcal de dagarna jag kör cardio, och runt 5-700 de dagarna jag kör styrka. Och det skulle ju givetvis bränna bort fettet på magen jag kämpar för lite fortare...
Dumt tänk eller inte? Har ju egentligen såpass lite muskler att förlora oavsett att det inte vore ett evighetsprojekt att bygga det igen efter faktiskt...speciellt då kroppen redan vant in sig vid styrketräningen nu, och nog kommer kunna börja bygga massa så fort jag slår om till överskott efter deffen är "klar".
Jag har en liten extra fråga här om någon vill hjälpa mig... Jag har ju rätt liten muskelmassa då jag bara tränat en väldigt kort tid, och gått från att nästan enbart vara tanig. Är 500 kcal underskott per dag ändå ett rimligt maximalt underskott för att jag inte ska förlora för mycket av den lilla muskelmassan jag jobbat mig till? Tänker som så att det väl blir relativt sett mindre risk att förlora muskelmassan vid en deff ju mindre muskler och mer fett man har på kroppen från början? Har för mig jag läst något om det med, men kan ju komma ihåg det hela fel.
Jag skulle nog inte ha speciellt svårt att klara mig på ett underskott på ca 800-1000kcal de dagarna jag kör cardio, och runt 5-700 de dagarna jag kör styrka. Och det skulle ju givetvis bränna bort fettet på magen jag kämpar för lite fortare...
Dumt tänk eller inte? Har ju egentligen såpass lite muskler att förlora oavsett att det inte vore ett evighetsprojekt att bygga det igen efter faktiskt...speciellt då kroppen redan vant in sig vid styrketräningen nu, och nog kommer kunna börja bygga massa så fort jag slår om till överskott efter deffen är "klar".
I din situation hade jag nog lagt mig på balans och tränat.
Att svälta ner en redan tanig kropp blir ofta inte ett särskilt bra resultat.
Bättre att då öka möjligheterna för muskeltillväxt genom att äta tillräckligt och sen när man lagt på sig lite då kan man börja fundera på att göra sig av med onödigt fett.
Är du viktstabil och lägger på dig muskler så måste ju i logikens namn något annat minska (annars går du ju upp i vikt) och det som minskar då är ju med största sannolikhet fettet. Det kommer självklart ta längre tid att bli av med fett på detta sätt, men jag misstänker att slutresultatet kommer du bli mer nöjd med.
Dovahkiin
2016-01-15, 11:56
I din situation hade jag nog lagt mig på balans och tränat.
Att svälta ner en redan tanig kropp blir ofta inte ett särskilt bra resultat.
Bättre att då öka möjligheterna för muskeltillväxt genom att äta tillräckligt och sen när man lagt på sig lite då kan man börja fundera på att göra sig av med onödigt fett.
Är du viktstabil och lägger på dig muskler så måste ju i logikens namn något annat minska (annars går du ju upp i vikt) och det som minskar då är ju med största sannolikhet fettet. Det kommer självklart ta längre tid att bli av med fett på detta sätt, men jag misstänker att slutresultatet kommer du bli mer nöjd med.
Förstår hur du tänker, säkert inte så dumt egentligen. Problemet är att jag ledsnat totalt på att min mage verkligen är ofantligt slapp pga den tidigare rätt rejäla övervikten jag hade, och det verkar som att huden inte stramar upp sig mer (hänt nästan noll senaste året på den fronten) så länge det finns ett tillräckligt lager fett under för huden att bita i. Därför jag nu tänkte köra en rätt hård period med träning och lite mindre mat. Så länge jag tränar hårt och får mitt protein så borde ju en rätt stor del av muskelmassan få kvarstå, och det där fettet som vägrat brännas tidigare börja minska...
Kanske inte bli helt optimalt som du säger, men jag har verkligen tappat tålamodet när jag sett så enormt liten skillnad på ett helt år. Styrketräningen har ju dock bara pågått i ca 4 månader, så det i sig kan ju göra att takten har ökat på slutet.
Löshud kommer inte dra åt sig snabbare för att du svälter ner dig mer än nödvändigt.
Dovahkiin
2016-01-15, 12:13
Lägger upp en bild på kroppsformen som den är nu med, tanig är väl relativt, är inte liksom tunn som helhet (väger ju ändå 70 kg på 1.78), men muskelmassan är ju rätt basic såklart. Syns heller inte rakt framifrån hur magen är, och egentligen syns det mest i rörelse, att det just saknar någon fasthet alls. Magmuskulaturen där under är dock rätt bra, det är min överlägset bästa muskelgrupp ännu, då den gynnats av löpningen innan jag började styrketräna där med. 4 minuter planka, 2 minuters sidplanka, 100 situps (för test) på precis över 2 min, eller mer ofta 4x15 situps med 27kg hantel överst på bröstet är relativt sett det mest imponerande jag åstadkommer än. Och syns inte ett jäkla dugg med slappt fett och för mycket hud ovanpå.
ehttp://s11.postimg.org/nl23zuplf/01a46218a30c731ddc1617608b9e72ac319a3a505.jpg (http://s11.postimg.org/nl23zuplf/01a46218a30c731ddc1617608b9e72ac319a3a505.jpg)
Dovahkiin
2016-01-15, 12:15
Löshud kommer inte dra åt sig snabbare för att du svälter ner dig mer än nödvändigt.
Har dock läst att den inte stramar åt sig mer än nödvändigt så länge det finns något under, och fettet är såpass koncenterat där att det blir rätt tjocka valkar när man kniper tag i fläsket. Men ska givetvis inte svälta mig till någon ohälsosam nivå.
Lägger upp en bild på kroppsformen som den är nu med, tanig är väl relativt, är inte liksom tunn som helhet (väger ju ändå 70 kg på 1.78), men muskelmassan är ju rätt basic såklart. Syns heller inte rakt framifrån hur magen är, och egentligen syns det mest i rörelse, att det just saknar någon fasthet alls. Magmuskulaturen där under är dock rätt bra, det är min överlägset bästa muskelgrupp ännu, då den gynnats av löpningen innan jag började styrketräna där med. 4 minuter planka, 2 minuters sidplanka, 100 situps (för test) på precis över 2 min, eller mer ofta 4x15 situps med 27kg hantel överst på bröstet är relativt sett det mest imponerande jag åstadkommer än. Och syns inte ett jäkla dugg med slappt fett och för mycket hud ovanpå.
ehttp://s11.postimg.org/nl23zuplf/01a46218a30c731ddc1617608b9e72ac319a3a505.jpg (http://s11.postimg.org/nl23zuplf/01a46218a30c731ddc1617608b9e72ac319a3a505.jpg)
Med de bilderna håller jag stenhårt fast vid mitt tidigare tips att träna hårt och hålla dig viktstabil!
Dovahkiin
2016-01-15, 20:24
Med de bilderna håller jag stenhårt fast vid mitt tidigare tips att träna hårt och hålla dig viktstabil!
Jag förstår din rekommendation helt, ska ha med det i åtanke när jag utvärderar hur det känns om någon vecka. Började deffen i måndags och tänker iaf hålla det två-tre veckor för att se hur kroppen svarar. Jag är dock som sagt så ofantligt less på att jag ökat i träningsmängd gång på gång på gång men fettet på magen kvarstår i nästan oförändrad mängd. Känns som att jag vill göra något drastiskt hellre än att sitta fast i samma hopplösa situation där jag bygger minimalt med muskler och förbränner minimalt med fett, och tränar massor.
Jag förstår din rekommendation helt, ska ha med det i åtanke när jag utvärderar hur det känns om någon vecka. Började deffen i måndags och tänker iaf hålla det två-tre veckor för att se hur kroppen svarar. Jag är dock som sagt så ofantligt less på att jag ökat i träningsmängd gång på gång på gång men fettet på magen kvarstår i nästan oförändrad mängd. Känns som att jag vill göra något drastiskt hellre än att sitta fast i samma hopplösa situation där jag bygger minimalt med muskler och förbränner minimalt med fett, och tränar massor.
Well well, lycka till hur du än gör. Hoppas du blir nöjd med utvecklingen!
Dovahkiin
2016-01-15, 20:38
Well well, lycka till hur du än gör. Hoppas du blir nöjd med utvecklingen!
Tack, och tackar för råden! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.