handdator

Visa fullständig version : Här är det mest optimala gratisschemat! (PTW)


Stor Hård Ådrig
2016-01-12, 17:18
Ja, topic är lite kontroversiell, men enligt mig så är det med marginal de mest genomtänkta scheman man kan hitta gratis. Tänkte slå ett slag för Izzy Narvaez från PowerliftingToWin och hans programserie för styrkelyft. Programmet är som sagt inriktat mot styrkelyft, men i min bok ger det bra hypertrofi också, men det är en annan diskussion.

Kortfattat om programmet: http://www.powerliftingtowin.com/programmingtowin/
PDF och excel sheet finns här: https://gumroad.com/l/JAoR

Så varför tycker jag programmen är så bra? Jo, istället för att ha en bestämd volym och procent som de flesta cookie-cutter programmen så anpassas volymen och progressionen automatiskt genom RPE och självreglering. Programmen är även specifikt anpassade för den takt av progression som man klarar av, vilket ökar chansen för att det ska passa optimalt för individen. Ifall du presterar bra ökar programmet vikterna snabbare jämfört med om du presterar dåligt.

Programserien är uppdelad i PNP1-3 och PIP1-3. (Powerliftingtowin Novice Program 1, 2, 3 och Powerliftingtowin Intermediate Program 1, 2, 3) Vilken nivå man ligger på definieras utefter hur snabbt man kan göra progress, och inte hur stark man är.

Det funkar kortfattat så här: (exempel)

http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/07/PNP1.jpg
PNP1 är för "True novice" och är anpassat efter de snabba nybörjarökningar man brukar ha. Du ska köra 3-6 reps på X övning. Orkar du 6 reps ökar du till nästa vecka mer än om du skulle orkat 4 som exempel. När du inte längre hänger med i PNP1's progressionstakt, dvs misslyckas med att prestera går du vidare till PNP2 som är anpassad för lite långsammare progressionstakt, osv, tills du ligger på PIP3 som har relativt avancerad programmering. Fråga i tråden eller läs PDF-en för mer utförlig info.

http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/07/PIP3.jpg

Så vad är poängen med inlägget? Jo, jag vill mest informera och kanske locka någon till att pröva det. Personligen tycker jag det förtjänar mer uppmärksamhet. Även kul att höra SL-maffians åsikter om programmet eller ifall någon testat det!

Fråga om det är nåt oklart, är säkert en del främmande koncept. Själv började jag PIP3 i veckan.

OT: Han har även väldigt bra info om allt gällande styrkelyft för den som gillar teori. Här är t.ex. om teknik, vinklar, hävstång etc: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

BobaFett
2016-01-12, 17:24
Mycket bra upplägg.

Gerdler
2016-01-12, 17:39
PNP1 är fint.

PNP3 tycker jag har det felet att man pressar för ofta/mycket i förhållande till böjen. Man kan böja 4 dagar i veckan om man kan pressa 4 dagar i veckan. Marklyft går att kombinera med böj dels för att det görs på tävling och dels genom att köra en lätt och en tung t ex. Man kan dessutom köra frontböj som jag tycker belastar musklerna man använder i marklyftet mindre än knäböjen.

Annars mycket bra som generellt och opersonligt program.

AntonHA
2016-01-12, 17:54
Rekommenderar du att börja med det första för att se om man kan progressa? Är inte jättestark men ändå tillräckligt för att inte kunna öka speciellt snabbt

Stor Hård Ådrig
2016-01-12, 17:58
Rekommenderar du att börja med det första för att se om man kan progressa? Är inte jättestark men ändå tillräckligt för att inte kunna öka speciellt snabbt

Japp, ifall du inte lyckas kommer du automatiskt skickas över till nästa steg ändå. Om inte annat lär du dig hur det funkar med att uppskatta RPE osv som du behöver kunna senare, samt vänjer dig vid en högre frekvens än många är van vid.

Diomedea exulans
2016-01-12, 18:01
"Det optimala gratisschemat", det var ord och inga visor. :D

Perdonligen är jag lite tveksam till RPE eftersom jag föreställer mig att det blir lätt att missbedöma. Jag har varit med om att jag tror att jag är en rep från failure, men så har jag tänkt "YOLO" och kört vidare ändå, och så har det visat sig att jag hade kanske fyra reps kvar.

BobaFett
2016-01-12, 18:07
"Det optimala gratisschemat", det var ord och inga visor. :D

Perdonligen är jag lite tveksam till RPE eftersom jag föreställer mig att det blir lätt att missbedöma. Jag har varit med om att jag tror att jag är en rep från failure, men så har jag tänkt "YOLO" och kört vidare ändå, och så har det visat sig att jag hade kanske fyra reps kvar.

Tror att det mest användbara för styrketräning är procent av 1RM. RPE är bättre för uthållighetsidrotter,

Stor Hård Ådrig
2016-01-12, 18:22
"Det optimala gratisschemat", det var ord och inga visor. :D

Perdonligen är jag lite tveksam till RPE eftersom jag föreställer mig att det blir lätt att missbedöma. Jag har varit med om att jag tror att jag är en rep från failure, men så har jag tänkt "YOLO" och kört vidare ändå, och så har det visat sig att jag hade kanske fyra reps kvar.

Om du ska citera mig får du gärna göra det korrekt.

RPE anpassar sig ju efter dagsformen och är mer "verkliga" procent. Givet att man kan räkna sin RPE (på bar speed lämpligast) ser jag inte många fördelar med det. Men visst, det kan ta lite tid att lära sig RPE, men med tiden kan nog de flesta lära sig att uppskatta den. Gissar i ditt fall att du inte använder speciellt bra form om du ofta känner att du kan "grisa" upp massa fler reps.

Stor Hård Ådrig
2016-01-12, 18:24
Tror att det mest användbara för styrketräning är procent av 1RM. RPE är bättre för uthållighetsidrotter,

I teorin måste du väl hålla med om att RPE är bäst? Förutsättningen är ju dock att man kan använda det korrekt.

Diomedea exulans
2016-01-12, 18:35
Om du ska citera mig får du gärna göra det korrekt.

Förlåt för att jag glömde "mest".

BobaFett
2016-01-12, 18:40
I teorin måste du väl hålla med om att RPE är bäst? Förutsättningen är ju dock att man kan använda det korrekt.

I teorin ja.

Bästa är om man har en coach som har ett öga för det.

För mig funkar % av 1RM överlägset bäst då de program jag kört baserat på uträkningar av 1RM har gett överlägsna resultat.

Det är väldigt lätt att köra för hårt. Speciellt om det är ett deloadpass och om man är van vid byggarsplits sen tidigare.

Kör man sheikos program så kan man inbilla sig att man inte är så stark när man kör sina 3:or men sen testar man och inser att man kan göra 15 reps på samma vikt man körde 3:or på.

koncept
2016-01-12, 19:42
Ett problem med helt RPE-baserade program är att det blir svårt att uppskatta RPE när man är nedtränad. Som BobaFett skrev känns vissa vikter tyngre än vad de är som en procent av 1RM. Detta är säkert väldigt personligt, men i tuffa perioder med hög volym är det nästan standard för mig att själva lyften känns svintunga och långsamma, men när jag kollar på filmen så rörde stången sig snabbt. Är man ivrig och gillar att lyfta tungt, finns å andra sidan risken att egot tar över och man överstiger RPE:t. Självklart "fungerar" program baserade på RPE, men de kräver en viss självinsikt.

Ett annat problem kan uppstå om du kör ett pass helt fräsch och ytterligare ett pass dagen därpå där du gör liknande lyft igen. Eftersom du är fräsch under det första passet kommer du orka väldigt mycket innan du når upp till RPE-gränsen, antingen i form av hög intensitet eller hög volym. Risken finns att du lyfter "onödigt" tungt eller med onödigt hög volym. Passet därpå blir då lidande av det tuffa förra passet, och du orkar lägre vikter/volym till den angivna RPE:n än vad du vanligtvis gör. Du har alltså utfört ett pass med onödigt hög intensitet och/eller volym, samt ett pass med otillräcklig intensitet och/eller volym. Är man smart kanske man kan strukturera passen och deras RPE:n så man kommer runt detta. Ett procentbaserat program sätter upp tydligare gränser men lämnar så klart inget till dagsformen, om man inte är erfaren nog att kunna bedöma hur dagsformen kommer vara på ett visst pass och planerar passen och deras intensitet och volym därefter.

Stor Hård Ådrig
2016-01-12, 20:37
Ett problem med helt RPE-baserade program är att det blir svårt att uppskatta RPE när man är nedtränad. Som BobaFett skrev känns vissa vikter tyngre än vad de är som en procent av 1RM. Detta är säkert väldigt personligt, men i tuffa perioder med hög volym är det nästan standard för mig att själva lyften känns svintunga och långsamma, men när jag kollar på filmen så rörde stången sig snabbt. Är man ivrig och gillar att lyfta tungt, finns å andra sidan risken att egot tar över och man överstiger RPE:t. Självklart "fungerar" program baserade på RPE, men de kräver en viss självinsikt.

Japp, är väl det som är det negativa med RPE. Kan vara svårt för en del att applicera det korrekt. Enligt skaparen av programmet ska man i alla fall mäta RPE baserat på hur fort stången rör sig och inte på "känsla" men kan ju vara lättare sagt än gjort i vissa fall.


Ett annat problem kan uppstå om du kör ett pass helt fräsch och ytterligare ett pass dagen därpå där du gör liknande lyft igen. Eftersom du är fräsch under det första passet kommer du orka väldigt mycket innan du når upp till RPE-gränsen, antingen i form av hög intensitet eller hög volym. Risken finns att du lyfter "onödigt" tungt eller med onödigt hög volym. Passet därpå blir då lidande av det tuffa förra passet, och du orkar lägre vikter/volym till den angivna RPE:n än vad du vanligtvis gör. Du har alltså utfört ett pass med onödigt hög intensitet och/eller volym, samt ett pass med otillräcklig intensitet och/eller volym. Är man smart kanske man kan strukturera passen och deras RPE:n så man kommer runt detta. Ett procentbaserat program sätter upp tydligare gränser men lämnar så klart inget till dagsformen, om man inte är erfaren nog att kunna bedöma hur dagsformen kommer vara på ett visst pass och planerar passen och deras intensitet och volym därefter.

Detta har författaren dock i åtanke med uppläggen så det enda problemet är om teorin inte överförs på rätt sätt i pratiken.

Om man kollar på PIP2/3 ser man att det står t.ex. "Fatigue 6-9%". För de som är obekanta innebär det att "tränar ner sig" 6-9%. Hur vet man att det är X% då? Det är förklarat i PDF:en, men man gör så här:

"Fatigue 7,5%"
100x5 @9
sänker vikten med 7,5%
92,5x5 @8
92,5x5 @8,5
92,5x5 @9

7,5% fatigue är alltså nådd när man är 7,5% svagare i rörelsen. Dvs, 92,5 kg har blivit lika tungt som 100 kg var i början.

Detta är sedan räknat på enligt följande:
http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/07/Individual-Exercise-Fatigue-Autoregulation.png

Återhämtning är alltså inte svart eller vitt utan en skala, och man behöver inte vara fullt återhämtad varje pass. I PIP3 har man t.ex. en återhämtningsvecka vecka 2 där fatiguen rensas genom minskad volym.

Guckenn
2016-01-12, 23:30
Japp, är väl det som är det negativa med RPE. Kan vara svårt för en del att applicera det korrekt. Enligt skaparen av programmet ska man i alla fall mäta RPE baserat på hur fort stången rör sig och inte på "känsla" men kan ju vara lättare sagt än gjort i vissa fall.



Detta har författaren dock i åtanke med uppläggen så det enda problemet är om teorin inte överförs på rätt sätt i pratiken.

Detta har författaren dock i åtanke med uppläggen så det enda problemet är om teorin inte överförs på rätt sätt i pratiken.
Du får komma ihåg att programserien riktar sig till nybörjare. Det är väldigt mycket att hålla reda på och ta till sig. Om man tränar med någon mer erfaren är PTW-konceptet nog bra, men Izzy verkar utgå från att läsaren vet lika mycket som han själv. Att överföra teorin till praktik är väl det största problemet jag ser med programmen. Lycka till med att t.ex. skilja @8 från @9 när du har tränat i 3 månader.

Sedan blir RPE-skalan(enligt mig) bättre tillämplig om man lyfter med en bra, konsistent teknik, vilket tar olika lång tid att utveckla och inte nödvändigtvis är bundet till hur snabb ens utveckling är. X kg i Y repetitioner kan bli mycket tyngre i andra än första setet om t.ex. skulderbladen inte är spända/ihopdragna ordentligt i bänken, men kännas lättare i tredje setet igen när man tar sig i kragen. RPE passar vissa lyftare bättre än andra, medan som andra sagt, %-baserade program ger andra lyftare bättre förutsättningar.

Annars tycker jag att det verkar vara bra träningsvolym och variationerna i tävlingslyften är anpassade till att kunna fungera för alla.

Stor Hård Ådrig
2016-01-13, 00:13
Ett problem med helt RPE-baserade program är att det blir svårt att uppskatta RPE när man är nedtränad. Som BobaFett skrev känns vissa vikter tyngre än vad de är som en procent av 1RM. Detta är säkert väldigt personligt, men i tuffa perioder med hög volym är det nästan standard för mig att själva lyften känns svintunga och långsamma, men när jag kollar på filmen så rörde stången sig snabbt. Är man ivrig och gillar att lyfta tungt, finns å andra sidan risken att egot tar över och man överstiger RPE:t. Självklart "fungerar" program baserade på RPE, men de kräver en viss självinsikt.

Ett annat problem kan uppstå om du kör ett pass helt fräsch och ytterligare ett pass dagen därpå där du gör liknande lyft igen. Eftersom du är fräsch under det första passet kommer du orka väldigt mycket innan du når upp till RPE-gränsen, antingen i form av hög intensitet eller hög volym. Risken finns att du lyfter "onödigt" tungt eller med onödigt hög volym. Passet därpå blir då lidande av det tuffa förra passet, och du orkar lägre vikter/volym till den angivna RPE:n än vad du vanligtvis gör. Du har alltså utfört ett pass med onödigt hög intensitet och/eller volym, samt ett pass med otillräcklig intensitet och/eller volym. Är man smart kanske man kan strukturera passen och deras RPE:n så man kommer runt detta. Ett procentbaserat program sätter upp tydligare gränser men lämnar så klart inget till dagsformen, om man inte är erfaren nog att kunna bedöma hur dagsformen kommer vara på ett visst pass och planerar passen och deras intensitet och volym därefter.

Du får komma ihåg att programserien riktar sig till nybörjare. Det är väldigt mycket att hålla reda på och ta till sig. Om man tränar med någon mer erfaren är PTW-konceptet nog bra, men Izzy verkar utgå från att läsaren vet lika mycket som han själv. Att överföra teorin till praktik är väl det största problemet jag ser med programmen. Lycka till med att t.ex. skilja @8 från @9 när du har tränat i 3 månader.

Sedan blir RPE-skalan(enligt mig) bättre tillämplig om man lyfter med en bra, konsistent teknik, vilket tar olika lång tid att utveckla och inte nödvändigtvis är bundet till hur snabb ens utveckling är. X kg i Y repetitioner kan bli mycket tyngre i andra än första setet om t.ex. skulderbladen inte är spända/ihopdragna ordentligt i bänken, men kännas lättare i tredje setet igen när man tar sig i kragen. RPE passar vissa lyftare bättre än andra, medan som andra sagt, %-baserade program ger andra lyftare bättre förutsättningar.

Annars tycker jag att det verkar vara bra träningsvolym och variationerna i tävlingslyften är anpassade till att kunna fungera för alla.

Håller med om mycket, och ja de första programmen är inriktade mot nybörjare och de är inte heller lika avancerade som de senare.

Att säga "stanna 1 rep ifrån fail"(@9) tror jag inte är allt för problematiskt. Sen behöver det ju heller inte vara helt exakt som nybörjare heller, t.ex. om man råkar göra nåt set fel mellan @8 och @9 hit och dit sabbar inte allt för mycket i det långa loppet. Personligen tror jag risken att man lyfter "fel" vikt är större när man jobbar med procent, speciellt för nybörjare. Att lyfta någorlunda snarlikt på 90% som 70% är något som kommer med tiden. Det kan även göra att t.ex. 5x5 på 80% blir alldeles för lätt eller tungt beroende på andra faktorer.

Med det sagt, båda metoderna har sina för- och nackdelar och jag tror inte RPE vs % diskussionen leder till så mycket mer. Verkar uppenbarligen vara en smaksak.

Köttis
2016-01-13, 00:37
Förlåt för att jag glömde "mest".

Vilket inte ens borde vara där om man vet vad optimalt betyder.

Shqypnia
2016-01-13, 08:46
Mitt schema är starkare än ditt! Min pappa är starkare än din pappa!

Stor Hård Ådrig
2016-01-13, 09:10
Vilket inte ens borde vara där om man vet vad optimalt betyder.

Närmst optimalt om du förstår det bättre så.

PrimalAeon
2016-01-13, 11:29
Jag tycker hans program är rätt vettiga. Poängen är väl också att man inte skall följa RPE i de första programmen, utan bara notera dessa för att få in känslan för RPE. Med det sagt, ibland blir det nästan lättare att tänka "kan jag lägga på 5% vikt och klara det? om ja, RPE 9". Sen är tanken mer att sikta på RPE 9, men blir det 8.5 så är det good enough, men skulle det hux flux vara 8 så är det dags att lägga på lite och testa igen. Tanken är inte stora justeringar, utan mindre. Så upplever jag det iaf.

Är just nu med i RTS Project Momentum. Böj, bänk & mark, fyra dagar i veckan. Alltid två bänkövningar, varannan två böj och varannan två mark. Saftiga pass :S

AntonHA
2016-01-13, 13:22
Är det pausbänk syftet är att man ska köra under PNP1? Om inte, funkar det att göra det ändå?

PrimalAeon
2016-01-13, 13:46
Är det pausbänk syftet är att man ska köra under PNP1? Om inte, funkar det att göra det ändå?

Kör tävlingspaus om det inte står typ 2-count Pause Bench, då är det lite längre paus.

BobaFett
2016-01-13, 17:06
Han har baserat det här på Practical programming med mark rippertoe.

Det han gör med de olika programmen är att han förlänger mikrocyklerna ju mer avancerat programmet blir.

Nybörjarprogrammet har varje nytt pass som en mikrocykel där du ska kunna öka varje pass.

Medelprogrammet har mikrocykel på en vecka.

Avancerad medel har tre veckors mikrocykel.

AntonHA
2016-01-17, 16:26
Dagen efter-inlägg nu så är inte direkt vass i huvet just nu. Du skrev att PNP1 var för nybörjarökningarna man brukar ha, ska man börja me PNP1 även om man tränat i 2 år redan?

Stor Hård Ådrig
2016-01-17, 23:46
Dagen efter-inlägg nu så är inte direkt vass i huvet just nu. Du skrev att PNP1 var för nybörjarökningarna man brukar ha, ska man börja me PNP1 även om man tränat i 2 år redan?

Beror på hur du tränat innan skulle jag säga. Syftena vad jag förstått med de olika scheman är att ju tidigare schema du kör, ju snabbare ökningar är det anpassat för. Dvs, kan du hänga med i det tempot så är det effektivare och det går nästan bara när du är helt ny.

Har du dock kört 5-split bara maskiner hela gymkarriären kan du säkert mjölka ur rätt bra ökningar i PNP1 också. Men kom ihåg att det schemat vill öka kilon varje vecka. Man brukar prata om att "mjölka ur linear gains", dvs enkla ökningar man får av linjär progression. När man börjar fastna allt för ofta går man vidare till mer periodiserade program, anpassade efter långsammare progressiontakt.

BobaFett
2016-01-18, 08:27
Dagen efter-inlägg nu så är inte direkt vass i huvet just nu. Du skrev att PNP1 var för nybörjarökningarna man brukar ha, ska man börja me PNP1 även om man tränat i 2 år redan?

Det enda sättet du kan veta vilket program du ska köra är att börja nerifrån och platåa på ett program innan du avancerar till nästa.

Börja med nybörjarprogrammet alltså.

Nybörjare innebär inte att man är svag och avancerad innebär inte att man är stark. Det går inte att säga vilken nivå man är på genom kroppsvikt/prestation eller hur länge man tränat.

Nybörjare innebär att man klarar av att både återhämta sig och göra en superkompensation (bli starkare) till nästa pass.

Så man kanske bara behöver köra nybörjarprogrammet i 3 veckor innan man platåar. En sann nybörjare kanske gör det på 3-9 månader.

AntonHA
2016-01-20, 20:13
Jag är här inne och tjötar om PNP1 jämt ;) Funkar det att slänga in tunga preachercurls med hantel vid varje pass? Biceps är min överlägset svagaste och minst utvecklade muskelgrupp. Det kan väl inte påverka återhämtningen i de tre stora speciellt mycket=

Funderar även på att slänga in väldigt lätta sidolyft med hantlar vid varje pass, men det kanske förstör för bänkpressen?

Ja, jag har svårt för att träna så simpelt som att endast göra de tre stora :)

Stor Hård Ådrig
2016-01-21, 08:45
Jag är här inne och tjötar om PNP1 jämt ;) Funkar det att slänga in tunga preachercurls med hantel vid varje pass? Biceps är min överlägset svagaste och minst utvecklade muskelgrupp. Det kan väl inte påverka återhämtningen i de tre stora speciellt mycket=

Funderar även på att slänga in väldigt lätta sidolyft med hantlar vid varje pass, men det kanske förstör för bänkpressen?

Ja, jag har svårt för att träna så simpelt som att endast göra de tre stora :)

Programmet är ju ett SL-program och inte ett bodybuilder-program, så det är därför biceps inte finns med så mycket. Har svårt att tro att det skulle paja så mycket annat av att köra lite biceps efter varje pass. Annars har du ju redan på PNP2 två stycken GPP dagar där du kan välja övningar lite fritt. Själv kör jag även sidolyft och facepulls på GPP dagarna for dem aesthetics.

AntonHA
2016-01-24, 17:42
Håller ni med programskaparen att man inte bör köra programmet om man inte har mikrovikter? Om man gör t.ex. en 3a eller 4a, kan man inte istället bara köra på samma vikt nästa vecka istället för att höja med typ 1kg? Vikterna på gymmet väger ju inte exakt lika mycket så man kanske kör typ 1kg tyngre andra passet?

Stor Hård Ådrig
2016-01-25, 09:25
Håller ni med programskaparen att man inte bör köra programmet om man inte har mikrovikter? Om man gör t.ex. en 3a eller 4a, kan man inte istället bara köra på samma vikt nästa vecka istället för att höja med typ 1kg? Vikterna på gymmet väger ju inte exakt lika mycket så man kanske kör typ 1kg tyngre andra passet?

Jag kör programmet och minsta vikterna är 1,25 kg. Borde funka ändå även om det inte är lika optimalt.

BobaFett
2016-01-25, 10:12
Håller ni med programskaparen att man inte bör köra programmet om man inte har mikrovikter? Om man gör t.ex. en 3a eller 4a, kan man inte istället bara köra på samma vikt nästa vecka istället för att höja med typ 1kg? Vikterna på gymmet väger ju inte exakt lika mycket så man kanske kör typ 1kg tyngre andra passet?

Jag kör programmet och minsta vikterna är 1,25 kg. Borde funka ändå även om det inte är lika optimalt.

0,5 kilos viktskivor finns att köpa på nätet jättebilligt. Bara att ha med sig i gymväskan :)

Leifallan
2016-01-30, 22:20
Någon som vet varför PowerLiftingTowin ligger nere? Har han lagt av eller?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Brofessorn
2016-01-30, 22:21
Någon som vet varför PowerLiftingTowin ligger nere? Har han lagt av eller?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Funkar för mig.

Leifallan
2016-01-30, 22:25
Märkligt. Funka inte på telefonen. Domänen gick ut 25/1 2016 står det. Nåväl.

Brofessorn
2016-01-30, 22:49
Sidan verkar vara lite långsammare än vanligt, men den är ändå uppe på både dator och mobil för mig.
Har sparat de flesta av hans artiklar på datorn, utifall att. Ganska bra info där som jag ogärna skulle se försvinna för gott.

Leifallan
2016-01-31, 08:43
Ja väldigt bra faktiskt. Han är väl elitlyftare för övrigt?


Sent from my iPhone using Tapatalk

AntonHA
2016-02-03, 12:20
Har kört pnp 1 i två veckor. Märker att jag blivit mycket mindre stel i bröstryggen, kan det vara marklyft som hjälpt?

AntonHA
2016-02-17, 21:13
Jag kan nu inte längre öka i marklyft med PNP1, blir för mycket med 3ggr/vecka. Men jag känner att jag har mycket kvar att hämta med knäböj och bänkpress 3ggr/vecka. Hur bör jag lägga upp det? Fortsätta med PNP1 men ta bort marklyft på nått pass?

crizzan
2016-02-18, 07:50
Jag kan nu inte längre öka i marklyft med PNP1, blir för mycket med 3ggr/vecka. Men jag känner att jag har mycket kvar att hämta med knäböj och bänkpress 3ggr/vecka. Hur bör jag lägga upp det? Fortsätta med PNP1 men ta bort marklyft på nått pass?

Lite av det vackra med rts är ju att du inte behöver öka varje pass. Får du samma stimulans så kommer du öka efter tid. Alternativt byta ut marken mot ex långa mark eller köra sumo ifall du kör vanlig eller köra vanlig ifall du kör sumo.

frys
2016-02-18, 10:16
Jag kan nu inte längre öka i marklyft med PNP1, blir för mycket med 3ggr/vecka. Men jag känner att jag har mycket kvar att hämta med knäböj och bänkpress 3ggr/vecka. Hur bör jag lägga upp det? Fortsätta med PNP1 men ta bort marklyft på nått pass?

du kanske kan sänka med 10% i just den övningen o sen öka lite långsammare(2.5kg ist för 5kg per pass) du får en liten deload samtidigt som dom andra övningar får chans att hinna ikapp

Lite greyskull-tänk på det :P

AntonHA
2016-02-18, 10:40
Lite av det vackra med rts är ju att du inte behöver öka varje pass. Får du samma stimulans så kommer du öka efter tid. Alternativt byta ut marken mot ex långa mark eller köra sumo ifall du kör vanlig eller köra vanlig ifall du kör sumo.

Det var inte bara att jag inte ökade, jag minskade i vikt. Jag körde förra passet en 4a på mark med 152.5kg. Det senaste passet körde jag 4or på 140 i böjen och kunde sedan bara göra en etta på 152.5kg i marken. Men jag får väl deloada på marken eller nått, känns konstigt bara att marka mindre än man böjer :)

PrimalAeon
2016-02-18, 11:56
Jag kan nu inte längre öka i marklyft med PNP1, blir för mycket med 3ggr/vecka. Men jag känner att jag har mycket kvar att hämta med knäböj och bänkpress 3ggr/vecka. Hur bör jag lägga upp det? Fortsätta med PNP1 men ta bort marklyft på nått pass?

Läste just lite om detta. Kör en deload på 15-20%, och invänta att böj + bänk också fastnar. Då går du vidare. Börjar själv närma mig, men för mig är det även bänken som börjar krypa nära.

frys
2016-02-18, 16:19
vad betyder fatigue när det gäller repeat?

i load drop går man ju ner en viss % o sen kör på tills man når önskad rpe. men i repeat kör man upp till en vikt som man sedan stannar på ett par set(?)

Stor Hård Ådrig
2016-02-18, 19:38
vad betyder fatigue när det gäller repeat?

i load drop går man ju ner en viss % o sen kör på tills man når önskad rpe. men i repeat kör man upp till en vikt som man sedan stannar på ett par set(?)

Tyckte inte heller det var helt klart förut. Finns en tabell som visar detta i pdf:en, men kan tyvärr inte hitta den online. Där står det i alla fall hur mycket en förändring i RPE motsvarar i fatigue %.

2-3% motsvarar en höjning av 0,5 RPE
4-6% motsvarar en höjning av 1 RPE
6-9% motsvarar en höjning av 1,5 RPE
9-12% motsvarar en höjning av 2 RPE

Det vill säga, om det står RPE @8, 4-6% så jobbar man först upp till en vikt som blir RPE 8. Eftersom fatiguen 4-6% motsvarar en förändring av 1 RPE fortsätter man att köra tills vikten blivit 1 RPE högre, dvs tills man når RPE 9. Om jag minns rätt är det alltid 4-6% på repeat setsen i alla programmen.

frys
2016-02-18, 21:23
ah jag förstår, såg även det i pdf:en från PTW. tack!

Kanske ger PIP2 ett försök inom snar framtid, programmen var ju gjorda för hur snabbt man ökar. och ifall man ökar typ en gång per halvår som jag kanske jag behöver en av dom svårare programmen :P

delizh
2016-02-18, 21:39
Har alltid jobbat mig upp till dagens mål x5@9 o sänkt med 4-6%.. Om dagens mål är x5@8 och jag gör en x5@9 för då har jag overshootat och kanske får sänka med 7-9% istället

david80
2016-02-24, 20:56
Hur ser ni på GPP-dagarna, mage, roddar, Curls 7 min var.
Som jag förstår det ska man vila mellan 20-45 sen mellan seten?
Vad är tanken med det? Jämfört med vanliga 3x8-12 set?

AntonHA
2016-02-24, 21:41
Jag har nu krämat ut allt jag kan ur PNP1, efter 5 veckor. Är sliten i kroppen. Hur ska jag gå vidare till PNP2? Jag kommer ta en 4 dagars vila, men hur gör man med vikterna? sänker med typ 10%?

Määng
2016-02-24, 21:52
Jag har nu krämat ut allt jag kan ur PNP1, efter 5 veckor. Är sliten i kroppen. Hur ska jag gå vidare till PNP2? Jag kommer ta en 4 dagars vila, men hur gör man med vikterna? sänker med typ 10%?

Står det inte i boken?

AntonHA
2016-02-24, 22:08
Står det inte i boken?

Har extremt ont om tid ikväll, hade hoppats på att nån skulle ge det på silversked åt mig. Får kolla själv då ;)


EDIT: När jag kollade igenom snabbt så såg jag inte hur man skulle övergå från PNP1 till PNP2

Määng
2016-02-24, 22:56
Har extremt ont om tid ikväll, hade hoppats på att nån skulle ge det på silversked åt mig. Får kolla själv då ;)


EDIT: När jag kollade igenom snabbt så såg jag inte hur man skulle övergå från PNP1 till PNP2

Okej, här kommer silverskeden.

PNP Stalling Protocol

Definition: Failing to get at least 3 reps on all work sets.

Phase 1: Reset 20% and move to phase 2
Phase 2: Reset 20% and move to phase 3
Phase 3: Reset 20% and move to the intermediate programming

AntonHA
2016-02-24, 23:00
Okej, här kommer silverskeden.

PNP Stalling Protocol

Definition: Failing to get at least 3 reps on all work sets.

Phase 1: Reset 20% and move to phase 2
Phase 2: Reset 20% and move to phase 3
Phase 3: Reset 20% and move to the intermediate programming

Gott snack!

PrimalAeon
2016-02-25, 11:49
Bör nämnas att han på sitt forum reviderat sin ståndpunkt lite och tycker att 15% deload är mer rimligt.

villor91
2016-02-25, 17:27
Grymt jävla program! följt det i 4 veckor nu, och ökat som fan!

Började på pnp 1 trots jag har tränat i 4 år! Finns massa gains att mjölka ur

kvarnis
2016-02-25, 17:51
Är pnp1 bättre än SS/SL? Isåfall motivera gärna varför, går det att portionera ut lördagens pass på de andra tre dagarna ifall man endast kan köra tre pass i veckan?

david80
2016-02-27, 09:05
Hur ser ni på GPP-dagarna, mage, roddar, Curls 7 min var.
Som jag förstår det ska man vila mellan 20-45 sen mellan seten?
Vad är tanken med det? Jämfört med vanliga 3x8-12 set?

Nån som har en åsikt om detta?

AntonHA
2016-02-27, 10:51
Nån som har en åsikt om detta?

Jag är av åsikten att det inte kan spela någon större roll. Det är väl bara att pumpa lite under de passen tänker jag

PureWhey
2016-02-27, 10:55
Jag skulle vilat så jag orkat prestera, surprise surprise.

Stor Hård Ådrig
2016-02-27, 11:45
Nån som har en åsikt om detta?

Vad som händer när du kör så pass kort vila är att du tvingas använda en låg vikt. Tror syftet med detta är att det ska krocka minimalt med återhämtningen inför SL-dagarna och träna mer uthållighet samt prehab-ish för att inte bli ojämn i kroppen av alla SL-lyft. Om du kör längre vila blir det tyngre vikter och sliter eventuellt lite mer på återhämtningen. Den risken tar jag själv ändå och försöker uppnå hypertrofi med lite mer 3-4x8-12 liknande upplägg. Antagligen inga gigantiska skillnader, men kom ihåg att programmet är 100% utformat att prestera så bra som möjligt på en SL-tävling. Inte "general strength" eller hypertrofi (som visserligen givetvis kommer på köpet).

AntonHA
2016-03-01, 21:30
(PNP2) Det rekommenderas att börja med 75% av måndagens vikt på den lätta dagen på onsdag. Nu efter en deload kör jag på måndag 90kg pausbänk, vilket är ganska lätt för mig, och ska då på onsdag köra runt 70kg pausbänk 3-6reps med 2sek paus.

Det är en löjligt lätt vikt för mig och kommer det ens ge något? Jag kör typ 2sek-pauser i mina vanliga lyft, så jag tänkte om jag kan köra mycket längre pauser på lättare dagen istället, alternativt göra smalbänk typ? Hur kan det läggas upp?

PrimalAeon
2016-03-01, 22:21
(PNP2) Det rekommenderas att börja med 75% av måndagens vikt på den lätta dagen på onsdag. Nu efter en deload kör jag på måndag 90kg pausbänk, vilket är ganska lätt för mig, och ska då på onsdag köra runt 70kg pausbänk 3-6reps med 2sek paus.

Det är en löjligt lätt vikt för mig och kommer det ens ge något? Jag kör typ 2sek-pauser i mina vanliga lyft, så jag tänkte om jag kan köra mycket längre pauser på lättare dagen istället, alternativt göra smalbänk typ? Hur kan det läggas upp?


Tänk inte så mycket [emoji6] skämt åsido, om det är så lätt så kommer vikten öka rätt fort ändå.

Stor Hård Ådrig
2016-03-01, 23:15
(PNP2) Det rekommenderas att börja med 75% av måndagens vikt på den lätta dagen på onsdag. Nu efter en deload kör jag på måndag 90kg pausbänk, vilket är ganska lätt för mig, och ska då på onsdag köra runt 70kg pausbänk 3-6reps med 2sek paus.

Det är en löjligt lätt vikt för mig och kommer det ens ge något? Jag kör typ 2sek-pauser i mina vanliga lyft, så jag tänkte om jag kan köra mycket längre pauser på lättare dagen istället, alternativt göra smalbänk typ? Hur kan det läggas upp?

Vet inte riktigt hur man ska tolka frågan, undrar du om du kan börja på högre vikt än rekommenderat eller om du kan byta ut övningen för att du redan pausar så länge i bänkpressen?

För din vanliga bänkpress bör du endast döda vikten och sen pressa direkt, inte pausa i 2 sek. :)

AntonHA
2016-03-01, 23:22
Vet inte riktigt hur man ska tolka frågan, undrar du om du kan börja på högre vikt än rekommenderat eller om du kan byta ut övningen för att du redan pausar så länge i bänkpressen?

För din vanliga bänkpress bör du endast döda vikten och sen pressa direkt, inte pausa i 2 sek. :)

Jo du förstod nog rätt. Jag tyckte att 2sek-pausen var så lik min vanliga bänk så att att köra en väldigt lätt nästan likadan version var onödig. Men jag får väl pausa kortare på den vanliga bänken då :p

david80
2016-03-04, 09:37
Höjer man vikten mellan passen i pnp2? Eller man har samma vikt måndag o fredag och höjer endast en gång i veckan?

PrimalAeon
2016-03-04, 11:48
Höjer man vikten mellan passen i pnp2? Eller man har samma vikt måndag o fredag och höjer endast en gång i veckan?


Du höjer varje pass. Använd excellen som följer med