Överkropps + Underkropps program isf för 4-split

[Nahojpersson]

Hej!

Min första tråd

Jag har följt ett fyrsplit schema i ca 6 månader nu, men behöver ändra något för att hålla motivationen uppe :)

Tänkte köra 2 st överkroppspass och 2 underkroppspass ist.. Va tror ni kunniga om nedan upplägg?:

Överkroppspass 1
Bänkpress 5 x 5
Latsdrag 4 x 8-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 8-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12
Tripress 3 x 8-12
Bicepscurl EZ 3 x 8-12
Hammers 3 x 8-12

Underkroppspass 1
Knäböj 5 x 5
Raka marklyft 4 x 8-12
Benspark 3 x 8-12
Vadpress stående / sittande 3 x 8-12
Cable Crunch 3 x 10
Pendeln 3 x 10

Överkroppspass 2
Sittande hantelpress 5 x 5
Smal Latsdrag 4 x 8-12
Smalbänk 3 x 8-12
Hantelrodd 3 x 8-12
Tripress 3 x 8-12
Skidåkaren 3 x 8-12
Bred bicepscurl rak stång 3 x 8-12


Underkroppspass 2
Marklyft 5 x 5
Frontböj 4 x 6
Bencurl 3 x 8-12
Höftlyft / Bulgarian 3 x 8-12
Cable Crunch 3 x 10
Pendeln 3 x 10

Tacksam för all input jag kan få!

// J

[MackeJuve]

Ser inte ut som några konstigheter men bara så är du är med på det så behöver du inte byta ut alla övningar varje pass bara för att. Går bra att t.ex. köra knäböj varje underkroppspass samt bänkpress varje överkroppspass. Men tycker du att det är roligare så där så varför inte.

[Nahojpersson]

Tack för svar!

Jag tänkte att variationen va bra?

[MackeJuve]

Tack för svar!

Jag tänkte att variationen va bra?

Variation är nog överlag väldigt överskattat. Det här med att chocka muskler och dylikt är en myt. Säg att du t.ex. kör knäböj varje pass. Varje gång du böjer känns det naturligare och mer vant jämfört med om du bara gör det en gång per vecka. Du har större möjlighet att utveckla en bra teknik. Det är också bra ur den synpunkten att du har en "fast" övning som du kan mäta din progression utifrån. För mig är det natt och dag mellan att böja en gång per vecka vs två gånger per vecka. Så du behöver inte byta ut alla övningarna mellan passen "bara för att". Så länge du vet att du får med allt och tränar alla musklerna så är det lugnt, där får någon annan komma med mer specifik input. Men det är till din fördel att ha ett gäng övningar som är återkommande varje pass. Åtminstone knäböj, bänkpress och marklyft.

[Nahojpersson]

Variation är nog överlag väldigt överskattat. Det här med att chocka muskler och dylikt är en myt. Säg att du t.ex. kör knäböj varje pass. Varje gång du böjer känns det naturligare och mer vant jämfört med om du bara gör det en gång per vecka. Du har större möjlighet att utveckla en bra teknik. Det är också bra ur den synpunkten att du har en "fast" övning som du kan mäta din progression utifrån. För mig är det natt och dag mellan att böja en gång per vecka vs två gånger per vecka. Så du behöver inte byta ut alla övningarna mellan passen "bara för att". Så länge du vet att du får med allt och tränar alla musklerna så är det lugnt, där får någon annan komma med mer specifik input. Men det är till din fördel att ha ett gäng övningar som är återkommande varje pass. Åtminstone knäböj, bänkpress och marklyft.

Tack!

[oscarovegren]

Jag blir så glad när jag ser sånna här upplägg. Det ser perfekt ut. Jag hade föredragit militärpress för lågrep axlar men föredrar du hantlar så kör på!! :)

[Morty]

Tyckte också att det såg rimligt ut. Skulle lägga in en bakre axel-övning, typ hög rodd eller facepulls eller liggande reverse flies.

[Nahojpersson]

Tack För all input än så länge!

Har gjort lite småändringar:

Överkroppspass 1
Bänkpress 5 x 5
Latsdrag 3 x 8-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 8-12
Skivstångsrodd 3 x 8-12
Facepulls 3 x 8-12
Tripress 3 x 8-12
Bicepscurl EZ 3 x 8-12
Hammers 3 x 8-12

Underkroppspass 1
Knäböj 5 x 5
Raka marklyft 3 x 8-12
Benspark 3 x 8-12
Vadpress stående / sittande 3 x 8-12
Cable Crunch 3 x 10
Pendeln 3 x 10

Överkroppspass 2
Sittande hantelpress 5 x 5
Smal Latsdrag 3 x 8-12
Reverse Flyes 3 x 8-12
Smalbänk 3 x 8-12
Tripress 3 x 8-12
Skidåkaren 3 x 8-12
Bred bicepscurl rak stång 3 x 8-12


Underkroppspass 2
Marklyft 5 x 5
Knäböj 3 x 8-12
Bencurl 3 x 8-12
Höftlyft / Bulgarian 3 x 8-12
Cable Crunch 3 x 10
Pendeln 3 x 10

// J

[Taragon]

Ser bra ut, jag kör liknande upplägg själv för tillfället :)

[BobaFett]

Hur många dagar i veckan ska du köra det här?

Jag tänker att det blir slitsamt att köra så hela tiden om du kör för ofta.

Jag hade hellre kört knäböj och marklyft hårt på ett pass och kört det igen på nästa pass men kanske ett lättare/medelpass.

Nu kör du knäböj hårt på pass 1 och marklyft hårt på pass 2 så båda passen blir hårda eftersom man tränar samma muskler. (Om jag inte missuppfattat).

Jag anser att det är bättre att ge kroppen lite mer tid att återhämta sig. Det gör man genom att slänga in ett lättare pass där man kör lägre intensitet och mindre reps per set och färre set. Då kan du koncentrera dig på att lägga på lite mer vikt på stången var eller varannat pass.

Fast ska du bara köra 4 pass i veckan så är det nog OK.

[Nahojpersson]

Hur många dagar i veckan ska du köra det här?

Jag tänker att det blir slitsamt att köra så hela tiden om du kör för ofta.

Jag hade hellre kört knäböj och marklyft hårt på ett pass och kört det igen på nästa pass men kanske ett lättare/medelpass.

Nu kör du knäböj hårt på pass 1 och marklyft hårt på pass 2 så båda passen blir hårda eftersom man tränar samma muskler. (Om jag inte missuppfattat).

Jag anser att det är bättre att ge kroppen lite mer tid att återhämta sig. Det gör man genom att slänga in ett lättare pass där man kör lägre intensitet och mindre reps per set och färre set. Då kan du koncentrera dig på att lägga på lite mer vikt på stången var eller varannat pass.

Fast ska du bara köra 4 pass i veckan så är det nog OK.

Hej!

Tanken är att köra detta upplägger på en vecka, detta är lixom veckoupplägget.

Så:

Tisdag: Överkropp 1
Onsdag: Underkropp 1
Fredag: Överkropp 2
Lör eller sön: Underkropp 2

// J