Visa fullständig version : Ecto vill bli stor.... Taktik?
Dongolito
2016-01-10, 20:03
Hejsan,
Nu blir det kanske ett något långt inlägg men det är förhoppningsvis någon som vill och kan försöka hjälpa.
Lite stats:
Ålder:29
Längd: 1,95
Vikt: 92
BF: 14%
Började gymma när jag var runt 19 så det var drygt 10år sedan. Ska väl inte direkt skryta om att det varit fullt seriöst alla år pga en snowboardskada men däremot i omgångar. När jag började träna så vägde jag stadiga 69kg på 195cm. Som ni hör så var det ju inte alltför bitigt. Bänken maxades på hela 35kg osv...
Just då blev det bara fokus på träning och ren kost. Vägde runt 83kg relativ rippad (8-9%) när jag var 22 alltså tre år senare. Efter det så har åren rullat på och jag har haft en del problem med min skada som gjort att jag inte kunnat träna så seriöst som jag velat vilket också visat sig på vågen och i bf. Dock har jag alltid försökt underhålla "massan" jag byggde upp de första åren vilket resulterar i att en stor del av "massan" ändå bibehållits.
I våras bestämde jag mig för att ta tag i träningen seriöst igen. Vikten låg då på runt 95kg med 16-17% i bf. Började med en deff för att ta bort det mindre fina som gärna sätter sig. Gick ner till 87kg med en bf på runt 11-12%. Dock trivdes jag aldrig med detta då jag ser väldigt smal ut på den vikten... Har breda axlar så den vikten innebär väldigt synliga revben/höftben/nyckelben, ben som mer liknar styltor än ben osv. Lyckades dock inte få bort "kärlekshandtagen" vilket först verkar ge sig vid 7-8% på mig (hade även dom när jag vägde 69 så verkar vara lite genetiskt). Har varit uppe en sväng på 100kg (dock ingen kvalitet) men jag gillade den vikten för min längd så målet är att ligga på 100kg rippad. Frågan är då hur man bäst hamnar där. Min deff gick som sagt bra (förutom handtagen) och i höstas så startade jag en kontrollerad bulk (200-300 över) men det verkar dessvärre som att min kropp lagrar mer fett än muskler. Har redan gått upp drygt 2-3% i bf på 10v. Är det så att kroppen gärna lägger sig på runt 16-17% igen eftersom jag en gång varit där? Kan tillägga att jag kör upper/lower fyra gånger i veckan som jag skriver mer om längre ner så träningsfrekvensen är det inget fel på. Kör även cardio 2-3ggr i veckan för att försöka minska fettlagringen. Vågen har rört sig som planerat med drygt 2-3hg i veckan så jag vill ju tro att jag hittat min kcalförbrukning. Räknar med Harris-Benedict med PAL-värde 1.375 (stillasittande jobb med ovanstående träningsfrekvens).
Skriver ner mitt senaste upper och lowerpass med vikter då det kanske kan vara till hjälp:
SetxRep
Lower:
Knäböj 4x6 - 110kg
Marklyft 5x6 - 120kg
Jeffersson böj 3x6 - 70kg
Rakt marklyft 5x6 - 80kg
Stående vadpress 5x20 - 100kg
Upper:
Bänkpress 4x6 - 90kg
Sne bänkpress 3x6 - 80kg
Chins 5x10 - kroppsvikt
Stående rodd 3x6 - 80kg
Axelpress 5x6 - 30kgs hantlar
Skivstångscurl 3x12 - 45kg
Dips 3x12 - kroppsvikt
Shrugs 3x12 - 35kgs hantlar
Har ni några tips med ovanstående information? Jag har lätt för att deffa men målet är att bli stor... Skulle säkert behöva dra mig ner emot 82-83kg för att bli så rippad som jag vill vara tillslut. Bulk verkar bygga mycket fläsk vilket kanske är ok men känns som jag mer eller mindre enbart ökar bf och inte ffm som man vill. Maten är förövrigt bra och Clean så inga konstigheter där heller. Läste nåt som Grub hade skrivit i en annan tråd om att kroppen gräna ökar upp fettdepåerna vid ett överskott eftersom de aldrig dör sålänge man inte opererar då förståss?
Sen kan man ju även försöka recompa men frågan är ju effektivt det blir eftersom jag inte nöjd med vikten jag har idag? Läste en guide ifrån styrkelabbet (vet inte om man får länka så skiter i det) där David Richter skriver om att ligga på så nära energibalans som möjligt och låta kroppen förvandlas i ett långsamt tempo.
Hoppas ni orkat läsa och kanske kan komma med några åsikter hur ni själva hade gjort?
waspen123
2016-01-10, 21:39
Mycket (bra) mat blandat med högt antal repetioner borde ju ge resultat. Med perioder där du lägger fokus på att deffa.
Själv kör jag just nu GVT och är inne på näst sista veckan, sjukt kul men påfrestande! Frågar du experterna inom nämnda träningsmetod förespråkar dom mycket stora gainz.
Mycket (bra) mat blandat med högt antal repetioner borde ju ge resultat. Med perioder där du lägger fokus på att deffa.
Själv kör jag just nu GVT och är inne på näst sista veckan, sjukt kul men påfrestande! Frågar du experterna inom nämnda träningsmetod förespråkar dom mycket stora gainz.
Vilka är "experterna" inom GVT?
PureWhey
2016-01-10, 22:00
förespråkar dom mycket stora gainz
Nice
waspen123
2016-01-11, 02:33
Vilka är "experterna" inom GVT?
Föregående inlägg bör läsas med en gnutta humor.
Du verkar ändå kommit hyfsat långt med träningen, 92 kg på 195 cm med 14% fett är ganska stort tycker jag (även om den generella uppfattningen här på Kolo kanske är annorlunda). Om du tycker resultaten kommer för långsamt kanske du behöver öka frekvensen, t.ex. träna 6ggr./vecka, men med mindre volym.
BobaFett
2016-01-11, 07:35
Om du tycker resultaten kommer för långsamt kanske du behöver öka frekvensen, t.ex. träna 6ggr./vecka, men med mindre volym.
Det är inte bara att börja träna 6 ggr/vecka med mindre volym. Krävs lite mer planering än så om man ska få 6 dagar att funka. De som gjorde studien i norge har rätt mycket mer kunskap om träning än vad de flesta har.
Fast i den där berömda Norge studien körde de väl knäböj mm. under alla träningstillfällen? Jag menade att han eventuellt kunde utöka sitt över/under program till 6 dagar, dvs. träna varje muskelgrupp 3 ggr. i veckan. Det är så jag själv tränar fast jag har ett Push/Pull upplägg istället.
Dongolito
2016-01-11, 08:26
Tack för svar. Som jag tolkar er så ska jag i alla fall fortsätta bulka med svagt överskott även fast jag ligger på relativt hög bf?
Sen kan man ju absolut kika på träningen. Har dock svarat bra på upper/lower 4dgr i veckan tidigare så tror ju att den träningsformen passar. Har kört ett omgjort Max OT 6dgr i veckan tidigare vilket jag blev rejält övertränad på så tror nog att frekvensen blir för hög där förtillfället i alla fall. Mycket möjligt att den frekvensen fungerar ypperligt när man är mer avancerad än vad en annan är idag.
Du är förbi nybörjarstadiet och skulle gynnas mer av att träna efter en riktig 5-split istället för det där högfrekvensblajjet.
Dongolito
2016-01-11, 08:40
Du är förbi nybörjarstadiet och skulle gynnas mer av att träna efter en riktig 5-split istället för det där högfrekvensblajjet.
Träna samma muskelgrupp en gång i veckan menar du? Typ mån: Bröst/Triceps, tis: Ben, ons: Rygg/Biceps osv?
Är ju en betydligt roligare träningsform kan jag tycka men är det inte optimalt att träna samma muskelgrupp 2ggr i veckan?
Träna samma muskelgrupp en gång i veckan menar du? Typ mån: Bröst/Triceps, tis: Ben, ons: Rygg/Biceps osv?
Är ju en betydligt roligare träningsform kan jag tycka men är det inte optimalt att träna samma muskelgrupp 2ggr i veckan?
Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.
Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.
Dongolito
2016-01-11, 09:57
Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.
Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.
Tack för dina svar. Du hade inte deffat ner dig lite innan utan kört på med kontrollerad bulk samt en 5dgr split?
Här har jag gjort en del sammanfattningar om träningsfrekvens för både muskelmassa och styrka: Träningsfrekvens (http://www.styrkelabbet.se/traningsfrekvens/).
Sammanfattningsvis så verkar 2-3 träningstillfällen per muskelgrupp och vecka vara väldigt bra för att bygga muskler. Det är bättre än ett träningstillfälle per vecka.
För att uppnå det kan man till exempel köra 2 över / 2 under, 3 över / 3 under, eller PPL x 2.
Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.
Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.
Eller så ignorerar man det inlägg som är det enda mot hundra ;). Jag står i princip still om jag bara kör en muskel en gång i veckan eller mindre. Det gjorde jag dock inte i som nybörjare. Så för min del är det "lågfrekvensblajj" som är nybörjargrejer.
Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.
Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.
5-splitar/brosplits är enbart bra för dopade individer, eller dom som vill gå till gymmet och bara slösa tid.
BobaFett
2016-01-12, 16:27
Vet man inte vad man håller på med så är en byggarsplit säkert bättre om man inte är en nybörjare.
Högfrekvent träning är bättre om det görs rätt men det krävs lite mer än bara att börja träna ofta för att få det att funka.
Ju mer avancerad du blir desto längre mikrocykler krävs för att du ska uppnå en återhämtning/prestationsförbättring.
För en nybörjare så kan det räcka med 2-3 dagar (tiden mellan varje pass) för att göra en prestationsförbättring men någon som är på medelnivå måste planera veckovis och avancerade lyftare kanske månadsvis.
Jag tror att det bästa för folk som inte tar steroider och vill bygga är att kika på styrkelyftares programmering och helt enkelt göra en del av träningen inom ett högre repsintervall/lägre intensitet.
Dongolito
2016-01-12, 18:10
Vet man inte vad man håller på med så är en byggarsplit säkert bättre om man inte är en nybörjare.
Högfrekvent träning är bättre om det görs rätt men det krävs lite mer än bara att börja träna ofta för att få det att funka.
Ju mer avancerad du blir desto längre mikrocykler krävs för att du ska uppnå en återhämtning/prestationsförbättring.
För en nybörjare så kan det räcka med 2-3 dagar (tiden mellan varje pass) för att göra en prestationsförbättring men någon som är på medelnivå måste planera veckovis och avancerade lyftare kanske månadsvis.
Jag tror att det bästa för folk som inte tar steroider och vill bygga är att kika på styrkelyftares programmering och helt enkelt göra en del av träningen inom ett högre repsintervall/lägre intensitet.
Har en kollega som varit gammal styrkelyftare som förespråkar Wendlers 5/3/1men föreslog även ett upper/lower enligt nedan:
SetxRep
Lower1:
Squat 5x4-6
Hyperextensions 5x4-6
Calf raise 5x6-8
SLDL 5x4-6
Upper1:
Flat bench press 5x4-6
Pullups 5x6-8
DB shoulder press 5x4-6
Barbell curls 5x6-8
Skullcraschers 5x6-8
Lower2:
Deadlift 5x4-6
Front squat 5x4-6
Calf raise 5x6-8
Leg curl/Finnen 5x4-6
Upper2:
Incline DB bench press 5x4-6
Bent over-row 5x4-6
Lateral raises 5x6-8
Alternating DB curls 5x6-8
Dips 5x6-8
Ovanstående skulle köras tills jag inte längre ökar i vikter (1,5 - 2,5kg på de stora övningar per vecka och 0,5 -1,5 på de mindre per vecka). Efter det så tyckte han att jag skulle kunna köra samma schema fast med högrep (8-12, 12-15)
Han nämnde lite av det du skrev också gällande att det kan bli lite väl bra att köra dom "större" programmen när man har några år i gymmet.
BobaFett
2016-01-12, 18:31
Har en kollega som varit gammal styrkelyftare som förespråkar Wendlers 5/3/1men föreslog även ett upper/lower enligt nedan:
SetxRep
Lower1:
Squat 5x4-6
Hyperextensions 5x4-6
Calf raise 5x6-8
SLDL 5x4-6
Upper1:
Flat bench press 5x4-6
Pullups 5x6-8
DB shoulder press 5x4-6
Barbell curls 5x6-8
Skullcraschers 5x6-8
Lower2:
Deadlift 5x4-6
Front squat 5x4-6
Calf raise 5x6-8
Leg curl/Finnen 5x4-6
Upper2:
Incline DB bench press 5x4-6
Bent over-row 5x4-6
Lateral raises 5x6-8
Alternating DB curls 5x6-8
Dips 5x6-8
Ovanstående skulle köras tills jag inte längre ökar i vikter (1,5 - 2,5kg på de stora övningar per vecka och 0,5 -1,5 på de mindre per vecka). Efter det så tyckte han att jag skulle kunna köra samma schema fast med högrep (8-12, 12-15)
Han nämnde lite av det du skrev också gällande att det kan bli lite väl bra att köra dom "större" programmen när man har några år i gymmet.
Jag tycker att Texas method är det bästa programmet att köra när man kommer förbi nybörjarstadiet. Man kan fortsätta att avancera i säkert ett år eller två med det programmet innan det är dags att köra nåt mer avancerat.
Texas method är upplagt så att en överbelastning/återhämtning/prestationsförbättring ska göras veckovis. Sen är det bara att välja något högre repsintervall om man vill ha fokus på byggning samt välja lite andra övningar så att det passar ens mål.
Stor Hård Ådrig
2016-01-12, 21:03
Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.
Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.
Källa på det? Förutom polarN^ med stor biceps
Dongolito
2016-01-13, 08:52
Jag tycker att Texas method är det bästa programmet att köra när man kommer förbi nybörjarstadiet. Man kan fortsätta att avancera i säkert ett år eller två med det programmet innan det är dags att köra nåt mer avancerat.
Texas method är upplagt så att en överbelastning/återhämtning/prestationsförbättring ska göras veckovis. Sen är det bara att välja något högre repsintervall om man vill ha fokus på byggning samt välja lite andra övningar så att det passar ens mål.
Det programmet har jag missat. Ska man lägga upp deras metod för alla övningar man lägger in eller bara för böj/mark/press? Eller ska man försöka lägga upp det så att de tre övningarna är återkommande och att man därefter blandar lite övningar för att köra igenom hela kroppen?
Tex mån: böj/mark/press/lats/axlar/triceps/biceps, ons: böj/mark/press/rodd/bakre lår/vader osv?
Kör man alla övningar så blir det ju ett rent fullkroppsprogram vilket jag förstått kan bli lite mycket ifall man har några år på gymmet?
Btw du som har grym fysik. Hur hade du gjort i mitt fall med den infon jag skrev i början? Bulkat på tills jag har en rejäl massa innan jag ens tänker deff eller köra bulk/deff cykler mellan 10/12 - 15% bf tills man är uppe på en bra nivå?
BobaFett
2016-01-13, 10:29
Det programmet har jag missat. Ska man lägga upp deras metod för alla övningar man lägger in eller bara för böj/mark/press? Eller ska man försöka lägga upp det så att de tre övningarna är återkommande och att man därefter blandar lite övningar för att köra igenom hela kroppen?
Tex mån: böj/mark/press/lats/axlar/triceps/biceps, ons: böj/mark/press/rodd/bakre lår/vader osv?
Kör man alla övningar så blir det ju ett rent fullkroppsprogram vilket jag förstått kan bli lite mycket ifall man har några år på gymmet?
Btw du som har grym fysik. Hur hade du gjort i mitt fall med den infon jag skrev i början? Bulkat på tills jag har en rejäl massa innan jag ens tänker deff eller köra bulk/deff cykler mellan 10/12 - 15% bf tills man är uppe på en bra nivå?
Inte "bulka" eller deffa alls. Ät mycket och bra mat och skapa en långsam viktuppgång under lång tid utan att bli fet så att du ska behöva deffa.
Texas method har en volymdag, en återhämtningsdag och en intensitetsdag.
Du kör 5x5 knäböj/bänk på volymdagen 2-3 set 5 reps på återhämtningsdagen och ett enda set knäböj/mark/bänk på intensitetsdagen.
Marklyft kör man lite mindre, kanske 2-3 arbetsset. (Det är svårare att återhämta sig från mark).
Du ska göra PB varje fredag.
Måndagen kör du 80-90% av fredagens vikter. Onsdagen kör du 80-90% av måndagens vikter.
Extraövningarna kan man köra vanlig byggning med några set kanske 8-12 reps men viktigt att inte go bananas så att man påverkar återhämtningen för huvudövningarna fram tills på fredag. Extraövningar kan man skippa helt på återhämtningsdagen.
Jag hade kört böj/bänk/chins och alternerat mark och stångrodd,
De övningar som man kör Texas method hade varit främst huvudövningarna böj/bänk/mark och kanske chins. Extraövningar kommer förhoppningsvis att hänga med när man blir starkare i huvudövningarna så dem kan man köra lite på känn.
Sen står det ibland kanske att man ska alternera vissa övningar såsom bänk och axelpress. Anledningen är att du inte kommer kunna öka lika mycket i bänk varje vecka som t.ex. knäböj så du gör ökningen varannan vecka. Man kan köra bänk varje pass om man vill i stället.
Progressionen är alltså att du ska öka dina lyft varje fredag med en liten viktökning 1 - 2,5 kilo. När du når en platå på 1x5 så byter du till 2x3 och fortsätter stega vikten uppåt i samma takt från vikten man körde femmor på. Efter nästa platå kanske tre set tvåor och nästa platå fem set singlar.
På måndagen kör man samma reps per set som på fredagen men om du ska köra treor så kanske du gör åtta set i stället för att det ska bli lika många reps.
Sen när du platåat på fem set singlar återgår du till att köra femmor men du fortsätter där du slutade på samma vikter.
Man behöver inte köra singlar, man kan vända efter tvååorna. Man kan även köra inom högre repsintervall.
BobaFett
2016-01-13, 10:31
Själv kör jag texas method för att bli starkare i Knäböj och marklyft. För bänkpressen kör jag sheiko som funkar väldigt bra för mig.
Dongolito
2016-01-13, 12:21
Inte "bulka" eller deffa alls. Ät mycket och bra mat och skapa en långsam viktuppgång under lång tid utan att bli fet så att du ska behöva deffa.
Vilket betyder att jag ska deffa ner mig mot 10% först och därefter lägga mig strax över balans? Jag vill ju inte konstant ligga på runt 14%. Problemet med det är att jag säkert måste ner mot 85kg vilket är rätt lite på 1,95... Men det kanske är så man ska göra ändå?
Gällande Texas så kan jag väl inte påstå att jag är helt med på hur ett bra upplägg skulle se ut. Men ska helt klart försöka få till ett veckoschema som jag läger upp för granskning ;)
Dongolito
2016-01-13, 13:05
Kikade lite på det du skrev samt vad som stod om programmet på några andra sidor.
Skulle nedanstående kunna vara ett ok program eller blir det för mycket övningar? Ignorera ordningen på assistansövningarna..
Måndag:
Squat 5x5 90%
BP 5x5 90%
DL 3-4x5 90%
Shoulder 3x8-12
Calf 3x8-12
Back 3x8-12
Hamstring 3x8-12
Biceps 3x8-12
Triceps 3x8-12
Traps 3x8-12
Onsdag:
Squat 2x5 80% of 90%
OHP 3x5 80% of 90%
Chins 5x10 90% of 90%
Fredag:
Squat 1x5 100%
BP 1x5 100%
DL 1x5 100%
Chest 3x8-12
Calf 3x8-12
Back 3x8-12
Hamstrings 3x8-12
Biceps 3x8-12
Triceps 3x8-12
Traps 3x8-12
BobaFett
2016-01-13, 14:22
Kikade lite på det du skrev samt vad som stod om programmet på några andra sidor.
Skulle nedanstående kunna vara ett ok program eller blir det för mycket övningar? Ignorera ordningen på assistansövningarna..
Måndag:
Squat 5x5 90%
BP 5x5 90%
DL 3-4x5 90%
Shoulder 3x8-12
Calf 3x8-12
Back 3x8-12
Hamstring 3x8-12
Biceps 3x8-12
Triceps 3x8-12
Traps 3x8-12
Onsdag:
Squat 2x5 80% of 90%
OHP 3x5 80% of 90%
Chins 5x10 90% of 90%
Fredag:
Squat 1x5 100%
BP 1x5 100%
DL 1x5 100%
Chest 3x8-12
Calf 3x8-12
Back 3x8-12
Hamstrings 3x8-12
Biceps 3x8-12
Triceps 3x8-12
Traps 3x8-12
Ser väl bra ut. Man får se hur det känns. Jag har själv inte kört TM helkropp, bara mark och böj.
Frågan är om du behöver så mycket övningar på fredagen. Jag hade inte kört något som påverkar de tre stora övningarna på fredagspasset åtminstone. Hade tagit bort bröst och hamstrings i alla fall. Frågan är om du ens behöver ha med hamstrings. Det blir rätt hårt när du pressat upp dina lyft. Som sagt, känns det bra och du kan öka dina lyft varje fredag så kör på men går det inte så får du ta bort nåt.
Sen kan det behövas mer volym på knäböjen för att öka ibland. Kanske ett enda set 10 reps utöver 5x5. Man får testa sig fram.
Om man inte kan göra en liten förbättring på fredagen så kan två saker ha hänt: Att man blivit nedtränad eller att volymen inte är tillräcklig för att man ska öka. I det första fallet får man backa lite i set och reps på måndagen tillfälligt. I det andra fallet lägger man till ett set tillfälligt.
Sen är ett tips att börja lite lägre än dina riktiga 5RM.
BobaFett
2016-01-13, 14:34
Här har du lite om texas method:
pEohfPC4sso
zjtNF45ZLEQ
Dongolito
2016-01-13, 14:52
Här har du lite om texas method:
pEohfPC4sso
zjtNF45ZLEQ
Brustna länkar.
Fredagens pass skulle innehålla en axelövning och inte en bröstövning som det står nu. Ska hamstrings bort både mån och fre eller bara fre? har även plats att lägga till en till dag då jag kör upper/lower x2 idag.
Jag skrev en till fråga längre upp om taktik gällande vikten. Det var egentligen den frågan jag behövde mest hjälp med då jag egentligen inte har någon aning om hur jag ska lägga upp det :).
Jag är helt inne på att lägga mig strax över balans men frågan är när? Redan nu eller efter deff? Eller kanske efter en kontrollerad bulk med en deff ner till runt 10%bf? Jag själv anser att jag blir väldigt liten om jag skulle deffa ner mig nu.
BobaFett
2016-01-13, 15:10
Brustna länkar.
Fredagens pass skulle innehålla en axelövning och inte en bröstövning som det står nu. Ska hamstrings bort både mån och fre eller bara fre? har även plats att lägga till en till dag då jag kör upper/lower x2 idag.
Jag skrev en till fråga längre upp om taktik gällande vikten. Det var egentligen den frågan jag behövde mest hjälp med då jag egentligen inte har någon aning om hur jag ska lägga upp det :).
Jag är helt inne på att lägga mig strax över balans men frågan är när? Redan nu eller efter deff? Eller kanske efter en kontrollerad bulk med en deff ner till runt 10%bf? Jag själv anser att jag blir väldigt liten om jag skulle deffa ner mig nu.
Vill du bli stor så är det bästa som jag sa, glöm bort deff. Ät bara, det är så man blir stor. Du kommer bara att deffa bort ökningar. Deffa först ska du absolut inte göra. Speciellt inte om du väger längden minus hundra. Målet är ju att väga så mycket efter deffen.
Det viktigaste är att du väljer några övningar som du vill bli bättre på. T.ex. mark, knäböj, bänk, chins och axelpress. Satsa på dem och bli stark. Resten kan du lägga till lite som du känner för så länge de inte påverkar de stora övningarna negativt. Några set stångrodd och latsdrag är helt Ok att lägga på måndagspasset. Hamstrings/quads kan du köra också så länge dina lyft ökar på fredagarna men var medveten att de ibland kan vara orsaken till att du inte ökar. Du blir inte starkare av att lyfta vikter, du blir starkare av att återhämta dig från att lyfta vikter.
Dongolito
2016-01-13, 15:25
Vill du bli stor så är det bästa som jag sa, glöm bort deff. Ät bara, det är så man blir stor. Du kommer bara att deffa bort ökningar. Deffa först ska du absolut inte göra. Speciellt inte om du väger längden minus hundra. Målet är ju att väga så mycket efter deffen.
Det viktigaste är att du väljer några övningar som du vill bli bättre på. T.ex. mark, knäböj, bänk, chins och axelpress. Satsa på dem och bli stark. Resten kan du lägga till lite som du känner för så länge de inte påverkar de stora övningarna negativt. Några set stångrodd och latsdrag är helt Ok att lägga på måndagspasset. Hamstrings/quads kan du köra också så länge dina lyft ökar på fredagarna men var medveten att de ibland kan vara orsaken till att du inte ökar. Du blir inte starkare av att lyfta vikter, du blir starkare av att återhämta dig från att lyfta vikter.
Stort tack för din hjälp! Känns som jag suttit och googlat cut or bulk i flera månader nu utan att kommit fram till något då alla verkar säga olika. Nu vet jag i alla fall hur jag ska lägga upp taktiken och fått bra hjälp med träningen. Kör klart mitt upper/lower och går sedan vidare med Texas. Återigen tack för hjälpen!
BobaFett
2016-01-13, 20:21
Stort tack för din hjälp! Känns som jag suttit och googlat cut or bulk i flera månader nu utan att kommit fram till något då alla verkar säga olika. Nu vet jag i alla fall hur jag ska lägga upp taktiken och fått bra hjälp med träningen. Kör klart mitt upper/lower och går sedan vidare med Texas. Återigen tack för hjälpen!
Lycka till.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.