Visa fullständig version : Hur hårt suger mitt program?
Har alltid försökt följa andra program då det finns folk som kan sånt här mycket bättre än mig. Men det är tråkigt. YOLO. Mitt mål är att bli bättre i böj-bänk-mark, med fokus på mark.
#a Bänk tungt + markvariant medel
#b Böj tungt + armar/roddövningar
#c Press + bänk medel + mark lätt
#d Mark tungt + armar/roddövningar
#e Böj medel/lätt + bänk lätt + hamstrings
#a Ett set maxreps i bänk på en vikt enligt 531, följt av 5 raka set 2-5:or @85-95%. 5 set 3-5or av marklyfts variant, ex upphöjda @70-80%.
#b Knäböj: stegring upp till tung 2-5:a. Sänka till 75-85% och köra 5 set 3-5or. + lite roddar och armar på lagom mysiga vikter.
#c Ett set maxreps i militärpress på en vikt enligt 531, följt av bänkpress: 5 raka set 3-5:or @ 75-85%. Därefter 5 set lätta 3-5:or i marklyft @50-60% med fokus på teknik & explosivitet.
#d Marklyft: Stegring upp till tung 2-5:a. Därefter 3 raka set 2-5:or @75-85%.
+ lite roddar och armar på lagom mysig vikt.
#e Knäböj: 5 raka set 3-5:or @60-70%. Bänkpress: 5 raka set 3-5:or @60-70%. Därefter lite baksida lår bara för att.
Träna 2 dagar, vila 1 dag, vilket blir 4-5 pass/vecka.
Progressionen i bänkpress sker främst genom maxrep-setet på pass A.
Progressionen i marklyft och knäböj får jag helt enkelt försöka vara liiiiiite starkare varje gång.
Knäböj ca 30-60 reps/vecka.
Bänkpress ca 45-80 reps/vecka
Marklyft ca 35-70 reps/vecka.
Låter väldigt mycket i marklyft men det är ju bara 1 pass i veckan som är riktigt tungt.
Är det något som ser riktigt tokigt ut?
BobaFett
2016-01-09, 08:14
Ser bra ut om jag har förstått rätt. (Beroende på var du är i din utveckling). Du kör alltså ett tungt, ett medel och ett lätt pass och då är de lätta passen suboptimala dvs du kör få reps och relativt låga vikter?
Hur har du tränat hittills och hur länge? Hur har det gått? Har du gjort några ökningar etc?
Ser bra ut om jag har förstått rätt. (Beroende på var du är i din utveckling). Du kör alltså ett tungt, ett medel och ett lätt pass och då är de lätta passen suboptimala dvs du kör få reps och relativt låga vikter?
Hur har du tränat hittills och hur länge? Hur har det gått? Har du gjort några ökningar etc?
precis! Jag har tränat i några år och ökar egentligen fortfarande hur jag än gör, förutom att det försvinner igen när jag tar några veckors uppehåll :P men har alltid tränat marklyft och knäböj i samma pass, men vill nu köra det på separata
Har tränat enligt 531 i kanske två år
BobaFett
2016-01-09, 19:29
Om du nu ökar så fortsätt med det du gör i stället för att ändra bara för att.
Annars är det lämpligt att köra på det sätt du nämnt om man tränat i nåt år. Om mark/böj krockar med varandra så kommer du märka det, då får du försöka ändra om lite. Kanske ta bort nåt pass mark.
Bli inte för girig på de lätta passen, de är mer till för att låta din kropp återhämta sig så du kan göra små ökningar varje vecka på de tunga passen.
Ett lätt pass är för mig är t.ex: 2-3 set femmor på 60-70% av 1RM.
Arne Persson
2016-01-09, 20:52
Har alltid försökt följa andra program då det finns folk som kan sånt här mycket bättre än mig. Men det är tråkigt. YOLO. Mitt mål är att bli bättre i böj-bänk-mark, med fokus på mark.
#a Bänk tungt + markvariant medel
#b Böj tungt + armar/roddövningar
#c Press + bänk medel + mark lätt
#d Mark tungt + armar/roddövningar
#e Böj medel/lätt + bänk lätt + hamstrings
#a Ett set maxreps i bänk på en vikt enligt 531, följt av 5 raka set 2-5:or @85-95%. 5 set 3-5or av marklyfts variant, ex upphöjda @70-80%.
#b Knäböj: stegring upp till tung 2-5:a. Sänka till 75-85% och köra 5 set 3-5or. + lite roddar och armar på lagom mysiga vikter.
#c Ett set maxreps i militärpress på en vikt enligt 531, följt av bänkpress: 5 raka set 3-5:or @ 75-85%. Därefter 5 set lätta 3-5:or i marklyft @50-60% med fokus på teknik & explosivitet.
#d Marklyft: Stegring upp till tung 2-5:a. Därefter 3 raka set 2-5:or @75-85%.
+ lite roddar och armar på lagom mysig vikt.
#e Knäböj: 5 raka set 3-5:or @60-70%. Bänkpress: 5 raka set 3-5:or @60-70%. Därefter lite baksida lår bara för att.
Träna 2 dagar, vila 1 dag, vilket blir 4-5 pass/vecka.
Progressionen i bänkpress sker främst genom maxrep-setet på pass A.
Progressionen i marklyft och knäböj får jag helt enkelt försöka vara liiiiiite starkare varje gång.
Knäböj ca 30-60 reps/vecka.
Bänkpress ca 45-80 reps/vecka
Marklyft ca 35-70 reps/vecka.
Låter väldigt mycket i marklyft men det är ju bara 1 pass i veckan som är riktigt tungt.
Är det något som ser riktigt tokigt ut?
Man skulle nog kunna säga att ditt program suger sk balle... 🙂
Personligen så tycker jag att bänk och böj bör tränas något oftare än mark, dels för att det går och dels för att de är svårare rent tekniskt för mig. Speciellt böjen behöver jag mycket frekvens på. För övrigt tycker jag att ditt schema ser bra, du har god frekvens på lyften. Men sen är det helt beroende på vad du gör med dina pass.
Har du nån prehab/ stretch eller nåt sånt som du inte skrev upp? Hur är din uppvärmningsrutin? Har du någon form av autoreglering av passen? Hur ser din progression ut?
Kör du ingen frontböj? Utfall? Nån liten variation kan man nog kosta på sig. Du behöver inte 20 övningar för ben/röva men kanske 5 istället för 3 eller vad du nu har. Raka mark?
Om du nu ökar så fortsätt med det du gör i stället för att ändra bara för att.
Det är nog sant. Synd att det är så tråkigt bara :(
Man skulle nog kunna säga att ditt program suger sk balle... ��
Suga balle är en bra sak va?
Personligen så tycker jag att bänk och böj bör tränas något oftare än mark
Har du nån prehab/ stretch eller nåt sånt som du inte skrev upp? Hur är din uppvärmningsrutin? Har du någon form av autoreglering av passen? Hur ser din progression ut?
Kör du ingen frontböj? Utfall? Nån liten variation kan man nog kosta på sig. Du behöver inte 20 övningar för ben/röva men kanske 5 istället för 3 eller vad du nu har. Raka mark?
Det tror jag också! Fast nu böjer jag nästan lika mycket som jag markar, därför ville jag prioritera marklyftet. Men jag kanske tänker fel som ökar frekvensen på mark. Kanske är det bättre att byta plats på all mark och böj?
Min uppvärmning består av lite svingande med benen och uppvärmning på lättare vikter :p på bänkdagarna leker jag lite med kvastskaftet. Har alltid varit dålig på uppvärmnings, mest pga att jag blir så stressad när jag ser att powerracket är ledigt och vill kuta dit innan det blir upptaget.
Varianter av böj har jag aldrig kört mer än något enstaka pass. Är bättre med det i marklyft då jag ibland kör upphöjda, med paus, raka, brett grepp osv.
Stretchar gör jag inte heller.
Om ditt fokus är marklyft så bör det speglas i programmet och det gör det, så det var mest en generell kommentar från min sida som kanske inte passade för dig just.
Frontböj tycker jag är bra att kombinera med mark för jag blir inte så sliten i korsryggen av dem som jag blir i vanlig böj. Dessutom så kan det vara lättare att komma djupt med dem för vissa och så ger de en träning för övre ryggens muskulatur då de måste motverka momentet som skapas av vikten som sitter på framsidan och därför kanske 20 cm framför diskarna i övre ryggen. Jag tycker det gör saker för hållningen i vart fall.
Stretching eller någon form av rörlighetsuppvärmning kan vara viktigt om du är på gränsen av din rörlighets förmåga i någon övning eller om det är någon övning du faktiskt har problem med.
Jag hoppas inte någon tar illa upp men jag tänker faktiskt göra lite reklam för en journal här på kolo som jag hämtar inspiration från för att den är så sjukt detaljerad och lättläst:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=210101&page=21
Min uppfattning är att han har mycket god kunskap och att han tränar på ett mycket professionellt sätt. Det finns starkare pöjkar här på kolo helt klart men detta är den journalen jag lärt mig mest av. Kolla på vilka assistansövningar han kör. Googla dem.
PS jag har länkat mitt in i journalen för jag vill inte lägga fokus på något särskilt inlägg.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.