Lägga om från styrketräning till konditionsträning

[shshrage]

Har byggt upp min styrka till en nivå jag börjar bli bekväm med, nu vill jag börja träna kondition men samtidigt vill jag inte att min ökning avstannar helt.

Har kört efter detta programmet
http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/
och tränat på måndag, onsdag och fredag, varannan lördag också.
Ska löpträna utomhus då jag inte vill träna kondition på gym, hur mycket bör jag dra ner på styrkepassen, kan jag löpa varje dag?
Har ätit med fokus på proteiner, få kolhydrater, bytit ut pasta mot keso, inge bröd m.m, bör jag öka intaget av kolhydrater nu?

[Blue Nine]

Hur ofta du kan springa, och vad du behöver äta beror på hur mycket, hur snabbt och hur ofta du springer. Antagligen går det lättare om du äter mat med mer kolhydrater.

Men om du börjar löpa så är rekommendationen att börja lugnt, så då kan du anpassa maten.

[Tarahumara]

Jag springer 6-7 gånger i veckan och äter inte så värst mycket kolhydrater. De kolhydrater jag äter är havregryn, sötpotatis och andra rotfrukter. Du borde dock öka intaget av kolhydrater om du springer långt, har inte märkt av någon skillnad om sträckan är mindre än 1 mil.

[Jocke67]

Testa och se hur mycket du orkar, tror att du känner själv när kroppen är redo för ett nytt pass. Beror också på hur hårt du konditionstränar, stor skillnad på att "lalla runt" eller om du kör maximala pass till nära utmattning.

[Gerdler]

Du kan börja med 2 löppass i veckan utan att minska antalet pass med styrketräning. Du bör bara ta det lite lugnare med alla övningar träning som fokuserar på framsida lår. Sänk volymen knäböj om det behövs men sluta inte med den. 4 pass löpning och 3 pass styrka i veckan skulle göra dig gott men du måste stegra löpningen långsamt. Pallar du så öka totala veckovolymen endast med 2-3 km i veckan.

När du kommit upp i träning varje dag och du springer 30-40 km i veckan så kan du äta ganska mycket. Håll koll på vikten och se till att den följer den banan du vill om du inte pallar räkna kalorier. Kolhydrater är väl bra grejer, inte specifikt för löpningen men för styrketräningen, mitt förslag är att börja äta lite mer kolhydrater precis innan och efter styrketräningspassen. Även om du bränner mer energi på att springa så gynnas inte anpassningen till löpningen i samma utsträckning som anpassningen till styrketräning av kolhydrater

[shshrage]

Du kan börja med 2 löppass i veckan utan att minska antalet pass med styrketräning. Du bör bara ta det lite lugnare med alla övningar träning som fokuserar på framsida lår. Sänk volymen knäböj om det behövs men sluta inte med den. 4 pass löpning och 3 pass styrka i veckan skulle göra dig gott men du måste stegra löpningen långsamt. Pallar du så öka totala veckovolymen endast med 2-3 km i veckan.

När du kommit upp i träning varje dag och du springer 30-40 km i veckan så kan du äta ganska mycket. Håll koll på vikten och se till att den följer den banan du vill om du inte pallar räkna kalorier. Kolhydrater är väl bra grejer, inte specifikt för löpningen men för styrketräningen, mitt förslag är att börja äta lite mer kolhydrater precis innan och efter styrketräningspassen. Även om du bränner mer energi på att springa så gynnas inte anpassningen till löpningen i samma utsträckning som anpassningen till styrketräning av kolhydrater
Varför bör jag öka mitt intag av kolhydrater? Som jag har förstått det så är det endast bra för återhämtningen, vilket jag inte har haft problem med. Kanske någon länk som förklarar detta? Har du tips på kolhydrater som mättar till få kalorier? Har ett par kilo kvar att tappa. Bör jag satsa på snabba/långsamma kolhydrater?

[Brofessorn]

Varför bör jag öka mitt intag av kolhydrater? Som jag har förstått det så är det endast bra för återhämtningen, vilket jag inte har haft problem med. Kanske någon länk som förklarar detta? Har du tips på kolhydrater som mättar till få kalorier? Har ett par kilo kvar att tappa. Bör jag satsa på snabba/långsamma kolhydrater?

http://www.nature.com/icb/journal/v78/n5/images/icb200076f1.gif
http://www.nature.com/icb/journal/v78/n5/full/icb200076a.html

Om du tränar hårt, samtidigt som du går på en lågkolhydratskost och kanske även ett energiunderskott, kan dina kortisolnivåer öka, och dina testosteronnivåer minska.
Läs mer:
Carbohydrates and Testosterone: This is why Carbs are Essential For T Production (http://www.anabolicmen.com/carbohydrates-testosterone/)

Tilläg: Havregryn och potatis.

[therunningman]

Snabba kolhydrater kan vara bra efter träning om träningspassen är uttömmande och ligger tätt. Annars spelar det nog ingen större roll vilken typ av kolhydrater det är.

Om du introducerar löpträning till din befintliga träning kan nog kolhydratbehovet öka lite granna. Ev klarar du det med den kosten du har idag och eventuellt bör du kanske äta lite mer kolhydrater eller också får du kanske träna med låga glykogendepåer.

Det är svårt att ge ett tydligt svar utan att veta vad du har för grundbehov innan du börjar träna kondition, hur mycket du äter idag och hur mycket (och med vilken intensitet) du kommer att träna. O andra sidan behöver det inte vara en exakt vetenskap. Känner du att det saknas prestation utan förklaring kan du testa att öka intaget av kolhydrater.

[Jocke67]

Helt avgörande för hur du bör lägga upp och prioritera träningen är vad du har för mål med konditionstfäningen. Vill du prestera bra tider i löparspåret (och kanske tävla?) eller vill du bara bli mer allroundtränad och må bättre?

Riktigt hård och resultatinriktad VOmax-träning sliter hårt på kroppen och är enligt min erfarenhet svårt (eller i vart fall väldigt jobbigt och slitsamt) att kombinera med tung styrketränng.

[shshrage]

Tack för alla svar kommer börja lugnt med konditionsträningen och se var det tar mig.