handdator

Visa fullständig version : Behöver tips för att öka kcal intaget


bobban645
2016-01-02, 10:17
Hejsan skulle behöva lite tips och hjälp att ändra mitt kostschema lite och öka kcal intaget idag ligger jag på ca 2700 kcal men ska gå upp till ca 3200 kcal

Idag äter jag följande:

06:00 en shake med 3dl vatten 1dl proteinpulver 1dl havregryn och en banan

09:00 200g kyckling (tillagad vikt) 100g ris (okokt vikt) grönsaker tex brocclie kål paprika osv

12:00 vanlig husmanskost en stor matlåda

14:30 en shake likadan som kl 06:00

17:00 vanlig husmanskost en stor portion

19:00 bcaa och Kreatin innan träning

20:30 proteinpulver efter träning

22:00 250g kvarg

= ca 2700 kcal beroende på husmanskosten

Vikt 70kg längd 170cm ålder 28

Tränar 4 dagar i veckan

Vore tacksam för lite tips hur jag kan förbättra
Vet att jag skulle kunna byta ut husmanskosten till mer vägd och noggran men för att få barnen att äta så är de lättast att äta samma som dom

Med vänlig hälsning, Robert

King Grub
2016-01-02, 10:26
Blanda dina proteindrinkar med mjölk och ät en skål glass till efterrätt vid något mål.

Starke75an
2016-01-02, 10:35
Tycker att återhämtningen blir bättre med kolhydrater efter träningen. Men det är nog personligt.

Ozziking
2016-01-02, 10:42
För att öka kcal intaget behöver du äta mer bara. Och då genom att t.ex. ha mjölk i proteindrinkarna och sen käka något mer efter träningen skulle iaf jag göra. Skinkmackor, gröt eller pasta med något tillbehör, bönor kanske.

Och kreatinet tas med fördel efter träning (om inget har ändrats). Om du tar Bcaa för aminosyrornas skull så kan du lika gärna skippa det. Om du tar det för att det är lite sött och gott så sure, dock dyrt.

z_bumbi
2016-01-02, 11:40
Utan att veta mängder är det svårt att säga något exakt men du ser ut att behöva minska på proteinet och öka på både fett och kolhydrater.

Olika sätt att öka kaloriintaget finns här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376

Carlo Fatface
2016-01-02, 11:50
Har du problem med att äta efter träning med tanke på enbart proteindrink och kvarg?

Där skulle iaf jag def lägga in mer mat.

Henke78
2016-01-02, 12:42
Mera fett.
Kokosolja
Nötter
Avocado
Linfrö

G_lund
2016-01-02, 15:39
byt ut kvargen mot fil och några goda flingor vettja. :)

Ha på någon god sås på målet du äter vid 9. (och även vid middagen?)

Brofessorn
2016-01-02, 16:44
Blanda i mjölk i någon av proteindrinkarna. En liter röd mjölk om dagen blir 600 kcal extra.

Linjedomarn
2016-01-02, 18:55
Byt ut kalorisnåla livsmedel så som kvarg, kyckling, proteinpulver och aminosyror till något mer kaloririkt så blir det lätt.

Ex kan du byta ut lite ingredienser i morgonshaken. Ta några skopor havregryn till, mjölk istället för vatten och en till banan så har du nästan 500 kalorier bara där.

juckeyy
2016-01-02, 18:57
Gräddost på mackan gör susen! :)

Hanse
2016-01-02, 19:03
Som Grub skriver, mjölk. Shaken blir dessutom mycket godare och får mer näringsinnehåll (nackdelen med proteinpulver är ju just att det bara innehåller protein och inget annat nyttigt).

Annars kan du ju byta proteinpulvret mot en gainer. Skippa bcaa (begriper intte varför folk köper skiten) och ta gainern vid 19.

Anders The Peak
2016-01-02, 19:15
Som jag ser det är att du ligger redan på överkant med intaget du har idag. Om det känns tungt att få i sig mer beror det säkert på att du redan har ett överintag som kroppen har svårt att tillgodogöra sig. Muskelmassa handlar mest om kontinuerlig progressiv träning och för de flesta tar det åratal att lägga på sig 3-5 kg kvalitativ muskelmassa så var tålmodig.

De flesta kan överäta till sig ordentligt med fettmassa på betydligt kortare tid.

Annars är det inget större fel på kosten den räcker bra till för att få utrymme för tillväxt och muskelmassa.

Starke75an
2016-01-02, 19:19
Som jag ser det är att du ligger redan på överkant med intaget du har idag. Om det känns tungt att få i sig mer beror det säkert på att du redan har ett överintag som kroppen har svårt att tillgodogöra sig. Muskelmassa handlar mest om kontinuerlig progressiv träning och för de flesta tar det åratal att lägga på sig 3-5 kg kvalitativ muskelmassa så var tålmodig.

De flesta kan överäta till sig ordentligt med fettmassa på betydligt kortare tid.

Nu väger han 70 kg, så även några kilo fett gör nog bara gott.

Anders The Peak
2016-01-02, 19:22
Nu väger han 70 kg, så även några kilo fett gör nog bara gott.

Jo, jag såg det men på vilket sätt behöver han några kg fettmassa?

Jag menar bara att han äter tillräckligt för att öka i vikt i normalfallet.

Starke75an
2016-01-03, 00:02
Menar om det nu blir fett så gör det inget på den vikten.

srenix
2016-01-03, 07:03
Hur ser din kosthållning ut idag? Beroende på hur det ser ut så är det enklare att ge tips och råd

Anders The Peak
2016-01-03, 08:52
Hur ser din kosthållning ut idag? Beroende på hur det ser ut så är det enklare att ge tips och råd

Han ligger på drygt 2.2-2.4 gr protein/kg och äter ca 250-500 kcal i överskott per dag. Det bör räcka väl till för att bygga muskler och då handlar det mer om att träna konsekvent och kontinuerligt över tid.

Klein
2016-01-03, 09:47
Menar om det nu blir fett så gör det inget på den vikten.

Om han inte har sjukligt låg fettprocent så finns det ingen anledning att lägga på sig fett. Att överäta skapar bara insulinresistens och sätter käppar i hjulen för drömfysiken.

Klein
2016-01-03, 09:55
Hejsan skulle behöva lite tips och hjälp att ändra mitt kostschema lite och öka kcal intaget idag ligger jag på ca 2700 kcal men ska gå upp till ca 3200 kcal

Idag äter jag följande:

06:00 en shake med 3dl vatten 1dl proteinpulver 1dl havregryn och en banan

09:00 200g kyckling (tillagad vikt) 100g ris (okokt vikt) grönsaker tex brocclie kål paprika osv

12:00 vanlig husmanskost en stor matlåda

14:30 en shake likadan som kl 06:00

17:00 vanlig husmanskost en stor portion

19:00 bcaa och Kreatin innan träning

20:30 proteinpulver efter träning

22:00 250g kvarg

= ca 2700 kcal beroende på husmanskosten

Vikt 70kg längd 170cm ålder 28

Tränar 4 dagar i veckan

Vore tacksam för lite tips hur jag kan förbättra
Vet att jag skulle kunna byta ut husmanskosten till mer vägd och noggran men för att få barnen att äta så är de lättast att äta samma som dom

Med vänlig hälsning, Robert

Lägg kreatinet och middagen efter träning istället för före och skippa BCAA. I övrigt är det ett fatalt misslyckande att bara lyckas få i sig 2700 kcal på 7 måltidstillfällen. Den mängden kalorier trycker jag lätt på 2 utsökt välsmakande måltider.

1x0
2016-01-03, 10:12
Byt ut all dietmat mot mer lättätna kalorier.
Har du inga sötsaker och snask du gillar att äta? Inkludera det. Kommer knappast göra någon skillnad om 20-30% av ditt totala energiintag är baserat på godsaker/lättäten mat/snask.

Hade jag varit i dina skor och velat behålla mestadels av nuvarande kost. Hade jag bytt ut 09-målet mot ostmackor och 22-målet mot några hundra gram glass med kolasås.


09:00 200g kyckling (tillagad vikt) 100g ris (okokt vikt) grönsaker tex brocclie kål paprika osv
Respekt att du trycker i dig torr dietmat kl 09.00 på morgonen. ;P
Lägg kreatinet och middagen efter träning istället för före och skippa BCAA. I övrigt är det ett fatalt misslyckande att bara lyckas få i sig 2700 kcal på 7 måltidstillfällen. Den mängden kalorier trycker jag lätt på 2 utsökt välsmakande måltider.
Håller med. 3000kcal plockar jag lätt i en sittning, i form av endast husmanskost/buffé (utan efterrätt). Ibland undrar jag hur lite folk egentligen äter. Eller man ser ju folks portioner på släktmiddagar, men då brukar jag alltid anta att de nyss ätit middag hemma.

bobban645
2016-01-03, 11:08
Shit va mycket svar :) Väldigt tacksam för alla tips och idéer som jag nu kan ha i å tanke :)

Anders the peak du tycker alltså inte jag ska ändra nått direkt ? För jag har ätit såhär sen augusti och gått upp från 64 till 70 men i mitten på november stannade vikten av sen har det inte hänt något :(

Anders The Peak
2016-01-03, 12:46
Shit va mycket svar :) Väldigt tacksam för alla tips och idéer som jag nu kan ha i å tanke :)

Anders the peak du tycker alltså inte jag ska ändra nått direkt ? För jag har ätit såhär sen augusti och gått upp från 64 till 70 men i mitten på november stannade vikten av sen har det inte hänt något :(

Jag tror att det är effekten av kreatinet som har ebbat ut. Du kan sätta ut kreatinet under 6-8 veckor och starta igen med det. Det kan hända att du får tillbaks effekten av det då-

I övrigt tycker jag att du ska lägga om träningschemat så att musklerna tvingas till anpassning.

Aliaas
2016-01-03, 13:03
Jag tror att det är effekten av kreatinet som har ebbat ut. Du kan sätta ut kreatinet under 6-8 veckor och starta igen med det. Det kan hända att du får tillbaks effekten av det då-

I övrigt tycker jag att du ska lägga om träningschemat så att musklerna tvingas till anpassning.

kan du utveckla vad du menar med detta? :)

Anders The Peak
2016-01-03, 13:08
kan du utveckla vad du menar med detta? :)

En artikel på svenska som tar upp det: Länk (http://www.styrkelabbet.se/kreatin/)

Behöver du periodisera kreatin?
Det finns en del som tyder på att du bör periodisera ditt intag av kreatin för bästa effekt. Man har sett att den positiva effekten på musklernas funktion och den ökade mängden kreatin i musklerna minskar efter två till tre månaders regelbundet intag (12). Varför det är på detta viset är tyvärr inte klarlagt, men du kan göra det bästa av situationen genom att var tredje månad göra ett uppehåll på en månad innan du börjar ta kreatin igen.

Wzup2u
2016-01-03, 13:18
Ät bröd & nötter så blir det snarare svårare att ligga på underskott.
Som bröd & nötälskare måste jag snarare tänka mig för så kalorierna inte skenar iväg hej vilt.

Ät som vanligt men byt ut vissa av målen med ostmackor och nötter bara en ide...
ostmackor med shake och en näve nötter istället för bara massa pulver och kvarg.

Alexton
2016-01-03, 14:26
Om du gör en proteinshake till en proteinmilkshake så kan du lätt få upp den i 1500+ kcal per serving.

Annars är sås till mat, nötter i matlagning, röd mjölk och dylikt optimalt.

dbbb
2016-01-03, 17:18
Någon nämnde glass som innehåller mycket kalorier. Vet dock att glass innehåller mycket socker. Är detta verkligen att föredra om man vill ha en så fettfri uppgång som möjligt?