"deff" till sommaren

[beach16]

Hej!

Är en tjej, 22 år, som vill minska i fettmassa men bevara/öka i muskelmassa. Är ganska otränad men har en hyfsad grundkondition. Just nu promenerar och löptränar jag endast men ska så småningom börja med styrketräning. Just styrketräning är jag väldigt dålig på, det är aldrig något som intresserat mig, men något jag får "genomlida" eftersom det kommer leda till den kropp jag eftersträvar. Vill inte bli ett muskelberg, vilket jag vet är svårt att bli. Jag vill ha en stark kropp, med bra hållning och att det ska synas att jag är tränad. Har som mål att vara i rätt bra form till sommaren, så sex månader från idag. Har ett helt ok utgångsläge, men som sagt, väldigt otränad. Hur mycket hinner man på sex månader?

Idag äter jag enligt periodisk fasta 16/8 och måltiderna brukar oftast se likadana ut. Ex:

Lunch kl 12: Kyckling/fisk, broccoli och ev. andra grönsaker. Dricker vatten till.

Mellanmål kl 15: Kvarg, och kanske någon frukt till. Ibland bara frukt, ibland ett ägg.

Middag kl 19-20: Som lunch

Är väldigt dålig på att räkna kalorier och tror att det kan vara destruktivt. Dock gissar jag att det är 100-150 g kyckling/fisk och kanske 100-150 g kvarg i måltiderna.

Kommentarer om mitt matupplägg? har rätt dålig fantasi och varierar sällan. jag skulle uppskatta mitt matintag till 900-1000 kalorier, dock har jag som sagt dålig koll.

Vad gäller träning vore jag tacksam om någon har bra tips på basövningar för newbies :) Och ja, jag har redan läst king grub's deffguide.

[forslund]

Du verkar ha en bra inställning.
Ta hjälp av någon som kan lära dig övningar på gymmet och ta i ordentligt när du tränar styrketräningen. Mesa inte, var inte rädd för att lasta på vikter, du kommer inte vakna upp och vara ett muskelberg om ett par månader utan det kommer bara att hjälpa dig få den kropp du vill.

Du skriver inte hur lång du är eller hur mycket du väger men det ser spontant ut som lite mat men det beror på ditt ursprungsläge. Fettsnålt är det så komplettera med omega 3.

[Blue.plz]

Du bör börja med styrketräning så snart du kan, särskilt om du försöker att gå ned i vikt.

För mig låter det som att du ligger något lågt i matintaget, även om du skulle vara liten och inaktiv. Du kan gärna äta kring 2 g protein per kg kroppsvikt.

Att följa vikten kan vara ett alternativ till kalorräkning. Många verkar sikta på -0,5-1 kg per vecka, eventuellt mer vid högre ursprungsvikter.

[beach16]

Du verkar ha en bra inställning.
Ta hjälp av någon som kan lära dig övningar på gymmet och ta i ordentligt när du tränar styrketräningen. Mesa inte, var inte rädd för att lasta på vikter, du kommer inte vakna upp och vara ett muskelberg om ett par månader utan det kommer bara att hjälpa dig få den kropp du vill.

Du skriver inte hur lång du är eller hur mycket du väger men det ser spontant ut som lite mat men det beror på ditt ursprungsläge. Fettsnålt är det så komplettera med omega 3.

Tack för tipsen! Nej, jag förstår att det är väldigt svårt som tjej att bli ett muskelberg, så det är jag inte oroad över egentligen. Ja, jag borde kanske ta hjälp av någon som kan introducera mig för vikterna. Känner mig inte hemma alls i gymmet bland testosteronstinna machokillar (ta inte illa upp), men jag känner mig helt enkelt väldigt obekväm i gymmet. Har funderat på att ta hjälp av en PT men det blir ju ganska dyrt i längden.

Jag är 164 cm lång och väger 58 kg. Jag tycker det är lagom med mat, blir aldrig riktigt superhungrig, lite hungrig får man väl räkna med att vara :)

Du bör börja med styrketräning så snart du kan, särskilt om du försöker att gå ned i vikt.

För mig låter det som att du ligger något lågt i matintaget, även om du skulle vara liten och inaktiv. Du kan gärna äta kring 2 g protein per kg kroppsvikt.

Att följa vikten kan vara ett alternativ till kalorräkning. Många verkar sikta på -0,5-1 kg per vecka, eventuellt mer vid högre ursprungsvikter.

Viktmässigt bryr jag mig inte, men jag har en del fett att ta av, det kan väl räknas som viktnedgång iofs. Styrketräningen ska jag definitivt ta tag i, det är väl prio ett. Känner mig som sagt inte hemma i gymmet men det är en annan femma.

Vad skulle du uppskatta mitt kaloriintag till? tidigare har jag haft en väldigt allsidig kost och ätit vad som helst, godis och kolhydrater i mängder. Jag har haft ett väldigt jobbigt sötsug men som nu börjat försvinna alltmer sedan jag började med min nya kost. Så kolhydrater håller jag gärna tillbaka på. Vad bör jag äta mer av? fett och protein? jag känner mig ju hyfsat mätt genom dagen, och tycker egentligen måltiderna blir ganska stora. Det känns ganska mycket att äta två portionsbitar lax liksom. Äter jag såpass lite att det kan bli ett problem? tänker på om ämnesomsättningen kan bli sänkt?

Bra tips, tack!

[forslund]

Du behöver inte ha en PT varje pass men någon som kan hjälpa dig med grunderna så du kan stå på egna fötter sedan kommer att gynna din utveckling oerhört. Folk här brukar vara väldigt duktiga på att erbjuda sin hjälp gratis om du vill vara öppen med i vilken stad du bor i.

Om mängderna mat du anger stämmer är det inte en kalori över 1000 men det är svårt att avgöra utan att du är mer specifik med hur mycket mat.
Du behöver absolut inte väga maten. Gör som Blue.plz säger och följ viktutvecklingen istället om det tycker det är en bättre väg för dig att gå - det går alldeles utmärkt att göra så men var inte rädd för att justera upp maten då om det går för fort.

Lagom takt är som Blue.plz skriver.

[Gerdler]

Du borde ange längd och vikt för att det ska bli lite lättare att uppskatta kaloribehov och vad som är lämplig viktförändringstakt.

Det är stor skillnad i kalorimängd mellan lax och kyckling. Men även om du inte kanske behöver uppskatta kaloriintaget så noga så tycker jag att du bör öka framförallt proteinintaget om du ska ligga på så stort underskott som du ser ut att göra. Är du inte hungrig?

Börja styrketräna omedelbart! Det är mycket viktigt vid kaloriunderskott att kämpa för att behålla musklerna. Du kan använda denna perioden till att styrketräna 2-3 gånger i veckan och lära dig formerna för träningen. Ta hellre hjälp av en vän än en dyr PT till att börja med. Du behöver mer tid än 30 minuter för att lära dig alla övningarna.

Var inte rädd för hormonstinna pöjkar som du hört talas om, de är så ovanliga att de nästan är en myt. I varje fall är ryktet om dem större än deras antal. Folk är generellt fokuserade på sin egen träning och beter sig hövligt mot varandra. Att folk grymtar när de tar i är inget att vara rädd för, ibland är det motiverat, ibland inte, oavsett så vänjer du dig.

[J.V]

Hur lange har du atit som du gor nu och hur har vikten forandrats? Det ar vad som ar viktigt. Det later som manga namnt som for lite mat men da kan ju ocksa dina uppskattningar vara lite fel, det vet inte vi. Det ar hur som helst kontraproduktivt att ga ner for snabbt, satsa pa 0.5kg i veckan max. For lite mat kan ocksa leda till hormonrubbningar med utebliven mens och sa.

Kanner du folk som styrketranar nu? Om du har mojlighet till det, folj med 2-3 olika vanner som har lite erfarenhet som kan visa dig runt. De behover inte vara kunniga i varldsklass, bara viss erfarenhet. Fordelen med att hanga pa nagra olika ar att alla kommer ha olika stilar av att lara ut - du kommer sakert hata att styrketrana med nagon av dom medan andra lyckas gora det riktigt roligt for dig trots att ni kor samma ovningar bada passen. Ska det halla sa ar det viktigast att du tycker om vad du sysslar med, inte att allt ar utfort 100% korrekt.