Upplägg för bänkpress,marklyft och knäböj 1 gång per vecka

[liftbig]

Kommer en tid framöver endast ha möjlighet att köra basövningarna som jag fokuserar som mest på 1 gång per vecka.

Har någon tips på hur jag lägger upp antal set, reps och % av 1rm?

Tidigare jag bara mosat på till fail x antal set utan någon särskild struktur.

Nuvarande stats är 150 bänk, 200 böj, 230 mark.

Vore bra med något enkelt program som säger hur många reps samt % av 1rm samt antal set och reps som ska köras varje vecka. De flesta program för styrka verkar annars anpassade för att basövningarna körs flera gånger per vecka men kommer ej fungera för mig då passen kommer tätt inpå varandra.

Jag kommer alltså ha 3 pass jag kommer köra dem på, 1 basövning per pass.

[oscarovegren]

Helkropp varje gång?

[liftbig]

Helkropp varje gång?

Passen kommer köras 3 dagar på raken så helkropp känns inte optimalt. vill ha ett benpass, ett presspass och en dragpass.

[Diomedea exulans]

Tror det går finfint med en vanlig push/pull/legs-split. Men lägg push/bänkpress-dagen mittemellan de andra två, så du hinner vila upp knäböjsmusklerna efter marklyftsmusklerna, eller vice versa.

[Sparven från Minsk]

Dag 1.
Bänk samt assisterande övningar, tänk överkropp.

Dag 2.
Knäböj och framsida lår övningar, mage vader typ.

Dag 3.
Marklyft och överkroppsövningar.

Då du kör överkropp både dag 1 och 3 bör du hålla volymen låg, kanske 2 bröstövningar per pass, 2 rygg, 1 biceps och triceps och en axelövning.

Fokus är på de 3 stora, bänk, böj och mark.

[liftbig]

Saken är mer den om jag ska exempelvis köra 3x3 på basövningarna på 85-90% av 1rm eller liknande.

Om jag inte har struktur på min träning och går på känslan kommer jag lasta på hyggligt med vikt första setet och gå till total fail.

[Sparven från Minsk]

Kör basövningarna tungt en vecka och lättare den andra veckan, lite vågformig periodisering.

Bänk/böj/mark tungt
3-5 set x 3-6 reps. (inga fail!)

Bänk/böj/mark lätt
3-4 set 8-15 reps

[liftbig]

Kör basövningarna tungt en vecka och lättare den andra veckan, lite vågformig periodisering.

Bänk/böj/mark tungt
3-5 set x 3-6 reps. (inga fail!)

Bänk/böj/mark lätt
3-4 set 8-15 reps

Jo det är jag med på. Men har en tendens att lägga mig för nära/långt ifrån fail. Tänkte om det fanns någon universal tabell på hur många % av 1rm man ska välja att köra exempelvis 3stycken 3or på eller 3st 5or på.

[reactor]

Då hade jag provat sheiko appen beginner prep cyckel.
Jag tror man pallar att köra alla veckans pass i rad.
Ev justera bänken på dag 2.